Sem a estratégia certa, perder aquela gordurinha dos flancos, aquela gordurinha debaixo do umbigo é praticamente impossível. Aquela gordurinha ali de final de cutting, sabe? É geralmente a última a sair.
E para isso tu precisa da estratégia alimentar correta. Finalzinho de cutting é sempre difícil. Você come pouco, treina bastante, faz bastante cárdio, mas isso isso é só porque você não tem a estratégia certa de manipulação de carboidrato no final do cutting, porque geralmente é onde a galera mais tira carboidrato, quando na verdade elas precisariam estar até aumentando.
Comer mais carboidratos em alguns dias e menos carboidrato em outros. Isso é justamente o que separa quem no final do cutting chega no shape que quer, seco, envelopado, e aquela pessoa que ficou naquele físico, ah, chegou quase lá. Vou ensinar para vocês hoje a estratégia que eu uso 100% dos finais de cutting dos meus alunos chamada ciclo de carboidratos.
E se você não me conhece, muito prazer. Meu nome é Samuel Meller. Eu sou preparador profissional de atletas de fisiculturismo natural.
Também sou dono da Muscle Lab, que é a minha consultoria esportiva online em conjunto com Rafa, onde lá a gente não é só os rostinhos bonitinhos que estão aqui fazendo os vídeos informativos para vocês, mas também estamos lá no grupo conversando com vocês diariamente, tirando as dúvidas, fazendo as alterações dos protocolos e por aí vai. a gente leva muito a sério o nosso trabalho, tanto que você pode preencher o formulário de pré-seleção aqui embaixo. Exatamente.
Não garante que você de fato vai ser selecionado para entrar na consultoria, porque a gente precisa selecionar muito bem nossos alunos para manter a qualidade do nosso serviço. Por isso, se você tiver interesse, você pode preencher com bastante carinho e capricho e atenção. A gente vai entrar em contato quanto antes para ver se faz sentido para ambas as partes a gente poder te ajudar.
Também sou patrocinado pela Grof Suplementos, onde você pode usar o cupom Samuel no final da sua compra. E se você curtiu o tema desse vídeo, porque poucas pessoas te ensinam que eu vou te falar aqui, já deixa aquele like, se inscreve no canal e vamos embora. No começo, o cutting.
O cutting ele é tão simples quanto matemática. Você calcula quantas calorias você gasta no dia, depois calcula quanto peso você quer perder em determinado período de tempo. Aí consome aquela quantidade de calorias X que vai fazer com que você perca essa quantidade de gordura que você quer.
E se logo no primeiro parágrafo do vídeo você não entendeu nada do que eu falei, fica tranquilo, porque eu já tenho um vídeo ensinando o défic perfeito com base em ciência. O meu editor vai deixar aí para vocês a tamb e se eu lembrar eu vou deixar o card para vocês aí analisarem depois que esse vídeo aqui acabar, que você precisa ver esse vídeo primeiro. Eu não vou te deixar com as mãos abanando, eu vou já deixar aqui embaixo um link do TDEE Calculator, onde você pode colocar lá o seu nível de atividade física como moderado e já descobrir quantas calorias você gasta no dia aproximadamente.
Dito isso, vamos voltar. Só que com o passar do tempo, essa perda de peso vai ficando cada vez mais difícil. E aí é muito mais uma batalha fisiológica e também psicológica do que só aquela continha matemática que a gente faz no começo do processo.
Porque o que acontece é que o seu metabolismo começa a se lentificar ao longo do tempo, que é um fenômeno que a gente chama de termogênese adaptativa. O que acontece é que os seus hormônios tiroidianos começam a decair ao longo do tempo e eles são responsáveis pela regulação do seu metabolismo. Você também começa a comer menos e o gasto energético proveniente da metabolização desses alimentos fica menor.
você tá perdendo tecido, seja ele gordo, seja ele magro. E eu vou te falar, se você tá perdendo tecido magro, especificamente massa muscular, aí você provavelmente não tá sabendo manipular o seu treino de maneira correta, talvez até a dieta. Então toma cuidado.
Esse é um ponto de alta atenção. Não é normal perder nenhum grama sequer em cutting. Toma cuidado.
Fora isso, seus níveis de testosterona acabam decaindo. Então, a sua motivação, aquela gana, aquela virilidade para viver e treinar acaba diminuindo um pouquinho. Você entra no modo economia de energia, o seu Niet, que é o gasto não necessariamente relacionado à atividade física, mas sim de comutação do dia a dia, ir para lá e para cá, ele também diminui.
Você para de subir as escadas para chegar no seu apartamento e agora só vai de elevador. Você para de bater a ponta no pé, você para de ficar clicando na ponta da caneta, você prefere sempre ir de carro do que ir a pé pros lugares e você nem percebe que essas coisas vão acontecendo. Fora isso, existem vários outros fatores que vão fazer com que você estagne durante o seu cutting, porque sim, a termogênese adaptativa, ela tem o total capacidade de fazer com que você perca menos peso semanalmente, mas dificilmente ela vai ser a maior das vilãs possíveis para que o seu peso esteja estagnado.
provavelmente tá acontecendo é o seguinte, você está furando a dieta e nem tá percebendo porque ao longo do tempo em déficilidade do sono vai decaindo, por exemplo, e essa qualidade do sono pior vai fazendo que você tenha mais fome durante o dia e menos saciedade. E você tá em cing há um certo tempo, então quanto mais gordura você perde, mais fome você vai sentindo para essa sensibilidade aos hormônios relacionados à fome e saciedade, a grelina e a leptina. E como a qualidade do seu sono também vai diminuindo ao longo do tempo, a sua capacidade de tomada de decisão lógica também.
E aí a gente começa a observar pessoas que vão furando aos poucos a dieta. Aqueles 20 g de pasta de amendoim se tornam 40. Aquela refeição fora do planejamento que no começo do processo você negaria, agora você cede.
Antes você não furava um treino sequer e agora tá começando a furar de vez em quando. Não furava nenhum dos cdios e agora ou faz com má vontade ou às vezes nem faz. Esse tipo de coisa vai fazendo com o seu peso estagine na balança.
Mas tá tudo bem porque o ciclo de cabo ele veio justamente para eliminar todos esses fatores que eu acabei de falar para você. uma baixa adesão na dieta e diminuição do seu gasto energético total. E ainda tem um bônus, ele vai diminuir e muito a chance de você ter um rebote depois que o seu cutting acabar.
Só que antes de eu te explicar sobre ciclo de carboidratos, eu preciso também te introduzir o tema quem é que pode ciclar carboidratos. Porque não, não é qualquer pessoa que seria estratégico você ciclar carboidratos, apesar de parecer muito sexy a ideia. Por quê?
Quando você tá no começo do processo, a sua sensibilidade insulina não é tão boa quanto você imagina. Ou seja, a sua insulina fica circulante na corrente sanguínea em níveis altos por muito tempo. E isso acaba impedindo com que a lipólise, que é o primeiro processo com que você consiga perder gordura, aconteça.
Então, a maquinaria celular que faz com que você emagreça não tá acontecendo daquela maneira que ela deveria. E aí você acaba piorando tudo isso com os dias de carboido do que de fato o ciclo de carbo deveria fazer, que é otimizar o teu emagrecimento. Então existem só duas regrinhas para você poder ciclar carbo ou não.
É você estar com percentual de gordura baixo e aí para homens vai ser algo em torno de abaixo de 12% e para mulheres abaixo dos 20. E no caso você estar no terço final do seu cutting. Como assim terço final?
Se most não é coisa de oração. O que que é? Não, se você dividisse o seu cutting em três partes, seria a última parte.
Então, se ele tivesse 12 semanas, por exemplo, seria nas últimas quatro semanas que você encaixaria o ciclo de carbon, justamente porque o seu BF provavelmente já tá bem baixinho, você perdeu uma quantidade considerável de peso e você tem as otimizações metabólicas o suficiente para fazer bom proveito dos dias de carboa. Caso contrário, os dias de carbo embaçar e acabar com a tua sensibilidade insulina. E os dias de carbo servir para consertar a besteira que tu fez no dia de carbo e aí o seu físico vai ficar até pior.
Então não recomendo você fazer círculo de carbocê não está nessa parte finalzinha do seu cutting. Classicamente a gente faz o seguinte: três dias de carboxo, dois dias de carbo alto, dois dias de carboer e ao longo do tempo a gente vai manipulando a proporção desses dias e também a quantidade de carbo desses dias aí com base na resposta do físico da pessoa. E aqui eu preciso dizer, a maioria das pessoas que faz ciclo de carboing, que é algo totalmente individual e demanda muita experiência.
Como eu já passei dieta para mais de 3. 000 pessoas, eu já tenho um feeling bem interessante se ela vai responder bem a dias de cabo alto, a cabo moderado, baixo, a quantidade de cabo de cada um desses dias, que ao longo do tempo eu fui pegando indicativos dessa quantidade. Então, por isso eu vou te passar uma frmulazinha padrão que vai funcionar pra maioria das pessoas até você pegar esse feeling com você mesmo.
Mas por que que vocês ficam ciclando calorias e carboidratos ao longo dos dias, Samuel? Eu vou te explicar. Quando você depleta bastante nos dias de cabo baixo, fica com um pouquinho glicogênio e trabalha com pouco carboidrato nesse dia, a sua sensibilidade à insulina, a sua flexibilidade metabólica tende a ficar mais acentuada, justamente porque a insulina tá baixa na corrente sanguínea por bastante tempo e você depletou bastante glicogênio e isso faz com que algumas adaptações metabólicas aconteçam e você consegue otimizar muitos dias de carbo porque uma enzima chamada glicogênios que pelo nome você pode imaginar que ela venha a produzir glicogênio, ela tá bem ativa e aí você consegue metabolizar muito muito bem aquela glicose dos dias de carbo enche depleta, enche depleta, você consegue ter uma adesão muito maior do paciente, do aluno de consultoria, enfim, porque ele vê os dias de carbo já como uma recompensa.
O que antes para ele uma recompensa era encher o rabo de pizza, agora é ele comer 300, 400 de arroz numa refeição, porque ele conheceu o outro lado da moeda que era comer 100 g de arroz. Então você acaba até regulando esse nível de recompensa, ele tem muito mais adesão ao planejamento, porque ele não fica tantos dias assim seguidos comendo pouco, fica uma quantidade significativa de dias comendo bastante. Essa quantidade de dias que ele come bastante, enche ele de glicogênio e consegue treinar muito bem e com isso, o gasto energético total dele é mantido.
As adaptações metabólicas fazam com que ele perca ainda mais gordura e ele tem mais adesão ao planejamento. E não são dados que eu tirei só da prática, sim de algumas teorias que a gente tem ali a respeito dessa ciclagem e intermitência de calorias de déficit. Se liga nesse estudo que meu editor aí deixou na tela para vocês.
O grupo que fez essa restrição calórica com intermitência, ou seja, ficou na dieta normocalórica por um tempo, depois em déficit, depois em normo, depois em déficit, eles perderam muito mais gordura. E o, olha só que interessante, no follow-up, quando não houve intervenção nenhuma e só ficou se olhando de longe, eles deixaram de ganhar em média 8. 1 1 kg de gordura em comparação ao grupo que ficou naquela restrição calórica que todo mundo conhece todos os dias e todas as semanas com as mesmas calorias.
Ou seja, perderam mais gordura durante o período de intervenção e depois quando estavam só sendo observados de longe, conseguiram manter essa quantidade de gordura que eles perderam. Perfeito. Ou já dá uma olhada nesse outro estudo aí, agora num termo um pouco menor, aonde de segunda a sexta eles puxavam um pouco mais no défic, 35% de déficit, só que no final de semana eles conseguiam encher um pouco mais, faziam ali o que seria a isocalórica deles, a mesma quantidade de calorica que eles gastam mais ou menos.
E de novo, a mesma coisa aconteceu. Eles conseguem perder mais peso, manter o gasto energético total deles e aí possivelmente se houvesse um período de follow up, talvez reganhariam muito menos peso. Então é uma estratégia que assim eu acho matadora para final de cutting.
Beleza, Samuel, você já me convenceu, mas e aí, como é que eu consigo fazer essa estratégia? E agora eu vou te explicar. A gente vai dividir em passos isso daqui e vai ser um pouquinho complexo porque envolve uma quantidade significativa de matemática, tá?
Então pega uma calculadora, um papel, alguma coisa. Vai ser interessante que você veja esse vídeo anotando em algum lugar. E o primeiro passo, como eu já falei para vocês lá atrás, era saber quantas calorias você gasta no dia.
Então eu deixei aquele site aqui embaixo, o TDE e Calculator. Você vai colocar lá como se eu gasto fosse moderado, tá? Não leva em consideração aquela frequência de treino que ele fala.
E ali é naquela fórmula, ela vai dar bem aproximada a quantidade de calorias que você gasta no dia. Você vai pegar essa quantidade aí e multiplicar por 7 dias da semana. Eu, por exemplo, gastaria por semana 22.
400 calorias. E aí, o segundo passo é você escolher o seu défic. Afinal de contas, a gente quer perder gordura, então é para isso que a gente precisa dele.
Como você tá no final de cutting, a gente pode puxar um pouco mais do que o usual, porque afinal de contas você já perdeu uma quantidade significativa de peso. Então você pode escolher entre 25 a 30%, eu vou escolher os 30%. Então no meu caso, eu já consumiria 2.
200 calorias por dia. Porque aquele cálculo final lá ficou o seguinte, um déficit de 30% daquelas 22. 400 calorias que eu consumia ficou em torno de 15.
680 1680 calorias. Se eu divido isso pelos 7 dias na semana para entender quanto que eu consumiria de calorias por dia, se a gente não ciclasse carboidrato, seria algo em torno de 2210. E agora a gente tem os macronutrientes, carboidrato, proteína e gordura.
Como eu tô puxando legal no déficit, eu vou deixar a proteína um pouco mais alta aqui no meu caso. E principalmente pensando que a maioria das pessoas não lida bem com quantidades muito altas de carboidrato, eu recomendo que você faça quase a mesma coisa que eu. Trabalhe em 2.
3 a 2. 5 g por kg de proteína. Então, por um cara de 90 kg, seriam 225 g de proteína.
E se eu quiser saber as calorias disso, é só multiplicar pela densidade calórica da proteína, que são quatro calorias por grama, ou seja, são 900 calorias adivinhas de proteína na minha dieta. Já carboidrato eu vou trabalhar em percentual. 45% daquele valor de 2200 lá vai ser adivindo de carboidrato.
Então, se eu multiplicar 2,200 por 0. 45, que é 45%, eu deveria consumir por dia 248 g de carboidratos. Isso porque as 995 calorias que deu lá eu posso dividir por quatro, que a quantas calorias tem por gama de carboidrato também.
E a gordura, bom, a gordura vai ser o que sobrou das calorias, né? Cada grama de gordura tem 9 kcalorias. E nesse cenário eu consumiria 35 g ou 14% da minha dieta.
Bom, já calculamos as calorias, já calculamos o déficit, já calculamos os macros e agora é o seguinte, entender quantos desses macronutrientes a gente precisa por semana. E a quantidade, eu vou deixar aí na tela para vocês, que é a quantidade que eu acabei de falar e é só multiplicar por sete. E agora a gente tem uma regrinha.
Quanto menos carboidrato tem no dia, mais proteína vai ter. Porque quanto menos carboidrato tem, mais você precisa de proteína para poupar massa magra. Carboidrato tem uma função muito importante de poupar massa magra.
Então a gente tem que compensar isso com mais proteína, tá bom? E a partir disso, as coisas vão ficar bem lógicas para você. É o seguinte, você vai imaginar três pizzas comigo agora.
Vai ter a pizza do dia de carboza do dia de carbo alto e a pizza do dia de carbo médio. E dentro dessas pizzas elas vão ter sempre três pedaços. O da carboidrato, o da proteína e o da gordura.
E esses pedaços eles são imutáveis no quesito tamanho. Um pedaço vai ter 45% da pizza, outro pedaço vai ter 30% da pizza e o outro pedaço vai ter 25% da pizza. E o que que vai variar desses pedaços é qual o tamanho do carboidrato, qual o tamanho da proteína e qual o tamanho da gordura em cada uma dessas pizzas, em cada um desses dias de carbo alto, baixo ou moderado.
Então vamos pra prática para conseguir ficar mais fácil. Vamos pra pizza do dia de carbo baixo. Lembra que eu tenho três pedaços, né?
Um tem 45% da pizza, o outro tem 25% e o outro tem 30%. Se é dia de cabo baixo, qual o tamanho do pedaço será que é o do carboidrato? De 45, de 30 ou de 25?
provavelmente de 25, né? E lembra que eu falei que quanto menos carboidrato tem, mais proteína tem. Então sobrou dois pedaços de 30 e o de 45%.
Bom, provavelmente vai ser o de 45% o pedaço da proteína, né? Aí só sobrou o pedaço de 30% que é o equivalente à gordura. Então, nos dias de carboidrato baixo, 45% vai ser de proteína, 30% vai ser de gordura e 25% vai ser de carboidrato.
E lembra que no passo anterior a gente tinha a quantidade semanal de cada um daqueles macros, né? E aí, vamos lá. São três dias de carboxo, lembra disso?
Eles precisam ser seguidos, afinal de contas, é um ciclo, né? Eram 1736 g de carboidrato na minha dieta. Você vai calcular a sua.
E 25% disso eu preciso de carboidrato. Então eu multiplicar esses 1736 por 0. 25 e vai me dar uma quantidade X aí que no caso são 434 g.
Só que de novo, são três dias de cabo baixo. Então eu pego essas 434 g e divido por três. Então nos meus dias de carboir 144 g de carbo.
A mesma lógica vai equivaler pra proteína e a mesma lógica vai equivaler pra gordura. Agora a gente vai pr as outras pizzas. A pizza do dia de carbo de novo a gente tem três pedaços, né?
Tem o pedaço de 45%, o pedaço de 30% e o pedaço de 25%. Se o dia de carbo que é o tamanho do pedaço do carbo? Provavelmente 45%.
E quanto mais alto tá o carbo, menor tem que tá a proteína. Então o pedaço da proteína vai ser o de 25%, aí o que sobrou é o pedaço de 30%, que é o da gordura. E aí de novo, aquela mesmíssima matemática, só que agora para dois dias na semana.
Eu não vou refazer que eu acho que você já entendeu. E agora pensando nos dias de carboidrato médio. E aí de novo, nós temos três pedaços, 45, 30 e 25.
E aí vai ser o seguinte, o carboidrato vai ocupar 30% desse pedaço, a proteína 25%, e a gordura 45%. Feito isso, a minha dieta ficou com essa quantidade de macronutrientes que tá aí na tela para vocês ver. Inclusive, você acertou toda a matemática que eu precisava fazer e agora você pode fazer na tua realidade, com as suas contas, com as suas calorias, com seu déficit.
E é com base nisso que os meus alunos têm esses resultados que vocês estão vendo aí na tela para vocês. É uma estratégia que vai fazer com que você otimize muito essa perda de gordura, aumente muito a sua adesão, consiga manter os níveis de massa muscular e consiga comer bastante mesmo no final do cutting, evitando com que você tenha rebotes. E é claro, se você quiser que eu mesmo faça isso para ti, você pode preencher o formulário de aplicação aqui embaixo, aonde se você preencher com carinho e atenção, a gente vai estar entrando em contato com você para você fazer parte do nosso time.
Eu vou ficando por aqui. Espero ter agregado bastante valor para você. Não esquece de usar o cupom Samuel no final da sua compra lá na Grove Suplementos.
Deixa o like, se inscreve no canal e estamos junto, hein? M.
