salut à tous et bienvenue dans cette nouvelle vidéo il ya quelques jours sur la chaîne je voulais partager une vidéo avec comme intitulé les cinq choses que j'aurais aimé savoir en débutant la musculation et dans cette vidéo je faisais mention des pyramides les pyramides d'eric end suite à cette mention vous avez été plusieurs à me partager votre intérêt envers ses pyramides et à me demander d'expliquer en détail ses pyramides c'est ce qu'on va faire dans cette vidéo ce que je peux vous assurer c'est que si vous regardez l'intégralité de cette vidéo à la fin de
celle-ci vous aurez réponses à toutes les questions importantes en musculation vous pouvez vous poser parce qu'il y en a plein qui sont pas importantes mais il y en a quelques unes qui mérite quand même réponse et c'est à ça que l'on servir ses pyramides et cette vidéo notamment de commencer si un mentionné qu'il ne s'agit pas de mon boulot hein il ne s'agit pas de mes travaux il s'agit des travaux d'eric haynes ses pyramides et ont vu le jour début 2013 sur la chaîne youtube de l'équipe iii dmj qu'est l'équipe de coaching des week-ends suite
à ça ils ont sorti un premier book en 2015 2016 et une deuxième version en 2017-2018 version que si je trouve le lien je mettrai dans la description de la vidéo donc ce que le faire dans cette vidéo c'est tout simplement que vous traduire comme je le fais de temps en temps les travaux d'eric et essayer à ma façon de vous aider un maximum dans votre compréhension des mécanismes de la musculation va résumer ça comme ça et vous aider un maximum dans l'optimisation de vos progrès bien sûr vous apporter des réponses et vos questions alors
naturellement on va commencer par la pyramide de force à la pyramide qui est en rapport avec la musculation l'ordre de priorité en musculation ce dont vous devez vous préoccuper en premier et en deuxième et en troisième jusqu'à 6 en musculation pour progresser si jamais vous avez des questions et vous suffit de vous référer aux pyramides au final vous poser le contexte de votre question dans la pyramide vous voyez où le contexte est votre question d'un même dans cette pyramide et vous aurez rapidement votre réponse c'est bien sûr je veux pas vous laisser là avec ces
trucs sur l'écran parce que vous allez poser des questions sur ce que sont ces différents terme au sein de cette pyramide c'est pour ça que je suis là les gars vous inquiétez pas première chose c'est l'adhérence qu'on pourrait traduire par l'adhésion à votre programme d'entraînement qu'on pourrait traduire à nouveau par votre aptitude à le garder à le maintenir donc est ce que votre programme est adapté à vos objectifs est adapté votre profil est ce qu'il vous plaît tout simplement tout ça pour dire est ce que ce programme va vous permettre de continuer la musculation parce
que la chose la plus importante pour cette pyramide de musculation c'est de faire sa part est con comme ça mais c'est de faire si vous avez un programme qui vous plaît pas si vous avez un programme qui vous amène à la blessure si vous avez un programme qui a complètement à côté de vos objectifs pas forcément vous allez arrêter et n'y aura pas de progrès donc bien sûr ce sont les fondations de cette pyramide et ça paraît logique que comme ça la deuxième pierre à cette pyramide c'est le volume j'aimerais bien la résumer aux volumes
parce que le reste l'intensité et la fréquence ieva de toute façon ce résumé volume d'entraînement je peux quand même vous décrire un peu ce que c'est tout ça le volume le volume c'est le nombre de répétitions le nombre de séries la charge utilisée et la proximité de l'échec sur vos séries pour ça que je vous dis que l'intensité qui se traduit par charge au final intensité et est forcée de choses différents efforts c'est la proximité de l'échec donc et l'intensité c'est la charge que vous utilisez sur la ba une intensité modérée ça veut pas dire
qu'on se la coulent douce ça veut dire que c'est une charge qui est pas très élevée on peut avoir une série qui est très haute en efforts avec une intensité modérée par exemple et la fréquence c'est la fréquence de travail du muscle dans votre cycle donc si vous le travail et une fois deux fois trois fois etc c'est bien sûr basé sur les récentes recherches études sur le sujet que j'ai mentionnés dans la précédente vidéo enfin bref le volume d'entraînement c'est le roi la meilleure façon d'accumuler du volume si vous avez les méthodes de la
vie et je pense que vous avez la réponse 16e pierre assez d'édifices et la progression la progression sur vos mouvements donc votre aptitude à rester des répétitions de la charge à améliorer votre technique bien sûr la progression va permettre d'augmenter votre volume d'entraînement ce qui va au final vous accompagner dans votre objectif de prise de muscle j'ai lu dans la précédente vidéo en commentaire que certains d'entre vous pensaient que la progression était plus importante que le volume d'entraînement mais en fait tout ça est lié chez moi vous poser une question là dessus c'est toujours lié
si vous progressez vous augmentez votre volume d'entraînement logique vous rajoutez des répétitions et en plus de ça ce sont des répétitions qui sont proches de l'échec et donc du coup qui vous compté dans votre volume d'entraînement dans votre sueur charge progressive parce que le problème du volume qu'on résume souvent au tonnage sait que c'est faux parce que bien sûr si vous faites des répétitions qui sont loin l'échec on a vu que ne ce n'étaient pas comptés comme des séries comme des répétitions effectifs donc dans la donner du volume il vous faut absolument cette proximité de
l'échec et c'est pour ça que la progression est vachement importante parce que ça vous rajoute des répétitions et éventuellement de la charge et en plus de ça bien sûr ses proches de l'échec la 4e pierre de cet édifice est la sélection des exercices donc comme je vous disais un peu plus tôt un vidéo enfin je crois tout est important dans cette pyramide c'est juste qu'un ordre de priorité donc la sélection d'exercice et bien sûr importantes mais moins importante que la progression le volume d'entraînement et le fait de faire face le fait d'aller la salle tout
simplement donc que ce soit un squat l'iran que ce soit un squat à la smith machine que soit une pré sa cuisse la question ne se pose pas si vous faites pas bien sûr mais ça reste vachement important en fonction de vos objectifs tout simplement et de votre morpho anatomiques et de vos antécédents médicaux par exemple excès terrain et c'est la cinquième pierre de cet édifice et le temps de repos entre les séries pourquoi c'est important parce que si vous vous reposez pas assez vous vous serez moins productifs sur vos séries vous n'aurez pas la
donnée de progression vous accumulerez moins de volume et donc vous ne vous développerez pas physiquement donc version peut mettre des techniques en place pour réduire son temps de repos mais de manière générale il a été prouvé que avoir plus de repos c'est plus intéressant qu'à voir moins de repos parce que une fois de plus la donne et principal là dedans ça reste le volume d'entraînement et la dernière pierre à cet édifice c'est le tempo d'exécution donc de manière générale la concentrer quelle doit être la plus explosive possible ainsi et de temps en temps oublié c'est
que effectivement on est très très fort sur l'excentrique 30% plus fort que sur la concentriques mais ça ne veut pas dire qu une excentrique doit se transformer en chute libre le réflexe pour les gens qui font du blé terre c'est généralement d'oublier complètement là concentré parce qu'on se concentre tout simplement sur le lift mort donc que la phase concentriques le danish quoi sauf que dans l'objectif de prise de muscle il est important d'apporter autant d'importance à l'excentrique que halak on sent très bien sûr si vous perdez votre temps à tenir une excentrique pendant 10 secondes
alors que c'est une charge qui aux alentours de 40 % de votre réflexion max là c'est contre productif mais également à l'opposé si vous faites du trampoline et pas une excentrique et concentrique d'aller perdre pas mal de tension sur le muscle vous voulez travailler pendant l'exécution de votre répétition donc c'est important c'est moins important que le reste il faut y fait rater ça termine notre pyramide sûr l'entraînement si je devais résumer il faut avoir un programme qui vous plaît et qui vous permet de garder vos fesses en salle il faut faire suffisamment de volume dans
cet entraînement il faut continuer à progresser sur ce volume pour appliquer plus de volume tout à ça il vous faut avoir une bonne sélection d'exercice en fonction de vos objectifs de votre mort faune à tommy de vos besoins et ses dents médicaux etc ces terrains il faut se reposer suffisamment entre vos séries pour maintenir votre aptitude à progresser et donc à rajouter du volume dans votre entraînement et bien sûr il faut vous intéresser notamment à votre technique d'exécution sur tous vos mouvements via un tempo d'exécution on va dire maîtrisé et adapté à l'objectif est maintenant
on va s'intéresser à la pyramide de la nutrition qui va être tout aussi intéressante est tout aussi importante que la pyramide de l'entraînement vous allez pouvoir avoir potentiellement réponses à vos questions et j'en serai très content à nouveau si vous posez des questions mais tel contexte dans la pyramide regardez où ils se placent 6-11 ans vos conclusions donc là donc les fondations de cette pyramide sont la balance énergétique est la balance énergétique pour résumer si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin vous prenez du poids qu'ils mangeaient moins vous perdez du poids parce
que là c'est pas compliqué et j'aimerais rajouter que peu importe la façon dont vous allez vous vous alimentez peu importe ce que vous mangez la balance énergétique reste sereine qu'on choisisse de pas manger glucides de manger que du rhin de manger très protéiné - protéines et de manger des fibres ne pas manger de fillon de manger que dehors de manger que dedans de manger que par terre la balance énergétique elle resterait de toute façon après il est possible de booster sa dépense quotidienne via votre alimentation par exemple en mangeant les paires protéiné par exemple en
mangeant des fibres par exemple en ayant suffisamment d'énergie via un apport calorique correct pour pouvoir se mouvoir dans vos journées donc oui bien sûr ce qu'il ya dans votre assiette dans votre alimentation de manière générale va pouvoir impacter directement votre métabolisme et donc votre aisance à maintenir un déficit calorique et où un surplus calorique mais la balance énergétique elle resterait de toute façon peu importe ce que vous faites peu importe les hormones peu importe tout ce qui a rajouté la balance énergétique est la réponse à tout la deuxième pierre de cet édifice on les macronutriments
plaide pierre aller l'un parce qu'il est important dans l'objectif de prendre du muscle de manger suffisamment protéiné fisam ans actuellement résume ça entre 1.6 et 2 points 2 grammes par kilo de poids de corps suffisamment lipidique généralement résultats aux alentours du gramme par poids de corps et dans le cadre du sport et notamment de la musculation pour chercher à prendre du muscle et ou à maintenir sa masse musculaire suffisamment de glucides pour pouvoir fonctionner correctement après tout elle a en elle dans le contexte du sport de l'effort physique et mine de rien les glucides reste
notre meilleur ami je respecte votre choix de mettre du beurre dans le café mais c'est pas ce que je fais et c'est parce que je recommande la troisième pierre à cet édifice sont les micronutriments donc et micronutriments on résume souvent sarah la bonne santé physique et c'est vrai mais c'est également un moyen de s'assurer que tout fonctionne correctement que vous dormez suffisamment que vous digéré suffisamment que vous récupériez suffisamment thamond et tout ça va nous amener à du plus productifs un entraînement plus productifs et un environnement plus adapté aux gains à la nabo l'isthme pour
votre corps donc les micronutriments c'est vachement important mais ça reste bien sûr moins important dans l'objectif de prendre du muscle que de tout simplement manger et d'avoir suffisamment de protéines et de lipides et éventuellement assez de glucides et bien sûr de calories en fonction de vos objectifs la 4e pierre à cette pyramide c'est le moment où vous ingérez c'est macronutriments ces calories et cette pierre alla vachement son sens notamment en déficit calorique ou alors si vous ne mangez de toute façon rien parce que l'objectif principal du surplus calorique c'est d'être le plus un abris possible
autant musculairement qu'au niveau du gras hélas mais on est en déficit calorique mais on dit physique alors qu'on cherche surtout à maintenir voire éventuellement si on débute à progresser musculairement mais avant le maximum du catabolisme graisseux pour maintenir sa masse musculaire sur le papier c'est assez simple pour manger suffisamment mais également essayée au mieux de maintenir son volume d'entraînement ce qui n'est pas toujours évident quand on n'a pas beaucoup de calories parce qu en surplus calories qu'on ait une bombe anatomique mais en déficit calorique c'est un peu moins le cas donc du coup on essaye
d'optimiser les choses optimiser les choses c'est placer ces glucides en partant du principe qu'on mange des glucides autour de son entraînement c'est et ça ça vaut autant pour la période de surplus que déficit éloigner un maximum ses apports en fibres voir en lipides de l'entraînement et pour rester le plus à n'abolit possible et viser son apport en protéines tout au long de la journée de la recommandation c'est généralement toutes les trois heures si possible bien sûr donc comme je vous disais en surplus calories qu'on peut faire un peu ce qu'on veut parce qu'on une bonbonne
aboli d'un déficit calorique notamment avancé faut faire vachement attention à sa répartition des nutriments dans la journée pour être le plus optimale possible et atteindre ses objectifs parce que faire une phase de prises demain sont impuissants comme ça de surplus calorique super productive et faire n'importe quoi en déficit calorique c'est quelque chose qui arrive hélas bien trop souvent parce que cette pyramide est complètement négligé la dernière pierre de la pyramide elle concerne les compléments alimentaires donc les compléments alimentaires sans surprise en tout en haut de la pyramide ça peut vous aider à remplir un me
rajouter un peu de ciment ou alors un peu de masse à ces pierres qui sont juste en dessous donc je pense notamment au côté pratique des complémentaires concernant timing des nutriments avec par exemple un shaker du web au milieu de la journée quand vous avez pas vraiment le temps voir l' envie de vous asseoir pour manger pour avoir vos apports en protéines je pense également aux glucides si vous avez beaucoup de glucides à manger ou si vous voulez avoir des glucides intra entraînements pendant l'entraînement avec de la maltodextrine d'hawaï et tous ces sucres amg super
élevé on peut également faire référence au micro nutriments vitamines minéraux ces choses qui peuvent vous assister dans votre objectif mais c'est clairement mais c'est clairement le chapeau de cette pyramide sais pas ce qui va faire que vous aurez le plus de gains possibles bien sûr sans faire mention de la vitamine est simple voilà les gars c'est tout ce que je voulais vous partagez sur ces deux pyramides j'espère que cette vidéo comme je vous l'avais promis dans le titre ont permis de vous apporter réponse à vos questions comme je vous disais un peu plus tôt si
vous avez une question placez la dans la pyramide regardez où elle se situe dans l'ordre de priorité et ça vous guidera pour obtenir une réponse j'espère également que avec cette pyramide vous allez pouvoir expliquer plus facilement autour de vous la priorité en musculation et en nutrition sportif pour optimiser ses gains musculaire pour prendre du muscle tout simplement le qui est l'objectif de plus ou moins 100 % des pratiquants de musculation si vous voulez avoir plus d'informations sur tout ce que j'ai abordés dans cette vidéo et si vous lisez l'anglais je vous invite vraiment vous procurer
le ebook de eric qui sera dans la description de la vidéo eric c'est ma plus grosse source d'information on va dire que c'est mon mentor en musculation depuis depuis environ 2012 c'est grâce à lui que j'ai pu vous partagez hot 100 autant d'informations de qualité sur la chaîne donc les yeux fermés je vous recommande grandement ses travaux si vous avez bien aimé la vidéo également je vous invite à la laque et je vous vois vous la fais toujours des lay ça me fait vachement plaisir on a beaucoup de like par vidéo par rapport au nombre
de six vous voulez avoir plus de contenu de la sorte si vous voulez avoir réponse à vos questions en tout cas mes réponses à vos questions et que vous voulez soutenir la chair je vous invite grandement à nous rejoindre sur patronne c'est le premier lien dans la description de la vidéo si vous ne voulez pas manquer ce genre de vidéo absolument pas manquer ce genre de vidéo je vous invite à vous abonner à la chaîne et à activer la notification des vidéos pour voir toutes les vidéos ce qui ne va probablement pas arrivé si vous
n'arrivez pas cette notification et il me reste à vous souhaiter un bon week-end à être super productif possible à vos entraînements et bien sûr vous dira très bientôt dans la prochaine vidéo cellule d'à [Musique]
