CREATINA TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER

g1 o olá treinamento de hoje nós vamos falar de um suplemento muito utilizado que é a creatina antes de tudo a gente sempre começa com as perguntas que vamos responder durante o treinamento o que é a creatina para que serve essa creatina quando devo tomar se existe alguma contra-indicação e qual seria a 12 então começamos primeiro pela primeira pergunta o que é a creatina a creatina é um composto nitrogenado quimicamente semelhante ao aminoácido e é um peptídeo ela não é um nossa apesar da maioria dos artigos assim trazer e como aminoácido mas como é muito

parecido com aminoácido é oi e a gente até considera quando tá falando de um dia a dia normal mas não é nós tá é muito parecido com oi e a gente encontra essa creatina nos alimentos mais precisamente os alimentos de origem animal então digamos que a gente tem aí 100 gramas de um produto como é que a gente vai encontrar essa creatina a gente encontra creatina em 100g de pó e em 100 gramas a gente tem uma quantidade maior nos de origem animal mas tipo carne suína e carne bovina peixes a gente tem uma quantidade

maior dependendo do tipo de peixe a gente tem uma quantidade de também significativa e o leite a gente tem a quantidade de um pouco menor por isso que quando a gente trabalha com a whey protein por exemplo que o outro suplemento não tem creatina não é porque a quantidade de creatina que se tem no leite é muito mínima a gente considera as vezes que não tem mesmo pela quantidade tão pouca tá então essa queratina ela é produzida a partir de alguns aminoácidos seria a glicina arginina e metionina esses aminoácidos que são de produção hepática no

fígado no rio no pâncreas eles vão produzir o que a gente chama de a creatina e a creatina livre que acontece o seguinte a creatina nosso corpo normalmente ele produz e de planta diariamente você produz dois gramas de creatina digamos em uma dieta normal uma dieta de indivíduo que tá se alimentando bem e consome a quantidade de insuficiência de suficiente de carne né a gente tem uma produção de dois gramas de creatina todo dia e dois gramas de creatina a gente gasta todos os dias para exercer as atividades diárias então esse é o balanço seu

corpo produz dois repleta dois diariamente é assim que acontece então o que é que acontece quando a creatina digamos que você tenha 70kg você tem aí no seu corpo um estoque de creatina de 120 g de creatina 95% dessa cretina está no músculo e cinco porcento tá no sangue nos tecidos nervosos a buscar dia t5 retina como eu falei a gente tem a creatina na forma de fosfocreatina e a creatina livre crédito na linha lembre quarenta por cento e a fosfocreatina é sessenta por cento e aí por essa questão de ter mais nos músculos não

quer dizer que ela não tem importância dos demais tecidos muito pelo contrário nos artigos mais novos pelas eles trazem esse potencial efeito da creatina por exemplo no tecido nervoso o quanto isso pode ser promissor e o banco tem sido utilizado para melhorar a clínica é o fato dela ter grande quantidade nos músculos é importante para a gente saber a fonte alimentar também desse produto e bora lá entendendo esse efeito inicial a gente vai para essas diferenças da fosfocreatina e da creatina limpo a fosfocreatina ela é e apesar dela ter uma quantidade menor para a produção

de atp de energia se seu corpo tem mais energia ele vai exercer uma atividade muito mais vigorosamente digamos assim ele vai conseguir vencer melhor essa atividade não queria te dar mais energia tá e a creatina livre pode ser usada receber esse um fosfato no seu corpo e formar a creatina fosfato então é tudo é aproveitado tudo que eu como que eu produzo eu vou consumir o meu corpo e a grande função dela é para a função de produção de energia é essa é a grande grande efeito da creatina bom assim a gente pensa para que

vai servir essa gradinha ela tem efeito comprovado como antioxidante que ela iria tamponar a acidez é o nosso corpo sabe quando a gente chega um período de fazer atividade física e aí você pega determinado peso na academia e chega o momento que você tem tremores por que você não suporta mais e dor local essa dor ela provocada muitas vezes pela quantidade de ácido nesse local justamente para dizer que pare seu corpo não vai se importar se você continuar a creatina ela tampon nessas tendências fazendo com que você suporte um pouco mais tempo ou seja você

vai ter mais força para exercer atividade física ela vai durar um pouco mais porque você não vai sentir tanta dor ao exercer então é um dos efeitos dessa creatine 1 e vamos lá aí a gente traz o efeito da creatina de aumento dessa força e pensa na creatina diversos tipos de esportes e é mas antes de falar sobre a creatina em um esporte é bom de trazer uma coisa muito interessante conta a história da creatina a creatina é ela foi descoberta porque os gladiadores comeram carne crua e aí depois de muito tempo a ciência foi

tentar entender porque os gladiadores conseguiam ter tanta força para lutar contra animais e em ganhar conde onde vem essa força humana que hoje a gente não consegue entender a historicamente descobriu que eles comeu muita carne crua e foram então entender de onde vinha essa que será que tem alguma coisa na carne aqui pode dar essa força essa habilidade e a descobrir se composto aqui é a creatina e começou daí os testes ea utilização como suplemento alimentar realmente aumenta o nível de força a função então da creatina é aumentar os níveis de força porque ela aumenta

a energia do seu corpo ou seja como é que você a sua força se você não é estimula seu corpo digamos que você vai para academia e você pega determinado peso se você não aumenta o peso a função da creatina vai ser inútil porque você tem a força mais um exército então eu não posso dizer que a creatina é um suplemento diretamente hipertrófico ela gera hipertrofia indiretamente mas tão eficaz quanto diretamente então você chega na academia pegava lá no leg press 80 kg aí você começa usando a creatina e só força aumenta sua energia aumenta

seu cansaço um diminui que você começa a pegar 100 kg isso faz com que constantemente você aumente seu peso e sua musculatura vai aumentar entenderam e acredite nela sequestra a água também justamente para manter o meio é equilibrado então você precisa ter um balanço de água corporal e de uso de creatina coerente ao contrário essa água do seu corpo vai sair do lugar que tem que estar e vai para outras regiões para manter seu corpo a tim tá isso é importante então coisa que a gente tem que pensar para entender para que serve trouxe aqui

em diversas figuras para que a gente fosse analisando cada caso a creatina ela ressecou extra água se ela sequestrar água ela deixa você um pouco mais lento tá porque você vai ficar um pouco mais cheio de líquido e a gente pensa diversos esportes podem usar o mesmo suplemento em funções completamente diferente por exemplo o futebol futebol se você pensa num atleta um atacante precisa correr muito rápido para chegar e fazer e é de exclusão para correr rápido a gente pode entrar o pensar em usar creatina porque é um atleta de explosão é uma coisa que

quer começar a exercer gastar uma energia muito rápida e chegar na aquele objetivo seria por exemplo uma uma atleta de corrida de 100 metros também entra nesse caso uma pessoa que está na academia um atleta um peso que vai vai pegar um peso maior naquele momento porém se a gente trabalha com um atacante o volante que precisa subir e descer e tá sempre ativo usa a creatina já não seria tão interessante porque porque você vai gastar os estoques e valente ficar mais essa pessoa então ela precisa de outro suplemento que ver a exclusão a gente

vai falar de outros suplementos e não é um suplemento que me de exclusão mas nem identifique vamos tem que pensar isso digamos por exemplo no boxe a gente tem que pensar se a equipe é que esse atleta vença com rapidez ou o que esse atleta tenha um um tempo maior de luta se você quer como estratégia que ele vença com rapidez e essa foi estratégia traçada por toda aqui usa frattina bem valor se for atleta de peso mais pesado e tudo mais é muito bom porque você ele vai ter aquela força para exercer porém se

a luta dura muito tempo essa estratégia pode não servir para um tão positivamente e pode prejudicar o atleta então algo que é que tem que pensar nessa suplementação e aí todo o esporte que food força a creatina vai ser muito muito útil porém se for de força constante eu precisar de uma força em retornar essa força a creatina já não é tão interessante assim por exemplo esportes aquáticos temos que pensar se o sport 1 e você vai fazer uma maratona aquática e vai ser uma maratona aqui de horas aquática e isso vai precisar um desgaste

muito grande uma leveza dessa pessoa então a creatina não seria tão interessante quando a gente pensa em natação de explosão 100 metros sem a creatina ser interessante em primeiro porque na saída já tenho diferencial na braçada tem diferencial agora se for um esporte que demora um pouco mais já não teria esse benefício então a gente vai regulando diante da função é um suplemento de explosão é um suplemento específico para alguns esportes ou para o mesmo esporte ea dependendo da posição dessa desse atleta a gente pensar em objetivo diferente oi e aí saindo do esporte em

indo para a questão clínica é muito promissor uso da creatina se ele aumenta energia se aumenta app a gente já pode trabalhar em pessoas que se sentem muito cansadas muito desanimadas que tem dificuldade para academia porque dizem a antes eu já chego do trabalho muito cansado já tô sem força física nenhuma é algo muito positivo até para motivar a pessoa começar a pegar mais peso na academia enfim a pessoa se sente muito cansadas é também muito utilizado para diminuir o cansaço durante o treino que eu já tinha dito antes tampão dando tão diminuir o caso

de até de lesão mesmo para evitar para que a gente mantém esses níveis de força muscular mesmo a outra questão que a gente pode utilizar os estudos mais novos trazem o uso da creatina para tratamento de epilepsia justamente porque vai mandar energia lembra dos cinco porcento que sobrava para os outros órgãos que eu tinha dito que é assim importante então e para doenças cerebrais como é que reflexia dislexia o alzheimer ou parkinson a esclerose lateral amiotrófica também é muito muito importante o uso são os artigos mais novos que trazem sobre esses efeitos então clinicamente idoso

se beneficia muito do uso da creatina porque o idoso já tem uma habilidade maior e já perde mais a massa muscular conformidade ele já tem uma força nas reduzida a capacidade dele entrar no cansaço na fadiga muito mais rápido a sinapse já não é a mesma bom então tanto nessas questões clínicas uso da creatina se muito bom quanto nas questões esportivas então pensam suplemento que não é só esportivo bastante utilizado eu acho que é um suplemento que tem mais artigos assim é é a creatina um um dos mais antigos suplementos utilizados tá e aí o

que é importante entender é que a gente pode usar creatina com efeito preventivo e a gente pode usar creatina foi feito de terapêutico o que seria isso o efeito preventivo a gente usa muito para idoso já pensando antes de início de atividade física pessoas que não têm muita mobilidade um cadeirante a pessoa que tem maior dificuldade já pré vindo algum problema então a gente usa preventivo da creatina porque lembra que a gente produz os dois gramas de creatina e perde 2 gramas aí tem a questão da dieta se a dieta não tiver regulado não vai

nem conseguir produzir isso não vai conseguir em estoque e é isso é a pessoa tiver muito estressada está sendo muita atividade física muitas horas de jejum tudo isso vai interferir no intestino não tá muito legal tem uma doença inflamatória intestinal tudo isso a gente tem que avaliar e aí quando você tem o estresse alguns seja por uma doença seja por aquela idade seja por pela atividade física esses toques de dois gramas vai reduzir no momento que você resumo esses toques de dois gramas você precisa repor então você usa de forma preventiva eu já imagino que

essa pessoa uma pessoa que tem todas as circunstâncias de vida eu vou oferecer a creatina para a gente manter e repor tá porque os estoques todo dia tá caindo lá e a gente precisa resolver o efeito terapêutico é diferente o efeito terapêutico a pessoa já tá com estoque baixo e você vai oferecer para aumentar é o caso de igual zaimer do parkinson do autismo da dislexia e a gente usa acre é porque já tá muito baixo eu vou usar para aumentar os estoques e a gente manter o nível que seria saudável ou seja não estou

estocando eu estou repondo o que tá muito acho essa diferença e aí onde entra a suplementação a gente entra com a suplementação para repor os estoques estão baixo entendendo esse efeito da creatina a gente vai entender agora os tipos de creatina bom existem os tipos mais antigos que a monoidratada a micronizada mais antigo é uma hidratada frete na simples que você retira ela faz o arco em forma de por normalmente ela é vendido em forma de por dificilmente você acha em forma de cápsula mas sim em forma de tablet que aquele mais duro mas em

cápsula também acha o que é que acontece a mono-hidratada elas são muito parecidas a dose que muda um pouco mas há uma hidratada é mais antiga a micronizada é a mona hidratada que foi quebrada e aí foi muito mais fácil de absorver sim absorção da mulher na micronizada é mais rápida é mas eficiente depende quando a estrada de pessoas que têm dificuldade maior na absorção de trabalha com uma micronizada mas é muito sei lá o prefeito de uma para outra o alcalinizada é uma um pouco mais nova o efeito de utilização dela ainda é não

entendido ainda não temos uma uma comprovação de como ela vai a gente diferente das outras e dá a creatina hcl também é o que a gente ainda não tem certeza da função diferenciada que a gente tem são alguns artigos que trazem o efeito dessa dessa creatina é como uma dose menor pelo mesmo efeito da mônica cadê micronizada que tem uma dose maior então basicamente o que hoje a gente pode dizer é que a diferença entre elas é quanto a dose que se usa para ter o mesmo efeito é e qual seria então o efeito colateral

desse produto o efeito colateral é dado diante da 12 elevada que se utiliza que ser e sem inchaço que vocês podem ver as vezes quando se sentem a perna um pouco mais pesado apertem o local vocês percebem que vai voltar com mais dificuldade seria o edema é um dos efeitos que passa logo que você suspende a suplementação todos esses efeitos na às vezes vontade de vomitar diarreia são efeitos de eliminação desse produto mesmo suspender o uso já se resolve em toda essa questão da creatina e qual seria a contra indicação a contra indicação a gente

não indica nem para pediatria porque não tem estudo na pediatria quanto à comprovação desse produto a não ser que seja algo muito o clínico e avaliado por médico nutricionista doenças no fígado e no reino justamente pela metabolização dele sendo fígado e a ficar dema que ser e sem inchaço que vocês podem ver as vezes quando se sente a perna um pouco mais pesado apertem o local vocês percebem que vai voltar com mais dificuldades seria o edema é um dos efeitos que passa logo que você suspende a suplementação todos esses efeitos na às vezes vontade de

vomitar e diarreia são efeitos de eliminação desse produto mesmo suspendendo o uso já se resolve toda essa questão da creatina e qual seria a contra indicação a contra indicação a gente não indica nem para pediatria porque não tem estudo na pediatria quanto à comprovação desse produto a não ser que seja algo muito o clínico e avaliado por um médico nutricionista doenças no fígado e no reino justamente pela metabolização dele sendo fígado ea filtração ser renal se você já tem dois órgãos que utilizam muito essa creatina para produção para a síntese a gente não não utiliza

com pessoas que têm esses problemas é dema ou seja pessoas que já estão com essa dificuldade já se sente mais inchadas a gente não utiliza a desnutrição por quê porque nutrição gente não usa a creatina porque a gente já tem uma dificuldade quando tem de nutrição do carregador que é albumina leva aos nutrientes a creatina ela sequestrada dificulta mais ainda a o carregamento e aí o uso da creatina no quadro de desnutrição não vai ajudar muita coisa porque você tem que resolver a carência nutricional depois que você resolva a carência nutricional os estoques de nutrientes

aí sim você entra com a suplementação de creatina e não fosse mas antes não é recomendável o e quadros graves de celulite porque porque ela tem essa retenção hídrica e se a pessoa já está apresentando esse quadro é porque ela tem outras carências nutricionais que precisam ser corrigidas eu não adianta usar a creatina que pode até piorar aparência no quadro que ela tá apresentando o e finalmente o qual seria 12 que a gente utiliza e é muito importante prestar atenção conta 12 coisas interessantes conta creatina ela facilita a absorção com o uso de carboidrato tá

quando você usa o carboidrato absorção da creatina melhor então sempre associada a um carboidrato que fica o que é isso no carboidrato suco um alimento que tenha essa quantidade de carboidrato mas basicamente um suco é o que já resolve a gente não da creatina pura com água normalmente os estudos trazem com suco de uva que tem um índice glicêmico mais alto ou seja tem um pouco mais de carboidrato que chega logo na corrente sanguínea mas enfim tendo uma carboidrato já é suficiente e ele tem duas três formas de uso da creatina é uma das formas

é usando a creatina alcalinizada ou hcl a gente usa 2 gramas por dia só não faz saturação não me mantém com 2 anos e o outro as outras formas são a saturação ea manutenção você pode começar usando 5g de creatina todo dia e levar essa creatina durante quanto tempo posso usar essa creatina durante três meses passamos essa peça desse período só com restrita orientação médica ou nutricional oi e aí depois de três meses quando eu posso usar de novo essa creatina dá um período de um mês de descanso pode voltar a usar durante três meses

dando o período de um mês de descanso volta depois de 3 meses depois desse simples assim é bom a gente dar uma parada de três meses depois de pelo menos três ciclos de uma parada de três meses e depois retorno por uma questão de segurança por não ter artigos que me dão segurança no uso ininterrupto porque a gente sabe que depois que retira a creatina cerca de 15 dias aos estoques já estão normais então provavelmente se você tiver usando a creatina é só suspender que os estoques volta aquele 22 que a gente tinha dito oi

e aí qual seria essa dose então se eu disse que dois gramas é da localizada e ele dá gás e lembra que eu falei que você produz dois e você degrada dois se eu quero suplementar vou dar dois não vou dar mais o que isso que a gente considera que a gente complementa 5g que seria 12 por estoque e três o que sobra então são cinco gramas de creatina 1 e se eu for fazer a manutenção são cinco gramas todo dia então durante três meses 5 gramas todo dia tenho que usar durante três meses não

você pode usar durante um mês já é muito bom uso vai depender do resultado que você quer durante 15 dias quando você começa usar 5 gramas os efeitos começam a aparecer dentro de sete dias 15 dias demora um pouco mais porque a gente vai manter um estoque elevado quando a gente utiliza a saturação é o prefeito mais acelerado pra gente ter logo o resultado mais rápido possível as duas tem um efeito muito bom a saturação é para gente ter feito mais rápido como seria saturação durante cinco dias você vai oferecer quatro doses de 5 gramas

ou seja 20 gramas por dia 5 gramas pela manhã 5 gramas antes do almoço sem problemas na no lanche da tarde sem problemas na janta 5 gramas 4 dividido 4xg a atenção que precisa ser nessa 12 20 gramas durante cinco dias depois de cinco dias oferecendo essas 20 g divididos em quatro doses a gente cai para 5 gramas e 1 é um tempo durante os três meses ou seja 5 dias de 20 gramas e o restante do tempo de 5 gramas 20 gramas cinco gramas posso saturar e depois manter ou posso já manter e continuar

dessa forma algo que a gente tem que lembrar isso é muito importante aqui tem gente que usa a criatividade se não tiver feito usei durante o período não teve fica primeiro tem que saber se a blusa tá certa depois sem saber se ele tá tomando com carboidrato tá usando um algo que vai fazer realmente o efeito potencializado tem alguns estudos que dizem que realmente tem pessoas que não tem efeito nenhum com a creatina isso acontece e é muito raro mas acontece não tem uma justificativa a gente fica por quê que isso acontece com essas pessoas

mas acontece assim e a outra questão mais importante de tudo isso é saber se a pessoa está tomando todos os dias acredita é dose-dependente lembra que eu falei que nosso corpo produz dois gramas e degrada de 2 gramas por dia não adianta a pessoa começou a saturar a estatura o primeiro dia aí depois segundo o dia a esqueci de tomar em dois momentos aí terceiro dia aí eu tomei sair do quarto dia não não é assim que funciona a creatina o estoque dele imagina um balde furado que tá derramando água a creatina a creatina como

se fosse a água que você põe esse balde um diariamente se você para de colocar o estoque acaba é assim que funciona então você precisa colocar o suplemento todos os dias o suplemento precisa entrar se for na saturação uma pessoa fizer quatro dias de saturação quinto dia esqueceu e quer fazer no sexto dia não ela mandou a manutenção não tem como voltar e não tem como passar de 5 dias aturando que já perigoso que vai sobrecarregar os órgãos então isso é importante a creatina precisa ser usado todos os dias e isso pode ser o grande

é feito que a pessoa diz que não teve não teve resultado com a creatina maioria das vezes é isso ela não usou corretamente então lembrando pode fazer situação o período de manutenção pode durar até três meses e se for o caso da alcalinizada ou hcl são só vem dois gramas durante três meses descansando um mês para voltar a reutilizar tá bom então respondendo essas questões a gente chega ao final do treinamento entendendo o que é para que serve a creatina quando devo tomar se existe contra-indicação e qual seria a dose recomendada pela glória