Hoje vou te mostrar três exercícios simples para você começar agora mesmo e que vão te ajudar a fortalecer as pernas para não sentir mais aquela dor chata subindo escadas, melhorar a circulação e deixar de uma vez por todas suas pernas fortalecidas. Oi, eu sou Loadadead, médica livre docente pela USP. Trago aqui um conteúdo sobre saúde, qualidade vida e esporte, sempre baseado na ciência de forma descomplicada.
Se você chegou no canal agora, não deixe de se inscrever. Tem muito conteúdo bacana que vai ajudar muito na sua saúde, na sua qualidade de vida. Vocês costumam sentir a perna meio fraca, na hora que tá subindo um lance de escada, já sente aquela queimaçãozinha.
Mas o que pouca gente sabe é que manter as pernas ativas e fortalecidas melhora a circulação sanguínea, ajudando a prevenir inchaço, varizes e até problemas mais sérios, como trombose. Isso acontece porque o movimento muscular funciona como uma bomba natural que auxilia o retorno do sangue das pernas pro coração. Quando a gente fica muito tempo parado, esse retorno se torna mais difícil, aumentando riscos relacionados à má circulação.
Além disso, fortalecer as pernas tem um impacto direto na saúde do nosso cérebro. Exercícios que estimulam a musculatura, melhoram a circulação e aumentam a oxigenação do corpo, mas também lá no nosso cérebro. E já tem um monte de estudo falando e provando que a atividade física reduz o risco de Alzheimer e outras formas de demência.
Muito mais inclusive do que fazer palavra cruzada. O exercício previne a sarcopenia, que é a perda muscular natural da idade. Eu vou trazer exercícios muito simples que qualquer pessoa pode realizar.
em casa, sem precisar nenhum equipamento e que vai trazer resultados bastante expressivos se você fizer com regularidade. A gente já viu a importância de fortalecer as pernas, mas para quem corre, caminha, treina e busca mais conforto e desempenho, eu queria falar das bermudas com compressão do Trilo, que é um parceiro de longa data aqui do canal e minhas companheiras em todas as minhas provas de corrida. Essa bermuda oferece um suporte muscular para reduzir a fadiga e melhorar a performance.
Além disso, tem quatro bolsos que são perfeitos. Dá para levar toda a sua suplementação, celular, documento, chave do carro, sem como. O tecido tem proteção V e o forro interno de poliamida, que evita atrito, além de não marcar no corpo.
As barras sem costura com silicone aderente proporcionam um ajuste perfeito e não ficam subindo, sabe aquela parte da perna que incomoda. Para quem treina em horários com pouca luz, os detalhes refletivos aumentam a segurança. Ou seja, se você quer mais suporte, conforto e praticidades nos seus treinos, aproveita, o site todo tá com 30% de desconto e eu deixo o link para vocês aqui na descrição.
A gente sabe que as atividades aeróbicas são super importantes e tem um monte de benefícios pro nosso corpo, mas a gente precisa de fortalecimento muscular para obter algumas respostas que só esse tipo de treinamento de força traz. Agora vamos ao que interessa. Eu vou mostrar esses três exercícios muito simples, mas bastante eficazes para fazer em casa, sem equipamento especial.
Vou trazer um detalhe da execução e para cada um deles eu vou colocar um desafio falaal. Quero todo mundo começando a fazer e depois se desafiando. Exercício número um, subir e descer um degrau.
É um exercício simples, mas extremamente eficaz para fortalecer as pernas, especialmente glúteo médio, que é um músculo essencial para manter nossa estabilidade e o equilíbrio. Subir e descer melhora a coordenação e fortalece os músculos que são responsáveis por impulsionar o corpo para cima. Escolhe então um degrau inicialmente baixo, mais firme.
Por exemplo, o primeiro degrau de uma escada ou qualquer step mais seguro. Se precisar no começo, apoia na parede ou no corrimão. Suba colocando um pé no degrau e aí empurrando o peso do corpo para cima até que o outro pé vá acompanhar.
E desce lentamente com um movimento para não cair de forma controlada. Esse controle é importante, inclusive para estimular os músculos da perna e do quadril. E comece fazendo cerca de 10 a 20 repetições em cada perna.
Dicas: Manter coluna ereta e olhar para frente. Se precisar, segure num corrimão até que você ganhe confiança e equilíbrio, que também é algo que você vai desenvolver com esses exercícios. E agora o desafio fala Luando a altura do degrau.
Se tiver muito fácil, você pode, por exemplo, subir dois degraus de uma vez só ou colocando uma caixa que tenha uma altura maior. Adicionar carga. Você pode segurar um alter de 5, 7 kg ou se você não tiver um alter, você pode usar uma garrafa de água ou de refrigerante.
Outra dificuldade é intensificar a descida, que é a fase excêntrica, ou seja, fazer uma descida bem lenta, contando 1 2 3, você vai trabalhar essa contração muscular que também é bastante benéfica. Exercício número dois é a elevação de panturrilha. Panturilhar forte ajuda então a prevenir queda, reduz risco de câra e do inchaço das pernas, já que a panturrilha é essa bomba natural que faz com que a gente consiga levar o sangue que tá lá no membro inferior, nos pés e nas pernas, direto pro nosso coração.
Como é que você vai fazer? Fique em pé, pés levemente afastados na altura dos quadris e no começo, sempre se apoiando numa cadeira ou num apoio da parede. Vai elevar os calcanhares subindo na ponta dos pés o máximo que conseguir, contraindo bem a panturrilha no topo do movimento.
Começa então fazendo 10 a 20 vezes, mantendo um ritmo controlado e focando nessa ativação do músculo da panturrilha. dica, manter a postura ereta, não inclinar o tronco pra frente, ativar o core pra melhorar a estabilidade, aí você vai dispensar o apoio, que no começo pode ser necessário, mas à medida que você vai ganhando segurança e equilíbrio, você vai conseguir fazer sem colocar as mãos. Como é que a gente vai deixar a elevação de pantuilha mais difícil?
Mais óbvio, é adicionar peso. Então, segurar um altera ou segurar uma garrafa de água ou qualquer peso que você tenha em casa, vai aumentar a dificuldade. Segunda dificuldade é descer além dos níveis dos dedos.
Se possível, faça o exercício, então, num degrau, num bloco, permitindo que o calcanha ardeça abaixo do nível dos dedos antes de subir novamente. Por fim, use variações laterais. Alterne o posicionamento dos pés.
Pés para dentro para ativar principalmente a parte externa da panturrilha, ou pés para fora para trabalhar, principalmente a parte interna da panturrilha. Super bacana para fortalecer panturrilha, ter aquela panturilha mais marcada, mais definida, melhor ainda para melhorar a circulação, prevenindo o inchaço, melhorando o retorno venoso. E é muito importante para quem passa muito tempo trabalhando em pé ou sentado.
Exercício número três, levantar e se sentar de uma cadeira. Esse é um dos exercícios mais funcionais que você pode fazer, porque ele simula um movimento essencial do nosso dia a dia e ele fortalece vários músculos importantes das pernas, como quadríceps, glúteos e também o cor. melhora a mobilidade e reduz risco de queda, além de trabalhar esse movimento com controle, ativando a nossa circulação sanguínea.
Escolhe uma cadeira firme, nada que tenha rodinha ou que esteja bamba. Sente-se na ponta da cadeira sem encostar e com os pés afastados na largura dos ombros, bem apoiados no chão. E assim você vai se levantar com a coluna reta e depois vai se sentar lentamente, sempre ativando os músculos das pernas, dos glúteos e evitando usar o impulso.
O controle na descida é importante. Você não deve simplesmente cair na cadeira, você tem que controlar a descida. E esse movimento da descida controlada fortalece ainda mais a musculatura.
Dicas importantes, não usar a mão para empurrar as pernas, nem se apoiar e usar a força do braço. Você tem que trabalhar pernas, membros inferiores e cor, manter o abdômen ativado para controlar o movimento e evitar compensações lá na lombar. Agora o desafio fala- para deixar esse exercício ainda mais difícil, aumentar o número de repetições.
Então, se você teve dificuldade de chegar até 10, mas 10 começou a ficar fácil, passa para 15 ou até 20. usar uma cadeira mais baixa. Terceira forma de dificultar é usar um peso, um alter ou qualquer peso que você tem em casa nas mãos para aumentar a carga do exercício, intensificando a necessidade muscular.
E por fim, desafio maior de todos é fazer com uma perna só. Para quem já tá numa fase mais evoluída do fortalecimento e aí começando com a cadeira mais alta, mas pode colocar como meta futura fazer então a sentada no banco ou na cadeira usando uma perna só. Esse exercício é super completo, melhor então nossa circulação, favorece e fortalece músculos super importantes, tanto da cadeia anterior quanto posterior das nossas pernas.
Então, vale demais a pena incluir na sua rotina e além de ser super prático. Será que vale a pena suplementar para quem tá fazendo esses exercícios de fortalecimento em casa, focado nas pernas? Se você quiser potencializar seus resultados, a gente tem dois suplementos bem estudados e eficazes que podem melhorar o ganho de força e a resistência muscular.
Primeiro deles é a creatina, que é um suplemento que ajuda a dar mais energia pros músculos, principalmente nesses exercícios de força e resistência. Ele é um combustível extra, ele ajuda numa produção extra de ATP, garantindo um pouco mais de potência e uma recuperação um pouco mais rápida entre as séries. Segundo suplemento é o A Protein.
O que você precisa é de uma dose adequada de proteína na sua dieta. é uma opção para quem precisa complementar a ingesta proteica e tá trabalhando mais a musculatura, precisando então adequar as suas doses. Posso tomar junto o ei com a creatina?
E a resposta é sim, não tem nenhum problema. Então, se quiser pôr tudo junto ali no seu scop, não importa a hora do dia, você pode tomar antes do treino, depois do treino ou em qualquer momento. Esse vídeo são dicas de exercícios muito simples que você pode fazer em casa de maneira eficiente, porém a gente sabe que não são só esses exercícios que trazem bons resultados.
E, aliás, é muito provável que você precise de mais exercícios do que esses. O que eu falo é que qualquer coisa é melhor do que nada e tem muita gente que não tá fazendo nenhum fortalecimento. Então, pode ser que com esses três exercícios você desperte essa vontade e perceba como esse ganho que você vai ter de força faz diferença muito rápido na sua vida.
Eu te garanto que em quatro semanas você já vai perceber uma maior facilidade para subir escada e para fazer algumas atividades que antes você tava tendo alguma dificuldade. E aí você se motive a procurar um treinamento mais intenso e de forma mais completa pro seu corpo. Obrigada e até o próximo vídeo.
[Música] Yeah.
