กินลดอายุ เด็กลง 2 ปีภายใน 2 เดือน | Top to Toe EP.130

ถ้าปีใหม่นี้นะครับคุณกำลังมองหาอะไรดีๆ เพื่อตัวเองเนี่ยผมมีโปรแกรมที่จะมาแนะนำ ให้คุณทำนะครับถ้าคุณทำตามโปรแกรมนี้ เนี่ยคุณสามารถที่จะเด็กลง 2 ปีภายในระยะ เวลาเพียงแค่ 2 เดือนเท่านั้นครับงานนี้ นะครับเป็นงานศึกษาหรือว่างานวิจัยแรกๆใน โลกเลยนะครับที่ทำเป็นแบบมีค่ามีตอนเป็น clinical studies ที่เป็น randomized Control เอาคนมาแบ่ง 2 กลุ่มนะครับกลุ่ม นึงเนี่ยครับมีการทำ Lifestyle intervention คือเข้าไปแทรกแซงพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตคือมีการกำหนดเลยว่าคุณต้อง กินอาหารยังไงต้องออกกำลังกายยังไงนอนยัง ไงแล้วก็ดูแลเรื่องอารมณ์ตัวเองยังไงและ ควรจะต้องกินอาหารเสริมอะไรเข้าไปในระยะ เวลา 2 เดือนในขณะที่อีกกลุ่มนึงเนี่ย ครับไม่ไปยุ่งชีวิตเาเลยครับปล่อยให้ใช้ ชีวิตตามที่เขาอยากจะใช้ได้เลยนะครับหลัง จากนั้น 2 เดือนเนี่ยก็มาวัดอายุร่างกาย หรือว่า epi genetic Age นะครับก็เจอ ว่ากลุ่มที่ทำตามคำแนะนำเครับสามารถที่จะ เด็กลงหรือว่ามีอายุทาง EP genetic เนี่ยลดลง 1.96 ปีก็คือเกือบ 2 ปีนะครับ ในขณะที่อีกกลุ่มนึงนะครับที่ไม่ไปยุ่ง กับไลฟ์สไตล์เาเลยนะครับเจอว่าอายุร่าง กายเนี่ยเพิ่มขึ้น 1.27 ปีหรือว่า 1.3 ปี นะครับเท่ากับว่า 2 กลุ่มเนี่ยมีอายุที่ แตกต่างกันนะครับเนตประมาณเกือบ 3 ปีเลย นะครับเพราะฉะนั้นโปรแกรมนี้ครับเป็น โปรแกรมที่กำหนดทุกอย่างชัดเจนมากทุกคน สามารถที่จะ Copy แล้วก็ทดลองทำได้ด้วย ตัวเองผมรับรองได้เลยว่ามันจะปลอดภัยแล้ว ก็ไม่มีทางทำลายสุขภาพของคุณแน่ๆถ้าอยาก ดูว่าเทำยังไงเดี๋ยวไปดูกันครับ This is the Standard podcast Eye Opening for your ears Top tile podcast สุขภาพที่ใช้ วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่หัวจด เท้าก่อนที่ผมจะเล่าให้ฟังว่าไลฟ์สไตล์ ที่ทีมวิจัยเนี่ยเกำหนดให้ผู้ทดลองเนี่ย เขาทำนะครับมีอะไรบ้างผมอยากจะแนะนำให้ ทุกคนไปย้อนดู EP 126 แล้วก็ EP 127 นะ ครับที่พูดถึงการวัดอายุ DNA แล้วก็การลด อายุ DNA

ก่อนนะครับจะฟัง EP นี้สนุกมาก ขึ้นเพราะว่าใน EP 126 นะครับผมปูพื้นไป แล้วว่าการวัดอายุร่างกายหรือว่า EP genetic Age เนี่ยเาทำยังไงนะครับส่วน EP 127 เนี่ยนะครับผมเล่าวิธีในการดูแล สุขภาพของ DNA ครับมันมี strategy นึงคือ การดูแลเรื่อง epi genetics คือการควบ คุม swich การปิดเปิดของ DNA นะครับจริงๆ แล้ว study นี้นะครับใช้หลักการนั่นแหละ ครับคือหลักการในการดูแล DNA หรือว่าดูแล การเปิดปิดจนหรือว่า EP genetics ของ DNA นั่นเองนะครับถ้าคุณดู 2 Ep นั้นเ EP นี้จะสนุกมากเลยครับงั้นอย่ารอช้าครับคือ เปอร์นี้นะครับจริงๆแล้วทำมาเมื่อประมาณ 2-3 ปีที่แล้วปี 2021 นะครับทำโดยทีม วิจัยชาวอเมริกันที่เชี่ยวชาญด้าน functional Medicine นะครับเานำผู้ชาย มา 43 คนนะครับช่วงอายุระหว่าง 50 ถึง 72 ปีนะครับแล้วก็แบ่งผู้ชาย 40 กว่าคนเนี้ย เป็น 2 กลุ่มกลุ่มนึงเนี่ยเขาจะกำหนดเลย ครับครับว่าวิถีชีวิตที่คุณต้องใช้จะกิน จะนอนออกกำลังกายแล้วก็ดูแลสภาพจิตใจยัง ไงบ้างนะครับแล้วก็ควรจะต้องทำตาม ไกด์ไลน์นะครับในขณะที่ีกลุ่มนึงเนี่ยไม่ ไปยุ่งเลยปล่อยให้ใช้ชีวิตตามที่ใช้ชีวิต ตามปกตินะครับทีนี้ไอ้ที่น่าสนใจเนี่ย ครับว่าไอ้กลุ่มที่เา้ากำหนดวิถีชีวิต แล้วเจอว่าสามารถจะลดอายุได้ 2 ปีภายใน 2 เดือนเนี่ยทำยังไงบ้างครับเดี๋ยวเรามาไล่ กันดูกันนะครับเค้าไปออวนหรือว่าไปแทรก แซงพฤติกรรมทั้งหมด 5 อย่างครับเป็นไลไล 5 อย่างที่ต้องทำอย่างแรกคือเรื่องการกิน ออกกำลังกายนอนเรื่องอารมณ์แล้วก็เรื่อง ของมนครับเราไปเริ่มที่การกินกันก่อนนะ ครับเพราะว่าจริงๆแล้วเรื่องการกินเนี่ย แทบจะว่าเป็นโฟกัสของงานวิจัยนี้ครับเป็น เรื่องใหญ่เลยนะครับเดี๋ยวไปดูกันว่าเา แนะนำให้ผู้ชายกลุ่มนี้กินอาหารอะไรบ้าง แล้วเด็กลงได้ 2 ปีครับอย่างแรกที่เขาแนะ นำให้กินต่อวันนะครับเป็นผักใบสีเขียว เข้มปริมาณ 2 ถ้วยครับแล้วผักใบสีเขียว เข้มเนี่ยครับมีอะไรบ้างนะครับยกตัวอย่าง เช่นสิชหรือว่าผักโขมหรือโวยเล้งนะครับ

เคลก็คือคะน้าใบหยิกคาสก็คือใบคะน้าฝรั่ง นะครับ swit Charge คือใบฉาที่เป็นใบมนๆ แล้วก็ตัวก้านเนี่ยเป็นสีแดงนะครับแล้วก็ ยังมี Mustard Green ก็คือผักกาดเขียว ผักกลุ่มที่ 2 ที่เขาแนะนำให้กินนะครับ คือผักกลุ่มที่เรียกว่า uus หรือว่ากลุ่ม ของกะหล่ำโดยให้กินต่อวันเนี่ยประมาณ 2 ถ้วยครับถามว่าผักในกลุ่มนี้มีอะไรบ้างนะ ครับอย่างแรกคือบรอกโคลี่ครับอย่างที่ 2 คือ cauliflower อย่างที่ 3 คือ brel spr คือกะหล่ำดาวนะครับอย่างที่ 4 คือแบจหรือ ว่ากะหล่ำปลีอย่างที่ 5 คือบอกฉอยและ อย่างที่ 6 ก็คือคน้าครับนี่คือกลุ่มที่ 2 นะครับทีนี้มาถึงกลุ่มที่ 3 ครับเป็นผัก เหมือนกันครับเป็นผักที่มีสีสันหลากหลาย และไม่ว่าจะเป็นสีส้มสีเหลืองสีม่วงหรือ ว่าสีแดงนะครับกินอีก 3 ถ้วยครับก็น่าจะ เป็นผักที่หลายๆคนอาจจะคุ้นเคยนะครับ อย่างสีส้มก็จะมีแครอทสีแดงอย่างเช่น มะเขือเทศนะครับสีเหลืองก็อย่างเช่นฟัก ทองนะครับทีนี้ไอ้เจ้าผักกลุ่มเนี้ยเค้า แนะนำว่าให้เลี่ยงการกินมันฝรั่งสีขาว แล้วก็เลี่ยงการกินข้าวโพดหวานด้วยนะครับ นอกจากนี้ยังแนะนำให้กินบีทรูทผลขนาดกลาง ๆอีกวันละ 1-2 ผลนะครับรวมถึงเมล็ดฟักทอง หรือว่าเมล็ดทานตะวันอีกอย่างละ 4 ช้อน โต๊ะต่อวันนะครับต่อไปคือให้เลือกกิน อาหารที่มีโพลิ Final อยู่ค่อนข้างเยอะ ครับมีอยู่ประมาณ 6 อย่างให้เลือก 1 ใน 6 ต่อวันนะครับอย่างแรกครับคือผลไม้ตระกูล เบอร์รี่ประมาณครึ่งถ้วยหรือจะกิน โรสแมรี่ประมาณครึ่งช้อนชาหรือจะกินขมิ้น ประมาณครึ่งช้อนชาหรือกระเทียมประมาณ 2 กลีบหรือชาเขียวประมาณ 2 ถ้วยสุดท้ายครับ หรือว่าจะกินชาอู่หลงประมาณวันละ 3 ถ้วย ครับก็สามารถที่จะรับปริมาณโพลีฟีนอลที่ ต้องการต่อวันตามที่เขากำหนดไว้นะครับ ส่วนโปรตีนนะครับเขาแนะนำให้รับประทาน เนื้อสัตว์วันละประมาณ 170 กรัมคิดง่ายๆ ก็คือประมาณเกือบ 2 ขีดนะครับและควรจะ เป็นเนื้อสัตว์ที่ค่อนข้างีดแล้วก็ ออร์แกนิคนะครับนอกจากเนื้อสัตว์ประมาณ เกือบ 2 ขีดแล้วเขาแนะนำให้เสริมการกิน ตับประมาณอาทิตย์ละ 3 ขีดแล้วก็ไข่ อาทิตย์ละประมาณ 5-10 ฟองด้วยนะครับก็จะ

เห็นว่าอาหารที่เขากำหนดเนี่ยแทบจะไม่มี คาร์โบไฮเดรตที่มาจากแป้งแล้วก็น้ำตาลเลย นะครับส่วนใหญ่แล้วคาร์โบไฮเดรตเนี่ยมัก จะมาจากผักแล้วก็ผลไม้ครับโดยผลไม้นะครับ แนะนำให้กินประมาณ 2 ผลต่อวันนะครับและ ควรจะเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำนะครับถ้า เป็นผลไม้เช่นมะม่วงสุกหรือว่าทุเรียนเ เป็นสิ่งที่คุณควรจะเลี่ยงนะครับส่วน เรื่องไขมันนะครับเา้าแนะนำให้รับประทาน ไขมันที่ดีกับร่างกายที่เรียกเป็น Good Fat นะครับถ้าจะใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร เนี่ยก็แนะนำให้ใช้เป็นน้ำมันมะพร้าวหรือ ว่าน้ำมันโอลี Oil นะครับสุดท้ายครับมี อาหารเสริมบางอย่างที่เขาแนะนำนะครับโดย อาหารเสริมที่เขาแนะนำเนี่ยคือพวก probiotic มีการกำหนด strain ของ robotics ด้วยนะครับโดยสนของแบคทีเรีย ที่แนะนำให้กินนะครับคือ Lactobacillus plantarum 299 V นะครับและสุดท้ายครับ ที่กำหนดมาทั้งหมดเนี่ยเค้าแนะนำให้ เลี่ยงการกินอะไรก็ตามหลัง 19:00 นแล้วก็ ก่อน 7:00 นนะครับเรียกง่ายๆว่าก็ทำ intermittent fasting หรือว่าทำ If เนี่ยประมาณ 12 ชมต่อวันนั่นเองแล้วก็ควร จะดื่มน้ำเยอะๆเพื่อที่จะให้ร่างกายเนี่ย มัน Stay hydrate หรือว่าชุ่มชื้นตลอด เวลานะครับทั้งหมดนั่นคือคำแนะนำในเรื่อง ของการกินนะครับทุกคนต่อมาครับมาเรื่อง ของการออกกำลังกายบ้างครับเค้าแนะนำให้ ออกกำลังกายเนี่ยอย่างน้อยวันละ 30 นาที และก็ควรจะทำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ครับถ้าลองคูมเป็นตัวตัวเลขแล้วเนี่ยก็จะ เห็นว่าเาแนะนำให้ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีนั่นเองครับโดยการออกกำลังกาย ที่เขาแนะนำนะครับเป็นแบบ low intensity หรือว่า medium intensity คือไม่หนักจน เกินไปครับถ้าตีเป็นโซนเนี่ยก็ตกอยู่ที่ ประมาณโซน 2 หรือว่าโซน 3 นะครับคือขณะ ที่เราออกกำลังกายเนี่ยเรายังพอสามารถที่ จะพูดคุยได้อยู่นั่นเองนะครับต่อมาคือ เรื่องของการนอนครับเค้าแนะนำให้นอนอย่าง น้อยคืนละ 7 ชมครับนอกจากนอนแล้วครับเค้า แนะนำให้ดูแลเรื่องของการผ่อนคลายอารมณ์ ด้วยนะครับโดยเค้ากำหนดเลยครับว่าควรจะมี การบริหารลมหายใจหรือว่า breathing Exercise วันนึงเนี่ยถ้าเป็นไปได้ควรจะ 2 ครั้งนะครับครั้งนึงเนี่ยประมาณ 10-20 นาทีถามว่า breeding Exercise หรือว่า การฝึกลมหายใจเนี่ยจริงๆแล้วเขาให้ทำยัง ไงนะครับผมไปดูมาครับจริงๆแล้วมันคล้ายๆ กับการนั่งสมาธิเลยนะครับก็คือให้เลือก

ท่านั่งสบายๆจะทำยังไงก็ได้นะครับแต่ขอ ให้คุณหลับตาลงทีนี้หลับตาลงปึ๊บแล้วก็ โฟกัสที่ลมหายใจเข้าออกหายใจตามเพสหรือ ว่าตามสปีดที่คุณรู้สึกสบายนะครับสิ่งที่ เขาแนะนำให้ควรทำนะครับคือจังหวะที่หายใจ ออกเนี่ยครับให้เหมือนกับเราพูดเลข 1 นับ 1 ในใจทุกครั้งนะครับโดยที่ไม่ต้องออก เสียงนะครับหายใจออกนับ 1 หายใจออกนับ 1 มันคือการโฟกัสลมหายใจนั่นเองนะครับแต่ ถ้าสมมุติว่าเรากำลังทำๆไปแล้วเกิดจิตใจ เนี่ยวอกแวกขึ้นมาไม่เป็นไรครับก็ให้ดึง สติกลับมาแล้วก็ทำต่อนะครับในขณะที่ทำ เนี่ยอาจจะไม่ต้องกังวลมากไม่ต้องจับเวลา เลยนะครับสามารถที่จะลืมตามาเหลือบนาฬิกา ได้นะครับว่าทำสัก 10-20 นาทีจนรู้สึกว่า ร่างกายรีแลกเนี่ยก็เพียงพอแล้วนะครับ นั่นคือรูทีนที่เล่ามาทั้งหมดตั้งแต่การ กินการออกกำลังกายการนอนแล้วก็การฝึกลม หายใจเข้าออกเนี่ยเป็นรูีที่เขากำหนดให้ ผู้ทดลองเนี่ยทำเป็นระยะเวลา 2 เดือนนะ ครับหลังจากนั้นเนี่ยเขาก็มีการเก็บ Sample ของผู้ทดลองทั้งน้ำลายแล้วก็ เลือดไปวัดมาร์เกอร์บางอย่างนะครับจริงๆ มีการเก็บน้ำลายแล้วก็เลือดไปวัดก่อนหน้า ที่จะเข้าโปรแกรมแล้วนะครับเพื่อมีการ เปรียบเทียบก่อนและหลังการทดลอง 8 อาทิตย์นี้นะครับสิ่งที่เาเจอก็อย่างที่ ผมบอกไปตอนแรกนะครับคือกลุ่มที่ทำตามรูี ที่เขาแนะนำเป็นเวลา 2 เดือนนะครับ epi genetic Age เนี่ยลดลงไปเกือบ 2 ปีนะ ครับนอกจาก epi genetic Age ที่ลดลง แล้วนะครับเยังเจอว่ามันมีไอเกอร์บาง อย่างในเลือดที่ลดลงด้วยนั่นคือไตกีสลาย ครับเพราะว่ากลุ่มที่ทำตามดูท้ที่เขาแนะ นำเนี่ยไกีนเนี่ยสามารถจะลดลงไปได้ 25% เลยนะครับก็เรียกได้ว่าเป็นูีนที่น่าสนน ใจมากๆนะครับทีนี้ผมอยากจะวิเคราะห์ให้ ทุกคนฟังนิดนึงครับว่าไอ้รูีเนี้ยไอเดีย หรือว่าแนวคิดที่กำหนดออกมาเป็นคำแนะนำ เรื่องโดยเฉพาะเรื่องของการกินนะครับมัน มีวิธีคิดยังไงนะครับถ้าสังเกตดูดีๆนะ ครับทุกอย่างที่เขาให้กินเนี่ยมักจะ เกี่ยวข้องกับ Fate metabolism ซึ่งมัน ส่งผลต่อกระบวนการ DNA mation ทั้งสิ้น เลยนะครับลองไล่ไปทีละตัวนะครับเริ่มจาก ผักใบสีเขียวเข้มและผักในตระกูลกะหล่ำ เนี่ยครับทั้ง 2 อย่างเครับมันเป็นผักที่ มีวิตามิน b9 หรือว่าโฟตอยู่ค่อนข้างเยอะ มากๆเลยนะครับนอกจากจะมี b9 เยอะแล้ว เนี่ยยังมีวิตามิน B ตัวอื่นๆเยอะพอสมควร แล้วก็ยังมีวิตามิน a วิตามิน C วิตามิน D แล้วก็วิตามิน E อยู่เยอะมากครับนอกจากจะ มีวิตามินตัวสำคัญำคัญอยู่เยอะแล้วนะครับ ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญำคัญเยอะไม่แพ้กัน เลยนะครับตั้งแต่แคลเซียมโปแทสเซียม

แมกนีเซียมแล้วก็มี 3 ตัวที่สำคัญมากๆกับ สุขภาพของ DNA นั่นก็คือซิงค์หรือว่า สังกสีแมงกานีสแล้วก็ซีลีเนียมด้วยนะครับ อีกหนึนรนที่เขาแนะนำให้กินก็คือิ phenol นะครับนอกจากนี้ถ้าสังเกตให้ดีๆนะครับสาร กลุ่มิ phenol อาหารที่เขาให้กินที่เขา บอกว่ามี poy phenol เยอะๆนะครับอาหาร เหล่านั้นเนี่ยมักจะมีสารก็คือเซิเคิน หรือว่าขมินนะครับลูอินแล้วก็ egcg หรือ ว่าอิคาริ Gate นะครับซึ่งมีเยอะในพวกชปา เขียวนั่นเองนะครับถ้าใครเคยดู EP 127 ที่ผมพูดไปถึงทริกในการกินอาหารเพื่อดูแล สุขภาพของ DNA โดยเฉพาะ EP genetics เนี่ยครับก็จะเจอว่าไอ้สารอาหารที่ว่ามา ทั้งหมดเยเกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ทั้ง สิ้นเลยนะครับเริ่มตั้งแต่พวกโตเนี่ยครับ โฟตรวมไปถึงกดอินู Acid บางตัวก็คือพวก เตีนหรือว่าพวกบีเทนที่ได้จากการกิน โปรตีนแล้วก็การกินตับแล้วก็ไข่เี่นะครับ มันจำเป็นมากๆเพราะมันคือสวิตชที่เอาไป ใช้ในการควบคุมการเปิดปิดของ DNA นะครับ ส่วนวิตามินอย่างเช่นวิตามิน a วิตามิน C วิตามิน D เนี่ยครับเป็นตัวช่วยสำคัญใน การทำงานของเอนไซมตัวนึงที่ทำหน้าที่ใน การเตะสวิตชที่มันควบคุม DNA ที่มันอยู่ ผิดที่ไปนะครับในขณะที่สารกลุ่มโพลิ phenol อย่างเช่นพวกเซิลูอินหรือว่าสาร ที่อยู่ในชาเขียวหรือว่าคมินเนี่ยครับ เป็นตัวช่วยสำคัญของเอนไซมที่ทำหน้าที่ใน การเอาสวิตชใหม่ก็คือพวกวตามิน b9 เนี่ย ไปแปะที่ DNA แล้วก็ควบคุมการทำงานของ DNA ให้มันถูกต้องมากยิ่งขึ้นนะครับเพราะ ฉะนั้นสารอาหารทั้งหมดที่เาแนะนำให้กินนะ ครับมันเป็นสารอาหารที่ช่วยกระบวนการทำ งานของ DNA หรือว่า EP genic Control ทั้งสิ้นนะครับส่วนเรื่องของการออกกำลัง กายเรื่องของการนอนให้พอแล้วก็เรื่องของ การดูแลเรื่องสภาพจิตใจให้อารมณ์เนี่ย แจ่มใสตลอดเวลาเนี่ยเป็นสิ่งที่เสริม เพราะว่าผมเคยบอกไปว่าสิ่งเหล่าเนี้ยเป็น สัญญาณสำคัญที่เซลล์อ่ะเอาไปใช้ในการควบ คุมสวิตชก็คือไป Reset สวิตชให้มันอยู่ใน ตำแหน่งที่ถูกต้องมากยิ่งขึ้น DNA ก็ทำ งานได้มีประสิทธิภาพดีมากยิ่งขึ้นนั่นเอง นะครับนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมผมถึงนำเปอร์ นี้มาเล่าให้ทุกคนฟังนะครับเพราะว่าเป็น เปอร์ที่มีการดีไซน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ถูก ต้องตามหลักวิชาการนะครับแล้วก็มีการคิด รูีที่มี hypothesis หรือว่ามีการตั้ง สมมุติฐานที่เป็นหลักเป็นเกณฑ์ที่ชัดเจน มากเลยแล้วก็ทุกคนสามารถที่จะทำได้นะครับ มันอาจจะยากนิดนึงสำหรับคนที่อาจจะไม่

ค่อยชอบกินผักเพราะว่าโดยรูีของ Diet เนี่ยครับมันมักจะเน้นไปที่ผักผลไม้นะ ครับเพราะงั้นอาจจะเป็นโอกาสที่ดีที่คุณ อาจจะลองตั้งเป้าปีใหม่นี้ลองหัดกินผัก หรือผลไม้ที่ไม่เคยกินสักเดือนละ 1 อย่าง ก็จะเป็นประโยชน์มากๆนะครับเพราะฉะนั้น สิ่งที่ผมอยากจะให้ทุกคนเรียนรู้สัก 2 อย่างจากเปอร์นี้นะครับอย่างแรกครับเปอร์ นี้นะครับมันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรียก ว่า nutri genomic คำๆนี้นะครับมันเอาคำ 2 คำมารวมกันคำแรกคือคำว่า nutrition คือเรื่องของโภชนาการอีกคำนึงคือคำว่า genomic ก็คือองค์ความรู้ที่เกี่ยวข้อง กับจีนหรือว่า DNA เพราะฉะนั้นนิทิ G เนี่ยมันแปลว่าอาหารที่เรากินเข้าไปนะ ครับมันส่งผลต่อการทำงานของ DNA แล้วก็ epigenetic Control นะครับเพราะงั้นใน อนาคตเนี่ยมันก็จะมีองค์ความรู้เกี่ยวกับ neut genomic มาเพื่อที่จะให้คนเรา เนี่ยสามารถที่จะเลือกการรับประทานอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นนะครับอย่างที่ 2 ครับคือผมอยากจะแสดงให้ทุกคนเห็นว่า Lifestyle intervention หรือว่าการเข้า ไปแทรกแซงหรือว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมในการ ใช้ชีวิตทุกเรื่องในทุกมิติไม่ว่าจะเป็น การกินการนอนออกกำลังกายแล้วก็เรื่องของ การบริหารอารมณ์เนี่ยครับมันสามารถที่จะ ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณแบบระยะสั้นๆเลยนะ ครับเพราะการทดลองเทำแค่ 2 เดือนแล้วก็ เห็นผลเลยเพราะฉะนั้นใครที่รู้สึกว่าฮึบ ปีนี้ปีใหม่เอาใหม่แล้วฉันอยากจะเป็นคน ใหม่ลองเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต เพียงแค่เล็กน้อยเนี่ยระยะเวลาสั้นๆไม่ นานเนี่ยคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงเลย นะครับแล้วก็เป็นที่มาว่าทำไมผมถึงอยากจะ ชวนให้ทุกคนเนี่ยลองมาตั้งเป้าหมายในการ เปลี่ยนไสลหรือว่าเปลี่ยนพฤติกรรมสัก อย่างหนึงในการใช้ชีวิตในปี 2025 นี้นะ ครับแต่การตั้งเป้าหมายที่ 1 เนี่ยต้องมี กรอบระยะเวลาด้วยนะครับแล้วก็ควรจะต้องมี การวัดผลด้วยอย่างเปอร์เนี้ยเค้ามีการ ตั้งเป้าหมายที่จะลดอายุของคนแล้วก็กำหนด ระยะเวลา 2 เดือนแล้วก็มีการวัดผลด้วยกัน เอาน้ำลายหรือว่าเอาเลือดไปวัดอายุทาง iepi genetics นะครับอยากจะเล่านิดนึง ครับตอนปี 2024 นะครับเป้าหมายทางสุขภาพ ของผมเนี่ยผมโฟกัส 2 อย่างก็คือการลดน้ำ หนักแล้วก็ก็การลดเปอร์เซ็นต์แฟตนะครับผม ใช้ระยะเวลา 1 ปีค่อยๆทำในการลดน้ำหนักลง มา 6 กกแล้วก็ลดเปอร์เซ็นต Fat มา 88% นะ ครับก็สุดท้ายในระยา 1 ปีเนี่ยก็ทำได้ตาม เป้านะครับจะเห็นว่าการที่เราอยากจะลดน้ำ หนักหรือว่าลดไขมันเนี่ยมันไม่จำเป็นต้อง รีบทำเลยครับอย่างผมเนี่ยเป็นคนที่

Enjoy การกินมากเพราะฉะนั้นก็ก็ไม่ได้รีบอะไร มากค่อยๆทำเพื่อที่ร่างกายเรายังทำได้ต่อ เนื่องไปเรื่อยๆแล้วก็ยังมีความสุขอยู่ แล้วก็ยังไปถึงเป้าหมายได้นะครับทีนี้ปี 2025 ครับผมเองก็ตั้งโฟกัสหรือว่าตั้ง เป้าหมายทางสุขภาพใหม่ของตัวเองอีก 2 อย่างนะครับคืออย่างแรกคือเรื่องของการ นอนให้มีคุณภาพมากยิ่งขึ้นอย่างที่ 2 ครับผมอยากจะโฟกัสที่เรื่องของไมโครไบโอม ให้มากขึ้นเพราะว่าช่วงปีที่ผ่านมาเนี่ย ผมอ่านเปอร์แล้วก็งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง กับไมโครไบโอมไว้ค่อนข้างเยอะมากแล้วก็ รู้สึกว่าเป็นเรื่องที่น่าสนใจแล้วก็ เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราอย่างมากแล้วก็ ปีเนี้ยอยากจะลอง experiment กับตัวเองนะ ครับถามว่าทำไมผมอยากโฟโฟกัสเรื่องการนอน เพราะว่าส่วนตัวเป็นคนที่เป็นภูมิแพ้มี ปัญหาเรื่องทางเดินหายใจแล้วก็เริ่มรู้ สึกว่าสังเกตว่ารู้สึกว่าตัวองนอนเยอะนะ แต่ตอนตื่นเช้าขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่นเลย รู้สึกง่วงตอนกลางวันแสดงว่าตอนกลางคืน เ่ะมันต้องมีอะไรผิดปกติแน่ๆเพราะฉะนั้น สิ่งที่ผมจะทำเนี่ยผมตั้งใจจะพาตัวเองไป ทำ Sleep Test ก็คือการทดสอบการนอนนะ ครับเพื่อที่จะวิเคราะห์ว่าจริงๆแล้วผมมี ปัญหาเรื่องการหายใจหรือว่าหยุดหายใจขณะ นอนหลับหรือเปล่านะครับแล้วผมเองก็จะ โฟกัสกับการสร้างรูีก่อนนอนที่ดีแล้วผมก็ หาตัวช่วยที่เป็น variable นะครับมาสวม ใส่ตอนที่นอนเพื่อที่จะคอยเช็คทุกๆวันว่า อ่าในคืนนั้นเนี่ยผมนอนหลับลึกกี่นาทีนอน หลับฝันกี่นาทีแล้วก็ตื่นกี่นาทีนะครับ เพราะว่าสิ่งเหล่านั้นเนี่ยก็จะสามารถจะ ใช้ในการปรับพฤติกรรมในการนอนได้นะครับที นี้เรื่องของไมโครไบโอมเนี่ยเริ่มรู้สึก ว่าช่วงปีที่ผ่านมาเนี่ยป่วยง่ายมากยิ่ง ขึ้นทั้งๆที่ปกติแล้วไม่ค่อยป่วยก็เลยไป หาความรู้เพิ่มเติมว่าจริงๆแล้ว imm sy คือระบบภูมคุ้มกันของเราเนี่ยตัวใหญ่ เนี่ยก็คือพวกจุลินทรีย์ตัวดีๆทั้งหลาย คือพวก probiotics นะครับเพราะฉะนั้น เนี่ยปีนี้จะใส่ใจกับตัวเองมากขึ้นทั้ง การเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยแบคทีเรีย ตัวดีๆแล้วก็อาจจะเริ่มมองอาหารเสริมที่ เป็นพวก probiotics แล้วก็ prebiotic มาก ยิ่งขึ้นเดี๋ยวจะไปทำการทดลองแล้วก็ถ้า ได้ความรู้อะไรมาเนี่ยก็จะมาแบ่งปันให้ กับทุกคนนะครับทีนี้เรื่องของ probiotics เนี่ยผมก็มีวิธีในการ Monitor ของผมด้วย นะครับคือคือด้วยความที่เป็นนัก วิทยาศาสตร์เนี่ยเวลาจะทำอะไรเนี่ยผมมัก จะมีการวัดผลเสมอก่อนและหลังไม่งั้นเรา ไม่รู้เลยว่าระหว่างที่เราทำเนี่ยมันดี ขึ้นหรือมันแย่ลงนะครับในเรื่องของ probiotics หรือว่าไมโครไบโอมเนี่ยครับ เดี๋ยวผมจะนำอุจจาระของผมเนี่ยไป วิเคราะห์เดี๋ยวเนี้ยมีเซอร์วิสของเอกชน นะครับที่เขารับการนำเอาอุจจาระของเรา เนี่ยไปวิเคราะห์ทำ profiling เลยว่าตัว ไมโครไบโอมของเราหรือว่าจุรินทรีย์ที่ อยู่ในอุจจาระของเราเนี่ยมันเป็นยังไง บ้างมีตัวดีเยอะแค่ไหนมีตัวไม่ดียังไงนะ ครับแล้วผมก็จะดูแลตัวเองสัก 6 เดือนจาก นั้นเนี่ยก็จะเก็บอุจระตัวเองเนี่ยไป วิเคราะห์อีกรอบนึงแล้วก็ดูซิว่าโปรไฟล์ ของเจ้าจุลินทรีย์ที่อยู่ในทางเดินอาหาร ของผมเนี่ยมันดีขึ้นหรือเปล่านะครับนี่ คือตัวอย่างที่ผมจะทำนะครับสำหรับทุกคน ที่กำลังฟังอยู่นะครับแฟนๆ Top to เนี่ย ผมอยากจะชวนให้ทุกคนเนี่ยลองนึกดูซิว่าปี

ที่แล้วเนี่ยคุณมีปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง หรือเปล่าที่จะเอามาเป็นเป้าหมายสุขภาพใน ปีนี้ที่จะทำให้มันดีขึ้นนะครับลองนค่อยๆ นึกดูนะจากนั้นเนี่ยก็ลองดูซิว่าอ่าถ้า เราอยากได้เป้าหมายนั้นเนี่ยเราจะมีรูีน ที่เราจะเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตตัว เองได้ยังไงบ้างนะครับแล้วก็ลองกำหนดระยะ เวลาด้วยนะครับว่าจะทำ 3 เดือน 6 เดือน หรือ 1 ปีสุดท้ายครับต้องมีวิธีวัดผลครับ ผมอยากจะพูดถึงวิธีการวัดผลนิดนึงเพราะ ว่ามันสำคัญมากหลายคนอาจจะรู้สึกว่าฮยการ วัดผลมันดูยากจังเลยแต่มันมีการวัดผลที่ หลายวิธีมากแล้วหลายๆวิธีเนี่ยมันง่ายมาก ที่ใครๆทุกคนก็ทำได้แลแทบจะไม่ต้องลงทุน วิธีการวัดผลอย่างแรกผมจัดกลุ่มกันว่า เป็นกลุ่มต้นทุนต่ำนะครับคุณสามารถใช้ อุปกรณ์ที่มีอยู่แล้วที่บ้านนะครับอย่าง แรกคือโทรศัพท์มือถือครับโทรศัพท์มือถือ เนี่ยแนะนำเลยครับให้ถ่ายรูปตัวเองครับจะ เป็นเซลฟี่หรือว่าถ่ายรูปตัวเองหน้ากระจก ก็ได้ครับตอนที่เราไม่ใส่เสื้อผ้าเพื่อ ถ่ายรูปหุ่นตัวเองไว้เลยเก็บไปเรื่อยๆ ทั้งปีนะครับแนะนำให้ถ่ายเวลาเดิมเช่น ตื่นนอนแล้วก็ถ่ายทุกครั้งเก็บไปนะครับ ถ้าคุณไม่ถ่ายเนี่ยคุณจะไม่รู้เลยนะครับ ว่ารูปร่างของคุณเนี่ยเปลี่ยนยังไงนะครับ ทนี้การเซลฟี่เนี่ยจริงๆการเซลฟี่ตัวเอง หรือว่าถ่ายใบหน้าตัวเองในกระจกเนี่ยนะ ครับมันสามารถจะบอกได้นะครับว่าต้นปีกับ ท้ายปีเนี่ยหน้าเราแก่ลงหรือว่าเด็กลง หรือเปล่ามันสะท้อนได้เลยว่าสุขภาพภายใน ของเราเป็นยังไงนะครับแล้วนอกจากการถ่าย รูปนะครับอีกหนอย่างที่ช่วยได้คือการใช้ โทรศัพท์มือถือหรือนาฬิกาของเราเนี่ยจับ เวลาครับการจับเวลาังมีประโยชน์มากนะครับ สมมุติว่าคุณไปออกกำลังกายที่ส่วนสถานะ ด้วยการเดินหรือการวิ่งนะครับคือถ้าคุณ เจอว่าคุณสามารถจะเดินหรือวิ่งครบรอบหรือ 2 รอบ 3 รอบในระยะเวลาที่เร็วมากขึ้น กว่าเดิมเนั่นคือประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น แล้วนั่นคือวิธีง่ายๆนะครับอุปกรณ์อย่าง ที่ 2 ครับคือสายวัดครับจริงๆสายวัด ธรรมดาราคาไม่กี่บาทนะครับสามารถที่จะใช้ ในการวัดรอบเอวรอบสะโพกนะครับรอบอกอะไร เงี้ยแล้วคุณสามารถจะติดตามขนาดของเอว ขนาดของสะโพกได้ในทุกๆเดือนเลยนะครับซึ่ง สายวัดเครับก็จะมีผลต่อเรื่องของขนาด เสื้อผ้านะครับขนาดเสื้อผ้าเป็นอ่งอย่าง ที่สามารถจะใช้ในการมอนิเตอรได้นะครับผม เองเนี่ยปีที่แล้วเนี่ยเสื้อเปลี่ยนจาก ไซส์ M มาเป็นไซส์ XL ก็เป็นการสะท้อนว่า ไปออกกำลังกายเล่นเทแล้วมันมีประสิทธิภาพ ที่ได้ผลดีนะครับและไซส์ของกางเกงเนี่ยลด จาก 34 นิ้วมาเป็น 31 นิ้วก็เป็นการบอก ว่ารอบเอวเนี่ยมันลดลงมันมันมีประโยชน์ มากเลยนะครับอีกหนึ่งตัวช่วยคือเครื่อง ชั่งน้ำหนักครับคือสามารถจะชั่งน้ำหนักจด ไว้หรือสามารถที่จะเข้าถึงเครื่องชั่งน้ำ หนักที่สามารถที่จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อหรือว่าปริมาณน้ำ ที่อยู่ในร่างกายเนี่ยครับคุณสามารถใช้ ตัวเลขเหล่านั้นแล้วก็ติดตามตัวเลขเหล่า นั้นได้นะครับเพราะว่าสามารถจะใช้วัดผล ว่าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เพิ่มขึ้น หรือลดลงมีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อที่เพิ่ม ขึ้นหรือลดลงเป็นการวัดผลจากการที่คุณ ปรับรูทีในการกินแล้วก็การออกกำลังกายได้ เลยนะครับอ่านี่คือกลุ่มที่เป็นวิธีการ วัดผลแบบต้นทุนต่ำครับต่อมาครับเป็นวิธี การวัดผลแบบต้นทุนปานกลางนะครับทีนี้อาจ จะต้องเดินทางไปที่โรงพยาบาลหรือว่า คลินิกแล้วครับมันคือการตรวจเลือดการตรวจ ปัสสาวะการตรวจอุจจาระนะครับรวมถึงการนำ เซลล์ของเราเนี่ยไปตรวจพันธุกรรมของเรา โดยเฉพาะการตรวจ EP genetic ซึ่งคือการ ตรวจอายุร่างกายด้วยนะครับการทำเทสทั้ง 4 อย่างเครับสุดท้ายเคุณจะได้ตัวเลขออกมา

เป็นค่าไบโอมาเกอร์ต่างๆที่คุณสามารถที่ จะทำต้นปีนี้กับต้นปีถัดไปเพื่อดูซิว่า 1 ปีที่คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเนี่ยมันมี การเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นหรือเปล่านะ ครับสุดท้ายครับเป็นวิธีการวัดผลที่อาจจะ มีราคาสูงขึ้นมาหน่อยซึ่งเป็นสิ่งที่ผม คิดว่าถ้าคุณอยากจะหาของขวัญอะไรให้ตัว เองนะครับผมแนะนำเลยครับเป็นอุปกรณ์ที่ คุณสามารถที่จะสวมใส่แล้วก็มันสามารถจะ วัดค่าต่างๆในร่างกายของคุณไม่ว่าจะเป็น นาฬิกาหรือว่าแหวนหรือว่าจะเป็นสายรัดที่ สามารถจะมารัดแขนถ้าเคยเห็นพวกนักกีฬาที่ เขาใส่กันนะครับอุปกรณ์เหล่าเยครับอาจจะ มีมีราคาที่สูงขึ้นนิดหน่อยแต่มันเป็นการ ลงทุนในระยะยาวนะครับคุณสามารถที่จะใช้ ได้นานอย่างเช่นการสวมใส่นาฬิกาหรือว่า การสวมใส่แหวนหรือว่าสายรัดเนี่ยตอนที่ นอนนะครับก็สามารถจะแทรกได้ว่าคืนนั้น เนี่ยคุณภาพการนอนของคุณเป็นยังไงไอ้ อุปกรณ์เหล่านี้จะเป็นตัวช่วยที่ดีเลยนะ ครับที่จะช่วยทำให้คุณสามารถจะปรับ พฤติกรรมแล้วก็คอยปรับไปเรื่อยๆปรับรูทีน ว่าแบบนี้มันเวิร์คแบบนี้ไม่เวิร์คจนคุณ เจอว่ารูทีไหนที่จะช่วยให้คุณเนี่ยนอน หลับมีประสิทธิภาพนั่นเองครับสุดท้ายครับ ผมอยากจะบอกทุกคนว่าเหตุผลที่ผมตั้งใจทำ Episode นี้ขึ้นมาเป็น Episode แรกของปี 2025 เนี่ยครับเพราะว่าจริงๆเราทำ Top to มาอยู่ด้วยกันมา 2 ปีกว่าแล้วนะครับ แล้วก็ผมเห็นผลลัพธ์ที่ดีของผู้ฟัง Top to จริงๆคนแรกที่ผมเห็นคือตัวผมเองก่อน หน้าที่ผมจะทำ Top to เนี่ยผมไม่ได้ดูแล ตัวเองดีขนาดนี้นะครับแต่การที่ผมต้องทำ Top to หาความรู้หาที่ต่างๆมาแชร์ให้ ทุกคนฟังเนี่ยมันก็เป็นการสกดจิตตัวเอง ว่าเฮ้ยเราก็อยากทำเหมือนกันแล้วคนที่ อยู่ใกล้ตัวผมโดยเฉพาะทีมงานไม่ว่าจะเป็น โปรดิวเซอร์เองลดน้ำหนักหลายกิโลแล้วนะ ครับหรือว่าน้องๆที่อยู่ในทีมที่สามารถจะ ลดเปอร์เซ็นต์ Fat จากคนที่เคยมีสุขภาพ ตับที่ไม่ดีกลายเป็นสุขภาพตับมาแข่งหน้า อีกครั้งนึงเนี่ยมันสร้าง Impact ได้เลย นะครับจาก Content ของ Top to เพราะ ฉะนั้นเนี่ยผมก็อยากเห็นแฟนๆ Top to ของ ผมทุกคนเนี่ยมีสุขภาพที่ดีขึ้นปีนี้ผมเลย อยากจะตั้งเป้าหมายที่จะสร้างสังคมคือ สร้าง community ของชาว Top to นะครับ เริ่มจาก Episode นี้เลยนะครับอยากจะชวน ทุกคนเนี่ยมาแชร์พิมพ์คอมเมนต์นิดนึงครับ ว่าคุณมีปัญหาสุขภาพอะไรแล้วปี 2025 เนี่ยคุณอยากจะตั้งเป้าหมายที่จะให้ สุขภาพของคุณดีขึ้นในมิติไหนบ้างนะครับ แล้วจะมีรูีอะไรที่คุณอยากจะทำแล้วอยากจะ ใช้เวลาสักประมาณกี่เดือนแล้วถ้าเกิดใคร มีไอเดียแล้วแต่ไม่รู้ว่าจะมีวิธีวัดผล ยังไงเนี่ยลองพิมพ์แชร์ดูเดี๋ยวผมเชื่อ ว่าจะมีเพื่อนๆชาว Top to และรวมทั้งผม เองเนี่ยจะไปให้คำแนะนำครับว่าจะมีวิธี อะไรที่คุณสามารถที่จะวัดผลได้แล้วก็มี ประสิทธิภาพนะครับแล้วไอเดียต่างๆไม่ว่า จะเป็นเป้าหมายทางสุขภาพหรือปัญหาที่คุณ

เจอแล้วทุกคนมาแชร์อ่าในคอมเมนต์ใต้คลิปเ ครับผมจะนำมาพัฒนาเป็น Episode ต่อๆไป เพื่อที่จะให้ตอบโจทย์แล้วก็เป็นประโยชน์ ของแฟนๆ Top to ด้วยนะครับเพราะงั้นอย่า รอช้าครับเริ่มคิดได้เลยว่าปีนี้เราจะ ตั้งเป้าหมายสุขภาพยังไงและเริ่มลงมือทำ เลยครับเพื่อสุขภาพที่ดีในปี 2025 ครับ Top to Toe The Standard podcast Eye Opening for your ears y