Treino para Aumentar Glúteos em casa - 30 min.

Olá a todos sejam bem-vindos a mais um vídeo bem minhas guerreiras ao vosso pedido hoje trago-vos um treino de glúteos curto e Poderoso o material opcional é uma carga e caneleiras Como já disse é material opcional podes fazer só com peso do teu corpo prepara e sem demoras vamos começar estás pronta Então vamos começar com o aquecimento os pés ficam na largura dos ombros braços soltos e agora vamos girar para um lado e para o outro braços bem soltos a cabeça também acompanha movimento do tronco e repara os meus pés também vão girando Bora um

dois vamos aquecer o corpo TR mexer energias 4 5 6 e soltar a preguiça 7 8 9 e 10 muito bom as mãos na cintura gira para a direita fazendo o círculo 1 2 3 quatro e só mais um e cinco para a esquerda um dois muito bom TRS quatro e só mais um e cinco afasta as pernas as mãos na frente e devagarinho vai agachando isso até ficar em posição de cócaro se precisar podes colocar as mãos no chão tá bem ou então Podes ficar assim Ok a partir daqui vamos fazer um leve movimento

para um lado e para o outro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 muito bom as mãos no chão levanta o glúteo levanta o tronco fica de pé junta os pés e aqui vou ficar de lado vamos tocar no chão e subir tocar na cintura 10 vezes toca no chão na no chão na cintura no chão na cintura e qu C 6 7 8 9 e só mais uma e 10 muito bom solta as pernas isso solta os braços e agora vamos começar o nosso treino já se tiveres usar caneleiras vais

colocar caneleiras se não tiveres se não tiveres caneleiras não há problema tá bem claro que é mais interessante com caneleiras o desafio vai ser maior Ok vamos lá estás pronta Então vamos começar com o primeiro exercício que vai ser o seguinte é o agachamento ao fundo para trás e ao mesmo tempo o pé vai para fora o passo é largo para dar maior ativação no glúteo e costas direitinhas quado com o joelho para bot no chão vais para frente troca de perna vais para trás e sempre assim tá bem Tás pronta vamos segurar o peso

aqui na frente e junto comigo A festa começa agora bora trás frente trás frente Isso trás frente controla o movimento trás e frente trás frente trás frente muito bom trás frente trás Passo Largo para trás frente trás frente trás frente isso continua para trás para frente para trás para frente muito bom continua atrás e frente para trás para frente mais 10 1 dois 3S isso mesmo quatro e cinco 6 7 8 só mais duas nove e mais uma e 10 solta o peso Vamos para o chão já já e vamos fazer os kicks com a

perna dobrada em 3 2 1 agora para cima para baixo para cima para baixo mesma perna para cima para baixo 3 4 5 6 7 7 8 9 e 10 troca de perna com a perna direita 1 2 3 4 5 muito bom 6 7 8 no E só mais uma e 10 troca de perna com a esquerda outra vez 1 2 muito bom 3 4 e cinco mais cinco 6 7 8 no E só mais uma e 10 com a direita outra vez 1 2 3 isso mesmo 4 5 6 7 8 mais duas

nove e só mais uma e 10 Relaxa levanta segura o peso Bora afasta as pernas peito para frente costas direitas e vamos fazer o agachamento sumo em 3 2 1 junto comigo para baixo para cima Bora para baixo para cima para baixo para cima Bora guerreira para baixo para cima para baixo para cima mantém postura para baixo para cima para baixo para cima isso mesmo para baixo para cima para baixo para cima junto comigo para baixo para cima e agora mais 10 1 e 2 TR vou ficar de lado para vez postura quatro costas direitas

cinco manda glúteo para trás seis 7 oito muito bom e nove e só mais uma e 10 Vamos para o chão segura o peso e vamos fazer ação pélvica já já peso fica em cima e em TR 2 1 começa agora para cima para baixo para cima para baixo para cima contra para baixo para cima contrário para baixo muito bom para cima para baixo para cima para baixo isso para cima para baixo para cima e aguenta aqui agora contrai glúteo aguenta repara os meus pés não podem ficar muito longe do glúteo tá bem estica a

mão e verifica se não tá muito longe isso isso mesmo contrai fica aí para baixo para cima para baixo para cima outra vez para baixo isso para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima C para baixo para cima para baixo para cima para baixo e última vez para cima aguenta aqui 1 2 3 4 5 para baixo tira o peso levanta segura o peso Respira fundo o peso na frente posiciona e voltamos fazer o primeiro exercício sem descanso começa agora para trás cruzado paraa frente troca de perna trás frente

Passo Largo trás frente isso mesmo trás e frente trás frente junto comigo bora guerreira trás e frente trás frente trás frente muito bom trás frente trás frente maravil continua trás frente trás frente e trás e frente Bora mais cinco trás frente muito bom cruza a perna tá bem vai para trás e para fora isso muito bom continua só mais uma isso e solta o peso Vamos para o chão aproveitamos que fomos até o chão e posiciona se quiseres podes apoiar com cotovelos ou então com braços esticados em 3 2 1 começa com perna esquerda agora

1 2 3 concentra 4 e 5 seis podes apoiar assim tá bem 7 8 9 e 10 troca de perna com a perna direita 1 2 3 Bora junto comigo 4 e c 6 7 8 9 e só mais uma e 10 troca de perna e com esquerda outra vez um e e dois Bora guerreira 3 e quatro 5co muito bom 6is 7 8 9 e só mais uma e 10 com a direita mais 10 1 troca de perna tá bem dois isso 3 quro contra em cima CCO 6is isso mesmo 7 8 9 e

só mais uma e 10 Relaxa aproveita para apanhar o peso e posiciona olha para mim junto comigo peito para frente costas direitas as pernas afastadas inspira profundamente expira e vamos começar agora para baixo para cima muito bom para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima glúteo para trás para baixo para cima para baixo para cima muito bom para baixo para cima para baixo para cima continua para baixo para cima mais 10 e um e dois 3 continua 4 5 se está fácil Bora sete muito bom oito nove

e só mais uma 10 Vamos para o chão já já uh deita peso em cima verifica os teus pés não estão muito longe e em TR 2 1 vamos para cima contrai para baixo para cima para baixo para cima contrai para baixo precisares podes colocar mão no glúteo para conectar isso para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima fica em cima agora não 10 fica em cima contrai o glúteo isso mesmo e agora mantendo em cima abre fecha abre fecha movimento curtinho abre fecha mantém em cima isso abre fecha

abre fecha para baixo e para cima para baixo para cima para baixo para cima Bora guerreira para baixo para cima deixa doer para baixo para cima para baixo para cima e mais cinco um dois três quatro e só mais uma e cinco em cima aguenta um do 3 4 5 solta tira o peso levanta segura o peso Tás de pé e vamos outra vez se ajustar o tapete pes na frente junto comigo volto a fazer o primeiro exercício agora já já já Bora trás frente Isso trás frente trás frente é para ti que Tu pediste

que não tens muito tempo a treinar tens filhos ou trabalhas estudas mas queres de cuidar Então tá aqui um treino curto eficaz direto ao assunto Bora trás frente trás frente Bora continua maravilhosa trás frente trás frente acompanha Bora trás frente muito bom trás frente trás frente Isso trás e frente trás já ganhaste o jeitinho frente trás frente trás frente nunca mais acaba não é trás frente é para fazer só trás frente é para ter o bem Bora trás frente trás frente só mais uma trás e frente última trás frente muito bom solta o peso vai

para o chão uh quatro apoios e começa em três dois um com perna esquerda para cima 1 2 3 4 5 muito bom 6 7 oito junto comigo 9 e 10 Relaxa troca de perna com direita para cima 1 e dois três junto comigo quatro CCO se isso mesmo guerreira sete 8 9 maravilhosa e 10 troca de perna com a esquerda outra vez para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo junto comigo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo

para cima para baixo e troca de perna com a direita para cima para baixo para cima para baixo Bora para cima para baixo isso mesmo para cima para baixo para cima para baixo continua cima baixo para cima para baixo para cima para baixo e mais uma para cima para baixo Relaxa uh Relaxa Mas mesmo tempo segura o peso e afasta as pernas posiciona em TR 2 1 para baixo para cima para baixo para cima Bora para baixo para cima para baixo para cima isso mesmo para baixo para cima glúteo para trás para baixo para cima

maravilhosa para baixo para cima junto comigo para baixo para cima deixa doir para baixo para cima para abaixo para cima se não tá a ser muito difícil para a próxima vez podes aumentar a carga tá bem para dificultar a tarefa que di que tá fácil para ti aí usas a carga que vai ser mais desafiante mais carga isso para baixo para cima Bora Guerreiro para baixo para cima cima para baixo para cima para baixo para cima mais 10 para baixo para cima para baixo para cima junto comigo e 2 3 joelhos para fora tá bem

4 5 glúteo para trás se e s muito bom oito só mais duas nove e só mais uma e 10 muito bom vamos já para o chão uh aqui descansamos no chão aqui é mais fácil não é Bora posiciona o exer é é é o que é mais difícil glúteo arde né Bora para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo maravilhosa para cima para baixo para cima para baixo para cima junto comigo para baixo para cima para baixo maravilhosa para cima para baixo para cima contrai para baixo para cima contrai fica

um 2 3 4 5 para baixo sem colocar gú no chão para cima para baixo para cima para baixo para cima contrário fica em cima 1 2 3 4 5 para baixo para cima para baixo para cima Bora guerreira para baixo para cima para baixo para cima para baixo mais uma vez para cima aguenta em cima 1 dois 3 4 5 para baixo solta supostamente no plano é para fazer três circuitos mas eu convido-vos de fazer mais um junto comigo tá bem vai ser um pouquinho mais longo o vídeo mas eu sei que vai ser

aquela cereja no topo do bolo por isso Respira fundo segura o peso concentra e vamos fazer mais um round é extra tá bem para ti e para mim bora mas é mais prti não te esqueças disso tá bem estou a fazer junto contigo para ti Bora uh pronta Bora lá vá tá fácil para trás para frente trás frente eu podia ficar por aqui estou a fazer esse circuito estra por ti tá bem Bora lá isso assim os resultados vão ser mais rápidos tá bem isso mesmo frente trás frente junto comigo trás frente Passo Largo para

trás trás frente muito bom trás frente Isso trás frente trás frente trás frente maravilhosa trás e frente trás frente continua trás trás e frente trás frente Isso trás frente trás frente nunca mais Acaba trás frente estou a falar por vocês não é trás frente aguenta trás frente trás e frente só mais uma trás frente e a última uh trás frente solta o peso Vamos para o chão uma respiração profunda e com perna esquerda começa agora para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo três e quatro C 6

7 uh oito nove e só mais uma e 10 troca de perna com perna direita agora para cima para baixo 1 e 2 3 4 movimento controlado 5 6 7 8 9 e só mais uma e 10 troca de perna com esquerda agora para cima para baixo junto comigo para cima para baixo para cima para baixo muito bom para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo cima baixo cima baixo e mais uma para cima e para baixo gente Perdi as contas mas já fizemos

10 achou eu bora com direita para cima para baixo Bora para cima para baixo cima baixo para cima para baixo Bora para cima para baixo para cima para baixo junto comigo vá cima baixo cima baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo e a última para cima para baixo relaxa relaxa segura já o peso uh pronta Bora e vai começa agora pronto Bora lá para baixo para cima um e dois 3 quatro estás de parabéns CCO muito bom e seis 7 oito Bora para baixo para cima nove para baixo para

cima 10 para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima já fizemos 15 não foi e mais cinco um dois três isso quatro e só mais uma e e cinco Vamos para o chão já já uh deita em TR 2 1 Vamos acabar aqui para cima para baixo para cima contrai o glúteo para baixo para cima podes fechar os olhos podes colocar a mão nos glúteos para conectar mais para baixo para cima Concentra o que estás a fazer para baixo para cima contrai contrai para

baixo para cima contrai para baixo para cima contrai para baixo para cima contrai fica 1 2 3 4 C mantém contraído em cima agora abre fecha mantém contraído abre fecha abre fecha abre fecha abre fecha e para baixo para cima para baixo junto comigo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima para baixo para cima junto comigo bora para baixo para cima Deixa arder isso mesmo para baixo para cima aguenta em cima contrai e fica em cima Aprecia a esta dor isso mesmo Uh que bom

é o que nós procuramos essa dorzinha boa isso agora para baixo para cima aguenta em cima outra vez 1 2 3 4 C contrai para baixo e para cima para baixo para cima para baixo para cima aguenta em cima 1 2 3 4 estás de parabéns guerreira muito bom relaxa relaxa solta o peso abraça os joelhos Ah vamos relaxar isso mesmo agora podes virar devagarinho tá bem a levantar para não ficar com tontura e vamos só tirar atenção um pouquinho das costas que podes sentir também foi um ass seguido muito bom vai para frente para

trás outra vez e agora sim concluímos o nosso treino Não te esqueças de deixar o teu like comentar deixar teu feedback e partilhar com as tuas amigas e amigos para deixar conhecer mais pessoas o meu trabalho e também convido conhecer o meu site ol noss.com que lá tens vários projetos gratuitos e também alguns exclusivos e também treinos de forma muito organizada um beijinho grande e nos vemos no próximo vídeo tchau m