[Música] maratona de Berlim que prova meus amigos hoje eu vou contar tudo para vocês como foi a preparação E como foi a prova na Terceira prova do projeto Major deu RP vem comigo eu sou Valdir Braga eix é o canal corrida e performance [Música] bora bora lá pessoal estavam com saudades não estavam de me ver por aqui falando com vocês hoje eu vou contar tudo sobre essa prova incrível que foi a maratona de Berlim 2024 maratona de Berlim comemorou 50 anos tá aqui ó 50 anos da maratona de Berlim uma festa linda pecou um pouquinho
porque faltou Elite na prova Elite conhecida que a galera mesmo faca na caveira foi pras Olimpíadas algumas pessoas criticaram um pouco que o time de Elite tava Fraco mas mesmo assim o vencedor conseguiu entregar 2:3 que é um tempao na maratona mas vamos falar do Dr valir Braga como é que foi essa preparação como que saiu um RP em Berlim um RP que Durava 5 anos é isso mesmo o meu RP 2455 segundos ele foi feito em Chicago em 2019 5 anos PR poder bater esse RP hoje eu vou contar tudo PR vocês sobre a
preparação então não sai daí que esse vídeo tá imperdível muitas dicas que eu vou dar aqui que eu usei na minha preparação Você pode adaptar e aplicar na sua preparação também Antes de eu começar a contar essa história toda vamos nos antecipar eu já vou pedir para você deixar o like e se inscrever no canal deixou o like se inscreveu conteúdo é bom um conteúdo Fantástico vou entregar um conteúdo muito bacana Então bora dê o like se inscrever bora continuar vamos falar sobre como foi então essa preparação pra maratona de Berlim eu havia feito duas
maratonas em uma semana quem me acompanha sabe que eu fiz a Maratona de Boston em abril e também fiz a maratona de Londres seis dias depois eu fiz 2:51 em Boston e seis dias depois fiz 2:58 em Londres e aí passei por um período de destreino ali no mês de maio e em Junho eu comecei a voltar a correr voltar a fazer volume E aí eu quantifique eu determinei que essa preparação para Berlim iria durar 20 semanas um ciclo de 20 semanas professor não uma preparação de 20 semanas fiz uma base muito bem feita aumentando
o volume e na minha base eu me propus a fazer seis longões de 30 km isso mesmo para garantir resistência para expandir a minha base aeróbica foram seis sábados fazendo longões de 30 km como que eram esses longões era em ritmo de prova não seis semanas longões de 30 k kmr leves longões num pece entre 4:45 e 5 então esses seis longões me ajudaram a criar essa base para sustentar a pancada que viria depois depois dessas oito semanas de base onde eu inseri seis longões de 30 km todo sábado eu entrei então na parte específica
da maratona e na parte específica da maratona faltando ali sete semanas pra prova eu comecei a encaixar uns longões com trechos em ritmo de prova então eu fiz longão de 25 com 10 km em ritmo de prova longão de 28 com 12 longão de 30 com 14 em ritmo de prova baixei para 28 de novo com 12 subi para 32 E aí entrei no polimento 21 e 15 observem que embora eu tenha feito vários longões de 30 o meu maior longão foi de 32 km Eu particularmente eu canso de falar isso não vejo necessidade de
longão de 34 de 36 de 38 como o pessoal faz por aí é uma questão de metodologia eu acho que para mim funciona muito bem resultado tá aí quem faz mais beleza eu respeito mas não recomendo e os alunos do corrida e performance também não fazem longões acima de 32 km então eu treinei cinco dias por semana era segunda terça quarta quinta sexta off fazia o longão no sábado domingo off da corrida eu fazia na segunda-feira um treino leve na terça-feira os treinos de Limiar os blocos de limar saíam entre 3 e 3 345 quarta-feira
eu fazia um Longuinho como que é esse Longuinho professor começou com 12 14 16 18 o maior Longuinho que eu fiz foi de 21 km na quarta-feira quinta-feira ia pra pista ia fazer treinos de tiro 400 M 800 m e 1000 M cheguei a fazer uma sessão de cinco tiros de 1600 C tiros de 1 milha Então os mesociclos eram divididos em quatro semanas três semanas de volume intensidade crescente uma semana toda levinha regenerativa como que eu encaixava os tiros nesses mesociclos semana um do mesociclo tiro de quatro semana 2 tiro de 800 semana 3
tiro de 1000 no primeiro mesociclo foram 10 de 400 8 de 800 6 de 1000 segundo mesociclo mesma coisa 10 de 400 8 de 800 6 de 1000 e no terceiro e último mesociclo foram 20 de 400 10 de 800 e 8 de 1000 assim foram feitos os tiros as intensidades desses tiros tiros de 400 M entre 3 e 3 e 10 tiros de 800 e de 1000 entre 3,10 e 3,20 fiz tiros de 1600 entre 3:20 e 3:30 foi só uma sessão cinco tiros de 1600 no sábado fazia os longões como eu expliquei para
vocês sexta-feira toda off nada zero atividade e fortalecimento Professor fortalecimento eu fazia aos domingos que eu não corria e fazia na tarde da quinta-feira fazia o tiro de manhã na quinta e fazia fortalecimento à tarde então fortalecimento domingo e quinta domingo na academia quinta-feira fortalecimento em casa e foi só isso polimento três sem semanas de polimento redução de volume 75% na primeira semana do polimento 50% na segunda 25% do volume da maior semana na terceira semana de polimento que levou pra prova vou falar para vocês agora Quais foram os volumes de treino ao longo das
semanas isso também é muito importante muita gente tem curiosidade vou ler aqui o volume de treino para vocês do início da 20ª semana até chegar a semana da prova 66 85 77 76 80 8 7 47 74 90 27 81 83 88 64 95 89 94 70 54 23 isso aí já foi o polimento saiu de 94 para 70 para 54 para 23 a semana de pico eu fiz 95 km e a média dessas 20 semanas deu 72 Km por semana então não é um volume absurdo Não precisei fazer mais de 100 Km e nenhum
uma das semanas muito menos 110 120 assim por diante por qu eu defendo que a gente tem que atingir um determinado alvo fisiológico trabalhar aquela variável fisiológica com o menor esforço possível tem gente que faz 100 Km por semana 120 130 e não consegue fazer um sub 330 não consegue fazer um sub4 com 72 Km por semana saiu com 2:45 Então isso é treino inteligente baseado na fisiologia isso é muito importante então não adianta se matar você tem que treinar com prop depósito você tem que trabalhar nas intensidades certas no volume certo para atingir aquela
variável fisiológica construir teu Fitness uma outra coisa muito importante que eu vejo muita gente chegou exausto pra prova muitas pessoas que eu acompanho que fazia um treino de Limiar na semana da prova fazia um tiro na semana da prova então não sabem conduzir o polimento são leões de treino treino por semanas treino duro com volume com intensidade mas não sabe tirar essa fadiga para o fitness aparecer Então vai competir cansado isso não se dois em resultado alguns aspectos que merecem destaque durante essa preparação eu fazia duas sessões de fisioterapia na terça-feira e na sexta-feira que
que consistia essa sessão de fisioterapia tudo que vocês podem imaginar liberação miofacial ventosa bota de compressão agulhamento choque que foi um ciclo muito difícil eu sofri com muitas dores algumas se transformaram em lesão outras foram apenas dores até postei um momento onde o meu aquilis inflamou eu fiquei uma semana foi a semana que eu fiz só 27 km depois o meu quadril inflamou os meus glúteos doíam para dormir ia dormir com muita dor então assim não é um mar de rosas de maneira nenhuma a gente treinar no nosso limite tentando buscar a nossa performance alguém
pode falar mas 2:45 todo mundo faz hoje em dia é um tempo banal mas para mim não para mim é o máximo da minha performance que eu consegui E essas duas sessões de fisioterapia por semana foram fundamentais para me segurar relativamente inteiro até a prova na reta final da preparação eu senti muita dor no quadril e essas dores no meu quadril elas me impediram de chegar bem pra prova eu saía para correr não teve um dia que eu não iniciasse a minha corrida e nos dois primeiros quilômetros o meu quadril doía o quadril foi parar
de doer Finalmente quando eu cheguei na semana da prova eu consegui fazer o meu primeiro trote lá em Berlim já sem dor no quadril outros dois aspectos que merecem importância foi a questão do sono eu durmo muito mal porque eu não tenho vida de atleta Eu trabalho muito trabalho 8 10 horas por dia então eu conseguia dormir entre 5 e 6 horas a minha média pra prova foram 5:50 a média de sono diário a minha recuperação enquanto sono ela foi muito prejudicada eu consegui Em alguns momentos dormir 30 minutinhos durante o dia isso já me
ajudava já me dava uma força mais longe de ser o ideal com relação ao meu peso também eu fiz um approach diferente dessa vez eu sempre ia PR as provas muito magros Mas como eu tava treinando muito forte eu fiz uma experiência de deixar meu peso subir então Enquanto eu fui para Boston com 59 kg eu fui fazer Berlim agora com 65 então eram 6 kg a mais e eu acredito que embora tivesse alguma gordura mas tinha mais força tinha mais músculo e isso me ajudou a segurar esse ciclo de treinamento até o final se
eu tivesse muito magro talvez eu ficasse mais debilitado e não conseguiria ir até o final Então essa foi toda a parte de Treinamento treinamento feito treinamento encaixado os longões blocados em ritmo de prova os blocos saíam num pece de 3,48 a 3,52 e a ideia na prova é era segurar um pece de 3,50 a 3,55 fui pra prova bem bom dia bom dia estamos aqui ó no lookzinho aquele tradicional look mendigo indo pra largada Bora para mais uma a temperatura tava perfeita a prova começou com 8º acabou com 12 umidade em torno de 50% era
o dia perfeito para performar Berlim tem muita curva fechada e no início mesmo você tando mais avançado eu larguei no curral B tinha muita gente então o primeiro quilômetro é sempre um pouco travado o segundo também mas eu fui encaixando e consegui passar a primeira metade da prova ali mantendo 3,50 355 eu passei com 1:22 minutos cravados que diga-se de passagem foi meu RP na meia maratona porque eu nunca fiz uma prova de meia para tempo na segunda metade da prova começou a pesar um pouco e ficou difícil manter entre 3,50 3,55 alguns pees ficavam
abaixo mas alguns escapavam se eu não me engano 2 ou 3 km foi para 3,59 E aí no final final da prova na segunda metade eu fiz em 1 232 segundos dando 2 hor 45 [Música] E2 fiquei super feliz foi um RP de 3 segundos mas esses 3 segundos representam 5 anos de trabalho duro a gente chega num ponto que já é difícil você melhorar é difícil avançar mas uma prova linda uma prova perfeita temperatura excelente organização Impecável não tinha como dar errado fiquei muito feliz terceira Major do projeto Major e saiu o meu RP
mostrar para vocês aqui a medalha essa aqui é a medalha comemorativa dos 50 anos tá aqui atrás ó Inclusive tem o meu tempo aqui na medalha que esse eu pedi para gravar porque ele é especial não sei se tá dando para vocês verem aí mas foi uma experiência incrível Eu recomendo muito quem tiver condições tiver possibilidade faça a maratona de Berlim é uma prova incrível nos metros finais ali nos 800 m finais quando você avista o portão de brandenburgo e você passa embaixo do portão e tem aqueles 400 m para você sprintar é uma emoção
que fica registrado na memória fica registrada no coração pessoal uma coisa que me ajudou muito também nessa preparação foram os meus livros eu sempre leio o cérebro do maratonista eu escrevi o livro eu sempre leio o cérebro do maratonista antes das minhas provas e quem já fez a prova quem já leu o livro sabe que é importante ler esse livro antes de cada maratona contato aqui embaixo quem quiser fazer a aquisição do livro tá aqui agrade muitos meus parceiros do projeto medo os parceiros foram chegando foram chegando ainda estão chegando são muitos parceiros o banner
tá aí essas marcas TM me ajudado a conseguir realizar esse sonho da segunda Mandala e agora em 12 meses bora pra Chicago que é a próxima depois Nova York e vamos terminar essa festa linda em to tá bom Pessoal espero que tenham gostado Esse foi o meu bate-papo sobre Berlim eu não quis trazer muito sobre a prova mas mais da preparação porque olha só que interessante se vocês notarem eu dei uma sumida nas redes sociais até aqui do YouTube Eu passei um bom tempo sem gravar um vídeo por quê Porque eu tenho que dividir eu
tenho que compartimentalizar Valdir profissional o Valdir atleta o Valdir youtuber o Valdir pai o Valdir marido e eu tive que priorizar família e o Valdir atleta então o Youtube ficou um pouco de lado o Instagram ficou um pouco de lado e eu parei de postar meus treinos por que que eu parei de postar os treinos isso é uma coisa minha na minha cabeça na minha concepção o processo ele não interessa o que as pessoas vem é resultado então guardei o processo PR mim para que eu pudesse estar aqui hoje mostrando para vocês o resultado E
eu acho que valeu muito a pena espero que tenham gostado se não deixou o like ainda pelo amor de Deus deixa o like no vídeo se inscreve no canal e eu aguardo vocês no próximo vídeo já já eu vou estar contando a história de Chicago e se Deus quiser vai ser uma história linda também valeu pessoal um abraço fiquem com Deus até o próximo vídeo
