você que pratica artes marciais seja jiu jitsu muay thai boxe ou qualquer outra modalidade de luta alguma vez já faltou energia nos treinos muitas pessoas não se adaptam ao treinamento convencional nas academias e preferem praticar as diferentes modalidades de luta por hobby ou por se manter ativo e melhorar a saúde ou até mesmo pra emagrecer neste vídeo você vai saber quais os principais suplementos que podem ajudar a da energia para os treinos de luta o que você deve comer antes e depois do treino e se você pretende começar a competir vou te dar algumas dicas
especiais é só assistir até o final do vídeo meu nome é ana carvalho eu sou nutricionista esportiva não se esqueça de se inscrever no canal pra continuar acompanhando os próximos vídeos vamos começar falando da suplementação os treinos de luta geralmente costumam ser bastante intensos e muitas pessoas se queixam de não conseguir desempenhar bem porque ficam muito cansados e as altas muitos que chegam no meu consultório já toma algum tipo de suplemento com o objetivo de melhorar essa falta de disposição alguns suplementos podem ser úteis para a luta porque ajuda a dar energia e disposição ajudam
no bom rendimento e melhoram a recuperação dos treinos o euro tem por exemplo é uma proteína completa que pode auxiliar na recuperação muscular evita a perda de massa magra e pode ajudar no aumento de força ele pode ser consumido antes e depois do treino de luta se for consumido antes o ideal é que seja consumido cerca de 15 a 30 minutos antes mas se você estiver se sentindo muito pesado talvez não seja a melhor alternativa consumir antes do treino se for consumido pós-treino o ideal é que ele seja consumido logo em seguida no período de
40 minutos após o final do treino pois é nesse período que o suplemento é melhor aproveitado a dosagem média a ser utilizada é cerca de 30 gramas do e pro tem outro suplemento que pode ser utilizada a bca se você não tolera o e proteína antes do treino por exemplo o bca pode ser uma boa opção pois as dosagens são menores têm melhor digestibilidade e podem ser encontrados em cápsulas o bca também pode ser utilizado durante e após os treinos isso porque ele também ajuda a preservar a massa magra e previne a fadiga muscular porém
uma vez que você já está utilizando e proteína antes ou depois do treino incluir o suplemento de bcaa a mais pode ser desnecessário porque o próprio protein já contém bca a dosagem de bc a ser utilizada gira em torno de 35 gramas antes ou depois do treino dependendo de como for a sua rotina a creatina também é um suplemento muito útil para a luta ela ajuda a dar energia para explosão e as lutas são modalidades que apresenta essa característica a creatina ajuda no aumento de força e potência nos treinos e pode até mesmo ajudar no
ganho de massa muscular a dosagem utilizada é de 35 gramas de criativa por dia não é necessário implementar próximo do horário do treino porque o objetivo da suplementação de creatina é aumentar as reservas que já temos naturalmente no organismo com as reservas maiores de creatina no corpo o lutador consegue render melhor existem outros protocolos de suplementação de creatina se quiser saber um pouco mais sobre esse suplemento veja também meu outro vídeo no canal sobre creatina em que falo que é pra quem é indicado e como utilizar muitas pessoas utilizam a cafeína ou outro suplemento chamado
de pré treino que são à base de taurina outras substâncias estimulantes se você é aquela pessoa que se sente muito cansado falta de disposição em preguiça pra começar o treino esses suplementos podem te dar um gás a mais mas não tome suplementos se o treino for à noite isso porque eles podem atrapalhar o seu sono anotar mina também é outro suplemento interessante geralmente quando os exercícios são muito intensos pode ocorrer a redução da glutamina no organismo e isso pode deixar o sistema imune mais vulnerável a infecções por isso a glutamina ajuda a fortalecer o sistema
imune e com isso manter o bom andamento dos treinos e por último o suplemento de carboidratos são opções fáceis e práticas para serem consumidos antes durante ou após os treinos existem vários tipos de suplementos de carboidratos como por exemplo a maltodextrina de estrosi oxi meses e ea palate nosi também podem ser utilizados antes durante e depois do treino tudo vai depender de como estiver sua alimentação e qual a duração do seu treino muitas pessoas conseguem utilizar carboidratos facilmente da alimentação e nesse caso esses suplementos seriam dispensáveis não existe uma única maneira de suplementar tudo vai
depender do seu objetivo de comércio alimentação de como é sua rotina e seus horários por isso o acompanhamento nutricional presencial pode te ajudar especificamente no seu caso até mais importante que a suplementação a alimentação dos lutadores devem ser bem equilibrada em relação aos macro nutrientes que são os carboidratos proteínas e gorduras isso porque cada nutriente tem uma função específica para o lutador por exemplo as proteínas é importante para o ganho de massa muscular e recuperação muscular as principais fontes são os ovos frango peixe tom os carboidratos ajudam na recuperação das reservas de energia utilizadas nos
treinos além disso podem ajudar a aumentar força alguns exemplos são aveia batata doce pão integral cereais macarrão frutas batata ou arroz branco e também devem fazer parte dessa dieta as gorduras boas como azeite manteiga castanhas pasta de amendoim abacate que também dão energia ao atleta a refeição pré-treino é de extrema importância para o atleta ou praticante de luta para dar energia e força no treino alimentação deve ser composta basicamente de proteínas de alto valor biológico e carboidratos de liberação de energia gradual o consumo das proteínas neste momento ajuda a prevenir a perda de massa muscular
pré-treino deve se evitar a ingestão de gorduras em excesso pois as gorduras dificultam a digestão deixando a mais lenta e isso pode atrapalhar o andamento do treino algumas boas fontes de carboidratos pra comer antes do treino são a batata doce mandioca mandioquinha ou integral aveia quinoa e frutas e boas fontes de proteína dos alimentos são os ovos frangos e ortiz algumas combinações pretendem podem ser batata doce com frango um sanduíche de atum frutas com aveia e urt o tempo para consumir esse lanche pré-treino pode ser de cerca de 30 minutos a uma hora ou conforme
a sua turnê esse pré treino foi muito perto do horário do início do treino suplementos podem ser mais interessantes já a refeição pós treino é importante para recuperação muscular e reposição das reservas de energia que são os carboidratos é interessante que essa refeição seja realizado o quanto antes logo após que terminar o exercício pois é nesse período que os nutrientes são melhores absorvidas carboidratos que possuem absorção mais rápida podem ser mais interessantes nesse momento como a tapioca frutas arroz branco batata inglesa boas opções de proteína para esse momento também são os ovos frango peixe ou
carnes a diferença é que a proteína dos alimentos ela é absorvida mais lentamente quando a gente compara com a proteína do suplemento de e proteína agora se você pretende começar a competir você deve ter alguns outros cuidados o primeiro deles em relação ao seu peso ea categoria que você vai lutar o ideal pro lutador é que ele se mantenha próximo ao peso que vai competir e que evite grandes oscilações no peso o grande erro da maioria dos lutadores é querer atingir esse peso muito próximo da competição isso porque são utilizadas técnicas para perder peso rápido
que podem prejudicar a performance esportiva algumas dessas estratégias para perder peso rápido são o uso de diuréticos ou laxantes fazer refeições calóricas muito severas restringe excessivamente o consumo de água ou usar sauna essas estratégias podem comprometer a saúde o desempenho do lutador pode ocorrer perda de massa muscular diminuição das reservas de energia no organismo e aumento da desidratação por isso procure um acompanhamento de nutricionista com antecedência para conseguir alcançar o seu peso ea composição corporal desejada para a competição além do peso pra quem quer competir e manter o bom desempenho nos treinos a hidratação é
recomendado que a hidratação seja feita antes e durante o treinamento ou competição recomenda se que duas horas antes o atleta consuma cerca de 250 500 ml de água e durante o treinamento é recomendada a ingestão a cada 15 ou 20 minutos nos intervalos o volume de líquidos vai depender da quantidade de suor que você tem além disso é dado também a recuperar a posição de minerais como sódio potássio através de bebidas isotônicas também dependendo da sudorese e duração do treinamento quando o atleta está desidratado a ponto de perder peso em função da perda de água
e isso é de 2% do peso corporal pode ter o seu desempenho comprometido ocorre queda do rendimento cognitivo prejudica as habilidades motoras e aumenta as cãibras uma boa forma de avaliar o atleta se ele está desidratado você está desidratado muito é pesada antes e após os treinos e avaliar essa redução do peso está abaixo de 2% o sono e descanso também são fundamentais o tempo necessário de sono é muito variável porque cada um tem uma necessidade específica que pode variar de seis a nove horas de sono por dia o senhor é importante para a recuperação
após um exercício para o ganho de massa muscular ou até mesmo para a perda de gordura isso porque o sono libera alguns hormônios anabólicos como gh a testosterona e por conta disso o sono pode influenciar no desempenho do atleta procure um nutricionista para te ajudar com o seu caso pra que você melhore os seus resultados no treinos não se esqueça de se inscrever no canal e se gostou de um like nesse vídeo se quiser saber mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular acesse no canal a playlist sobre esse assunto deixe aqui também seus comentários
e sugestões para os próximos temas hoje eu fico por aqui um superabraço tchau tchau
