Fiuza Rebuild - Sistema de treino

vamos lá esse é o vídeo que eu falei que eu ia mostrar para vocês o sistema que eu vou usar para poder construir de volta o meu físico continuar minha carreira de físic turista de onde eu parei eu sou atleta profissional na categoria Open eu tive a minha quase estreia 2020 2020 eu tive quatro campeonatos que foram cancelados dali em diante eu tive algumas alguns problemas tive cirurgia tive acidente tive uma série de problemas que me impediram e me tiraram um pouco do gosto do do esporte algumas coisas que aconteceram também na minha carreira profissional

como atleta eh mais recentemente eu decidi que eu não quero deixar isso no passado ainda tem coisas que eu tenho curiosidade de de de viver eu quero saber como é que seria o meu físico n mais alto nível de desenvolvimento e esse desenvolvimento só pode acontecer nessa categoria E com certeza eu tenho algumas coisas para provar para mim mesmo e o cenário competitivo é o cenário Onde eu consigo tirar o máximo de mim Eu sempre acreditei nisso e acredito nisso a maioria dos homens então para isso eu preciso ser inteligente com o meu planejamento de

treino e eu vou mostrar para vocês hoje eu me deu o trabalho de aprender como é que eu faço para editar um vídeo de uma maneira que vocês consigam assistir o que eu tô vendo no computador ao mesmo tempo que eu tô falando porque eu tinha notado na lousa até Comprei essa lousa para isso para não depender da internet mas acaba sendo muito menos prática era muito mais fácil fazer isso aqui então eu tô fazendo isso aqui e bom Aqui tá o meu programa eu coloquei numa tela de Word eu não uso Excel eu acho

que talvez seria mais fácil de visualizar de alguma forma mas a gente vai passo a passo eu quero abordar aqui e aqui tá tudo o meu treino tá que você pode literalmente copiar fazer as adaptações necessárias paraa sua academia caso você não tenha algun exercícios ou caso você queira alterar alguma coisa que você faça sentido na sua cabeça eu vou esclarecer muita coisa então talvez você seja capaz de de modificar alguma coisa com mais precisão caso você não tenha tanta expertise assim em treino mas aqui tá fuser rebute Training System não é o meu sistema

de treino esse sistema aqui é o sistema Fort de Training com algumas adaptações sistema fortitude um sistema do do Scott Eu tenho um vídeo explicando um overview uma visão Geral do que que é o sistema do Scott eh mas esse programa fuso rebuild é a reconstrução do fuso então o treiner vai se resumir a a b c e d Essa será a divisão então eu tenho o treino a b c e d são quatro dias na semana nesses dias eu vou nesses dias eu tenho TR Então eu tenho três dias de descanso na semana são

quatro dias de treino três dias de descanso na semana a regra aqui é que eu nunca faço mais que dois dias seguidos então o treino a e o treino B são treinos full Body esses dois treinos são treinos full Body e o treino C e D é upper and lower o treino esses dois treinos Então são full bo low dá uma frequência de três vezes cada grupo muscular a divisão que eu me sinto mais à vontade é fazer a descanso B descanso c d descanso fica assim ó a descanso B descanso c d descanso tem

outras formas de dividir isso mas os treino A e B fub são bem desgastantes eu não gosto de casar eles eu gosto de separar eles por um dia de descanso eu seid apesar ser em vezes cantes só trabalha uma parte uma porção metade da porção do seu corpo na verdade mas trabalha só uma porção em vez de corpo inteiro Então essa divisão O a tem três soaço A3 o b tem três soaço B3 o c e o d não tem S um treino de mound os treinos a s FB o B também a diferença é

que um vai ter ênfase na parte superior o outro vai ter ênfase na parte inferior o que significa que a parte que tiver ênfase será treinada com séries até a falha Entre seis a 12 repetições permitindo o máximo intensidade enquanto a parte que vai ter menos ênfase vai ser treinada com stress metabólico série de alta repetição que causam menos estess geral pro grupo pro grupo muscular eh mas ainda assim possui potencial anabólico hipertrófico enquanto c d serão treinos onde a gente vai usar cluster set cluster set são séries descontínuas séries que ao invés de você

fazer a todas as repetições prescritas para aquela série de uma vez só por exemplo 15 repetições 20 repetições você vai dividir essas repetições em ciclos em em pequenas séries então musr é uma série específica onde é uma cluster set específica de seis séries de quatro repetições com 10 segundos de intervalo entre elas então uma série significa 24 repetições em blocos de quatro totalizando seis 10 segundos de intervalo então é 4 10 segundos de Intervalo 4 10 segundos de intervalo até completar as 24 repetições no formato do Scott do Fort to train um ponto deve ser

alcançado a falha geralmente até a quarta e a quinta série então esses serão os formatos eu tento simplificar o máximo eu gosto da frase do se eu não me engano foi o da Vin que falou mas eu lembro que alguém já falou que não foi o da V mas ela é famosa pelo d v que é a simplicidade é a maior forma de sofisticação então eu realmente acho que as coisas mais simples funciona melhor principalmente no cenário de fisiculturismo onde se existe uma palavra que pode se aproximar do que que seria o segredo do bodybuilding

é consistência a maioria das pessoas acham que tem alguma algum esteroide algum formato algum blá blá blá que impede elas chegar lá porque elas não conseguem imaginar como ter esse resultado a partir de treino dieta porque elas não fizeram tempo suficiente para conseguir isso então eu acredito consistência é o principal ponto então sem mais delongas eu vou ir pro treino Então vamos ver o treino a essa aqui é a minha primeira rotação você vai ver que o volume é bem baixo o Scott propõe p três tires tars que são camadas de volume Eu sempre faço

a menor de todas porque eu acredito que antes de começar adicionar mais volume eu ten que ficar muito bom em fazer os exercícios que eu tô fazendo em selecionar bem os exercícios ou seja ter uma seleção de exercícios que seja interessante eficiente para mim exercícios que eu me dou bem exercícios que respondem bem no meu físico entendeu ão se fío pino reto na vida inteira e meu peito nunca foi bom continuar fazendo Não vai faz não faz sentido que ele vai continuar vai trazer resultados novos certo então eu adiciono que eu que eu me dou

bem que eu me conecto bem que eu consigo progredir bem e antes de começar a pensar em volume Então antes do maximizar esses esses aspectos esses exercícios eu não começo a adicionar volume e quando eu adiciono volume eu não adiciono volume de uma forma geral eu adiciono volume em em músculos específicos então por exemplo para peito ao invés de fazer uma série eu posso fazer duas ou quatro séries eu posso crescer em cima disso mas antes Principalmente agora que eu estou voltando e para quem tá começando também eu recomendo primeiro maximizar e uma pequena seleção

de exercício ficar realmente forte para depois você começar a pensar em trabalhar com mais volume se você não não tiver eficiência antes em uma repetição em uma série eu não vejo como mais séries vai te ajudar de nenhuma forma Pode parecer pouco volume Mas lembra é um treino progressivo é um treino que você vai fazer e progredir nele mesmo ao longo do tempo então a gente tá falando aqui de um treino que vai durar meses é é um treino que só vai ser modificado os exercícios quando eu estagnar e eu vou considerar que eu estagnei

quando eu repetir mais de duas vezes o mesmo treino e não tiver nenhum Progresso dentro das mesmas circunstâncias se eu faço um treino e eu não progredi isso é bem comum se eu não progredi em duas vezes isso é um sinal de estagnar Desde que seja a mesma condição se por exemplo em um eu não progredi mas tudo foi igual e no outro não progredi mas na noite anterior eu saí com a [ __ ] eu fiquei chapado eu fiz qualquer merda que fosse que impacte na minha recuperação Eu tive um dia estressante eu fiz

qualquer merda e impactou minha minha recuperação ou ou me minha performance eu treinei num horário diferente eu comi menos que eu deveria comer não consideramos isso a um um um parâmetro pra gente falar É eu não tô progredindo não só pode você só pode falar isso se o resto tiver tudo sobre a mesma se tudo tiver na mesma circunstância dos parâmetros que você tem que são os últimos treinos então o treino a é o treino com ênfase em pernas eh Já que é o treino comaz em pernas ele começa com perna de 6 a 12

o Scott ele coloca essas essas séries que são consideradas loading sets em formato zig-zag então geralmente de um pro outro você teria 1 minuto e meio de descanso você faria gastamento livre 1 minuto e meio est tensor 1 minuto e meio flexor varia todas as suas feeders sets e aquecimentos tem um vídeo explicando sobre isso E aí aí quando você viesse para essas séries você faria nesse formato se você aumentar o volume você faria em zigue-zague aumentar o volume significa por exemplo agachamento poderia ter duas séries Aí ficaria agachamento extensora agachamento flexora por isso zigue-zague

agachamento extensora agachamento flexora eu já não gosto do formato zig-zag pelo simples fato de que aqui na no Brasil a maior parte dos horários que você tem disponível para treinar a academia vai estar lotada Então você dificilmente vai conseguir reservar vários aparelhos e até fica meio chato você fazer isso então por mais que seria muito legal e você quer fazer isso não dá para fazer isso na maior na maior parte dos casos segundo que pera aí eu acho que é só esse só esse caso mesmo não dá para fazer é muito difícil de fazer então

já que não dá para fazer eu faço um por vez e já que eu faço um por vez eu modifico a ordem e coloco a parte de posterior primeiro Isso é uma dica do uma dica não isso é uma filosofia do joh mads criador do Mountain Dog train falecido J mads que ele em paz Hoje ele ele ele ele diz que quando você faz extensora primeiro como a galera costuma fazer para aquecer o joelho você acaba gerando estresse eh ou acaba agredindo mais o joelho do que o contrário porque é é um movimento que vai

direto estressar diretamente a patela por conta de ser a extensão e se ela não tiver aquecida a probabilidade é que isso mais Gere Gere mais dor do que o contrário por mais você sinta aqui você tá aquecendo ali você tá colocando distress direto na paterna então uma forma de você jogar sangue sem de fato est forçando ela pela extensão é fazer a flexão Então você fazer posterior antes você vai jogar sangue irrigar essa articulação e quando você for para quadr você você vai sentir que você vai estar mais preparado você de fato tá estressando Ela

ali enquanto ela não tá lubrificada aquecida etc então eu sempre gosto de começar com posterior então isso aqui é padrão para todos meus alunos e para mim então eu faço uma flexora como tem três rotações vão ter três esses diferentes aqui tá flexora em pé eu faço até a falha seis a E aí eu vou progredindo a forma que eu uso para progredir é eu tento fazer primeiro chegar nas 12 repetições ou maisis para então aumentar a carga e voltar as repetições mais baixas As repetições elas sempre são fha então eu não faço um número

específico eu tento bater o o treino anterior caso eu consiga mais 12 repetições Aí sim aumento a carga se eu fiz seis aí eu consegui fazer oito eu não vou aumentar a carga só porque eu quero voltar para vocês porque eu quero treinar o mais pesado possível porque eu acho que é muito perigoso ficar trabalhando em baixas repetições ou focando somente em casa alongamento de posterior for train a gente usa três tipos de alongamento com a com o intuito de alongar intrat treino porque o alongamento intrat treino ele pode ser benéfico de várias formas tanto

na manutenção da sua mobilidade quanto um estímulo a mais pro seu treino um estímulo hipertrófico assim como uma série eí A gente utiliza o alongamento passivo quando o músculo não tem mais nada para tirar é o alongamento tradicional tipo Patrícia você segurar atrás da cabeça por exemplo por 20 segundos o alongamento de oclusão Seria o Mesmo alongamento só que aí eu teria uma força contrária então eu seguraria o mesmo alongamento poro segurando em alguma barra aqui atrás e eu faria uma força contrária isométrica porque isso geraria uma oclusão no músculo parecido com Cat train e

portanto benefício parecido com Cat train para geraria um Pump Extra então se você sentiu que não tirou muito Pump daquele exercício você pode incluir esse tipo de alongamento e o que que é o alongamento passif com a força isométrica por 40 segundos e o DC Stretch que é o alongamento forçado que é o alongamento que o dun truder tornou Popular eh por isso disci Stretch dis dun crap a dog crap Training que é o nome que ele tinha no fórum e no fórum get bck se eu não me engano que era o Fórum de antigamente

g k tinha uma galera ou era no professional muscle eu não quero me enganar então eu não tenho certeza o nome do fórum mas ele ele Ele publicou tudo no no no fórum as ideias e as filosofias de treino dele e ficou conhecido como de por causa do nickname dele então ele ele det tornou esse alongamento ah conhecido e a premissa desse alongamento é que ele pode auxiliar a construir músculos principalmente defasados e a ideia é você fazer o alongamento com peso então no caso do tríceps você seguraria na posição do do do do tríceps

francês segurando um peso um peso que equivalente ao que você conseguiria fazer mais ou menos 15 repetições direto por 60 a 120 segundos e você progredira nisso ao longo do tempo então a gente sempre utiliza um desses alongamentos eu só utilizo alongamento de si PR peitoral Eu sinto que é efetivo para tríceps Eu sinto que é efetivo para deltoide eu sinto que é efetivo PR dorsal Eu sinto que é efetivo para quadríceps É muito difícil você fazer alongamento forçado para quadr porque não tem como você sobrecarregar ele de de uma forma eu nunca encontrei uma

forma que você possa fazer isso de forma de maneira progressiva então eu utilizo alongamento de oclusão posterior você consegue fazer você seguraria a porção alongada do mas na maioria dos casos acaba estressando mais a lombar do que o posterior muitas pcas pessoas TM a mobilidade para fazer isso então para posterior Eu geralmente utilizo alongamento passivo eh e para panturrilhas também é é um pouco difícil de você fazer o alongamento forçado mas é possível também no geral o resto dos outros grupos musculares fica melhor fazer o alongamento passivo de oclusão então quadros eu faço de oclusão

eh posterior eu faço passivo quanto rilha eu faço oclusão ou forçado bíceps eu faço passivo bíceps é bem perigoso e tríceps eu faço forçado peitoral eu faço forçado dependendo do do exercício se for de como eu tô me sentindo como eu expliquei e dorsal eu faço forçado então assim que eu faço flexora eu faço multiarticular no A1 é agachamento livre no no A2 eu faço agachamento frontal no A3 eu faço leg press eu não gosto de hack squat você pode fazer hck squat também mas eu não gosto de hack squat eu nunca encontrei uma máquina

que eu gosto sempre desconfortável para caramba extensora eh como eu tenho trações e eu Trein arberg Maringá Diogo M nego uma boa academia nessa academia a gente tem várias opções de extensor Então eu vario as minhas extensores faço a unilateral máquina da Hammer eu faço bilateral e eu faço a ISO Central alongo quads Então é só isso aqui é uma duas três séries e acabou Pode parecer pouco mas lembra isso aqui é progressivo ao longo da semana ISO vai ficando cada vez mais intensa intenso intenso intenso intenso intenso e a capacidade de e até a

falha vai aumentando as minhas séries todas são eu vou eu vou fazer um vídeo prático para vocês verem também a intensidade das séries é cagar nas calças se você não cagar nas calças não foi eficiente não foi 100% a doutora eu também tenho dois tipos de adutora lá eu tenho adutora da Life tradicional que tem na maioria das academias que tem uma boa qualidade e eu tenho uma de Plate loaded que você faz com a perna aberta é bem legal também então eu vario entre elas só tenho duas então não dá para variar muito panturrilha

em pé a panturrilha vario três solta diferentes Então faço panturrilha em pé panturrilha sentado panturrilha burrinho burrinho você pode fazer no Le press se não tiver a máquina por exemplo ou colocar um amigo nas suas costas como o ar fazia e aqui vem a sessão de Pump pra parte superior já que eu treinei load set a parte inferior então então o Scotch ele sugere que isso aqui seja variável você pode variar então a pumpset ela não precisa ela não vai ser o arroz com feijão do treino onde você precisa catalogar e sistematizar para você progredir

ao longo delas ao longo das semana você pode fazer e simplesmente pelo intuito delas que é dar Pump stress metabólico tempo so tensão mas eu eu gosto das coisas simples fá então eu faço 15 a 25 repetições eu não adiciono geralmente isométrica parcial coisas que podem aumentar o tempo so tensão com frequência é muito difícil adicionar quando adiciono adiciono de uma falna sistemática eu prefiro fazer 15 a 25 e pronto nesse caso aqui eu faço super séries eh pela dinâmica para ir mais rápido e porque existe algum benefício em treinando antagonistas di agonistas então aproveito

para jogar nesse momento e eu faço simplesmente 15 a 25 eu trabalho de uma forma progressiva e é isso aqui você vê que eu coloco exercícios que são dá para fazer próximos um ao outro então faço remada cavalinha com subino reto na barra dá para fazer no mesma apede uma barra embaixo para fazer o cavalinho outra barra vai para fazer o supino eu coloquei supino reto na barra aqui ele recomenda que as Pump sets sejam feitas com exercícios que sejam Seguros e tal mas eu utilizo nas minhas L set exercícios Seguros eu não utilizo multiarticulares

para peito por exemplo como supino na Barra ou alteres pelo simples fato que Meus cotovelos não são bons então eu me sinto muito mais confortável fazer eles na máquina e para não deixar de ter um trabalho onde eu utilizo um multiarticular livre eh pelos benefícios em relação à cor conação porque para hipertrofia Você pode ter resultado com ambos eh eu jogo ele aqui eu jogo ele aqui porque eu sinto que uma forma de eu conseguir utilizar o sepino reto e sem me colocar em muito risco trabalhando numa repetição mais alta seria trabalhando com uma repetição

mais alta então eu jogo ele aqui super série desenvolvimento militar em pé e setups então eu gosto disso aqui também porque é o desenvolvimento militar em pé trabalha já bastante o Core já é bem desafiador pro core e eu ainda adiciono situps que é o dos abdominais em formato super série mas somente uma working set como em todo o resto tudo é uma working set só a única coisa que recebe mais working sets no volume mais baixo do fortitude é pant hilan nos treinos de loading set eh então aqui é como eu falei aqui é

o A2 eu vou deixar aqui passando devagar para vocês anotarem mas é o que eu já falei para vocês é o que eu já falei para vocês é o mesmo treno e aqui o b um B já é a parte de Lad inset PR superior então eu faço costas costas receb dois também eh perdão eu tinia falado errado cost recebe dois também no treino de loading e no treino de m surround porque a gente divide a grosso modo eh grossura e largura de costa então remada e puxada não é porque o plano horizontal vertical que

ele vai determinar o que que é que vai ser trabalhado nas suas costas o direcionamento celor principal Então se por exemplo você pode Remar sem ter muita abdução de escápula utilizando mais a extensão e flexão de de ombros eh de ombros é então você vai conseguir ter por exemplo numa remada triângulo sentado você consegue sem ter muito esse movimento mais esse movimento trabalhar parte de lower back assim como se você for fazer uma uma uma puxada bem aberta você vai ter um movimento mais de upper back então não necessariamente porque é puxada é paraa largura

porque é remada é paraa grossura mas a grosso modo no geral é então eu faço aqui uma renada pronada na máquina do peito apoiado Eu gosto muito de exercícios que sejam com apoio porque a sua capacidade de fazer força é muito maior mais estabilidade mais capacidade de fazer força mais impacto no músculo paraa hipertrofia que é o que a gente quer eu não deixo de fazer exercício que me desa afim no geral G em coordenação também mas quando o assunto é hipertrofi não precisa ficar com esse essa coisa de ab mas o arn fazia Ah

mas isso aqui não cara tem formas melhores de fazer você tem uma academia boa você tem um acesso para isso você tem a informação não tem porque você ficar fazendo exercício que são potencialmente perigosos ou que não são tão eficientes ou que é fácil de roubar eu prefiro fazer dessa forma puxador alto pegado na largura dos ombros Esse é um puxador na largura dos homos é é a mais anatômica quando você pega muito fechado por mais que você queira manter fechado para tentar direcionar na dorsal se cotovelo acaba abrindo então acaba mudando o direcionamento do

cotovelo muda a ação das costas para que grupo muscular que você vai estar trabalhando eh então eu prefiro fazer na largura dos ombros quando eu tô tentando trabalhar as costas no geral mas principalmente dorsal e eu uso M grip que é uma uma uma uma um pegador anatômico que é tipo um pegador assim ó você pega por aqui então ele fica aqui abaixo dos Ossos você não tem que depender tanto da pegada é um é uma pegada bacana eu utilizo ela e ao longo supino máquina Hammer reto todos os meus exercícios aqui vão ser supino

máquina Hammer então é máquina Hammer reto inclinado declinado pras loading sets quando o trabalho é pesado Meu cotovelo não aguenta então eu prefiro fazer nas máquinas porque eu não sinto Meu cotovelo as macras eu consigo deixar tudo estabilizado e realmente só trabalhar o meu peito uma série só parece pouco Mas confia não é flexor é a desenvolvimento máquina Rem então a desenvolvimento aqui eu também uso máquina mas eu também uso movimentos Livres você vai ver nas próximas rotações E aqui as Pump sets são sempre iguais tá então eu não vou abordar do B2 B3 então

é flexor em pé como eu disse eu sempre gosto de começar por posterior flexor em pé 15 a 25 simplicidade é a maior forma deificação leg PR no lateral panto rel em pé Eh aí no B2 o vai mudar é que eu vou usar remada pranada curvada e puxador Espinado remer Espinado remer aquela máquina da remer você pega Espinado eh e eu vou usar aqui A remada Prada da curvada Então veja que eu eu não deixo de utilizar mesmo no meu treino pesado exercícios livres somente para aqueles grupos musculares onde eu tenho alguma algum impedimento

como para peitoral eu tenho no cotovelo S inclinado máquina hamber como eu já tinha falado ovimento Live pegada neutra desenvolvimento com enfas Inha anterior de ombros mesma rotina de Pump set treino B3 eu vou usar remada triângulo no cabo e barra fixa Por que eu quero ficar bom em barra porque barra é da hora de fazer eu gosto de fazer e Ultimamente eu tenho tido bons pumps nos últimos treinos que eu tinha feito então eu vou manter eles aqui barra fixa como pesado e eu acho que fica bem da hora você fazer barra com peso

eu não consigo fazer com peso ainda mas com esse treino aqui eu vou conseguir subino máquina declinado desenvolvimento militar na barra falá de novo eu faço movimentos pesado aqui eu recomendo movimentos pesado aqui eu só não faço por supino um exercício pesado né tô falando pesado movimentos que sejam mais complexos e Livres porque meu cotovelo é uma bosta talvez até desenvolvimento militar seja um desafio Talvez esse possa ser alterado mas eu acho que eu dou conta e mesma plan set E aí finalmente os últimos dois dias do treino que é o treino C no surround

é uma massade de multiarticular para pernas a perna é treinada geralmente no na camada mais baixa de volume que é que eu gosto de utilizar uma multiarticular uma Pump de isolado para quadríceps uma Pump de isolado para posterior então eu faço le press como minha surround e nesse caso eu não coloco posterior antes porque eu quero adicionar alguma forma de deadlift no meu treino então a melhor maneira que eu encontrei de adicionar foi aqui como uma Pump set no dia de C porque eu não vou ter trabalho de lerback de qualquer forma então e eu

deixei para fazer o stiff aqui e com um número de repetições mais alto porque como eu disse é um exercício também que eu não tô tentando ficar muito forte nele tentando incluir justamente pelos benefícios trabalhar meu glute trabalhar a minha mobilidade então eu gosto de fazer estif vou manter ele aqui leg press então eu começo com leg press faço surround eu faço meu isolado de Pump do quadríceps aqui na extensora along longo stif along longo posterior minha panturrilha eu faço sentado e a gente F que mais conveniente para fazer a nossa round bíceps também feito

em formato pumps eu realmente não F muito muito muito muito muito pesado nos braços os treino do Fort também não é um treino que tem muita ênfase eh em braço porque ele acredita que o braço já é bastante treinado na no resto do treino quando você faz os multiarticulares então geralmente são só dois dias que você tem braços e o máximo que sobe é tipo duas séries e aí essas duas séries são dois exercícios diferentes então eu coloco a rosca direta w aqui porque eu já trabalho ela como eu trabalhei no começo da semana na

Pump set lá nos treinos a eu já faço a rosca direta Ah no Scotch alongada Eu trabalho aqui um pouco mais pesado mas na mesma amplitude de repetições antib braço eu faço antib braço eu acho que é legal tem antib braço grande eh e eu acho que também ajuda na pegada e acaba o treino se aí e o treino D é o m surround de superior e aí eu vou fazer remad alta na máquina Aquela remada Hammer onde você começa em cima o cutelo vem abrindo ela pega ali Mir back a parte do meio das

costas eu faço ela e como eu disse são dois PR costas então eu faço da cavalinha com peito apoiado também focando em grossura e faço uma surround depois eu faço uma surround dein Plate load essa é uma máquina que não é Hammer eu não gosto mas eu não quero satur que já faz Endo e uma surround só dá para fazer em exercício que você consegue entrar e sair rápido então altere barra não é uma opção smit seria uma opção mas eu não gosto de smit eu sou torto e o smit é reto a quando eu

faço smit eu me sinto torto para [ __ ] eu sinto dor eu não gosto muito do smit então eu gosto de fazer eu prefiro fazer nessa máquina que é uma máquina eu não sei qual que é a marca Eu adoraria falar a marca mas eu não sei a marca Mas é uma marca não é tão boa Mas é OK desenvolvimento no smit para fazer desenvolvimento a minha outra opção para para seria fazer as máquinas que eu já faço eu vou dar um um try uma tentativa pro desenvolvimento no smit porque é uma boa plataforma

para fazer eu tava fazendo ele no formato Cave press do John medas que é tipo um formato que você arrasta a barra na Cage na na na gaiola só que não tem a gaiola lá então utilizava o smit eh e tava sendo bom então vou tentar recriar isso com o banco e um pouco mais de peso vamos ver o que que dá se não der certo eu vou substituir pelas máquinas que eu tenho lá tríceps máquina push Down então isso aqui é um mergulho de tríceps e o ideal ideal ideal del seria fazer extensões Mas

são poucas extensões que consigo fazer sem dor e eu quero dar um try para esse exercício aqui uma fazer uma tentativa para esse exercício aqui e abdominal na corda abdominal na corda ABD também aparece duas vezes na semana existe a possibilidade de treinar mais dois full boards nos M round mas é muito cansativo a treinaria quatro vezes cada grupo muscular Mas dificilmente você se recupera disso e os volumes seria aumentar a quantidade de exercício e de séries mas não muda muito não é muito além disso é alguma coisa ao redor de duas três vezes o

que é isso aqui lembrando que isso aqui é tipo uma série cada cada exercício aí pode ser que suba para duas ou três séries não é muito mais do que isso então isso ser o formato de treino que eu vou rodar pelas próximas três a seis semanas se eu chegar em seis semanas sem ter nenhum sinal de overreaching eu vou considerar progredir o meu volume pro próximo Blast então vou fazer três a seis semanas seguida do deload equivalente a 30% desse período então se eu fiquei três a se semanas eu vou ficar uma duas semanas

eh em deload onde eu vou fazer só os treinos C e D então reduzo para dois treinos na semana e a maior parte da semana eu passo descansando para começar o próximo ciclo e E se eu conseguir chegar em seis semanas e eu sentir que o meu desgaste não tá aonde ele deveria estar eu vou pro próximo blash progredi o volume ao invés de manter ele o tempo inteiro mas eu já conheço o treino já conheço meu corpo eu sei que isso aí já vai já vai me destruir porque eu consigo levar o a série

até o ponto que eu faço cocô nas calças Então você me ver na academia você vai já imaginar que eu tô cagado se eu tiver treinando Esse é o ponto que você tem que chegar fortitude fortitude é força de alma seja corajoso na hora de fazer fuser rebuild então é isso aí você tem um planejamento completo aí para você fazer me deixem saber conversa comigo como é que a gente pode fazer pra gente estar trocando idet de semana eu postar com vocês acho que esse formato vai ficar fácil de fazer e a gente desenrola isso

aí e Mano compartilhei para mim compartilhei para mim pra galera que eu quero formar uma comunidade de galera que realmente gosta de treino galera que não fica consumindo cont tudo de Tosco is aqui quero passar minha visão de Bodybuilding mesmo de treino de dieta de experimentação minha Filosofia de treino minhas opiniões em relação ao cenário do fisiculturismo hoje as categorias as poses asos impactos que físic turismo tem na vida de alguém a situação financeira de alguém que compete de alguém que vive como de de fisic turismo como é que você pode ganhar dinheiro com ISO

todos esses aspectos drogas recreacionais eu quero falar de coisas que ninguém mais fala com a didática que eu sou capaz de ter então compartilhem compartilhem compartilhem compartilhem compartilhem compartilhem curte aí faz essas coisas de youtuber eu não tenho certeza tudo que tem que fazer mas se você deve consumir YouTube você sabe faz aí para me ajudar e estamos junto e deixa saber como é que a gente faz para manter esse formato e se ficou bom Fechou é nós