muy buenas estamos en el canal de audio speed y hoy os vamos a enseñar 5 tips para hacer vuestras sentadillas mucho más eficientes así que vamos con esos 5 consejos que sin duda te van a encantar estamos en mi gimnasio rv estrella junto a pablo que bueno muchos también que seáis seguidores de audio fit lo podréis conocer porque hoy vamos a hablar sobre cómo vamos a intentar aplicar 5 tips 5 consejos para hacer tus sentadillas más eficientes para mejorar tus sentadillas esos consejos generales que normalmente se aplican a la mayoría de personas que no están
individualizados pero funcionan para casi todo el mundo así que nos vamos a meter con el primero de esos tres movimientos que componen el politing la reina la sentadilla vamos a buscar a pablo de ejemplo para que podamos hacer tanto los puntos correctos como los incorrectos dentro de estos que vamos a ir viendo poco a poco y cuáles son estos puntos bueno pues vamos a hablar del agarre la posición cuando vamos a meternos debajo de la garra de la barra con las manos y al final es lo primero que tenemos que hacer vamos a ver también
la fase del world code que es básicamente como sacamos la barra del rack vamos a ver también la posición de la mirada el cuello y cómo eso influye en el tronco vamos a ver también el tema de el descenso ese digamos rebote y también vamos a ver la posición de los pies lo que se llama el estado así que vamos uno por uno a ver cada uno de ellos el primero de los puntos y esto al final va en orden cronológico es este propio hogar normalmente esa gente comete el error de no saber cómo agarrar
la barra y tanto la anchura ni la posición propia de la muñeca o incluso del dedo gordo así que normalmente la gente utiliza un agarre donde se siente cómodo verdad un agarre más medio pero vamos a intentar aplicar que cuanto más cerrado esté mejor dentro de la posibilidad de nuestra movilidad y eso va a hacer que nos dé una mayor tensión lo que sería la espalda alta ballet y nos va a conferir digamos la posibilidad de crear más tensión vamos a estar mucho más compactos y va a ser lo ideal entonces primero la anchura podemos
optar por diferentes tipos de agarre vamos a usar un agarre más amplio para que puedan verlos esto sería un agarre digamos amplio podemos abrirlo todo y un poquito más que sería al meter el índice en el anillo podemos cerrarlo y tener un agarre más medio que sería meter el dedo meñique en el propio anillo y luego algunas personas con mucha movilidad pueden hacer un agarre bastante más cerrado sobre todo las mujeres que pueden optar por intentar hacer un agarre muy cerrado aquí tenemos un ejemplo perfecto de cómo un levantador con mucha masa muscular que no
tiene una movilidad de hombro excesiva no podría tener una mujer pues le cuesta mucho intentar una posición más cerrada verdad que empieza a sentir mucha atención en lo que sería la cara anterior del hombro los codos y la muñeca con lo cual esto lógicamente va a ser individualizado pero normalmente vamos a buscar lo más cerrado que podamos el segundo aspecto que vamos a ver es si usar un agarre falso o un agarre con el pelo por dentro como vemos aquí esto sería un agarre falso pero tiene que estar el dedo gordo siempre en contacto con
la barra por otro lado podemos hacer un agarre rodeando la barra cuanto más cerrado normalmente vamos a recomendar que se utilice un agarre si estamos más abiertos podemos optar por un agarre redondeando más la barra el agarre falso es la recomendación general que vamos a dar porque nos va a permitir crear todavía más tensión el siguiente punto del que vamos a hablar va a ser la base del world cup es la fase de llamó más importante y lo que va a hacer tus sentadillas más eficientes porque porque básicamente todo el mundo comete el error de
no prestarle atención y vamos a ver cómo la gente puede sacar la barra haciendo pablo buenos días sin meterse realmente debajo de la barra sino que no piensan demasiado atrás y hacer una especie de buenos días esto es un error lo que tenemos que hacer es meternos debajo de la barra los pies como si fuese hacer una sentadilla y una vez que ya lo tenemos hacemos los pasos cuántos pasos bien pues va a depender del stand que otro punto que vamos a ver pero por norma general tres pasos pero vamos a dar tres pasos colocamos
sacó la barra siendo ahora uno dos y el tercero tres pasos el punto medio vale si premium están más amplios vamos a poder dar cuatro si tenemos un estado más cerraditos va a poder serlo pero por norma general tres pasos y empezando con un 10 hacia atrás el otro hacia fuera para ampliar el stand y el tercero sobre todo para cruzar la puntera de los pies [Música] vamos con el siguiente punto que es básicamente el está en la separación o la anchura que vamos a adoptar de los pies porque después de hacer el walk out
tenemos que conseguir esa posición de los pies iniciales básicamente no tiene que ser la misma que en el volcado un error muy común es empezar con los pies amplios desde que la sacó del rack y luego me choque con el rack no saco la barra con los pies cerraditos y luego ya buscó ese stand que vamos a realizar el cual es el consejo general que vamos a dar bueno por el consejo general va a ser ampliar el stand más de lo que solemos hacerlo en un ambiente o de lo que solemos ver en la mayoría
de gimnasio va a ser un consejo general muy bueno así que intenta a realizar tu sentadilla la próxima vez con el estado un poquito más amplio porque estamos haciendo de nuevo una sentadilla para power lifting va a cortar un poquito el rango de movimiento y vamos a implicar más placas de edad y los aductores para que se involucren en ese levantamiento máximo de forma general con lo cual esto hace que podamos levantar un poco más de peso entonces vamos a ver el stand vamos a ver la diferencia de opciones vamos a los tres principales que
sería un estado cerrado medio y abierto ok vamos a ver las tres posiciones también están cerrados d ya te falta prácticamente dos pasos un stand cerrado muy bien colocada de nuevo ya tenemos 3 pasos están medio [Música] 1 estamos mucho más abierto la común era también un poquito más abierta eso es colocamos somos un estado más abierto que está más 12 y hablo de nuevo hace falta más pasos para frotar beige muy bien de forma general vamos a ver los tres tipos de tam que nos vamos a encontrar y nos vamos a intentar quedar con
esa posición medio abierta no tiene que ser una posición sumo por completo pero puede ser una variante tanto están cerrados como le están abiertos entonces normalmente para la mayoría de personas un poquito más eficiente va a hacer es estar un poco más amplio para el objetivo de levantar más cargas y más peso y [Música] continuamos con otros los puntos importantes que la posición del cuello y con un tips estoy seguro que no habéis visto normalmente de la mayoría de sitios normalmente podemos ver a personas que levantan la cabeza personas que la bajan una posición más
neutral pero también vamos a ver la posición pero que sería el cuello respecto a los hombros no sólo arriba o abajo vamos a ver las diferentes posiciones de dolor y vamos arriba miramos abajo miramos al médico sacamos la barra tenemos el estado volcado y ahora mira de arriba bien mirada abajo mirada neutro al frente tres posiciones y ahora fijaos el detalle podemos tener el cuello sacado adelante lo podemos sacar a palo los rusos recomiendan una mirada arriba pero no sólo eso sino también la carpa para meter el mentón hacia atrás para aumentar la activación del
cuello y ese efecto de irradiación para esa cadena posterior y además ganar una mayor verticalidad con lo cual miramos parte de una posición normal hasta una posición normal ahora hoyo atrás y un poquito arriba eso sería esa recomendación a nivel rusa para esa ganar para ganar esa mayor verticalidad y es un detalle que podemos tener en cuenta también para sacar una mayor eficiencia en el último punto el último consejo que vamos a dar para sacar una sentadilla más eficiente y uno de los errores más comunes que vamos a ver que es la velocidad de las
fases que entre castell descenso vamos a tener una velocidad muy rápida que lo que llamamos kamikazes vamos a tener una velocidad muy lenta que son los que tienen miedo al hacer la sentadilla y vamos a ver una velocidad normal que normalmente en política a diferencia de otros deportes como halterofilia va a ser un poquito más controlada bien bueno pues vamos a hacerlo como a ver los diferentes tipos quiero que empecemos con una sentadilla una bajada muy muy rápida sin miedo buscamos rebote rápida eso es ahora una bajada muy muy lenta picado como abatido tiempo luego
aprovecha ese rebote normalmente las personas que tienen miedo como hacer una bajada al principio más rápida y luego al final me freno eso sería lo que vemos nuevamente de error que es básicamente hacer ese inicio más rápido y luego cuando voy a llegar abajo como no tengo controlado la profundidad me freno yo sería un error lo ideal es hacer una mezcla inicio más lento con pablo y abajo del todo rebote eso sería la recomendación en general vamos a hacer para la mayoría de personas y como tendríamos que hacer realmente este descenso es normal que cuanto
más peso tengamos más lento vaya y la barra y más lo vayamos a ir controlando pero eso es algo dentro de lo normal así que primero seguimos la posición la técnica sin deformar pero poco a poco le vamos dando velocidad pero importante no dejarse caer rápido desde el inicio que parece que está dejando caer al poso últimas manos eso es ayer bueno pues hasta aquí todos los consejos muchas gracias a los que hemos estado hablando desde la posición de agarre la cuestión de la muñeca desde el world cause los pasos que tenemos que dar cuál
es el estado ideal que tenemos que conseguir cuál es la posición del cuello incluso la velocidad de descenso tanto los propios como los contras de cada uno cuáles son los tipos así que espero que os haya gustado dejarnos cualquier tipo de comentario dudas que tengais darle a like suscribiros y recordad tenéis el enlace en la descripción todo lo curso de audio fit tanto como nutricionista como entrenador para poder ejercer de forma legal estoy seguro que os va a encantar para todos aquellos que no queráis perder el tiempo y además yo mismo soy profesor en uno
de ellos y os puedo asegurar la calidad que tiene y que nos vamos a adentrar en ello en un montón de temas mucho más profundo y bueno muchísimas gracias a todos nos vemos en los próximos vídeos [Música]
