agora eu vou te ensinar o passo a passo de por onde você deve começar Pega um papel e uma caneta que nós vamos fazer um exercício antes de começar a aula eu quero que você anote nesse papel o seu recordatório alimentar que é basicamente o que você costuma comer em cada horário do dia se você todo dia comer uma coisa diferente não tem problema anota o que você comeu ontem então vamos lá você acorda e qual que é a primeira refeição do dia Anota tudo para mim inclus se você usa manteiga para fritar um ovo
eu quero que você anote e eu realmente quero que você faça esse exercício durante essa aula então se precisar pode pausar o vídeo anotar tudo e depois dar play de novo Tá bom então vamos lá você acorda Toma seu café da manhã depois você vai direto pro almoço ou você vai fazer uma refeição intermediária anota para mim isso também depois do almoço você come sobremesa você costuma tomar suco no almoço anota aí lanche da tarde o que você costuma comer ou você pula o lanche da tarde e vai direto pro jantar depois do jantar você
costuma beliscar alguma coisa ou Você come uma ceia antes de dormir Anota tudo tudo tudo com muitos detalhes e agora eu quero ver se você lembra de tudo que eu te ensinei até agora você vai anotar em cada uma das refeições se você tem uma fonte de carboidrato uma fonte de proteína uma fonte de gordura e uma fonte de fibra então por exemplo Você come uma banana e vai treinar essa banana é uma fonte de carboidrato na próxima refeição você tá comendo dois ovos os dois ovos são fonte de proteína e gordura então Anota tudo
isso para mim se tem fibra se tem proteína se tem gordura se tem carboidrato e vamos pra próxima questão agora que você já anotou todos os macro e micronutrientes de cada refeição eu quero que você faça uma análise do que que você poderia melhorar em cada uma dessas refeições eu vou deixar você fazer essa análise só e nas próximas questões eu vou falar tópico por tópico do que você poderia melhorar mas antes eu quero testar a sua memória para ver se você lembra tudo que eu falei nessas aulas então agora a gente vai falar de
cada tópico primeiro você tem um carboidrato isolado em alguma dessas refeições se sim o que você pode fazer para reduzir o índice glicêmico desse carboidrato por exemplo esse pré-treino que eu falei que é só uma banana O que que você pode associar ar com essa banana pra gente reduzir o índice glicêmico dela eu posso colocar uma aveia uma granola Um iogurte ou um whei então só para lembrar quando a gente quer reduzir o índice glicêmico do carboidrato a gente associa com uma fonte de proteína uma fonte de gordura boa ou uma fonte de fibra o
próximo tópico que a gente pode melhorar nessa alimentação sua é adicionar uma fonte de proteína em cada uma das refeições então por exemplo o seu café da manhã é pão com manteiga Você pode adicionar dois ovos cozidos dois ovos mexidos ou então um iogurte com uma fruta ou até mesmo uma vitamina de fruta com ai se o seu lanche da tarde for um pedaço de bolo Você pode adicionar um café com ai por exemplo para você adicionar proteína junto dessa refeição e outro tópico importante é que você Dev deve comer pelo menos duas a três
frutas por dia então se você não está comendo frutas coloca para mim aí duas porções de frutas em momentos diferentes por exemplo no seu café da manhã você pode colocar metade de um mamão e no seu lanche da tarde uma maçã e se você tem alguma seletividade alimentar não gosta de frutas ou não costuma consumir eu sugiro que você coloque pelo menos uma porção de uma forma que fique fácil de consumir por exemplo frutas vermelhas congeladas batidas com u e água de coco é uma forma legal de você consumir a fruta sem perceber que está
consumindo e a última coisa que eu quero que vocês façam é que vocês anotem a quantidade de água que vocês tomam por dia e façam aquele cálculo de 35 ml por kg de peso se você já estiver consumindo essa quantidade mínima ótimo se você não tiver consumindo eu quero que você Anote a quantidade que você precisa consumir por dia e para facilitar a minha sugestão é que você calcule a sua água de acordo com o copo de água da sua casa ou a garrafa o ideal é que você tenha uma garrafa sempre com você ao
longo do dia mas por exemplo eu tenho que consumir 2 l de água por dia a minha garrafa tem 500 ml então eu tenho que tomar quatro garrafas por dia se fosse em copos eu teria que tomar oito copos por dia e aí eu distribuo isso na parte da manhã da tarde e da noite sempre colocando menos água à noite porque é um horário que a gente vai dormir e acaba indo no banheiro durante a noite e colocando mais água na parte da manhã e na parte da tarde Agora que você fez isso eu vou
te contar o porquê desse exercício você acabou de fazer uma reeducação alimentar com você mesmo a reeducação alimentar é uma estratégia que eu uso muito no meu consultório com os meus pacientes porque às vezes a pessoa chega sem nenhuma noção da nutrição com uma alimentação to totalmente desequilibrada e a única coisa que eu faço é equilibrar essa alimentação primeiro e só fazendo a reeducação alimentar a gente já consegue ter ótimos resultados principalmente de emagrecimento muitas vezes a gente fica focado em fazer uma dieta super restritiva para ter um emagrecimento muito rápido e a gente esquece
que o mais importante é a gente fazer pequenas mudanças no nosso dia a-dia com esses pequenos ajustes que vocês fizeram só fazendo a reeducação alimentar a gente já consegue ter bons resultados e resultados que vão ser duradouros porque fazendo uma dieta restritiva é muito difícil a gente permanecer nela por muito tempo então é aquele efeito sanfona que a gente fala a gente emagrece muito rápido mas depois Chuta o Balde e engorda tudo de novo depois vai de novo Faz uma dieta super restritiva consegue seguir por um mês certinho sem sair da dieta e depois engorda
tudo de novo porque não consegue per escer na dieta você vai conseguir perder peso fazendo só a reeducação alimentar mas com certeza vai chegar um momento que você vai chegar num platô e não vai conseguir prosseguir perdendo peso nesse momento é muito importante procurar uma nutricionista para realizar todos aqueles cálculos que eu expliquei para vocês em outra aula sobre a taxa metabólica basal e o gasto energético Total são dois cálculos que devem ser feitos pela nutricionista por existem vários cálculos para determinar a taxa metabólica basal E como que eu vou saber qual é o certo
para você só com a nutricionista É muito difícil você mesmo definir qual cálculo você vai usar alguns cálculos levam em consideração a sua massa magra e o seu percentual de gordura e para você descobrir isso você precisa fazer uma avaliação física então por isso é muito importante você procurar um profissional para te auxiliar a atingir um objetivo específico e na próxima aula eu vou te ensinar a como emagrecer com mais então espero você beijo
