TREINO DE "UPPER" NA PRÁTICA DE UM ATLETA NATURAL

Salve salve rapaziada sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui no canal hoje vamos destrinchar O que seria um treino de superiores para vocês dando dicas aqui conselhos para você saber estruturar esse novo treino que tá na moda aí de upper lower para você identificar se é realmente assim que você deve treinar qu você quer buscar os melhores resultados para hipertrofia segue aí bom rapaziada então o primeiro exercício aqui do dia desse treino de superiores não completo vocês vão perceber que é um treino como seria um semi uper aí é essa remada aqui articulada que eu

tenho feito ela e tenho gostado bastante uma máquina nova aqui na academia ela permite um trabalho como se falo para vocês muito interessante das remadas de extensão do ombro ao mesmo tempo que você consegue fazer uma retração da escala ou seja um trabalho praticamente completo das [Música] costas fazer aqui como sempre umas duas três séries de aproximação por ser o primeiro exercício do dia vamos lá nesse exercício aqui eu gosto de empurrar como quase todas as remadas que passam com o cotovelo próximo do corpo essa força em diagonal para baixo né não pensar em trazer

aqui e sim pensar em trazer um pouco para baixo e aí assim no final eu consigo fazer essa retração da escápula da mesma forma mas eu consigo conectar ainda mais o grande dorsal no movimento se fosse com o cotovelo afastado aí não teria problema nenhum enfim só focar na retração da escápula porque o movimento pede né só aqui em cima mesmo agora como a gente tá tentando trazer esse movimento também de extensão do ombro fazer essa força para baixo ajuda [Música] bastante agora vamos pra Série de trabalho né por sinal eu preciso olhar aí nesse

celularzinho que está gravando and qu a carga que eu tenho que utilizar então só um minutinho bom pessoal eu fiz a top set na semana passada PR oito repetições com 60 kg então vamos fazer o seguinte vamos colocar esses 60 kg já antes da minha Top set Tenho a sensação de que eu vou conseguir fazer essas oito repetições ainda deixar alguma repetição na reserva e a gente faz a top set Depois dessa com provavelmente 62,5 vamos ver Não pera aí rapaziada pera aí acabei de ver que o primeiro disco aqui é de 25 eu tenho

que colocar 15 final a intenção é progredir mas né com sustentabilidade que eu sempre falo para vocês tenta nada vir aqui socar peso hoje bouar um peso absurdo tarde absurda porque eu tô motivad não seno que eu não vou fazer isso de forma consistente ao longo dos treinos vamos lá oito [Música] hein positivo oito com algumas na reserva acho que vai dar para colocar até 65 não vamos colocar 62,5 final eu tô bem agora mas na próxima série a fadiga vai falar Opa beleza Alô amos por aqui essa aqui é a top set é a

série que a gente não conta a gente faz no talo porque realmente é buscando a melhor performance possível se eu der o meu máximo aqui não chegar no que eu fiz na semana passada alguma coisa eu fiz errada mas não vai acontecer trabalhando nessa marem de seis a 8 repetições como eu cheguei nas 8 na semana passada com 60 kg eu me vi na capacidade de conseguir progredir mesmo que eu faça sete ou seis repetições eu dei esse estado novamente nessa nessa progressão dupla que a gente faz então vamos embora vai se chegar em oito

tá lindo se ficar entre se e o também tá lindo [Música] oito técnica da última repetição contestável mas vocês viram essas duas essas duas respiradas que eu dei rapaziada Não antes de fazer a última repetição façam é muito bom certeza que você consegue puxar aquela última repetição que você não conseguiria fazer bom rapaziada a última série aqui né no total três séries de trabalho back offset que vocês me perguntam muito simplesmente uma série com menos carga do que anterior porque não há necessidade mais de colocar mais carga para ainda assim atingir uma proximidade da falha

que é o que eu vou tentar nessa série E aí você tem duas margens de rep né para poder repetir para poder progredir uma um pouco mais alta e uma um pouco mais baixa né mais de carga também e uma com menos carga e é isso né fiz com 62 E5 a top set a backof eu reduzi aí para 50 bom rapaziada segundo exercício aqui do treino e último de costas do dia essa puxada aqui em diagonal na polia quem me acompanha aqui no canal já me viu fazendo bastante ela um exercício que eu gosto

muito é dificilmente você consegue replicar a intenção e o propósito dess exercício numa máquina ou livre é muito diferente angulação você encaixa da forma que você quer o banco você põe a forma como você quer e é um trabalho puramente para o grande dorsal PR a famosa asa vou fazer um cotovelo passar bem rente a linha do tronco por conta da né do direcionamento da força eu vou implicar mais tensão na parte baixa da minha dorsal a na origem dela então aqui eu recomendo uma pegada supinada com muito semi supinada mas a supinada aqui vai

muito bem você quiser pronar e supinado pro meio do final do do movimento também [Música] serve qu ia falar para vocês faltando oxigênio agora no céo estou fazendo um giro de tronco pequeno giro tá promovendo um maior alongamento para essa parte né esse famoso pull around né onde você gira e alonga o dorsal e puxa quando feito com excesso desse giro eu não gosto porque né como vocês podem ver na hora que eu viro para cá e e puxo para cá o meu dorsal sim tá alongado Tá mas a tensão que eu tô trazendo acaba

vindo muito pra direção do deltoide posterior né parte alta das costas Então por mais que eu traga aqui embaixo eu ainda me sinto mais confortável não fazendo esse giro completo um pequeno giro do quadril e daí eu trago provavelmente eu tô falando e minha cabeça tá sendo cortada né mas não tem problema importante é que vocês estão me ouvindo então aqui mais três séries de trabalho sendo uma working set uma top set e a beof essa que vocês viram aqui foi a working set rapaziada menti PR vocês tá tem mais um exercício de costas porque

esse segundo dia de superiores tem uma ênfase maior em costas porque o primeiro dia teve uma ênfase maior em peitoral tá então tem mais um de costas aí bom rapaziada último exercício agora sim de costas clássico pull como vocês podem ver bastante ênfase né dois exercícios com ênfase na extensão do ombro trabalho maior realmente de grande dorsal que é uma parte das minhas costas que eu preciso melhorar é a parte superior é melhor do que a parte né de baixo grande dorsal e expansão de forma geral e no primeiro dia Eu tenho um trabalho também

de parte superior Então não é que eu tô treinando só é o grande dorsal a gente uma ênfase maior nesse segundo treino aqui que por sinal eu vou postar o treino um de superiores também para vocês verem isso aqui é só para vocês entenderem Como [Música] funciona o legal dessa dessa polia aqui como vocês podem ver a ela não fica lá em cima tá PR fazer o pld Down não recomendo que a polí esteja lá em cima essa altura aqui já é excelente porque o ideal é que você se incline um pouco e ao se

inclinar você já tem praticamente toda a amplitude né todo o alongamento que você precisa pro dorsal não precisa mais do que isso trazer daqui de cima não é cômodo PR circulação do ombro PR você conseguir conectar o dorsal então inclusive esse pequeno jogo de de quadril que eu faço é interessante bom rapaziada dois exercícios de peitoral hoje Começando por super declinado na máquina séria de trabalho [Música] 55 agora a gente vai colocar 65 vai PR Top 7 Sinceramente eu não vou mais incluir essa máquina aqui na no treino não acho ela tão interessante coloquei era

uma máquina nova tava querendo testar as máquinas novas da academia mas próximo mes a Ciclo eu vou tirar substitui por a boa velha paralela não consegui me adaptar não sinto você progressa mas não sente uma boa conexão sente um desconforto articular enfim coisinhas que você individua de cada um E é para isso que você vai alternando a escur exercício ser a melhor possível para [Música] você bom rapaziada segundo útimo de peitoral crossover na polia duas séries que a gente vai fazer aqui em ve de levar o cotovelo para fora vai trazer aqui aente vai encaixar

a escápula depressão e eu vou trazer aqui muito diferente de trazer aqui trazer por [Música] cima bom agora viemos aqui para remada alta vocês sabem que eu fiquei durante toda última preparação fazendo remada alta com alteris então durante esse período aqui pós competição estou fazendo na polia pegada bem aberta eu poderia estar fazendo no lateral Mas sinceramente demanda mais tempo é um treino que eu faço muitas coisas então radinha aqui com a barra pegada aberta é um foco realmente um trabalho como se fosse uma elevação lateral porém envolve ainda mais a articulação envolve mais né

a articulação do cotovelo inclinao um pouquinho pra frente [Música] o erro aqui das pessoas na remada alta costuma fazer Liv né é fazer muito fechado puxar muito pro trapézio não é um erro né Mas você quer na teoria é um trabalho que envolve muito a articulação do ombro Então deveria trabalhar o ombro e não somente o trapézio então pegada muito fechada levantar levantar muito as escápulas exagerar nessa nessa rotação interna né querer levantar muito os cotovelos Não há necessidade de passar né É só ter essa linha aqui consist uma elevação lateral né até aqui não

precisa trazer aqui elevação lateral e também não precisa trazer lá em cima o cotovelo na remada alta bom Raz rapaziada como último exercício aqui do dia temos o exercício de bíceps rosco Scotch é ali na falei né Fiz TRS ses na rada alta aqui eu vou fazer mais três séries de bíceps famoso rompe rompe famoso rompedor em espanhol estaria certo em português provavelmente não será minha cabeça tentando me pregar uma peça famoso partidor de tendões esse exercício aqui principalmente tendões de não naturais né você já deve ter visto muito atleta se lesionar rompendo bíceps como

vocês sabem isso não é algo comum de acontecer com atletas naturais nosso ganho de força nossa capacidade muscular é compatível com a nossa capacidade conjuntiva de tecidos conjuntivos tendões ligamentos tá então dificilmente você vai ver isso acontecer pode acontecer pode mas é muito mais frequente em usuários além do que a gente sabe que lesão é algo que depende de muitos fatores não se taxa um exercício como lesivo ou como não lesivo dá pr você se lesionar até carregando é Enfim uma caixa de papelão [Música] eu faço vocês vão ver que eu bom Por que que

esse treino eu falei que é um semi uper é um semi superiores porque eu não treino todos os grupos musculares da parte superior Então hoje por exemplo não fiz forma isolada de toide posterior não fiz de forma isolada de toide anterior uma elevação frontal apesar de já trabalhar movimentos de presna não fiz tríceps então simplesmente porque eu não penso no meu treino né O que que eu quero fazer não é o que eu o que que falta eu fazer como eu distribuí os exercícios que eu escolhi o volume de treino que eu tenho da melhor

forma possível e não porque eu sou obrigado tenho que cumprir como é pux eu tenho que fazer peito ombro e tríceps pul eu tenho que fazer Costa e bíceps não eu não planejo assim meu treino e assim que eu ensino vocês a não planejarem também dentro das escolas naturais e com todos os meus produtos você que não de repente não não tem r$ 97 que é o quecos naturais hoje para investir hoje meu livro ensina Exatamente isso também por r$ 9 exatamente os padrões de movimento Como organizar exemplos de divisões de treino então o link

fica aí na na descrição sempre