Tudo sobre Macronutrientes: O Segredo Para um Emagrecimento Saudável

fala mulherada mais um podcast todo de energia aonde a gente fala muito de saúde e emagrecimento para mulheres depois dos 40 anos eu sou a FAB batini e eu sou a Gabriela Miranda e hoje a gente vai falar sobre um tema que muita gente não sabe por isso Muitas pessoas não conseguem emagrecer os macronutrientes e se você não conhece ou nunca ouviu falar dessa palavra Fica tranquila que a gente vai explicar tudinho aqui né Fabi muito bom bom e o emagrecimento só começa quando a gente realmente entende os macronutrientes né Fabi explica de forma bem

simples o que os macronutrientes os macronutrientes eles são carboidrato proteína e gordura então o alimento ele é dividido nesses três macronutrientes carbo que muita gente ouviu falar porque as pessoas TM carbofobia hoje em dia proteína que muitas pessoas também conhecem e a gordura então a gente divide os macros nesses três elementos proteína carboidrato e gordura legal tá então vamos detalhar mais um pouquinho né Quais são as proteínas os carboidratos e as gorduras que a gente deve consumir muito bom e quando a gente tá falando de macronutrientes Eu gosto muito de usar uma palavra que eu

falo sempre e que algumas pessoas também falam na nutrição e quando eu falo que é nutricionista que realmente prea nutriente comida ela tem que ser de verdade então os macronutrientes que eu gosto de falar qualitativo eu eu eu tenho uma uma expressão que eu uso muito para facilitar o entendimento da minha audiência das pacientes de alunas que eu falo que são as bases da nutrição e aí o primeiro Pilar das bases é macronutriente qualitativo que é o quê comida de verdade porque tem macronutriente que não é qualitativo um exemplo biscoito bolachinha pacotinho então isso não

deixa de ser um macro um carboidrato de não qualidade então quando eu tô falando de macronutrientes qualitativos eu tô falando de comida de verdade comida que Deus criou comida que vem da terra e aí a gente tá falando de comida real né comida que a gente cozinha e aí a gente vai detalhar cada um dos macronutrientes mas esse é um ponto importante a ser levado em consideração ou seja tem que entender Qual o macronutriente que a gente tá comendo né porque pode ser qualitativo e pode não ser isso aí muito bom e eu diria Gabi

que muita gente come não sabe nem o que tá comendo não sabe se isso é carboidrato não sabe tem muitas pessoas que não tem noção que legume é carboidrato que né salada é carboidrato Então a gente vai Vamos pontuar cada um deles para ficar muito claro para vocês o que que é cada coisa tá é Então qual é a função de cada macronutriente onde que a gente pode encontrar eles na alimentação no nosso dia a dia muito bom é a função de cada um vamos lá né a proteína que eu diria que é o principal

dos macros a proteína faz construção então ela constrói Então ela constrói músculo ela vai construir enzimas ela vai construir e e eventualmente hormônios né a gente tem muito mais as enzimas ligadas mas a proteína ela ela ela como se fosse os blocos que fazem a construção da casa olha o quanto é importante construir até DNA imagina proteína é é uma das moléculas mais importantes então diria que a proteína é a primeira delas segundo que eu gosto muito de falar as gorduras até porque a proteína e a gordura são essenciais né os macronutrientes não são eu

já vou explicar já já é sobre isso os perdão os carboidratos não são proteína e gordura são essenciais e a gente já fala eu explico direitinho para vocês entenderem isso eh então a gordura Qual que é a papa da gordura a gordura tem alguns papéis importantes também uma delas é ajudar na absorção de nutrientes que a gente vai falar de micronutrientes que eu lembro que você tava curiosa em relação a isso então a gordura faz isso ela carreia micronutrientes então para melhorar a absorção a gordura também faz construção de hormônios importantes então a gente precisa

de gordura para produzir testosterona progesterona estrogênio que são os hormônios sexuais Então olha como a gordura é importante eh e o carboidrato Qual que é o papel do carboidrato trazer energia então a gente sabe que o cérebro gosta muito de Corpos cetônicos que eu sou muito fã mas isso é para uma outro um outro podcast mas a glicose o cérebro usa muita glicose Então a gente tem eh os três macros tendo as suas respectivas funções da nutrição por isso que os três Teoricamente são importantes essenciais são as proteínas e as gorduras por quê existem aminoácidos

essenciais que a gente precisa comer existem ácidos grassos essenciais que a gente precisa o que que é aminoácido constrói proteína o que que é ácido graxo constrói gordura então se eu tenho aminoácido essencial ácido graxo essencial eu não tenho hidrato essencial carboidrato nenhum é essencial Entendi então por isso que a gente fala que a proteína e a gordura elas são essenciais pro corpo humano já o carboidrato aí se você quiser ver a linha dos veganos eles vão falar pô ácido gráo tem ácido aminoácido tem ácido hidrato é água então você quer viver a base de

ácido ou a base de água então tem até uma briga engraçada que dá para você trazer os dois lados né pô mas o ácido grá e o aminoácido essencial o hidrato não é então é até uma briga legal de Brincadeiras à parte mas os aminoácidos assim como os ácidos grassos são essenciais pra nossa saúde entendi por isso que eu falo que a proteína e a gordura ao meu ver são os macronutrientes mais importantes que a gente tem que est atento na nossa alimentação Ah legal e e qu Qual é a dif a principal diferença entre

micro e macronutrientes muito bom na verdade é o seguinte você come os macros para ter os micro os micronutrientes são as vitaminas e os minerais que estão dentro dos macronutrientes então onde estão as vitaminas e minerais todos os carboidratos proteínas gorduras tá tudo lá dentro então a gente vai consumindo aquilo pra gente ter os micr depende né do alimento que a gente tá consumindo por isso que a gente fala o macronutriente qualitativo porque o macronutriente que não é qualitativo não vai ter micronutriente o principal objetivo da dieta é ter micronutriente se eu não tô comendo

os micronutrientes qual é a vantagem Então é por que que a gente come os macros para ter as vitaminas e os minerais que vão dar suporte para essas células desenvolverem e como que os macro macronutrientes vão auxiliar ali no metabolismo e na perda de peso então vamos lá né se eu tô tendo um equilíbrio dos três caras uma construção positiva da vamos lá né uma conção positiva não mas por exemplo um equilíbrio eh de um prato né que vai ter lá carboidrato proteína e gordura eles vão trazer tudo que o nosso corpo precisa para funcionar

então desde energia até construção uhum desenvolvimento celular então eu preciso desses macronutrientes para ter os micronutrientes para ter esse desenvolvimento então a gente come Gabi com essa função a gente come não é porque é gostoso é a taria né A gente só come porque é gostoso não mas a gente come por uma necessidade fisiológica então a gente precisa de comida para se desenvolver só que a gente precisa de comida qualitativa e a gente precisa equilibrar esses macronutrientes que é o grande problema hoje que eu diria da população as pessoas não sabem o que elas estão

comendo se a a gente coloca um prato de comida e falar para ela o que que é isso o que que é ela não vai saber ela vai falar Ah isso aí é arroz isso é feijão isso é mandioca também não vai saber o quanto que ela precisa ali naquele no dia por exemplo é na verdade isso é uma coisa que não tem como não vai saber não se que a gente contou para ela direitinho as quantidades mas no dia a dia a gente eu não fico contando ali os micronutrientes que eu tô comendo eu

tenho uma boa noção mas mas os macros a gente tem como saber e ali que você consegue ter uma noção pô se eu tô comendo alimentos qualitativos alimentos de verdade eu vou ter uma quantidade de micronutriente significativa também então o que eu falo muito eh pras alunas pra paciente é o que que tá dentro do seu prato você sabe como é que tá você sabe se tem uma quantidade de Carbo legal uma quantidade de proteína uma quantidade de gordura é olhar pro prato a gente consegue ver então Poxa tem salada entendi salada é carb a

gente pode a gente pode até falar o que que é cada um né é eu eu ia te perguntar Quais são as combinações entre os macronutrientes que são e legais ali pra gente ter nas nossas refeições no dia a dia Então vamos lá eu vou tentar ser mais sucinta aqui vamos ver se fica claro para vocês vamos explicar primeiro o que que são que que que é carboidrato para todo mundo entender o que que é depois a gente fala o que que são as proteínas depois a gente fala o que que são as gorduras então

é E aí obviamente eu vou falar dos macronutrientes qualitativos eu não vou falar de pacotinho biscoito refrigerante suco de caixinha a gente não vai falar isso porque isso não entra no nosso vocabulário vamos acreditar que a gente tá aqui todo mundo saudável comendo comida de verdade que são esses caras que devem entrar na nossa alimentação Então vamos pelos carboidratos eu falo que o grande problema das pessoas que elas se perdem muito com os carboidratos é porque ele é abundante o carboidrato Ele tá em bastante alimento então vamos lá em todos os cereais grãos então arroz

aveia quinua milho é trigo Então tudo isso é carboidrato batata aí vamos lá vamos pros legumes todos os legumes Quem são os legumes batata mandioca inhame é beterraba é cenoura tomate eh abobrinha beringela cou e Flor cou então todos esses caras são tudo carboidrato as saladas quando a gente tá falando de legumes e saladas são as hortaliças mas as pessoas não conhecem desse nome a gente vai salada e legumes que é mais fácil de vocês entenderem as saladas alface rúcula como eu falei as folhas todas tudo isso é carboidrato e tomate cenoura que as folhas

eram carboidrato primira Ah porque tem fibra mas é o que que que você achou que as folhas não é fibra na minha cabeça mas fibra as fibas vem dos carboidratos V dos carboidratos as fibras elas são os carboidratos que a gente não digere é muito legal a gente não consegue digerir as fibras elas vão lá pro Colon são fermentadas pelas bactérias boas então as fibras a gente não não absorve ela a gente não não ganha Ah eu ganhei peso de fibra impossível você nunca vai estocar a fibra então a fibra ela ela tem esse papel

regulador as fibras na nutrição Elas têm um papel de regulação porque elas regulam microbiota elas regulam o colesterol as fibras tem um papel muito important na nossa alimentação regula glicemia sanguínea tambm não dá para viver só só de fibra né Tem como não dá pr viver só de salada sim e então as saladas todas as a salada carboidratos só que são ricas em fibras assim como os legumes também tem todas as frutas são carboidrato tirando coco e abacate que tem uma quantidade de gordura muito significativa O que é muito positivo e mas basicamente tudo você

v e as leguminosas não podemos deixar de falar quem são as leguminosas feijão lentilha grão de bico ervilha soja amendoim tudo é leguminosa então também é fonte de carboidrato o amendoim é leguminosa o amendoim mas aí que tá o amendoim ele é classificado como uma leguminosa só que a gente usa ele como oleaginosa que eu vou falar já já que são as gorduras porque ele tem muito mais gordura do que carboidrato na composição então Sem dúvida nenhuma ele é considerado Quando você vai fazer uma tabela nutricional a gente joga ele pras oleaginosas mas ele é

uma leguminosa é então tudo isso então vamos lá né voltando aqui fazer um resumo salada legumes grãos leguminosa e frutas tudo carboidrato Então olha como é fácil das pessoas se perderem E comer muito mais esses caras É verdade tem tudo tem Praticamente tudo quem são as proteínas proteínas é o mais fácil pra galera né todas as proteínas do reino animal carne peixe frango também é carne né mas a gente especifica é frango carne de porco ovos os feijões lentilha grão de bico soja também tem proteína mas tem muito mais carboidrato para você bater um prato

de proteína de feijão você vai ter que comer umas quatro Conchas o que ninguém vai conseguir fazer e então no geral as proteínas do reino animal são fontes proteco a carne não tem carboidrato ela só tem proteína né carne de o frango ida então algumas não o ovo o ovo também não tem carb o ovo tem 1 g de carne mas o ovo é só proteína ou proteína e gordura n gordura normalmente as proteínas Elas têm gordura as proteínas vão a não ser assim um peito de frango que vai ter muito menos gordura Mas normalmente

as proteínas do reino animal Elas têm gordura também as carnes todas então a proteína é fácil e as gorduras quais são porque gordura na cabeça da pessoa a as pessoas pensam que gordura é a gordura da Carne é a gordura nojenta que fica né as pessoas temm uma ideia de gordura é muito engraçado quando a gente fala da dieta cetogênica na cabeça das pessoas elas não conseguem imaginar um prato cetogênico porque a cabeça delas elas imaginam que elas vão comer só gordura o que não é né na verdade a gordura a gente usa o veículo

para colocar gordura em cima mas isso é para um outro podcast Mas voltando lá as gorduras legais que a gente pode pensar em ter na nossa alimentação são todas do reino animal então todas as gorduras saturadas são bem-vindas sim que estão dentro das carnes eh então também são bem-vindas mas as gorduras que a gente coloca das oleaginosas que são as castanhas castanha do de Caju também tem car as oleaginosas também tem um pouquinho de Carbo tá principalmente a Castanha de caju mas a Castanha de caju castanha do Pará amêndoas avelã macadâmia nozes tudo isso tem

gordura são gorduras excelentes gorduras é muitas gorduras mono insaturadas e algumas polinsaturadas que é o caso das nozes tem ômega-3 na composição então a gente precisa dessas gorduras elas são muito bem-vindas mas tem que tomar cuidado com a quantidade n o excesso delas sem dura nenhum assim como excesso de tudo Gá também do carboidrato da gordura não pode excesso de nada é bom até de água não é bom então a gente Sem dúvida nenhuma o equilíbrio dos macros é o segredo do emagrecimento E aí então a gente tá falando as gorduras e já passou pelas

proteínas Então vamos volta PR as gorduras voltando aqui então as olag inos as todas né as castanhas quem mais é fonte de gordura azeitona abacate que eu adoro azeite de oliva maravilhoso extra virgem sempre nunca comprar o virgem é sempre o extra virgem que tem muito mais polifenol que é o que a gente quer no azeite coco coco adoro é uma gordura saturada Mas é uma excelente fonte de gordura saturada gosto bastante é a sementes de chia de linhaça de gergilim tudo isso também é F gordura então a gente precisa de gordura saturada né também

porque na minha cabeça é sempre quando a gente Lia lá no rótulo gordura saturada ih quer dizer que eu tô comendo É não a gordura saturada das as gorduras é reais os alimentos são legais porque a gente não quer gordura hidrogenada que tá em em alimentos processados né a gente não quer mas sim as gorduras naturais vão fazer muito bem e outras gorduras também que podem ser legais são da semente de girassol de abóbora de que eu falei de gergilim né de linhaça mas falta de abóbora e de de girassol que eu consumo muito em

casa também adoro colocar em cima das saladas que dá uma crocância muito legal Então veja é bastante alimento e aí Gabi eu te digo mais algumas pessoas nunca nem viram essas sementes algumas pessoas nem compram as oleaginosas porque morrem de medo da gordura algumas pessoas nem chegam perto de abacate porque morrem de medo algumas pessoas fogem de carne vermelha que para mim é um dos alimentos mais nutritivos do planeta por causa da gordura saturada que tem na carne o que se você come em quantidades adequadas não vai ter problema nenhum e algumas pessoas fogem de

arroz e feijão por achar que o cara vai engordar o que engorda não é o cara o que engorda é o que vem depois o que engorda é não comer o arroz e feijão comer só o grelhada a salada sai do almoço louca para comer uma uma G um açúcar porque não supriu as necessidades de um carboidrato qualitativo então o problema nunca foi os carboidratos desde que eles sejam qualitativos O problema é a gente se perder Nos carboidratos e principalmente não comer os qualitativos comer os refinados ai não Doutora mas isso aqui só tem 100

calorias dane-se é um pacotinho de caloria vazia um pacotinho de de de carboidrato refinado não tem nada ali o que que tem ali só farinha e açúcar por mais que não tenha caloria Então as pessoas precisam entender que o o problema da alimento a nunca foi a caloria é o excesso do desequilíbrio dos macronutrientes são excesso de carboidrato né falta de proteína falta de fibra falta de gordura né que é o que a gente fala que o que a gente vê um prato prejudicial aí de uma pessoa que só tem lá eh produto alimentício né

E aí por aí vai sim é E se a gente quiser eh adaptar ali a alimentação de tarde ah deu uma vontade de doce Quais macronutrientes que a gente pode trazer ali na refeição no dia a dia para evitar essa vontade de doce ou fome em horários é então o que é legal de falar até que foi que você tava falando até um pouco Nossa mas essa pirâmide alimentar a base dela é cheio de farinha né que a gente tava até vendo essa então o que que acontece na cabeça de muitos que isso também foi

um consenso eh muito equivocado que é aquela base da alimentação onde as pessoas vivem a base de pães de massas de biscoitos isso nunca foi a base então Então a gente tem que ter esse olhar também de entender que é a gente tem que fugir desses alimentos processados Então vamos lá pessoal que é um doce primeira coisa entender né E por que que ela tá querendo esse doce à tarde ela equilibrou os macronutrientes ao longo do dia porque essa é a questão se a pessoa de manhã não come proteína Gabi ela já vai ter uma

deficiência de macronutriente super importante se a pessoa de manhã fo aquilo que a gente tava falando no episódio da glicemia né do no episódio da resistência a insulina se a pessoa de manhã já começa com muito carboidrato de manhã ela já vai ter um pico glicêmico ali ali eu já vou ter um desequilíbrio essa pessoa pode ter fome o resto do dia e aí essa pessoa vai continuar pedindo doce o resto do dia porque é uma forma de compensação é como se o corpo ficasse toda a hora pedindo aquela glicose para compensar a deficiência dos

outros macronutrientes que não estão entrando porque eu fico sempre liberando insulina essa esse açúcar no sangue insulina e eu fico pedindo toda hora o mesmo alimento então a primeira coisa que eu vou perguntar como é que tá a sua alimentação ao longo do dia por que que toda hora você quer um doce Por que que você tá querendo um doce desesperadamente at vamos entender como é que tá ao longo do dia todo e aí de novo olhar esse prato cara tá entrando macronutriente qualitativo porque é esse o grande motivo que a gente come a gente

come para ter um alimento nutritivo ali eu tô comendo isso porque se eu não tiver comendo eu vou ter esses desequilíbrios ao longo do dia mas claro [ __ ] Fabi não eu comi super bem almocei bem mas eu tô com desejo Até porque eu tô de TPM um exemplo eu tô um pouco estressada aqui tô querendo uma recompensa gostosa dá para comer um doce saudável super dá Gabi eu faço vários doces saudáveis E aí a gente vai pensar o qu qu em gorduras saudáveis vou usar o que as gorduras AZ oleaginosas vou usar vou

usar um carboidrato bacana normalmente eu uso os carboidratos das frutas para não ter que ficar dosando muito a isso a Tâmara né a Tâmara é um excelente aqu sua receita marav el é maravilhoso então eu pensar é que também dá para transformar e é por isso que eu falo muito né nutricionista que não cozinha a gente tem que desconfiar porque nós nutricionistas a gente tem a grande ferramenta Gabi o nosso maior laboratório é a cozinha é onde a gente consegue elaborar os macronutrientes para fazer receitas deliciosas pra paciente conseguir comer e ela entender que a

comida ela é nutritiva mas ela também é gostosa porque não é não existe isso eu não vivo a base de grelhado de salada e salada entra na minha refeição todo dia assim como proteína mas eu tenho outras coisas envolvidas tem batata tem arroz tem feijão PR dar energia para dar energia para dar saciedade para trazer as fibras então entender que é uma alimentação saudável não é uma alimentação sem caloria é uma alimentação que tá com bastante caloria e bastante nutriente porque são eles que vão trazer isso é uma coisa que eu falo muito células que

estão saciadas elas não pedem comida então se eu tô nutrindo as células com nutrientes de verdade que estão vindo os nutrientes que são as vitaminas os minerais eles estão dentro dos macronutrientes então se eu tô comendo macronutrientes qualitativos que tem fonte de nutriente eu alimento a célula que ela não pede comida o dia inteiro Então a primeira coisa que eu pergunto por que que você tá com fome o dia inteiro o que que tá entrando na sua alimentação Ah não doutor eu comi uma quich com salada o que que é quish com salada farinha margarina

que nem manteiga usa se fosse uma manteiga mas é margarina que é uma tranqueira uma horrível uma gordura hidrogenada de pior qualidade com farinha a não vai te saciar né aí a pessoa tá comendo farinha com gordura hidrogenada e ela acha que ela vai ficar saciada e vai emagrecer ah não mas a quezinha leve de leve aquilo não tem nada aquilo é uma bomba então é muito melhor a pessoa colocar no prato um arroz um feijão uma saladinha uma carninha que isso nunca foi o velão então esses são os macronutrientes que tem que ter em

todas as refeições por exemplo no café da manhã quais macronutrientes todos sempre tem todos é eu todos sempre exceção no caso em vez de colocar farinha de manhã que seria pão Eu gosto de comer a fruta então eu vou colocar uma banana um mamão morango uva maçã qualquer coisa pode até ser uma salada de fruta Claro pode ser não precisa ser uma fruta inteira né PR cá PR Mas você vai picar com certeza poderia ter uma aveia que também é fonte de carboidrato né uma farelo de aveia e aí vai ter o quê pode ter

umas castanhas que vai ter a fonte de gordura pode ter ovos mexidos pode ter o a Protein que a gente falou que é uma outra fonte proteica pode sei lá Fabi eu gosto de frango de manhã ótimo desfia um frango né vai comer ali se você quiser que o frango é mais difícil né o frango vai precisar de um pão uma batata alguma coisa assim mas é pensar pô os três macronutrientes carboidrato proteína e gordura que no caso sempre gosto de dar um exemplo eu gosto muito de usar uma banana eu bato com a uma

linhaça tudo a banana é fonte de Carbo o we é fonte de de proteína a linhaça é fonte de gordura e de fibras né então já vai juntando ali e para quem treina Fabi assim o que que é bom de ter de macronutrientes antes e depois do treino bom isso é uma dúvida que a mulherada tem muito assim e engraçado Gá que eu faço às vezes lives eh de pré-treino e pós-treino eu posso fazer todo dia se eu quiser que vai ter gente perguntando é incrível é porque é é uma dúvida constante então assim é

até para ficar claro isso pré-treino se a gente vai comer antes de treinar é sempre carboidrato e E se eu vou comer e aí tem aí tem vários momentos aqui que é legal de você falado se eu vou comer 1 hora e meia antes do treino pode ter tudo pode ter gordura proteína e carboidrato não tem problema porque eu vou ter 1 hora e me para fazer a digestão então por exemplo a pessoa toma café da manhã ela vai tomar o café da manhã dela inteiro completo Ela vai treinar daqui 1 hora e meia o

pré-treino já é café da manhã mas aí não é bom você tomar o a por exemplo comer uma proteína depois do treino se ela tomou esse café da manhã 1 hora e meia antes ela não vai precisar de nada não vai precisar de absolutamente nada agora vamos supor Ela acabou de acordar e ela vai ter um treino imediato ela não vai tomar o café da manhã completo uhum o que que precisa antes do treino se ela não vai ter o café da manhã dela completo carboidrato e aí é carboidrato Se for muito perto do treino

mais simples possível então aí é uma banana é uma Mamão é um pedaço de abacaxxi eu eu sempr vou botar fruta nunca vou botar um doce de leite na vida da mulher como a gente já falou de glicação no Episódio Passado de forma alguma doce de leite é de vez em nunca na vida como uma sobremesa e ol lá depois de um belo prato de fibras antes e tal mas voltando aqui então é é um carboidrato mais simples a fruta não não é um carboidrato simples porque ela tem fibra mas a gente sabe que tem

uma quantidade de carboidrato boa então ela poderia comer só um um A fruta e agora pô Fabi eu tenho 1 hora 1 hora e meia toma o café da manha completo toma o café da manha todinho proteína carboidrato gordura vai ter uma hora e meia de digestão e vai embora depois do treino aí voltando lá para esse café da manhã completo para você falar do pós eu preciso bater um shake de Way de forma alguma qual que vai ser o pós-treino dessa pessoa se ela tomou café da manhã às 8:30 e foi treinar às 10:30

o pós treino dela é o almoço Uhum E já vai ter tudo também E aí você não tem tempo ali para catabolizar não sei para normalmente janela é de 1 hora então por exemplo se ela saiu do treino 11 e pouco ela vai almoçar meio-dia meio-dia e pouquinho tá de boa agora vamos supor Vamos dar um outro exemplo ao contrário ela sai ela vai treinar ela acordou de manhã ela vai fazer o treino dela sete [ __ ] fabina não dá para eu tomar esse café da manhã e completo porque eu vou passar mal no

treino com certeza vai muita comida ali para um treino não vai ter tanta digestão ali na naquele momento a que que ela vai fazer ela vai comer uma banana um exemplo vai comer uma banana vai treinar na volta desse treino o que que ela precisa fazer tomar café da manhã completo Uhum vai ter que ter a proteína vai ter que ter o carboidrato de novo pode ter uma gordura ah Fabi mas a gordura não vai retardar absorção vai mas não tem problema nenhum pode retardar essa absorção o que acontece né o pós-treino imediato não poderia

ter gordura nem fibra para eu absorver direto aquilo porque eu vou consumir a proteína por isso que o Ei é tão legal de pós treino porque o a insulinotrópico ele já vai ter uma absorção imediata ali então uma banana com a seria o ideal só que cara se ela vai tomar o café da manhã dela ela pode colocar fibra ela pode vai ter uma absorção mais lenta mas tá tudo bem Vai absorver então é entender que nem sempre eu preciso comer antes e nem sempre eu preciso comer depois eu gosto muito de colocar os treinos

no meio das refeições porque assim eu não preciso ficar pensando em pré-treino nem pós treino porque o pré é minha refeição e o pós é minha refeição então por exemplo as pessoas que treinam à tarde p o pré-treino é o lanche da tarde dela se ela vai treinar 5 inteligente 3:30 ela já bateu um comeu e que podde uma fruta pode colocar uma pastinha de Nuts para dar uma gordura legal pode bater uma fonte de uei ali de colágeno no caso para ter uma fonte proteica vai ter 1 hora e meia de digestão ela vai

treinar às 5:00 da tarde ela sai do treino às 6 que que é o pós-treino dela o jantar perfeito então outro exemplo ela vai treinar às 2as da tarde o que que é o pré-treino foi o almoço meio de meia que que é o pós-treino é o lanche da tarde então ela não precisa por exemplo uma pessoa que treina todos os dias da semana treinos pesados por exemplo e uma pessoa que treina três vezes na semana é a mesma quantidade de proteína que essas duas pessoas deveriam a proteína a gente precisa comer do mesmo jeito

treinando ou não treinando aí eu vou te falar uma coisa carboidrato para dar energia né o carboidrato aí eu vou falar uma coisa super interessante tá quando a gente faz uma periodização nutricional para essa pessoa ela vai entender exatamente o que que ela precisa comer é óbvio que ela tá no consultório eu tô vendo que ela tá tem um volume de treino muito maior na quinta-feira eu vou dar muito mais suporte nutricional na quinta-feira Sem dúvida nenhuma que quando a gente treina a gente gasta mais e o corpo pede mais comida quando a pessoa não

tem esse aporte de não tem um nutricionista lá fazendo uma periodização que que essa pessoa tem que se atentar prestar atenção no corpo e aí eu falo muito o corpo o dia que a gente não treina Gabi o corpo pede muito menos comida mas muito menos é que as pessoas não percebem elas não estão prestando atenção na fome do corpo o corpo não pede tanta comida cara quando eu faço um treino de perna que é infinitamente trabalhoso dificultoso que eu gasto muita energia eu fico com m mais fome mas é óbvio isso só que as

pessoas não t noção então elas ficam elas não prestam atenção no corpo então prestar atenção o dia que eu não treino por domingo que é dia de meu day off na verdade ou é sábado ou domingo nesse final de semana eu fiz no sábado não tenho nem fome agora no dia que eu faço um longão por exemplo p foi correr fez um longão lá correu 10k você vai ficar com f é mas tenho dúvida então é observar isso também porque Ah não FAB eu tenho bonitinho fui na minha nutre ela pizou para mim então você

já não precisa pensar porque a Nutri Já pensou para você mas não é o caso da grande maioria então observar e prestar atenção nesses horários dos seus treinos se você pode encaixar ele é de fato nesses momentos agora uma coisa importante a ser falada é Cuidado com treinos matinais em jejum é um [ __ ] perigo porque vai comer massa magra Claro que vai já é difícil para caramba construir massa depois dos 40 ainda mais fazendo treino em jejum não faz sentido nenum per mú Claro que vai perder massa magra não tenho dúvida nenhuma então

pô Fabi mas eu treino muito cedo de manhã eu não consigo comer tá ótimo pego uma Tâmara pega um pedag de banana tem tem alunas minhas que comem abacaxxi que adoram que a banana fica pesado come uma fruta antes de ir pro treino pode ser um pedacinho de fruta E aí todas falam ô Doutora você não vai acreditar Eu tava indo jejum depois que eu escutei você falando que minha energia duplicou aí a pessoa treina infinitamente melhor a performance dela é infinitamente melhor O resultado é infinitamente melhor porque ela fala Não mas aí eu vou

ganhar pça não vai ganhar pça vai usar aquela energia todinha da Tâmara que você comeu na hora porque a gente não usa só o glicogênio hepático nem o muscular a gente usa a glicose que tá entrando também então pré-treino a balela Claro que não você vai comer o carboidrato ele vai te liberar açúcar imediatamente você vai usar aquele açúcar naquele momento e o teu peso em vez de você fazer aquele Rem rememe cansada é E aí o teu treino é a performance é muito melhor E aí você tem o m e muitas vezes sem cafeína

né sem precisar de ai Eu preciso tomar um pré-treino em pó aqui porque senão não tenho energia não às vezes o carboidrato mesmo que você perfeito comer vai vai te dar energia isso aí gab eh Bom agora eu vou perguntar sobre os rótulos nutricionais ah excelente Pergunta a gente deve continuar se preocupando em ler tudo com certeza mas assim com com certeza com c maiúsculo precisa ler tudo Gabi Porque a indústria ela não tá nem aí para você ela não tá nem aí ela não quer nem saber se vai morrer a amanhã se você vai

ter saúde o que ela quer vender vend dito isso eles fazem pegadinha marketing existe para isso inclusive é uma das maiores brigas que eu adoro marketing Caraca cara às vezes eu falo meu Deus do céu Para quê vamos ser Preto no Branco E aí é alimento sem açúcar Esse é o pior de todos por quê Tá entupido de adoçante de pior qualidade muitos adoçantes que inclusive dão um pico glicêmico Então tem que olhar tudo aí eu vou te falar uma coisa aqui muito legal uma dica Master aqui o primeiro ingrediente é o que mais tem

no produto Então se o primeiro ingrediente começa com farinha ou açúcar significa que 60% do produto tem açúcar Olha o perigo aqueles chocolates populares 60% aqueles chocolates populares que começam com açúcar O que que tem mais naquele chocolate de cacau não tem nada então o primeiro ingrediente é o que vai ditar o resto de tudo se o primeiro tá falando ali saiba que aquilo que mais vai ser mas em ordemem sente tá tudo em ordem O primeiro é o que mais tem e o último é o que menos tem aí vem o marketing granola com

Chia aí você vai olhar os ingredientes a chia é o último ingrediente que que significa ú nada quase nada de chia naquela Granola é chocolate sem açúcar o primeiro ingrediente é maltitol maltit que é um adoçante de pior qualidade não é que de pior qualidade falei a palavra errada o maltit Tool ele não é de pior qualidade só que ele mexe na glicemia então o diabético não vai poder comer então se o diabético olha lá um produto sem açúcar v o primeiro ingrediente maltitol não não tem noção aí ele e vai mexer perigo um perigo

o maltitol não é cancerígeno como o sucralose um acesso ficá um aspartame ele não é porém ele não é um adoçante incrível e a indústria usa muito porque ele é muito parecido com açúcar é e até agora tá entrando agora uma moda de uma fibra também eh batal de imo que também mexe em insulina em glicemia perdão mexe na glicemia Então tá sem açúcar lá rico em fibra Mas é uma fibra que Teoricamente então oa olhar os ingredientes é muito importante e aí se aquele alimento tá falando que não tem ele não tem que ter

a gente realmente tem que olhar lá e ver [ __ ] mas não tem aqui mas tá falando mas tem isso e o que que acontece Gabi infelizmente mesmo falando isso e vocês continuam errando porque vocês não sabem o que tem lá dentro e aí eu falo muito tem muito ingrediente que a gente não reconhece foge Tem um ditado muito legal que a gente usava muito não sei nem se tem falado isso ainda mas se a sua avó não sabe o que que é fuja se a sua avó não entendeu então não tem então você

precisa saber o que que é começou com muitos nomes es blau uns nomes longos compostos uns negócios super esquisitos já foge daquilo porque aquilo é muito aditivo químico que a indústria põe muito para mascarar tudo que eles estão fazendo ali né para mascarar os não macronutrientes qualitativos né Entendi nossa é cruel isso Gabi e é muito perigoso então Leiam os rótulos e já aprenderam né que o primeiro não sei se você conheceu aquele aplicativo desrotulando já eu já vi então esse aplicativo acho que ainda existe pros Legos eu acho que muito bom é pros Legos

é muito legal assim é para quem realmente a gente não precisa eu nutricionista não vou saber imediatamente mas pros leos acho muito legal ter isso para poder Tom uma nação não compre nenhum alimento sem olhar os ingredientes e Gabi até alimentos que não deveriam ter por exemplo a quinua não tem glúten não tem ela é um grão sem glúten só que se ela tá usando a mesma maquinário que corta o trigo vai ter glúten então feijão também não tem glúten nem arroz Só que que a gente pega de produtos que tem glúten por causa da

contaminação cruzada então o celíaco ele tem que ficar muito de olho porque você se liga que não pode comer gluten de forma alguma então a gente precisa olhar tudo infelizmente e a gente tem que relacionar também os macronutrientes que estão presentes ali a quantidade né em gramas também é legal e saber aí V vai est nos ingredientes também quais são os macronutrientes vai e aí eu vou dar uma outra pegadinha que essa é é a pior de todas tá assim ó pessoal pega lá Nossa mas tem só 50 calorias Doutora isso aí não vai engordar

nada sabe quanto tem de carboidrato naquele produto 25 g metade do produto é carboidrato a Gabi ISS não é carboidrato qualitativo né não é macronutriente qualitativ isso a maior pegadinha que tem na face da terra aonde tem isso nos sucos de caixinha naquele sucos prontos mas Doutora que 200 ml que é um copinho só tem 35 calorias de 20 gram de carboidrato é carboidrato líquido aí a insulina da pessoa vai fazer o quê aquilo que a gente falou no episódio da Resistência insulina ela tá comendo zero caloria entupido de carboidrato pum pico glicémico você lê

o primeiro ingrediente açúcar e aí tá só tem 30 calorias mas entupido de Açúcar Gá eu fico eu quero morrer e a indústria faz isso o tempo inteiro e aí fala lá não mas aqui a gente não usa açúcar aí tem o qu que também é outro vilão que vocês tem que prestar muita atenção suco de maçã suco de maçã é frutose pura aí pode até não dá tanto pico glicêmico mas a frutose em excesso mas só a maçã A maçã não né A maçã é maravilhosa mas o suco de maçã concentrado de maçã sozinho

sem nada o suco de maçã concentrado não é interessante E aí ele tá em todos os drinks que as pessoas gostam de beber de zero caloria Então tem que prestar Mita atenção zero caloria mas na verdade não é zero C zero caloria Mas então iG igual aqueles que vem ah zero adição de Açúcar zero adição de chocolate mas na verdade o o negócio já tá com açúcar já tá com chocolate e eles não adicionaram mais né é isso é um absurdo realmente é perigoso é eu ia te perguntar em relação a gente tava até conversando

sobre a pirâmide alimentar né ela ainda é real e a gente ainda tem que realmente comer todos aqueles alimentos ali não de forma alguma essa pirâmide alimentar é vergonhosa ela é vergonhosa você olha a base da pirâmide alimentar tá cheio de alimento refinado ali cheio de pão massa farinha Aquilo é uma vergonha aquilo na verdade dá até a gente nem deve falar dessa pirâmide só coisa industrializada é não não é nem só isso não ele a base é carboidrato a base é carboidrato que que aconteceu né a gordura na década de 80 ela virou vilã

porque dizia-se que é a gordura que aumentava colesterol que que aconteceu tiraram vira tudo Light di que colocaram carboidrato só tem carboidrato alimentação das pessoas virou base de carboidrato que que aconteceu com o colesterol das pessoas foi aí que deu um pane Então as pessoas estão morrendo de tanto carboidrato Qual que é a base da pirâmide só carboidrato tá faltando os outros macronutrientes então é tanto carboidrato tanto carboidrato resistência insulina obesidade síndrome metabólica né que é o que a gente tá vendo as pessoas estão morrendo pela boca de tanto carboidrato refinado de tanto excesso de

carboidrato então entender que a o equilíbrio dos macronutrientes foi isso que a gente começou o podcast entendeu o equilíbrio dos macros é o que vai fazer a pessoa ser magra porque se ela come carboidratos da hora que ela acorda até a hora que ela vai dormir ela nunca vai conseguir emagrecer o carboidrato ele nunca foi vilão eu sempre falo isso carboidrato é tudo de bom mas a gente precisa aprender a comer o cara Gabi e é por isso que a gente precisa entender Quais são os macronutrientes pra gente entender o que que a gente tá

comendo pra gente ver [ __ ] realmente meu prato só tem carboidrato tá faltando proteína tá faltando gordura Tem pessoas que não põe azeite na salada porque tem medo da gordura sendo que o azeite é uma excelente gordura uma bela fonte de gordura am saturada maravilhosa pra saúde cardiovascular inclusive saúde do coração então as pessoas elas não elas elas fazem errado porque elas não têm conhecimento e aí Gabi é muito comum não ter conhecimento porque a gente não aprende isso no colégio na minha grado escolar não teve nutrição é na minha também então ninguém aprende

e e a gente não aprende nem Finanças e nem alimentação que é uma das coisas que a gente mais se estrupa quando a gente vai ficando né adulto Então cara É não é culpa das pessoas examente mas às vezes é interessante né pro mercado para enfim é mas a gente tá aqui para levantar a bandeira e ajudar essas pessoas por isso que eu falo meu papel aqui vai muito além de nutrição é trazer conhecimento PR as pessoas porque eh ter uma alimentação saudável é a base de tudo é o mínimo que o ser humano pode

ter sabe é o mínimo então a essa pirâmide alimentar aí com base de carboidrato ficou no passado isado hoje é o certo é aquele prato com verduras legumes proteína e pode ter carboidrato pode ter arroz pode ter feijão de novo mulherada não é o arroz e feijão quem vai engordar você esse nunca foi o problema ninguém tá obeso que comeu muito arroz e feijão ou ninguém tá obeso porque comeu muito muito legume muito o problema no é esse o problema tá naquilo que a gente vem depois não comeu arroz e feijão mas tá comendo lá

o bombom com cheio de gordura hidrogenada e açúcar que fica lá no por kilo na na cara do Gol né a pessoa vai pagar a conta lá no por kilo tem lá só tem o qu só as tranqueiras PR as pessoas levarem o problema tá aí né o problema não tá antes é exatamente Fabi agora a gente vai falar do quadro mitos e verdades eu vou falar umas frases e você fala se é mito ou se é verdade boa alimentos sem gordura são sempre mais saudáveis de forma alguma gordura essencial na vida das pessoas proteína

em excesso sobrecarrega os rinch olha não é que vai sobrecarregar os SS isso até pode acontecer mas não é bem por aí proteína em excesso ela pode virar glicose e aí de novo vai ter pico glicêmico vai ter pico insulínico pode estocar gordura pode ficar uma resistência então proteína em excesso não vai ser legal de nenhuma forma tá eh mas é a proteína ela ela tem que ser as pessoas elas elas ficam elas acham que tem que comer pouquinho vamos fazer um ó aí isso pode até ser legal para você também faz um c de

1 V mulheres acima dos 40 tá de 1,2 até 2 g por kgo de peso seu peso ideal então se você tá pesando 60 quer pesar 55 você vai fazer com 55 então 55 x 1.5 para você ver quanto que você precisa de proteína por dia eu como 100 g de proteína por dia Lembrando que 100 g não é de um bife uhum 100 g de bife tem 25 a 30 g de de proteína Eu como 100 g de proteína né que me confere então de manhã é um Ei no almoço é carne no lanche

da tarde um colágeno à noite um frango e aí eu bato 100 g de proteína por dia então eu o colágeno tem proteína também colageno é proteína legal achei ótimo vou vou levar isso pra minha rotina também ex faz exatamente veja lá ah eu peso 50 50 kg um exemplo então se eu comer 1 kg 1,5 vai dar mais ou menos ali eu não sei o cálculo de cabeça agora mas vai dar isso qu 50 x 1,5 acho que vai dar 75 G 75 75 G então só para você ter uma noção então a pessoa

de 60 kilos não fazendo eu acredito que 1.5 por kg de peso é uma quantidade adequada que a gente consegue comer porque às vezes 2 g por kg de peso ninguém consegue bater que passa de 100 120 as pessoas não conseguem comer tudo isso é ótimo saber e cortar o glúten ajuda todo mundo a emagrecer não tem muita gente que corta o glúten e continua acima do peso principalmente aquelas pessoas que estão trocaram seis por meia dúzia que é o quê trocou o trigo pela farinha de arroz farinha de mandioca as farinhadas então não adianta

você vai vai tirar o trigo da sua alimentação para comer arroz feijão batata mandioca então todas as farinhas TM trigo não todas as farinhas não mas ela troca a farinha de alto índice glicêmico por por outra de alto índice glicêmico mas o trigo ele pode o o glúten ele não é um cara não é mocinho o glúten não é mocinho para ninguém o glúten abre parede intestinal abre Tha junctions ele pode causar um liqu gute isso aí é é comprovado mas eu e tem muita gente que tira o glúten e tá acima do peso né

então é as trocas não estão sendo inteligentes tá então mito você precisa de suplementos de proteína para ter resultados na academia não isso é mito a pessoa pode comer carne comida de verdade que vai ter um baita resultado legal gorduras boas ajudam a emagrecer Sim senhora maravilhoso sou muito fã Isso é verdade então Fabi para finalizar o que que você acha que é o segredo assim para emagrecer de uma forma saudável sustentável e equilibrando ali os macronutrientes dá uma dica PR gente é aí eu iria falar né equilibrando os macronutrientes ter certeza que esse prato

tem proteína carboidrato e gordura e obviamente quando tá falando de carboidrato tem que ter as fibras quando a gente tá falando dos alimentos qualitativos que Deus criou tem fibra lá por isso que o carboidrato que Deus criou é muito positivo porque ele tá cheio de fibras olha pro teu prato e veja se ele tem os três macronutrientes essa é a grande grande dica Gabi cuidado com prato que só tem carboidrato prato que só tem para tem que ter tudo os três macronutrientes existem para serem colocados no prato Então olhe é no café da manhã no

almoço é no jantar no lanchinho tem os três macronutrientes tá colorido isso essa é a grande dica e a dica que eu falo para qualquer ocasião os macronutrientes equilibrados e coloridos é o segredo da longevidade da Saúde de um corpão magro saudável é é simples assim Gá não tem mistério sabe e a gente quer achar pílula mágica não porque não é é simples assim é comida de verdade colorida equilibrando os macros as quantidades certas nas horas certas aí eu então vamos lá vou até dar um exemplo mais parrudo aqui são as bases da nutrição macronutrientes

qualitativos que foi tudo que a gente falou hoje os horários das refeições que foi aquilo que a gente falou no podcast de resistên insulina e as quantidades não passar das quantidades que a gente precisa eu vou dar uma outra dica mas Fabi Poxa eu não tô na nutricionista eu não sei uma dica muito legal saia da mesa pronta para jogar um vôlei não é uma maratona é um vôlei que que isso significa que a gente tem que sair da mesa com aquela sensação de cara eu tô bem nunca pode sair da mesa lotada ai Comi

demais essa sensação tu vai engordar fato é aquela sensação ai tô bem sabia a eu poderia pegar mais uma conchinha de arroz aqui mas eu tô ótima dá 10 15 20 minutos o estômago o intestino Vai avisar o cérebro amigo ó tô satisfeito aqui embaixo tá tudo certo Fica de boa aí você fala assim nossa Graças a Deus que eu não pegi aquela conça de feijão menina Tô ótima agora nossa é isso essa sensação é maravilhosa essa sensação sabe por qu já já você vai comer de novo aquilo que eu falo pras pacientes ansiosas a

doutora mas eu fico ó vamos fazer o seguinte Avisa o cérebro já já vai ter comida de novo já já almoçou Vai ter lanchinho teve lanchinho vai ter jantar tomou café da manhã vai ter o almoço então fica toda hora lembrando já já entrar e assim você consegue ir conversando com a mente com Aquela ansiedade com aquela vontade de comer e aí você vai educando educando e é um passinho de cada vez Gabi é um passinho de cada vez mas as bases da nutrição Elas são tão Poderosas que toda mulher que segue essas bases começa

a ter o emagrecimento fala eu não tô fazendo nada só tô seguindo as bases Já emagreci 2 kg e vai ficando mais prazeroso também muito mais e o conhecimento liberta então quando mais você aprende mais se conhece mais se escuta mais vai entendendo Quando você vê você fala nossa eu tô ótima tô com uma [ __ ] energia emagreci tô me sentindo bem as coisas vão acontecendo sabe então é e eu acho que foi ótimo assim a gente esclareceu aqui o que que são macronutrientes né É bom a gente saber o que a gente tá

comendo falamos de pré de pós treino a gente falou um monte de coisa legal aqui que vai ajudar muitas mulheres legis e a gente vai ficando por aqui foi ótimo aprendi muito também hoje no episódio mulherada se vocês ainda tiverem alguma ideia pros próximos episódios alguma dúvida comenta aqui compartilha também se inscreve no canal ativa Sininho e é isso a gente se vê no próximo episódio até a próxima um beijo [Música]