Fala galerinha, mais um vídeo aí. Hoje a gente vai falar um tópico muito importante, um guia sobre treino de perna, certo? Como treinar a perna de verdade.
Dá um oi pra câmera, vai, chatinha. Tá rosnando agora a pouco, ó. Já tá rosnando.
Tá rosnando. Eu tô com sono. Me deixa dormir.
Lá tá rosnando. Deu para ouvir o rosinho? Lá.
Deixa eu guardar essa criança aqui. Bom, vamos lá. Treino de pernas.
Treininho de pernas. Antes de mais nada, deixa um like, se inscreve no canal, deixa um comentário aí se você tem algum tema. fala, pô, quero fala, me ensina sobre esse tema aqui.
Eu providencio o vídeo aí para trazer mais aulas para vocês. Bom, link para consultoria deixo na na descrição do vídeo lá na consultoria sempre falo, pego você pela sua mãozinha, falo: "Você quer chegar onde, filho? " E eu te levo lá, certo?
E na minha consultoria também eu te dou um atendimento mais personalizado possível, de modo que o contato é direto comigo, não é por e-mail, é comigo mesmo. Então para tirar todas as suas dúvidas, fazer todas as atualizações o mais rápido possível e o protocolo é sempre individualizado, tanto de treino quanto de nutricional para que você consiga se encaixar dentro do 8020 ou até mais do que isso, que 8020 é 80% de acertos, 20% de erros. Certo?
Estamos junto. Vamos pro vídeo. Tô deixando aí a lenda do Powerlift, uma das lendas de fundo para acompanhar a gente aí nessa nessa parte do treino de pernas.
Vamos lá. Ã, é muito aqui no Brasil, você sabe, né? Já falei, se você acompanha aqui o canal, você já sabe que quase ninguém sabe treinar aqui no Brasil, até os atletas.
Isso é uma grande verdade. Mas o treino de perna é o que eu mais vejo. Erro, treino de perna e costas.
Mas o de perna eu acho mais grotesco ainda os rios que a gente vê. Por quê? Pessoa pensa assim: "Pô, perna, grupo muscular muito grande".
Se é um grupo muscular muito grande, eu preciso me matar, fazer 1000 exercícios e 1000 séries em cada uma. Só que na verdade é justamente o oposto. Claro, o oposto é sempre em todos os grupos musculares.
A tendência é menos é mais. E é o que eu sempre falo, quanto maior e mais forte você é, menos você precisa. Mas isso daí a gente já cobriu em outros tópicos.
Vamos falar especificamente sobre o treino de pernas. Menos é mais por vários motivos. O primeiro, vamos comparar com costas.
Costas é o grupo muscular mais técnico de se treinar, porque angulação muda, posição do cotovelo, aonde o seu cotovelo aponta, intenção da puxada, é o grupo muscular que mais demanda, ã, atividade neural, de modo que você precisa se concentrar muito naquela série para você contrair o máximo partes específicas das costas. Então, por exemplo, se eu quero jogar pro meu trapézio, eu tenho que me concentrar para ativar meu trapézio. Isso daí vai mudar a angulação do exercício.
Enfim, se eu quero trazer mais pro meu latismo, eu preciso me concentrar mais, trazer mais pro latíssimo. Diferente de um bíceps, que é só literalmente dobrar aqui o braço e contrair, não tem erro. Diferente, por exemplo, também do quê?
De perna. Perna é o mais fácil de você treinar. Então, é muito simples.
Leg, press, tem alguma dificuldade? Não, velho, é só descer tudo até o joelho encostar no peito e empurrar o peso. Não tem dificuldade.
Então, é muito mais simples do que os outros grupos musculares. E aí que tá o segredo. Por ser tão simples de ativar os grupos musculares e permitir você mover muita carga, é simples.
Menos é mais. Então, o que que você precisa? Treino de perna, ele é sempre vai funcionar o basicão, mano.
Um agachamento, uma variação de agachamento, um leg press, uma cadeira extensora. Acabou, velho. Não precisa mais do que isso para quadríceps.
Não precisa. muitos casos. E aí, pera aí, não vá me entender errado.
Muitos casos até nem agachamento livre você usa. Por exemplo, o Dória não agachava livre por muito tempo. Ele agachou no começo da carreira, teve uma lesão lá e largou o agachamento livre de mão, substituiu pelo agachamento hack, o que é comum alguns atletas também substitui o agachamento livre pelo agachamento hack, não tem problema.
Eu acho válido você substituir. Depende, tem a especificidade, mas eu acho que é importante você ter uma boa base no agachamento. Agachar aí pelo menos duas 2,5 seu peso corporal, se possível três, sabe?
É que três já começa a ser um nível elite de força, mas 2,5 é perfeitamente possível você fazer isso sem focar apenas no agachamento, certo? Então, ter uma boa base no agachamento, vai se transcrever inevitavelmente pros outros exercícios. Depois, mais para frente você pode abandonar o agachamento livre, começar a fazer um agachamento hack, enfim.
Mas é isso, quadríceps não tem segredo. Um agachamento ou variação de agachamento, leg press, cadeira extensora, não tem mais o que fazer. Aí vai entrando aquele princípio que a gente sempre fala aqui, quanto maior e mais forte você é, menos você vai precisando.
Então, no começo, umas duas séries ali de agachamento hack o suficiente. Depois mais umas duas, três séries no máximo de leg press e duas ou três séries de cadeira extensora. E rapidamente você progride nisso daí ao ponto de ficar só em duas séries.
Por exemplo, tem um aluno que acabou de entrar na consultoria, o cara é enorme, forte para [ __ ] e tem uma consciência absurda nos movimentos, especialmente no agachamento hack. Que que eu coloquei para ele? Uma série só de agachamento hack.
Não precisa nem da segunda, só uma. Depois mais duas ali no leg press e mais duas na cadeira extensora. Acabou.
Tá mais do que o suficiente. Não tem mais para onde fugir, entendeu? Sempre vai funcionar.
Não tem. É. E é pr isso, é para todos.
É para todos. E posterior, cara, posterior é a mesma coisa. Você não tem uma gama absurda de exercício.
Que que você vai ter ali para trabalhar o posterior? Levantamento terra eu não considero. Eu acho que o levantamento terra ele tá muito mais atrelado com costas do que posterior de de da parte de perna.
Agora o stif já é outros 500. Só que o stff também se é visando apenas a parte ali de perna inferior, posterior de coxa, eu acho o RDL mais interessante do que o stiff, porque o stff ele ele tá muito mais ali para glúteo e lower back do que para posterior de coxa. Ah, claro, se você fizer ele perfeitamente, mesmo com muita carga, você vai dar um pump sinistro e vai ficar com o posterior [ __ ] no dia seguinte.
Vai, lógico que vai, mas a tensão é maior na lower backack, até porque se a gente for comparar o terra convencional, né, com o stif, ã, o stif ele é, você pode interpretar ele como um exercício de puxar e o terra como empurrar. Então, isso muda tudo a dinâmica entre os dois movimentos. Então, pensando apenas em hipertrofia do posterior de coxa, eu acho o RDL mais válido, certo?
E é isso, velho. Um uma variação ali, um RDL com uma cadeira flexora e uma mesa flexora. Acabou, cara.
Não tem mais o que inventar. Ah, os adutores e abdutores é válido, sim, mas para homens eu acho que é menos válido manter eles o ano inteiro. São em períodos específicos que você pode adicionar ali, tal como elevação pélvica.
É interessante o homem fazer glúteo. É, até porque o glúteo e você tem que entender que todos os músculos e eles se complementam. Então, tipo assim, vamos pegar um caso de um agachamento.
Às vezes o seu agachamento deixou de progredir, por quê? Por causa do seu glúteo começou a ficar mais fraco. Então, se você colocar uma elevação pélvica, ficar mais forte na elevação pélvica, a tendência é que se o movimento estava deixando de evoluir por causa disso, ele volte a evoluir, entendeu?
Uma coisa leva a outra. Isso é uma explicação bem chula, mas é mais ou menos esse o caminho. Então, ã, é isso.
Ã, para homens é interessante você treinar glúteos, adutores e abdutores em momentos específicos, não o ano inteiro. Até porque um agachamento até o chão, você já tem um ótimo recrutamento de glúteo. Adutores e abdutores.
O mesmo vale para um agachamento hack até limite da amplitude, certo? Então é isso, velho. Treino de perna não tem segredo.
Para mulher, a gente já fez um vídeo específico sobre treino para mulheres, mas é a mesma coisa, os mesmos exercícios e os mesmos princípios. Amplitude máxima, controle total do movimento e carga, filho. É, é porrada mesmo.
É sério ali para passo, mano. É simples, ó. Isso aqui você pode interpretar como uma regra para todos os exercícios.
Passou de nove na série principal, tá tá leve demais. Depois quando você for muito forte, quando eu falo muito forte é assim, ó. Pô, vou fazer um supino inclinado no Smith, 200 kg para umas 6 8 RS.
Quando você chegar nesse nível, daí sim você pode começar a variar o range de repetições, de modo que você tenha séries válidas passando de 10, 15, 20 repetições. Por quê? Porque você já é muito forte, velho.
Então você pode se preocupar em outros rangs de repetições e focar em ser forte em todos os ranges de repetições, que é o que o Jordan Peters faz. É muito interessante isso. Mas até chegar no nível de se preocupar com séries de mais de 10 repetições, pode confiar no que eu tô falando.
Vai levar muito tempo, tá certo? vai levar muito tempo. Às vezes você, dependendo do seu potencial genético, sinto informar, você nem chega nisso.
É, é a verdade. Mas é isso, certo? Ã, vídeo não vai ficar muito longo, né, falando sobre treino de pernas, porque, né, já deu para cobrir tudo.
Agora, para finalizar o vídeo, eu posso deixar umas demonstrações para você entender o porquisa ficar se matando, fazendo 1 milhão de raps, um milhão de séries pra perna. Eu vou pegar aqui, ó. As, blood and guts, legs.
Aqui, ó. Se eu vou pôr som, tá? Se eu tenho que pôr um sonzinho aqui.
Já tive o prazer de usar esse lag pré cybex. Não tem, não tem, não tem palavras que eu posso usar aqui para este leg da Cybex. Incrível.
Tivesse uma máquina dessa, eu fazia todos os dias. Tem algumas máquinas aí que são tão incríveis, se eu tivesse eu faria elas todos os dias. Essa é uma delas.
E tá aquecendo ainda. Vamos pra série válida aí, ó. Bora, bora.
Isso aqui, ó. É isso, entendeu? Presta bem atenção.
É isso. Joelho encostou no peito, empurrou, esticou. Joelho encostou no peito, empurrou e esticou.
É isso. Se você tiver esse padrão de movimento, ajustar a carga ali para cinco a nove, é duas séries. Acabou.
Você não precisa de mais nada do que isso. Isso aqui não foi um aquecimento, né? É.
Não, aí os caras não tá aquecendo agora. Agora sim. Agora vai.
Agora vai. Agora sim, agora sim. Isso aí é treino, certo?
Eu te garanto, se você fizer isso em todos os treinos, em todas as séries, mano, o resultado que você teve em 4 anos, você vai fazer em 6, 8 meses. Eu garanto, mano. Põe essas duas mãos no fogo para falar que isso daí vai funcionar, certo?
É isso. Entendeu? Porque você não precisa de cinco séries?
Tenta fazer cinco vezes isso daqui. Tenta só tenta. Duas ainda vai.
Por quê? Porque se você trabalhou ali num reis de 5 a 9 e chegou em nove, por exemplo, pra próxima série, você ainda tem margem para perder algumas repetições, que é o que vai acontecer. Não tem como você manter as mesmas número de repetições, porque já chegou próximo da F.
Aliás, sendo bem sincero, essa série aqui foi até a falha. É porque o Leroy Davis tá dando uma ajuda ali para fechar o movimento. Então é impossível na segunda série você manter a mesma o mesmo mesmo número de repetições.
O que acontece? Você ainda tem margem. Então na segunda série, se vamos supor sair nove, na primeira se você descansar ele ali uns 3 minutos e meio, quatro, na segunda vai sair na melhor das hipóteses oito.
Então tá ótimo, fechou. Não precisa demais. A partir disso você está entrando num desgaste desnecessário.
Certo? E para finalizar o vídeo, para terminar de entregar o ouro, te entreguei o ouro. Agora eu vou lapidar esse ouro.
Vou te dar uma dica aqui que vale ouro. É o seguinte, alguns exercícios eles nos passam uma percepção de esforço altíssima. O que isso quer dizer?
Quer dizer que você acha que dá nove, mas na verdade dá 12, dá 14, às vezes até mais do que isso. Leg press é um deles. Agachamento e variações também, certo?
Então, e ah, mano, ó, mais, ó, pelo amor de Deus, v, se inscreve aí, porque essa daqui agora é a dica de diamante, agachamento e agachamento livre e levantamento terra. Já falei isso em outros vídeos. Nunca fale.
Eu não vou explicar nesse vídeo porque também já tô, né, pô, já tô entregando a rubi. Mas não fale jamais no agachamento livre e no terra. Agachamento hack leg press.
Bem-vindo à falha. leg press, você pode falhar caso tenha trava de segurança e aí você pode usar e abusar disso. Como é o que eu falei, esses exercícios eles nos passam uma sensação de percepção de esforço acima do que realmente é.
Então é muito fácil de você perder a mão. O jeito mais fácil de você atingir a falha nesse, de você extrair tudo da série nesse exercício é indo até a travar no meio do caminho, mano. Então, tipo assim, travou ali no meio e você não consegue fechar.
Esse é o jeito mais fácil de você acertar a carga. E você vai ver, se você fizer isso na primeira semana para saber qual carga usar, você vai ver que você botou uma carga achando que era para nove, mas você vai passar de 12. Eu garanto, mano.
Eu garanto. A menos que você tenha um nível elite de treinamento, você realmente consegue de cara acertar a carga. Então, o que é difícil, eu vou para dar uma dimensão para vocês, eu fui um dos finalistas do R tiro do Sizen, né?
Eu fui o penúltimo ou último a sair. Acho que vou dá para considerar o último, né? Porque eu saí e em seguida saiu o último cara, tipo assim, 5 minutinhos depois.
Então nós saímos juntos, fomos os últimos a sair. Então a gente passou por tudo, só faltou a marcha. De todos que estavam lá, eu fui o único que acertou a carga proposta na primeira tentativa em todos os exercícios.
Isso levando em consideração o desgaste que a gente passou antes. Então, corrida, barra, flexão, abdômen, desidratação, sem comer. Levando tudo isso em consideração, eu ainda fui o único que acertou.
O ninja falava assim: "Eu quero uma carga para XRS. Você tem aí e 5 minutos para achar a carga". Eu fui o único que achou de primeira.
Na primeira tentativa eu acertei em todos os exercícios. Então isso aí demanda muita percepção de treino. Então e é o que eu tô falando, a agachamento e variações e leg press, esses exercícios enganam.
Diferente de um de um de um supino, que é muito fácil de achar a carga. Então você po pode testar, testa no seu próximo treino, tenta achar uma carga para 5 a 9 e vá num leg press que tem uma trava de segurança, porque aí você pode buscar a falha total, tipo assim, travar no meio do movimento, você não precisa se preocupar em se machucar porque não dá para fechar o movimento, tem a trava de segurança, é só você descer tudo e parar na trava ali. Então vai num leg press desse, tenta achar uma carga para 5 a9, mas não pare em 5 a9, parehar.
Aí você vai ver que se você pensou que era 5 a9, vai fazer umas 12, 13. É muito comum isso acontecer, certo? Então essa dica aí vale ouro.
E se você tem um hack que tem a trava de segurança embaixo e um leg press, parabéns, abuse disso. Certo? Bom, era isso que eu tinha falar nesse vídeo.
Foi uma aula do treino de pernas. Esse daí eu garanto, põe a mão no fogo. Se você aplicar o que eu tô falando aqui, mano, o resultado que você não teve em três anos, você vai ter em meses.
Tamo junto. Deixa um like no vídeo, se inscreve no canal. O link para consultoria tá na descrição do vídeo.
É nós.
