Eu acho que um dos problemas mais comuns e que as pessoas têm é que não é que elas não saibam o que precisa ser feito para melhorar ou impulsionar sua vida um problema é que você não consegue fazer ou executar todos os dias você jura que de manhã vai ser diferente mas quando se senta para realizar a tarefa a sensação de resistência toma conta e essa resistência só surge quando você precisa fazer algo que vai fazer Bem para você ou seja entregar algum projeto pro seu chefe estudar para uma prova ou começar alguma ideia Por
que que a nossa cabeça e a nossa vida é setada desse jeito eu sou lisa guerra psicóloga e eu também tive esse problema e existem diversas estratégias da Psicologia Mais especificamente da terapia cognitivo comportamental que é a minha área de atuação que ajudam a gente e não não são aquelas dicas batidas de ligar um timer e Se forçar a realizar algo enquanto aqueles minutinhos vão passando ou tentar ser mais positivo nas suas questões não é tão simples assim não existem diversos vídeos de autoajuda por aí que acabam se esquecendo dos principais fundamentos de como curar
a procrastinação de como pelo menos conseguir contornar ela de uma forma mais efetiva já tem um vídeo aqui focado no canal em estratégias e ferramentas que você pode assistir depois desse aqui ambos vão se complementar e não tem uma ordem necessária mas eu diria que esse ele tem a base mais sólida para isso e outro ponto interessante que pode complementar essa nossa playlist é o curso sobre produtividade da alura alura é a maior Escola de Tecnologia do país com formações completas para quem quer começar numa área Tec ou fazer uma transição de carreira com apenas
uma matrícula os alunos e alunas T acesso por um ano inteiro a todos os conteúdos da Plata plataforma e sim tem uma grande variedade de conteúdos e alguns dos pontos fortes da alura é Inclusive a comunidade que eles têm que é exclusiva para vocês trocarem ideias sobre tecnologia e os estudos que vocês estão fazendo Aliás a gente sempre fala aqui como o ambiente é muito importante pra nossa modulação de comportamento e a lura pensa nisso também a partir do plano pro você tem um auxílio da luri a inteligência artificial da lura que vai te ajudar
a estudar e se aprofundar nos temas que você possa ter dúvidas além de te indicar os melhores cursos de acordo com o seu objetivo para ficar tudoo muito melhor a lura deu 15% de desconto pra nossa comunidade aqui do canal então você pode usar o cupom Lisa guerra ou acessar pelo link ou pelo Car code que vai estar aparecendo por aqui bora um dos principais teóricos nesse tema é o Alexander rosental e Por mais difícil que sejam encontrar alguns estudos randômicos e mais especializados sobre procrastinação a gente pode entender algumas coisas em específico como por
exemplo entender que a procrastinação é o ato de atrasar o curso de uma ação mesmo sabendo que esse atraso pode te trazer consequências negativas e pode se estender por horas dias ou até mesmo bom e nós temos Três Pontos importantes pra gente ter mais clareza que eu quero tentar explicar ao longo desse vídeo em primeiro lugar é o modelo cognitivo quando a gente fala de modelo cognitivo na terapia cognitivo comportamental é mais ou menos o modelo que a gente tem na nossa mente e que a gente processa as informações que a gente lida com pensamentos
automáticos e reações comportamentais com base nos estímulos do ambiente Pode parecer meio complexo mas é bem fácil a gente tem um vídeo aqui chamado de cinco hábitos que você precisa eliminar onde a gente explica direitinho o que que é o modelo cognitivo E como você pode encontrar mostar os seus padrões de modelo cognitivo para tentar agir diretamente neles então é um vídeo bem bacana mas dando uma pincelada mais rápida a gente pode considerar que modelo cognitivo a gente vai montando desde que a gente nasce e vai tentando pegar informações sobre o mundo a respeito de
nós e das pessoas ao nosso redor e de como a gente interage com elas e essas coisas vão formando camadas de conhecimento sobre nós e sobre a realidade essas camadas vão nos guiando como se fossem lentes das quais a gente enxerga o mundo a partir dessas experiências E aí se uma pessoa acaba escutando muitas vezes que bom ela é burra ou ela é incapaz ou que ela não foi suficiente em algo e vai montando Essa visão de mundo as situações ao redor que vão chegar na vida dela seja em qualquer fase podem empurrar ela para
agir de certa forma de acordo com essa percepção que ela tem mesmo essa percepção não condizendo com a realidade necessariamente então existem diversas crenças que vão sendo formadas podem ser crenças de desamor desvalor Entre várias outras que vão guiando o nosso comportamento mas aí vem a pergunta por que a gente procrastina e o primeiro ponto dessa pergunta é esse desejo dessa atividade é realmente seu porque se não for a execução pode realmente ser insustentável por exemplo se o seu namorado ou namorada gosta muito de academia vai frequentemente e fica insistindo insistindo insistindo para você fazer
mesmo a academia não sendo o seu a sua pira você prefere sei lá fazer um esporte ou fazer uma luta Às vezes você vai ir por obrigação logo a procrastinação ela pode vir como uma válvula para te dizer que você não tem o desejo de se engajar em algo você não quer quer estar ali você não quer fazer aquilo a execução se torna mais difícil por consequência a gente procrastina então entender de onde vem o desejo para realizar aquela ação é um ponto muito importante aquele concurso que você tá estudando Você realmente queria passar nele
ou foi uma pressão social de amigos ou família então diversas situações diferentes podem te empurrar pra procrastinação e agora outro ponto interessante para responder essa mesma pergunta e que tem a ver com o modelo cognitivo é o perfeccionismo ele é um dos principais motores pra procrastinação e impacta o senso de alto eficácia por exemplo o canal é uma ideia que vinha na minha cabeça desde 2017 e ele acabou ficando na gaveta e só 3 anos depois eu realmente fui executar aquilo tá aí minha carteirinha de procrastinadora ativa Mas por que que isso acontecia era algo
que sim eu tinha muito desejo então era algo intrínseco ali que vinha como uma vontade minha genuína porém eu sempre sentia que eu não estava preparada ainda o suficiente para fazer aquilo logo eu sempre achava um impecílio ou eu precisava de uma câmera melhor de um microfone melhor eu precisava das situações estarem alinhadas para que aquilo pudesse fluir da melhor forma então É como se eu sempre colocasse um obstáculo a mais do qual eu precisasse pular por cima dele para só daí eu estar pronta para realizar então isso vale para muitas coisas que a gente
vai adiando justamente pelo fato de querermos que aquilo saia da melhor forma possível então o perfeccionismo é um modelo cognitivo que a gente estava falando antes que impacta e é como um motor pra procrastinação a gente pode usar ele como uma desculpa digamos assim para não realizar alguma tarefa logo a procrastinação pode não ser apenas a falta de motivação Mas também de autoestima te fazendo fugir do perigo e buscando autopreservação afinal ela pode servir como uma desculpa perfeita para você porque bom se você não foi bem em alguma coisa você pode colocar desculpa de Ah
mas eu nem me esforcei eu procrastinei eu adiei os estudos Então tá tudo bem Eu Nem Dei tudo de mim porque afinal se você dá tudo de si em alguma tarefa e ela vai mal qual desculpa você vai usar então a procrastinação ela vem aí como ess esse perfeccionismo ligado ao seu modelo cognitivo que vai te dar esse Amparo de segurança para muitas coisas aqui eu separei alguns modelos cognitivos que a gente estava conversando ali sobre procrastinação e eu vou dar uma lida neles rapidinho porque talvez você possa se identificar com algum ou começar a
identificar alguns padrões e ficar mais atento para quando esses padrões forem se repetir na sua vida e você pode pensar ó ó o padrão chegando e aí você tenta enfrentar ele mais ativamente um primeiro exemplo teoria da expectativa versus valor então é a procrastinação ocorre quando a gente avalia uma tarefa como tendo um baixo valor ou como acreditamos que as chances de sucesso são pequenas então Imagine que você tem um relatório para entregar pro seu chefe E aí você acredita que aquele relatório é chato ou seja ele tem um baixo valor para você e que
vai demorar muito para você terminar ele então é provável que você vai preferir assistir um episódio da sua série favorita final isso oferece uma gratificação mais imediata e um valor que você estima maior outro modelo cognitivo seria o medo do fracasso que sugere que a gente procrastina para evitar o desconforto emocional associado à possibilidade de fracassar em uma tarefa então você pode precisar apresentar um trabalho importante por exemplo mas o medo daquela apresentação que que ela não seja bem recebida ou bem sucedida faz com que você adie a preparação assim você tem a quem culpar
Ou seja você culpa a sua procrastinação pelo fracasso me identifico com esse inclusive desregulação emocional pessoas que tendem a buscar alívio imediato para sentimentos negativos mesmo que isso signifique adiar uma tarefa importante é como se você tivesse uma certa dificuldade de regular as suas próprias emoções Então você acaba cedendo mais fácil a gratificações mais imediatas quarto teoria da discrepância temporal esse modelo propõe que a procrastinação ocorre porque Recompensas futuras parecem menos atraentes que as imediatas Como se você tivesse uma dificuldade de calcular ali a linha de tempo e esforço ao executar uma tarefa pessoas com
TDH geralmente tão bem Associados a essa justamente por essa dificuldade temporal dificuldade de de medir o seu tempo versus o seu esforço para conseguir algo Então as coisas a longo prazo se torna um pouco mais difícil de pegar no tranco ali mais difícil de serem engajante digamos assim e modelo da autoeficácia criança na própria capacidade de realizar tarefas Se você não se sente capaz de completar uma tarefa é mais provável que você procrastine ela então assim por mais que a procrastinação pareça um comportamento simples que todo mundo tem às vezes ela realmente tá enraizada num
modelo cognitivo nosso que a gente foi montando ao longo de toda a nossa vida e esses modelos cognitivos não são só montados lá na nossa infância a gente continua montando e botando mais camadas em cima deles ao longo da vida por isso a importância da gente se ligar dos nossos padrões de modelo cognitivo para que quando a gente comece a ver que a gente tá caminhando para reforçar eles a gente já tira isso do caminho sacou próximo ponto bem importante da gente ficar atento é que regras modulam seu comportamento sejam regras sociais ou regras impostas
por você por exemplo uma placa de fechado em um restaurante faz com que você não entre no restaurante afinal ele tá fechado o horário que a sua academia abre limita o tempo que você vai estar ou não nela vai dizer tipo bom tal horário eu posso ir tal horário eu não posso ir Isso são regras sociais que a gente respeita na terapia cognitiva comportamental com base naquele modelo cognitivo que a gente tem a gente monta regras internas para nós mesmos que a gente nem se dá conta mas que a gente age de acordo com estas
regras que nós mesmos implantamos elas influenciam o nosso comportamento diário e as nossas decisões no caso do perfeccionismo atrelado a procrastinação uma regra bem comum é se eu não conseguir terminar o projeto com um nível extremamente alto de qualidade é melhor eu nem começar então algumas regras aí que a gente pode ficar atento na procrastinação é bom a minha autoaceitação depende da perfeição do que eu faço ou então eu não devo começar uma tarefa a menos que ela esteja Nas condições perfeitas ou até mesmo se eu der tudo de mim fracassar eu não terei o
que culpar a partir disso então são várias regras que a gente vai estabelecendo a gente não pensa claramente nelas não é como se elas ecoassem na nossa cabeça mas a gente tá ali setado para funcionar neste padrão de comportamento então a ação e a reação que a gente faz a partir dessas regras é o que a gente chama de comportamento compensatório ele se refere a ações que as pessoas adotam para lidar ou aliviar sentimentos de desconforto sentimentos de desconforto ansiedade ou inadequação resultantes de outros comportamentos e outros pensamentos então esses comportamentos E essas reações são
frequentemente usadas para compensar ou minimizar o impacto negativo de algo que a pessoa tá tentando evitar ou gerenciar algumas pessoas podem ter compulsão alimentar outras pessoas podem fazer abuso de substâncias como um comportamento compensatório do modelo cognitivo delas e outras pessoas podem usar o padrão de evitação de evitar as tarefas evitar as relações evitar as coisas e acabar caindo na procrastinação Então essas regras e pressupostos que a gente monta para nós mesmos a partir do nosso modelo cognitivo e a gente interage com o mundo a partir delas por mais que elas não sejam Claras para
nós sem o auxílio de um profissional para ir ca fungando aí escrachando você aí a gente acaba reproduzindo isso e diversos comportamentos compensatórios seja na procrastinação seja em compulsões ou vícios Inclusive a terapia cognitivo comportamental que atualmente é uma das mais aceitas em termos científicos e baseados em evidência ela ajuda a identificar e desafiar esses pressupostos essas regras do modelo cognitivo e reconhecer que a perfeição ela não é necessária paraa aceitação e como a gente vai estabelecer limites mais realistas a partir das suas próprias regras ali como a gente vai tentar lidar com elas de
uma forma mais assertiva e mais condizente com a realidade Claro terceiro ponto Quero trazer uma ferramenta mais prática pra gente poder usar e para vocês já implementarem assim que vocês terminarem o vídeo para ver aí na sua vida de uma forma mais clara e mais prática assim você pode executar de acordo com a sua realidade com o seu modelo cognitivo com as suas regras na terapia cognitivo comportamental a gente tem uma abordagem cham chamada de terapia de aceitação e compromisso ou act PR os mais próximos ela leva esse nome por causa das suas propostas centrais
que é a aceitação da realidade das relações e das reações emocionais e comportamentais e a escolha de uma direção de acordo com os valores do indivíduo e o comprometimento com a mudança que você deseja e a act tem uma ferramenta incrível que você pode utilizar aí para analisar os rumos do seu propósito que te aproxima e o que te afasta dele então assim a gente consegue ã matar numa cajadada só esses pontos aí que a gente tá falando nesse vídeo que é seu modelo cognitivo e os seus valores suas crenças que você fez ao longo
da sua vida as regras e pressupostos que você vai reproduzindo e em termos de procrastinação se essa procrastinação ela vem de algo que na verdade você não deseja tá executando ou se ela vem de algo que você não está executando por medo do fracasso essa ferramenta se chama Matrix e eu confesso que o nome dela deixa ela ainda mais maneira mas ela consiste em duas linhas na primeira uma ponta diz respeito ao que aproxima você do que você busca e a outra conta sobre o que te afasta do que você busca já a segunda linha
diz respeito ao que tá internamente em você e o que é um comportamento então Imagine que você tá bem no centro dela admirando todos esses lados nas laterais você responde as perguntas quem ou o que é importante para você ou seja o seu propósito conquistas valores o que você faz para se aproximar do que é importante para você ou seja dos seus comportamentos e em relação a isso quais são os seus obstáculos internos que aparecem no caminho ou seja emoções pensamentos automáticos inseguranças coisas que dificultam essa busca para você e por fim o que você
faz em termos de atitude e comportamento para quando surgem esses obstáculos internos usando como exemplo uma procrastinação a gente pode dizer que experiências agradáveis seria o medo de não alcançar o padrão perfeito ã alguns comportamentos evitativos de adiar o início do trabalho ou procrastinar comportamentos comportamentos em relação a valores poderia ser trabalhar de forma consistente para alcançar os seus objetivos profissionais e algumas experiências poderia ser sentimento de realização e Progresso ao completar tarefas reduzindo a ansiedade usando a Matrix a pessoa pode visualizar como a procrastinação ou o comportamento evitativo compensatório tá relacionado ao medo à
experiência desagradável e a contrastar isso com os benefícios de agir conforme os seus valores e os seus objetivos assim você pode tentar trabalhar na aceitação das experiências desagradáveis E focar em comportamentos que estão mais alinhados com seus objetivos e valores você consegue identificar o que você tá reproduzindo de comportamentos padr que estão te mantendo afastado dos seus objetivos você também vai conseguir identificar se os seus objetivos estão condizentes com as tarefas que você tá procrastinando porque talvez você procrastine elas por não haver o desejo Genuíno delas serem executadas como a gente tava falando no início
do vídeo então você pode fazer todo esse mapeamento o legal da Matrix é que ela não é uma ferramenta específica pra procrastinação Ou seja você pode utilizar ela para diversas outras situações e diversos outros contextos então faça bom uso eu espero que tenha ajudado você de alguma forma tentei deixar mais prático e mais didático Obrigada pela atenção de sempre não esquece de conferir sobre a lura aqui no na nossa descrição tchau tchau
