3:00 ночи. Вы открываете глаза, полная тишина. И вы абсолютно точно знаете, уснуть [музыка] снова не получится.
Вы будете лежать, ворочиться, считать овец, злиться на себя, смотреть в потолок, а утром встанете [музыка] разбитой. Знакомо? Сейчас я расскажу вам технику, которая помогает заснуть за 10 минут.
[музыка] Её используют врачи-самнологи для своих пациентов с хронической бессонницей. [музыка] И она работает не потому, что вы заставляете себя уснуть, а потому, что вы, наконец, перестаёте это делать. [музыка] Но сначала нужно понять одну очень важную вещь.
Почему вы вообще проснулись посреди ночи и почему не можете снова отключиться, даже когда смертельно устали? Ответ кроется в том, как устроена наша нервная система. В телевременно работают две противоположные системы.
Первое- система сна - это ваши внутренние биологические часы. циркадные ритмы и так называемое давление сна, которое [музыка] растёт с каждым часом бодрствования. Чем дольше вы не спите, тем сильнее хочется спать.
Логично. Но есть [музыка] вторая система, система возбуждения. Она делает вас бодрой, внимательной, готовой [музыка] реагировать на опасность.
Днём это нормально и нужно, ночью эта система должна затихнуть, чтобы [музыка] сон смог включиться. И вот что происходит, когда вы просыпаетесь в 3:00 ночи. Система возбуждения по какой-то причине активируется.
Может быть, вам приснился тревожный сон, может, вы услышали звук? Может, в организме произошёл гормональный всплеск? Неважно.
Главная система возбуждения включилась и заблокировала систему сна. И теперь внимание. Самая большая ошибка, которую совершают люди в этот момент, они начинают пытаться заставить себя уснуть.
Зажмуривают глаза, напрягаются, злятся на себя. Знаете, что происходит в этот момент в теле? Выбрасывается кортизол, гормон [музыка] стресса и адреналин.
Система возбуждения получает ещё больше топлива. Вы не засыпаете, вы становитесь ещё более бодрой. [музыка] Это замкнутый круг.
Поэтому метод, о котором я расскажу, работает совершенно иначе. Мы не заставляем себя уснуть, мы снимаем возбуждение, мы успокаиваем нервную систему, тело и мозг. И тогда сон приходит сам, естественно.
Прежде чем начать, запомните три важных правила. Правило первое: не смотрите на часы вообще. Как только вы видите время, мозг автоматически начинает считать: "Если я засну прямо сейчас, у меня будет 4 часа сна или 3 с поно или два".
Эти мысли вызывают панику, а паника - это стресс, а стресс - это кортизол. Круг замкнулся. Правило второе: не берите телефон.
Я знаю, как это соблазнительно. полистать соцсети, почитать новости, посмотреть что-нибудь. Но свет экрана сигнализирует мозгу: "Сейчас день, пора бодрствовать".
А контент стимулирует мышление. Вы не расслабляетесь, вы ещё больше активируете систему возбуждения. Правило третье.
Старайтесь не вставать с кровати, если только не нужно в туалет. Вставание - это действие, а действие - это активность. Мы делаем всё наоборот.
Мы снижаем активность до минимума. Теперь сама техника. Она состоит из трёх шагов.
Каждый работает с определённым уровнем возбуждения: физическим, мышечным и ментальным. Шаг первый. Замедляем нервную систему через дыхание.
Когда вы просыпаетесь, активируется симпатическая нервная система. Это режим бей или беги. Древний механизм выживания.
Сердце бьётся быстрее, дыхание учищается, мышцы напрягаются. Тело готовится к опасности. Нам нужно переключить его в другой режим.
в парасимпатическую нервную систему. Это режим отдых и восстановления, состояние, когда тело понимает: "Всё безопасно, можно расслабиться". И самый быстрый способ это сделать - контролируемое дыхание.
Глубокое медленное дыхание животом активирует блуждающий нерв. Этот нерв проходит от мозга к сердцу, лёгким желудку. И когда он активируется, он посылает успокаивающие сигналы всему телу.
[музыка] Пульс замедляется, давление снижается, выработка стрессовых гормонов падает, тело начинает отпускать бодрствование. Техника называется дыхание 478. [музыка] Её разработал доктор Эндрю Вейл, и она используется не только для сна, но и для снятия тревоги и панических атак.
Вот как это работает. Вдыхаете через нос на 4 секунды. Мысленно считаете: 4 [музыка] Затем мягко задерживаете дыхание на 7 секунд.
Не напрягайтесь, это не соревнование, просто пауза. И потом медленно выдыхаете через рот на 8 секунд. [музыка] Весь воздух выходит.
Повторяете этот цикл 7-10 раз. Уже на втором или третьем круге вы заметите изменение. Пульс становится медленнее, тело тяжелеет, может появиться лёгкое тепло в конечностях.
Это признак того, что нервная система переключается в режим отдыха. Шаг второй. Снимаем мышечное напряжение.
Даже когда вам кажется, что вы лежите расслабленно, тело может удерживать скрытое напряжение: зажатая челюсть, [музыка] приподнятые плечи, напряжённый живот, сжатые кулаки. И это напряжение - это сигнал для мозга. сигнал, что нужно оставаться на стороже, что опасность рядом, и пока этот сигнал идёт, мозг не даст команду на сон.
Здесь помогает прогрессивная мышечная релаксация. Это техника, которую используют спортсмены перед соревнованиями, военные в стрессовых ситуациях и, да, люди с бессонницей. Суть в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц.
Сначала вы намеренно создаёте напряжение, сильное, даже неприятное. а потом резко отпускаете. И в этот момент мышцы расслабляются глубже, чем если бы вы просто пытались их расслабить.
Начинаете со стоп, сжимаете пальцы ног, напрягаете стопы изо всех сил. Держите 5 секунд. 1 2 3 4 5 И отпускаете полностью.
Чувствуете разницу. Тепло, тяжесть, расслабление. 10 секунд просто лежите и наблюдаете за ощущениями.
Потом переходите к икрам, напрягаете, держите, отпускаете. К бёдрам, к ягодицам, к животу. Втягиваете его, напрягаете пресс, держите, отпускаете.
Крукам. Сжимаете кулаки, напрягаете предплечье, держите, расслабляете. Плечи, поднимаете их к ушам, держите, роняете.
и даже лицо. Морщите его, зажмуриваетесь, напрягаете челюсть, а потом всё отпускаете. Лицо становится гладким, расслабленным.
Весь процесс занимает 3-5 минут. И к концу вы чувствуете, как тело буквально тонет в матрасе, становится тяжёлым, тёплым. Это признак глубокого мышечного расслабления.
Тело отпускает бодрствование. Шаг третий. Успокаиваем ум.
Тело расслаблено, дыхание спокойное, но мозг всё ещё активен, мысли крутятся. Что я буду делать завтра? Не забыть про встречу.
Надо позвонить. Почему я до сих пор не сплю? Структурированное логическое мышление - это признак бодрствования.
Перед сном мысли меняются. Они становятся образными, фрагментарными, немного странными. Мы входим в состояние гипнагогии, переход между бодрствованием и сном.
И мы можем намеренно вызвать это состояние. Есть техника, которая называется когнитивное перемешивание. Её разработал канадский учёный Люк Бадуан.
Исследования показываю, что она помогает людям заснуть в среднем на 10-15 минут быстрее. Суть в том, чтобы занять мозг нейтральными образами, не [музыка] логикой, не анализом, просто образами, которые не связаны между собой. Вот как это работает.
Выбираете простое нейтральное слово, например, окно. Берёте первую букву [музыка] О и начинаете вспоминать слова на эту букву: облако, огонь, остров, олень. Каждое слово просто представляете на секунду-две, не анализируете, не думаете, почему вспомнили именно это.
Просто образ и переходите к следующему. Когда слова на о заканчиваются, берёте вторую букву К. код, книга, камень, корабль.
Опять образы мимолётные, нейтральные. Дальше н небо, нож, нитка, ноты. Если вы дошли до конца слова и всё ещё не спите, выбираете новое слово: [музыка] стол или река или лист и начинаете заново.
Фишка в том, что эта активность занимает ровно столько внимания, чтобы мозг не уходил в тревожные мысли. Но при этом она настолько скучная и нейтральная, что не держит вас в бодрствовании. [музыка] Мозг постепенно соскальзывает в сон.
Это работает, потому что вы имитируете естественный процесс засыпания. Хаотичные образы без логики - это то, что происходит в голове перед сном само по себе. Давайте повторим всю технику.
Вы просыпаетесь ночью, не паникуете, не смотрите на часы, не берёте телефон, просто [музыка] лежите. Начинаете с дыхания 4 78 7-10 циклов, успокаиваете нервную систему, потом делаете прогрессивную мышечную релаксацию от стоп [музыка] до лица. Снимаете мышечное напряжение и заканчиваете когнитивным перемешиванием.
Нейтральные образы, которые занимают ум, пока тело не отключится. Эти три шага работают на всех уровнях: физический, дыхание, [музыка] мышечный, релаксация, ментальный, образы. Вы снижаете возбуждение и позволяете системе сназть управление.
И вот что важно понять. Просыпаться ночью абсолютно нормально. Это не значит, что с вами что-то не так.
Наш сон состоит из циклов по полтора часа. И между циклами мы естественным образом поднимаемся ближе к поверхности сознания. Иногда даже просыпаемся на несколько секунд, но сразу засыпаем обратно и не помним этого утром.
Проблема возникает, когда вы встречаете это пробуждение с тревогой: "О, нет, я проснулась, теперь не усну до утра". [музыка] Эта мысль запускает стресс, а стресс мешает заснуть, и круг замыкается. Но если вы встречаете пробуждение спокойно, если вы говорите телу: "Всё хорошо, я знаю, что делать".
Вы даёте ему именно тот сигнал, который нужен, сигнал безопасности. И тело отпускает бодрствование. Попробуйте эту технику сегодня ночью, если проснётесь или завтра.
Не ждите, что сработает с первого раза мгновенно. Это навык, как езда на велосипеде. Сначала немного непривычно, но потом тело запоминает, и процесс идёт автоматически.
И помните, цель не в том, чтобы заставить себя уснуть. Цель в том, чтобы позволить сну случиться. Вы не можете контролировать сон напрямую, но вы можете создать все условия для того, чтобы он пришёл сам.
Спокойной вам ночи и глубокого сна.
