Как избавиться от бессонницы и высыпаться? Сомнолог Роман Бузунов о проблемах сна. Подкаст

Снотворные препараты категорически противопоказаны и алкоголь тоже просто можно банально мозг заснёт и не проснётся здесь точный Инсайт это нужно делать Просто многие не воспринимают это всерьёз мы можем точно сказать то что храп он опасен Я видел там уже вот этот тоннель свет в конце тоннеля и внезапная смерть Ату душь я спит там 10 часов 12 Вот это вредит Организму Ну не вставали же древние люди по будильника как мы сейчас Да сколько поспал столько и поспал доктор А я сплю вот 10 часов я наверное скоро умру поначалу человек пьёт кофе чтобы было хорошо потом он уже

пьёт чтобы мне было плохо через 2 недели го доктор Какое счастье Я начала прекрасно засыпать Я с утра начала просыпаться бодрой отдохнувшей свежей Всем привет дорогие друзья Меня зовут Евгений крисанов и вы на моём Подкасте где мы обсуждаем самые важные аспекты бизнеса говорим о личном бренде саморазвитии и о нашем с вами здоровье Сегодня у нас в студии особенный гость который помогает людям вернуть себе самое важное Крепкий и здоровый сон Роман Вячеславович бузунов врач-сомнолог доктор медицинских наук заслуженный врач Российской Федерации профессор и ведущий Эксперт в области сна досмотрите этот подкаст до конца вас ждёт конкурс где

мы разыграем подарки которые пот вам Сохранить Здоровый сон Я знаю что вы уже очень много лет десятки лет работаете с людьми и помогаете им восстановить качество сна Да и хотелось узнать почему вот в современном мире настоль популярна стала проблема здорового сна я скажу что проблемы со сном были всегда также как допустим с лишним весом и люди-то по этому поводу меньше [музыка] заморачиваюсь этим аналогична ситуация со спортом если раньше как-то меньше Этому уделялось внимания то сейчас люди активно занялись тем что ходят спортивные залы бегают и так далее и так далее самови если мы говорим тренде питание

и здоровый образ жизни в виде физической нагрузки то это где-то 10 Ну может быть 15 лет развивается со сном как-то всё случилось несколько позже я думаю где-то 5-6 лет назад уже начались такие ростки если можно выразиться но особый толчок дала пандемия Дело в том что при пандемии Ковид до 50% людей начали испытывать проблемы со сном причём даже чаще не от самого ковида а от тотального стресса который сопровождал этот ковид А сам стресс - это часто хроническая ситуация которая ведёт к расстройством сна И действительно последние годы очень много людей если так можно выразиться озадачила своим сном

и его улучшением Угу супер То есть стресс напрямую влияет на качество сна И то как мы засыпаем как Мы спим правильно я понял Ну я даже такой небольшой пример пря Вас Угу приведу А вот бывала ситуация что перед важными мероприятиями в детстве поездки экзамены Вы как-то плохо засыпали Да постоянно идут мысли в голове да то есть ожидание какой-то проблемы Хотя это может быть и хорошая какая-то там свадьба у девушки Вот она не может заснуть всю ночь это так называемый реактивный сон когда сон нарушается в ответ на какую-то стрессовую ситуацию Слава Богу они у нас обычно

такие иногда возникающие Ну тут же экзамен поездка и так далее И даже если человек плохо поспал в эту ночь то в следующее он думает Ну прекрасно высплюсь Но когда у нас возникает тянущаяся стрессовая ситуация длительное время Да и она продолжается больше 3 месяцев человек постоянно испытывает из-за стресса проблемы с засыпанием с пробуждениями среди ночи и ситуация хрони зру ется Угу достаточно 3 месяца воздействия стресса У человека формируется хроническая бессонница может быть мы потом и уже неважно что вызвало этот стресс он может закончиться а расстройство сна останутся и могут тянуться месяцы и годы Угу То есть

тут в общем-то есть некая проблема с тем что С развитием пандемии у нас 50% страдало расстройствами сна Но даже после пандемии 30% людей остались с хроническими расстройствами сна А у нас в стране ещё ситуация тоже не очень так Сказать спокойная последнее время этоже ре особенно Кто смотрит новости это добавляет стресса О это отдельная тема насчёт просмотра новостей может быть мы когда будем говорить о рекомендациях я вам скажу раздватри чего не надо делать а какие бывают расстройства сна Ну допустим это Бессонница какие-то наверное частые пробуждения ночью Вот можете перечислить Вот какие вообще бывают нарушение сна С

какими проблемами приходит в клинику вот К вам за консультации может быть у меня может быть несколько деформированное представление потому что понятно что ко мне с расстройствами сна приходят Но если вот Спектр того с чем чек говорит Да вот описывает Да на первом месте это бессонницы во всех так сказать интерпретациях причём Бессонница бывает как симптом Ну допустим у человека повышение функции щитовидной железы гипертиреоз Он часто сопровождается нарушением сна или дефицит железа Выраженный он тоже может давать бессонницу а бывает бессонница как болезнь развившееся на фоне хронических стрессовых ситуаци Ну то есть это бывает симптоматические бессонница и бессонница

как сама по себе уже болезнь следующее - это храпа апное это остановки дыхания во сне и всё что с этим связано и начиная от того что качество жизни портится и заканчивая тем что человек чаще умирает во сне внезапно от апное сна Ну и дальше уже следуют так Называемые пара самни двигательные нарушения допустим синдром беспокойных ног сного рения снохождение и так далее вообще хочу сказать что у нас нет здоровых У нас есть недооценённая в медицинских университетах врач выходит из университета практически с нулевыми знаниями Но кроме того что если есть Бессонница то дай таблетки снотворные Да и

сам врач как правило не спрашивает а пациент как правило думает что это Что-то такое не сильно важное и не надо об этом рассказывать врачу и даже есть статистические выкладки которые говорят что только один из восьми тире де пациентов сам пожалуется что у него проблемы со сном Если врач этом Об этом не спросит Угу Хорошо вот затронем тему бессонницы перед подготовкой к нашему подкасту Я пошёл в wordstat Я думаю Знаете что такое wordstat То есть я как маркетолог пошёл туда проверять вопросы и проблемы Которы которые интересуют людей и понял для себя что бессонницу ищут 500.000 человек

в России в месяц то есть это самый популярный запрос вопрос Вот Ну вообще вот там из проблем сна и можете назвать Вот какие всё-таки причины самые основные вызывают бессонницу вот стресс мы назвали А что ещё это может вот вызвать что человек начинает страдать ещё раз у нас десятки если не сотни причин нарушения сна ну допустим человек употребил много кофе Угу Ну это са и он Может не заснуть Вот тебе Бессонница человек Допустим проблемы у него с витаминами микроэлементами недостаток витаминов группы Б витамина D витамина С витамина Е то есть из витамина может приводить к нарушениям

сна дефицит железа о чём мы уже говорили может давать серьёзные расстройство сна нарушение гормонального профиля тоже расстройство сна ческие проблемы Ну допустим просто у человека что-то болит учащённое мочеиспускание Проблемы с сердцем проблемы с дыханием ночью это тоже нарушает сон Следующий большой блок - это психические проблемы Ну может быть не психиатрические прям шизофрения а психические это депрессии тревоги неврозы при нашей тотальном стрессе сейчас понятно что это приводит к тревогам депрессиям выгоранию эмоциональному и так далее и так далее а это в свою очередь даёт расстройство с органические проблемы тот же самый храп И Опя сна когда у

нас спадаются дыхательные пути периодически человек перестаёт дышать и нарушается сон двигательное нарушение очень специфическое расстройство синдром беспокойных ног когда у человека возникают трудно описуе мое Но крайне неприятные ощущения в ногах вынуждающие пошевелить пошевелил прошло не пошевелил крайне неприятное ощущение мешающее заснуть и у человека тяжелейшая Бессонница потому что он постоянно Вынужден шевелить ногами и не может заснуть но даже когда заснул они продолжают дёргаться и поживать мозг то есть ещ раз десятки причин и в этом всём если что нужно разбираться причём в одном флаконе может быть много всего и апное и бессонница и двигательные нарушение и какое-нибудь

сного рение и бруксизм ещё скрежет зубов во сне Ну то есть причин много И следовательно лечение тоже оно разное то есть нет какого-то единого Решения изучать в чём же истинная причина что человека мучает Да вот это ВС абсолютно точно вообще я всегда люблю сравнивать с повышением температуры тела Ну представьте себе вы пришли к доктору и говорите доктор у меня температура 3 дня 38 Ну что скажет доктор Ну надо смотреть ну когда 3 дня он скажет Ну наверное ОРВИ Ну послушает конечно чтобы не было воспа нения лёгких там ну может даже кро во сух симптомов Нет

он скажет Полежи попей там понижающее варение Покушай есть хорошее выражение что простудное заболевание ОРВИ если лечить то 7 дней будете болеть А если не лечить то неделю то есть разницы нет то есть разницы почти нет потому что это вирусное заболевание которое в основном никак не лечится оно само проходит но другая ситуация представьте себе вы пришли ну не дай Бог вы человек пришёл к доктору доктор у меня температура 3 месяца 38 Ну наверно А я ещё похудел А у меня аппетит пропал серьёзно Да вряд ли Доктор скажет Ну просто пойди попей жаропонижающее сбивая температуру он подумает

что у человека какое-то заболевание от которого там помереть можно Да я не знаю там то есть организм борется но не умеет не гич какой-нибудь опухоль абсцесс гельминты и так далее и он начнёт серьёзное обследование для того чтобы уточнить причину а вот с бессонницей что получается 3 дня у тебя бессонница 3 года у тебя бессонница пришёл Ты к доктору и вот зрители Наверное как не дадут мне соврать что в подавляющем большинстве случаев в 95% случаев человек Просто сразу получит таблетки снотворные а потому что доктор обучаясь в институте практически не получил знаний в области сомнологии и Кроме

того что там он фармакологии услышал что снотворные помогают при Бессонница он больше ничего не знает Угу и Это парадокс вообще-то в медицине сначала нужно поставить точный диагноз а потом воздействовать на причину А когда Ты просто даёшь симптоматический лечени которое помогает заснуть Да ты получишь на какой-то этап эффект но потом мы сделаем из человека лекарственного наркомана от бессонницы не вылечим А если потом ещё осложнения от приёма таблеток начнутся мы начнём их отменять так вообще Рикошет бессонницы будет в синдром отмены и будет ещё хуже чем когда мы ему назначили таблетки Угу Вот такая печа тогда такой вопрос

Вот когда человек ищет это решение Как побороть Бессонницу то есть ему надо выявить причину а как он это может сделать самостоятельно либо пойти к врачу К какому врачу ну то есть чтобы сделать это правильно Мне нравится когда у меня У меня тоже социальные всякие так сказать есть каналы и так далее и так далее когда мне пишут доктор Ну что вы тут уже 10 минут рассказываете Дайте мне там за 3 минуты решение Ну просто по двум строчкам Я плохо сплю Какие таблетки назначены прекрасно в интернете Если я не даю таблетку говор да Вы доктор ну вы

что вообще с ума сошли Какой приём Вот это к вам на приём идти да вы тут раз занимаетесь Да ты можешь стать гостем моего подкаста Поверь это будет одно из лучших решений в твоей жизни с 2022 года русскоязычная аудитория YouTube выросла на 50% в отличие от Instagram Где сократилась на 82% в наше время участие в подкасте становится Одним из наиболее эффективных инструментов для привлечения внимания к Своему личному бренду и проектом ключевым преимуществом является то что подписчики продолжают следить за тобой и становятся лояль поэтому они будут чаще возвращаться к тебе за покупками и рекомендовать друзьям Если

ты хочешь участвовать в нашем подкасте чтобы мы раскрыли тебя с лучших сторон показали на широкую аудиторию и провели интересную беседу заполняй анкету по ссылке в описании и мы тебя рассмотрим также если тебя Интересует рекламная интеграция то можешь прямо сейчас написать на почту и получить коммерческое предложение на самом деле Конечно если мы говорим о серьёзной хронической бессоннице то нужно обследовать Ну как с повышением температуры тела кровь смотреть витамины гормоны микроэлементы образ жизни оценивать исключать психические заболевание делать полисомнография что у нас со сном происходит но я всё-таки обычно вот таким людям отвечаю которые Говорят Дайте мне простое

быстрое решение говорю знаете вам книжку мою там совет по здоровому сну 5.0 где просто кратко изложено Как можно модифицировать образ жизни и там пше простых таких рекомендаций бы даже их перечислим в 50% случаев можно значительно улучшить или нормализовать сон когда человек сам применит Просто простейшие рекомендации по улучшению сна Уж если не получилось Ну тогда будьте добры сходите к доктору Пройдите обследование А какому доктору Но Пойдёт ли он к терапевту возможно кто-то из маленьких городов и там нет врачей сомнологов То есть это терапевт вс-таки Может хотя бы базово как-то проверить и выяснить причину К сожалению Рав

вобще не знают ничего об этой проблеме Да большинство неврологов увы такой возможности не имеют или знаний не имеют вс-таки если мы говорим про диагностику серьёзных хронических бессонницу оборудование для обследования для того чтобы посмотреть сон вообще Тоже интересный пример вот идёт человек К кардиологу говорит У меня болит сердце Ну ему перед тем как назначить лечение сдела кгвс монито сердца человек приходит говорит Я кашляю но ему не сразу дадут противокашлевые если он долго кашляет ему сделают рентген у него там может быть брата Не дай Бог опухоль Да там КТ МРТ и так далее а приходит он говорит

доктор у меня бессонница опять же механизма методов обследования Нет Практически в практическом здравоохранении почти отсутствуют да давайте вот так если уже человек прил с хронической бессонницей что я делаю пора часа консультации где я тщательно выясняю анамнез и мелочей не бывает Ну просто люблю этот пример когда обращается ко мне девушка говорит я последние там 6 месяцев плохо сплю Угу она ходит по докторам ей какое-то лечение назначают она просто 6 месяцев назад купила домой кофемашину и начала Пить его пять чашек и начала пять-шесть чашек кофе в день пить а она на удалёнке работает почему-то перестала засыпать говорю

Слушайте а вы сами это что не понимаете А что от кофе можно проблему со сном иметь да Такой прямо что-то такое Спасибо доктор вот вылечил я её да то есть а не спросил а предыдущие три доктора Они спросили что он на пьёт кофе Угу Или допустим так называемый социальный джетлаг когда человек отсыпается в выходные дни Да что нельзя Делать Это тоже я выясняю а человек оказывается в рабочее встаёт В 6:00 утра добираясь до работы а в выходные спит до 12:00 или до: и такое бывает да А если в час допустим встаёт он в 6:00 с

утра встал а в выходные в час разница 700в Да это всё равно что человек из Владивостока прилетел в Москву и начал на 7 часов вставать позже Да а потом ему после выходных нужно улетать во Владивосток и вставать на 7 часов раньше а он Естественно не может проснуться он сначала не может заснуть потом не может проснуться адаптация занимает час сутки час то есть только к концу Неде Он придёт в норму а там следующие выходные и человек постоянно живёт в этом тяжёлом социальном лаге как будто он всё время летает из Владивостока в Москву на выходные и потом

думает почему же у него гормоны нарушаются Почему у него голова болит У него мигрень обостряется бессонница и прочее и прочее Нормализуя образ жизни и тоже никаких таблеток не надо Но это я почему говорю что должен быть тщательно собранный анамнез раз два то что мы не можем Вот как раз всевозможные дефициты Илик витаминов микроэлементов гормонов различных показателей соответственно внутренней среды организма и мы берём биохимический анализ крови мы берём анализ крови на определённые витамины микроэлементы которые могут влиять на качество сна а допустим недостаток Гормонов щитовидной железы так называемый гипотиреоз даёт тяжёлую сонливость бессонницу а избыток даёт Да

а избыток даёт бессонницу поэтому это блок достаточно серьёзный дальше особенно если у человека жалобы на храп на какие-то двигательные нарушения на частые Пробуждение среди ночи это нужно смотреть А что непосредственно со сном происходит и у нас есть два метода первый это классика такой золотой Стандарт полисомнография когда мы на человека одеваем 18 датчиков и он спит Да он спит Ну собственно говоря слушайте человек такое существо ко всему привыкающее причём мы так бы заранее эту систему одеваем ещё час челове привыкает и засыпает на голове стоят датчики которые смотрят энцефалограмму движение глаз тонус мышцы мы определяем стадии сна

Угу У нас их четыре циклы сна длительность сна если он нарушен то чем он нарушен дальше мы смотрим дыхание Краб насыщение крови кислородом кардиограмму двигательную активность позицию тела движение конечностей то есть мы смотрим на сам сон и если он нарушен смотрим чем он нарушен нарушение дыхания двигателя нарушений и так далее И это позволяет тоже поставить точный диагноз или если допустим нам нужно диагностировать только нарушени допустим че приходит говорит что я громко храплю Можно более простой метод сделать так называемая компьютерная сумно фия Когда У нас всего два датчика стоит на пальце и на груди но тоже

в принципе достоверный диагноз нарушений дыхания во сне Угу Ну и что ещё чрезвычайно важно Это заполнение валидировать Да анкета на большом количестве людей проверена что она точно выявляет какие-то заболевания на депрессию на тревогу на условные рефлексы на Стресс на реактивный сон то есть это порядка часа человек только заполняет ещё Анге И последнее - это так называемый Дневник сна пятое пятое Да это очень такая подробная штука 18 параметров человек с утра просыпается и прямо в смартфоне это прямо моя оригинальная разработка дневник сна там доктора бузунова записывает когда лёг когда встал когда сколько просыпался Как себя чувствует

с утра что днём происходило смысл в чём вот это же касается кстати пищевого дневника вот что человек сдел сегодня или поспал сегодня он помнит что было 3 дня назад Уже практически нет А что было неделю назад вообще не вспомнить более того человек рассказывает сказки как ему Лось бы или хотелось бы он там Спал или ел Угу иллюзия причём Вот он сегодня поспал хорошо пару дней Он говорит Да вообще жизнь удалась и всё прошло а поспал пару дней плохо и пришёл сказал доктор это последний месяц Это просто ужасно я скоро умру то есть вот некая такая

особенность проекции назад того что человек чувствует сейчас и поэтому нам Важно неделю А лучше две посмотреть объективно Что происходит со сном каждый день Ну то есть Какая привычка у него когда он ложится вот мы видим что он в рабочие дни встаёт В 6 утра и ложится там в ночи а в выходные отсыпается до 3 часов дня Да И вот когда у нас такой объём информации это позволяет поставить точный диагноз при выявить соответствующую причину назначить эффективное лечение в общем в медицине Вот просто так с потолка по двум предложением я плохо с Дайте таблетку вылечить невозможно точно

Ну вот для себя я понял И что каждый может сделать Первое - это проанализировать свою неделю свою жизнь какие у него привычки пьёт ли он кофе перед сном спит ли он в субботу воскресенье там до 12 до 3 часов второе он может сделать обследование сдать различные анализы Ну если в его городе нет уже профильных специалистов там каких-то вот этих Диагностик но хотя бы базово узнать что с его витаминами ели там недостаток и уже как-то этим Ну знаете когда уже человек сам думает что ему сдать какие анализы это уже всё-таки не совсем правильно я скажу Так

что я вам кстати потом подарю эти книжечки У меня есть книжечка советы по здоровому усну 5.0 я обычно если мы говорим о том что человек может сделать сам Да выдаю ему книжку прочитать сначала Прочитайте советы по здоровому СМУ уже 5:0 версия и могу прямо выжимку сказать что нужно делать самому человеку Первое - это соблюдать режим сна да в выходные вставать не позже чем на 2 часа по сравнению с рабочими днями Угу второе регулярная физическая нагрузка Угу ещё мне нравится выражение Бенджамина Франклина который сказал что усталость лучшая подушка а важно когда Ну вечером перед сном А

здесь ситуация такая в идеале нагрузка желательна чтобы заканчивалась за 3-4 часа до сна если Какая-то она прям совсем высокоинтенсивная или эмоционально насыщенная Ну футбол карате и так далее лучше за 4-5 часов до сна чтобы заканчивалось Угу Но человек говорит а я часто в это время не могу Если выбирать между ничем и утром то можно заниматься и утром только единственное что если мы говорим про высоко интенсивную нагрузку не надо сразу её давать то есть первые 15 там 30 минут желательно разминки растяжки чтобы организм проснулся а Потом уже какую-то более высоко интенсивную нагрузку допустим бег верго там

какие-то силовые упражнения дела но в целом это одно из лучших снотворных противотревожные третье это как раз вот тот информационный детокс о котором мы говорили убрать гаджеты телевизоры все пациенты которые ко мне приходят с бессонницей говорю а Покажите мне пожалуйста своё экранное время активность Да вот у вас на телефончики Тоже тараме Инстаграме в и так далее телефон даёт раскладку по активностями с пациентом причём когда говоришь сколько у вас экранного времени угу ну человек Обычно когда он говорит 4 часа это значит как минимум процентов на 50 больше значит шесть если он горит ше значит во и это

постоянное раздражение мозга То есть у нас Среднестатистический житель города в России что-то порядка 6-7 часов Ну то есть это какие-то огромные цифры получаются причём для мозга почти без разницы Ну понятно Если ты смотришь какие-то ужасные новости то совсем всё плохо но если ты даже просто Серфе котики собачки ты же каждый раз нажимая пальчиком принимаешь решение куда ткнуть направо налево вверх вниз А это выбор выбор все отражает мозг и особенно когда человек перед сном это делает А ещё Голубой экран который подавляет продукцию мелатонина то есть мозг активно работает он думает что вообще-то день и спать естественно

не хочет и что мы делаем мы запрещаем человеку пользоваться смартфоном за 2 часа до сна Ну минимум за час Ну да а более того когда анализируем экранное время говорю так вот это вот у вас там YouTube или какие-то социальные сети они вам зачем Ну так посер го всё вот эту часть убираем за язык за ваш никто не тянул вы Сами сказали что вы 3 часа сидите в котиков смотрите а более того когда человек заходит ко мне в программу это всё очень жёстко контролируется отч какие-то каждый день с утра человек мне присылает скриншот экранного времени смартфона

если мы договорились что у него должно быть экранного времени что у него было 8 часов а должно быть 4 часа я ему сразу объясняю дорогой друг всё очень серьёзно первый раз нарушишь первое Предупреждение второй раз второе штраф цено слово третий до свидания Ну вариант б есть знаете такое интересное даже бывает ещё особенно какие большие руководители у такие Я вообще там 30 лет работаю в управлении делами Президента отвечаю за высших должностных лиц Ну и это бизнесмены и так далее тоже они-то думают ну что там доктор запретит выгонит такое же не может быть я вот раз он

нарушил два-три говорю всё до свидани я с вами работать не буду как Это же Невозможно Нет давайте как всё Мы сначала согласились что три предупреждения и всё нет Ну давайте как-то будем говорю хорошо План Б значит ещё раз нарушаете штраф 20.000 Ну не мне вы мне и так приличные деньги платите просто идёте в благотворительную организацию посылаете присылаете мне чек второй раз нарушили 40.000 третий раз 8 и так геометри сза обычно на 8000 останавливается да то есть так или на Полчаса лежать там больше в кровати или 8000 заплатить ну человек уже думает так Нет наверно встану

и причём даже это какие-то серьёзные там не знаю там олигархи миллионеры Ну у всех есть какой-то свой порог какой-то свой порог Но вот 80.000 это вот 40 ещё платят а 80 уже ну или сливаются или начинают работать ну то есть они сначала приходят сами с этой проблемой понимат е надо решить но потом не делают то что говорят о слушайте Ну а вот вы спортом каким-то Занимались Ну да ну каким Ну бассейна много лет прекрасно представьте себе тренеру по плаванию пришли и говорите тренер хочу первый разряд по плаванию Тренер говорит так сейчас будем заниматься четыре раза

в неделю там По полтора часа и вообще плыви 20 бассейнов Говорите тренер Я что-то не понял во-первых Я хочу ходить к вам раз в неделю ВОХ каких 20 бассейнов два бассейна проплыл и уже устал Не хочу больше Ну что Вам скажет тренер Ну это Выбор Твой твой выбор Ну какой первый разряд дорогой друг подумай головой да И когда вот это Пациенту когда ему реально приходит какой-нибудь начальник начинаешь ему говорить что нужно перерывы в работе делать там детокс информационный режим Он не Вот это не могу вот это не буду Вот это не хочу я его спрашиваю

а спортом занимались говорят Ну да иногда кстати вот такие люди которые много в жизни достигают Они как правило юности спортом занимались Такие упорные люди в принципе там не знаю мастер спорта по бегу Говорю что вот это трениро говорили что не хочу не буду и вообще нет там было по-другому Да вы что у меня бы там много чего бы со мной нехорошего сделал да Говорю а слушайте вы пришли к доктору я вам говорю что надо делать Вот это А вы говорите Не хотите Ну так всё до свидания Ну и в этом смысле вообще человек слаб и

более того я хочу сказать что вот у меня в программах мужчины и Женщины женщины как правило более упорные Угу Вот они если шили у них может быть есть время больше ну нет это вот внутреннее какое-то состояние души потому что у меня даже знаете как Генералы встречались го Да что там мне спать двое суток и это же у меня вообще там это стиль моей жизни говорю хорошо ограничиваем пребывание в постели шестью часами через трое суто говорит ой доктор не могу хочу ещё час поспать Давайте зам Дайте мне таблет Ну то есть Вот на баррикаду с саблей

на голо Да а вот есть хорошая выражение Что Кто такой Настоящий герой это тот который делает подвиги каждый день по расписанию Да ну дисциплина должна быть дисциплина должна быть и причём такой системный подход который оно не хорошо не хочется но надо Угу И вот в чём кстати прелесть что первые 15 лет я вообще-то не всегда такой умный был меня как научили в институте что дай таблетку я так и делал Хотя я конечно поучи сомнологии но в Целом мире было развитие сомнологии Что давать таблетки Хотя то есть мы как делали мы обследовали мы исключали какие-то органические

причины если не органические Давай таблетку я почти никого не вылечил от бессонницы потому что не особо занимался образом жизни не занимался там условными рефлексами и так далее не понимал механизмов формирования хронической бессонницы А вы знаете какой самый эффективный метод лечения хронической и неорганической условно Рефлекторный Бессонница но которая с закрепивший не заснуть постель тире Бессонница блин даже не могу сказать Ну какие-то психические или ограничением времени пребывания в постели ограничением сна когда человек лежит и пытается и не может заснуть он начинает увеличивать время пребывания в постели в попытках заснуть Да а Чем дольше он лежит тем всё

хуже становится А когда ты ему говоришь вот сейчас чело говорит Лежу в постели 10 часов и практически не Сплю Окей говорю сколько вам хватало минимально выспаться до развития бессонницы допустим 7 часов Угу хорошо говорю я вам даю 6 часов времени пребывания в постели что Ну как же так я же ж вот не успею говорю Слушайте Так вы же говорите Что вы спите 2 часа зачем вам лежать 10 полежите сть но реально это время которое меньше чем ему нужно для того чтобы нормально выспаться потому что человек как ни странно при вот этой бессоннице лежит в постели

и Думает что он не спит Но на самом деле спит такой феномен нарушения восприятия сна развивается и Парадокс То есть как он в состоянии таком осознанном но спит а он спит но гипервозбудимости 20 раз по 3 минуты ну грубо говоря это будет час Угу а субъективного ощущения будет человек засыпал кто-то ворочался кошка ходила там машины поехали птички Запели солнышко встало вот эти все пробуждения отложат в памяти человека будет ощущение Что вообще практически не спал А куски сна выпадут из ощущения того что он не спал Как у нас здоровый сон закрыл лаза открыл уже утро то

есть мы не чувствуем сон но мы чувствуем Пробуждение и Парадокс заключается в том что до развития бессонницы И на фоне развития бессонницы когда человек говорит что я вообще практически не сплю объективно внем месяц он спит одно и то же время Угу что нет не может быть Как же так я вообще не сплю говорю О'кей а днём Сонливость говорит ну да говорю Ну как вы Садитесь там за стол и засыпаете вы Садитесь за компьютер засыпаете Ой нене не доктор вообще не могу заснуть сонливость есть но заснуть не могу говорю это не сонливость это усталость разбитость снижение

работоспособности но не сонливость люди с хронической бессонницей вообще забывают что такое истинная сонливость потому что они переживают постели Ага А когда ты человеку сократил время то есть ему Нужно реально 7 часов а ты до 6:00 он буквально через 3-4 дня начинает спать эти 6 часов Угу почти без задних ног потому что накопил истинный дефицит сна И даже если у него мысль Ой Я не засну но сонливость настолько выражена что человек ложится и засыпает сразу и вот интересно наблюдать за этими пациентами через неделю 10 дней он сидит уже у меня на консультации так Иван Иванович проснитесь

го доктор Я наконец-то понял что такое истинная Сонливость о которой уже многие годы Забыл И когда ты допустим там через неделю или через 10 дней добавляешь ему полчасика пребывания в постели вы себе не представляете Какое счастье это для людей Ещё полчаса поспать Хотя ещё буквально там за 10 дней до этого человек говорил это ужасная постель это ненавистная подушка катастрофически всё плохо а тут он уже мено любит свою постель потому что очень серьёзная сонливость Но это нужна сила воли для Этого но теперь реализуя вот эти техники когнитивно-поведенческой терапии бессонницы я вылечивают с хронической бессонницей за 6

недель без снотворных просто применяя специфические техники которые доказательно во всм мире это Первая линия лечения бессонницы позволяют справляться а вот мы затронули тему то что вот 6 часов 7 часов вот бытует мнение что вот есть некая норма сколько нужно спать Часов там взрослому То есть это 7-8 часов Это вот так или есть какие-то личности которые могут высыпаться там за 4 часа и это нормально считается А есть люди которых может быть не стоит винить если они спят 10-12 часов то есть это вот так неделю назад ко мне пришёл пациент говорит доктор у меня огромные проблемы со

сном Вот я тут прочитал что-то такое что нужно спать в ГУ А я вот как-то с: дальше не спиться я начал лежать в во заставлять себя заставлять Себя буквально 2 месяца заставлене себя у него развилась Бессонница потому что он лежал в постели без сна А естественно сформировался Рефлекс боязни не заснуть постель тире бессонница и так далее говорю дорогой друг а сколько вам хватало шесть говорю это ваша норма была шесть не надо читать вот эти знаете прокрустова ложи Да что больше меньше всего пло плохо да среднее значение 79 но у нас индивидуальная норма сна от чех

до 12 часов Угу а другая ситуация Когда года Четыре или пять назад вышла работа которая показывала что если человек спит меньше 6 часов смертность растёт на 15% А если спит больше 10 часов смертность растёт на 30% то есть должна быть середина какая-то ко мне пришли пациентов несколько Ну не знаю не десятков но достаточно много которые говорят доктор А я сплю вот 10 часов я наверное скоро умру друзья Спасибо что смотрите мои Видео и подписаны на этот YouTube канал приглашаю вас в мой авторский Telegram канал где Я делюсь множеством интересных и эксклюзивных материалов вы увидите фото

и видео со съёмок наших выпусков анонсы а также мои личные истории инсайты и интересные посты для вашего саморазвития это отличная возможность быть ближе и узнавать новости первыми все ссылки в описании а мы продолжаем никто У нас эти статьи до конца не читает из серии там английские Учёные Доказали Там говорилось не то что человек просто долго спит а когда ему хватало допустим 8 часов а потом перестало хватать он перестал высыпаться за 8 за 9 за 10 лежит в постели о сон не освежающий разбитость с утра и тяжёлая дневная сонливость то есть что-то патологический процесс во сне

который разрушает сон и соответственно Вот это может вызва повышение смертности и чаще всего это как раз храп апное сна когда у человека бывают сотни остановок дыхания За ночь которые прерывают сон человек перестаёт высыпаться а от того что у него останавливается дыхание можно просто умереть и вот это повышает смертность А как говорится есть такое хоро хорошее выражение что после не значит вследствие а то представьте себе а все Кто ел солёные огурцы в конце концов умерли раз мы затронули тему храпа то есть мы можем точно сказать то что храп он опасен и надо его исследовать изучать В

чём истинная причина бывает неосложнённый храп Что такое вообще храп это биение дыхательных путей друг от друга на уровне глотки Дело в том что у нас все структуры на уровне глотки подвижны Угу и плюс ещё небный язычок вон такой висит если открыть рот его видно и если есть факторы способствующие сужению дыхательных путей чаще всего банальное ожирение Просто природа не придумала вернее не подумала что человек будет таким полным у нас пандемия Ожирения недавно Мурашка выступал с большой трибуны Что у нас там много десятков миллионов с ожирение муже в России в России в России да то есть это

активно продолжает проблема развиваться так вот жир откладывается на уровне шеи тоже сдавливает дыхательные пути и они становятся тоньше А С развитием речи у нас ещё дыхательная трубка удлинилась у приматов она коротенькая глотка А у нас она подлиннее и если она когда человек засыпает тонус мышц Снижается подвижность стенок увеличивается и сначала возникает такой спини дыхательных путей друг от друга но может ситуация быть и они полностью спалились фактически это эпизод удушья связанный с перекрытием дыхательных путей на уровне глотки 20 секунд 40 60 полторы минуты 2 минуты может длиться остановка дыхания причём это на выдохе человек выдыхает а

потом вдохнуть не естественно катастрофически падает Насыщение крови кислородом дальше следует подскок давления выбор стрессовых гормонов потому что мозг начинает просыпаться по что он чувствует что кислорода Нет он подаёт дыхательным путям команду открыться человек всрап надышался насытился кислород Но как только мозг увидел что всё хорошо и заснул а это буквально несколько там десятков секунд проходит дыхательные пути уже уже уже и опять спали и вот этот цикл остановок Дыхания может продолжаться 300 400 500600 раз за ночь у меня рекордсмены из 8 часов 6 часов суммарно не дышали угу вот буквально месяц назад У меня был пациент с

остановкой дыхания э 110 секунд на выдохе Ну то есть почти 2 минуты и насыщение крови кислородом 50% А что такое вообще 50% ну сейчас вот на фоне пандемии все знают что насыщение крови кислородом 93 или 94 должно быть и выше 85 уже человек не может не дышать 70 он Вообще-то синеет 60 теряет сознание 50 смер коры мозга через 30 секунд а человек там 2 3 5 10 раз имеет сатурацию 50 среди ночи слава Богу мозг начинает дышать и он в конце концов оживает А можно и не ожить это блокады сердца это аритмии тяжёлые это просто

остановка сердца в конце концов и соответственно внезапная сме это инфаркты это инсульты у это гипертония то есть реально пациенты с тяжёлым апное в 3-7 раз чаще умирают чем люди в без апну Ну то есть Это надо анализировать возможно записывать звук как ты спишь есть такие приложение которые фиксирует трекеры часы То есть наверное Вот это можно использовать и потом смотреть то есть Какой у тебя Хара здесь спасение говорится утопающих дело самих утопающих хотя бы на этапе постановки диагноза вернее предположить диагноз значит Первое - это симптомы я пишу что между прочим даже сам человек может не помнить

Но это Для соседей по кровати которые часто кстати самих пациентов и приводят это громкий храп то есть громкий прерывистый с паузами То есть фактически с остановками дыхания человек такой лежит такой дыхательные импульсы идут но глотка спалось и они не проходят Угу потом следует громкое всрап двигательная активность такая то есть человек не соображает что происходит может воро даже бормотать что-то про себя но как только опять так сказать надышался Опять Повторяется всё прямо циклически это сам пациент Что испытывает поверхностный беспокойный не освежающий сон ночная утренняя гипертония преимущественно с повышением нижнего давления то человек может просыпаться с давлением

там не знаю 180 на 130 или 120 Даже так бывает да это головные боли это ночная потливость преимущественно голова шея потеют это учащённое ночное мочеиспускание это ночная отрыжка съеденной пищей то есть Сами представляете себе качество такой жизни пациента и более того 600 раз остановок это 600 раз кто-то постучался в мозг и сказал Подыши сколько бы человек не спал он не может выспаться А если бы он был например под алкоголем Или под какими-то таблетками может быть и не проснулся такое тоже наверное Может США это известная ситуация вообще во всех вкладышах снотворным или транквилизатором написано что не

Противопоказаны при апное сна но к сожалению большинство врачей наших до сих пор не заморачиваешься ли там эпилепсии якобы назначали противоэпилептические препараты невролог сказал Ах ты плохо спишь На те снотворные он говорит я вообще ни какой ночью жена говорит что я Встал пошёл упал на фоне этого снотворного Да а люди даже не подумали что у человека может быть тяжёлое апное то есть в общем да снотворные препараты категорически Противопоказаны и алкоголь тоже пот от этого просто можно банально може заснёт и не проснётся Угу угу Если слишком много выпил то здесь как бы можно вообще не проснуться ситуация

внезапная смерть причём там ещё Какой механизм бывает вот у нас бывает отрыжка Ну или рвота у детей там отрыжка или у взрослых Когда у нас возникает отрыжка или рота у нас подавляется активность дыхательного центра то есть мы не можем дышать это защитная реакция такая Да ну чтобы не Попало не туда да А теперь представьте себе ситуацию у человека возникает апное длительностью там полторы минуты Он уже синий А человек-то пытается дышать такой пряжение брюшной стенки из давление желудка и в этот момент почему кстати учащение отрыжки ночной именно из-за того что вот такие попытки дышать возникает отрыжка

которая Бут мозг а мозг просыпается и видит какая-то катастрофа с кислородом там 50 кислород что он Делает он подаёт команду на вдох и достаточно 0,3 ми чтобы залетело в дыхательные пути возникает выраженный так называемый ларингоспазм то есть человек просыпается и представте себе картину он и так полторы минуты не дышал оно просыпается он уже в сознании такой э там жену толкает она там тоже вокруг него мечется реально челок говорит я вот так э-э-э потерял сознание Ну всё думал умер но потом слава Богу они расслабляются эти дыхательные пути и Человек приходит в себя но он фактически начал

умирать от душ Угу и многие про это просто забывают И оставляют ка не Вот это никто не забывает я вам скаж Вот это сразу бегут к до второ говорят доктор сделайте что-то такое Я видел там уже вот этот тоннель свет в конце тоннеля и как-то с трудом вернулся Вот это сразу не забывают но достаточно 20 мл чтобы залетело закрываются крупные бронхи и всё удушье и внезапная смерть от удушья от Закупорки бронхов и это описанная ситуация У пациентов со апное особенно которые злоупотребляют алкоголем Угу Угу Вот такая неприятность есть такой миф просто кто-то говорит что храп

- это нормально особенно у мужчин вы сейчас сказали Что это может быть Следовательно привести к очень плохим последствиям а Можно ли определить Вот именно по звуку храпа То есть когда он слишком громкий или Вот есть такой храп который умеренный и нормальный Угу а нет чёткого Параллелизма между громкостью храпа и тяжестью Опя более того чем тяжелее степень тем меньше уже храп и больше остановок и есть неосложнённый храп - это когда открытые дыхательные ти нбо просто бьётся когда это длинное нёбо оно очень громко можно храпеть но при этом не будет с падения дыхательных путей А вот если

нёба не очень большое или более того ещё знаете что идут к лором а ЛОР говорит О у тебя наверное длинный язычок отрежу отрезал краб Меньше стал апное Даже больше иногда становится а потому что когда обрабатывают лазером Ну лазером язычок отсекает возникает сначала воспаление а потом заживление ткани и ретракция Ну то есть стяжка така Угу У меня даже быт кото прил ко мне мы его обследуем 60 остановок в час и ожирение Я говорю ну нужно применять специальный дыхательный аппарат и так далее а он сам из медицинских кругов Ну такой бизнес медицинских кругов гово Да нет у

меня там в военно-медицинской Академии в Питере там знакомые всё прекрасно Поеду туда поехал туда Ну исчез на год потом через год его помощники звонят говорят что-то у нашего шефа не очень приезжаю опять на консультацию я к нему приезжаю на такой большой начальник а смотрю у него язычок удалён но такая вот глотка узенькая потому что рубцовая поверхность и глотка ещё уже стала делаем обследование 90 остановок дыхания в час и причём тогда половина была полных половина частичных Таки апное или гипо апное А эти все 90 полных То есть он там начал в три раза больше не дышать

Угу Ну и тут уж мы начали конечно уже ле так сказать специальными дыхательными аппаратами но я просто к чему что тоже просто бездумно отрезать язычки всем подряд это неправильная тактика и что нужно сделать если вот такая ситуация есть то тут уж нужно идти к сомнолога определять степень тяжести состояния и причины степень тяжести определяется или Полисомнография или компьютерной Софией да Опять же ночным исследованием Да мы сотрудничаем с ворами если допустим большие миндалины если там резко избыточные на уровне глотки то Да можно прооперировать но иногда бессмысленно оперировать когда там нет каких-то проблем у человека просто ожирение Угу

и со стоматологами сотрудничаем потому что бывает смещённая назад нижняя челюсть и специальные капы выдвигающие вперёд нижнюю челюсть тоже помогают справиться С проблемой то есть это всё-таки тоже комплексная Проблема где нет одного метода Угу и тактика зависит от сочетания причин ожирение большие миндалины затруднение свого дыхания курение алкоголь то есть может бы снижение функции щитовидной железы Да и степень тяжести разная Потому что при не осложнённого храпе Да можно подрезать нёба и храпа не будет а при тяжёлой степени мы можем ещё хуже человеку сделать просто попытавшись отрезать Ну То есть нет такого однозначного какого-то совета все случаи они

индивидуально и нужно конкретно у каждого человека смотреть то есть вот это точно Нужно обследование оценка причин и тяжестей и тут человек сам к сожалению не сможет разобраться Единственное что можно тоже сказать что делать первое Если вы просто на фоне набора веса начали храпеть я обычно спрашиваю сколько вы набрали веса со времени начала храпа че говорит 5 кг Говорю сбросьте 5 кг и Перестаньте храпеть так нет так оно так обычно и бывает или допустим там человек говорил заболел ангиной И после этого начал храпеть смотришь а у него прямо такие резко гипертрофированные миндалины Да ну полечиться и

храпа меньше станет Или допустим аллергии бывают когда у человека весной всё заложено и тоже храп начинается Ну полетели и храп пройдёт то есть в общем-то вс-таки это требует оценки медицинской Врачебной и назначения адекватного лечения так вот ещё хотел закрыть тему вот вопрос про ели спать Много То есть если вот человек Допустим достаточно 7 часов 8 и он это знает но всё равно может себе позволить и спит там 10 часов 12 Вот это вредит организму вот самому организму они там на качество сна Дело в том что невозможно заставить себя спать спать то есть можно заставить себя

не спать какое-то Время накапливая дефицит сна а потом всё равно придётся Отоспаться но сказать себе А вот мне нужно 8 а я буду спать 10 организм просто проснётся через 8 часов потому что он отоспаться Ну не вставали же древние люди по будильника как мы сейчас Да сколько поспал столько и поспал и если человеку нужно восемь а он лежит 10 Угу то ничего хорошего из этого не будет более того если он начнёт ещё пытаться заснуть то начнут формироваться рефлексы боязни не заснуть и постель тире и Бессонница это может привести к развитию Хронической бессонницы Угу есть прекрасное

выражение что хочешь быть стройным немножко не доедай Ну да Хочешь хорошо спать немножко не досыпать Отличный совет а почему вот Бывает такое иногда ощущение что вот вроде бы поспал там 8 часов там 7 а ощущение как будто вообще не Па это вот из-за чего может быть потому что это тоже частый Вопрос вот в интернете люди задают опять же это симптом Угу не освежающего сна Угу причин огромное количество опять же Начну с самых банальных вот эта девушка Я вспоминал ээ которая пришла которая там пять-шесть чашек кофе начала выпивать а она же говорила что она не может

заснуть сначала Угу а с утра вообще никакая разбитость усталость всё пол первой половину дня пока там опять же не выпьет две-три чашки кофе вообще в себя прийти не может это просто классика кофеиновое зависимости потому что в течение дня человек Поддерживает дозу кофеина блокируются так называемые аденозиновые рецепторы и мозг понимает что вроде как можно активничать потому что вообще знаете как кофеин действует м именно как на мозг вообще на состояние вобще это прекрасный вопрос даже врачам задаю далеко не все знают говорю Слушайте вот кофеин он сам энергии не содержит это не не Глюкоза это ничего такого Да

нет калорий в кофеине и рецепторов даже кофеиновые нет Угу А Что ж тогда мы чувствуем Бодрость активность и так далее На что он действует Угу оказывается у него хитрое действие молекула кофеина оказалась похожа на молекулу так называемого аденозина аденозин - это такая информационная тормозная молекула которая образуется когда мы затрачивая энергию у нас разрушается молекула АТФ А у нас в молекуле АТФ запас энергии в организме и образуется молеку аденозина как продукт распада Она заходит в мозг Садится на аденозиновые рецепторы и сигнализирует мозгу что у нас запасы энергии снижаются и надо отдыхать и мозг понимает что да

надо отдыхать а молекула кофеина оказалась похожа на молекул аденозина а более того сродство к рецепторам у неё даже выше чем у самого аденозина то есть кофеин проникает в мозг блокирует аденозиновые рецепторы А что думает мозг нет значит энергии вообще вагон можно активничать впер Он не понимает что за Об Да он обманут не имеет обратной связи он сказать Давай прыгать бегать там что такое там всё гипер возбуждён А когда кофеин ушёл Ну ладно если ты с утра пару чашечек выпил ничего страшного даже если Среди дня будет небольшой провалье и более до кое в или чая вот

эти рецепторы практически постоянно оказываются заблокированы наступает адаптация у То есть у них нет какого-то отдыха там Да уже буквально Если вы неделю принимаете в такой дозе кофеин у Вас уже не будет Вау эффекта вы уже будете чувствовать Просто обычное состояние выпивая пять-шесть чашек кофе Но если вы не выпьете сразу возникает провал активности То есть если поначалу человек пьёт кофе чтобы было хорошо потом он уже пьёт чтобы не было плохо и он постоянно должен поддерживать Да он должен постоянно поддерживать Этот уровень чтобы как-то не стало хуже Но это мешает заснуть потому что кофеин возбуждает Нервную систему

и так далее а к утру кофеин вымывается избыток аденозина который отдыхал в сторонке садится на рецепторы и мозг что думает о вообще никакой энергии у меня нет хотя реально он её накопил но аденозин всё заблокировал всю информацию об энергии и Мозг думает Так ну всё низко сил никаких нет Что нужно сделать срочно употребить кофеин То есть это классика кофеиновое зависимости Но слава Богу вот этой девушке всё лечение Заключалось в том что мы жёстко убрали всё кофеин содержащее То есть это кофе и чай Чай кофе шоколад тоники различные колы и так далее первую неделю она Бедняга

страдала пока очищение рецепторов идёт то есть разбитость голова болела даже какой-то там немножко попила Да это ломка но она короткая В принципе неделя через 2 недели гово доктор Какое счастье Я начала прекрасно засыпать Я с утра начала просыпаться бодро отдохнувший свежий реально свежий А потом я говорю а теперь с утра можете вернуть чашечку кофе она мне потом звонит говорит доктор это просто Какое сеча Я выпила чашку кофе и я вообще чувствую Прям ух энергии сколько А тогда выпивала шесть и ничего не чувствовала уже говорю вот одну чашечку себе и Оставьте с утра и хватит ну

да Супер такой момент А вот Что будет если вообще например не спать Вот сутки то есть иногда особенно там начинающие стартаперы предприниматели иногда Рискуют вот сном чтобы доделать какие-то важные дела задачи дедлайны Даже я сам такое тоже помню делал мы устраивали такой Челлендж Давай 24 часа не будем спать доделаем все задачи но по факту как бы наступает там 3 ча утра и ты понимаешь что вроде время идёт но ты ничего не делаешь Ты неэффективен то есть это вот может сильно навредить организму или же вот Как это работает я несколько фактов расскажу начну с изречения Билла

Клинтона Он сказал Как-то что самые глупые решения я принимал тогда когда был невыспавшийся Угу и есть огромные исследования манзи такая компания юридическая которая иногда всякие и обзоры в частности по здоровью пишет Ну в отношении бизнеса Угу что менеджеры которые не досыпать у них прежде всего теряются высшие нервные функции анализа прогноза принятия решений эмпатии то есть понимание других людей Да человек знает как сходить в туалет Как там покушать Вот это простейшие какие-то базовые вещи Он выполняет но когда ему нужно прогноз какой-то и решени он может очень сильно ошибиться Ладно если ты прогнозирует там для себя любимого

и на 3 дня вперёд а если ты прогнозирует на компанию там где 50.000 работающих да или там более того страна регион и так далее И ты принимаешь какое-то неправильное решение то последствия могут быть просто катастрофические теперь К научным данным если человек сутки не спит то фактически Степень снижения мышления как будто у него средняя степень ожирения 0,5 07 промили Ну это грубо говоря там 250 г водки выпил угу Тоже так себе решение принимать когда полбутылки водки Да употребил тоже интересное исследование которое показало исследовали МРТ головного мозга Так называемое функциональное что если сутки не спать биохимические мозг

стареет на год Ничего себе то есть мы покупаем как бы год за один день Точнее Да ну собственно это Тоже логично Потому что считается что человек может прожить без сна где-то там 10-12 суток потом он просто умрёт Если каждый там считать год то очень быстро ты постарею и всё плохо за закончится и я не говорю про женщин у нас же коллаген - это сейчас для женщин можно сказать всё Угу они его внутрь употребляют они там обмазываются хотя он не всасывается и так сказать это крупная молекула Но это же строительство нашего организма это Красота это отсутствие

Морщинок и так далее и так далее но когда у нас продуцируется коллаген ночью в глубоких стадиях сна он ещё завязан на продукцию гормона роста который продуцируется ночью ОГУ взрослых тоже продуцируется а разрушается днём То есть ты просто не поспи и ты тоже постарею не только там мозг постае потратил но не получил получа ты внешне постарею то есть в общем-то ничего хорошего из этого не выйдет и ко мне приходят иногда какие-то Крупные там не знаю бизнесмены предприниматели чиновники говорят доктор давайте сделаем что-нибудь чтобы там Я в два раза меньше спал говорю прекрасно Давайте будем в два

раза меньше дышать Угу Или в два раза меньше воды пить чем это закончится вы умрёте вообще любое млекопитающее если лишать сна но умирает Да поэтому вот в тюрьмах как раз таки есть такая практика Да вот человека донимают то есть и это лучше работаеть чем не кормить по-моему это известная Ситуация что достаточно не надо человека пытать достаточно 5-7 дней не давать спать Ну Единственное что это просто растянуто во времени получается да у человека полностью теряется Воля он ради того что поспать всё расскажет всё подпишет и со всем согласится Угу Вот что такое лишение сна А вообще

Если говорить о вот этих садистские опытах на животных Они же все умирают если лишать сна причём Что происходит вообще Парадокс когда допустим мышки бедные не Дают спать нарушается терморегуляция нарушается функция внутренних органов собственно непосредственная причина смерти часто возникает гиперпространство зникае такой термин дырявый кишечник То есть у нас же в кишечнике куча бактерий вирусов и так далее которые мы употребляем но там это всё фильтруется уничтожается на фоне Когда всасывается в кровь а кишечник перестаёт выполнять свою барьерную функцию и все Вот эти там какие-то патогенные организмы или условно патогены начинают проникать в кровь сепсис язвы и Привет

да то есть умирают от сепсиса чаще всего но интересно что меньше всего повреждений у этой бедной мышки или крыски у нахот в моз Казалось бы ну как же у нас же ж мозг спит мозг никогда не спит Ну да он всегда работает он всегда работает поэтому если мы не лишили даже сна тело умрёт а мозг сначала не умрёт Но те центры мозга которые днём отвечают За взаимодействие с окружающей средой догоняй убегай борись Там достигай они начинают смотреть внутрь организма и заниматься настройкой органов и систем активизацией иммунитета обменных процессов продукцию гормонов То есть он просто выполняет

такое техническое обслуживание организма Я всегда люблю сравнивать с машиной вот представьте себе вы вдруг решили на скорости 100 км ВЧ там не знаю двигатель подкрутить аккумулятор поменять колёса там Подревателя того чтобы подревателя поэтому важно говорят когда вот человек болеет чтобы вот спать сон потому что именно так организм восстанавливается Да кстати между прочим потребность во сне Может возрастать потому что как раз репаративные восстановительные процессы больше происходят во сне ещё кстати Гиппократ сказал такую интересную фразу что если сон освежающий то болезнь Не смертельна ну правда и обратная сторона Медали значит если сон не освежающий болезнь смертельно как

тоже самое сна когда человек постоянно не высыпается Угу А вот ещё такой вопрос здесь назрел а вот почему Например дети Ну в начале своей жизни очень много спят я вот не помню там как статистика идёт Ну то есть в первые годы жизни там по-моему ребёнку требуется 15-17 часов или даже до двадцати и потом уже с годами там уже в 5-7 лет Он может спать там 10-12 часов там не знаю в 10 лет уже Может быть 8-9 часов Вот почему это связано то есть это вот всё-таки сон он как бы строит организм как бы строит вот

тело ну собственно это проистекает из того что я говорил что мозг во сне занимается восстановлением организма А теперь представьте себе родился ребёночек Ну там мальчик 3,5 кг Угу да Через 18 лет к совершеннолетию например масса тела увеличится в 20 раз он будет весить 70 кг Угу то есть и нужно гармонично всё это развить органы Системы гормональный профиль он должен стать мужчиной там половое созревание и так далее и так далее и чем активнее развивается организм в детстве тем больше мозгу нужно сна чтобы это всё контролировать и следующее когда человек ребёночек родился ему 6 часов снят сны

а взрослому всего 2 часа снятся сны в этом тоже вопрос был да то есть это тоже интересный факт говорят Ну что там Казалось бы этому ребёнку там может сниться о же люльки лежит и всё не Понимает ещё но за первые 6 лет жизни ребнок узнаёт 80% всей аудиовизуальной которую Нет он в окружающем мире он которую он должен обработать понять понять применить сформировать долговременную память Рефлекс и так далее Это нам кажется что он там ничего не усваивает Но это между прочим отсюда проистекает что допустим ребёнка ни в коем случае нельзя пеленать потому что да ты его

спинал он перестанет двигаться и заснёт но это не Будет его развивать люди Дети которых линали они как правило умственно и физически отстают не линали и более того это тоже говорит о том что это может быть на заметку молодым мамам что когда ребёнок не спит угу вот эти даже там несколько часов вопрос тоже да его постоянно нужно занимать развивалка и в этом смысле Если есть возможность маме посидеть особенно в первые несколько лет с декрете или няню допустим Взять которая С достаточным Умственным развитием мы сами у нас няня была с двумя высшими образованиями более того тоже что

неправильно Вот мама говорит а я буду сама с ребёночком Да но а муж говорит пойди Постирай А вот там приготов мне пожрать А ещё что-нибудь такое А сам сидит газету читает там компьютер смотрит а ребёнок там отдельно сам лежит Всё это Вычеркните из его развития то есть или надо чтобы тогда няня занималась этим ребёнком или Мама занималась а муж сть чтото обеспечивает Семю есть в общем-то очень ценное время когда нужно ребёнка постоянно вот развивать картин Ну сначала понятно там картинки потом звуки потом музыка двигательная активность и так далее и так далее и так далее То

есть пока он не спит мы его развиваем чтобы у него была информация материал который он потом будет перерабатывать Да он будет спать перерабатывать когда он ничего не делал ему нечего перерабатывать и как бы повторять вот да И можно кстати меньше спать потому что меньше надо перерабатывать ну то есть в общем-то здесь это большая проблема в семьях где в раннем возрасте не уделяли внимание развитию детей Вот уже буквально с пелёнок понимая что это потом на всю оставшуюся жизнь информация есть жеж такие Дети Маугли Если до пяти-шести лет они воспитываются животными их уже невозможно сделать человеком то

есть Потом даже если они попадают к людям это всё остаются животные со всеми животными повадками уже человека ты не сделаешь из этого такой низкоуровневый люмпен поесть поспать пожрать сексом позаниматься всё так ну с этим вопросом разобрались А мы вот затронули момент сколько для це сны вы сказали что 2 часа у взрослый человек взс а есть такой запрос что вот кто-то пишет ищет причину Почему некоторым людям Они не видят снов вот с чем может Это связано МН сновидение почему называется МН это английская аббревиатура быстрое движение глаз и так называется МН это стадия мна Да с быстрыми

движениями глаз она облигатно Ну то есть обязательно то есть любое млекопитающее включение человека МН стадию сна имеет и если человек спит 8 часов суммарно приблизительно 2 часа но там в каждом цикле сон вообще у нас из циклов состоит че да у нас вообще четыре стадии сна это Первая Дрёма потом вторая так называемая базовая стадия сна потом Дельта сон глубокий сон и потом РМ сон сновидение вот да и у нас как происходит человек засыпает первая стадия потом глубже вторая потом ещё глубже третья это так называемые медленный сон вот эти все три стадии потом возникает РМ сон

Кстати у нас возникает вегетативная буря у нас подскакивает давление у нас мозг активно работает обще метаболизм мозга в сновидении даже выше чем в бост Ну опять Же перерабатывает на потом небольшое подб и потом цикл полностью повторяется Вот таких циклов 3-5 за ночь бывает да но некоторые люди просыпаются прямо в Рем сне или сразу после и они помнят сновидения также а у некоторых людей почему-то физиологически они не просыпаются в РМ сне а достаточно буквально 5 минут следующей стадии человек проснётся скажет А мне ничего не снилось и просто не помнят снов вот даже если вот этих людей

увидеть что у него Появился Рем сон это мы можем с помощью приборов детектировать и разбудить человек расскажет что ему снилось Угу то есть в общем ещё раз все видят сны Но просто не все их помнят просто не помнят Угу А вообще вот зачем они нам даны А может быть здесь какая-то эзотерика присутствует что это там будущие события это нам мозг там что-то показывает это вообще отдельная тема на на час разговора ве сны да да дадада сонники во это вообще да Прикольная такая штука Я как-то нашёл на развала У меня даже где-то фотография сонник для Рублёвский

жён Ничего себе даже тащ есть отдель отдельный сонник Это же не мытищинские жёны или жёны там из [смех] бережанах Я хочу сравнивать интересно сравнивать сонники допустим там царских времён царь-батюшка там какая-то лошадь сено ещё что-то такое ну Рублёвский жён наверное там Лазурный берег Хотя Сейчас Особо не доедешь туда Камчатка с вертолётами или Алтай где-нибудь а каким-то другим жёнам там что там снится А ну где-нибудь какое домашнее хозяйство где-нибудь под Москвой Да ну то есть У всех своя картинка своя картинка вообще сонники - это абсолютная чушь на самом деле никакого отношения к действительности не имеет как-то

одни из корреспондентов Ну не буду называть издание жаловался что самое ужасное было это когда ссылали Ээ корреспондента на определённое время писать Как раз там репортажи про сонники или про вот эти вот рыбы там и так далее Что там какой прогноз у них будет ну потому что всё всё все всё сочиняли просто никакой науки в этом не было А если про сновидения затем ещё раз мы в оперативной памяти накапливая огромный объём информации там не знаю терабайты пентанон должны как-то обработать из оперативной памяти убрать Да и задача Сна Вот это всё грубо говоря так ускоренном варианте прокрутить

потому что снов 2 часа а бост мы там 17 часов да или сколько или 16 часов что-то неважное забыть что-то важное сохранить долговременной памяти потом подумать как мы будем действовать в этой ситуации и соответственно сформировать долговременную память и к утру оперативная память очищается формируется долговременная память Ну знаете я люблю Сравнивать с компьютерами Вот ты выключил компьютер оперативку очистил всё долговременная память осталось с утра включил всё работает так вот с мозгом почти та же самая ситуация и человек просыпается утром с очищенной оперативной памя [музыка] замен Ант наливать новую соотвественно информацию А если человек не сбит решать

просто сна она заполняется опыты прямо такие Есть когда селективно человека лишают Рем сна То есть пока он в другой стадии спит он может спать но как только начинается рмн его будет то есть мы селективно убираем эту стадию не даём Ему просто вот развиться мну через 2-3 дня человек становится такой агрессивный раздражительный гневливый через 3-4 дня просто начинается сон на яву то есть галлюцинации то есть настолько мощно мозгу нужно вот эта функция что он начинает просто на яву видеть сны то Есть с одной стороны часть мозга видит окружающую обстановку а тут уже какие-то люди Да звери

демоны и так далее То есть всё равно он пытается очистить свою оперативную память даже на яву вот собственно говоря насколько важен РМ сон А ну естественно нарушается память человек перестаёт там запоминать какую-то информацию перестаёт вообще забывать что там было с ним когда буквально вчера то есть вот что такое не очищение оперативной памяти в нормальном Сне касательно атрибутики для сна это вот подушка как вообще её подобрать важна она или нет матрац и А вот тренд наверное десятилетие - это маска для сна где-то Вот я прочитал что маска для сна повышает качество сна на 10% так это

или нет Дело в том что у нас есть такой термин световое загрязнение ночью вообще если из космоса посмотришь на города это же прямо вот такая сплошная иллюминация и более того часто прямо в окна особенно если там нет блэкаута Фонари сят какие-то фонари реклама что-то там мигает что-то там блестит и так далее и так далее А если у нас свет фотоны с този продукцию мелатонина гормона сна который как раз начинает образовываться вечером в темноте пото что человек у нас существо дневное свет у него подавляет Мелатонин и соответственно человек активничает а когда наступает ночь начинает продукция мелатонина

человек засыпает это не значит что он днём не Может поспать знаете даже на солнышке бывает спит человек на пляже но в целом собственно горя физиологически чтобы Челове хоро пому Но что было темно если у нас присутствует вот такое световое загрязнение А часто как особенно если человек ещё летает какие-нибудь командировки далеко не всегда в отелях тоже бывают нормальные шторы и в этой ситуации Да человека подавляется продукция мелатонина из-за искусственного внешнего освещения и он Начинает хуже спать более поверхностно с большим количеством пробуждений в этом смысле использование маски помогает изолировать от внешнего мира убрать этот избыточное световое за

грез и человек начинает более комфортно и более качественно высыпаться другое дело что тут очень всё индивидуально Вот например мне не очень нравится просто вот это ощущение на глазах То есть я просто бка люблю чтобы просто в комнате было темно а кто-то прям кайфует от этого говорит о Прекрасно вообще без маски так гораздо хуже сплю чем в маске Угу Ну то есть это можно использовать Ну самое главное чтобы Темнота в комнате была то есть либо это шторы либо маска Но это вот как бы должно быть это стандартное условие качественного сна То есть если мы говорим про

спальню Там должно быть темно тихо прохладно Атмосфера качественная Ну у меня вот этой книге советы по здоровому сну 5.0 там Прямо целый блок а что должно Как должна из Себя выглядеть спальня чтобы там комфортно спать кстати вот вы о подушках спрашивали Да это вообще целая наука важно Это просто я думал что это вот бренды такие как Ана создали Этот рынок и тренд что вот сон там качество и так далее слушайте Ну это далеко не Аскона создала потому что это же мы всё ушло с Запада То есть это уже даже акона арматек там допустим и другие

какие-то отечественные производители всё исключительно западные поначалу были Технологии которые пришли на наш рынок где-то в середине девяностых годов вообще получилось что у нас озадачило население Ну и бизнес хорошим сном только где-то в девяностых годах Я не знаю Вы застали продавленный панцирные сетки где-нибудь что-то не помню А вам сколько годков мне 26 А мне 59 Зна знаете я прошёл пять пионерских пять трудовых и пять студенческих лагерей и все практически из них спал Такие панцирные продавленный сетки э они превращаются в гамак Ну я понял и спать на ней практически невозможно не когда там постарше стал Знаете мне

Рави стихотворение битва нас венчанное панцирной сетке Я всегда там что-то было бойкой даже сумела сплавить соседку то есть любовью там тоже заниматься невозможно было потому что как в это будешь делать и фактически Единственное что можно было Ну по крайни ме в студенческие годы мы быстро бежали Каких-то досок где-то воровали двери какие-то находили старые подложить чтобы она была жёстче но ровнее кстати оттуда пошло Что полезно спать на жёстко Да это вообще-то спи То есть у нас мало того что большинство людей спало вообще у нас в 1917 году когда была то ли революция то ли Октябрьский переворот

каки какие слои общество победили м истории большевики Ну да большевики - Это кто рабочие крестьяне они на чём Спали наверное на полу Да 90% спало на полу на сундуках особенно большие семьи И уж только самые блатные больные или Дети спали на печках например да потом все спали в бараках когда строили большие города и вот а потом на этих продавленный панцирный сетках и фактически можно было просто равнее и жёстче сделать хотя бы как-то можно было спать никто не задумывался об анатомическом матрасе с 2 тысячами Независимых на что вообще влияет больше на качество сна или вот там

на позвоночник на какие-то вот остеохондроз или ещ что вы когда-нибудь спали где-нибудь в походе или что-то такое на какой-нибудь жёсткой поверхности просто на тоненькой поролон Ну да ну если в палатках как и как вам было Ну как будто палками были у нас же ж организм он изгибы имеет у нас только позвоночник имеет четыре изгиба и когда мы лежим на жёсткой Поверхности у нас возникают точки давления кстати там Если человек не шевелится пролежни образуются и че лежит на жёстком вот эти точки давления Но слава Богу мост-то не дурак он когда отл что проле не образовался он

подаёт сигнал коман Проснись и перевернись и человек начинает гораздо чаще просыпаться и ворочаться Ну просто потому что это неудобно Да и чтобы организм защитил себя от пролежни он постоянно ворочается И когда мы говорим о качественном анатомическом матра это первая основа должна быть ровной Ну допустим нный матрац или беспружинный матрац но сверху ещ должен быть так называемый комфортный слой который будет повторять контур тела и Когда ты ложишься на матрац у тебя с одной стороны не должно быть возник ощущение что он как в гамак превратился а с другой стороны у тебя не должно быть отдельных точек давления

То есть ты должен вот как лёг вот ощущение что тебя Этот матрасик прям так вот обнимает обнимает обнимает но при этом ты лежишь ровно обычно категория пого матра Если человек не очень большого веса он килограмм до 80 если повыше ну максимум полужёсткий друг а как у тебя Ну опять же вот ну месяц назад один пациент говорит доктор ну оно же как полезно на жёстком спать пошёл прямо выбрал жёсткий матрац Да вот уже там 2 месяца А почему он ко мне пришёл он начал хуже спать Ему сказа ОРД ему скать стком матра В общем он меся

уже мучается развелась Бессонница говорю а в чём ортопед сказал полезнее Ну что-то там с позвоночником станет лучше говорю что стало с позвоночником лучше не говорит всё болит но говорит полезно как же здесь Триггер просыпаться наверно чаще и там ещё если там точками отдельными касаешься возникают такие мышечно тонические синдромы просто мышцы начинают напрягаться и болеть и Спазмированные Угу я говорю немедленно Поменяйте матрац на мягкий Ну не на мягкий а на более мягкий да и всё пройдёт честно говоря он потом мне не отзвонился с производителями сотрудничаю и с поставщиками так вот в вот этих крупных магазинах продавцы

говорят что жёсткие матрацы возвраты в три-четыре раза чаще чем если это какие-нибудь полумягкие матрацы пото что человек пришёл сл Мне полезно спать на жёстком купил Потом Приходит через ме Боже мой Это же ужас какой-то Дайте мне помягче то есть ничего полезного в том что там матрац жёсткий Нет есть отдельная группа пациентов с травмами с заболеваниями которым нужно вытяжение специальное Ну это там процентов 10 от силы остальным всем особенно если люди постарше становятся там вообще ткани они мене становится им нужно помягче спать то есть в общем для большинства населения это категория Полумягкие хотя она ровная но

мягкая Угу Понял зафиксировали значит жёсткий - это не для всех то есть далеко не для всех так а хотел ещё затронуть такой вопрос Это короткий сон дневной сон Он вообще вот полезен реально ли он эффективен вот этот пятнадцать минутный сон который вот и многие там учёные практикуют и так далее То есть может быть вот можно спать там 5 часов ночью и потом 15-30 минут в течение дня Вот ваше мнение касательно вот этого короткого дневного сна то есть Насколько он эффективен вообще или он навредит может А ну любое лекарство неумеренный дозированием можно превратить в яду То

есть если это время которое позволяет человеку восстановить силы в определённой степени Ну то есть чтобы почувствовать что человек как-то посвежее себя начал чувствовать и при этом Дожил до вечера не испытывая сонливости Но всё-таки к вечеру опять начал испытывать сонливость обычно да считается что дневной сон должен быть в Пределах 15-2 нуно максимум 30 минут чтобы в стадию какую-то в следующую не попасть А первое чтобы не дойти до глубокой стадии сна потому что обычно она через час и позже начинается а если допустим вы час спите а срабатывает будильник А вы в глубокой стадии сна да ту разбитый

то крайне сложно будет просыпаться [музыка] унит это реально так сказать очень тяжело выходить из глубокой стадии сна То есть или лучше до неё не дойти Ну то есть соответственно там допустим 15-20 минут поспать или Уж если у вас какой-то выраженный дефицит сна что-то ночью было такое что там вас лишило сна переезд там перелёт то можно поспать полный цикл сна А это полтора-два часа то есть чтобы у вас первая вторая третья прошла глубокий но после этого случился РМ сон а после РМ сна всегда комфортно просыпаться Но вообще физиологически просыпаться после стадии РМ сна И таким образом

если это Просто короткий освежающий сон Он не мешает вам заснуть вечером и не нарушает ночной сон прекрасно спите Если же вы поспали сильно долго или прямо почти уже там вечером перед отходом ко сну и потом с трудом засыпали вечером не знаю час ворочить Потом ещё среди ночи просыпались то значит это нарушило ваш ночной сон и в этой ситуации Лучше перетерпеть Угу и вечером лучше засыпать соответственно да Ну может быть чуть пораньше лечь и Соответственно хорошо поспать более того пациентам с бессонницей я вообще с хронической бессонницей когда их лечу мало того что я сокращают сон так

я ещё и категорически запрещаю днём лежать чтобы не дай Бог они не заснули и не так сказать не сбили вот этот дефицит сна потому что нам нуж как раз дефицит сна накопить за И тут я хочу сказать как-то я в Штатах учился Ну один из моих циклов обучения сомнологии был И в частности мы Там такой такой Hit - это такая госпиталь по уходу за пожилыми и интересно что там одна из основных задач дневного персонала не давать людям спать что с пожилыми происходит человек покушал полежал поспал посмотрел телевизор поспал почитал книжку поспал заняться нечем и так

за день можно 3-4 часа поспать а человек даже порой не замечает этого знаете классика это когда парочка сидит жена толкает говорит Да Не храпи Давай какой храплю Я телевизор смотрю то человек даже не понимает что он засыпает А когда человек 3 часа днём поспал Всё эти 3 часа нужно выбросить из ночного сна а человек-то Думает я же сейчас ещё и Ночью посплю а всё бессонница и получается что день с ночью вообще меняется и в этом смыс очень важно кстати соблюдать вот эту гигиену сна и стараться минимизировать немотивированный сон то есть да им можно выделить там

полчаса даже часик днём Поспать но в остальное время желательно не спать хотел уточнить касательно таких Практик как медитация йога возможно гипноз Помогает ли справиться с бессонницей у меня как-то был один пациент Он правда не с бессонницей у меня был ну с нарушением сна Ну нет даже немножко другими проблемами там у него острый стресс был в общем мы больше им занимались но до этого острого стресса он ушёл из оперативки он стал председателем совета Директоров нескольких компаний и говорит доктор у меня вообще всё было хорошо Я 6-7 часов в день Занимался йогой И вообще супер правда знаете

как как можно если работать активно и 6-7 часов заниматься йогой Это же невозможно да то есть в общем тут ээ всегда есть некая проблема когда ты работаешь с людьми которые Ну или какие-то административные большие должности занимаются занимают или активно бизнесом занимаются у них просто нет возможности там час два три Четыре в день заниматься какими-то релаксационные техниками Угу И тут такая знаете как это Есть выражение политика искусства возможного но Реально это очень хорошие техники и даже если их сделать короткими от 5 минут например они уже позволяют существенно снизить уровень стресса перед сном нет знаете уже перед

сном Поздно пить боржоми о том очень хорошее выражение я его сам придумал что первая первый шаг из постели утром Это первый шаг к постели вечером то есть вот эта дорожка нужно просто помнить что если ты хочешь хорошо уснуть Ты должен в течение дня определенные принци или не действи просто конкретный пример ходи само собой Ну мало ли Не знаю может быть кого не спрошу все ходили Ну что ж такое-то а что больше всего в школе любят ученики физкультура ещ что перемены Все любят больше все там Активность но я всегда говорю что это полная глупость вот эти

перемены садить учеников в 9 утра за парту и пусть до 3 часо дня они беспрерывно учатся Мы же сэкономим четверть рабочего времени Ну если там 45 минут урок 15 минут переменки правильно то есть что дети на 40 на там на четверть больше выучат предметов Как вы думаете если они беспрерывно будут сидеть я думаю тут как бы такой вопрос Ну какой Ну вот сами Хорошо вы бы если сидели 6 часов не Вставая Максимум в туалет ва отпустить Угу Вы бы больше усвоили материала Ну я думаю всё равно снижается эффективность потому что ну человека может быть замыливание

ей нужно как-то взбодриться дать какой-то энергии Вот как раз таки так это известная ситуация что человек реально не может воспринимать информацию Ну среднестатистический больше где-то часа Ну дальше Просто резко падает коэффициент полезного действия усваивать обработки информации нужна переменка Угу Ну и это нормально в школах Вполне себе адекватно делается Но почему взрослый человек думает что у него мозг какой-то другой А у нас более того я скажу что мозг ребёнка более нейропластика ребёнка потом они потихоньку умирают это ребёнок может задавать 300 вопросов без остановки каждый раз хотите ещё что-то спросить ты уже такой вообще никакой а он

с говорит это когда вот ему там 3-4 года было он Начинал задавать активные вопросы Я помню я честно выполнял в выходные дни роль папы Я гою уже не говорю Слушай я уже не могу иди Отвечай что-то он ещё там Хочет Я уже Да я полежу а взрослый человек уже мозг не такой нейропластика человек думает что он может сидеть 8 часов не отнимая Извините попу Да со стула и что-то усваивать вообще исследования показывают что средне офисный работник в офисе если он думает что он работает 8 часов не Вставать то это не факт реально он работает 4

всё равно мысль уплывает Он что-то делает бумажки копается То есть он всё равно отвлекается То есть получается 50% времени просто зря Хотя человек думает что он работает и лучше концентрированной а потом сделать перемен и вот собственно говоря фактически даже какой бы ты там ни был большой бизнесмен чиновник и так далее я их учу это так называемая технология преднамеренного спокойствия У меня даже Книжка отдельная с моей коллегой написанная Софией черкасовой тоже врачом сомнолога она так называется преднамеренное спокойствие программа борьбы со стрессом и тревогой когда мы учим человека периодически выходить из состояния психоэмоционального напряжения различными техниками медитация

просто физическая нагрузка дыхательные техники и любую интервальную нагрузку мозг переносит легче Вот как с физической Нагрузкой побежал отдохнул побежал отдохнул и мы можем Достаточно долго в таком режиме функционировать и марафоны проходить Ну это уж надо чтобы марафон проходить это надо совсем потренироваться вот так вот там ну побегал там километр поо дыха побегал поол и за несколько дней марафон набегал ровно так же с психологической нагрузкой если ты учишь человека Вот здесь ты поработал вообще тех же бизнесменов Я учу что никакая Деятельность не должна продолжаться больше часа без перерыва Угу час работы 10 минут перерыва ну максимум

2 часа работы я как-то приезжаю на какой-то завод сейчас все заводы переделали в съёмочной площадке какой-то подкаст снима снимать контент а там плакат висит такой двенадцатого года немножко уже потрёпанный такой мин труда умственная деятельность и перерывы и там написано вообще всё написано что если у тебя типа офисной такой деятельности то 5-7 минут Перерыва в час а если у тебя активная Мозговая деятельность взаимодействие с компьютером аналитика переговоры переводы 15 минут в час перерыва здесь вот мне нравится техника помодора если знакомы с ней там надо 25 минут по-моему вот работать продуктивно фокусироваться потом 510 минут перерыв и

вот так вот постоянно ну это вообще в идеале но просто всё-таки э когда мы говорим о каких-то Там чиновниках бизнесменах и так далее у них Часто периоды они больше они Ну вот полтора часа - это нормально то есть чаще всего не бывает такого что вот там Ну конечно что-то эксклюзивное бывает я расскажу про достаточно большого руководителя у него такое здание десятиэтажном даже в гостях у него был и он ко мне пришёл в депрессии в выгорании В общем всё ужасно с бессонницей и я ему говорю так дорогой друг помимо всего прочего каждый час делаем 10 минут

перерыва говорит Как Я Же вообще там Это же невозможно Заря потрачено время не слушай ну хотите выздороветь Давайте делай го Ну ладно мы там встречаемся в следующий раз онлайн говорит доктор вы себе не представляете Э ко мне начали подходить мои сотрудники говорит там Иван Иванович Что с вами произошло А причём Я ему сказал так вот ты 10 этажей у тебя вот 10 минут у тебя ходи по этажам Зайди в отдел и Поинтересуйся как там у кого дети у кого что Просто посиди Там ничего не делай говорит если я всё время куда-то бегал кого-то напрягал там

пар из ушей А сейчас сотрудник говорят слушайте вы что-то вообще-то работать перестали у них ощущение потому что он раз в час ходит по отделам заходит говорит Здравствуйте Ну как у вас тут всё хорошо А ну ладно да или там Ну что там с Днём Рождения тебя вы стали вообще другим человеком вы стали спокойнее Вы перестали ругаться куда-то бежать Вы теперь всё успеваете Человек только перерывы начал делать каждый час по 10 минут вот как это интересно работает зде Тоса это нужно делать многие пото вос з потратит время а на самом деле наоборот как бы сделает дело

больше За день За рабочий я более того скажу чему приходится учить иногда больших каких-то людей просто планированию времени Вот они всё себе распланировать всегда со вече вот так вот да а всегда возникает что-то Непредвиденное ну какой-то звонок Там сверху страшно сказать откуда и начинает всё ломаться А это ещё больший дефицит времени вообще все вот эти вот книги они хорошие книги по управлению временем говорят что где-то 10-15 времени нельзя планировать То есть ты должен если у тебя там грубо говоря 8 часов в рабочий день час просто поставь свободный час на отдых нет непредвиденные обстоятельства Какие-то звонки

форс-мажор какой-то да Потому что если у тебя час свободного времени ты можешь там сдвинуть что-то такое поправить и так далее но у тебя не возникает ничего не усва у тебя не возникло форс-мажора Но у тебя будет час времени например на какие-то долгосрочные проекты там что у меня только пациенты в это время не делают английский учат не знаю там искусством Занимаются с родственниками общаются Ну то есть в общем-то потрать это на какое-то так сказать самови что-нибудь уено но не срочные и всегда в ущерб важным делам но не сроч диаграмма или квадрат Ган Да мы делаем какие-то

срочные Но такую рутину а потом думаем что же мы важно Это не упе сделать это тоже чрезвычайно важно Вот такие питстоп устраивать Чтобы мозг просто мог расслабиться Угу отлично я вот хотел Затронуть такой блок про питание и еду вот как какие-то продукты влияют на наше вот качество сна есть такие продукты которые возможно улучшают может быть есть такие которые наоборот делают его хуже Ну там допустим Взять сладкое Понятное дело что в целом сладкое есть вредно но что бывает с теми людьми которые едят на ночь вот сладкая давайте мы поймём даже просто из общего колора пищи вы

поймёте проблема да Или объёма употребляемой пищи Если Вы съели Ну не Знаю там какой-нибудь рибай 200 г Ну или 300 г Да вот 300 г Рия долго будет перевариваться мне нужно затратить ри чтобы переварить этот реба потому что процесс пищеварения активный он требует затрат калорий Да я получу там 500 килокалорий но при этом затра 150 сначала то есть это ж нужно разложить Это мясо всаса его там в обменные процесы желудочный сок поджелудочная там железа Там и так далее и так далее да и А что такое 150 килокалорий это мне Нужно на дорожки бежать 15 минут

со скоростью 9 м в ть 150 килокалорий То есть это очень серьёзные энерготраты Угу То есть это просто Представьте себе что мы возьмём доменную печь загрузим её там металлом углём и всё это будет там вариться так вот это если сели на ночь и у тебя там активный процесс пищеварения всё блит какие-то гормоны продуцируются мозг естественно всё это контролирует А ему вместо того чтобы там заниматься восстановлением функции оганово систем Он думает как вот это всё вот это всё перева естественно отвлекается от прох процессов сон становится более поверхност с большим количеством пробуждений копаемся мы разбиты наверно в

том то есть если ты Обожрался Извините на ночь то ничего хорошего С утра не будет и в этом смысле есть некие общие принципы что желательно ужин чтобы был за четыре Ну за три максимум за 2 часа до сна но второе что забывают лёгкая Пища что колора этой пищи ужина должен составлять больше 20% от общего колора в сут Угу Ну то есть а не так что ты ужин пришёл и съел Первое второе третье и булочку там с чаем запил второе - это ограничение кофеин содержащих продуктов Чай кофе шоколад и так далее В идеале за 8 часов

до сна Ну по крайней мере за шесть Угу Ну и то что касательно сладких продуктов которые быстро усваиваемые углеводы Там ведь есть всякие понятия гликемического индекса вот подскоками Потом Глюкоза падает инсулин растёт это тоже такой дисбаланс в организме Мы можем с одной стороны вроде сладкое съели но потом инсулин продуцируется мы ночью просыпаемся ощущением голода или там потливости какой-то такой то есть в этом смысле Да качественная хорошая сбалансированное питание улучшает сон Ну и что касается сбалансированности это должно быть достаточное количество калорий но не очень много это витамины микроэлементы и так далее которые в Основном мы потребляем

с пищей допустим магний Угу в X веке средний американец употреблял 400 мг магния в сутки в основном с растительной пищей А мы сейчас в основном Какую пищу едим рафинированные субпродукты и в 20 веке уже средний американец употреблял в среднем 200 мг магния в сутки а норма 400 а недостаток магния перевозбуждение нервной системы ухудшение качества сна И соответственно если мы сбалансированность пище говорим Это Должно быть должное количество витаминов микроэлементов которые в основном содержатся в растительной пище в фруктах и овощах и по-хорошему в диете должно быть там 400-500 г овощей и фруктов причём Как можно более разноцветных

красных зелёных синих там голубых розовых дася Ну по крайне мере Чем более разноцветные тем лучше да то есть в общем хорошая нормальная сбалансированная Пища море продукты пожалуйста Там всевозможные полиненасыщенные кислоты Ну в виде там оливкового масла и так далее и так далее Угу отлично то есть по питанию разобрались то что нельзя как бы есть такую тяжёлую пищу и в идеале как бы исключить вообще любое питание там за 2 часа да то есть в том числе как бы и напитки то есть реально мы многие Вот это не соблюдаем а потом задаём се вопросом почему я плохо

сплю и почему я такой разбитый просыпаюсь как вот сейчас Сам тоже задумался об этом м ну часто вот реально ем на ночь сейча потом просыпаюсь такой ой что за за состояние у меня такое Да отлично так перейдём наверное к блиц вопрос и будем постепенно заканчивать хотелось бы узнать какой вот Может быть вы делаете ритуал свой перед сном То есть как вы завершаете свой вот обычный рабочий день есть ли Вот какой-то Может быть чек-лист там почитать книгу Там ещё что-то по-разному бывает Ээ всё-таки когда у меня какой-то очень насыщенный день а у меня бывает консультативный день

с 10:00 утра Угу до 10:00 вечера это не сильно правильно на самом деле Ну не то что у меня каждый день такой да ну и такое бывает это у меня вчера был такой день потому что стараюсь где-то закончить работать где-то за 2-3 часа до сна Ну чтобы не было активно ственной деятельности потому что реально вот эта ночь у меня прошла не очень потому что я в 10:00 Утра начал в 10 вечера закончил Я это постоянный консультативный процесс в общем голова у меня была так себе Так вариант острой Бессон стрессовый но я знаете своим же принципам

следую Ну не очень хорошо Ну во-первых лёг попозже Ну когда уже захотел спать да чуть-чуть с утра не доспала но встал в своё время и понимаю что даже я не доспала день я всё равно нормально Профундо Каст нормально пишем да то есть я по этому поводу не переживаю и главное ещё даже если не доспала день всё равно провести активно и тогда не сильно заметишь Но к вечеру будет немножко больше сонливости так лучше уснули тся всё-таки так более спокойно я не то чтобы там такой Сторонник Не в идеале конечно ритуал Я сам так своих пациентов учу

Ну чтобы мозг понимал что мы идём ко сну что некоторая последовательность действий Которая приведёт ко сну как у детей Да программирование Пустим покушал зубки почистили песенку спели по головки Погладили и ребёночек заснул то есть некое последовательность действий подводящее человека ко сну Ну что я люблю обычно книжку почитать Причём я такие раз чтобы не задуматься точно не и Канта Ну да да это Ну вот допустим классную книгу такую читал Никита непряхин мы с ним просто писали вместе тоже на Серебряном дожде и он мне подарил там Как бороться с манипуляциями Ну классная книжен Да я скажу такая

Я даже сыну 15 лет потом скау Вот читай Ты будущий юрист давай Тебе тоже надо будет с одной стороны бороться с манипуляциями с другой ны можно их применять обо юдо острое оружие да то есть вот что-то такое обычно читаю какие-то книги Ну в рамках Или допустим я периодически читаю выходят книги по сну Ну тоже надо понимать Кто там в мире Что написал Да в плане каких-то таких книг но не аналитика какая-то не какие-то супе ужасные новости это всё под то есть в основном такое спокойное времяпровождение Угу хорошо а а можете назвать например какую-то свою любимую

цитату или фразу которую вы может быть часто Говорите особенно своим клиентам Ну это своим обычно сотрудникам говорю две фразы им говорю первое что чем больше работаешь тем больше Везёт второе у нас нет незаменимых У нас есть незаменима активно работать слушать первую Что тем больше работаешь тем больше везёт Ну я вообще-то достаточно много работаю Да потому что причём особенно последнее время у меня и Консультативная деятельность такая очень активная и онлайн и в центре я консультирую но плюс ещё достаточно большой блок образовательный То есть те же самые Подкасты видео и так далее плюс у меня ещё добавился

год назад полтора года назад блог по отельно санаторно-курортному бизнесу Я же 30 лет отработал в санатории Барвиха А это был самый ну такой фешенебельный санаторий Советского Союза а потом России и из них я там заведовал центром 20 с чем-то лет а 10 лет был научным руководителем по терапии и внедряли различные программы в санаторно-курортного лечения То есть я Понимаю как должны выглядеть программы санаторно-курортного лечения Потому что сейчас сначала санатории все забросили И к сожалению специалисты меньше стало и Да не хватает а сейчас начались опять массово строить а специалистов нет то есть вроде санаторно Курортный комплекс стоит

А что там делать непонятно А у меня опыт есть экспертиза есть а второе Я уже лет 20 занимаюсь улучшением сна глобально Ну то есть и Комфорт Спальни взаимодействие с производителями постельных принадлежностей и я понимаю как создать Комфорт гостя в номере Это тоже проблема потому что у нас допустим курорты начали развивать програм сетевые большие отели но сечас Они уже не сетевые сечас но ВС равно они начали внедрять программу улучшения сна а санатории курорты особенно Вот наши более-менее старые они начинают двигаться в сторону улучшения качества Сна постояльцев а тоже не понимают как это сделать знаете приезжаешь в

номер даже там четвёрка пятёрка шторы Ну на сквад Просвечиваются снизу ещё такая дырка там сантиметров какой фонарь свет подушка скомканный синтепоном ужасно матрац панельный Ну то есть на нём вообще невозможно с То есть туда приедет не отдыхать а просто пострадать а это четвёрка вообще-то говоря да и они думают Да не у нас вроде Ничего там ну тараканы не бегают уже хорошо И в общем-то Ну я может так немножко долго рассказываю но просто мне интересно я занимаюсь аудита меня приглашают Я живу неделю чаще в Пятёрке а потом по 90 пунктам пишу им что у них не

так угу начиная от пребывание гостей и заканчивая различными программами я сам прохожу эти процедуры Я помню как приехал в один отель наверное курорт на Алтае Ну не буду говорить и я там даже не то что с аудитом приехал но просто Там тоже есть медицинское подразделение говорят о Ну вы же там известный человек пойдите там вам несколько процедур сделают я сделал три процедуры написал 10 замечаний Как не надо делать процедуры медицинские да Что исправить Саре То есть я получается живу в Пятёрке прохожу кучу процедур и мне за это платят деньги и ещё можно что-то писать про

них что они у них не так Не ну это я им пишу хотя бывает знаете как тоже так прикольно наверное скажу что я Же понимаю Где искать недостатки и особенно когда приезжаешь в наши там несетевые пятёрки Ну например Я очень люблю горизонтальные батареи вроде как модная тема когда они вот в полу Угу Но если их регулярно не чистить Как вы думаете что там лежит Жуки Насекомые это просто огромное количество знаете как приезжаешь это вот моё самое любимое место я сразу так поднимаю и знаете так с наводкой камеры Кто там А это пятёрка там 20.000 30

000 ночь да потом спускаешься на ресепшен говоришь друзья тут у вас трупы вот Слушайте меня так начинают любить Там повышение класса номера р туда-сюда шампанское Фрукто в номер лишь бы я это в интернет не выложил чтобы чтобы их не закрыли и проверка не приехала служебным положением да но бывает иногда ситуация когда какой-то вот я обычно Спускаюсь на ресепшен и говорю Вот друзья Ну так и так давайте как-то там [музыка] удовлетворители какие-то неразумные менеджеры да типа пошёл ты о всё идёт в интернет потом прямо добывает там мне звонит генеральный менеджер говорит Как вы могли Вот это

разместить говорю Ну слушайте Ну подайте на меня в суд и будем решать там в суде у Вас как Хорошо или не очень это всё будет распространяться ещё дальше больше тут же от меня отстают ну в общем Ну хотя я хочу сказать я благое дело делаю Потому Что люди часто не понимают что потребовать для того чтобы обеспечить То есть вы как бы даже там грубо говоря на отдыхе всё равно как бы с точки зрения вот своей профессиональной деятельности обращайтесь на эти вот аспекты касательно там как люди будут спать то есть не то что о себе Вы

думаете а как другие люди будут приезжать как бы отдохнуть Но по факту у них это не получится то это фактически такое профессиональное хобби То есть если там Всё классно я так и говорю представляете вот этот отель тут всё супер блэкаут супер матрац классный меню подушек замечательное там самоизоляция прекрасная Ну к сожалению вот сетевые отели Да пятёрки они в основном соответствовали этому А наши несетевые отели - это просто жуть какая-то бывает как как-то Я помню прилетаю в Красноярск а там ночные рейсы и обычно прилёт там в 5:00 утра Ну и как правило хочется доспат Ну потому

что в 5:00 утра же там Ничего не начинает работать то есть ты вылетаешь допустим в у нас по в 11:00 вечера 4 часа летишь но там же ещё 4 часа разницы то есть реально ты если в 11:00 вечера вылетел Ну там в 5:00 утра прилетел или что-то около того заселяются в четвёрку фонтан бронзовая статуя люстра там миллиона за три висит всё в бронзе в граните в мраморе Иду в номер там ужас лежит панельный матрац вот с такими пружинами слой волока скомканная подушка Ну просто вот это скомканный такой синтепон причём туго набитая на которой вообще лежать

невозможно голова как-то не так лежит на окне просто тюль А это Восточная сторона солнце восходит светит мне прямо в глаза а я хочу до спать Только я ложусь спать слышу так тук-тук тук-тук-тук цок-цок цок цок-цок мало того что вот такая ырка в двери так они ещё даже не умудрились постелить звукоизолирующий материал просто Гранитный пол этих самых там цокают Каблучки всё время туда-сюда и это четвёрка Ну вот такие они реалия России да и возможно в другом мире так хорошо А спасибо что поделились и этой историей в том числе и рассказали много полезной информации А много что

как бы себе заберу наши телезрителей так сказать а И то есть будем завершать Думаю на этой ноте А ещё раз вам большая благодарность от наша аудитория от меня лично хочу ребята вам сказать Запишите все Вот наши рекомендации советы Посмотрите на свои Привычки То есть как вы завершаете свой рабочий день а что вы делаете перед сном обязательно посмотрите у себя в комнате как всё у вас устроено Какой у вас какая там подушка матрац Есть ли у вас полный блекаут или нет то есть это Всё реально влияет на сон также Задумайтесь о питании То есть если не

поймёте пересмотрите ещё раз будет я думаю полезно А ну и не забывайте ставить лайки писать комментарии Что вы думаете по этому поводу пишите ваши инсайты что Забираете себе нажимайте на колокольчик также не забываем подписываться на нашего гостя все ссылки тоже будут указаны у нас в описании А есть Youtube канал в том числе довольно-таки интересный там можете посмотреть более обширные Вот темы да то есть там более так подробно раскрывается каждый какой-то Аспект поэтому точно будет Полезно не забудьте туда перейти и посмотреть Итак Ребята у нас для вас есть подарок даже Два подарка то есть мы Устроим

три подарка да А мы разыграем их среди тех кто Напишет интересную историю в комментариях но также не забудьте и подписаться на наши соцсети обязательно на Youtube канал поэтому пишите максимально подробно Да свою историю жизненную связанную со сном Какие может быть у вас бы были переживания и проблемы и мы лично это ОТС и может быть та история которая будет соберёт больше всего лайков А мы её выберем и отправим вот один из наших подарков Вот это Только по России Наверное нужно сказать что да Ну да вот а вот по эту книгу давайте я даже её покажу друзья

это та советы по здоровому сну 5.0 э и здесь кратко на шестидесяти страничках написана гигиена сна гигиена спальни и вообще-то свободно распространяем информация и я вам пришлю PDF версию То есть вы можете у себя её разместить А вы можете её благополучно скачать и использовать по этих книг Да хотелось бы по поводу этих книг Я прямо подпишу со Своим автографом Первое - это преднамеренное спокойствие - Это программа борьбы со стрессом и тревогой мы как раз рассказывали о том как структурировать день и внедрить релаксационные программы которые позволят вам гораздо легче функционировать Я вообще люблю такую фразу что

я учу людей в состоянии стресса Как можно дольше принимать эффективные решения радоваться жизни и хорошо спать угу ну а вот эта книга Как Победить бессонницу это у тех у кого уже развилась хроническая Бе Да и фактически это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии хронической бессонницы кстати уже шестое бумажное издание мы как раз его перед пандемией прямо опубликовали вернее издали очень такая востребованная книга и мы имеем ну десятки Какие десятки сотни если даже не тысячи отзывов о том что люди прямо по книге занимаясь справились со своей Бессон Ну это первый шаг который не требует Каких значительных денег Итак

друзья будем ждать вашей истории подробные условия этого конкурсы мы напишем уже непосредственно в описании видео и в комментариях потому что ещё нужно посмотреть когда у нас выйдет этот выпуск и сделаем конкурс на допустим 2 недели я думаю Вот поэтому следите за датой за подробными условиями Не забывайте подписываться Ну и на этом мы точно заканчиваем наш подкаст Всем пока