AÇÚCAR É BOM OU RUIM PARA ATLETAS E QUEM TREINA? | Quebrando vários mitos

vamos falar de Açúcar de uma forma que você nunca ouviu antes açúcar é frequentemente rotulado como ruim para nossa saúde a gente já tem estudo que liga o açúcar a obesidade câncer doença cardiovascular e até morte prematura em contraste os açúcares são rotulados como bons para atletas durante o exercício se a gente olhar produto específico que tem aí no mercado para ser usado durante o treino por exemplo isotônicos Ou géis eles sempre contém bastante açúcar e aí açúcar é bom ou ruim para atletas te conta agora não fala Oi eu sou loada de médica livre

docente pela USP e trago aqui um Contorno sobre saúde qualidade de vida e esportes sempre baseado na ciência de forma descomplicada esse vídeo Tá super legal vou trazer um monte de informação bacana sobre açúcar que eu tenho certeza que você jamais ouviu da forma como ela vai ser contada aqui e é um vídeo Interessante não só para quem treine para quem é atleta mas muito importante para quem ainda não tá se movimentando e adoram docinho andam dizendo que açúcar é veneno bom a gente tem um monte de estudo que mostra que açúcar está relacionado desde

cárie a obesidade doença cardiovascular e até aumento do risco de morte há quem diga inclusive que açúcar visse mais do que cocaína é isso é meio controverso a gente tem vídeo no canal sobre isso mas é importante ressaltar que a ingestão de açúcar não tá relacionada por exemplo diretamente ao diabetes mas que o diabetes pode sim se desenvolver por conta de sobrepeso e obesidade essa sim relacionadas diretamente a ingesta excessiva de bom a recomendação do MS é que tanto crianças como adultos devam reduzir a ingestão de açúcar para menos de 10% da ingestão total de

calorias por dia isso equivale a mais ou menos 12 colheres de chá de açúcar se a gente pensar no açúcar branco mais ou menos 50 gramas para o adulto no entanto a gente não deve pensar que é só açúcar branco que a gente adiciona no cafezinho Isso inclui todos os açúcares adicionados ou não por exemplo o açúcar natural de uma fruta do mel de um suco então qualquer açúcar entra nessa conta reduzir essa taxa para menos de 5% É Ainda Melhor Isso daria mais ou menos 6 colheres de chá ou 25 g e a recomendação

por exemplo lá do Reino Unido uma dica é olha o rótulo do alimento industrializado alimento industrializado sempre tem que ter essa informação no rótulo se a quantidade de açúcar para cada 100g for maior do que 15 gramas pode dar uma olhada que certamente tem algum açúcar adicionado entre os principais componentes daquele bom recomendações variam de país para país mas o Consenso geral é de que açúcar em excesso não é saudável qual seria a diferença então do açúcar adicionado para o açúcar natural essa é uma questão importante né a gente sabe obviamente O que é açúcar

é adicionado colocar aquela colher de açúcar um brigadeiro um bolo isso tem açúcar adicional o açúcar natural tá presente na dieta de todo mundo por exemplo leite tem açúcar mesmo leite sem açúcar Tem galactose qualquer fruta tem frutose é açúcar quimicamente não tem diferença no nosso corpo no nosso organismo açúcar é tudo igual e ele é tratado da mesma forma quando ele chega lá no nosso sangue e tudo vira glicose o que difere o que vem junto então um alimento natural por exemplo uma fruta que tenha 20g de açúcar e o Ultra processado uma bolacha

que tenha 20 gramas de açúcar o açúcar vai ser igual mesmo efeito para o nosso corpo o que difere é o que tá vindo junto quantidade de gordura vitamina mineral os outros componentes que esse sim pode ser muito diferente agora o que significa então uma ingesta excessiva de Açúcar bom o ingesta excessiva é igual por exemplo para um ciclista que tá fazendo turn the Franz pedalando 5 horas fazendo a maior força subindo montanha e para alguém que está sentado no sofá trabalhando sedentário sem fazer mais nada essa é uma questão complexa e é sobre isso

que a gente vai se aprofundar aqui nesse vídeo 100 gramas de açúcar por uma pessoa que tá inativa que gasta mais ou menos duas mil calorias por dia para viver não é a mesma coisa que para uma pessoa que gasta 5.000 calorias porque se exercitou com intensidade por três horas essa pessoa só ali durante atividade física dela ela consumiu mais de 500 gramas de carboidrato como combustível ou seja para ela 100 gramas de açúcar é muito pouco em comparação para quem tá lá no sofá 100 gramas de açúcar é muito excessivo ou seja excessivo já

começa a entender é relativo agora a gente tem que pensar também que o excessivo Varia muito em relação ao saldo de carboidrato uma balança Imagine que nosso corpo tem sua balança quanto você tá colocando de calorias vindas de açúcar e açúcar e quase que um sinônimo de carboidrato aqui nesse sentido e quanto a gente está consumindo de carboidrato nas 24 horas um balanço positivo um excesso de carboidrato ou seja ingeriu mais do que tá gastando faz com que ele vire gordura sobrou energia vai virar gordura isso sim Leva aumento de lipídios no nosso sangue de

triglicérides colesterol aumenta risco para doença cardiovascular e um monte de outros problemas que são ligados ao açúcar e um terceiro tópico é qual o momento que você tá consumindo esse açúcar a ingesta de carboidrato de Açúcar durante um exercício não costuma trazer grandes problemas porque porque esse açúcar é consumido diretamente naquela atividade o Carbo é a principal fonte de energia para contração muscular ele nem chega a ser armazenado no fígado nos músculos muito menos vira gordura e depois se ainda sobrou alguma coisa de glicose ela é utilizada para repor os estoques de glicogênio dos nossos

músculos e fígado a gente vai se aprofundar nesse ponto bastante importante mas por enquanto já fica com essa ideia de que excessivo Depende muito do contexto não é tão simples como seis colheres de açúcar 12 colheres de açúcar depende muito de um monte de coisa esse vídeo para te mostrar quando você pode consumir açúcar e quanto você poderia consumir de Açúcar se você por exemplo mudar um pouquinho os seus hábitos bom açúcar causa pico de glicose e só por isso já seria um problema esse é o argumento muito utilizado né açúcar pico de glicose glicose

alta no sangue um monte de problemas negativos para nossa saúde em primeiro lugar nem todo açúcar causa a mesma elevação na glicemia a gente sabe que dependendo da composição isso é muito variável tá relacionado um pouco com índice glicêmico mas por exemplo frutose leva ao aumento menor do que a glicose outra coisa se considerar que tem fatores modificadores nessa resposta a glicose que está no nosso sangue e o mais forte deles é o exercício físico Por exemplo quando um carboidrato é ingerido durante uma atividade física não existe um pico de glicose nem mesmo pico de

insulina durante o exercício intenso a insulina inclusive pode diminuir apesar da alta ingesta de glicose uma outra coisa importante é que essas alterações de insulina e glicose são fisiologia normal são alterações transitórias que refletem esse equilíbrio entre captação e eliminação de glicose faz parte de um corpo funcionando direitinho essas mudanças transitórias são muito diferentes de concentrações cronicamente altas de glicose no nosso sangue essas concentrações que se mantém elevadas ela sim são resultados de uma ingesta excessiva de alimentos em geral a longo prazo ganho de peso falta de atividade física O que leva um problema que

a gente chama de resistência à insulina essa resistência à insulina sim tá ligado ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e ao monte de problema agora Picos de insulina que a gente vê indivíduos saudáveis que se exercitam que tão magros que não fazem uma hiperingesta calórica é utilizado simplesmente para armazenar glicose nos tecidos no momento apropriado e mudanças transitórias aí na concentração de glicose no sangue em resposta à alimentação não devem ser confundidas com uma glicose criticamente aumentada no sangue pré-diabetes diabetes são coisas diferentes pico de glicose então pode ser normal glicemia cronicamente elevada certamente não

é agora vamos falar um pouquinho sobre o tal do Balanço energético e onde o açúcar entra nisso aí a gente chega Nessa questão que é fundamental que é total do equilíbrio sem gesta de energia for menor Qual é o nosso consumo ou seja uma pessoa que está equilibrada não tá nem emagrecendo nem engordando uma pessoa até que tá perdendo peso porque gasta mais do que consome não existe evidência nenhuma de que ingerir açúcar tenha consequências negativas para nossa saúde uma revisão minuciosa concluiu que a ligação entre ingestão de açúcar e vários resultados negativos para saúde

existe mas a partir de estudos onde há uma super alimentação porque porque é fácil ter uma super alimentação quando a gente coloca muito açúcar quando a gente faz uma injeta com muita caloria mas tem pouca evidência e nenhuma evidência convincente de que o açúcar sozinho tem um efeito negativo para saúde se a gente não tiver esse desbalanço na nossa ingestão se houvesse uma relação tão forte entre em gestão de açúcar e concentração cronicamente alta de glicose no sangue a gente esperaria por exemplo que o ciclistas atletas que passam 12 horas consumindo açúcar o tempo inteiro

e às vezes todos os dias nos treinos tivessem vários problemas relacionados por exemplo a resistência à insulina e o que acontece exatamente o oposto os atletas de Endurance são muito mais sensíveis à insulina do que a população geral se vocês podem super bem apesar de consumir em todo dia um monte de açúcar na forma de gel barra energética isotônico eu mesma consumo basicamente todo dia esse tipo de alimento já tem estudo interessante que mostra que numa dieta se você tá perdendo peso mesmo que você mantenha uma proporção relativamente alta de açúcar mas diminuiu a quantidade

total de calorias seus marcadores de saúde melhoram ou seja o açúcar não é a causa primária mas o excesso de caloria provavelmente é sim o fator mais importante para todos os problemas que a gente associa muito ao açúcar gente eu não tô dizendo aqui que a gente deve recomendar uma ingestão ilimitada de Açúcar para qualquer pessoa pelo contrário em geral alimentos com muito açúcar tão relacionados a um balanço energético ruim porque em geral eles têm muita caloria é muito mais fácil por exemplo você comer 200 calorias comendo um chocolate do que comendo um prato de

alface outra coisa interessante a gente falou que carboidrato é quase sinônimo de Açúcar eu explico melhor isso num vídeo que eu deixo aqui embaixo sobre açúcar explicando exatamente o que que é carboidrato que quer açúcar mas por exemplo grão integral tem resultados melhores para nossa saúde do que grau refinado tudo isso tem açúcar na composição a gente tem que pensar no que está junto daquele açúcar que você tá ingerindo por exemplo se ele tem vitamina mineral se ele tem fibra é muito diferente do que por exemplo um açúcar isolado mas em resumo não tem evidência

convincente de que a ingestão de Açúcar tenha efeitos negativos se não for num contexto todo tanto de balanço energético quanto de posição da alimentação em geral não significa que você possa comer o quanto de Açúcar você quiser se você está consumindo produtos com alto teor de açúcar é provável que muitos deles não sejam muito nutritivos então novamente problema não é o açúcar em si mas é a falta de nutrientes que pode levar problemas na sua saúde bom e açúcar e atividade física Esse é um ponto super interessante e que quase nenhum estudo que fala dos

efeitos de Açúcar considera os efeitos do exercício Custa você ignorados nesses estudos que mostram o resultado ruim do açúcar e a gente sabe que o exercício físico é importante modificador da resposta do nosso corpo a glicose por exemplo um exercício melhora a nossa sensibilidade à insulina nosso corpo ficar usando a insulina de uma forma muito melhor esses efeitos são tanto Agudos acontece depois do exercício dura 48 Horas como crônicos pessoas que treinam muito mais efetivo da insulina agora e quanto é essa ingestão super alta de Açúcar que é feita por alguns atletas principalmente para atividades

mais longas a recomendação atual é de ingestão de 90g e às vezes até 120 gramas por hora isso se você tá fazendo força corrida triatlon ciclismo tá buscando performance a maioria desses carboidratos É sim consumida na forma de Açúcar até pela praticidade né a gente acaba consumindo isotônico gel Barrinha essas coisas que a gente consegue levar se a gente pegar um atleta por exemplo que tem essa ingestão de 90 gramas por hora fazendo um treino uma prova de 4 horas tudo isso é açúcar ele vai fazer um ingesta de mais de 360 gramas de açúcar

só nesse treino nessa prova por exemplo numa maratona em comparação com as recomendações gerais da população onde 50 gramas seria o limite superior Isso daria uma quantidade já extraordinário e todo mundo que fez aí consumiu pelo menos próximo a isso mas que que acontece no Exercício nosso metabolismo aumenta 10 vezes aumentando o uso de Açúcar de forma muito excessiva todo esse açúcar ingerido durante a atividade é utilizado como combustível para contração muscular que é o chamado oxidação do carboidrato isso usa mais ou menos 80% do que a gente conseguiu ingerir vai depender do nosso treinamento

para carboidrato do quanto a gente consegue usar e quanto mais você treina mais efetivo você fica para usar esse carboidrato e mais forte você consegue ficar fazer mais intensidade mas se ainda assim sobrar um pouco de carboidrato desse que você ingeriu ele é imediatamente utilizado acabando o exercício para reabastecer nossos estoques de glicogênio que você fundamentais para o treino no dia seguinte para manter boas atividades contração muscular nas próximas horas o uso de carboidrato então não atleta bem treinado ou até moderadamente determinado é algo de no mínimo 90 a 120 gramas por hora uma pessoa

altamente treinada pode consumir até mais do que isso mesmo pessoas que conseguem tomar um monte de gel durante o treino no final ainda vai estar com estoque de glicogênio bem depletado depois de treinos intensos e depois de provas mesmo se ela abasteceu durante o treino direitinho ela ainda assim vai precisar fazer consulta de carboidrato para Reis tocar né para preencher tanto fígado quanto músculo com glicogênio que é fundamental para fazer músculo para treinar no dia seguinte até para as atividades básicas aí da vida basicamente todos os açúcares ingeridos foram usados ou para produzir energia durante

o exercício ou para Repor estoque de glicogênio nada vai virar gordura vai virar lipídios e vai trazer aqueles efeitos negativos que eu falei para vocês que tá super relacionada ao consumo excessivo de Açúcar perceber então que essa é uma das mensagens interessantes desse vídeo né eu mesmo acho que uma das coisas muito legais de treinar é poder comer um pouco mais de carboidrato né comer um pão comer um doce comer um bolo ou pré-treino durante o treino ou logo após o treino Então pense que é um benefício interessante deixar o seu corpo funcionando num ritmo

diferente em relação a carboidrato após exercício recomenda-se então repor esses estoques de glicogênio com fontes de carboidrato mas nessa hora é interessante que você coloque carboidratos mais ricos em nutrientes né não comem um gel depois do treino não é indicado tomar isotônico depois do treino depois do treino é um momento onde você pode colocar um carboidrato que tenha mais fibra que tenha mais componentes nutricionalmente nutricionalmente interessantes para o seu corpo então saber a hora certa de usar o carboidrato bem simples bem prático um gel alguma coisa bem doce durante o treino depois do treino carboidrato

um pouco mais rico nut realmente bom quando a gente pensa em nível populacional é útil sim é importante que o governo tem essas metas em relação a consumo de Açúcar a gente sabe da epidemia de obesidade e a gente sabe que açúcar Entra muito fácil né a bolacha ou doce o chocolate o industrializado isso aumenta demais o nosso consumo calórico Isso é realmente algo importante e que modifica de fato a saúde populacional agora a gente precisa considerar Sim esses modificadores que tornarão os efeitos do açúcar muito menos pronunciados e daí entra a atividade física Então

populacionalmente seria muito interessante também que as pessoas entendessem que se elas praticam Esporte a relação com açúcar pode ser muito diferente os principais modificadores né dessa ação do açúcar são esse equilíbrio entre o cliente o que sai nível de atividade física então atividades mais intensas mais longas e pessoas mais bem treinados podem consumir mais açúcar pessoas que não tenham excesso de peso ou obesidade essencialmente precisou na verdade reduzir a ingesta total de carboidrato e também obviamente resistência à insulina já existente pessoas que têm diabetes essas também precisam tomar cuidado Vamos para o resumo Fala Lu

então de como atletas ou quem vai se tornar atleta depois desse vídeo deve lidar com o consumo de Açúcar bom os atletas devem seguir as diretrizes de nutrição esportiva quando ele pensa em desempenho quando ele quer o melhor a melhor performance durante o treino durante as provas é fundamental abastecer com carboidrato e açúcar essa é a melhor opção principalmente para quem quer fazer força para quem quer intensidade para uma recuperação rápida quando a gente quer repor o que a gente perdeu durante um treino intenso várias horas de Treinamento a gente também precisa de carboidrato muitas

vezes associado com uma proteína né na maioria das vezes mas um carboidrato com qualidade nutricional carboidrato impetra treino e pré treino carboidrato também não é importante para quem treina e ao longo do dia como alimentos saudáveis com bastante nutriente minimize alimentos altamente processados porque muitas vezes eles contém poucos ingredientes além de açúcar e gordura e para todo mundo se mantenha fisicamente ativos Esse é o melhor conselho para você conseguir consumir com equilíbrio um pouquinho de açúcar na sua vida é isso aí quero que vocês falem sejam pensado no açúcar nesse sentido eu sou bastante formiga

Eu Não Abro Mão já falei aqui em outros vídeos mesmo quando eu falei de vista em açúcar que o açúcar é importante na minha vida e por isso eu prefiro ter uma relação equilibrada treinar bastante para poder consumir tanto açúcar na forma de doce como na forma de pão de massa quero saber de vocês aí quem não abre mão de um docinho mas coloca o exercício físico associado para ter esses benefícios todos É isso aí até o próximo vídeo