Eu vou te mostrar três exercícios fáceis para destravar, ajudar a dobrar o teu joelho. Eu sou Alexandre Mota, fisioterapeuta e eu abracei a missão de ajudar as pessoas a aliviar dor e desconforto com exercícios fáceis que qualquer pessoa consegue fazer. E como é que o exercício alivia a dor é algum super poder?
Esses exercícios devolvem o Bom Movimento pro teu corpo e o Bom Movimento alinha articulações, relaxa os músculos, para de forçar os ligamentos e ainda melhora os nervos e melhora a circulação. É isso que alivia dores e desconforto. Eu recebi vários comentários de pessoas pedindo ajuda que não conseguem dobrar o joelho, que o joelho está travado.
O grande problema é que a gente tenta resolver isso só alongando o músculo e isso força teu joelho. Isso pode piorar esse bloqueio, esse travamento no joelho e ainda pode causar lesão na articulação, nos meniscos e algum ligamento. “Deus me defenderay!
” E agora eu vou te mostrar três exercícios que tem que ser feitos na ordem que eu vou te mostrar. Isso porque a gente vai lubrificar o joelho, colocar graxa nas articulações, depois alinhar o joelho, alinhar a patela e só aí relaxar os músculos sem forçar, com segurança. Pro teu joelho dobrar a patela (rótula / bolacha do joelho) precisa deslizar.
Ela precisa escorregar numa espécie de trilho ou de tobogã. Se a patela não desliza, você tenta dobrar o joelho e sente a articulação presa. Sente até uma pressão ou uma dor na frente do joelho.
Me conta aí nos comentários se é isso que você sente, até porque isso é muito comum em quem tem condromalácia, condropatia ou desgaste da patela. E para melhorar a patela (rótula do joelho), você vai ficar sentado e deixar a perna esticada o máximo que conseguir. Bem relaxado, tenta relaxar os músculos da coxa, principalmente.
E você vai fazer o seguinte. A patela é esse triângulo aqui de cabeça pra baixo. O lado que fica voltado pra você é como se fosse a base de uma pirâmide, a parte mais larga.
Você vai fazer dois movimentos aqui, no primeiro deles você vai empurrar a patela de fora pra dentro. Então você vai fazer essa pegada aqui de bico de pato do lado de fora, bem nesse ângulo aqui do lado de fora, que está apontando pra fora. Segura aqui desse lado da patela, inclina a tua mão como se fosse atravessar o joelho, fazendo um “X” e aqui você empurra a patela pra dentro até onde não sentir dor, até onde ficar confortável.
Faça esse movimento de 10 até 30 vezes. O ideal é que você sinta depois dessas dez, dessas 30 vezes a patela (rótula) deslizando mais solta. Depois disso a gente vai ajudar a patela a deslizar pra baixo.
Afinal, esse é o movimento que a patela faz quando você dobra o joelho. Então agora você vai, com a digital dos dedos, segurar acima da patela. Não é pegando em cima dela.
É em cima desse “fofinho” que fica aqui no topo, na cabeça da patela e vai empurrar ela pra baixo de novo, até onde não doer, até onde ficar confortável. Você vai sentindo que ela vai deslizando melhor, ela vai parando de fazer barulho. E é literalmente como se você tivesse colocando graxa na patela, ajudando ela a deslizar pra baixo, a escorregar no tobogã, a escorregar no trilho.
Também faça isso até onde não sentir dor de 10 a 30 vezes. Já sentiu melhora no joelho? Então compartilhe esse vídeo com duas pessoas e deixe o seu like, marca o GOSTEI nesse vídeo.
Dessa forma a gente consegue ajudar mais pessoas que precisam. Quando o seu joelho dobra, automaticamente ele roda pra dentro. Se o teu joelho não roda pra dentro, isso pode machucar os meniscos, a patela, causar tendinite como a famosa pata de ganso e ainda acelerar a artrose.
O exercício que você vai aprender agora ajuda a alinhar o teu joelho e ainda lubrificar, colocar graxa nas articulações. Como a dificuldade é pra dobrar o joelho, a gente vai começar a alinhar, a “colocar graxa” com o joelho mais esticado, com a perna mais esticada. Para isso você vai precisar ficar deitado com a barriga pra cima.
Pode usar o travesseiro, do jeito que ficar mais confortável pra você. Primeira coisa é começar a dobrar um pouquinho o joelho. Nessa posição, onde você consegue mais e não sentir dor, levanta a ponta do pé, deixa só o calcanhar e você vai começar a girar o pé pra dentro de 5 a 10 vezes.
Cuidado pra não mexer a coxa deixa a coxa parada, tenta mexer só o pé. Você vai sentir que esse movimento acontece exatamente no joelho, que é onde a gente quer mexer, colocar graxa, alinhar. Então 5 a 10 vezes até onde não doer, até onde ficar confortável.
Depois disso, você vai dobrar um pouquinho mais, faz mais 5 a 10 movimentos e aí você vai chegando mais perto de onde o joelho trava, onde tem o bloqueio. Se você, no bloqueio, conseguir ainda fazer esse movimento, você pode insistir algumas vezes aqui, desde que não doa, tá? Então chegou no bloqueio, consegue girar o pé pra dentro sem doer, você pode fazer três séries de 5 ou três séries de 10 repetições, de 10 movimentos pra dentro.
Conseguiu fazer o exercício? Então se inscreve no canal! Aqui sempre tem vídeos novos como esse aqui.
Vídeos curtos onde eu te ensino a aliviar a dor de um jeito divertido. E ainda tem as nossas lives onde eu respondo pergunta e tento ajudar a aliviar a dor ao vivo. E nesse exercício, finalmente eu vou te mostrar como melhorar os músculos sem forçar a articulação, fazendo um espécie de liberação mifascial.
Para o teu joelho dobrar, são esses músculos aqui da frente da coxa que precisam relaxar. Então o exercício vai ser focado nos músculos da frente da coxa. De novo, fica sentado em uma cadeira, um lugar onde você consiga apoiar bem o pé no chão.
Pode colocar um pano de chão ou algum outro pano pro teu pé deslizar mais fácil. E aí você vai fazer o seguinte: cola a palma das mãos na pele, aqui em cima do joelho e puxa a pele pra cima, como se fosse puxando a pele na direção do quadril. Puxa a pele e não deixa a pele descer não deixa a pele soltar mais.
Você vai fazer 5 vezes: estica e dobra até onde você conseguir. Você vai perceber que na hora que dobra vai esticar aqui embaixo da pele e é isso que a gente quer. Tá bom?
Cola, puxe a pele pra cima, não solta. 5 vezes, esticando e dobrando até onde conseguir, sem dor. Faz isso sem pressa.
Faz as 5 vezes, Sobe o espaço de uma mão, puxe a pele, segura mais cinco movimentos, esticando e dobrando sem soltar a pele. Por último, se você ainda conseguir, sobe mais um espaço de uma mão, puxe a pele pra cima, não deixe ela soltar e de novo, mais 5 movimentos. E aqui vai uma dica extra tá?
A gente pode fazer um combo, misturar o exercício 3 com o exercício 2. Faz assim sentado com o pé em cima do paninho, pra deslizar melhor, puxa a pele, segura, estica e quando for dobrar, gira o pé pra dentro. Estica, vira o pé pra dentro e dobra.
Estica, gire o pé pra dentro e dobra. Estica, gire o pé pra dentro e dobra. Faz isso 5 vezes, cinco vezes e mais cinco vezes, se conseguir.
Você vai fazer esses exercícios de 3 até 5 vezes ao dia, ou então antes da atividade física ou antes do que você sinta dificuldade (subir escada, dirigir. . .
). E lembre o que é importante você fazer todos os exercícios, até onde ficar confortável, sem dor. Pra melhorar ainda mais o teu joelho, é importante a gente devolver o Bom Movimento pro que está na frente do joelho (patela, tendões, meniscos.
. . ).
Eu juntei vários vídeos que podem te ajudar nessa série aqui. É só clicar e assistir. Aproveito para desejar um Natal e um Ano Novo de muita felicidade para você e para toda a sua família.
A gente se vê dia 1 de janeiro de 2024! Eu vou ficando por aqui, um grande abraço e até a próxima.
