Хотите оставаться молодым и здоровым как можно дольше? Тогда это видео точно для вас, потому что я покажу вам пять лучших упражнений против старения. Пятое упражнение — самое эффективное!
Поэтому смотрите видео до конца. Первое упражнение — приседания. Приседания задействуют несколько крупных мышечных групп.
Во время выполнения приседаний активно работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхности бёдер. Мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую функцию, удерживая позвоночник в нормальном положении. Приседания прорабатывают большинство мышц нижней части тела, что помогает развивать их силу и выносливость.
Сильные мышцы позволяют двигаться комфортно и легко выполнять повседневные задачи, такие как подъём по лестнице или вставание со стула. Приседания укрепляют суставы. При правильной технике и оптимальной нагрузке приседания способствуют здоровому функционированию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Приседания улучшают плотность костей и снижают риск остеопороза. Приседания улучшают кровообращение. Как и любое другое упражнение, приседания приводят мышцы в движение и улучшают циркуляцию крови и лимфы.
Во время выполнения упражнения клетки организма активно насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительно влияет на их работу и общее самочувствие. Как правильно выполнять приседания? Поставьте ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой или держите за головой.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Обязательно сделайте паузу в нижней точке. Спина должна быть прямой, дыхание — глубоким.
На выдохе поднимитесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Второе упражнение — планка.
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, вызванные слабыми мышцами и мышечным дисбалансом. Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с балансом, которые могут стать причиной домашних травм.
Также это упражнение способствует растяжке мышц и сухожилий, что положительно влияет на развитие гибкости. Считается, что планка полезна и для психического здоровья, так как может выступать в качестве медитативного упражнения. Статический элемент, во время которого важно следить за дыханием, помогает успокоиться и привести мысли в порядок.
Как правильно выполнять планку? Примите положение, лёжа на локтях. Локти должны быть расположены под плечами вертикально и строго под прямым углом.
Убедитесь, что ваше тело выпрямлено: не прогибайте и не поднимайте таз. Удерживайте тело прямым, напрягая мышцы живота. Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Третье упражнение — отжимания. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, дельты, трицепсы и мышцы живота. Упражнение помогает укрепить их и увеличить мышечную массу.
Регулярные отжимания предотвращают развитие саркопении — постепенной потери мышечной массы и силы. Сильные мышцы, в свою очередь, поддерживают кости и суставы, снижая риск переломов. Кроме того, отжимания улучшают функциональное состояние организма.
Упражнение оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Регулярные отжимания улучшают подвижность плечевых и локтевых суставов, а также способствуют их здоровому функционированию. Отжимания помогают улучшить баланс и стабильность.
Поддерживая правильную осанку во время выполнения, ваши мышцы постоянно работают, чтобы удерживать тело в правильном положении. Как правильно выполнять отжимания? Лягте на пол, тело выпрямите в одну линию, руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд направлен вперёд.
На вдохе согните руки и опуститесь вниз. Убедитесь, что тело выпрямлено, напрягая мышцы живота. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Четвёртое упражнение — выпады. Выпады, наряду с приседаниями, считаются традиционным упражнением для подтянутых ягодиц.
Однако, помимо ягодичных мышц, задействуются мышцы бёдер, голени, спины и живота. Выпады снимают нагрузку с мышц спины, что облегчает боли в пояснице, которые часто возникают у тех, кто работает сидя. Выпады улучшают координацию и осанку, благодаря последовательной работе правой и левой сторон тела, а также необходимости поддерживать равновесие и стабильное положение позвоночника.
Выпады улучшают гибкость тела, нагружая мышцы-сгибатели, и помогают избавиться от лишних килограммов: выполнение выпадов требует много энергии, поэтому жировые отложения будут уходить, а мышечная масса увеличиваться. Как правильно выполнять выпады? Поставьте ноги на ширину плеч или немного уже, выпрямите спину и расправьте плечи.
Сделайте широкий шаг вперёд: рабочая нога образует прямой угол в сгибе, а опорная нога зафиксирована на носке и также согнута под прямым углом. Не касайтесь пола коленом: оптимальное расстояние — 2-3 сантиметра. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряжение в мышцах живота.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Пятое упражнение — ягодичный мостик.
Ягодичный мостик — изолированное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и укрепление мышц кора и бёдер за счет статической нагрузки. Основная мышца, задействованная в этом упражнении, — большая ягодичная. Также работают мышцы бёдер, кора и даже икроножные мышцы.
Помимо улучшения внешнего вида и округлости ягодиц, ягодичный мостик также используется в медицинских целях, в основном в реабилитации. Польза ягодичного мостика заключается в укреплении и стабилизации мышц таза и поясницы. Согласно исследованиям, стабилизация ягодичных и спинных мышц снижает хронические боли и используется в качестве профилактики различных заболеваний.
Как правильно выполнять ягодичный мостик? Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, стопы твёрдо упираются в пол. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.
Напрягите ягодичные мышцы и на выдохе поднимите таз вверх. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать работу мышц. На вдохе плавно опустите таз.
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Хотите больше пользы? Смотрите вот этот ролик, ссылка на экране, а также подписывайтесь на канал.
Увидимся!
