TREINO DE PUSH COM BAIXO VOLUME (CIÊNCIA APLICADA)

Fala galera sejam todos bem-vindos a mais um vídeo aqui do canal da overhead on a gente vai trabalhar peitoral trabalhar num horário diferente a gente tá de manhã aqui e a academia tá meio cheia então eu vou fazer algumas variações e do meu trem de peito que a gente tem disponível aqui na ironberg também ajudar vocês Caso vocês tenham esse tipo de problema academia cheia academia eh seja 6 da tarde ou 6 da manhã que 6 da manhã às vezes é mais cheio que 6 da tarde então como é que a gente consegue substituir os

exercícios Vocês já viram o meu treino de peito e eu vou repeti-lo eu não costumo ficar trocando treinos tá pessoal então eu não vou ficar mostrando outros exercícios que não sejam do meu treino agora mas eu vou aproveitar para substituir alguns por conta da situação né um horário diferente do meu habitual então a academia tá mais cheia pessoal ironberg é uma academia cheia de máquina Então a gente tem disponibilidade para trocar às vezes máquinas iguais semelhantes muito parecidas mas também vou dar algumas dicas para você que não tem uma academia assim academia de bairro academia

normal zona assim que tem usar o Terra e no máximo vai ter uma máquina e nem sempre é boa né então vamos lá curte o vídeo aí estamos [Música] [Aplausos] [Música] juntos ô pessoal antes de começar sobre isso eu queria falar um pouco sobre a questão dos alongamentos antes do Training tá por quê pessoal é necessário a gente fazer alongamento antes da gente treinar bom a gente sabe que não é tão necessário assim pra questão de ah evitar lesão fazer o treino ser melhor na verdade não é bem por aí na verdade se você quer

melhorar flexibilidade tem melhor questão eh até eh encurtamentos eu acredito que seja melhor você separar essa sessão faz dentro de uma Fisioterapia ou até numa sessão diferente aqui pessoal a gente vai preparar o nosso músculo na série de aquecimento e preparação que eu tanto falo para vocês fazerem então às vezes aqui a gente faz quatro séries de preparação justamente para isso por queê porque a gente sabe que alongar não vai preparar o músculo né Existem algumas controvérsias dizendo que não vai piorar a força não que vai fazer você ter menos preparo isso é também é

não é tão relevante o que a gente tem hoje em dia é que o alongamento meio que não importa tanto tá então o que que a gente faz a gente prepara muito bem dentro do próprio exercício do primeiro tá Depois a gente vai preparando os outros músculos que a gente foi treinando na sessão os alongamentos são importantes são para flexibilidade em outros outros assuntos Tá mas eu recomendo que você faça isso em separadamente por exemplo Hoje eu tô aqui de manhã eu posso fazer esse alongamento à noite tá E aí eu faço essa sessão de

alongamento eu prefiro passar isso por uma fisioterapeuta tá eu acho que a fisioterapia pia para quem treina com alta intensidade é importante não só para quem se machucou mas também para quem quer evitar essa lesão E quer ter um trabalho mais específico com isso Beleza fisioterapia é pilates também é muito bom Pessoal pessoal tem um preconceito zinho com pilates acho que é coisa de velia mas não é pilates é muito legal é uma prática muito importante pra nossa saúde corpórea beleza e aqui no treino cara prepara Aquece e pau na máquina que é que é

hora de dar bolada mesmo depois a se preocupa e cuidar da máquina e fazer isso mesmo Tá beleza então pessoal agora eu vou fazer um suprin inclinado e é um suprin inclinado diferente daquele habitual que a gente faz esse é um suin inclinado no cabo cara tá bom o perfil de resistência desse exercício não muda tá ele vai ter a dificuldade maior no começo do movimento Existe sim uma diferença de tensão mas não tem essa questão de ah lá a tensão não é constante não aqui a pressão a tensão é an Então pessoal se você

chega por exemplo no final do movimento você vai sentir também a facilitação tá aqui você vai sentir também uma dificuldade maior no começo tá no começo do movimento tá Então qual que seria a vantagem de fazer aqui no cabo nesse caso aqui nenhuma tá pessoal nenhuma é uma substituição totalmente redundante fazer naquela máquina de supino ou nessa aqui que eu digo pessoal aquela máquina de supino é aquela máquina com anilhas tá E essa aqui é de calo agora faz supino inclinado no alter já não é tão redundante assim apesar de ser no na resistência ser

redundante tá por qu se for exemplo a minha máquina tá quebrada Ah vamos substituir pro pro alterre vai ter uma diferença vai você vai usar mais membros estabilizadores e tudo mais só que o direcionamento do estímulo é o mesmo tá pessoal e só que tem essa diferença logística você vai ter que usar mais estabilizadores Provavelmente você vai penar um pouco mais na carga vai ser um pouco mais difícil você controlar o movimento então Existe sim uma perda mas se é o que tem é melhor não melhor não Deixar de treinar do que ah vocêa pegar

que a máquina tá quebrada posso treinar tá Então essa é uma sução muito importante pessoal muita gente me pergunta o que que eu acho dos acessórios de trem tá o pessoal já percebeu que eu utilizo bastante a munhequeira os exercícios de peitoral e ombro tá e muita gente usa a faixa de cotovelo faixa de joelho faixa de muita coisa qual que é a minha opinião eu não gosto de acessórios que imobilizam a minha articulação predominante por exemplo usar uma faixa aqui no cotovelo que que que que faria eu trabalharia muito a força elástica produzida pela

faixa e isso me daria uma ilusão de força tá muita gente acha se acha mais confortável de fazer com a faixa simplesmente porque a faixa tá gerando uma força elástica Nesse caso a pessoa tem dor no cotovelo a pessoa tem algum tipo de problema a cotoveleira seria mais indicada a joelheira seria mais indicada do que a faixa por que que eu uso a munhequeira porque a porque a aqui o punho pessoal ela ele não deve mobilizar tá não é não é Como por exemplo o cotovelo que mobiliza o joelho que mobiliza cotovelo tem que est

firme então eu uso um um acessório estabilizador Beleza Eu uso esse aqui ó tá me patrocinando nada tá pessoal mas é da progne que é um uma munhequeira que eu tenho há 8 anos pessoal e nunca nunca gastou velcro nada sugiro muito essa aqui essa munhequeira é muito boa então assim eu não gosto de usar faixa nem cotoveleira nem joelheira nada única coisa que eu uso é munhequeira pr estabilização do meu po beleza de novo pessoal para quem ainda nunca viu os outros vídeos explicando um Pou Às vezes a gente não grava série de preparação

e tal Porque À vezes são muitas mas como é que eu faço primeiro exercício pessoal detalhe primeiro exercício de cada músculo tá hoje é um treino de peito e vai ter ombro e vai ter tríceps então o primeiro exercício de cada músculo como é que a gente faz entre três a quatro séries de preparação sendo uma de aquecimento que é uma série mais leve com mais repetições depois você vai aumentando o peso gradualmente e diminuindo o número de repetições até chegar mais ou menos umas duas repetições só até quatro duas repetições dependendo do caso eh

quando a gente chega na nossa carga de trabalho que aquela a carga pô essa carga aqui acho que vou conseguir fazer seis oito no máximo Então a gente mantém essa carga e l a primeira série de trabalho que seria mais ou menos essa que eu fiz se eu faço duas séries de trabalho que é o caso de hoje a primeira série ela é um pouco mais leve que a última não leve no quisito peso mas no leve quisito esforço Então você percebe que eu não fui até a falha Total apesar de chegar próximo dela então

essa seria aquela sée na reserva entre duas a três repetições na reserva agora eu vou aumentar um pouco o peso para me manter nessa faixa de seis a oito repetições e até o máximo dá o máximo de intensidade possível E aí fechou o exercício a gente vai pro próximo no caso vai ser um Próximo exercício de peito então eu não vou precisar fazer muita série de aquecimento faço uma ou duas só de reconhecimento de carga e aí a mesma coisa né faz as duas séries de trabalho e assim por diante Muita gente me pergunta ah

qual que é o tempo de de de descanso o tempo de descanso que eu uso nos aquecimentos e Preparações é de mais ou menos 1 Minuto tá sozinho às vezes dá menos tá mas aqui gravando dá 1 minuto 1 minuto e meio é e de trabalho aí fica em dois em três até 4 minutos de descanso ali para conseguir me recuperar pra próxima série Total a série de F Total beleza muita gente tem essas dúvidas Então não precisa ficar descansando muito na série de aquecimento não é necessário porque a ideia não é cansar mesmo a

ideia é ficar mais de boa e preparar o músculo E aí sim na série de preparação na série digo nas séries válidas a série de trabalho a séries com carga série de esforço essa sim aí a descansa entre dois a quatro a 5 minutos se você quiser beleza ó pessoal quem tem máquina de cabo e tem dificuldade com amplitude Por exemplo essa máquina aqui ó ela sai muito lá de trás Ó peitoral acaba até tomando um tranco fica até um pouco perigoso lá na máquina de supino de anilha a gente coloca um Calcio aqui no

no descanso para deixar ela um pouquinho mais Opa tá no vou deixar ela um pouco mais assim e eu conseguir sair com mais conforto então no cabo O que que a gente faz chega aí Samel aqui ó a gente levanta um pouquinho ó vou selecionar o peso que eu quero levanta um pouco ó pá aí vai ter essa folga aqui ó a hora que eu for sair eu vou ter essa folga não vou ter que sair lá de trás na anilha você pode fazer a mesma coisa só bota um calço aqui ó V um calço

aqui e aí ela vai cair né aquele calço vai cair e aí você consegue sair com mais conforto [Música] [Música] [Música] [Música] isso aí pessoal para Total você vê que muita gente nesse nessa última repetição ia largar cara por que que eu sei disso pessoal eu todo dia todos os dias todos os dias eu eu avalio a execução dos exercícios dos meus alunos então sempre eu tô acompanhando o pessoal executando ess tipo de exercício não só para ver execução Ah se tá bonitinho Ah se tá lentinho não é para ver o quanto de careta que

a pessoa faz se a pessoa Ah faz assim ó sonhando depois larga você achou chama atenção ó meu amigo assim você não vai conseguir nada para de fazer assim você não vai conseguir nenhum resultado então eu já chamo atenção Olha só vamos vamos além da falha como é uma consultoria online eu tô muito distante do cara então eu não tô ali para ver o treino dele então ten que est Atento ele tá fazendo o que eu pedi eu olho muito essa questão da da do esforço né além da execução mas o esforço também você está

fazendo até a falha brigando até o máximo quando você realmente não consegue mais fazer nada Aí você larga e você chega até a falha e anota o peso e a repetição que você fez aí você na próxima semana Tenta progredir mais um pouquinho [Música] bom pessoal a gente deu sorte aqui de colocar um voador meu voador preferido ainda né e eu trabalho muito voador na máquina porque se fosse trabalhar supino o alter é muito bom ainda mais aqui naon a gente tem alter até 110 kg tá agora se fosse fazer um crucifixo eu preferia fazer

na máquina porque o crucifixo ele é monoarticular então a dificuldade que você tem é maior justamente porque você vai tentar compensar com os músculo quando a gente trabalha com o supino nós podemos trabalhar no livre Sem problema tá crucifixo também você pode trabalhar no livre lógico só que se você já veio no supino máquina quer dizer se você já veio num supin livre você já vai est fadigado se estabilizadores já vai ter uma fadiga muito maior então é muito mais prudente colocar o voador na máquina Então esse aqui é um voador que você pode usar

se você não tem esse voador e tem aquele assim ó uma sugestão é você usar assim com o braço de resistência aqui e uma sugestão também é você trabalhar com ã o crossover tá o crossover é uma uma sugestão boa problema do crossover é academia lotr lotada difícil você conseguir dois crossovers então assim treino de peito você vai ter que ter essas dimensionalidad para você conseguir fazer um treino legal e é legal Sabe o que também quando você for montar o treino coloca um exercício substituto tá Ah não tenho não tenho sempre a máquina de

supino disponível então utiliza o smit você pode trabalhar o smit e não tenho sempre o alter disponível tá então você pode trabalhar na barra tá E aí você trabalha com os crucifixos de outra forma também você pode trabalhar ou seja aqui no voador pode trabalhar no no alter reto ou inclinado você pode trabalhar no crossover assim por diante a gente Inclusive a gente tá tem uma máquina aqui de de CR fix inclusive também é muito boa se você não tem essas opções faz o livre ou Cross tá beleza vamos [Música] [Aplausos] [Música] [Música] embora Hum

bom pessoal o ponto positivo de você trabalhar é o volume mais fracionado porque quem não me acompanha antes tem que saber o jeito que eu treino é um volume mais baixo por sessão para cada agrupamento só que eu tento ao máximo fazer uma distribuição maior na semana então por exemplo esse aqui são meus dois exercício de peito do dia de peito só que eu vou fazer mais um exercício no dia de superior que é um treino de upper que eu faço são três exercícios de duas séries cada um Tá então vamos ficar ali seis séries

semanais que é um volume Ok volume bom para quem treina com alta intensidade para quem não treina com alta intensidade vai precisar de mais volume isso é normal iniciantes por exemplo precisam de mais volume tá eh quem dá pancada mesmo quem consegue fazer o treino bem tenso consegue evoluir com seis séries sim sem problema nenhum quando é ponto fraco por exemplo minhas costas são mais ponto fraco eu trabalho dois vícios no treino de costas e dois exercícios no treino de superior aí são quatro de duas séries vão ficar oito séries semanais Beleza então o volume

um pouco maior mas não muito maior não precisa abusar que aí você vai acabar só piorando o seu ponto fraco em vez de ajudar tá então o8 série já dá um up legal beleza então eu gosto de fracionar melhor esse volume para conseguir fazer um treino um pouco mais performático em cada dia sem precisar fazer ah se matar no dia todo depois descansar se dias não eu dou um treino um pouco mais direto dou três dias de descanso e faço de novo pelo menos um ou dois exercícios para dar uma frequência de estímulo E aí

tem uma hipertrofia que tem consistente beleza [Música] bom pessoal peito foi isso agora a gente vai trabalhar ombro e tríceps beleza Esse é um famoso treino de push né é trabalha primeiro peito depois ombro e depois trí do mais difícil pro mais passil por exemplo Dá outra dica aqui para vocês Ah mas o meu ponto fraco é braço então você pode colocar o treino de braço primeiro no treino de peito não tem problema nenhum você colocar o treino de braço primeiro no treino de peito é que é uma cultura colocar o peito primeiro porque é

mais difícil mas se a sua prioridade é o braço você pode colocar sim o tríceps aí no começo do treem depois fazer o Trein de peitos Tudo bem então vamos desapegar essas culturas e tal e começar a dimensionar um treino mais personalizado para você que é o que eu faço por exemplo na consultoria beleza bom pessoal vamos fazer uma elevação lateral na máquina aqui bom a elevação lateral pessoal é um exercício quase que insubstituível tá não tem muito como substituir esse exercício e seja ele no cabo na WP independente onde seja só que ele o

problema dele é a execução que o pessoal faz pessoal erra demais quando por exemplo vou passar uma elevação lateral para aluno meu é quase impossível não pedir o vídeo tá eu quero ver como é que você vai fazer que a maioria vai fazer assim ó vai pegar a carga ou muito baixinha e vai fazer assim assim levezinho vai começar a arder e larga ou vai pegar uma carga muito alta vai fazer isso aqui ó parce tá sei lá quer não matar alguém do lado por é o o trapézio pessoal que é esse músculo que fica

aqui ele é teóricamente mais forte porque ele mobiliza mais carga no seu dia a dia ele que é responsável por deixar teus mais baixos e tal você vai fazer esse movimento trapézio ele ele atua então ele é mais forte tá tá então quando a gente vai querer pegar uma carga muito alta é lógico que a elevação que que o delt lateral vai falar assim ó ô trapezo vem me ajudar um pouco aqui porque o cara botou 50 kg nessa elevação lateral eu não consigo fazer aí o trapézio vai lá e faz assim ó quando você

vai ver você nunca viu aqueles marom estereótipo total do marbom que tem uns trapézios gigante e o ombrinho assim é o comum cara que não sabe fazer elevação lateral Então qual que é a ideia é fazer elevação lateral sem alização do trapézio Se isso for possível Claro que não é possível totalmente porque o trapézio Ele trabalha aqui ó só que não muito não dessa forma que que a gente faz trabalhar o mais concentrado possível para que só a cabeça lateral trabalhe só a cabeça lateral entre aço porque seu trapézio trabalha também mas a elevação lateral

tá tendo um bom estímulo aqui máquinas em geral consegue isolar muito bem se você já fez uma máquina dessa você vai perceber a diferença muito mais fácil isolar Quando você vai trabalhar no cabo você vai ter que ter essa consciência para trabalhar no alter vai ter que ter essa consciência Beleza então muito cuidado ficar progredindo muita carga relação lateral uma sugestão quer progredir progrida em repetições fica progredindo ali Ah tá fazendo 10 repetições S vai para 11 vai para 12 vai para 13 até chegar no 15 por exemplo aí tenta aumentar um pouco a carga

para fazer tipo se o ende faz uma progressão mais lenta mesmo é um exercício mais difícil outra coisa pessoal pessoal pergunta e você faz desenvol Gabriel eu faço desenvolvimento pessoal eu faço desenvolvimento no meu Trader de superior não faço desenvolvimento aqui por eu já veio de um já vim de um exercício de multiarticular que é o supino aí eu fui para um voador então se eu botasse o desenvolvimento agora ia ficar difícil para mim conseguir ter boa performance então o que que eu faço eu pego esse desenvolvimento e boto lá no primeiro exercício de superior

tá pessoal primeiro ou segundo exercício geralmente tá é como eu tenho ponto fraco em costas eu tendo a colocar costas primeiro depois boto esses outros exercícios desenvolvimento é um bom exercício para de de anterior mas para de lateral ele hipertrofia pouco tá tem estímulo mas é menos então eu gosto de deixar elevação lateral aqui como intocável boto nesse treno aqui e se possível até boto no outro também porque é um exercício muito bom e vale a pena você fazer até duas vezes a semana tá [Música] Então pessoal para ombro eu faço se for contar lateral

dá quatro e se for contar é anterior com porque assim para quem não sabe pessoal del Toid anterior que é esse essa porção aqui ela trabalha muito no supinos e crucifixos Então se conta mais ou menos meia série tá alguns autores dizem que não é para contar meia série que é para tocar uma série outros dizem que é meia série eu por convenção conto meia séria tá então se for contar se eu tenho seis séries de peito vai ser umas três séries deot anterior né mais as isoladas então tenho duas eu vou dar cinco séries

semanais pra trícep é a mesma coisa contando com os supinos Eu tenho dois supinos na semana de duas séries cada um então são quatro Então são duas séries de tríceps e mais quatro séries isoladas Então são seis séries de tríceps beleza pessoal Ah como é que conta isso pessoal eu tava até pensando pessoal me de uma sugestão bem legal de fazer um material sobre volume de treino para quem quer acompanhar sobre esse assunto tá como que a gente consegue controlar o volume tanto como contar ele na prática e como você também consegue escolher o seu

volume de treino tá se você quer esse material comenta aqui nos comentários assim ah eu quero material de volume comenta aqui ó que a melhor coisa pessoal é saber montar o próprio treino isso é muito legal é a coisa que edifica a nossa nossa inteligência a gente conseguir pegar um um treino e montar pra gente pro nosso físico pro nossa a nossa realidade tá então comenta aqui se você tem desejo de acompanhar esse lateral [Música] ah [Música] ô pessoal TR francês B de TR sempre falo isso e tem muitas pessoas que T dificuldade com esse

exercício mas também porque executam muito mal tá existe um tabu de que o francês tinha que ter tinha que ser feito assim ó com CAD fechado Isso é uma mentira pessoal francês é a gente tá trabalhando no plano frontal tá mas gente não tá trabalhando o pano nesse pano aqui ó ó para não ficar dando nome de complicado né pessoal fic dando nome nome complicado só para se achar mais important Ah não S complicado plano frontal plano da frente é o movimento Ele tem ele tem a sua os seus eixos todos visíveis no mesmo plano

então por exemplo se eu trabalha eu tô trabalhando L plano Você lança no L plano no francês o ideal que a gente faça no plano frontal Ou seja que você olhe de frente e consiga ver acontec ó ó tá vendo ou seja a gente abre o cotovel basicamente é isso a abre o cotovel aqui ó consegui ter mais conforto articular de ombro e de cotovelo Se vocês forem reparar no vídeo eu gosto de segurar um Pou um pinto isso é conforto meu não tem nada que diz que isso é melhor mas eu sinto que se

eu seguro um pouco essa articulação aqui ó do ombro eu sinto mais estabilidade outra outra coisa eu faço unilateral se eu for fazer bilateral eu vou sentir mais dor mesmo é mais mais desconfortável outra coisa pô não coloca polia lá embaixo né o cara coloca aqui a pia lá embaixo para fazer o francês pô bota aqui perto ó não tem necessidade de colocar lá embaixo bota aqui perto na altura mais ou menos aqui do teu tórax e tal tá existem outros tipos de de de francês Como por exemplo o francês Goku né quem nunca viu

francês Goku é você fazer de forma aqui eu não vou conseguir mostrar porque geralmente eles usam umas duas polias por exemplo eles pegam isso aqui bota para baixo e o que tá para cá joga para cá e o que tá para lá joga esse é o foso eu gosto mais ou menos não gosto não mas gente que acha que é mais confortável porque a linha do cotovelo ela não é reta como é no meu por exemplo ó aqui ó a linha da na do cabo ela tá reta a linha que o cotovelo trabalho no Goku

não no Goku é assim ó você trabalha aqui e você vai fazer uma linha diagonal Ó daqui diagonal não gosto muito mas tem gente que acha que é legal francês Goku Pô eu não sei porque que é Goku eu eu eu achava que o francês e o tríceps Goku ele era esse aqui pessoal que é aquele que eu já fiz uma vez que é você trabalhar assim ó de forma assim e faz sentido seu Goku né faz super saiadin eu achei que era mas não é o francês Goku que os gringos falam tá é o

francês que vem na diagonal aqui ó tá eu acho que é tudo bobagem dá para fazer o TR francês normal aqui pelo pelo menos para quem tem ombro e e tem cotovelo pode fazer o francês normal vamos embora hum uh Então pessoal é esse o train de pus de hoje a gente vai trabalhar aqui sempre com eh o baú volume controlado porque isso é minha individualidade tá então se você acha que você não tá pronto para fazer um treino de alta intensidade com a gente faz ou sei lá eh não tá não se sente preparado

não tem problema a gente trabalhar com volume maior embora a ideia a gente sempre trabalhar com a qualidade de treino maior Porque por mais que o aluno iniciante ele não consiga trabalhar assim o meu papel como treinador é fazer com que ele ao aos poucos consiga essa habilidade de treinar com inidade porque isso vai ser muito benéfico pra vida dele porque ele vai conseguir ter mais força pra vida cotidiana dele ele vai conseguir e trabalhar com menos volume e evoluir mais esse cara ele vai ter uma consciência corporal maior porque ele vai estar mais habituado

a treinar com mais cargas e em maior esforço e geralmente é um cara que vai conseguir ter uma habilidade com peso maior tá então na vida dele também vai ajudar bom Se você quer ter um plano personalizado para você mês de dezembro pessoal a gente tá com a virada de lote do team overhead que que é isso se você fecha esse mês você garante o plano menor o o menor valor do ano por no ano que vem na virada do ano a gente vai mudar os valores se você fecha agora você garante esse valor menor

pra vida toda Beleza então vale a pena você conseguir pegar agora mesmo que você não for começar log né Pega o teu a sua vaga agora para que você consiga trabalhar com esse plano menor esse valor menor beleza pessoal então ó virada de lote team overhead vai aqui no link da descrição e veja o seu plano que cabe no seu bolso que faz sentido para você e pessoal ó de novo para quem não é inscrito no canal tá perdendo muita coisa porque aqui a gente tem muito vídeo sobre treino não só sobre treino na prática

mas também tem muito muita teoria também muita prática em relação a ciência e ao nosso cotidiano na musculação Beleza então garanto que você não vai se decepcionar se você ver os outros vídeos aqui do canal e se inscrever para continuar acompanhando os próximos pessoal fortalece com o seu like tamos junto um abraço a todos e até a próxima