أفضل 10 فيتامينات للذاكرة وصحة العقل | هل يمكن لمكملات واحدة أن تمنع الخرف؟ مرحباً - هل تريد عقلًا أسرع وأكثر تركيزًا ومستعدًا لمواجهة التحديات اليومية؟ كيف نطور هذا العقل الحاد؟ كيف نتجنب زلات الذاكرة ونسيان الأشياء الصغيرة؟ هل يمكن للفيتامينات أن تحافظ على صحة دماغك؟ هذا صحيح ، هذا ما يدور حوله فيديو اليوم: ما هي الفيتامينات والمعادن العشرة الأساسية لدماغك ، وسأتحدث أيضًا عن العادات الخمس التي يجب أن تحافظ عليها لتتمتع بذاكرة أكثر رشاقة وتجنب الخرف في المستقبل. وهذا مهم لأن الخرف الآن هو السبب الرئيسي السابع للوفاة في العالم وأحد الأسباب الرئيسية للإعاقة والتبعية بين كبار السن. أنا متأكد من تعلم هذا أنك ستبدأ في اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً لكل من صحتك العامة ودماغك.
لكن أولاً ، استمتع بالفيديو ، واشترك في القناة حتى لا تفوتك نصائحنا الصحية ، وقم بتشغيل الجرس لتلقي الإخطارات . كما أنه يتعلق بنشر هذه المعرفة مع أصدقائك وعائلتك. لأنه عندما يتعلق الأمر بصحتك ، صحتنا ، فإن الأمر يستحق المشاركة ، لذا شاركها هناك.
وقل لي - هل أنت نسيت قليلاً؟ أو هل لديك ذاكرة قوية أفضل من المتوسط؟ من أي جزء من البرازيل أو من العالم أنت؟ اكتب هناك. هيا! لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتحسين صحة الدماغ.
نحن نعلم أن أسلوب حياتنا - عاداتنا ، وما نفعله على أساس يومي - ونظامنا الغذائي له تأثير كبير على أجسامنا ككل. إذا كانت لديك ذاكرة سيئة أو بدأت تفقد ذاكرتك ، فلا تلوم الجينات فقط. جيناتنا تضع الرصاصة في البرميل ، وتحمل البندقية ، في حين أن أسلوب حياتنا ، وخياراتنا ، هي التي تسحب الزناد بالفعل.
لهذا السبب من المهم جدًا الاعتناء بعقلنا جيدًا. الخرف مخيف - ويبدأ قبل سنوات من ظهور العلامات والأعراض الأولى ، وغالبًا قبل عقود. حتى لو كنت تعتقد أنك شاب ، فإن أفضل وقت لبدء حماية عقلك هو اليوم أن تتجنب الضغط على الزناد عن طريق الخطأ قدر الإمكان - خاصة إذا كان لديك تاريخ عائلي من الخرف أو الزهايمر.
واسمحوا لي أن أكون واضحًا جدًا هنا: إنها ليست مجرد فيتامينات. هناك شيء واحد يمكننا أن نؤسس عليه للحصول على عادات أفضل لأدمغتنا وهو 5 ركائز لمشروع AARP Staying Sharp . الركيزة الأولى: ترتبط التمارين البدنية ارتباطًا وثيقًا بذاكرتنا.
ممارسة الرياضة البدنية هي أفضل طريقة لإبقاء عقلك حيًا ونشطًا. إذا لم تمارس الرياضة ، فسترى انخفاضًا في تدفق الدم ويمكن أن يسرع هذا التدهور الطبيعي للعمر. كما أن التمرين يقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول في أجسامنا - ونعلم أن الكورتيزول يضمر أدمغتنا ، ويقضي على الروابط بين بلايين الخلايا العصبية لدينا.
بالإضافة إلى زيادة الدورة الدموية في الدماغ ، فإنه يصنع النواقل العصبية والإندورفين ، مما يمنحنا هذا الشعور بالراحة ويهدئنا ، ولكن الأهم من ذلك ، أن التمارين البدنية تنتج مادة تسمى BDNF ، وهي مادة عصبية - شيء سحري يحسن الحالة المزاجية • وظيفة الخلايا العصبية ، وتحفز نمو الخلايا العصبية وتحسن من شدة إشارة التحفيز العصبي ، بالإضافة إلى الحماية من موت الخلايا. هذا هو السبب في أن التمارين البدنية (الهوائية وكمال الأجسام) أثبتت أنها مفيدة لدماغنا. لا تتوقف!
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الجلوس لفترات طويلة مرتبط بالتغيرات في جزء من الدماغ ضروري للذاكرة. لذا اخرج من الكرسي وتحرك! ربما تكون هذه هي أفضل نصيحة على الإطلاق في فيديو اليوم.
الركيزة 2: اكتشف الجديد ، التحدي والمرح هي الكلمات الثلاث لتدريب الدماغ. يحتاج عقلك إلى المجهول ، شيء خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، يمنحك المتعة الجسدية والعاطفة. حاول أن تتعلم أشياء جديدة.
لغة جديدة ، اكتشاف هواية جديدة ، شيء يمنحك الرضا. اقرأ أكثر! ألم تركب دراجة منذ فترة؟ اخرج للنزهة تعلم كيفية التزلج ، واصنع بعض الوصفات المختلفة التي وجدتها على يوتيوب .
. . هل تعلم أنه حتى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر يمكنهم تعلم أشياء جديدة؟ لذا ، قم بأشياء جديدة ، واكتشف شغفًا جديدًا ، بغض النظر عن عمرك.
الركيزة 3: الاسترخاء الإجهاد المزمن يمكن أن يقتل خلايا الدماغ ويقلص قشرة الفص الجبهي ، وهي المنطقة المسؤولة عن الذاكرة والتعلم. لهذا السبب من المهم أن تكون مرنًا. مع تقدم العمر ، يصبح الناس أقل مرونة ، وأكثر غضبًا ، ومن المهم بالنسبة لك أن تدرك ذلك في مواقفك ، وأن تأخذ نفسًا عميقًا وتتذكر أن الآخرين قد يكونون على حق أيضًا.
تجنب الانتقاد وانظر إلى الأشياء الجيدة في العالم ، والأشياء التي لديك ، والأشياء التي غزتها. استرح ، واسترخ ، وامش في الحديقة ، وشاهد الطبيعة ، واستمع إلى الموسيقى ، وافعل شيئًا يهدئك. ومن المهم جدًا أن تنام جيدًا!
تظهر العديد من الدراسات أن القدرات المعرفية - الذاكرة ، والتفكير - يمكن أن تتأثر إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات في الليلة. النوم أساسي للذاكرة. يوجد في الدماغ بنية تسمى الحُصين.
الحُصين هو صندوق ذاكرة دماغك. هو الذي يتلقى المعلومات ويحفظها. عندما نظر الباحثون إلى قرن آمون للأشخاص الذين لم يناموا طوال الليل ، كان الحُصين مغلقًا.
يبدو الأمر كما لو أن قلة النوم ، مقفلة ، مقفلة ، صندوق الذكريات والمعلومات الجديدة لا يمكن أن تصل إلى الحُصين - يضربون ويعودون. يساعد النوم أيضًا على ربط الذكريات بما عشته من قبل أو تعلمته من قبل ، كما أنه يساعد في حفظ الذكريات في القشرة الدماغية - الحصول على ذكريات قصيرة المدى ضعيفة ، ونقلها إلى أماكن أكثر موثوقية ، ذاكرة طويلة المدى ، التي يمكنك الوصول إليها لفترة أطول للركيزة الرابعة - التنشئة الاجتماعية يعد التفاعل البشري أمرًا أساسيًا في أي عمر. النظر في العين ، والعناق ، والتقبيل ، واللمس ، كل هذا يساعد عقولنا.
انظر إلى اليابانيين - فهم يشتملون على كبار السن في عملية صنع القرار ، ولهم صوت في المجتمع. لهذا السبب يعيشون حياة أطول وأفضل. ترتبط الوحدة بالاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
وجدت دراسة حديثة من عام 2021 أن الأشخاص المعزولين يفقدون المزيد من المادة الرمادية في الدماغ ، تلك التي تعالج المعلومات. تفاعل أكثر ، خاصة مع أولئك الذين تجدهم مثيرين للاهتمام والذين تهتم لأمرك والذين يهتمون بك والركيزة 5- رعاية تناول الأشياء التي تعزز صحة دماغك أمر مهم لتقليل خطر الإصابة بالخرف وتحسين صحتك ، ذاكرتك. وهنا يأتي دور الفيتامينات.
كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا ، كلما كان غنيًا بالألوان ، زادت الفيتامينات والمعادن التي ستستهلكها. هل تعلم أن العالم به أكثر من 50000 نبتة صالحة للأكل وأن 3 منها فقط من الأرز والذرة والقمح توفر 60٪ من السعرات الحرارية في العالم؟ لا تصدم ، 90٪ من الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين أو معدن واحد على الأقل يساعد الدماغ. النظام الغذائي فقير ، حتى في بلد غني.
والدماغ هو عضو معقد يتطلب الكثير من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح. وإذا كنت تفتقر إلى أي فيتامينات أو معادن ، فإن ذاكرتك ستعاني. تظهر الأبحاث أن أفضل الأطعمة لدماغك هي نفس الأطعمة التي تحمي قلبك وأوعيتك الدموية.
إذا شاهدت جميع مقاطع الفيديو الخاصة بنا ، فأنت تعلمها بالفعل عن ظهر قلب - المزيد من الفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك والبيض. لكن هنا سأتحدث عن الفيتامينات والمعادن التي يجب على كل منها أن تجعلها أكثر إثارة للاهتمام. ما هي 10 فيتامينات ومعادن ضرورية لصحة دماغك؟ فيتامين رقم 10- فيتامين أ لن تخرج لشراء فيتامين أ.
ستأكل الفواكه والخضروات والخضروات. يوجد فيتامين أ في الجزر والبابايا والمانجو والقرع والبطاطا الحلوة والبيض والسبانخ. يسهل فيتامين أ التواصل بين الخلايا العصبية ويجعل الخلايا العصبية أكثر ليونة ، حتى تتمكن من تأخير التدهور المعرفي.
لماذا لا تخرج وتشتري هذه الفيتامينات من صيدلية الزاوية؟ هناك دراسة ربطت بين استخدام البيتا كاروتين وخطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 18٪ لدى الأشخاص الذين يدخنون أو تعرضوا للأسبستوس. كما أن الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تسبب تلف الكبد. لذلك يجب أن يأتي فيتامين أ وبيتا كاروتين من نظامك الغذائي.
فيتامين رقم 9- يُعرف فيتامين ب 1 ب 1 باسم الثيامين ، ويمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة جدًا من الثيامين إلى الإصابة بمرض البري بري الذي يسبب فقدان الشهية وضعف العضلات وحرقان القدمين. الثيامين B1 ، أو لي ، ضروري للوظيفة الأساسية لخلايانا وخاصة عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. يلعب دورًا في إجراء النبضات العصبية.
مرض آخر مرتبط به هو متلازمة كورساكوف ، التي تظهر بشكل رئيسي في مدمني الكحول والتي يمكن أن تؤثر على كل من الذكريات الحديثة (فقدان الذاكرة الرجعي) وعدم القدرة على دمج ذكريات جديدة (فقدان الذاكرة المتقدم). أين نجد فيتامين ب 1؟ الفول والعدس والبازلاء وبذور عباد الشمس ولحم الخنزير والأسماك والزبادي. فيتامين رقم 8 ب 6 ، فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، يدعم وظائف المناعة وصحة الدماغ.
ولكن أيضًا الكثير من فيتامين ب 6 - والذي يحدث عندما تبدأ في تناول الفيتامينات خارج نظامك الغذائي ، يمكن أن يضر بأعصابك. أين يوجد الكثير من B6؟ الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والحمص والأسماك والدواجن. رقم 7- فيتامين ب 7 فيتامين ب 7 معروف بالبيوتين.
بالإضافة إلى تحسين الشعر والأظافر ، فإنه ينظم إشارات الخلايا للتواصل السريع عبر الناقلات العصبية. حيث يوجد البيوتين - في الغالب بيض - تحتوي بيضة واحدة على ثلث القيمة اليومية الموصى بها. رقم 6- فيتامين ب 9 المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك.
كما يوحي الاسم ، فهو يأتي من الأوراق - السبانخ ، والسلق ، والملفوف ، ولكنه يأتي أيضًا من الهليون والعدس والحمص. هل تعلمين لماذا يجب على النساء الحوامل تناول مكملات حمض الفوليك؟ لأنه يلعب دورًا مهمًا في تكوين الأنسجة العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيل السموم ، ويمكن أن يحسن الذاكرة ويحسن الحالة المزاجية.
الرقم 5- فيتامين ب 12 قمت بعمل فيديو محدد عن فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 هو أحد الفيتامينات الرئيسية لعمل الجهاز العصبي وأيضًا لخلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. يمكن أن يكون النقص بسبب التقدم في السن ، والتهاب المعدة بالمناعة الذاتية ، ونقص العامل الداخلي ، أو الشخص الذي كان نباتيًا لفترة طويلة ، أو خضع لجراحة لعلاج البدانة.
يمكن أن تتمثل أعراض نقص فيتامين ب 12 في التنميل وقلة الشهية وفقدان الذاكرة والتركيز والدوخة والشعور بالضيق العام. المصادر الرئيسية هي اللحوم ومنتجات الألبان مثل الزبادي والبيض وبعض أنواع الأعشاب البحرية والأطعمة المخمرة. الرقم 4 - يعتبر نقص فيتامين (د) من فيتامين (د) شائعًا جدًا لدى كبار السن ومرتبط بالعديد من الأمراض.
فيتامين د هو مؤشر للصحة. ضوء الشمس هو أفضل مصدر لك. لذلك فإن الشخص الذي يعيش في الهواء الطلق والنباتات ويتمتع بالحياة لديه مستويات عالية من فيتامين د.
يلعب فيتامين د دورًا في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تسريع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ضوء الشمس ، ما هي المصادر الأخرى الموجودة؟ البيض والأسماك الدهنية والحليب المدعم. رقم 3 - فيتامين (هـ) فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة - فهو يحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ.
تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين E وعلامات الإجهاد التأكسدي في مرضى الزهايمر والضعف الإدراكي المعتدل. الآن ، فيتامين آخر لا يجب عليك شراؤه ، يجب أن تتخلى عن نظامك الغذائي. أنا آكل المكسرات والأفوكادو والبذور.
لان؟ كانت هناك دراسة واحدة أظهرت أن تناول مكملات فيتامين (هـ) كان مرتبطًا بزيادة بنسبة 17 ٪ في سرطان البروستاتا لدى الرجال. فيتامين رقم 2 - فيتامين ك وجدوا أن تناول كمية كبيرة من فيتامين ك كان مرتبطًا بوظيفة إدراكية أفضل وتقليل التشابك العصبي الليفي العصبي المرتبط بمرض الزهايمر. أين نجد فيتامين ك؟ في البيض والحليب والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي.
والفيتامين رقم 1 الخاص بي ، أو بالأحرى معدن المغنيسيوم ، يزيد المغنيسيوم من كثافة نقاط الاشتباك العصبي ، وهي وصلات الاتصال بين خلايا الدماغ. يمكن أن يحسن الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى ويقلل من خطر فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. يوجد المغنيسيوم في: الخضار الورقية الداكنة ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان ، والأسماك ، والفول ، والموز ، والزبادي.
لكن باحثي معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا اكتشفوا وحصلوا على براءة اختراع L-threonate من المغنيسيوم ، والتي يقولون إنها تصل إلى الدماغ بشكل أسرع ، وتحسن الذاكرة ، والمزاج ، وتقلل من القلق والاكتئاب ، ويمكن أن تعكس شيخوخة الدماغ في بعض الحالات. يجب أن أقول إن هذه دراسات صغيرة ، بعضها حتى على الحيوانات. آه ، لقد نسيت أوميغا 3 .
. . أوميغا 3 ليست بالضبط فيتامين على الرغم من حقيقة أنه يمكنك شرائه من متجر المكملات الغذائية ، ولكنه نوع من الدهون الصحية.
يمكن أن يحسن الدهون الثلاثية ، ويرفع الكوليسترول الحميد ، والكوليسترول الجيد وله تأثير مضاد للالتهابات. توجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية - السلمون والسردين والسلمون المرقط ولكن أيضًا في الجوز وبذور اليقطين والشيا. أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
لكن لسوء الحظ ، لم تثبت مكملات أوميغا 3 هذا ، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من طفرة جينية APOE4 - المرتبطة بمرض الزهايمر - والذين قد يستفيدون من المكملات الغذائية ، إذا تم إعطاؤها مبكرًا بدرجة كافية. لهذا السبب أؤكد كثيرًا أن النظام الغذائي ، في معظم الأحيان ، له تأثير أفضل من المكملات. كما ترى ، لا يحتاج معظم الناس إلى مكملات الفيتامينات أو المعادن ويمكنهم الحصول على ما يكفي من الطعام الذي يأكلونه.
أنا ، على سبيل المثال ، من بين جميع الفيتامينات المذكورة أعلاه ، أكمل فيتامين (د) فقط ، لأنني إذا لم أقم بتكميل الفيتامينات فسوف يكون لدي مستويات منخفضة جدًا. والشيء الوحيد الذي أراه أنه يحسن ذاكرتي وإنتاجيتي هو بدة الأسود التي هي فطر صالح للأكل - عرف الأسد الذي أزرعه في المنزل - يبدو أن له خصائص مثل تحسين المناعة ومساعدة أعصابنا. لقد أصبت بالتسمم بالزئبق في عام 2015 ، وكانت ذاكرتي رهيبة ، وذهبت لدراسة ما يمكن أن يتحسن ، ووجدت الفطر.
لقد ساعدني كثيرًا ، لكنني أعتقد أنه فردي. الآن ، هل من الممكن للفيتامينات أن تحسن الذاكرة؟ الملايين من الناس يأخذون فيتامينات متعددة كل يوم. وفي هذا العام ، استعرضت فرقة العمل الأمريكية 90 من أفضل الدراسات المتاحة حول المكملات والفيتامينات وخلصت إلى أن الفيتامينات المتعددة لا تحمي البالغين الأصحاء دون نقص التغذية.
أي أنك ستتبول بالفيتامين. ومع ذلك . .
. أظهرت دراسة حديثة نُشرت في سبتمبر 2022 مع أكثر من 2200 متطوع تزيد أعمارهم عن 65 عامًا مقسمة إلى تناول كبسولة كاكاو أو دواء وهمي أو فضية متعددة الفيتامينات ، بشكل مفاجئ ، أن الكاكاو لم يحسن الذاكرة ، ولكن أولئك الذين أخذوا Centrum silver كان لديهم تحسن في وظائف الدماغ والذاكرة والوظيفة التنفيذية (مثل التخطيط للمهام مسبقًا). حتى عندما قرأت هذه الدراسة ، شعرت بالدهشة.
تمت متابعة هؤلاء الأشخاص لمدة 3 سنوات. كان الأشخاص الأكثر تحسنًا هم الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما قلت ، ما هو جيد للدماغ مفيد للقلب. لكن عندما أفكر في الأمر ، لم يكن يجب أن أتفاجأ ، نظرًا لأن 90 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص في فيتامين أو معدن واحد على الأقل يساعد الدماغ.
هل هذا يعني أنه يجب عليك تناول الفيتامينات المتعددة؟ حسنًا ، لقد كانت دراسة واحدة ، أحسنت ، لكنها كانت دراسة واحدة. يجب تكراره. لكنني أضمن لك أنه من خلال تحسين نظامك الغذائي ، وممارسة المزيد من التمارين ، والنوم بشكل أفضل ، وتقليل التوتر ، والتواصل الاجتماعي أكثر ، واكتشاف أشياء جديدة ، لن تحتاج إلى شراء أي فيتامينات من الصيدلية الخاصة بك.
اتركه للآخرين . . .
هل أعجبك الفيديو؟ تذكر أن تشارك حتى يحصل المزيد من الناس على هذه المعرفة. وما هو الفيديو التالي الذي ستشاهده؟ سأترك توصيتين على الجانب = مقطع الفيديو الخاص بي حول الأطعمة العشرة التي تعمل على تحسين الدورة الدموية وفيديو الخاص بي عن الحيل السبعة للتوقف مع السكر ، وتسريع عملية الأيض وتجنب الإصابة بالسكري ، اسمي أندريه وامبير ، طبيب القلب وهذا هو Cardiodf. com تذكر التسجيل.
وحتى الفيديو التالي. شكرا جزيلا لك!
