No vídeo de hoje, eu vou te mostrar o quanto quando você faz as coisas importa tanto quanto o que você faz. Sono, alimentação, exercício físico, tudo isso depende do momento certo. E pro vídeo de hoje, eu separei as ideias do doutor.
Gente, eu nunca vou conseguir pronunciar, o cara é indiano, mas é desse livro aqui, ó. Mude seus horários, mude a sua vida, que eu terminei de ler recentemente e fiz várias anotações. Ele traz algumas ideias muito legais que eu quero compartilhar no vídeo de hoje com vocês.
E ele, como eu disse para vocês, ele é indiano, né? E aqui nesse livro ele traz várias técnicas da Ayurveda, né? que eu vou até ler aqui para vocês, mas é um sistema tradicional de medicina originado na Índia, que enfatiza a importância da rotina diária, dos ritmos naturais do corpo e do equilíbrio entre hábitos e saúde.
Eu já conheci um pouquinho da Aurveda com relação à alimentação, já tinha procurado algumas coisas, mas essa parte do ritmo biológico e dos horários, eu aprendi aqui com ele, né? Ele é um médico na Índia, especialista nisso, né? E aí, junto com essas técnicas milenares da Ayurveda, ele também traz um pouquinho da cronobiologia, né, que eu também vou ler aqui para vocês, ó.
É a área da ciência que estuda como o relógio biológico regula processos como sono, metabolismo, energia e digestão. Então, basicamente, tudo que eu vou compartilhar no vídeo de hoje com vocês é dessas duas áreas, através da visão eh do autor desse livro aqui, né? Então, a gente vai falar um pouquinho de aerveda e de cronobiologia.
Então, vamos lá, ó. Inclusive, no final desse vídeo, eu vou mostrar para você uma rotina diária que o autor traz aqui nesse livro também, que é baseada nesses princípios e que pode melhorar o seu sono, a sua energia e até o seu metabolismo. Então, fica até o final que vai valer a pena, tá bom?
E olha, para começar, eu quero que você pense aqui junto comigo, ó. Você já sentiu aquela sensação de jet leg depois de uma viagem longa, depois de passar várias horas no avião? Algumas pessoas sentem prisão de ventre, confusão mental, irritação, fome fora de hora.
O que você precisa saber aqui é que milhões de pessoas vivem nesse estado de jet legosto, sem nem se dar conta, sem nunca ter viajado na vida. Isso acontece porque dentro do nosso corpo existe um relógio funcionando, tá? E não é uma metáfora, é um relógio biológico real chamado ciclo circadiano.
E o que que é, né, esse ritmo circadiano? Ciclo circadiano. É um ciclo de cerca de 24 horas que controla várias funções do seu organismo, tá?
os hormônios, controla a sua temperatura corporal, controla o seu o seu metabolismo, controla o seu sono, a digestão, os níveis de energia. Aqui no livro, o autor ensina pra gente, né, que ao longo do dia, o nosso corpo ele passa por picos naturais. Então, olha só, pela manhã a pressão arterial começa a subir e o corpo se prepara para acordar.
Por volta das 10 horas da manhã, muitas pessoas atingem um pico de alerta mental. No meio da tarde, a sua força e coordenação costumam estar no auge. E à noite o cérebro começa a liberar melatonina, sinalizando que é hora de descansar.
O problema é que o nosso estilo de vida moderno hoje, né, ele frequentemente entra em conflito com esse relógio biológico interno. Então, a gente costuma dormir mais tarde, a gente janta à tarde, a gente passa muitas horas em ambientes fechados, sem est em contato com a luz do dia. A gente fica exposto à luz artificial até a hora de dormir.
Quando isso acontece, o corpo pede esse ritmo biológico natural. E quando esse ritmo se pede, aparecem sintomas como o cansaço constante, dificuldade para dormir, aumento de peso, irritação, queda de energia. E agora que você já entendeu o que que é o ritmo circadiano, né, e como muitas vezes o nosso estilo de vida acaba entrando em conflito com esse relógio biológico interno que a gente tem, vamos falar sobre como é que o nosso corpo sabe que horas são, né?
Eu sempre tive essa pergunta e é que no livro o autor responde pra gente, tá? No centro do seu cérebro existe uma estrutura chamada hipotálamo. Ele é como se fosse o maestro do seu corpo.
Ele regula fome, sede, temperatura, hormônio, sono. E dentro do hipotálamo existe um grupo de neurônio chamado supraquiasmático. Esse é o relógio mestre do organismo.
E esse relógio, ele usa a luz natural como referência. Quando você acorda e se expõe a luz natural, ele reseta todo o sistema e começa a coordenar todos os sistemas do seu organismo pelas próximas 24 horas. O problema é que a maioria das pessoas hoje acorda no escuro e vai direto pro celular, fica em ambientes fechados o dia todo, né?
A gente já tinha comentado sobre isso, é exposta à luz artificial até tarde da noite. O resultado é que o relógio biológico fica desregulado. E aí a gente vai falar sobre como regular isso.
Se você hoje vive uma rotina que tá prejudicando, né, o seu ciclo é circadiano, seu ritmo circadiano natural, a gente precisa começar falando sobre sono, tá? Então, tudo vai começar pelo sono. E não é tanto sobre quantas horas você dorme, mas é sobre quando você dorme.
Aqui no livro o autor fala que existem estudos que mostram, né, que as pessoas que dormem a mesma quantidade de horas, as 8 horas que a gente precisa, né, dependendo do organismo, mas vamos colocar aí 8 horas, elas costumam ter um risco maior de ganho de peso, de alterações metabólicas, de pior qualidade do sono, mesmo dormindo a mesma quantidade de horas das outras pessoas. Só o fato de você dormir mais tarde acaba prejudicando todas essas coisas. E existe até um termo para isso, né, que é o jet social.
Imagina alguém que durante a semana dorme às 11 horas da noite, acorda às 6 horas da manhã, mas no fim de semana ela resolve ficar acordada até mais tarde. Então ela fica acordada ali até às 2 horas da manhã e acorda às 10 horas da manhã. Pro corpo é como se você tivesse viajando entre fusos horários toda semana.
Então tem algumas práticas simples que podem te ajudar a regular, né, esse seu sono e o ritmo cicadiano, seu relógio biológico, tá? Eu até já fiz um vídeo aqui pro canal onde eu falo mais sobre técnicas, né, para você regular o seu sono, dormir melhor. Eu vou deixar linkado aqui nos cards para você, mas basicamente é manter um horário fixo, né, para você dormir e acordar.
eh reduzir a exposição a telas antes de dormir. Então, pelo menos ali 30 minutos antes de dormir, pega um livro para ler, deixa o celular de lado, desliga a televisão para você ir relaxando. Isso ajuda muito o corpo a relaxar e pegar no sono mais fácil.
receber luz eh natural pela manhã, então, logo que você acordar, se expor ali 10 minutinhos à luz do dia, a luz do sol e evitar a cafeína no final da tarde, depois das 3 horas da tarde, evitar a cafeína, porque a cafeína ela tem uma meia vida, é, no nosso corpo, né? Então ela ela dura ali eh um tempo, então até às 3 horas você consegue ter certeza de que na hora que você for dormir a cafeína já vai ter saído do seu organismo. Então sempre tenta tomar cafeína até às 3 horas da tarde.
E uma coisa que você pode fazer também, porque muita gente me relata isso, né, que muitas vezes não consegue dormir porque a cabeça fica pensando, fica preocupada com as coisas. Uma coisa que você pode fazer é antes de dormir, sabe aqueles 30 minutinhos sem celular, pegar um caderno e escrever suas preocupações, o que que você precisa fazer no dia seguinte, sabe? esse limpar a mente.
Isso ajuda bastante também a ter uma noite de sono melhor, a pegar no sono mais rápido. E agora a gente vai falar sobre você é quando você come. O autor fala que aqui tá uma das coisas que a maioria das dietas hoje em dia elas acabam ignorando completamente.
não é só sobre o que você come, mas quando você come. Então, tem vários estudos da cronobiologia que ele cita aqui no livro também que dizem, né, que consumir muitas calorias à noite, né, próximo da hora de dormir ali, tá diretamente ligado a um aumento do ganho de peso, mesmo que o total calórico seja idêntico ao que a pessoa come mais cedo, sabe isso? Porque durante o dia o nosso corpo ele tá com uma sensibilidade insulina maior e o metabolismo tá mais ativo também.
Ao contrário, à noite o o corpo costuma começar a entrar em modo de descanso, né? Então todas essas funções metabólicas elas começam a diminuir também. Então, o seu corpo tem mais dificuldade de lidar com toda essa comida que tá entrando.
Então, a regra de ouro da alimentação que ele traz aqui é você fazer um café da manhã moderado, de leve a moderado, né? O seu almoço, ele precisa ser a maior refeição do dia quando você vai comer mais e à noite você fazer um jantar leve e cedo. Ele até traz aqui um passo a passo prático que eu vou compartilhar com vocês, ó.
Café da manhã entre 7 e 8 horas da da manhã, né? Tem que ser algo leve e amoderado, você sente um pouquinho mais de fome, né? Porque o o corpo ele ainda tá aquecendo os motores, né?
O almoço você sempre fazer ali entre 12 e 3 horas, que é a hora que a nossa digestão ela tá mais poderosa. Então faça sua a sua principal refeição aqui. Aí pode ser um volume maior, né?
Jantar sempre antes das 19 horas, se possível, porque quanto mais cedo, melhor o sono e o metabolismo. Lembra que o o nosso metabolismo ele começa a desacelerar para dormir? Então, quanto mais cedo você comer, melhor e tentar comer algo leve também.
E ele fala aqui, né, pra gente evitar comer depois das 21 horas, porque o intestino ele já tá em modo de descanso, não de trabalho, e manter essa janela alimentar, né? Ele fala pra gente tentar manter essa janela alimentar, tentar concentrar todas as refeições em uma janela de 10 a 12 horas, por exemplo, começar a comer, sei lá, o nosso café da manhã às 7 horas da manhã e terminar as nossas refeições até às 19 horas da noite. Então, é alguns algumas dicas práticas que ele traz aqui que eu acho que pode ser interessante para você também.
E a gente vai falar de exercício físico, né? O exercício certo na hora certa. Então ele traz também aqui algumas informações pra gente mais uma vez, né, trazendo essas referências da Aurveda e da cronobiologia.
Então ele fala que o exercício, o horário que você se exer exercita na verdade ele também faz diferença. Então ele fala aqui que alguns alguns estudos, né, mostram que o o nosso desempenho físico ele costuma ser melhor no meio da tarde. Por quê?
É quando a temperatura corporal tá mais alta, é quando a nossa coordenação tá melhor? é quando os músculos respondem melhor ao esforço. Só que isso não significa que treinar de manhã seja ruim, tá?
Os exercícios pela manhã, eles podem ajudar a regular o relógio biológico, né? Porque você se expõe à luz do sol, vai pra academia, faz um exercício físico, então isso ajuda o relógio biológico, melhora o humor ao longo do dia, aumenta a energia ao longo do dia também. Já exercícios físicos muito intensos próximo da hora de dormir, tão ali à noite, próximo da hora de dormir, eles para algumas pessoas, tá, podem acabar dificultando o sono porque eles elevam a adrenalina e a temperatura corporal.
E aqui a regra prática, ela é simples, tá? O melhor horário para você se exercitar é aquele que você consegue manter com constância e aí vai depender do seu objetivo, tá? Então vou resumir aqui para você, ó, aquilo que a gente já tinha comentado.
Pela manhã, antes do café, se você preferir ou puder se exercitar só nesse horário, né, é o melhor horário para perder gordura, para melhorar o humor e regular o relógio biológico, tá? Então, exercícios em jejum, eles aumentam a sensibilidade à insulina também. À tarde, né?
O melhor horário ali das 15 às 17 horas, é o melhor horário para performance e força. Então, o corpo ele tá no pico da coordenação e temperatura. E à noite, após as 19 horas, ele fala para se você precisar se exercitar nesse horário, evitar exercícios intensos.
Então, se precisar, faz uma yoga, alongamento, uma caminhada leve. E sobre a quantidade, ele traz aqui, né, de 20 a 30 minutos por dia são suficientes. Você não precisa passar 2 horas na academia, a não ser que, né, eh, isso seja um objetivo seu, né, ter eh fazer a musculação ali, realmente ter uma performance e no treino, né?
Mas não é necessário. De 20 a 30 minutos por dia já é suficiente se você quer manter o seu corpo ativo simplesmente, né? E precisa ter constância no horário certo.
Então, escolhe ali o melhor horário para você e mantenha a constância. E olha, se você quiser ter acesso, é a uma ferramenta prática que vai te ajudar a organizar os seus horários de exercício físico, alimentação, eh cardápio da semana, eu tenho o meu planner fitness, que eu vou deixar o link aqui na descrição do vídeo, no primeiro comentário fixado para vocês. Ele é super completinho, você pode imprimir e usar para organizar aí a sua vida saudável, né?
Então lá você consegue colocar os seus horários de treino, de atividade física, fazer o seu cardápio de alimentação da semana. Tem a folhinha para você anotar receitas saudáveis também para testar e fazer em casa. Dá para acompanhar até sua evolução também de peso, sua evolução de corpo.
Você consegue colocar as fotinhos lá, tenho certeza que você vai amar, tá bom? O link tá na descrição, o primeiro comentário fixado para você. E agora a gente precisa falar sobre o tipo de corpo, porque o tipo de corpo importa.
E aqui no livro ele traz pra gente o conceito dos dochas, né, que basicamente e tem a ver com a medicina aurveda, tá? Então uma coisa que ele descreve é que nem todo o corpo funciona da mesma forma. Então, algumas pessoas elas acordam mais cheias de energia às 6 horas da manhã, outras funcionam um pouquinho mais tarde, algumas têm sono leve e mente muito ativa, outras dormem profundamente, tem dificuldade para acordar, então tudo depende do seu tipo de corpo, né?
Então, ele descreve essas diferenças através dos padrões chamados dochas dentro do aurveda, né? Então, esses dochas eles representam as tendências naturais do corpo e da mente. Então, o primeiro tipo que ele traz ali pra gente, aí eu vou compartilhar aqui com vocês, mas por curiosidade mesmo, tá?
O primeiro tipo é o vata, né? Então, pessoas com predominância vata costumam ter uma energia mais variável, mente rápida e sono mais leve. Às vezes elas costumam acordar no meio da noite ou tem dificuldade para desacelerar.
O segundo tipo é o pita. Esse é o perfil mais intenso e focado. Pessoas com mais pita tendem a ter metabolismo forte, muita energia mental e uma natureza mais competitiva ou determinada.
E o terceiro tipo é o capa. O capa é o padrão mais estável e tranquilo. Essas pessoas geralmente têm sono profundo, energia constante, mas às vezes podem sentir mais lentidão pela manhã.
Então, a maioria das pessoas não é só um tipo, tá? Costuma ter uma combinação desses padrões. A ideia principal aqui é observar como o seu corpo funciona para adaptar as estratégias que vão funcionar melhor para você.
Depois se você quiser pesquisar mais sobre esses três tipos de dochas, né, eu achei super interessante. Depois eu fui pesquisar mais, procurei só para você, por curiosidade mesmo, né, tentar identificar o seu tipo de corpo. No livro ele traz algumas eh alguns questionários para você fazer identificar o seu tipo de corpo.
Achei bem legal também. E eu vou deixar o link do livro aqui na descrição do vídeo para vocês também, tá? Até coloquei ele aqui, ó.
Mas eu vou deixar o link para vocês na descrição, para quem tiver interesse, quiser ler também. Claro que eu tô trazendo aqui um resumo bem rapidinho de tudo que o livro traz, porque ele é bem mais aprofundado do que isso, né? Mas para finalizar, eu prometi para vocês que a gente ia falar sobre como construir o seu dia perfeito, né?
E aqui no final do livro ele traz isso pra gente, tá? Ele mostra pra gente como construir esse dia perfeito. Então, olha só, de acordo com o autor do livro, tá?
O dia perfeito seria assim, ó. Às 6 horas da manhã, você acordar sem checar o celular, abre a janela, respira fundo. Às 6:15 você vai fazer um exercício vigoroso de 20 a 30 minutos.
Pode ser caminhada, corrida, musculação leve antes do café da manhã. às 6:45 meditação. Então ele fala ali 5 minutos de meditação, senta, fecha os olhos, respira.
Isso define o seu equilíbrio emocional durante o dia. Às 7 horas da manhã, um café da manhã leve, frutas, aveia, ovos sem açúcar refinado. Às 8:30, parecína.
às 10 horas, uma pausa ativa, então levantar, se mover, ir para perto de uma janela, a luz natural, né? Tomar aquela luz natural que reinicia o relógio biológico. Às 12 horas, um almoço completo, então a sua maior refeição.
Então senta, come devagar. Esse é um momento de nutrição real do seu corpo. É a maior refeição do dia, né?
Meia 30 ele fala para você sair por 10 a 15 minutos, né? tomar uma vitamina D, tomar um sol, porque isso ajuda a regular o humor, a a melatonina e a vitamina D também, né? Às 15 horas, mais uma pausa ativa, então evitar ficar sentado por mais de 2 horas seguidas, né?
Às 18:30, jantar leve, então sopa, legume, proteínas leves, nada pesado. Às 8:30 da noite, desligar as telas, então colocar o celular de lado. Esse é um dos passos mais difíceis, né, pra maioria das pessoas.
Às 22 horas, se preparar para dormir. Banho morno, leitura leve, meditação de 5 minutos e às 22:30 luzes apagadas. Então, então, basicamente essa é a rotina ideal de sono que ele traz pra gente.
Mas aqui no livro ele também fala sobre como começar a construir essa rotina ideal, né? Porque às vezes você tá com seus horários totalmente bagunçados e é é e é é muito difícil, né? Começar assim do nada, ah, eu acordo tal horário, começar a acordar às 6 ou almoçar ao meio-dia ou juntar às 6:30 da noite, né?
Isso não é um costume nosso. Então, ele fala aqui sobre três fases práticas, tá? Então ele ele faz e ele propõe, né, essa essa transição de horários em três fases.
A fase número um é ajustar os seus horários básicos, então o sono, as refeições, a luz natural. Na fase dois, você vai melhorar a qualidade, então a qualidade da sua alimentação, dos seus exercícios, a sua rotina noturna. E na fase três, aí sim você vai refinar a sua rotina, observando como o seu corpo responde a cada uma dessas mudanças, tá?
Então ele fala que a chave aqui não é tentar mudar tudo de uma vez, é ajustar um horário por semana e ir vendo a evolução e analisando como seu corpo responde também. Bom, pessoal, então é isso. Esse foi o vídeo de hoje.
Eu espero muito que vocês tenham gostado. Se o vídeo de hoje, alguma coisa do vídeo de hoje fez sentido para você, deixa o seu like, hypa o vídeo para mim, compartilha com uma amiga que vai gostar, né, eh, das dicas que eu trouxe no vídeo de hoje. Lembrando que o link pro livro vai tá aqui na descrição.
Eu recomendo muito que vocês leiam também. Tenho certeza que alguma coisa que você vai conseguir levar paraa sua vida, você que tá querendo perder peso, melhorar o seu sono, dormir melhor, ter mais saúde e disposição. Esse livro aqui foi algo que mudou muito a minha vida, me ajudou bastante também.
Então vou deixar o link aqui na descrição do vídeo para vocês, tá bom? E olha, um super beijo. Vou deixar aqui do ladinho também esse outro vídeo que eu acho que você pode gostar de assistir.
No vídeo de hoje, eu vou te mostrar o quanto quando você faz as coisas importa tanto quanto o que você faz. Sono, alimentação, exercício físico, tudo isso depende do momento certo. E pro vídeo de hoje, eu separei as ideias do doutor.
Gente, eu nunca vou conseguir pronunciar, o cara é indiano, mas é desse livro aqui, ó. Mude seus horários, mude a sua vida, que eu terminei de ler recentemente e fiz várias anotações. Ele traz algumas ideias muito legais que eu quero compartilhar no vídeo de hoje com vocês.
E ele, como eu disse para vocês, ele é indiano, né? E aqui nesse livro ele traz várias técnicas da Ayurveda, né? que eu vou até ler aqui para vocês, mas é um sistema tradicional de medicina originado na Índia, que enfatiza a importância da rotina diária, dos ritmos naturais do corpo e do equilíbrio entre hábitos e saúde.
Eu já conheci um pouquinho da Aurveda com relação à alimentação, já tinha procurado algumas coisas, mas essa parte do ritmo biológico e dos horários, eu aprendi aqui com ele, né? Ele é um médico na Índia, especialista nisso, né? E aí, junto com essas técnicas milenares da Ayurveda, ele também traz um pouquinho da cronobiologia, né, que eu também vou ler aqui para vocês, ó.
É a área da ciência que estuda como o relógio biológico regula processos como sono, metabolismo, energia e digestão. Então, basicamente, tudo que eu vou compartilhar no vídeo de hoje com vocês é dessas duas áreas, através da visão eh do autor desse livro aqui, né? Então, a gente vai falar um pouquinho de aerveda e de cronobiologia.
Então, vamos lá, ó. Inclusive, no final desse vídeo, eu vou mostrar para você uma rotina diária que o autor traz aqui nesse livro também, que é baseada nesses princípios e que pode melhorar o seu sono, a sua energia e até o seu metabolismo. Então, fica até o final que vai valer a pena, tá bom?
E olha, para começar, eu quero que você pense aqui junto comigo, ó. Você já sentiu aquela sensação de jet leg depois de uma viagem longa, depois de passar várias horas no avião? Algumas pessoas sentem prisão de ventre, confusão mental, irritação, fome fora de hora.
O que você precisa saber aqui é que milhões de pessoas vivem nesse estado de jet legosto, sem nem se dar conta, sem nunca ter viajado na vida. Isso acontece porque dentro do nosso corpo existe um relógio funcionando, tá? E não é uma metáfora, é um relógio biológico real chamado ciclo circadiano.
E o que que é, né, esse ritmo circadiano? Ciclo circadiano. É um ciclo de cerca de 24 horas que controla várias funções do seu organismo, tá?
os hormônios, controla a sua temperatura corporal, controla o seu o seu metabolismo, controla o seu sono, a digestão, os níveis de energia. Aqui no livro, o autor ensina pra gente, né, que ao longo do dia, o nosso corpo ele passa por picos naturais. Então, olha só, pela manhã a pressão arterial começa a subir e o corpo se prepara para acordar.
Por volta das 10 horas da manhã, muitas pessoas atingem um pico de alerta mental. No meio da tarde, a sua força e coordenação costumam estar no auge. E à noite o cérebro começa a liberar melatonina, sinalizando que é hora de descansar.
O problema é que o nosso estilo de vida moderno hoje, né, ele frequentemente entra em conflito com esse relógio biológico interno. Então, a gente costuma dormir mais tarde, a gente janta à tarde, a gente passa muitas horas em ambientes fechados, sem est em contato com a luz do dia. A gente fica exposto à luz artificial até a hora de dormir.
Quando isso acontece, o corpo pede esse ritmo biológico natural. E quando esse ritmo se pede, aparecem sintomas como o cansaço constante, dificuldade para dormir, aumento de peso, irritação, queda de energia. E agora que você já entendeu o que que é o ritmo circadiano, né, e como muitas vezes o nosso estilo de vida acaba entrando em conflito com esse relógio biológico interno que a gente tem, vamos falar sobre como é que o nosso corpo sabe que horas são, né?
Eu sempre tive essa pergunta e é que no livro o autor responde pra gente, tá? No centro do seu cérebro existe uma estrutura chamada hipotálamo. Ele é como se fosse o maestro do seu corpo.
Ele regula fome, sede, temperatura, hormônio, sono. E dentro do hipotálamo existe um grupo de neurônio chamado supraquiasmático. Esse é o relógio mestre do organismo.
E esse relógio, ele usa a luz natural como referência. Quando você acorda e se expõe a luz natural, ele reseta todo o sistema e começa a coordenar todos os sistemas do seu organismo pelas próximas 24 horas. O problema é que a maioria das pessoas hoje acorda no escuro e vai direto pro celular, fica em ambientes fechados o dia todo, né?
A gente já tinha comentado sobre isso, é exposta à luz artificial até tarde da noite. O resultado é que o relógio biológico fica desregulado. E aí a gente vai falar sobre como regular isso.
Se você hoje vive uma rotina que tá prejudicando, né, o seu ciclo é circadiano, seu ritmo circadiano natural, a gente precisa começar falando sobre sono, tá? Então, tudo vai começar pelo sono. E não é tanto sobre quantas horas você dorme, mas é sobre quando você dorme.
Aqui no livro o autor fala que existem estudos que mostram, né, que as pessoas que dormem a mesma quantidade de horas, as 8 horas que a gente precisa, né, dependendo do organismo, mas vamos colocar aí 8 horas, elas costumam ter um risco maior de ganho de peso, de alterações metabólicas, de pior qualidade do sono, mesmo dormindo a mesma quantidade de horas das outras pessoas. Só o fato de você dormir mais tarde acaba prejudicando todas essas coisas. E existe até um termo para isso, né, que é o jet social.
Imagina alguém que durante a semana dorme às 11 horas da noite, acorda às 6 horas da manhã, mas no fim de semana ela resolve ficar acordada até mais tarde. Então ela fica acordada ali até às 2 horas da manhã e acorda às 10 horas da manhã. Pro corpo é como se você tivesse viajando entre fusos horários toda semana.
Então tem algumas práticas simples que podem te ajudar a regular, né, esse seu sono e o ritmo cicadiano, seu relógio biológico, tá? Eu até já fiz um vídeo aqui pro canal onde eu falo mais sobre técnicas, né, para você regular o seu sono, dormir melhor. Eu vou deixar linkado aqui nos cards para você, mas basicamente é manter um horário fixo, né, para você dormir e acordar.
eh reduzir a exposição a telas antes de dormir. Então, pelo menos ali 30 minutos antes de dormir, pega um livro para ler, deixa o celular de lado, desliga a televisão para você ir relaxando. Isso ajuda muito o corpo a relaxar e pegar no sono mais fácil.
receber luz eh natural pela manhã, então, logo que você acordar, se expor ali 10 minutinhos à luz do dia, a luz do sol e evitar a cafeína no final da tarde, depois das 3 horas da tarde, evitar a cafeína, porque a cafeína ela tem uma meia vida, é, no nosso corpo, né? Então ela ela dura ali eh um tempo, então até às 3 horas você consegue ter certeza de que na hora que você for dormir a cafeína já vai ter saído do seu organismo. Então sempre tenta tomar cafeína até às 3 horas da tarde.
E uma coisa que você pode fazer também, porque muita gente me relata isso, né, que muitas vezes não consegue dormir porque a cabeça fica pensando, fica preocupada com as coisas. Uma coisa que você pode fazer é antes de dormir, sabe aqueles 30 minutinhos sem celular, pegar um caderno e escrever suas preocupações, o que que você precisa fazer no dia seguinte, sabe? esse limpar a mente.
Isso ajuda bastante também a ter uma noite de sono melhor, a pegar no sono mais rápido. E agora a gente vai falar sobre você é quando você come. O autor fala que aqui tá uma das coisas que a maioria das dietas hoje em dia elas acabam ignorando completamente.
não é só sobre o que você come, mas quando você come. Então, tem vários estudos da cronobiologia que ele cita aqui no livro também que dizem, né, que consumir muitas calorias à noite, né, próximo da hora de dormir ali, tá diretamente ligado a um aumento do ganho de peso, mesmo que o total calórico seja idêntico ao que a pessoa come mais cedo, sabe isso? Porque durante o dia o nosso corpo ele tá com uma sensibilidade insulina maior e o metabolismo tá mais ativo também.
Ao contrário, à noite o o corpo costuma começar a entrar em modo de descanso, né? Então todas essas funções metabólicas elas começam a diminuir também. Então, o seu corpo tem mais dificuldade de lidar com toda essa comida que tá entrando.
Então, a regra de ouro da alimentação que ele traz aqui é você fazer um café da manhã moderado, de leve a moderado, né? O seu almoço, ele precisa ser a maior refeição do dia quando você vai comer mais e à noite você fazer um jantar leve e cedo. Ele até traz aqui um passo a passo prático que eu vou compartilhar com vocês, ó.
Café da manhã entre 7 e 8 horas da da manhã, né? Tem que ser algo leve e amoderado, você sente um pouquinho mais de fome, né? Porque o o corpo ele ainda tá aquecendo os motores, né?
O almoço você sempre fazer ali entre 12 e 3 horas, que é a hora que a nossa digestão ela tá mais poderosa. Então faça sua a sua principal refeição aqui. Aí pode ser um volume maior, né?
Jantar sempre antes das 19 horas, se possível, porque quanto mais cedo, melhor o sono e o metabolismo. Lembra que o o nosso metabolismo ele começa a desacelerar para dormir? Então, quanto mais cedo você comer, melhor e tentar comer algo leve também.
E ele fala aqui, né, pra gente evitar comer depois das 21 horas, porque o intestino ele já tá em modo de descanso, não de trabalho, e manter essa janela alimentar, né? Ele fala pra gente tentar manter essa janela alimentar, tentar concentrar todas as refeições em uma janela de 10 a 12 horas, por exemplo, começar a comer, sei lá, o nosso café da manhã às 7 horas da manhã e terminar as nossas refeições até às 19 horas da noite. Então, é alguns algumas dicas práticas que ele traz aqui que eu acho que pode ser interessante para você também.
E a gente vai falar de exercício físico, né? O exercício certo na hora certa. Então ele traz também aqui algumas informações pra gente mais uma vez, né, trazendo essas referências da Aurveda e da cronobiologia.
Então ele fala que o exercício, o horário que você se exer exercita na verdade ele também faz diferença. Então ele fala aqui que alguns alguns estudos, né, mostram que o o nosso desempenho físico ele costuma ser melhor no meio da tarde. Por quê?
É quando a temperatura corporal tá mais alta, é quando a nossa coordenação tá melhor? é quando os músculos respondem melhor ao esforço. Só que isso não significa que treinar de manhã seja ruim, tá?
Os exercícios pela manhã, eles podem ajudar a regular o relógio biológico, né? Porque você se expõe à luz do sol, vai pra academia, faz um exercício físico, então isso ajuda o relógio biológico, melhora o humor ao longo do dia, aumenta a energia ao longo do dia também. Já exercícios físicos muito intensos próximo da hora de dormir, tão ali à noite, próximo da hora de dormir, eles para algumas pessoas, tá, podem acabar dificultando o sono porque eles elevam a adrenalina e a temperatura corporal.
E aqui a regra prática, ela é simples, tá? O melhor horário para você se exercitar é aquele que você consegue manter com constância e aí vai depender do seu objetivo, tá? Então vou resumir aqui para você, ó, aquilo que a gente já tinha comentado.
Pela manhã, antes do café, se você preferir ou puder se exercitar só nesse horário, né, é o melhor horário para perder gordura, para melhorar o humor e regular o relógio biológico, tá? Então, exercícios em jejum, eles aumentam a sensibilidade à insulina também. À tarde, né?
O melhor horário ali das 15 às 17 horas, é o melhor horário para performance e força. Então, o corpo ele tá no pico da coordenação e temperatura. E à noite, após as 19 horas, ele fala para se você precisar se exercitar nesse horário, evitar exercícios intensos.
Então, se precisar, faz uma yoga, alongamento, uma caminhada leve. E sobre a quantidade, ele traz aqui, né, de 20 a 30 minutos por dia são suficientes. Você não precisa passar 2 horas na academia, a não ser que, né, eh, isso seja um objetivo seu, né, ter eh fazer a musculação ali, realmente ter uma performance e no treino, né?
Mas não é necessário. De 20 a 30 minutos por dia já é suficiente se você quer manter o seu corpo ativo simplesmente, né? E precisa ter constância no horário certo.
Então, escolhe ali o melhor horário para você e mantenha a constância. E olha, se você quiser ter acesso, é a uma ferramenta prática que vai te ajudar a organizar os seus horários de exercício físico, alimentação, eh cardápio da semana, eu tenho o meu planner fitness, que eu vou deixar o link aqui na descrição do vídeo, no primeiro comentário fixado para vocês. Ele é super completinho, você pode imprimir e usar para organizar aí a sua vida saudável, né?
Então lá você consegue colocar os seus horários de treino, de atividade física, fazer o seu cardápio de alimentação da semana. Tem a folhinha para você anotar receitas saudáveis também para testar e fazer em casa. Dá para acompanhar até sua evolução também de peso, sua evolução de corpo.
Você consegue colocar as fotinhos lá, tenho certeza que você vai amar, tá bom? O link tá na descrição, o primeiro comentário fixado para você. E agora a gente precisa falar sobre o tipo de corpo, porque o tipo de corpo importa.
E aqui no livro ele traz pra gente o conceito dos dochas, né, que basicamente e tem a ver com a medicina aurveda, tá? Então uma coisa que ele descreve é que nem todo o corpo funciona da mesma forma. Então, algumas pessoas elas acordam mais cheias de energia às 6 horas da manhã, outras funcionam um pouquinho mais tarde, algumas têm sono leve e mente muito ativa, outras dormem profundamente, tem dificuldade para acordar, então tudo depende do seu tipo de corpo, né?
Então, ele descreve essas diferenças através dos padrões chamados dochas dentro do aurveda, né? Então, esses dochas eles representam as tendências naturais do corpo e da mente. Então, o primeiro tipo que ele traz ali pra gente, aí eu vou compartilhar aqui com vocês, mas por curiosidade mesmo, tá?
O primeiro tipo é o vata, né? Então, pessoas com predominância vata costumam ter uma energia mais variável, mente rápida e sono mais leve. Às vezes elas costumam acordar no meio da noite ou tem dificuldade para desacelerar.
O segundo tipo é o pita. Esse é o perfil mais intenso e focado. Pessoas com mais pita tendem a ter metabolismo forte, muita energia mental e uma natureza mais competitiva ou determinada.
E o terceiro tipo é o capa. O capa é o padrão mais estável e tranquilo. Essas pessoas geralmente têm sono profundo, energia constante, mas às vezes podem sentir mais lentidão pela manhã.
Então, a maioria das pessoas não é só um tipo, tá? Costuma ter uma combinação desses padrões. A ideia principal aqui é observar como o seu corpo funciona para adaptar as estratégias que vão funcionar melhor para você.
Depois se você quiser pesquisar mais sobre esses três tipos de dochas, né, eu achei super interessante. Depois eu fui pesquisar mais, procurei só para você, por curiosidade mesmo, né, tentar identificar o seu tipo de corpo. No livro ele traz algumas eh alguns questionários para você fazer identificar o seu tipo de corpo.
Achei bem legal também. E eu vou deixar o link do livro aqui na descrição do vídeo para vocês também, tá? Até coloquei ele aqui, ó.
Mas eu vou deixar o link para vocês na descrição, para quem tiver interesse, quiser ler também. Claro que eu tô trazendo aqui um resumo bem rapidinho de tudo que o livro traz, porque ele é bem mais aprofundado do que isso, né? Mas para finalizar, eu prometi para vocês que a gente ia falar sobre como construir o seu dia perfeito, né?
E aqui no final do livro ele traz isso pra gente, tá? Ele mostra pra gente como construir esse dia perfeito. Então, olha só, de acordo com o autor do livro, tá?
O dia perfeito seria assim, ó. Às 6 horas da manhã, você acordar sem checar o celular, abre a janela, respira fundo. Às 6:15 você vai fazer um exercício vigoroso de 20 a 30 minutos.
Pode ser caminhada, corrida, musculação leve antes do café da manhã. às 6:45 meditação. Então ele fala ali 5 minutos de meditação, senta, fecha os olhos, respira.
Isso define o seu equilíbrio emocional durante o dia. Às 7 horas da manhã, um café da manhã leve, frutas, aveia, ovos sem açúcar refinado. Às 8:30, parecína.
às 10 horas, uma pausa ativa, então levantar, se mover, ir para perto de uma janela, a luz natural, né? Tomar aquela luz natural que reinicia o relógio biológico. Às 12 horas, um almoço completo, então a sua maior refeição.
Então senta, come devagar. Esse é um momento de nutrição real do seu corpo. É a maior refeição do dia, né?
Meia 30 ele fala para você sair por 10 a 15 minutos, né? tomar uma vitamina D, tomar um sol, porque isso ajuda a regular o humor, a a melatonina e a vitamina D também, né? Às 15 horas, mais uma pausa ativa, então evitar ficar sentado por mais de 2 horas seguidas, né?
Às 18:30, jantar leve, então sopa, legume, proteínas leves, nada pesado. Às 8:30 da noite, desligar as telas, então colocar o celular de lado. Esse é um dos passos mais difíceis, né, pra maioria das pessoas.
Às 22 horas, se preparar para dormir. Banho morno, leitura leve, meditação de 5 minutos e às 22:30 luzes apagadas. Então, então, basicamente essa é a rotina ideal de sono que ele traz pra gente.
Mas aqui no livro ele também fala sobre como começar a construir essa rotina ideal, né? Porque às vezes você tá com seus horários totalmente bagunçados e é é e é é muito difícil, né? Começar assim do nada, ah, eu acordo tal horário, começar a acordar às 6 ou almoçar ao meio-dia ou juntar às 6:30 da noite, né?
Isso não é um costume nosso. Então, ele fala aqui sobre três fases práticas, tá? Então ele ele faz e ele propõe, né, essa essa transição de horários em três fases.
A fase número um é ajustar os seus horários básicos, então o sono, as refeições, a luz natural. Na fase dois, você vai melhorar a qualidade, então a qualidade da sua alimentação, dos seus exercícios, a sua rotina noturna. E na fase três, aí sim você vai refinar a sua rotina, observando como o seu corpo responde a cada uma dessas mudanças, tá?
Então ele fala que a chave aqui não é tentar mudar tudo de uma vez, é ajustar um horário por semana e ir vendo a evolução e analisando como seu corpo responde também. Bom, pessoal, então é isso. Esse foi o vídeo de hoje.
Eu espero muito que vocês tenham gostado. Se o vídeo de hoje, alguma coisa do vídeo de hoje fez sentido para você, deixa o seu like, hypa o vídeo para mim, compartilha com uma amiga que vai gostar, né, eh, das dicas que eu trouxe no vídeo de hoje. Lembrando que o link pro livro vai tá aqui na descrição.
Eu recomendo muito que vocês leiam também. Tenho certeza que alguma coisa que você vai conseguir levar paraa sua vida, você que tá querendo perder peso, melhorar o seu sono, dormir melhor, ter mais saúde e disposição. Esse livro aqui foi algo que mudou muito a minha vida, me ajudou bastante também.
Então vou deixar o link aqui na descrição do vídeo para vocês, tá bom? E olha, um super beijo. Vou deixar aqui do ladinho também esse outro vídeo que eu acho que você pode gostar de assistir.
