como ir de 30% de percentual de gordura a 10%, uma forma rápida e cientificamente eficaz. Nesse vídeo eu vou explicar para vocês, inclusive mostrando os cálculos para vocês entenderem toda a lógica por trás desse processo e como vocês vão chegar nesse resultado. Deixa eu esclarecer aqui no começo do vídeo que esse esse vídeo, o tema desse vídeo foi inspirado num vídeo do Leandro Twin, mas eu não assisti o vídeo, eu só vi o vídeo, o título.
E qual que é a minha ideia? É tentar fazer uma série, por exemplo, adaptando esses conteúdos. Mas por que que eu não gosto de ver o vídeo?
Para não dizer que eu tô copiando o conteúdo dos outros. Eu peguei a temática para trazer minha versão desses conteúdos que são populares na internet. Então, se você gostar dessa minha playlist aí, esclarecendo essas coisas, fazendo esses vídeos com esses temas que as outras pessoas levantam, mas com a minha visão cientificamente embasado, vocês podem comentar aqui que eu trago o conteúdo para vocês.
Então, nesse vídeo, nós vamos abordar aí como você vai sair de 30% do percentual de gordura e chegar em 10%. Primeira coisa que a gente precisa fazer é calcular o teu gasto energético e ter estimativas de quanto tempo você vai atingir esse resultado. Para isso, eu vou mostrar a minha planilha, tá?
É uma planilha que ela não tá disponível ainda porque ela é, entre aspas, desorganizada. Eu consigo me situar, mas eu não sei se todo mundo vai conseguir se achar aqui nesses cálculos, mas caso vocês tenham interesse, eu posso tentar ver com uma galera da programação aí, conversar com a equipe que faz essas coisas, ver se eu consigo deixar essa calculadora disponível para vocês aí por um valor super acessível, porque vocês vão entender que os cálculos que eu fui colocando aqui na minha planilha, eles são um pouco mais eh complexos assim, vem de várias fontes. Então, é uma coisa que eu precisaria organizar de um jeito que ficasse intuitivo para vocês utilizarem, porque vocês vão ver que não é muito.
Mas vamos lá começar para vocês entenderem. Primeiro, né, nós precisamos de uma pessoa que tenha 30% percentual de gordura. Como é que eu fiz isso, pessoal?
Eu estimei uma pessoa que tem a minha estatura, mas que tem 30% de gordura. Não é o meu caso, mas eu utilizei só como exemplo ilustrativo, porque vai dar para entender e vocês vão ver como é que essa planilha é organizada. uma pessoa de 1,72, que é a altura que eu tenho, 73, 92 kg, idade de 30 anos.
Como que seria as dobras dela para ela chegar em 30%? Vocês vão ver que aqui tá 30% percentual de gordura. Como que eu fiz isso?
Você vão ver que as dobras elas estão bem desproporcionais, porque eu só coloquei de uma forma que desce os 30% para explicar os cálculos para vocês, porque todas as planilhas elas estão acopladas aqui. Então aqui, ó, essa essa planilha que eu uso é desde quando eu atendi assim na prática clínica. E ela linca aqui o método de avaliação de composição corporal de três dobras que leva em consideração peitoral.
Isso para homens, tá? É para mulheres é uma outra fórmula, mas o mesmo raciocínio se aplica, só muda a fórmula, tá pessoal? Inclusive eu posso deixar disponível até a planilha para mulheres, se vocês tiverem interesse.
Aí aqui, ó, vocês têm peitoral, abdominal e coxa. Por que que utiliza três dobras? Porque a correlação é muito forte com a de sete dobras.
E o que a gente precisa aqui é só uma estimativa, tá? Para nortear o progresso de vocês. Colocando essas dobras aqui com essa espessura, aí ele já vai dar o cálculo aqui.
Essa pessoa ela teria 27. Aqui ele arredonda, né? No caso, mas teria aproximadamente 30% de gordura e 70% de massa magra.
Então nós chegamos nos cálculos aqui. Vamos lá. Nós temos a quantidade de massa magra e a quantidade de gordura, correto?
Então o que que a gente precisa? A gente precisa perder aqui, ó. Nós estamos com 30% e nós queremos chegar a 10%, certo?
Percentual de gordura desejado aqui. Então, a gente precisa de 20% de perda de gordura. E aqui, ó, prestem atenção nesse valor.
Deixa eu até marcar ele com uma cor diferente aqui para vocês entenderem, ó. Nós precisamos perder 20%, certo? Quanto de peso a gente precisa perder para chegar nisso aqui?
18 kg. Como assim 18 kg, Lucas? Como é que você sabe disso?
Esse cálculo aqui, ele tá considerando que vocês vão perder só a gordura. E eu vou explicar o motivo disso. Uma pessoa que tem 30% de gordura, ela não vai perder tanto a massa muscular no déficit calórico, porque tem muita gordura para perder.
Então aqui, ó, eu coloquei que 99% da perda será de gordura. Se eu mudar isso aqui, considerar uma pessoa que não treina e não vai fazer a dieta, conforme eu vou explicar para vocês pra frente, uma pessoa que não treina, por exemplo, para chegar nesse resultado aqui, ela teria que a gente teria que colocar 0. 7, 7, que seria 70%.
Por quê? Que quando você perde peso sem treinar e sem fazer a dieta adequada, até 30% desse peso, ele é de massa magra. E aqui, só que aqui eu tô considerando que a gente vai segurar essa massa magra, mas eu vou explicar como vocês vão fazer isso.
Então, qual seria o nosso peso final estimado? 73 kg. Então, vocês vão ver que a pessoa ela vai manter o IMC ali adequado, certo?
Então, para perder, o que que a gente espera? A gente espera que a pessoa ela vá chegar aqui e aproximadamente 73 kg. Quanto de peso nós vamos programar para perder por semana?
1. 5% do peso corporal total. Então, se a gente for pegar, o que seria isso, pessoal?
A gente vai pegar o 92, vai multiplicar por 1. 5. Como a pessoa tem 30% de gordura, ela pode perder mais que 1% do peso corporal total.
Uma pessoa que tem muita massa magra não pode fazer isso. Daí existe aquela recomendação da pessoa perder até 1% do peso por semana, que daria 900 g, 1 kg aproximadamente semanalmente. E baseado nisso, ele já me calcula o tempo ideal de dieta.
Qual seria esse tempo ideal de dieta? Perdendo 1. 38 kg por semana, nós precisaríamos de ali 14 semanas para chegar no resultado, tá?
Então, pra gente sair desse lugar, a gente precisaria de 14 semanas, tá? Prestem atenção em tudo isso que eu tô colocando aqui para vocês. Como são feitos esses cálculos aqui de baixo.
Pessoal, eu tirei de um livro do Lane Norton, que trabalha com preparação de atleta do físicoturismo. Então, tem alguns cálculos considerando aqui a quantidade de energia que tem na massa magra, quantidade de energia que tem na gordura. Todos esses cálculos eles vão cair aqui, ó, no das que ele será programado depois.
Então, considerando, ó, quantidade total de gordura perdida, quantidade de lipídios na gordura, por isso que eu falei que essa planilha não é muito intuitiva, porque ela é muito detalhada, pessoal. Eu eu coloquei individualmente cada cálculo, mas para as nossas estimativas vocês percebem como elas ajudam, porque elas dão tempo, elas vão dar os valores. Então eu peguei e agrupei desde a avaliação física lá que eu fazia na prática aos cálculos que eu tirei dos livros e artigos para ter essa estimativa pra gente conseguir chegar nesse resultado.
Aí todo esse valor energético aqui, ó, ele dá um valor de quantidade de calorias que você vai descontar por dia, tá? Por quê? Porque seria dividido por sete.
Só que o que que acontece? Esses valores a gente não vai interpretar de forma nua e crua assim. Por quê?
Olha quantas calorias ele dá aqui. Porque o défic acaba sendo muito alto pela quantidade de peso que nós precisamos perder, certo? Então você vai ver que vai dar uma dieta de 1690 1953.
Lucão, da onde vem esses cálculos? Isso aqui é a fórmula de um artigo que eu utilizei para calcular baseado na composição corporal. é uma fórmula que já considera a adaptação metabólica que existe no processo de emagrecimento.
E eu coloquei tinsley, que é para pessoas com um pouco mais de massa magra. Aí o que que essas fórmulas elas dão para nós aqui, ó? Elas dão 2898, considerando um fator de atividade 1.
5. Por que 1. 5?
Porque a gente tá considerando uma pessoa que vai treinar, que é o que eu vou explicar para vocês também, e fazer o aeróbico, que é fundamental para você chegar nesse resultado. E a fórmula Tinsley aqui são pessoas com mais massa magra, mas vocês já percebem que dá 2930, tudo considerando fator atividade, 2898. Aí nós temos esses valores aqui, tá?
Que seriam os valores do nosso gasto energético diário. O que que a gente vai fazer a partir daqui, tá? Nós começaremos, lembrando que a gente quer atingir isso rápido, pessoal, tá?
E é uma pessoa que pode fazer um déficit mais agressivo porque ela tem muita gordura. Então vamos tirar 1000 calorias. Quanto a gente ficaria aqui?
Ficaria com 1900 2. 000 calorias, tá? Isso vai ser a quantidade de calorias que nós vamos utilizar na nossa dieta, tá?
Então se você não tem acesso à minha planilha, o que que você vai ter que fazer? Você vai ir numa calculadora que tem online, pode ser Miflin, pode ser Harris Benedict, vai colocar o teu fator de atividade lá, que é o ativo, que é 1. 5, que multiplica.
Você vai pegar o valor total e vai tirar 1000 calorias, tá? Lembrando que é uma pessoa que tem 30% de gordura, então ela pode fazer um desh mais agressivo. E importante ressaltar também, se for uma mulher com 30% de gordura, daí o dé tão agressivo, porque para uma mulher 30% de gordura não é algo tão grande quanto é para homens.
Então, se você for mulher e você quiser reduzir o teu percentual de gordura a partir de 30, adota um déficit menor, 600, 700 calorias no máximo, tá? Porque senão a dieta vai ficar muito restrita. Então a gente tem o déficit que nós vamos utilizar.
Por que que uma pessoa pode utilizar esse déficit? Sempre reforçando, quem tem muita gordura não é tão propenso a perder massa muscular. Tanto que nas estimativas da fórmula eu coloquei que haverá perda de massa magra.
E por quê? Que que nós vamos fazer? Inegociável.
Se você quer sair desse percentual 30% para chegar em 10% sem perder massa magra nessas 14 semanas. Lembrando que é uma dieta restrita. Treino de musculação.
Cara, pensando nessa dieta restrita, uns quatro treinos por semana, tá? Pelo menos aeróbio. Se conseguir fazer todo dia é melhor.
Por quê? Porque talvez você não precisa adotar um déf tão grande e aí você consegue também preservar tua massa magra, porque o déf produzido pelo aeróbico, ele é menos propenso de desgastar a tua massa magra, correto? Então aqui nós temos a questão do dash, a questão da programação de treino, musculação inegociável, aeróbico innegociável.
Eu tenho vídeo sobre treino aeróbico, tá? E a divisão de treino aí vai depender de aspectos individuais. Eu também tenho vídeo sobre divisão de treino, dá uma maratonada aqui no canal, porque se eu for explicar tudo aqui, vocês vão vão ter um vídeo de 2 horas.
Então vamos considerar que você vai fazer 30 minutos aeróbico moderado por dia ou 15, 20 minutos de hit, tá? E um treino musculação. Pode ser push pulls, full body, pode ser qualquer divisão de treinos, pelo menos quatro vezes por semana, beleza?
Pra gente segurar a massa muscular que o estímulo da musculação vai proporcionar. Como nós vamos dividir a dieta? Agora nós temos uma quantidade de calorias, certo?
Que que você vai fazer? Você vai pegar o teu peso e vai multiplicar por pelo menos 1. 6 para dar a proteína que você precisa.
Qual que é o grande X da questão aqui? Como você tem bastante gordura para perder, você não precisa estar com a proteína tão alta. Só que pelo menos 1.
6 vai garantir que você não perca tua massa muscular. Como o dash é mais agressivo, mais para frente ali chegando na a partir da 10ª semana, talvez você teria mais quatro semanas, só ve você tem que subir um pouco a proteína porque você já vai estar com o percentual de gordura mais baixo, tá? Então você já vai estar próximo da tua meta.
Daí a partir da 10ª semana você vai subir para 2 g k k kg de proteína para garantir que você não vai perder massa muscular. você vai manter o treino aeróbico de forma religiosa. Lembrando que aqui a gente tá tentando fazer algo que é assim é meio extremo, né?
Você conseguir isso em 14 semanas, são pouco menos de 4 meses. É, é, é algo assim, dá para fazer, mas o déficit ele tem que ser mais agressivo. Então, teremos a quantidade de proteína, beleza?
Vai, multiplica pelo teu peso mesmo, não precisa ser massa magra, é o peso. Fechou? Aí o que que vai sobrar?
Dividir carboidrato e gordura. Minha sugestão, deixa aí pelo menos uns 15, 20% das tuas calorias de gordura. Não é muito difícil debater porque tem eh gordura, por exemplo, você vai comer ovo, tem gordura no ovo, então naturalmente tem alguns alimentos que já tem gordura e aí você complementa o restante de carboidrato.
Por quê? Para te dar energia para treinar a musculação. Combustível utilizado na musculação é glicogêno.
Então é muito importante que a gente se atente a isso, certo? Aí você vai ter a tua distribuição de macros. Como é que eu vou fazer para para distribuir os macros?
Vai no aplicativo My Fitness Paul, pode ser Fat Secret, qualquer aplicativo, coloca lá as informações, divide aí do jeito que eu falei para você, tá? E aí você vai ter a dieta que você vai precisar seguir nesse tempo. Comecei a fazer a dieta agora.
Isso não é menos importante do que tudo que a gente fez até agora. Nós temos o que você vai seguir aí ao longo dessas semanas, certo? Você vai se pesar semanalmente, sempre nas mesmas condições, ou seja, pode ser segunda-feira pela manhã, sempre se pesa e vê se você tá perdendo o peso que está programado.
Se o peso que que a gente programou não estiver sendo perdido, talvez tenha que subir um pouco o déficit. De quanto enquanto retira 200 calorias e vai acompanhando, vai acompanhando. O grande ponto é que assim, se a gente for pegar aqui, ó, você vai considerar que são 20 kg para perder em 3 meses, certo?
a gente vai ter uma média de 7 kg no mês, que é 1,5 kg por semana que a gente programou. Beleza? É possível.
Mas lembrando que nós estamos indo para uma dieta mais extrema. Se você quiser fazer as coisas com mais calma, você não precisa de um tempo tão tão curto. Você pode consumir mais calorias, o processo provavelmente será mais sustentável.
Mas aqui eu tô pegando esse exemplo hipotético para explicar para vocês qual é a lógica por trás, qual é o racional por trás dessas intervenções, certo? É óbvio que é mais fácil fazer uma estratégia mais moderada, um défico, você vai conseguir ter o resultado, vai demorar mais tempo, mas provavelmente vai ser mais sustentável, mas tem muita gente que é imediatista, tá? Então aqui nós temos o nosso cordo que nós precisamos fazer.
Não estou perdendo peso, reduz 200 calorias, monitora e vai observando como a tua flutuação de peso está acontecendo. O que que pode acontecer para algumas pessoas? Talvez você ganhe massa magra, principalmente no começo, de uma forma que o peso não desça tanto, mas a questão é que a longo prazo o peso vai ter que descer, porque lembrando, você tem 20% de gordura para perder, então tem uma quantidade de gordura que precisará ser perdida.
Então, monitora e ajusta, monitora e ajusta. Isso é fundamental para que vocês tenham esse resultado. Isso aqui é quase como se uma pessoa tivesse fazendo uma dieta para se preparar para subir num palco, porque a gente tá querendo um BF muito baixo, tá?
Então esse resultado ele é possível, óbvio, né? Se você quiser, como eu falei, algo que vai ser mais tranquilo, você pode adotar um déficit menor, não tem problema. Mas se você programar assim, você provavelmente vai chegar lá.
Agora vamos aos pontos que nós precisamos considerar e problemas que podem acontecer no percurso. Essa dieta é uma dieta mais extrema. Teu apetite, ele aumenta 100 calorias a cada quilo que você perde.
Ou seja, teu apetite vai ir aumentando com o passar do tempo e aí talvez fique mais difícil segurar dieta. Lembrando, são quase 4 meses dieta. Apesar de ser pouco tempo, não é tão pouco tempo assim.
Agora vocês entendem porque a gente disse para fazer um projeto com um pouco mais de calma, porque é mais fácil de sustentar. Se o teu apetite apertar muito, o que que você pode fazer? Você pode programar alguns dias para você ingerir uma quantidade de calorias.
vão pegar aquela quantidade de calorias que a gente tinha ali, que seria mais ou menos a TMB de vocês. Vocês vão pegar os dados de vocês, vão colocar na calculadora de novo, vão recalcular a TMB lá, vão multiplicar por 1. 5 e vocês vão inserir dias de caloria mais alta, tá?
Que seria mais ou menos que seria um ciclo de carbono. Quantas vezes vocês podem fazer isso? Vocês podem fazer isso principalmente, espera um tempo de dieta, tá?
faz isso pelo menos depois de um mês e meio, pelo menos uma vez na semana, se vocês sentirem que tá muito difícil, subam as calorias para manutenção. Então vocês vão recalcular a manutenção e vão fazer um dia na mesma proporção de macro ali, consumindo as calorias de manutenção, por talvez isso faça com que o processo se torne um pouco mais tolerável. Talvez isso prolongue um pouquinho a quantidade de tempo que você tenha que ficar em dieta, talvez umas duas semanas a mais.
Mas essa oscilação pode fazer com que vocês se sintam mais motivados e tentem dar pelo menos a curtíssimo pras uma controlada nesse apetite. Se vocês quiserem, eu até já falei isso no vídeo passado, se vocês quiserem que eu faça um vídeo do como vocês vão fazer para lidar após essa dieta, que é muito importante, o que vocês vão fazer, por exemplo, terminei isso aí que você falou, agora que que eu faço para não ter um rebote agressivo? Eu vou fazer um vídeo de como driblar esse platô e esse rebote após a perda de peso.
Então, talvez essa oscilação de macros permita que você chegue no resultado que você quer, demorando um pouco mais, de uma forma um pouco mais sustentável. Mas para vocês conseguirem chegar nisso que é sair de 30 para 10%, é só com uma abordagem mais extrema, não tem muito o que fazer. E é por isso que a gente sempre fala, vocês viram como eu fui falando até com uma certa cautela que não é tão simples assim.
vocês podem ter esse aumento do apetite e que a estratégia é extrema, que os cálculos eles ficam mais apertados, porque a gente sempre visa algo mais a longo prazo. Mas como eu falei, eu entendo que as pessoas são imediatistas e aqui eu considerei que uma pessoa ingerindo proteína adequada, tem muito percentual de gordura, vai treinar e vai fazer aeróbico, dificilmente ela vai perder massa muscular esquelética. E é por isso que o défic pode ser mais agressivo.
Só que o que que acontece? Quanto mais magro você for, mais lá pro final, maior é a propensão de perder massa magra. É bem possível que nas semanas finais vocês não observem um progresso tão grande quanto vocês observaram ali, por exemplo, no meio do projeto.
Só que depois disso vocês vão ter que fazer uma dieta para ganhar massa, reduzir a gordura corporal e esse cenário que eu para ganhar massa sem ganhar muita gordura. E esse cenário que eu montei ele é um cenário hipotético, tá? Eu tô ensinando cientificamente, por mais difícil que seja vocês fazerem isso.
E eu reforço, né? Eu tirei ideia do vídeo do Twin, mas eu não vi o vídeo do Twin, então não sei quais dos tópicos ele abordou. Não sei se o meu vídeo está muito diferente, mas em termos do que eu tenho conhecimento que eu consigo passar para vocês, é isso.
Então se vocês querem aí a planilha, é que eu de um jeito de deixar isso disponível, preciso ver com a galera da programação como que a gente vai deixar isso fácil e intuitivo para vocês. Comentem aqui embaixo se vocês querem o vídeo de ensinando como a driblar o platô, comentem aqui embaixo. Se você gostou, comente aí pro vídeo, dê sugestões de temas.
Lembrando que tem muito tema que já tem no canal, então maratonem o canal que vocês vão conseguir ter acesso a muita informação. Todos os links que vocês precisam estão aqui embaixo. Meu livro sobre musculação, link da comunidade com mais de 110 aulas gravadas semanalmente, todo dia.
Eu gravo uma aula nova e atualizo lá a comunidade. E o contato para consultoria tá tudo aqui embaixo. Treinem, se alimentem bem e estudem.
E nesse caso vão precisar treinar e se alimentar muito bem. Um abraço, Lucão. Até o próximo vídeo.
