سرآغاز داستان من در آخرین روز سال دوم دبیرستان ضربه چوب بیسبال به صورتم اصابت کرد یکی از همکلاسیهای یک چرخش کامل انجام داد و چوب بیسبال از دستانش خارج شد و مستقیماً به بالای بینی برخورد کرد من چیزی از لحظه حادثه به یاد ندارم ضربه چوب بیسبال چنان قدرتی داشت که بینی مرا در هم کوبید و به شکل یو تبدیل کرد این برخورد باعث شد بافت نرم مغزم با شدت به داخل جمجمهام فرو بریزد بلافاصله سرم به شدت ورم کرد و در کسری از ثانیه بینی من شکست و چند ترک در جمجمه و دو کاسه
چشمانم ایجاد شد وقتی چشمانم را باز کردم دیدم مردم به من خیره شدهاند و برای کمک به این سو و آنسو میدوند لباسم خون آلود شده بود یکی از همکلاسیهای پیراهن خود را درآورد و به من داد من هم آن را روی بینی شکستهام قرار دادم تا از خونریزی بیشتر جلوگیری کنم من که شوکه و آشفته شده بودم نمیدانستم که تا چه حد دچار صدمه شدهام معلم دست خود را دور شانه هم حلقه کرد و ما تا بهداری که بسیار دور بود و در واقع آن سوی زمین بیسبال و در پایین تپه قرار داشت پیاده
رفتیم و سپس به مدرسه بازگشتیم چند نفر کمک کردن تا من بتوانم روی پاهایم بمانم و آرام و آهسته حرکت کنم هیچکس متوجه نشد که هر دقیقه چقدر مهم است وقتی به بهداری رسیدیم پرستار از من من چند سؤال پرسید الان چه سالیست من پاسخ دادم ۱۹۹۸ ولی در واقع سال ۲۰۰۲ بود رئیس جمهور ایالات متحده کیست گفتم بیل کلینتون ولی جواب درست جورج دبلیو بوش بود اسم مادرت چیست من بعد از ۱۰ ثانیه فکر و تقلا گفتم پتی و به این واقعیت که ۱۰ ثانیه طول کشید تا نام مادرم را به خاطر بیاورم اهمیتی
ندادم بدنم تحمل تورم و درد به وجود آمده در مغزم را نداشت و من قبل از رسیدن آمبولانس بیهوش شدم چند دقیقه بعد من را از مدرسه بیرون آورده و به بیمارستان محلی منتقل کردند اندکی پس از ورود به بیمارستان بدن من به تدریج در حال خاموش شدن بود و با فعالیتهای اولیه مانند بلع و تنفس دست و پنجه نر میکردم سپس دچار تشنج شدم پزشکان با عجله به من اکسیژن وصل کردند آنها به این نتیجه رسیدند که بیمارستان محلی تجهیزات کافی در اختیار ندارد بنابراین قرار شد مرا با بالگرد به یک بیمارستان بزرگتر در
سین سیناتی منتقل کنند از اورژانس بیمارستان بیرون آمدم و به سمت بالگرد که در آن طرف خیابان قرار داشت رفتم برانکار در یک مسیر ناهموار تکانهای شدیدی میخورد در حالی که یکی از پرستاران برانکارد را به جلو حل میداد و پرستار دیگر به من اکسیژن وصل کرده بود مادرم که چند لحظه قبل به بیمارستان رسیده بود سریعاً خود را به داخل بالگرد انداخت و کنار من نشست مادرم در حین پرواز دست من را گرفته بود بود ولی من همچنان بیهوش بودم و نمیتوانستم بدون دستگاه اکسیژن نفس بکشم در حالی که مادرم در بالگرد همراه من
بود پدرم به خانه رفت تا به برادر و خواهرم خبر دهد وقتی پدرم به خواهرم توضیح داد که نمیتوانم در جشن فارغ تحصیلی کلاس هشتم او شرکت کنم بغضش ترکید و اشک از چشمانش جاری شد بعد از اینکه او خواهر و برادرم را به خانواده و آشنایان سپرد به سینسینتی رفت تا به مادرم ملحق شود وقتی من و مادرم روی پشت بام بیمارستان فرود آمدیم تیمی متشکل از نزدیک به ۲۰۰ پزشک و پرستار با سرعت به سمت بالگرد دویدند و مرا با برانکارد به بخش تروما یا ضربات جسمی منتقل کردند در این موقع ورم مغزم
آنقدر شدید شده بود که مکرراً دچار تشنج میشدم استخوانهای شکسته باید ترمیم میشدند اما در شرایطی نبودم که تحت عمل جراحی قرار بگیرم بعد از سومین تشنج در همان روز مرا در بخش کما بستری کردن و با کمک دستگاه تنفس مصنوعی زنده ماندم پدر و مادرم با با این بیمارستان غریبه نبودند ۱۰ سال قبل پس از آنکه خواهرم در ۳ سالگی به سرطان خون مبتلا شد در همین ساختمان تحت مداوا قرار گرفت من در آن زمان ۵ ساله بودم و برادرم ۶ ماهه بود پس از دو سال و نیم شیمی درمانی نمونه برداری از ستون
فقرات و بیوپسی و بافت برداری از مغز استخوان سرانجام خواهر کوچکم توانست خوشحال و سالم و عاری از سرطان به خانه بازگردد اکنون بعد از ۱۰ سال زندگی عادی پدر و مادرم به خاطر یکی دیگر از فرزندان خود خود مجدداً به همان مکان آمده بودند در حالی که من در کما فرو رفته بودم بیمارستان یک کشیش و یک مددکار اجتماعی را برای دلداری والدینم فرستاد این همان کشیشی بود که یک دهه قبل به خاطر سرطان خواهرم با والدین من ملاقات کرده بود آن روز در شب محو شد و من به لطف دستگاهها و تجهیزات پزشکی
زنده مانده بودم و پدر و مادرم بیقرار و پریشان روی تخت بیمارستان یک لحظه از فرت خستگی ناگهان به خواب میرفتند و لحظه دیگر از شدت نگرانی سراسیمه از خواب میپریدند مادرم بعداً به من گفت که این یکی از بدترین شبهایی بود که تا به حال داشتم بهبودی من خوشبختانه تا صبح روز بعد تنفس من به حدی بهبود یافته بود که پزشکان تصمیم گرفتند مرا از اغما خارج کنند وقتی به هوش آمدم متوجه شدم که حس بویایی خود را از دست دادهام به عنوان آزمایش پرستار از من خواست که فین کنم و سپس یک بطری
آب سیب را بو کنم حس بویایی برگشت اما در کمال تعجب همگان فشار هوای داخل ریه به هنگام تمیز کردن بینی باعث شد که چشم چپم از هدقه بیرون بزند و فقط پلک و عصب بینایی هم که چشم را به مغز متصل میکرد آن را به طور ناپایداری نگه داشتند و از بیرون افتادن آن جلوگیری کردند چشم پزشک گفت که چشم من به تدریج به جای خود برخواهد گشت و هوای وارد شده به داخل چشم من نیز تخلیه خواهد شد اما تشخیص اینکه چقدر طول میکشد دشوار است قرار شد یک هفته بعد و تحت عمل
جراحی قرار بگیرم و در نتیجه بهبودی من به تأخیر میافتاد به نظر میرسید وضعیت ناگواری داشتم اما توانستم از بیمارستان مرخص شوم با یک بینی شکسته و چندین شکستگی در صورت و بیرون زدگی چشم چپ به خانه بازگشتم چند ماه سخت را میگذراندم احساس میکردم همه چیز در زندگی من متوقف شده تا چند هفته همه چیز را د تا میدیدم واقعاً نمیتوانستم درست ببینم این وضعیت بیش از یک ماه طول کشید اما چشم من در نهایت به محل طبیعی خود بازگشت به خاطر تشنجها و مشکلات بینایی بعد از ۸ ماه توانستم دوباره رانندگی کنم در
تمرینات الگوهای حرکتی اولیه مانند راه رفتن در یک خط مستقیم را تمرین میکردم مسمم بودم اجازه ندهم مصدومیت م را از پا درآورد اما لحظات بسیاری بود که افسرده و درمانده میشدم پس از یک سال شک و تردید توانستم در تیم بیسبال در رده بزرگسالان حضور پیدا کنم اما به ندرت وارد زمین مسابقه میشدم در مجموع من ۱۱ بار به عنوان چوگان زن در تیم بیسبال دبیرستان بازی کردم یعنی کلاً به اندازه یک بازی چوگان زنی کردم علی رغم دوران بیفروغ در دبیرستان من معتقد بودم که میتوانم بازیکن بزرگی شوم و میدانستم که خودم باید
اوضاع را بهتر کنم تحول از زمانی آغاز شد که من ۲ سال پس از جراحت در دانشگاه دنیسون تحصیلات خود را آغاز کردم این یک شروع جدید بود و جایی بود که من برای اولین بار قدرت شگفتانگیز عادتهای بسیار کوچک را کشف کردم کردم چگونه عادتهای کوچک مثر واقع شدند تحصیل در دانشگاه دنیسون یکی از بهترین تصمیمات زندگی من بود در آنجا در تیم بیسبال دانشگاه پذیرفته شدم و با وجود اینکه به عنوان یک تازه وارد در انتهای فهرست قرار داشتم ولی بسیار هیجان زده و خوشحال بودم قرار نبود من در مدت زمان کوتاهی در
تیم بیسبال بازی کنم بنابراین روی نظم بخشیدن به زندگیم تمرکز کردم در حالی که همسالان من تا دی وقت بیدار میماندند و به بازیهای ویدیویی مشغول بودند من عادتهای خوبی برای خواب منظم در خودم ایجاد کردم و هر شب زود به رخت خواب میرفتم در دنیای آشفته زندگی در خوابگاه دانشگاه من یاد گرفتم که اتاقم را مرتب و تمیز نگه دارم این پیشرفتها جزئی بودند اما به من احساس کنترل بر زندگیم را میدادند دوباره احساس اعتماد به نفس میکردم و این باور و اعتماد فزاینده به خودم در درس و تحصیل نیز موج میزد زیرا من
عادتهای مطالعه درسی خود را بهبود بخشیدم و موفق شدم در سال اول نمرات ممتاز کسب کنم عادت یک روال یا رفتاری اس که به طور منظم و در بسیاری از موارد به صورت خودکار و ناخودآگاه صورت میگیرد در طول هر ترم عادتهای کوچک اما منظمی را کسب کردم که در نهایت منجر به نتایجی شدند که در ابتدا برای من غیر قابل تصور بود برای مثال برای اولین بار در زندگی به تمرین بدنسازی عادت کردم و در سالهای بعد وزنها را از ۷۵ کیلوگرم به ۹۹۰ کیلوگرم افزایش دادم در سال دوم دانشگاه یک جایگاه اصلی در
تیم بیسبال دانشگاه به دست آوردم در سال اول به عنوان کاپیتان تیم انتخاب شدم و در پایان فصل برای مسابقات سراسری انتخاب شدم اما در تیم بزرگسالان بود که عادتهای منظم خواب عادتهای مطالعه دقیق و عادتهای تمرین قدرت بدنی من واقعاً ثمرات خود را نشان دادند ۶ سال پس از اینکه چوب بیسبال به صورتم خورد و من به بیمارستان منتقل شدم و در اغما و بیهوشی قرار گرفتم به عنوان برترین ورزشکار مرد در دانشگاه دنیسون انتخاب شدم و نام من در مجله ورزشی اسپن به عنوان یکی از اعضای تیم افتخاری موسوم به تمام آمریکا ثبت
شد افتخاری که تا آن موقع فقط شامل ۳۳ بازیکن در سراسر کشور شده بود تا قبل از فارغ التحصیلی نام من در ۸ت رشته مختلف ورزشی در کتاب رکوردهای دانشگاهی ثبت شد در همان سال بالاترین نشان علمی دانشگاه یعنی مدال لیاقت از طرف رئیسجمهور به من اعطا شد اگر این اظهارات مباحات به نظر میرسد امیدوارم مرا ببخشید حقیقت این است که هیچ چیز افسانهای یا تاریخی در مورد حرفه ورزشی من وجود ندارد من هرگز حرفهای بازی نکردم با این حال با نگاه به آن سالها فکر میکنم کار نادری را به انجام رساندم من توانستم از
ظرفیتهای خودم استفاده کرده و آنها را بالفعل کنم من معتقدم مفاهیم موجود در این کتاب میتواند در تحقق پتانسیلهای شما نیز مؤثر باشد باشد همه ما در زندگی با مشکلاتی روبهرو میشویم و این آسیب دیدگی یکی از چالشهای زندگی من بود ولی درس مهمی به من آموخت تغییراتی که در ابتدا کوچک و بیاهمیت بودند اگر اراده کنید و چند سال به آن پایبند باشید نتایج قابل توجهی به همراه خواهند داشت همه ما با شکست مواجه میشویم اما در طولانی مدت نتایج و کیفیت زندگی ما اغلب به کیفیت عادتهای ما بستگی دارند با عادات بهتر هر
چیزی ممکن است شاید افرادی باشند که بتوانند یک شبه به موفقیتهای باور نکردنی دست یابند من هیچ یک از آنها را نمیشناسم و مطمئنم خودم نیز یکی از آنها نبودهام هیچ لحظه جادویی در سفر من از اغمای ناشی از جراحت تا کسب عنوان بهترین ورزشکار سال وجود نداشت این یک تکامل تدریجی بود یک فرایند طولانی از پیروزیها و پیشرفتهای کوچک تنها راه پیشرفت و تنها گزینهای که برای پیشرفت من وجود داشت این بود که با تغییرات کوچک شروع کنم من همین استراتژی را چند سال بعد زمانی که کسب و کار خود و نگارش این کتاب
را آغاز کردم نیز به کار گرفتم چرا و چگونه این کتاب را نوشتم من در نوامبر ۲۰۱۲ مقالههایی را در وب سایت jc.com منتشر میکردم سالها درباره عادتهای شخصی هم یادداشت برداری میکردم و در نهایت آماده بودم تا برخی از آنها را به صورت عمومی به اشتراک بگذارم ابتدا هر دوشنبه و پنجشنبه یک مقاله جدید منتشر میکردم چند ماه که از انتشار این مقالهها گذشت تعداد کسانی که از طریق ایمیل نوشتههای م را پیگیری میکردند به ۰۰ نفر افزایش یافت و تا پایان سال ۲۰۱۳ این تعداد به بیش از ۳۰ هزار نفر رسید در سال
۲۰۱۴ تعداد ایمیلهای مشترکین من از ۱۰۰ هزار فراتر رفت و باعث شد مقالات من به یک از خبرنامههای در حال رشد در اینترنت تبدیل شود ۲ سال قبل از آنکه من شروع به نوشتن کردم احساس میکردم یک شیاد هستم اما اکنون به عنوان یک متخصص در زمینه عادتها فرد شناخته شدهای بودم برچسب جدیدی که مرا هیجان زده میکرد اما احساس ناراحتی هم میکردم زیرا من هرگز خودم را در این باره استاد نمیدانستم بلکه فقط کسی بودم که در کنار خوانندگان مقالاتم تجربه کسب میکردم در سال ۲۰۱۵ تعداد اشتراکها به ۲۰۰ زار ایمیل رسید و قرارداد
نگارش کتابی را که اکنون میخوانید با انتشارات پنگو رندوم هاوس امضا کردم با افزایش مخاطبان فرصتهای تجاری من نیز افزایش یافت به طور فزایندهای از من درخواست میشد که در شرکتهای برتر در مورد علم شکلگیری عادتها تغییر رفتارها و بهبود مستمر صحبت کنم بدین ترتیب من متوجه شدم در کنفرانسها در ایالات متحده و اروپا سخنرانیهای کلیدی ارائه میکنم در سال ۲۰۱۶ مقاله مت من به طور منظم در نشریات بزرگ مانند تایمز اینتر پرنور و فوربز منتشر میشدند باور نکردنی نبود که در آن سال نوشتههای مرا بیش از ۸ میلیون نفر خوانده بودند مربیان تیمهای ورزشی
در لیگ حرفهای بسکتبال فوتبال و بیسبال نوشتههای م را میخواندند و آن را با اعضای تیمهای ورزشی به اشتراک میگذاشتند در سال ۲۰۱۷ آکادمی عادتها را راهاندازی کردم که به پایگاه آموزشی برتر برای سازمانها و افراد علاقهمند به ایجاد عادتهای بهتر در زندگی و کار تبدیل شد بیش از ۱۰ هزار مدیر مربی و معلم از آکادمی عادتها فارغ التحصیل شدند و از طریق این آموزشها به نکات باور نکردنی درباره چگونگی عملکرد عادتها در دنیای واقعی دست یافتم در پایان نگارش این کتاب در سال ۲۰۱۸ وب سایت من موسوم به جیمز کلیر .com هر ماه میلیونها
بازدیدکننده داشت و نزدیک به ۵۰۰ هزار نفر خبرنامه هفتگی م را از طریق ایمیل دریافت میکردند عدد و رقمی که در زمان شروع کارم بسیار فراتر از انتظارات من بود چگونه میتوانید از این کتاب بهره ببرید کارآفرین و سرمایهگذار ناوال رایکانت میگوید برای نوشتن یک کتاب عالی ابتدا باید به کتاب تبدیل شوید من باید به عادتهای کوچک تکیه میکردم تا از مصدومیت خود خلاص شوم در ورزش قویتر شوم در سطح بالا بازی کنم نویسنده شوم کسب و کار موفقی راهاندازی کنم و به یک فرد بالغ و مسئولیت پذیر تبدیل شوم عادتهای کوچک به من کمک
کردند از پتانسیلهای خود استفاده کنم و از آنجا که شما نیز این کتاب را انتخاب کردید حدس میزنم تمایل دارید تواناییهای خود را شکوفا کنید در صفحات بعدی من یک برنامه گام به گام برای ایجاد عادات بهتر به شما ارائه خواهم داد نه برای روزها یا هفتهها بلکه برای کل زندگی در حالی که علم از نوشتههای من پشتیبانی میکند ولی بدانید این کتاب یک مقاله پژوهشی نیست این یک کتابچه راهنما و دستورالعمل کاربردیست وقتی من نحوه ایجاد و تغییر عادات خود را به روشی که درک و استفاده از آن آسان باشد را توضیح دهم متوجه
حکمت و توصیههای عملی و کاربردی آن خواهید شد رشتههای علمی که من از آنها در این کتاب استفاده میکنم یعنی زیستشناسی علم عصبشناسی فلسفه روانشناسی و موارد دیگر سالهاست وجود دارند هر آنچه که در این کتاب مطرح میکنم ترکیبی از بهترین ایدههایی اس که افراد باهوش مدتها پیش تجربه کردهاند و همچنین متقاعد کنندهترین حقایقی هستند که دانشمندان اخیراً کشف کردهاند من امیدوارم که سهم من پیدا کردن ایدههایی باشد که بیشترین اهمیت را دارند و آنها را به گونهای به هم متصل کنم که بسیار قابل اجرا باشند هر چیزی که در این صفحات عاقلانه باشند مدیون
بسیاری از کارشناسانی است که قبل از من آنها را بیان کردند و هر چیز احمقانه در این کتاب به خاطر اشتباهات شخص من است ستون فقرات این کتاب یک مدل چهار مرحلهای از عادات من است که عبارتند از محرکها اشتیاق پاسخ و پاداش و ار قانون تغییر رفتار که از این مراحل نشأت میگیرد خوانندگانی که با علم روانشناسی آشنا هستند ممکن است برخی از این اصطلاحات را که برای اولین بار به عنوان محرک پاسخ پاداش توسط بیف اسکینر در دهه ۱۹۳۰ مطرح شد و اخیراً به عنوان محرک روال عادی پاداش در کتاب قدرت عادت تألیف
چارلز داهی بیان شده مرتبط بدانند دانشمندان علوم رفتاری مانند اسکینر دریافتند که اگر پاداش یا تنبیه مناسبی را ارائه دهید میتوانید دیگران را ترغیب کنید به روش خاصی عمل کنند در حالی که مدل اسکینر در توضیح اینکه چگونه محرکهای بیرونی بر عادات ما تأثیر میگذارند بسیار خوب عمل کرده است اما در مورد چگونگی تأثیر افکار احساسات و باورهای ما بر رفتار ما توضیح جامعی را ارائه نمیدهد حالات درونی یعنی احساسات و وضع روحی و روانی ما نیز مهم هستند در چند دهه اخیر دانشمندان نحوه ارتباط بین افکار و احساسات و رفتار ما را مشخص کرداند
این تحقیقات نیز در این کتاب پوشش داده خواهد شد در مجموع چارچوبی که من ارائه میدهم یک مدل یکپارچه از علوم شناختی و علوم رفتاری است من معتقدم این یکی از اولین مدلهای رفتاری انسان است که به طور دقیق تأثیر محرکهای بیرونی و همچنین تأثیر احساسات درونی ما را بر عادتهای ما توضیح میدهد اگرچه برخی از اصطلاحات روانشناختی ممکن است آشنا به نظر برسند اما من مطمئن هستم که جزئیات و کاربردهای چهار قانون تغییر رفتار دیدگاه ما را نسبت به عادتهای ما عوض خواهد کرد رفتار انسان همیشه در حال تغییر است موقعیت به موقعیت لحظه
به لحظه ثانیه به ثانیه اما اما این کتاب به چیزی میپردازد که تغییر نمیکند این در مورد اصول رفتار انسان است اصول ماندگاری که میتوانید سالها به آن تکیه کنید ایدههایی که میتوانید بر اساس آنها کسب و کار خود را بنا کنید و در زندگی شخصی و خانوادگی خود از آنها بهرمند شوید هیچ راه قطعی برای ایجاد آدات بهتر وجود ندارد اما این کتاب بهترین راهی را که من میشناسم بیان میکند رویکردی که صرف نظر از اینکه از کجا شروع میکنید یا چه چیزی را میخواهید تغییر دهید مؤثر خواهد بود بود استراتژیهایی که من بیان
خواهم کرد برای هر کسی که به دنبال یک سیستم گام به گام برای ارتقاع سلامتی افزایش درآمد مالی بهرهوری برقراری روابط بهتر یا همه موارد فوق است مؤثر واقع میشود تا زمانی که موضوع رفتار انسانی مطرح باشد این کتاب راهنمای شما خواهد بود چرا تغییرات کوچک تفاوتهای بزرگی ایجاد میکنند قدرت شگفتانگیز عادتهای اتمی و کوچک سرنوشت فدراسیون دوچرخهسواری بریتانیا یک روز در سال ۲۰۰۳ تغییر کرد این سازمان که قوانین دوچرخه سواری حرفهای در بریتانیا را تعیین و نظارت میکرد به تازگی دیو بلس فورد را به عنوان مدیر اجرایی جدید استخدام کرد در آن زمان دوچرخه
سواران حرفهای در بریتانیای کبیر نزدیک به ۱۰۰ سال حد متوسط را تحمل کرده بودند از سال ۱۹۰۸ میلادی دوچرخه سواران بریتانیایی فقط یک مدال طلا در بازیهای المپیک به دست آورده بودند و در بزرگترین رقابتهای دوچرخه سواری یعنی تور دو فرانس حتی بدتر از این هم عمل کردند در طی ۱۱۰ سال هیچ دوچرخه سواری از بریتانیا تا آن موقع برنده این مسابقات نشده بود در واقع عملکرد دوچرخه سواران بریتانیایی آنقدر ضعیف بود که یکی از برترین تولید کنندگان دوچرخه در اروپا از فروش دوچرخه به تیم انگلیسی خودداری کرد زیرا میترسید که اگر سایر متخصصان ببینند
بریتانیاییها از وسایل و دوچرخههای تولیدی آنها استفاده میکنند بر میزان فروش محصولات آنها لطمه وارد شود بریل فورد استخدام شده بود تا دوچرخه سواری بریتانیا را در مسیر جدیدی قرار دهد چیزی که او را از سایر سرمربیان قبلی متمایز میکرد تعهد بیوقفه او به استراتژی خاصی بود که او از آن به عنوان تجمع دستاوردهای اندک یاد میکرد و فلسفه آن جستجوی پیشرفتهای کوچک در هر کاری بود بلس فورد میگفت به طور کلی این اصل از این ایده نشعت میگیرد که اگر شما به اندازه ۱د تواناییهای خود را بهبود بخشید وقتی همه این پیشرفتهای کوچک را
کنار هم قرار دهید میزان ترقی شما افزایش قابل توجهی خواهد یافت بلس فورد و کمک مربیان و دستیاران او ابتدا تنظیمات کوچکی در تیم دوچرخه سواری حرفهای انجام دادند آنها صندلیهای دوچرخهها را از نو تر رای کردند تا راحتی بیشتری فراهم کند و برای کاستن از لغزش روی لاستیک دوچرخهها الکل مالیدند آنها از دوچرخه سواران خواستند که برای حفظ دمای ایدآل عضلات از شورت هایی که با ابزار الکتریکی تعبیه شده قابل گرم شدن بود استفاده کنند و از حسگرهای مخصوص موسوم به بیو فیدبک برای بررسی و نظارت بر کارکرد اندامهای بدن هر یک از ورزشکاران
به هنگام انجام تمرینات استفاده کردند تیم دوچرخه سواری لباسهای ورزشی مختلفی را در تونل باد آزمایش کردند و سپس از ورزشکاران که در فضای آزاد دوچرخه سواری میکردند خواسته شد لباس مخصوص دوچرخه سواران مسابقات داخل سالن را امتحان کنند که ثابت شد سبکتر و آیرودینامیک تر است اما آنها به همین جا بسنده نکردند بریس فورد و تیمش به بهبود یک درصدی در قسمتهایی که مورد توجه واقع نشده بود ادامه دادند آنها انواع مختلفی از ژلهای ماساژ را امتحان کردند تا ببینند کدام یک منجر به بهبود سریع عضلات میشود آنها یک جراح استخدام کردند تا به
هر دوچرخهسوار بهترین روش شستن دستها را آموزش دهد تا احتمال سرماخوردگی کاهش یابد آنها نوع بالشها و تشکهای را انتخاب کردند که باعث میشد ورزشکاران خواب شبانه راحتتری داشته باشند آنها حتی محل نگهداری دوچرخهها را به رنگ سفید درآوردند که به آنها کمک میکرد هر نوع گرد و غبار را که میتوانست عملکرد دوچرخههای دقیقاً تنظیم شده را کاهش دهد شناسایی کنند مجموع این اقدامات و تجمع صدها پیشرفت کوچک دیگر باعث شد نتایج مورد نظر سریعتر از مدت زمان پیشبینی شده حاصل شود تنها ۵ سال پس از اینکه بریل فورد زمام امور را به دست گرفت
تیم دوچرخهسواری بریتانیا توانست جادهها و میادین دوچرخه سواری را در بازیهای المپیک ۲۲۰۰۸ پکن تسخیر کند و ۶۰ از مدال های طلا را به دست آورد ۴ سال بعد زمانی که بازیهای المپیک در لندن برگزار شد بریتانیاییها با ثبت ۹ رکورد المپیک و هت رکورد جهانی سطح رقابتها را بالا بردند در همان سال بدلی ویگن به عنوان اولین دوچرخه سوار بریتانیایی برنده تور دو فرانس شد سال بعد هم تیمی او کریس فروم در این مسابقات پیروز شد و در سالهای ۲۰۱۵ ۲۰۱۶ و ۲۰۱۷ مجدداً به مقام قهرمانی دست یافت یافت و در نتیجه تیم بریتانیا
توانست طی ۶ سال ۵ پیروزی در طور دو فرانس کسب کند در طول ۱۰ سال یعنی از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۷ دوچرخه سواران بریتانیایی ۱۷۸ قهرمانی جهان و ۶۶ مدال طلای المپیک و پاراالمپیک را کسب کردند و ۵ج پیروزی در تور دو فرانس را به دست آوردند و به این ترتیب به عنوان موفقترین تیم در تاریخ دوچرخهسواری شناخته میشوند چگونه چنین اتفاقی رخ میدهد چگونه تیمی متشکل از ورزشکاران معمولی با تغییرات کوچک که در نگاه اول فقط تفاوتی جزئی ایجاد میکند به قهرمان جهان تبدیل میشود چرا تجمع پیشرفتهای کوچک چنین نتایج قابل توجهی را به
وجود میآورند و شما چگونه میتوانید این شیوه را در زندگی خود به کار گیرید چرا عادتهای کوچک تفاوتهای بزرگی ایجاد میکنند خیلی آسان است که درباره اهمیت یک لحظه تعیین کننده مبالغه کنیم و پیشرفتهای کوچک و تدریجی را کم ارزش در نظر بگیریم خیلی اوقات ما بر این باور هستیم که موفقیت عظیم مستلزم اقدام عظیم است چه هدف ما کاهش وزن یا ایجاد یک کسب و کار یا نوشتن کتاب برنده شدن در مسابقات قهرمانی و غیره باشد ما بر خود فشار میآوریم تا با پیشرفتی عظیم و ناگهانی همه را شدیداً تحت تأثیر قرار دهیم در
همین حال بهبود ۱ درصدی و تدریجی به خصوص در برخی مواقع قابل توجه نیست اما میتواند بسیار معنادارتر باشد مخصوصاً در طولانی مدت تفاوتی که پیشرفتهای کوچک در طول زمان میتوانند ایجاد کنند شگفتانگیز است ریاضیات به این صورت است که اگر بتوانید هر روز ۱ بهتر شوید تا پایان سال ۳۷ برابر بهتر خواهید شد برعکس اگر هر روز ۱د بدتر شوید پس از یک سال تقریباً به صفر تنزل خواهید کرد آنچه که در آغاز یک برد و پیروزی کوچک یا یک شکست جزئی است پس از مدتی و پس از انباشت به پیروزی یا شکست عظیم
ختم میشود انباشت عادتها بهره مرکب پیشرفتهای شماست به همان ترتیبی که پول از طریق بهره مرکب چند برابر میشود تأثیر عادتهای شما نیز با تکرار آنها چند برابر میشود به نظر میرسد که آنها روزانه و در بازه زمانی کوتاه تفاوت چندانی ایجاد نمیکنند ولی تأثیری که در طول ماهها و سالها میگذارند بسیار قابل توجه است تنها با نگاه کردن به گذشته به ۲ ۵ یا شاید ۱۰ سال قبل ارزش عادتهای خوب و هزینه عادتهای بد به طرز چشمگیری آشکار میشود در زندگی روزمره و در کوتاه مدت امکان دارد مشاهده ترکیب اثرات کوچک عادتها سخت باشه
باشد ما اغلب تغییرات کوچک را نادیده میگیریم زیرا به نظر میرسد اثرات لحظه آنها چندان مهم و قابل اعتنا نیستند اگر اکنون مقدار اندکی پول پسانداز کنید میلیونر نمیشوید اگر به باشگاه میروید نمیتوانید طی ۳ روز متوالی خوش اندام شوید اگر امشب یک ساعت زبان چینی مطالعه کنید نمیتوانید به این سرعت آن را یاد بگیرید اگرچه ما تغییرات اندکی ایجاد بکنیم اما نتایج به سرعت به دست نمیآیند و به همین دلیل دوباره به فعالیتهای گذشته و همیشگی خود باز میگردیم متأسفانه سرعت آهسته تغییر و تحول نیز باعث میشود که اجازه دهید عادتهای مضر مجدداً خود
را به شما تحمیل کنند اگر امروز یک وعده غذای ناسالم بخورید ترازو زیاد تکان نمیخورد یعنی وزن شما تفاوت چندانی نخواهد کرد اگر امشب تا دیروقت کار کنید و خانواده خود را نادیده بگیرید آنها شما را خواهند بخشید اگر تعلل کنید و کار خود را به فردا موکول کنید معمولاً زمان دیگری برای اتمام آن وجود خواهد داشت عدم پایبندی به تصمیمات آسان است اما وقتی اشتباهات یک درصدی را روز به روز با تکرار تصمیمات نادرست و به خاطر بهانههای کوچک تکرار میکنیم آن انتخابهای کوچک اشتباه به نتایج سمی تبدیل میشوند این نتیجه انباشته شدن تعداد
کثیری از اشتباهات کوچک است ناکامیها و تنزلی یک درصدی در موارد مختلف که در نهایت منجر به ایجاد مشکل میشوند تأثیر تغییر کوچک در عادتهای شما شبیه به تأثیر تغییر فقط چند درجهای هواپیما از مسیر اصلی خود است تصور کنید در حال پرواز از لس آنجلس به شهر نیویورک هستید اگر خلبان مسیر خود را فقط سه و نیم درجه به سمت جنوب تغییر دهد شما به جای نیویورک در واشنگتن دی سی فرود خواهید آمد چنین ت یر کوچکی در هنگام برخواستن هواپیما به سختی قابل توجه است دماغی هواپیما فقط چند فوت جابهجا میشود اما در
انتهای مسیر تغییرات بیشتر و بیشتر میشوند و در پایان هواپیما صدها کیلومتر از مقصد اصلی فاصله میگیرد به همین ترتیب یک تغییر جزئی در عادات روزانه شما میتواند زندگی شما را به مقصدی بسیار متفاوت هدایت کند انتخابی که ۱ بهتر یا ۱ بدتر است در حال حاضر بیاهمیت به نظر میرسد اما اثر تجمعی آنها در طول لحظات عمر تفاوت بین اینکه چه کسی هستید و چه کسی میتوانستید باشید را مشخص میکند موفقیت محصول عادتهای روزانه است نه یک اتفاق ناگهانی در اثر یک تغییر ناگهانی مهم نیست که در حال حاضر چقدر موفق یا ناموفق هستید
آنچه مهم است این است که آیا عادتهای شما باعث میشود در مسیر موفقیت قرار گیرید یا یا خیر شما باید بیشتر نگران مسیر فعلی خود باشید تا نتایج فعلی خود اگر میلیونر هستید اما بیشتر از درآمدتان در هر ماه خرج میکنید پس در مسیر بدی قرار دارید اگر عادتهای خرج کردن شما تغییر نکند پایان خوبی نخواهید داشت برعکس اگر ورشکسته هستید اما هر ماه اندکی پسانداز میکنید در این صورت در مسیر آزادی و سعادت مالی قرار دارید حتی اگر آهستهتر از آنچه که میخواهید حرکت میکنید نتایج شما معیاری برای اندازهگیری عادتهای شماست داراییهای مادی شما
معیاری برای سنجش عادتهای مالی شماست وزن شما معیاری برای سنجش عادتهای قضایی شماست دانش شما معیاری برای سنجش عادتهای یادگیری و مطالعه شماست تأخیرات شما در انجام کار معیاری برای سنجش عادتهای منظم یا نامنظم بودن شماست شما همان چیزی را به دست میآورید که تکرار میکنید اگر میخواهید پیشبینی کنید که در زندگی به کجا خواهید رسید تنها کاری که باید انجام دهید این است که نمودار دستاوردها یا زیانهای کوچک خود را زیر نظر داشته باشید و ببینید که نتیجه انباشت انتخابهای روزانه و کوچک شما در ۱۰ یا ۲۲۰ سال آینده چگونه و چه خواهد بود
آیا کمتر از درآمد ماهانه خود خرج میکنید آیا هر هفته به باشگاه میروید آیا هر روز کتاب میخوانید و مطلب جدیدی یاد میگیرید نبردهای کوچکی مانند اینها آینده شما را مشخص میکنند زمان فاصله بین موفقیت و شکست را افزایش میدهد پس از مدت زمانی معین موفقیت و یا شکست خود را نشان میدهد هر عادتی که داشته باشید اثرات آن در طول زمان چند برابر میشود عادتهای خوب زمان را به نفع شما رقم میزنند و عادتهای بد زمان را با شما دشمن میکنند عادت شمشیر دو لوه است عادتهای بد میتوانند شما را به راحتی از بین
ببرند همان طور که عادتهای خوب شما را به پیشرفت و ترقی میرسانند به همین دلیل است که درک جزئیات و عادتهای کوچک بسیار مهم است شما باید بدانید که عادتها چگونه تأثیر میگذارند و چگونه باید آنها را مطابق میل خود طراحی کنید تا بتوانید از لبه خطرناک شمشیر عادتها بر حضر باشید عادتهای شما در طول زمان میتوانند بر علیه شما یا به نفع شما عمل کنند اثرات انباشت و ترکیب عادات مثبت عادت بهرهوری انجام یک کار اضافی فقط یک قدم کوچک در هر روز است اما برای کل دوران حرفه و فعالیت شما اهمیت زیادی دارد
تأثیر اتوماتیک کردن انجام کارها یا تسلط بر یک مهارت جدید میتواند حتی چشمگیرتر باشد هرچه کارهای بیشتری را بدون فکر کردن بتوانید انجام دهید مغز شما آزادتر میشود و میتواند روی موارد دیگر تمرکز کند عادت کسب دانش یادگیری یک ایده جدید شما را به یک نابغ تبدیل نمیکند اما پایبندی به یادگیری مادام العمر و همیشگی میتواند تحول آفرین باشد علاوه بر این هر کتابی که مطالعه میکنید نه تنها چیز جدیدی را به شما میآموزد بلکه شما را با شیوههای متفاوت فکر و اندیشه درباره ایدههای قدیمی آشنا میکند همان طور که وارن بافت سرمایهگذار و میلیاردر
موفق آمریکایی میگوید دانش بهره مرکب به شما میدهد روابط هرطور با مردم رفتار کنید مردم نیز با شما همان گونه رفتار خواهند کرد هرچه بیشتر به دیگران کمک کنید دیگران نیز میخواهند بیشتر به شما کمک کنند اندکی تعامل بهتر با دیگران میتواند به تدریج و در طول زمان روابط شما را گسترده و محکم کند اثرات ترکیب عادات مضر ترکیب استرسها و فشارهای عصبی ناراحتی و عصبانیت به خاطر راهبندان و ترافیک سنگینی مسئولیتهای تربیت فرزندان نگرانی از امرار معاش و تأمین مخارج زندگی رنج و ناراحتی به خاطر فشار خون بالا و سایر علتهای رایج استرسزا قابل
کنترل هستند اما زمانی که آنها برا برای سالها ادامه داشته باشند ترکیب استرسهای کوچک سلامتی را با مشکلات جدی مواجه میکند ترکیب افکار منفی هرچه بیشتر خود را بی ارزش احمق یا زشت تصور کنید نسبت به زندگی بیشتر بدبین میشوید و در یک حلقه افکار منفی گرفتار میشوید همین امر در مورد نحوه تفکر شما در مورد دیگران نیز صادق است زمانی که عادت کردید مردم را عصبانی بیعدالتی خودخواه ببینید اینگونه افراد و اشخاص را همه جا خواهید دید ترکیب خشم و عصبانیت شورشها اعتراضات و جنبشهای تودههای مردم به ندرت نتیجه یک رویداد ناگهانی هستند در
واقع یک سلسله طولانی از خشمهای کوچک و فشارهای روزانه به تدریج چند برابر میشوند تا زمانی که یک رویداد اعتراضی در مقیاس بزرگ به وجود میآید و خشم مانند آتش وحشی گسترش مییابد عادتها چه پیشرفتی ایجاد میکنند تصور کنید که یک تکه یخ روی میز روبهروی شما قرار دارد اتاق سرد است و میتوانید بخار نفس خود را ببینید دمای هوا اکنون به ۲۵ درجه افزایش مییابد و اتاق به آرامی گرم میشود ۲۶ درجه ۲۷ درجه ۲۸ درجه تکه یخ هنوز روی میز روبهروی شماست ۲۹ درجه ۳۰ درجه ۳۱ درجه هنوز هیچ اتفاقی نیفتاده است بعد
از ۳۲ درجه یخ شرو به آب شدن میکند تغییر یک درجهای که ظاهراً هیچ تفاوتی با دمای قبل از آن ندارد اما یک تغییر بزرگ ایجاد کرده لحظات پیشرفت اغلب نتیجه بسیاری از اقدامات قبلیست که پتانسیل لازم برای ایجاد یک تغییر عمده را ایجاد میکنند این الگو در همه جا خود را نشان میدهد سرطان ۸۰ از عمر خود را بدون نشانه و غیر قابل تشخیص سپری میکند سپس در عرض چند ماه بدن را در اختیار میگیرد بامبو یا نه هندی در ۵ سال اول به سختی نمایان است زیرا مشغول ساختن ریشههای بسیار گسترده در زیر
زمین است و پس از آن در عرض ۶ هفته به خوبی سر به هوا بلند میکند همین طور عادتها اغلب تا زمانی که شما از یک آستانه مهم عبور نکنید و به سطح جدیدی از عملکرد نرسید تفاوتی در شما ایجاد نمیکنند در مراحل اولیه و میانی هر تلاش و کوششی اغلب درههایی از ناامیدی وجود دارد شما انتظار دارید که پیشرفت خود را مستقیماً مشاهده کنید و اگر ببینید تغییرات در روزها هفتهها و حتی ماههای اول بیاثر به نظر میرسند ناامید میشوید انگار حرکت نمیکنید و به جایی نمیرسید این مشخصه هر فرایند ترکیبی و تجمعی است
یعنی قویترین نتایج به تعویق میافتند یکی از اصلیترین دلایل که چرا ایجاد عادات ماندگار بسیار دشوار است همین نکته است مردم چند تغییر کوچک در خود ایجاد میکنند ولی چون نمیتوانند نتیجه ملموس آن را مشاهده کنند تصمیم میگیرند دیگر ادامه ندهند شما با خود فکر میکنید من یک ماه است که هر روز ورزش میکنم پس چرا هیچ تغییری در وضع بدنی خود احساس نمیکنم با چنین طرز تفکری اجازه میدهیم عادتهای خوب به راحتی از بین بروند اما برای ایجاد تفاوت معنادار و آزاد کردن پتانسیل نهفته درون خود بایستی عادتها به اندازه کافی ادامه داشته باشند
اگر تلاش میکنید که یک عادت خوب را در خود ایجاد کنید یا یک عادت بد را ترک کنید به این دلیل نیست که تواناییهای خود را برای پیشرفت از دست دادهاید بلکه اغلب به این دلیل است که هنوز نتوانستهاید از موانع عبور کنید و ظرفیتهای درونی خود را آزاد کنید شکایت از عدم موفقیت علی رغم تلاشهای زیاد مثل شکایت از ذوب نشدن تکه یخ است که در اتاقی با دمای ۲۵ تا ۳۱ درجه سانتیگراد قرار دارد و این در حالیست که فعلاً گرمای کافی در این تکی یخ در حال ذخیره شدن است و تمام این
تلاشها در ۳۲ درجه خود را نشان میدهد و آنگاه یخ ذب میشود وقتی بالاخره از موانع عبور کردید مردم آن را یک موفقیت یکشبه و سریع میپندارند دنیای بیرون فقط دراماتیک ترین و چشمگیرترین رویدادها را میبیند نه همه اقدامات قبل از آن را اما شما میدانید که برای این موفقیت از مدتها پیش و از همان زمانی که به نظر میرسید شما هیچ پیشرفتی نداشتید در تلاش بودهاید و در نهایت جهش و موفقیت عظیم امروز شما را فراهم کرده است دو صفح تکتونیکی یا زمین شناختی ممکن است میلیونها سال بر روی یکدیگر سایده شوند در حالی
که تنشها به آرامی ایجاد میشوند سپس یک روز یک بار دیگر به هم ساییده میشوند همان طور که قرنها چنین بوده است اما این بار تنش خیلی زیاد است و یک زلزله ویرانگر به وجود میآید تغییر میتواند سالها به طول بیانجامد قبل از اینکه نتیجه آن ناگهان ظاهر شود تسلط نیاز به صبر دارد سن آنتونیو اسپرز یکی از موفقترین تیمهای تاریخ لیگ حرفهای بسکتبال امریکا انبی ای نقل قولی از یک اصلاحطلب اجتماعی جیکوب ریس دارد وقتی به نظر میرسد هیچ چیز کمکی نمیکند میروم و به سنگ تراش نگاه میکنم که سنگ را با چکش و
قلم فلزی شاید ۱د بار بدون اینکه شکافی پدیدار شود میتراشد با این حال در صد و یکمین ضربه سنگ به دو نیم میشود و من میدانم که آخرین ضربه نبود که سنگ را شکافت بلکه تمام آنچه قبلاً انجام شده بود و اثر تمام ضربات قبلی باعث شکافتن سنگ شده است ما اغلب انتظار داریم پیشرفت بدون مشکل و مستقیم باشد حداقل امیدواریم که به سرعت به دست آید ولی در واقعیت نتیجه تلاشهای ما اغلب به تأخیر میافتد و ماهها یا سالها ارزش واقعی تلاشها و اقدامات قبلی خود را متوجه نمیشویم این میتواند باعث به وجود آمدن
دره ناامیدی و توقف تلاشها شود به این ترتیب که افراد پس از انجام هفتهها یا ماهها کار سخت بدون تجربه هیچ نتیجهای احساس دلسردی میکنند ولی این تلاشها بیهوده نیستند بلکه آنها ذخیره و انباشته میشوند و ارزش کامل آنها بعد از سپری شدن مدت زمان طولانی آشکار میشود همه اتفاقات و پیشرفتهای بزرگ در ابتدا از اقدامات کوچک شروع میشوند بذر هر عادت یک تصمیم بسیار کوچک و ناچیز است اما با تکرار آن عادت جوانه میزند قویتر میشود ریشههای خود را محکمتر میکند و شاخههای آن رشد میکنند عمل ترک عادتهای زیانبار مانند از بین بردن ریشههای
بسیار عظیم و گسترده یک درخت بلوت قدرتمند است و ایجاد یک عادت خوب مانند پرورش یک گل ظریف است اما چه چه چیزی تعیین میکند که آیا ما به اندازه کافی به یک عادت پایبند بودهایم و توانستهایم با موفقیت از موانع موجود در مسیر آزادی پتانسیلهای نهفته درونی خود عبور کنیم چه چیزی باعث میشود برخی افراد به سمت عادتهای ناخواسته سوق پیدا کنند و دیگران را قادر میسازد از اثرات ترکیبی عادات خوب لذت ببرند اهداف را فراموش کنید به جای آن بر رو روی سیستمها تمرکز کنید حکمت غالب مدعیست که بهترین راه برای رسیدن به
آنچه در زندگی میخواهیم مثلاً بدن خوش حالت داشتن ایجاد یک کسب و کار موفق آرامش بیشتر و نگرانی کمتر گذراندن زمان بیشتر با دوستان و خانواده این است که اهدافی مشخص و قابل اجرا برای خود تعیین کنیم من نیز سالها بود که با تعین اهداف معین به عادتهای خودم نزدیک شدم در واقع این عادتها به عنوان اهدافی بودند که باید به آنها میرسیدم من برای کسب نمرات بهتر در مدرسه و دانشگاه برای پیشرفت در ورزش و برای کسب سود در کسب و کار اهدافی را تعیین کردم من در چند مورد موفق بودم اما در بسیاری
از موارد شکست خوردم در نهایت متوجه شدم که نتایجی که کسب کردم ارتباط بسیار اندکی با اهدافی که تعیین کرده بودم داشتند و تقریباً همه چیز مربوط میشد به سیستمها و فرایندی که من پیگیری میکردم تفاوت بین سیستمها و اهداف چیست این تمایزی اس که من برای اولین بار از اسکات آدامز کاریکاتوریست مجموعه کتابهای مصور و فکاهی با نام دیلبر یاد گرفتم اهداف یعنی نتایجی که میخواهید به دست آورید و سیستمها عبارتند از فرآیندهایی که باعث دستیابی به نتایج میشوند اگر مربی هستی ممکن است هدف شما قهرمانی باشد سیستم شما روشی اس که بازیکنان را
جذب میکنید کمک مربیان خود را مدیریت میکنید و بازیکنان را تمرین میدهید اگر یک کارآفرین هستید هدف شما ممکن است ایجاد یک کسب و کار میلیون دلاری باشد سیستم شما آزمایش ایدههای مختلف تولید محصول استخدام کارمندان و اجرای برنامههای بازاریابی است اگر نوازنده هستید ممکن است شما نواختن یک قطعه جدید باشد سیستم شما اما این است که چند بار تمرین میکنید نحوه مقابله و برداشتن موانع دشوار را یاد میگیرید و نظر استاد خود را جویا میشوید و آن را به کار میبندید حالا یک سؤال جالب اگر به طور کامل اهداف خود را یاد میگرفتید و
فقط روی سیستم مورد نظر خود تمرکز میکردید آیا باز هم موفق میشدید به عنوان مثال اگر شما مربی بسکتبال بودید و هدف خود خود را برای قهرمانی نادیده میگرفتید و فقط روی کاری که تیم شما در تمرینات روزانه انجام میداد تمرکز میکردید آیا باز هم نتیجه میگرفتید من فکر میکنم نتیجه میگرفتید در هر ورزشی هدف این است که با بهترین امتیاز کار را به پایان برسانیم اما مزحک است که کل بازی را با خیره شدن به تابلوی امتیازات سپری کنیم تنها راه برای پیروزی واقعی این است که هر روز بهتر شوید به قول بیل والش
برنده سه بار پول مسابقات قهرمانی فوتبال امریکایی امتیازات خودش را حفظ میکند همین امر در مورد سایر زمینههای زندگی نیز صادق است اگر نتایج بهتری میخواهید پس هدفگذاری را فراموش کنید در عوض روی سیستم خود تمرکز کنید منظور من از این گفتهها چیست آیا اهداف کاملاً بیفایده هستند البته که نه اهداف برای تعیین جهت بسیار مفید هستند اما سیستمها برای پیشرفت بهترینند زمانی که شما زمان زیادی را صرف فکر کردن به اهداف خود میکنید و زمان کافی برای طراحی سیستم خود صرف نمیکنید چند مشکل به وجود میآید مشکل شماره یک برندهها و بازندهها اهداف یکسانی
دارند هدفگذاری تحت تاثیر یک سوگیری و جانبداری جدی نسبت به بقا قرار دارد ما روی افرادی تمرکز میکنیم که در نهایت برنده میشوند یعنی بازمان ماندگان و نجات یافتگان و به اشتباه تصور میکنیم که اهداف بلند پروازانه منجر به موفقیت آنها شده است اما کسانی را که همین هدف را داشتند اما موفق نشدند را در نظر نمیگیریم هر ورزشکار المپیکی دوست دارد صاحب مدال طلا شود هر متقاضی میخواهد یک شغل عالی به دست آورد و اگر افراد موفق و ناموفق اهداف یکسانی داشته باشند هدف نمیتواند چیزی باشد که برندهها را از بازندهها متم یز کند
هدف قهرمانی در مسابقات توردو فرانس نبود که دوچرخه سواران بریتانیایی را به صدر این ورزش هدایت کرد احتمالاً آنها میخواستند سالهای قبل نیز در این رقابتها برنده شوند درست مانند هر تیم حرفهای دیگر هدف همیشه وجود داشته است ولی فقط هنگامی که آنها سیستمی از پیشرفتهای کوچک و مداوم را پیاده سزی و اجرا کردند به نتیجه متفاوتی دست یافتند مشکل شماره ۲ دستیابی به یک هدف فقط یک تغییر لحظهای است تصور کنید یک اتاق نامرتب و نابهسامان دارید و هدف شما مرتب کردن آن است اگر انرژی خود را برای مرتب کردن وسایل داخل اتاق صرف
کنید در این صورت یک اتاق مرتب خواهید داشت اما اگر همان عادت اولیه را که علت به هم ریختگی اتاق است حفظ کنید به زودی اتاق شما بسیار بیشتر نامرتب میشود در این صورت نیازمند یک انگیزه قوی برای مرتب کردن مجدد اتاق هستید نتیجه یکسان است زیرا هرگز سیستمی را که منجر به نامرتب شدن اتاق شده است را تغییر ندادهاید شما موقتاً یک بیماری را بدون توجه به علت آن درمان کردهاید دستیابی به یک هدف فقط زندگی شما را برای یک لحظه تغییر میدهد ولی باعث بهبود کیفیت زندگی شما نمیشود ما فکر میکنیم باید اهداف
را تغییر دهیم اما مشکل هدف نیست آنچه که ما واقعاً باید تغییر دهیم سیستمهایی است که منجر به این نتایج میشوند وقتی مشکلات را فقط برای رسیدن به نتیجه و هدف مورد نظر حل و فصل میکنید در واقع آنها فقط به طور موقتی برطرف میشوند به منظور بهبود دائمی و باثبات شما باید مشکلات را عمیقاً و در سطح سیستم حل کنید ورودیها را درست کنید خروجیها خودشان درست میشوند مشکل شماره ه اهداف شادی شما را مح دود میکنند فرضی که پشت هر هدفی قرار دارد این است که وقتی به هدفم برسم خوشحال خواهم شد مشکل
ذهنی و روانی تعیین و پیگیری اهداف این است که شما دائماً شادی خود را به نقطه عطف بعدی موکول میکنید من آنقدر در این طله افتادم که شمار آن از دستم خارج شده سالها بود که من شادی خود را به آینده موکول میکردم با خود عهد بسته بودم که وقتی ۲۲۰ پوند به حجم عضلاتم اضافه کردم یا بعد از اینکه که عملکرد من در نیویورک تایمز منتشر شود بالاخره میتوانم آرامش داشته باشم علاوه بر این اهداف باعث ایجاد تعارض میشوند شما یا به هدف خود میرسید و موفق میشوید یا شکست میخورید و مایوس شما از
نظر ذهنی خود را در یک باریکهای از خوشبختی قرار بدهید این بیراهه است بعید است که مسیر واقعی شما در زندگی با سفری که در آغاز حرکت در ذهن داشتید مطابقت داشته باشد وقتی راههای موفقیت بسیاری وجود دارد محدود کردن رضایت و شادی خود به یک سناریو منطقی نیست ولی تمرکز بر بهبود سیستم نوش دارو فراهم میکند وقتی به جای محصول عاشق فرآیند باشید لازم نیست منتظر بمانید تا به خودتان اجازه شادی بدهید شما میتوانید در هر زمان که سیستم شما در حال اجراست راضی باشید همچنین یک سیستم میتواند به طرق مختلف شما را به
موفقیت برساند نه فقط آنطور که شما در ابتدا تصور میکردید مشکل شما چ تمرکز بر اهداف با پیشرفت بلند مدت در تضاد است یک ذهنیت هدف گرا میتواند یک اثر برگشت به عقب ایجاد کند بسیاری از دوندگان ماهها سخت کار میکنند اما به محض عبور از خط پایان تمرین را متوقف میکنند مسابقات برای آنها دیگر انگیزهای ایجاد نمیکند وقتی تمام تلاش سخت شما بر روی یک هدف خاص متمرکز شده است پس از رسیدن به آن هدف هدف چه چیزی باقی میماند که شما را بیشتر به جلو سوق دهد به همین دلیل است که بسیاری از
افراد پس از رسیدن به هدف مورد نظر به عادتهای قدیمی خود باز میگردند منظور از تعیین اهداف برنده شدن در بازی و موفق شدن است منظور از تعیین و ساخت سیستم ادامه بازیست تفکر واقعی و بلند مدت تفکر بدون هدف است یعنی تعیین نمیکنم که به چه چیزی میخواهم دست یابم بلکه در چ بیپایان پالایش و بهبود مستمر قرار میگیرم در نهایت تعهد و پایبندی شما به فرایند بهبودی دائمی پیشرفت شما را فراهم میکند سیستم عادتهای اتمی اگر تغییر عادتها برای شما سخت است مشکل از شما نیست مشکل از سیستم شماست عادتهای بد بارها و
بارها تکرار میشوند نه به این دلیل که نمیخواهید تغییر کنید بلکه به این دلیل که سیستم مناسبی را برای تغییر خود انتخاب نکردهاید شما به سطح اهداف خود ارتقا پیدا نمیکنید شما به سطح سیستمهای خود سقوط میکنید تمرکز بر سیستم کلی به جای تمرکز بر هدف یکی از موضوعات اصلی این کتاب است و یکی از معانی عمیقتر در مورد عادات اتمی نیز هست تا اینجا احتمالاً متوجه شدهاید که عادت اتمی به یک تغییر کوچک یک سود نهایی و یک بهبود بود اندک اشاره دارد اما عادتهای اتمی فقط عادتهای قدیمی و کوچک نیستند بلکه بخشی از
یک سیستم بزرگتر هستند همان طور که اتم اجزای سازنده مولکولها هست عادات اتمی نیز عناصر سازنده نتایج چشمگیر هستند عادتها مانند اتمهای زندگی ما هستند هر کدام از آنها یک واحد اساسی است که به بهبود کلی شما کمک میکند در ابتدا این روالهای کوچک بی اهمیت به نظر میرسند اما به زودی جمع میشوند و موفقیتهای بزرگتری را به ارمغان میآورند به طوری که نتیجه نهایی بسیار ارزشمندتر از هزینه اولیه آنهاست هر یک از این عادتها کوچک و در عین حال قدرتمندند این معنای عادتهای اتمی است یعنی تمرین یا روال منظمی که انجام آن نه تنها
کوچک و آسان است بلکه منبع قدرتهای باور نکردنی نیز هست خلاصه فصل عادتها بهره مرکب خودسازی و پیشرفت هستند در طولانی مدت ۱د بهتر شدن در هر روز اهمیت زیادی دارد عادت یک شمشیر دولبه است آنها میتوانند به نفع شما یا علیه شما عمل کنند به همین دلیل است که درک جزئیات عادتها ضروریست تغییرات کوچک اغلب تا زمانی که از یک آستانه بحرانی عبور نکنید تفاوت و تأثیری ایجاد نمیکنند نتایج اصلی هر فرآیند ترکیبی در طولانی مدت ظاهر میشود شما باید صبور باشید عادتهای اتمی کوچک بخشی از یک سیستم بزرگتر هستند همان طور که اتمها
بلوکهای سازنده مولکولها هستند عادات اتمی نیز بلوکهای سازنده نتایج قابل توجه هستند اگر نتایج بهتری میخواهید پس هدفگذاری را فراموش کنید در عوض روی سیستم خود تمرکز کنید شما به سطح اهداف خود نمیرسید بلکه به سطح سیستمهای خود سقوط میکنید فصل دوم چگونه عادتهای شما هویت شما را شکل میدهند چرا تکرار عادتهای بد بسیار آسان است و ایجاد عادتهای خوب خیلی سخت است چیزهای اندکی میتوانند به جای بهبود عادات روزانه شما تأثیر موثرتری بر زندگی شما داشته باشند و این احتمال وجود دارد که شما به جای یک کار بهتر همان کاری را انجام دهید که
یک سال قبل نیز انجام میدادید و البته پیشرفتی هم حاصل نکردهاید حفظ عادات خوب برای بیش از چند روز حتی با تلاش خالصانه و انگیزهها و پیشرانهای گاه بگاه اغلب دشوار است داتی مانند ورزش مدیتیشن ثبت وقایع روزانه و آشپزی برای یک یا دو روز معقول هستند و سپس به دردسر تبدیل میشوند با این حال هنگامی که که کارهای شما به عادت تبدیل شوند به نظر میرسد که برای همیشه باقی میمانند به خصوص عادتهای ناخواسته علی رغم بهترین نیتها عادات زیانبار مانند خوردن غذاهای ناسالم تماشای بیش از حد تلویزیون به تعویق انداختن کار و ترک
سیگار ممکن است به نظر غیرممکن باشند تغییر آدات به دو دلیل چالش برانگیز است دلیل اول اینکه ما سعی میکنیم چیزهای اشتباه را تغییر دهیم و دلیل دوم اینکه ما سعی میکنیم عادات خود را با شیوه اشتباهی تغییر دهیم من در این فصل به اولین نکته میپردازم و در فصول بعدی به دومی پاسخ خواهم داد اولین اشتباه ما این است که سعی میکنیم رفتارهای اشتباه را تغییر دهیم برای درک بهتر فرض کنید این جریان میتواند در سه سطح اتفاق بیفتد میتوانید آنها را مانند لایههای پیاز تصور کنید لایه اول نتایج شما را تغییر میدهد یعنی
این سعت به تغییر نتایج شما مربوط میشود کاهش وزن انتشار کتاب پیروزی در مسابقات قهرمانی عمده اهدافی که شما تعیین میکنید با این سطح از تغییر مرتبط هستند لایه دوم روند شما را تغییر میدهد این سطح به تغییر عادات و سیستمهای شما مربوط میشود اجرای یک روال جدید در باشگاه خلوتتر کردن میز کار برای انجام کار به طور مؤثرتر تمرینات بیشتر برای مراقبه ذهن یا مدیتیشن عمده عادتهایی که ایجاد میکنید با این سطح مرتبط هستند سومین و عمیقترین لایه تغییر هویت شماست این سطح به تغییر باورهای شما مربوط میشود جهانبینی شما تصویر شما از خویشتن
قضاوت شما در مورد خود و دیگران عمده باورها مفروضات و جهتگیریهای که دارید با این سطح مرتبط هستند نتایج مربوط به چیزیست که شما به دست میآورید فرآیندها مربوط به کاریست که شما انجام میدهید اما هویت چیزیست که شما به آن اعتقاد دارید وقتی صحبت از ایجاد عادات ماندگار میشود یا صحبت از ایجاد سیستمی با پیشرفتهای روزانه یک درصدی و به تدریج میشود مشکلی نیست که یک سطح بهتر یا بدتر از سطح دیگر است همه سطوح تغییر به نوعی مفید هستند اما مشکل در جهت تغییر است بسیاری از مردم فرآیند تغییر عادات خود را با
تمرکز بر آنچه میخواهند به دست آورند آغاز میکنند این ما را به عادتهای مبتنی بر نتیجه سوق میدهد جایگزین آن ایجاد عادات مبتنی بر هویت است با این رویکرد ما با تمرکز بر اینکه چه کسی میخواهیم بشویم شروع میکنیم تصور کنید دو نفر در برابر سیگار نکشیدن مقاومت میکنند وقتی به آنها سیگار تعارف میشود نفر اول میگوید نه ممنونم من سعی میکنم ترک کنم این پاسخ منطقی به نظر میرسد اما این فرد همچنان معتقد است که یک فرد سیگاری است و سعی میکند چیز دیگری باشد او امیدوار است این عادت را تغییر دهد در حالی
که همان باورهای قبلی را دارد نفر دوم نیز پیشنهاد سیگار را نمیپذیرد ولی او اینگونه میگوید نه متشکرم من سیگاری نیستم و این یک تفاوت کوچک ایجاد میکند یعنی این اظهار نشاندهنده تغییر هویت اوست سیگار بخشی از زندگی قبلی او بوده نه زندگی فعلی او یعنی او دیگر به عنوان فرد سیگاری شناخته نمیشود بسیاری از مردم حتی زمانی که قصد بهبود دارند تغییر هویت را در نظر نمیگیرند آنها فقط فکر میکنند که من میخواهم لاغر باشم و اگر به این رژیم پایبند باشم لاغر میشوم آنها اهدافی را تعیین میکنند و اقداماتی را را نیز برای
دستیابی به آن اهداف انجام میدهند بدون اینکه باورهایی را که منجر به ایجاد چنین رفتاری شده است در نظر بگیرند آنها هرگز دیدگاهشان را نسبت به خود تغییر نمیدهند و متوجه نمیشوند که هویت قدیمی آنها میتواند برنامههای جدید آنها را برای تغییر عادتها خراب کند در پس هر سیستمی از اعمال و رفتار نظامی از باورها نهفته است نظام دموکراسی بر باورهایی مان مانند آزادی حکومت اکثریت و برابری اجتماعی بنا شده است نظام دیکتاتوری دارای مجموعه باورهای بسیار متفاوتی است اقتدار مطلق و اطاعت محض در یک حکومت دموکراتیک راههای زیادی برای کسب آرای بیشتر وجود دارد
اما چنین تغییر رفتاری در یک نظام دیکتاتوری هرگز شروع نخواهد شد زیرا در سیستم دیکتاتوری رأی دادن تعریف نشده است رأی دادن رفتار که تحت مجموعهای از باورها غیرممکن است الگوی مشابهی نیز در مورد افراد سازمانها یا جوامع وجود دارد مجموعهای از باورها و مفروضات وجود دارد که سیستم را شکل میدهد یعنی در پس عادات هویت معینی نهفته است رفتاری که با شما سازگار نباشد ماندگار نخواهد بود ممکن است پول بیشتری بخواهید اما اگر هویت و شخصیت فردی شما اینگونه است که به جای خلق کردن مصرف میکند بنابراین به جای کسب درآمد و پسانداز به
سمت خرج کردن کشیده خواهید شد شما ممکن است خواهان سلامتی بیشتری باشید اما اگر آرامش را بر موفقیت ترجیح میدهید به جای تمرین به سمت استراحت خواهید رفت اگر باورهای اساسی خود را که منجر به رفتار کنونی شما شده است تغییر ندهید تغییر عادات سخت خواهد بود شما یک هدف جدید و یک برنامه جدید دارید اما چیزی که هستید را تغییر ندادهاید داستان برایان کلارک یک کارآفرین از شهر بلدر واقع در ایالت کلورادو مثال خوبی در این باره است کلارک به من گفت تا زمانی که یادم میآید ناخن هایم را میجوید م این به عنوان
یک عادت عصبی از زمانی که من جوان بودم شروع شد و سپس به یک مراسم ناخواسته مراقبت از ناخن هایم تبدیل شد یک روز تصمیم گرفتم جویدن ناخن هایم را تا زمانی که کمی رشد کنند متوقف کنم تنها از طق اراده آگاهانه موفق شدم این کار را انجام دهم سپس کلارک کار شگفت انگیزی انجام داد از همسرم خواستم برای اولین بار مانیکور و مراقبت ناخنهای مرا برنامهریزی کند فکر من این بود که برای مراقبت از ناخنهای هزینهای پرداخت کنم تا باعث شود جویدن آنها را ترک کنم این شیوه موثر واقع شد اما نه به خاطر
پرداخت پول اتفاقی که افتاد این بود که مانیکور برای اولین بار انگشتانم را واقعاً زیبا کرد مانیک کوریز حتی گفت نجویدن ناخنهای واقعاً آنها را سالم و جذاب کرده است ناگهان به ناخن هایم افتخار کردم و اگرچه این چیزی بود که هرگز برای من اهمیتی نداشت اما همه چیز را تغییر داد از آن زمان هرگز ناخنهای را نجویدن زیرا من اکنون به مراقبت صحیح از آنها افتخار میکنم انگیزه درونی زمانی شکل نهایی به خود میگیرد که عادتها بخشی از هویت شما شود اینکه بگوییم من از آن دست افراد هستم که چنین هدفی دارم بسیار متفاوت
از این است که بگوییم من از آن دسته افرادی هستم که چنین هویتی دارند هرچه نسبت به جنبه خاصی از هویت خود بیشتر افتخار کنید انگیزه بیشتری برای حفظ عادات مرتبط با آن خواهید داشت اگر از موهای خود رضایت دارید انواع عادتها را برای مراقبت و نگهداری از آنها در وجود خود پرورش خواهید داد اگر به عضلات خود افتخار میکنید هرگز تمرینات ورزشی را رها نخواهید کرد اگر به شالهای که میبافید افتخار میکنید احتمالاً ساعتها صرف بافتن خواهید کرد هنگامی که در شما حس غرور و افتخار به وجود آید برای حفظ عادتهای خود با چنگ
و دندان مبارزه خواهید کرد تغییر واقعی در رفتار تغییر هویت است ممکن است عادتی را به دلیل انگیزه و هدف خاصی شد رو کنید اما تنها دلیل ماندگاری چنین عادتی این است که آن بخشی از هویت شما شده است هر کسی میتواند خود را متقاعد کند که یک یا دو بار به باشگاه ورزشی رفته و تمرینات ورزشی انجام دهد یا غذای سالم بخورد اما اگر باور پشت این رفتار را تغییر ندهد سخت خواهد بود که به تغییرات ایجاد شده پایبند باشد بهبودها و تغییرات خوب تا زمانی که به بخشی از هویت شما تبدیل نشده باشند
موقتی هستند هدف خواندن کتاب نیست هدف خواننده شدن و مطالعه همیشگیست هدف دویدن در مسابقات ماراتون نیست هدف دونده شدن است هدف یادگیری ساز موسیقی نیست هدف نوازنده شدن است هدفها را بشناسیم رفتارهای شما معمولاً بازتابی از هویت شماست کاری که شما انجام میدهید نشاندهنده نوع فردیست که شما به آن اعتقاد دارید خواه آگاهانه یا ناآگاهانه تحقیقات نشان داده است که وقتی فردی به جنبه خاصی از هویت خود اعتقاد داشته باشد احتمال بیشتری دارد که مطابق با آن باور و اعتقاد عمل کند برای مثال افرادی که به عنوان رأیدهندگان شناخته میشوند نسبت به افرادی که
صرفاً ادعا میکنند رأی دادن عملی اس که میخواهند احتمال بیشتری برای رأی دادن دارند همین طور شخصی که ورزش را به قسمتی از هویت خود تبدیل میکند مجبور نیست خود را متقاعد کند که تمرین کند انجام کار درست آسان است به هر حال وقتی رفتار و هویت شما کاملاً با یکدیگر همسو باشند شما دیگر به دنبال تغییر رفتار نیستید شما به سادگی مانند افرادی رفتار میکنید که از قبل باور دارند که چنین شخصیست و چنین هویتی دارد مانند تمام جنبههای شکلگیری عادتها این نیز یک شمشیر دولبه است تغییر هویت و وقتی به نفع شما کار
کند میتواند نیروی قدرتمندی برای پیشرفت شما باشد ولی اگر علیه شما کار کند میتواند یک نیروی مخرب باشد هنگامی که هویتی را پذیرفتید پایوند به آن به راحتی میتواند بر توانایی شما برای تغییر عادتها تأثیر بگذارد بسیاری از مردم با پیروی کورکورانه از عادتهای نهادینه شده خود عمل میکنند من مسیرهای صحیح را اصلاً خوب تشخیص نمیدهم من آدمی نیستم که صبح زود بیدار شوم من در به خاطر سپردن نام افراد خیلی ضعیف هستم من همیشه دیر میرسم من نمیتوانم از تکنولوژیهای جدید به خوبی استفاده کنم من در ریاضی بسیار ضعیف هستم و هزاران مورد دیگر
وقتی شما داستانی را سالها برای خود تکرار کردهاید به راحتی میتوانید به این شیارها و درههای ذهنی بلغزد و آنها را به عنوان یک واقعیت بپذیرید با گذشت زمان شما شروع به مقاومت در برابر اقدامات خاصی میکنید زیرا به خود میگویید من چنین کسی نیستم نوعی فشار درونی برای حفظ تصوراتی که از هویت خود دارید و حفظ رفتارهایی که با باورهای شما سازگار هستند وجود دارد شما هر راهی را که بتوانید پیدا میکنید تا اجازه ندهید افکار و اقدامات شما با باورهای شما تناقض پیدا کنند هرچه یک فکر یا عمل عمیقتر به هویت شما پیوند
خورده باشد تغییر آن دشوارتر است باور کردن آنچه با فرهنگ و اندیشه شما سازگار است یعنی همون هویت گروهی یا انجام کاری که با تصور شما از خود یعنی هویت شخصی مطابقت دارد و آن را تقویت میکند آرامش خاطر شما را به همراه دارد حتی اگر اشتباه باشد بزرگترین مانع برای تغییر مثبت در هر سطحی فردی تیمی اجتماعی تضاد هویت است عادتهای خوب میتوانند منطقی باشند اما اگر با هویت شما تضاد داشته باشند در عملی کردن آنها شکست خواهید خورد ممکن است شما گاهی به دلیل آنکه بیش از حد مشغله دارید یا خیلی خسته و
درمانده شدهاید یا صدها دلیل دیگر نتوانید از عادات و اصول خود پیروی کنید ولی در طولانی مدت تصوری که شما از خود دارید دلیل واقعی عدم رعایت عادات شماست به همین دلیل است که نمیتوانید به یک نسخه ثابت برای هویت خود چندان تکیه کنید پیشرفت مستلزم آن است که به طور مداوم باورهای خود را ویرایش کنید و هویت خود را ارتقا و گسترش دهید این ما را به یک سؤال مهم میرساند باورها و جهانبینی شما که نقش مهمی در رفتار شما دارند از کجا سرچشمه میگیرند و هویت شما دقیقاً چگونه شکل میگیرد و چگونه میتوانید
جنبههای دیگری از هویت خود را تقویت کنید که در خدمت شما باشند و به تدریج عواملی را که مانع پیشرفت شما میشوند حذف کنید فرآیند دو مرحلهای برای تغییر هویت هویت شما از عادات شما نشأت میگیرد شما با باورهای از پیش تعیین شده متولد نشدهاید هر باوری از جمله باورهای مربوط به خودتان از طریق تجربه آموخته و نهادینه میشود به طور دقیقتر عادات شما تجسم و مظهر هویت شماست وقتی هر روز تخت خود را مرتب میکنید هویت یک فرد سازمان یافته را نشان میدهید وقتی هر روز مینویسید هویت یک فرد خلاق را نشان میدهید وقتی
هر روز تمرین میکنید هویت یک فرد ورزشکار را نشان میدهید هرچه بیشتر یک رفتار را تکرار کنید هویت مرتبط با آن رفتار بیشتر تقویت میشود کلمه هویت در اصل از دو کلمه لاتین اسنل به معنای بودن و ذات و آیدن تم به معنای مکرر گرفته شده است هویت شما به معنای واقعی کلمه مکرر بودن شماست هویت شما هرچه باشد فقط به این دلیل آن را باور دارید که مدرکی برای آن دارید اگر ۲۰ سال هر یکشنبه به کلیسا بروید این نشان میدهد شما مذهبی هستید اگر هر شب یک ساعت زیستشناسی مطالعه کنید این نشان میدهد
که شما شما اهل مطالعهای اگر حتی زمانی که برف میبارد به باشگاه میروید این نشان میدهد که شما به تناسب اندام خود متعهد هستید هرچه شواهد بیشتری برای یک باور داشته باشید با یقین بیشتری به آن پایبند خواهید بود من در بیشتر دوران آغازین نویسندگی هم خود را نویسنده نمیدانستم اگر شما از معلمان دبیرستان یا اساتید کالج درباره من بپرسید آنها به شما خواهند گفت که من در بهترین حالت یک نویسنده متوسط بودم مطمئناً در سطح عالی نبودم وقتی کار نویسندگی را شروع کردم در چند سال اول هر دوشنبه و پنجشنبه یک مقاله جدید منتشر
میکردم با افزایش شواهد و مقالاتی که مینوشتم هویت من به عنوان یک نویسنده نیز افزایش یافت من کار خود را به عنوان یک نویسنده حرفهای شروع نکردم من با عادتهای نویسنده شدم البته عادتهای شما تنها اعمالی نیستند که بر هویت شما اثر میگذارند اما به دلیل فراوانی آنها معمولاً مهمترین عوامل هستند هر تجربهای در زندگی تصویر شما را از خودتان تغییر میدهد اما بعید است که خود را یک فوتبالیست بدانید فقط به این دلیل که یک بار به توپ ضربه زدهاید یا خود را یک هنرمند بدانید به دلیل اینکه فقط یک نقاشی ناشیانه از یک
منظره به تصویر کشیدهاید اما با تکرار این اقدامات شواهد جمع میشوند و تصور شما از هویت خودتان شروع به تغییر میکند تأثیر تج تجربههای یکباره از بین میرود در حالی که تاثیر عادتها با گذشت زمان تقویت میشوند به این معنی که عادتهای شما بیشتر شواهد و دلایلی را که هویت شما را شکل میدهند نشان میدهند به این ترتیب فرایند ایجاد عادات در واقع فرایند تشکیل هویت شماست این یک تکامل تدریجی است ما به طور ناگهانی و به خاطر اینکه تصمیم میگیریم فردی کاملاً جدید و متفاوت باشیم تغییر نمیکنیم ما ذره ذره روز بهرو روز و
عادت به عادت تغییر میکنیم ما به طور مداوم در حال تکامل ذرهای خود هستیم هر عادت مانند یک پیشنهاد است آری شاید من چنین هستم و چنین هویتی دارم اگر کتابی را تمام کنید شاید شما از آن دسته افرادی هستید که به مطالعه علاقهمند هستند اگر به باشگاه میروید شاید شما از آن دسته افرادی هستید که ورزش را دوست دارند اگر نواختن گیتار را تمرین میکنید شاید از آن دسته افرادی هستید که موسیقی را دوست دارند هر اقدام و هر کاری که انجام میدهید رأی به نوع فردیست که میخواهید به آن تبدیل شوید یک رأی
نمیتواند باورهای شما را تغییر دهد اما با افزایش آرا شواهد و عوامل هویت جدید شما نیز افزایش مییابد این یکی از دلایلی اس که چرا تغییر معنادار نیاز به تغییر اساسی ندارد عادات کوچک میتوانند با ارائه شواهدی از هویت جدید تفاوت معناداری ایجاد کنند و اگر تغییر معنادار باشد در واقع بزرگ و مؤثر خواهد بود این پارادوکس و تناقض ایجاد پیشرفتهای بزرگ با تغییرات کوچک است با کنار هم قرار دادن همه اینها میتوانید ببینید که عادتها عامل تغییر هویت شما هستند عملیترین راه برای تغییر شخصیت خود این است که کاری را که انجام میدهید تغییر
دهید هر بار که یک صفحه مینویسید یک نویسنده هستید هر بار که ویولون تمرین میکنید یک نوازنده هستید هر بار که که تمرینی را شروع میکنید یک ورزشکاری هر بار که به کارکنان خود انگیزه میبخشید یک رهبر هستید هر عادت نه تنها نتیجه میدهد بلکه چیز بسیار مهمتری را به شما میآموزد اعتماد به خود شما به این باور میرسید که واقعاً میتوانید کارهای مورد نظر را به انجام برسانید وقتی تعداد آرای شما به یک رفتار افزایش پیدا میکند و آن را تأیید میکنید و شواهد انجام آن رفتار شروع به تغییر میکنند و مکرراً آن را
انجام دهید داستانی که برای خود تعریف میکنید نیز شروع به تغییر میکند و خود را بهتر از قبل مییابید البته عادات بد و زیانبار برعکس عمل میکنند هر بار که بد عمل میکنید به هویت بد رأی میدهید خبر خوب این است که شما نیازی به کامل بودن ندارید در هر انتخابات قرار است به هر دو طرف رأی داده شود برای پیروزی در انتخابات نیازی به رأی متفقالقول ندارید بلکه شما فقط به آرای اکثریت نیاز دارید و فرقی نمیکند که چند رأی به یک رفتار بد یا یک عادت غیرمولد میدهید هدف شما صرفاً برنده شدن در
اکثر مواقع است هویت جدید مستلزم شواهد جدید است اگر رأی شما همان رأیگیری قبلی و همیشگی را خواهید گرفت اگر هویت شما تغییر نکند هیچ چیز تغییر نخواهد کرد یک فرآیند ساده ۲ مرحله دارد یک نوع فردی را که میخواهید باشید تعیین کنید د با با پیروزیهای کوچک هویت جدید خود را ثابت کنید ابتدا تصمیم بگیرید که میخواهید چه کسی باشید این در هر سطحی صادق است به عنوان یک فرد به عنوان یک تیم به عنوان یک جامعه به عنوان یک ملت اهداف و اصول ارزشهای شما چیست دوست دارید چه کسی شوید اینها سؤالات بزرگی
هستند و بسیاری از مردم مطمئن نیستند که از کجا شروع کنند اما آنها میدانند که چه نتایجی را میخواهند شکم عضلانی شش تکه یا احساس اضطراب کمتر یا افزایش دستمزد و غیره خوب است از همینها شروع کنید و همانند کسانی عمل کنید که میخواهند به چنین نتایجی دست یابند از خود بپرسید چه کسی میتواند به نتیجهای برسد که من میخواهم برسم چه کسی میتواند ۲۲۰ کیلو وزن کم کند چه کسی میتواند یک زبان جدید یاد بگیرد چه کسی میتواند یک کسب و کار موفق را اداره کند به عنوان مثال چه کسی میتواند یک کتاب ب
نویسد احتمالاً کسی که مسئولیت پذیر و قابل اعتماد است اکنون تمرکز شما از نوشتن یک کتاب که همان عمل مبتنی بر نتیجه و هدف معین است به فردی منسجم و قابل اعتماد یعنی مبتنی بر هویت و دارای اعتماد به نفس تغییر میکند این فرایند میتواند به باورهایی مانند جملات زیر منتهی شود من معلمی هستم که به پیشرفت دانشآموزانش اهمیت میدهد من پزشکی هستم که با بیماران همدلی میک کند و برای آنها وقت میگذارد من از آن دسته از مدیرانی هستم که از کارمندان خود حمایت میکنند هنگامی که بدانید چه نوع شخصی میخواهید باشید و میخواهید
چه هویتی داشته باشید میتوانید قدمهای کوچکی برای تقویت هویت مورد نظر خود بردارید من دوستی دارم که بیش از ۴۰ کیلو وزن کم دارد او از خود پرسیده بود یک فرد سالم چهکار میکند و تمام این مدت از این پرسش به عنوان راهنما استفاده کرده بود آیا یک فرد سالم راه میرود یا سوار تاکسی میشود آیا یک فرد سالم غذای سنگین و پرچرب مصرف میکند یا سالاد و غذاهای سالمتر میخورد او تصور میکرد که اگر به اندازه کافی مانند یک فرد سالم رفتار کند در نهایت به آن شخص سالم تبدیل میشود و حق با او
بود مفهوم عادات مبتنی بر هویت اولین مقدمه ما برای موضوع کلیدی بعدی است حلقههای بازخورد عادات شما هویت شما را تشکیل میدهند و هویت شما عادات شما را شکل میدهد این یک خیابان دوطرفه است شکلگیری همه عادتها یک حلقه بازخورد است مفهومی که در فصل بعدی به طور عمیق بررسی خواهیم کرد اما مهم است که اجازه دهید ارزشها اصول و هویت شما به جای نتایج و اهداف شما حلقه بازخورد را هدایت کنند تمرکز شما همیشه برای تبدیل شدن به آن نوع شخص باشد نه برای به دست آوردن یک نتیجه خاص ادامه بحث را در اپیزود
بعد دنبال کنید کنید فصل ه چگونه در چهار مرحله ساده عادات بهتری بسازیم در سال ۱۸۹۸ روانشناسی به نام ادوارد سورن دایک آزمایشی را انجام داد که پایه و اساس درک ما را از نحوه شکلگیری عادات و قوانینی که رفتار ما را هدایت میکنند متحول کرد سورن دایک به مطالعه رفتار حیوانات علاقهمند بود و رفتار گربهها را زیر نظر گرفت گرفت او هر گربهای را در داخل وسیلهای قرار میداد که به عنوان جعبه معما شناخته میشود یک دروازه در جعبه طراحی شده بود که گربه میتوانست با یک عمل ساده مانند کشیدن حلقه تناب یا فشار
دادن یک اهرم یا پا گذاشتن روی یک سکو از آن بگریزد به عنوان مثال یک جعبه حاوی اهرمی بود که با فشار دادن آن در به جعبه باز میشد پس از باز شدن درب گربه میتوانست به سمت کاسه غذا برود بیشتر گربهها به محض اینکه داخل جعبه قرار میگرفتند میخواستند فرار کنند آنها بینی خود را به گوشههای جعبه میمالید پنجههای خود را داخل سوراخها میکردند و به اشیا پنجه میزدند بعد از چند دقیقه کاوش گربهها اهرم جادویی را فشار میدادند دروازه باز میشد و آنها فرار میکردند سورن دایک رفتار همه گربهها را در بسیاری از
آزمایشات ردیابی کرد در ابتدا حیوانات به طور تصادفی در درون جعبه حرکت میکردند اما به محض اینکه اهرم فشار داده میشد و در باز میشد فرآیند یادگیری هم آغاز میشد به تدریج هر گربه یاد گرفت که عمل فشار دادن اهرم و پاداش فرار از جعبه و رسیدن به غذا به یکدیگر مرتبط بودند پس از ۲۰ تا ۳۳۰ آزمایش این رفتار آنقدر خودکار و عادی شده بود که گربهها میتوانستند ظرف چند ثانیه از داخل جعبه فرار کنند به عنوان مثال سورن دایک متوجه شد مدت زمانهایی که هر بار گربه شماره ۱۲ میتوانست از جعبه فرار کند
به ترتیب ۱۶۰۰ ثانیه ۳۰۰ ثانیه ۹۰ ثانیه ۶۰۰ ۲۵ ۲۸ ۲۰۰ ۳۰ ۲۲ ۱۱۱ ۱۵۵ و ش و ۷ت بود در سه آزمایش اول گربهها به طور متوسط در یک و نیم دقیقه طول کشید تا فرار کنند در سه آزمایش آخر فرار از جعبه به طور متوسط ۶.۳ ده ثانیه طول کشید با تمرینات بیشتر گربهها ها خطای کمتری داشتند و سریعتر و اتوماتیک تر از جعبه فرار میکردند و به جای تکرار اشتباهات قبلی مستقیماً سراغ راه حل نهایی رفته و دروازه را باز میکردند سورن دایک پس از این تحقیقات فرایند یادگیری را با بیان این
جمله توصیف کرد رفتارهایی که پیامدهای رضایت بخش دارند بیشتر تکرار میشوند و آنهایی که پیامدهای ناخوشایندی ایجاد میکنند احتمال کمتری دارد که تکرار شوند کار او شروعی عالی برای بحث در مورد چگونگی شکلگیری عادات در زندگی ماست همچنین پاسخی به برخی از سؤالات اساسی است مانند عادت چیست و اصلاً چرا مغز برای ایجاد عادتها زحمت میکشد چرا مغز عادتها را میسازد عادت رفتاری اس که به اندازه کافی تکرار شده است به نحوی که میتواند به طور اتوماتیک انجام گیرد فرایند شکلگیری عادتها با سعی و خطا آغاز میشود هر زمان که با موقعیت جدیدی در زندگی
مواجه میشوید مغز شما باید تصمیم بگیرد چگونه به آن پاسخ دهد اولین باری که با مشکلی روبهرو میشوید مطمئن نیستید که چگونه آن را برطرف کنید مانند گربههای سورن دایک شما فقط شیوههایی را امتحان میکنید تا ببینید چطور میشود فعالیتهای عصبی در مغز در این حالت زیاد است شما با دقت شرایط را تجزیه و تحلیل میکنید و تصمیمات آگاهانهای در مورد انتخاب یک عملکرد مناسب اتخاذ میکنید شما انبوهی از اطلاعات جدید را دریافت میکنید و سعی میکنید همه آنها را معنا کنید مغز مشغول یادگیری مؤثرترین روش است گاهی اوقات مانند گربهای که اهرم باز کردن
در به جعبه را فشار میدهد با یک راه حل برخورد میکنید مثلاً شما احساس اضطراب میکنید و متوجه میشوید که اندکی دویدن در هوای آزاد شما را آرام میکند شما پس از یک روز کاری طولانی از لحاظ ذهنی خسته شدهاید و یاد میگیرید که انجام بازیهای ویدیویی به شما آرامش میدهد شما در حال کاوش و کاوش و کاوش هستید و سپس ناگهان پاداش تحقیقات و تلاشهای خود را دریافت میکنید بعد از اینکه با یک پاداش غیرمنتظره مواجه میشوید دفعه بعد استراتژی خود را تغییر میدهید مغز شما بلافاصله وقایع قبل از پاداش را ارزیابی میکند یک
لحظه صبر میکنید و با خود میگویید چه چیز باعث تولید این حس خوب در من شده است در واقع شما حلقه باز خورد را که عامل همه رفتارهای ماست مرور میکنید یعنی سعی میکنید شکست میخورید یاد میگیرید دفعه بعد شیوه دیگری را امتحان میکنید و در نتیجه با تلاش و تمرین اقدامات و رفتارهای بیهوده و بیفایده محو میشوند و اقدامات و شیوههای مفید تقویت میشوند عادتها به این طریق شکل میگیرند هر وقت که مکرراً با مشکلی مواجه میشوید مغز شما شروع به خودکار کردن فرایند برطرف کردن آنها میکند عادات شما فقط مجموعهای از راه حلهای
خودکار هستند که مشکلات و استرسهایی را که مرتباً با آنها مواجه میشوید را حل میکنند همان طور که دانشمند علوم رفتاری جیسون هرا میگوید عادتها راه حلهای قابل اعتماد برای مشکلهای تکراری هستند که در زندگی ما به وجود میآیند با ایجاد عادتها سطح فعالیت مغز کاهش مییابد شما یاد میگیرید که روی راه حلهایی که به کارگیری آنها احتمال موفقیت و کسب نتیجه را افزایش میدهند تمرکز کنید و هنگامی که وضعیت مشابهی در آینده رخ میدهد دقیقاً میدانید که به دنبال چه چیزی باشید بد این ترتیب دیگر نیازی به تحلیل همه جوانب ندارید مغز شما فرایند
آزمون و خطا را نادیده میگیرد و یک قانون ذهنی ایجاد میکند که اگر این راه حل است پس در سایر موارد مشابه نیز آن را به کار خواهم گرفت این فرآیندهای شناختی در هر زمان که موقعیت مشابهی به وجود میآید به طور ناخود آگاه و اتوماتیک به کار میافتند و نیازی به دوباره فکر کردن نیست به عنوان مثال اکنون هر زمان که احساس استرس میکنید در هوای آزاد شروع به دویدن میکنید به محض اینکه از محل کار وارد خانه میشوید مشغول بازیهای ویدیویی میشوید انتخاب و جستن راه حل مناسب که زمانی نیاز به تلاش داشت
اکنون به طور خودکار برای شما نمایان میشود در واقع یک عادت در شما ایجاد شده عادتها میانبرهای ذهنی هستند که از تجربه آموخته میشوند به یک معنا یک عادت فقط خاطرهای از مراحلی است که قبلاً برای حل یک مشکل در گذشته به کار بستهاید هر زمان که شرایط مناسب و مشابه باشد میتوانید این خاطره را فرا خوانده و به طور اتوماتیک همان راه حل را به کار گیرید دلیل اصلی که مغز ما گذشته را به خاطر میآورد این است که بهتر پیشبینی کند که چه چیزی در آینده کارساز خواهد بود شکلگیری عادتها فوقالعاده مفید است
زیرا ذهن خودآگاه گلوگاه مغز است و با سرعت عمل نمیکند و هر بار فقط میتواند به یک مشکل توجه کند در نتیجه مغز شما همیشه در تلاش است تا توجه آگاهانه شما را برای هر کاری که بسیار ضروریست حفظ کند هر زمان که ممکن باشد ضمیر خودآگاه دوست دارد وظایفی را به ضمیر ناخودآگاه واگذار کند تا کارها به صورت خودکار انجام شوند این دقیقاً همان چیزیست که وقتی یک عادت شکل میگیرد اتفاق میافتد عادتها تلاش برای فرآیند تشخیص راه حل را کاهش میدهند و ظرفیت ذهنی را آزاد باقی میگذارند بنابراین ما میتوانیم تمرکز خود را
به کارهای دیگری اختصاص دهیم علی رغم کارآمدی عادتها برخی از مردم هنوز در مورد مزایای عادتها اظهار تردید میکنند استدلال آنها به این صورت است که آیا عادتها زندگی مرا کسل کننده خواهند کرد من نمیخواهم هر روز خود را در چارچوبی از زندگی قرار دهم که از آن لذت نمیبرم آیا عادتهای روزمره نشاط و زندگی و لذت رخدادهای ناگهانی را از بین نمیبرند به ندرت چنین است این گونه سؤالات دو دستگی کاذبی را ایجاد میکنند و شما را وادار میکنند فکر کنید که باید بین ایجاد عادتها و داشتن آزادی انتخاب برای راه حلهای مختلف یکی
را انتخاب کنید در واقع این دو مکمل یکدیگر هستند عادتها آزادی را محدود نمیکنند بلکه آن را ایجاد میکنند در واقع افرادی که عادتهای خود را کنترل نمیکنند اغلب کسانی هستند که کمترین میزان آزادی را دارند بدون عادات مالی خوب همیشه دچار مضیقه مالی خواهید بود بدون عادت بهداشتی خوب همیشه در خطر بیماری قرار خواهید داشت بدون عادتهای یادگیری خوب همیشه احساس میکنید عقب هستید اگر همیشه برای انجام کارهای ساده مجبور به تصمیمگیری هستید مثلاً چه زمانی باید ورزش کنم کجا بروم که بتوانم بهتر بنویسم چه زمانی صورت حسابها را باید پرداخت بکنم بنابراین زمان
کم تری برای آزادی و آرامش خاطر خواهید داشت تنها با آسان کردن اصول زندگیست که میتوانید ذهن خود را برای تفکر آزادانه و خلاقانه مهیا کنید بالعکس وقتی از عادات خود برای انجام امور بنیادی در زندگی کمک بگیرید ذهن شما آزاد است تا روی چالشهای جدید تمرکز کند و بر مجموعهای از مشکلات بعدی تسلط یابد ایجاد عادات در زمان حال به شما این امکان را میدهد که کارهای بیشتری را در آینده انجام دهید دهید نحوه کارکرد عادات فرایند ایجاد یک عادت را میتوان به چار مرحله ساده تقسیم کرد محرکها و نشانهها ولع اشتیاق پاسخ و
پاداش تجزیه عادت به این بخشهای اساسی میتواند به ما کمک کند تا بفهمیم عادت چیست چگونه کار میکند و چگونه میتوانیم آن را بهبود بخشیم این الگوی چهار مرحلهای ستون فقرات هر عادتی است و مغز شما هر بار این مراحل را به همین ترتیب طی میکند اول محرک وجود دارد محرک مغز شما را تحریک میکند تا رفتاری را آغاز کنید و نیز اطلاعات اندکی در مورد پاداش رفتار و عملی که ممکن است انجام دهید را پیشبینی میکند اجداد ما در دوران ما قبل تاریخ به محرکهایی توجه میکردند که طریقه رسیدن به پاداشهای اساسی مانند غذا
و آب و رابطه جنسی را نشان میداد امروزه ما بیشتر وقت خود را صرف تجزیه عواملی میکنیم که احتمال پاداشهای ثانویه مانند پول شهرت قدرت و موقعیت تمجید و تأیید عشق و دوستی یا احساس رضایت شخصی را پیشبینی میکنند البته این پیگیریها به طور غیرمستقیم شانس ما را برای بقا و تولید مثل نیز افزایش میدهند و این حاکی از آن است که پشت هر کاری که انجام میدهیم انگیزه عمیقتری وجود دارد ز ذهن شما به طور مداوم در حال تجزیه و تحلیل محیط داخلی و خارجی شماست تا بتواند نشانههایی از پاداشهای احتمالی را بیابد پس
از این نشانهها طبیعتاً ولع و اشتیاق به دست آوردن پاداشها در ما به وجود میآید هوسها و اشتیاق در مرحله دوم قرار دارند و نیروی انگیزشی عادتها هستند بدون سطح معینی از انگیزه یا تمایل بدون اشتیاق برای تغییر دلیلی برای اقدام نداریم تمایل شما به عنوان عادتهای شما محسوب نمیشوند بلکه تمایلات باعث تغییر حالت شما میشوند شما هوس سیگار کشیدن را ندارید بلکه هوس آرامشی را دارید که این سیگار به شما میدهد عادت مسواک زدن انگیزهای در شما ایجاد نمیکند بلکه تمیز شدن دهان به شما انگیزه میدهد شما نمیخواهید و تمایل ندارید تلویزیون را روشن
کنید بلکه میخواهید سرگرم شوید هر هوس یا تمایل به تغییر حالت درونی شما مربوط است این نکته مهمی اس که بعداً به تفضیل به آن خواهیم پرداخت هوسها از فردی به فرد دیگر متفاوت است در تئوری هرگونه اطلاعاتی میتواند باعث اشتیاق شود اما در عمل افراد با محرکهای یکسان انگیزه نمیگیرند برای یک قمارباز صدای دستگاه بازی قمار ممکن است محرک قوی باشد که موج شدیدی از میل و اشتیاق را در او برمیانگیزد برای کسی که به ندرت قمار میکند هیاهوی کازینو فقط صدای پسز زمینه است محرکها تا زمانی که تفسیر نشوند بیمعنا هستند افکار احساسات
و عواطف ناظر چیزیست که یک محرک را به اشتیاق تغییر میدهد مرحله سوم پاسخ است پاسخ یک عادت واقعیست که شما انجام میدهید و میتواند به شکل یک فکر یا یک عمل باشد اینکه پاسخی رخ دهد بستگی به میزان انگیزه شما و میزان اسکاکی اگر یک عمل خواص نیاز به تلاش فیزیکی یا ذهنی بیشتری نسبت به آنچه که مایل به صرف آن هستید داشته باشد آن را انجام نخواهید داد همچنین پاسخ شما به توانایی شما بستگی دارد ساده به نظر میرسد اما یک عادت تنها در صورتی میتواند ایجاد شود که بتوانید آن را انجام دهید
اگر شما بخواهید توپ را مستقیماً در اون حلقه سبد بسکتبال فرو کنید اما نمیتوانید آنقدر بالا بپرید که به حلقه برسید خب شانس این کار را نخواهید داشت در نهایت پاسخ یک پاداش ارائه میدهد پاداش هدف نهایی هر عادتی است محرک توجه شما را به پاداش جلب میکند اشتیاق در مورد خواستن پاداش است پاسخ در مورد به دست آوردن پاداش است ما به دنبال پاداش هستیم زیرا آنها دو هدف را دنبال میکنند یک آنها ما را راضی و خوشنود میکنند و دو به ما یاد میدهند چگونه عمل کنیم اولین هدف پاداش ارضای هوس شماست بله
پاداشها به خودی خود مزایایی را ارائه میدهند غذا و آب انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن را تأمین میکنند ترفی گرفتن پول و احترام بیشتری به همراه دارد تناسب اندام باعث بهبود سلامتی و فرصتهای دوستیابی میشود اما مزیت فوریترین است که پاداشها میل و هوس شما به خوردن یا کسب موقعیت یا کسب تایید دیگران را ارضا میکنند حداقل برای یه لحظهای پاداشها باعث رضایت و رهایی شما از ولع میشوند ولو اشتیاق شما را برآورده میکنند دوم پاداشها به ما میآموزند که کدام اقدامات ارزش به خاطر سپردن را در آینده دارند مغز شما یک آشکارساز پاداش
است همان طور که به زندگی خود ادامه میدهید سیستم عصبی حسی شما به طور مداوم نظارت میکند که کدام اعمال و رفتارها میتوانند خواستهها و اشتیاق شما را برآورده کنند و لذت را برای شما به ارمغان بیاورند احساس لذت و ناامیدی بخشی از مکانیسم بازخوردی و سیستم تنظیم فیزیولوژیکی که به مغز شما کمک میکند تا اقدامات مفید را از اعمال بیفایده تشخیص دهید پاداشها حلقه بازخورد را به نتیجه میرسانند و چرخه عادت را کامل میکنند اگر تکرار رفتار یا عملی در هر یک از چهار مرحله تشکیلدهنده عادت ناکافی باشد تبدیل به عادت نمیشود اگر محرکها
را حذف کنید عادت شما هرگز شروع نخواهد شد اگر ول خود را کاهش دهید انگیزه کافی برای عمل را تجربه نخواهید کرد همچنین اگر انجام رفتار یا عملی را سخت و مشکل کنید نمیتوانید آن را انجام دهید اگر پاداش نتواند خواستههای شما را برآورده کند دیگر دلیلی برای تکرار آن در آینده نخواهید داشت بدون س۳ مرحله اول رفتاری رخ نخواهد داد و بدون هر ار مرحله رفتاری تکرار نمیشود به طور خلاصه محرک یک ولع و اشتیاق را تحریک میکند و آن نیز انگیزه یافتن پاسخ را به وجود میآورد و آن نیز پاداشی را فراهم میکند
که آن نیز ولع و خواسته ما را ارضا و برآورده میکند این چهار مرحله یعنی محرک اشتیاق پاسخ و پاداش با هم یک حلقه بازخورد عصبی را تشکیل میدهند و در نتیجه به شما امکان میدهد که عادتهای خودکار و اتوماتیک را ایجاد کنید این چر به عنوان حلقه عادت شناخته میشود این فرایند چهار مرحلهای چیزی نیست که گهگاه اتفاق بیفتد بلکه یک حلقه بازخورد بیپایان است که در هر لحظه که زنده هستید حتی اکنون در حال اجرا و فعالیت است مغز به طور مداوم محیط را تحت نظر میگیرد پیشبینی میکند که چه اتفاقی خواهد افتاد
پاسخهای مختلف را امتحان میکند و از نتایج درس میگیرد کل این فرایند در یک ثانیه تکمیل میشود و ما بارها و بارها از از آن استفاده میکنیم بدون اینکه متوجه شویم همه چیز در لحظه قبل بسته و انجام شده است ما میتوانیم این چهار مرحله را به دو مرحله تقسیم کنیم مرحله مسئله یا چالش و مرحله راه حل مرحله مسئله شامل محرک و اشتیاق بوده و مربوط به مواقعی میشود که متوجه میشوید چیزی باید تغییر کند مرحله راه حل شامل پاسخ و پاداش بوده و مربوط به مواقعی میشود که شما اقدام میکنید و به تغییری
که میخواهید دست پیدا میکنید تمام رفتارها در اثر تمایل به حل یک مشکل و مسئله آغاز میشود گاهی اوقات مسئله این است که متوجه چیز ارزشمندی میشوید و میخواهید آن را به دست بیاورید گاهی اوقات مشکل این است که شما دردی را تجربه میکنید و میخواهید آن را تسکین دهید در هر صورت هدف هر عادت حل مشکلات و مسائلی اس که با آن روبهرو هستید در ادامه میتوانید چند نمونه از این مسائل و راه حلها را در زندگی واقعی مش مشهده کنید تصور کنید وارد یک اتاق تاریک میشوید و لامپ را روشن میکنید این عادت
ساده را آنقدر انجام دادهاید که بدون فکر کردن اتفاق میافتد هر چهار مرحله از این عادت را در کسری از ثانیه و بدون تحمل طی میکنید مرحله وجود مسئله محرک موبایل شما به خاطر یک پیام متنی جدید به صدا در میآید اشتیاق میخواهید بدانید محتوای پیام چیست مرح مرحله راه حل پاسخ متن پیام را میخوانید پاداش میل شما برای خواندن پیام ارضا میشود موبایل را برداشته و پیام را میخوانید مرحله وجود مسئله محرک شما در حال پاسخ دادن به ایمیلها هستید تمایل چون شما به خاطر کار سنگین احساس میکنید دچار استرس شدهاید تمایل دارید که
احساس کنید بر خود مسلط هستید مرحله راه حل پاسخ ناخنهای خود را میجوید پاداش شما میل خود را برای کاهش استرس ارضا میکنید جویدن ناخن به خاطر استرس ناشی از پاسخ دادن به ایمیلها مرحله به وجود آمدن مشکل و مسئله محرک شما از خواب بیدار میشوید اشتیاق شما میخواهید احساس هوشیاری کنید مرحله راه حل پاسخ شما یک فنجان قهوه مینوشید پاداش شما میل خود را برای احساس هوشیاری ارضا میکنید نوشیدن قهوه پس از بیدار شدن مرحله ایجاد مشکل و مسئله محرک وقتی در خیابان به دفتر کار خود نزدیک میشوید بوی خوش کیکهای مغازه شیرینی فروشی
را احساس میکنید ول شما هوس کیک میکنید مرحله راه حل پاسخ یک کیک میخرید ید و میخورید پاداش هوس خود را برای خوردن یک کیک خوشمزه برآورده میکنید خرید کیک با قدم زدن در خیابان نزدیک به دفتر کار شما همراه میشود مرحله ایجاد مشکل محرک شما در پروژه به یک مشکل برمیخورید تمایل احساس میکنید گرفتار شدهاید و میخواهید ناامیدی خود را از بین ببرید مرحله راه حل پاسخ سعی میکنید راه حل را از طریق اینترنت برطرف کنید پاداش شما راه حل را یافتهاید و اکنون به آرامش رسیدهاید همزمان با احساس گرفتاری در کار برای یافتن
راه حل به جستجوی اینترنتی میپردازید مرحله ایجاد مشکل محرک وارد یک اتاق تاریک میشوید تمایل شما تمایل دارید داخل اتاق را به خوبی ببینید مرحله راه حل پاسخ کلید لامپ را به حالت روشن قرار میدهید پاداش تمایل خود را برای دیدن اتاق برآورده میکنید به محض ورود به اتاق تاریک لامپ را روشن میکنید زمانی که بالغ میشویم به ندرت متوجه عادتهایی میشویم که زندگی ما را اداره و کنترل میکنند بسیاری از ما هرگز به این فکر نمیکنیم که هر روز صبح ابتدا بند همان کفش را میبندیم یا بعد از هر بار استفاده از مایکروفر آن
را از برق میکشیم یا همیشه بعد از بازگشت از محل کار به خانه لباسهای را راحت میپوشیم پس از دههها برنامهریزی ذهنی ما به طور ناخودآگاه وارد این الگوهای تفکر و اعمال فوری میشویم ۴ قانون برای تغییر رفتار در فصلهای بعدی بارها و بارها خواهیم دید که چگونه چهار مرحله محرکها اشتیاق پاسخ و پاداش تقریباً بر هر کاری که هر روز انجام میدهیم تأثیر میگذارند اما قبل از انجام این کار باید این چهار مرحله را به یک چهارچوب عملی تبدیل کنیم تا بتوانیم از آن برای طراحی آدات خوب و حذف عادات بد استفاده کنیم من
از این چارچوب به عنوان ۴ قانون تغییر رفتار یاد میکنم که شامل مجموعهای ساده از قوانین برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادتهای بد است شما میتوانید هر قانون را به عنوان اهرمی در نظر بگیرید که بر رفتار انسان تأثیر میگذارند هنگامی که اهرمها در موقعیتهای مناسب قرار بگیرند ایجاد عادات خوب به راحتی امکانپذیر است وقتی آنها در موقعیتهای اشتباه قرار بگیرند ایجاد عادت خوب تقریباً غیرممکن است چگونه یک عادت خوب را ایجاد کنیم قانون اول محرک عوامل انجام رفتار مورد نظر را آشکار کنید و در معرض دید خود قرار دهید قانون دوم اشتیاق رفتار
و عادت مورد نظر را جذاب کنید قانون سوم پاسخ انجام عادت مورد نظر را آسان کنید قانون چهارم پاداش عادت مورد نظر را رضایت بخش کنید ما میتوانیم این قوانین را معکوس کنیم تا یاد بگیریم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم وارون قانون اول محرک عواملی را که ما را به سوی عادتهای زیانبار سوق میدهند نامرئی و پنهان کنید و از معرض دید خود حذف کنید وارون قانون دوم اشتیاق عادتهای بد را ناخوشایند کنید وارون قانون سوم پاسخ انجام عادتهای مضر را برای خود سخت کنید وارون قانون
چهارم پاداش از انجام عادتهای بد ناراضی باشید انجام آنها نباید لذت بخش باشند برای من غیر مسئولانه خواهد بود که ادعا کنم این چهار قانون چهارچوبی جامع برای تغییر هر رفتار هست اما فکر میکنم به این هدف نزدیک هستند همان طور که به زودی خواهید دید چار قانون تغییر رفتار تقریباً در هر زمینهای به کار گرفته میشوند از ورزش گرفته تا سیاست هنر تا پزشکی کمدی تا مدیریت این قوانین بدون توجه به چالشی که با آن روبهرو هستید قابل استفاده هستند برای هر عادت لازم نیست استراتژیهای کاملاً متفاوتی اتخاذ کنید هر وقت که میخواهید رفتار
خود را تغییر دهید میتوانید به سادگی از خود بپرسید یک چگونه میتوانم محرکهای رفتار و عمل مورد نظر را آشکار کنم و در معرض دید خود قرار دهم د چگونه میتوانم رفتار و عادت مورد نظر را جذاب کنم ه چگونه میتوانم آن را آسان کنم و ار چگونه میتوانم آن را رضایت بخش کرده و از انجام آن لذت ببرم اگر تا به حال از خود پرسیدهاید که چرا کاری را که در نظر دارم انجام نمیدهم مثلاً چرا وزنم را کم نمیکنم یا سیگار را ترک نمیکنم یا برای بازنشستگی پسانداز نمیکنم یا فلان کار را شروع
نمیکنم یا اینکه چرا میگویم چیزی مهم است اما برای آن وقت نمیگذارم پاسخ به این سؤالات را میتوان در این چار قانون یافت درک این قوانین اساسی و نحوه تغییر آنها بر اساس خصوصیات شما کلید ایجاد عادات خوب و ترک عادات زیانبار است است هر هدفی اگر بر خلاف ذات انسان باشد محکوم به شکست است عادات شما توسط سیستمها و نحوه زندگی شما شکل میگیرد در فصلهای بعدی هر کدام از این قوانین را مورد بحث قرار خواهیم داد و نشان میدهیم که چگونه میتوانید از آنها برای ایجاد سیستمی استفاده کنید که باعث میشود عادتهای خوب
به طور طبیعی ظهور کنند ایجاد شوند و عادتهای بد از بین بروند خلاصه فصل عادت رفتاری اس که به اندازه کافی تکرار شده و به صورت آنی و ناخودآگاه انجام میشود هدف نهایی عادات حل مشکلات زندگی با کمترین انرژی و تلاش است هر عادتی شامل ار مرحله است محرک و عامل اشتیاق پاسخ و پاداش چار قانون تغییر رفتار برای ایجاد عادات بهتر مورد استفاده قرار میگیرند و عبارتند از یک محرکهای انجام رفتار مورد نظر را آشکار کنید و در معرض دید قرار دهید د آن را جذاب کنید ۳ آن را آسان کنید چار آن را
رضایت بخش کنید قانون اول رفتار مورد نظر را آشکار کنید فصل چهارم مردی که به نظر نمیرسید در صحت و سلامت باشد گری کلین یک روانشناس یک بار داستانی درباره زن برای من تعریف کرد که در یک گردهمایی خانوادگی حضور داشت او سالها به عنوان کمک پزشک فعالیت کرده بود و پس از ورود به مراسم نگاهی به پدرشوهرش انداخت و بسیار نگران شد و به او گفت بهه نظرم حالت خوب نیست پدر شوهرش که احساس میکرد حالش کاملاً خوب است به شوخی پاسخ داد خب به نظر من هم حال خودت خوب نیست آن زن اصرار
کرد کهنه تو الان باید در بیمارستان تحت معاینه قرار بگیری چند ساعت بعد آن مرد تحت یک عمل جراحی نجاتبخش قرار گرفت معاینات نشان دادند که یکی از شریانهای اصلی او دچار انسداد شده بود و در معرض خطر فوری حمله قلبی قرار داشت اگر عروس او متوجه وخامت سلامتی پدر شوهرش نمیشد آن مرد امکان داشت جان خود را از دست بدهد کمک پزشک چه دیده بود و چگونه حمله قلبی غریب الوقوع آن مرد را پیشبینی کرده بود هنگامی که شریانهای اصلی مسدود میشود بدن به ارسال خون به اندامهای مهم و دور از سطح پوست تمرکز
میکند نتیجه تغییر در الگوی توزیع خون در صورت و چهره قابل مشاهده است پس از سالها کار با افراد مبتلا به نارسایی قلبی این زن ناخودآگاه توانایی تشخیص این الگو را در خود ایجاد کرده بود و با یک نگاه آن را تشخیص داده بود او نمیتوانست توضیح دهد که چه چیزی در چهره پدر شوهرش دیده اما میدانست که مشکلی به وجود آمده چنین داستان هایی در زمینههای دیگر نیز وجود دارند به عنوان مثال تحلیلگران نظامی میتوانند تشخیص دهند که کدام نقطه از صفحه رادار مربوط به موشک دشمن است و کدام نقطه مربوط به هواپیمای خودی
حتی اگر سرعت حرکت آنها یکسان باشد و در ارتفاع یکسان پرواز کنند و تقریباً از هر نظر یکسان به نظر برسند در طول جنگ خلیج فارس فرمانده ستوان مایکل رایلی با دستور ساقط کردن یک موشک یک ناو جنگی را به طور کامل نجات داد در حالی که آن موشک در صفحه رادار دقیقاً شبیه به هواپیماهای همان ناو هواپیمابر بود تشخیص او درست بود اما حتی افسران موافق او نتوانستند توضیح دهند که او چگونه توانست درست تشخیص دهد متصدیان موزه میتوانند یک اثر هنری اصیل را از یک اثر تقلبی که به طور ماهرانهای نسخه برداری شده
تشخیص دهند حتی اگر نتوانند دقیقاً به شما بگویند که کدام یک از جزئیات اثر هنری تق لی اصالت ندارد رادیولوژیست های باتجربه میتوانند به تصویر اسکن مغز نگاه کنند و قبل از اینکه علائم واضحی از سکته مشاهده شود ناحیهای را که ممکن است سکه مغزی در آنجا رخ دهد پیشبینی کنند من حتی شنیدم که آرایشگران بر اساس احساسی که از موهای مشتری به آنها الهام میشود میتوانند حامله بودن مشتری را تشخیص دهند مغز انسان یک ماشین پیشبینی است و به طور مداوم در حال بررسی محیط اطراف شما و تجزیه و تحلیل اطلاعاتی اس که به
دست میآورد هر زمان که شما چیزی را به طور مکرر تجربه میکنید مانند یک کمک پزشک که چهره بیمارانی را که سکته قلبی کردهاند یا تحلیلگر نظامی که موشکهایی را بر صفحه رادار میبینند مغز ما آنچه را که مهم هستند متوجه میشود جزئیات و نشانههای آنها را مرتب و دسته بندی میکند و از این اطلاعات در آینده استفاده میکند با تمرین کافی میتوانید نشانههایی را انتخاب کنید و به طور اتوماتیک و بدون اینکه آگاهانه در مورد آن فکر کنید نتایجی را پیشبینی کنید مغز شما به طور اتوماتیک درسهایی را که از طریق تجربه آموخته رمزگذاری
میکند ما همیشه نمیتوانیم آنچه را که یاد میگیریم توضیح دهیم ولی همیشه در حال یادگیری هستیم و توانایی مغز در تشخیص نشانههای تجربه شده قبلی پایه و اساس هر عادتی است ما چندان واقف نیستیم که مغز و بدن ما قادر است کارهای بسیار را بدون نیاز به فکر کردن انجام دهد شما به موهایتان نمیگویید که رشد کنند به قلبتان نمیگویید که عمل خون رسانی را انجام دهد به ریهها دستور تنفس نمیدهید یا به معده نمیگویید غذا را هضم کند ولی با این حال بدن شما همه اینها و موارد دیگر را به صورت اتوماتیک انجام میدهد
و کنترل میکند بدن شما خیلی بیشتر از آنچه که آگاهانه درباره آن فکر میکنید در حال فعالیت است به عنوان مثال گرسنگی را در نظر بگیرید چگونه متوجه میشوید که گرسنه هستید لزوماً لازم نیست که یک کلوچه را ببینید تا متوجه شوید که وقت خوردن است اشتها و گرسنگی به صورت ناخودآگاه کنترل میشوند بدن شما حلقههای بازخورد مختلفی دارد که به تدریج به شما هشدار میدهند که مجدداً زمان غذا خوردن فرا رسیده است و آنچه را که در اطراف شما و درون شما میگذرد ردیابی میکنند اشتیاق میتواند توسط هورمونها و مواد شیمیایی که در بدن
شما به گردش در میآیند ایجاد شود شما ناگهان گرسنه میشوید حتی اگر مطمئن نباشید چه چیزی شما را از گرسنگی آگاه کرده است این یکی از شگفتانگیزترین بینشها در مورد عادتهای ماست یعنی لازم نیست از نشانههای معینی برای وجود عادتهای خود اطلاع داشته باشید به عنوان مثال شما میتوانید بدون فکر و تمرکز آگاهانه و صرفاً از روی عادت از فرصتی که پیش میآید استفاده کنید این همان چیزیست که عادتها را مفید و جذاب میکند همچنین این چیزیست که عادتها را خطرناک میکند با شکلگیری عادتها اعمال شما تحت هدایت ذهن خودکار و ناخودآگاه قرار میگیرد و
قبل از اینکه متوجه شوید چه اتفاقی در حال وقوع است در الگوهای تثبیت شده قرار میگیرید ممکن است متوجه نشوید هر زمان که میخندید دست خود را جلوی دهان خود میگیرید یا قبل از پرسیدن سؤال عذرخواهی میکنید یا اجازه میگیرید یا دارید جملات ناتمام دیگران را قطع کنید هرچه بیشتر این الگوها را تکرار کنید کمتر احتمال دارد توجه کنید که چه کاری انجام میدهید و چرا انجام میدهید یک بار در مورد یک صندوقدار شنیدم که به او دستور داده شده بود پس از خرج کردن تمام موجودی کارتهای هدیه مشتریان آن کارتها را باطل کند یک
روز صندوقدار کارتهای هدیه چند مشتری را پس از خرید اجناس نقد کرد و آن کارتها را یکی پس از دیگری باطل کرد هنگامی که نفر بعدی میخواست هزینه اجناس را پرداخت کند صندوقدار کارت بانکی اصلی مشتری را پس از تصویه حساب با قیچی به دون نیم کرد کاملاً به صورت ناخودآگاه سپس وقتی سر خود را بالا گرفت و به چشمان بهد زده صاحب کارت نگاه کرد متوجه شد چه اتفاقی افتاده من در تحقیقات خود با یک خانم معلم سابق پیش دبستانی ملاقات کردم که شغل خود را تغییر داده بود و در یک شرکت به عنوان
کارمند فعالیت میکرد با وجود اینکه او اکنون با بزرگسالان کار میکرد عادتهای قدیمی خود را هرگز فراموش نکرده بود و مدام از همکارانش میپرسید که آیا بعد از رفتن به دستشویی دستهای خود را شستان یا خیر من همچنین از مردی شنیدم که سابقاً چندین سال به عنوان مسئول مراقبت از کودکان کار میکرد و اکنون گاهی اوقات اگر میدید کودکی در حال دویدن است فریاد میزد راه برو با گذشت زمان محرکهایی که باعث شروع عادتهای مختلف در ما میشوند آنقدر زیاد میشوند که اساساً نامرئی خواهند شد خوراکهای روی میز آشپزخانه کنترل از راه دور تلویزیون در
کنار کاناپه تلفن همراه در جیب ما پاسخهای ما به این محرکها آنقدر در نهاد ما عمیق و ناخودآگاه شده که ممکن است احساس کنیم میل به تکرار عادتها و رفتارهای ما از هیچ جایی سرچشمه نمیگیرد به همین دلیل باید فرایند تغییر رفتار را با آگاهی آغاز کنیم قبل از اینکه بتوانیم به طور مؤثر عادات جدید را در خود ایجاد کنیم باید عادات فعلی خود را کنترل کنیم این میتواند چالش برانگیزتر از آن چیزی باشد که به نظر میرسد زمانی که یک عادت به طور عمیق در زندگی شما ریشه دوانده باشد عمدتاً ناخودآگاه و به صورت
خودکار عمل میکند اگر کنترل عادتها را از دست بدهید انتظار نداشته باشید که بتوانید آن را اصلاح کنید همان طور که کارل یونگ متخصص روانشناسی میگوید تا زمانی که ضمیر ناخودآگاه خود را آگاه نکنید آن زندگی شما را هدایت خواهد کرد و شما آن را سرنوشت مینامید کارت امتیاز عادتها سیستم راه آهن ژاپن به عنوان یکی از بهترینها در جهان شناخته میشود اگر زمانی در توکیو سوار قطار شوید متوجه خواهید شد که رانندهها عادت عجیبی دارند اپراتور همزمان با هدایت قطار هنگام نزدیک شدن به علائم ترافیکی به آنها اشاره میکند و میگوید چراغ سبز است
با ورود و خروج قطار به هر ایستگاه اپراتور به سرعت سنج اشاره میکند و سرعت دقیق قطار را اعلام میکند هنگامی که زمان حرکت قطار فرا میرسد اپراتور به جدول زمانی اشاره میکند و زمان حرکت را اعلام میکند در ایستگاهها سایر کارمندان نیز اقدامات مشابهی را انجام میدهند قبل از حرکت هر قطار کارکنان به لبه سکو اشاره میکنند و اعلام میکنند همه چیز برای حرکت قطار آماده آماده است و همه جزئیات را با صدای بلند اعلام میکنند این فرایند که با نام اشاره و اعلام شناخته میشود یک سیستم ایمنی است که برای کاهش اشتباهات طراحی
شده احمقانه به نظر میرسد اما فوقالعاده مؤثر است اشاره و اعلام خطاها را ۸۵ و تصادفات را ۳۰ کاهش میدهد سیستم مترو در شهر نیویورک نسخه اصلاح شدهای را به کار گرفت که فقط به علائم ترافیکی اشاره میکند ولی وضعیت را اعلام نمیکند و در عرض ۲ سال پس از اجرا حوادث مترو ۵۷ کاهش یافت شیوه اشاره و اعلام بسیار مؤثر است زیرا سطح آگاهی اپراتور را از یک عادت ناخودآگاه به سطح آگاهانه تری ارتقا میدهد از آنجا که اپراتورها برای هدایت قطار باید از چشمها دستها زبان و گوشهای خود استفاده کنند احتمالاً قبل از
اینکه مشکلی پیش بیاید متوجه مشکلات میشوند زیرا بدین ترتیب سطح آگاهی ذهنی خود را تقویت میکنند همسر من نیز چنین کاری میکند هر دفعه که ما برای سفر آماده میشویم او برای فراموش نکردن ضروریترین اقلام مورد نیاز سفر آنها را اعلام میکند مثلاً من کلیدها را برداشتهام من کیف پولم را برداشتهام من عینکم را برداشتهام من شوهرم را همراهم میآورم هرچه یک رفتار ناخود آگاهتر شود کمتر احتمال دارد که آگاهانه درباره آن فکر کنیم قبلاً وقتی هزاران بار کاری را انجام دادهایم برای انجام آن تمرکز نمیکنیم ما فرض میکنیم که دفعه بعدی نیز درست مثل
دفعه قبل خواهد بود ما آنقدر به انجام کاری که همیشه انجام دادهایم عادت کردهایم که دیگر این سؤال را از خود نمیپرسی که آیا اصلاً کاری که میخواهم انجام دهم درست است یا خیر بسیاری از شکستهای ما عمدتاً به عدم خودآگاهی و عدم توجه مربوط میشود یکی از بزرگترین چالشهای ما در تغییر عادات حفظ آگاهی از کاریست که انجام میدهیم و به دلیل عدم آگاهی و کنترل بر عادات عواقب عادتهای بد میتوانند بدون اینکه ما متوجه شویم بر ما نفوذ کنند ما برای زندگی شخصی خود به یک سیستم اشاره و اعلام نیاز داریم برای این
هدف میتوان از کارت امتیاز عادتها استفاده کرد که تمرین سادهای است برای آگاهی بیشتر نسبت به رف ار خودمان برای این کار فهرستی از عادتهای روزانه خود را تهیه کنید نمونه چنین فهرستی میتواند به صورت زیر باشد بیدار میشوم زنگ هشدار را خاموش میکنم تلفن خود را چک میکنم دستشویی میروم دوش میگیرم مسواک میزنم دندانهایم را با نخ دندان پاکیزه میکنم با دئودورانت بدنم را خوشبو میکنم حوله را آویزان میکنم تا خشک شود لباس میپوشم یک فنجان چای درست میکنم و غیره هنگامی که فهرست کاملی از عادتهای خود تهیه کردید به همه رفتارهای خود نگاه
کنید و از خود بپرسید آیا این یک عادت خوب است یک عادت بد است یا یک عادت خنسا است اگر عادت خوبیست در کنار آن یک مثبت بگذارید اگر عادت بدیست در کنار آن یک منفی قرار دهید و اگر یک عادت خنسا است علامت مساوی را قرار دهید امتیازاتی که به یک عادت خاص میدهید به موقعیت و اهداف شما بستگی دارد برای کسی که سعی در کاهش وزن دارد هر روز صبح خوردن یک نان شیرینی با کره بادامزمینی ممکن است یک عادت بد باشد برای کسی که سعی در افزایش حجم عضلات خود دارد همین رفتار
ممکن است عادت خوبی باشد همه چیز بستگی به هدف شما دارد امتیاز دادن به عادتها بر اساس دلایل دیگر میتواند کمی پی چیده تر باشد برچسبهای عادت خوب عادت بد کمی نادرست هستند هیچ عادت خوب یا عادت بدی وجود ندارد فقط عادتهای مؤثر وجود دارند یعنی در حل مشکلات مؤثر هستند همه عادات به نوعی در خدمت شما هستند حتی عادتهای بد به همین دلیل است که آنها را تکرار میکنید برای این تمرین عادات خود را بر اساس اینکه در طولانی مدت چه سودی برای شما دارند دسته بندی کنید به طور کل برآیند عادات خوب مثبت
و برآیند عادات بد منفی خواهد بود مصرف سیگار ممکن است استرس را در حال حاضر کاهش دهد این روشی اس که به شما کمک میکند اما این رفتار در طولانی مدت قطعاً آسیبزاست اگر هنوز در تشخیص مفید یا مضر بودن عادت مورد نظر خود مشکل دارید میتوانید این سؤال را بپرسید که آیا این رفتار به من کمک میکند تا آنگونه که میخواهم باشم آیا این عادت با هویت من سازگار است یا بر خلاف هویت من است عادتهایی که هویت شما را تقویت میکنند معمولاً خوب هستند عادتهایی که با هویت شما در تضاد هستند معمولاً بد
هستند با کارت امتیاز عادتها در ابتدا نیازی به تغییر چیزی نیست هدف این است که به سادگی متوجه آنچه واقعاً در حال وقوع است باشید افکار و اعمال خود را بدون قضاوت یا انتقاد مشاهده کنید خودتان را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب میشوید سرزنش نکنید خودتان را به خاطر موفقیتهایی که کسب میکنید تحسین نکنید اگر هر روز صبح یک شکلات میخورید آن را تصدیق کنید و قبول کنید که واقعاً شکلات میخورید تقریباً انگار در حال تماشای شخص دیگری هستید که شکلات میخورد وای چقدر جالب او چنین کاری میکند اگر پرخوری میکنید فقط بدانید که کالری
اضافی دریافت میکنید اگر وقت خود را در فضای مجازی تلف میکنید توجه داشته باشید که زندگی خود را به گونهای سپ ری میکنید که رضایت شما را جلب نمیکند اولین قدم برای تغییر عادات بد این است که مراقب آنها باشید اگر احساس میکنید به کمک بیشتری نیاز دارید میتوانید شیوه اشاره و اعلام را در زندگی خود امتحان کنید یعنی کاری را که در نظر دارید انجام دهید و همچنین نتیجه آن را برای خود بگویید اگر میخواهید عادت مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید اما متوجه میشوید که دوباره یک کلوچه دیگر میخورید با صدای بلند بگویید
اگرچه من دوست دارم این کلوچه را بخورم اما به آن نیازی ندارم خوردن آن باعث افزایش وزن و آسیب رسیدن به سلامتی من میشود وقتی عادت بد خود را به خودتان گوش زد میکنید عواقب آن در نظر شما واقعیتر و جدیتر میشود این کار باعث میشود به جای اینکه به خودتان اجازه دهید با بیخیالی وارد یک روال و عادت قدیمی و همیشگی شوید برای از بین بردن دهای زیانبار اقدام جدی انجام دهید این رویکرد مفید است حتی اگر فقط به شما یادآوری کند که قرار است چه اقدامی در پیش بگیرد فقط با صدای بلند گفتن
فردا باید بعد از نهار به اداره پست بروم احتمال اینکه واقعاً آن کار را انجام دهید افزایش مییابد با این شیوه شما خود را ترغیب میکنید که به اقدامات عملی نیاز دارید و این تأثیر شگرفی دارد فرآیند تغییر رفتار همیشه با آگاه اهی شروع میشود استراتژیهایی مانند اشاره و اعلام و استفاده از کارت امتیازبندی عادتها باعث میشود شما عادتهای خود و همچنین عواملی را که باعث ترغیب شما به انجام آنها میشوند را بهتر بشناسید و در نتیجه این امکان فراهم میشود که به عادتهای مورد نظر به گونهای واکنش و پاسخ دهید که به نفع شما
باشد خلاصه فصل با تمرین کافی مغز شما بدون اینکه شما آگاهانه فکر کنید و بدون اینکه نیاز به تمرکز داشته باشید فقط بر اساس تجربیات قبلی نتایج اقدامات شما را پیشبینی میکند هنگامی که عادتهای ما اتوماتیک و ناخودآگاه میشوند دیگر به کاری که انجام میدهیم توجه نمیکنیم فرایند تغییر رفتار همیشه با آگاهی شروع میشود قبل از اینکه بتوانید عادتهای خود را تغییر دهید باید از عادتهای خود آگاه باشید اشاره و اعلام کردن سطح آگاهی شما را از یک عادت ناخودآگاه به سطح آگاهانه تری افزایش میدهد کارت امتیازبندی عادتها یک تمرین ساده است که میتوانید از
آن برای آگاهی و تمرکز و توجه بیشتر نسبت به رفتار خود استفاده کنید فصل پنجم بهترین شیوه برای شروع یک عادت جدید در سال ۲۰۰۱ محققان در بریتانیا کار خود خود را با ۲۴۸ نفر برای ایجاد عادات ورزشی بهتر در طی ۲ هفته آغاز کردند داوطلبان در این تحقیق به ۳ گروه تقسیم شدند گروه اول به عنوان گروه کنترل بود و از آنها خواسته شد که تعداد دفعات تمرین ورزشی خود را پیگیری کنند و مرتباً طبق برنامه انجام دهند گروه دوم گروه انگیزه نام داشت و از آنها خواسته شد که نه تنها تمرینات خود را
پیگیری کنند بلکه مطالبی را در مورد فواید ورزش مطالعه کنند محققان همچنین به این گروه توضیح دادند که چگونه ورزش میتواند خطر ابتلا به بیماری عروق شریانهای قلب را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد همچنین گروه سومی هم تشکیل شد که وظایف اعضای آن مانند گروه دوم بود و بنابراین سطح انگیزههای آنها با گروه دوم یکسان بود از آنها نیز خواسته شد تا برنامهای را برای زمان و مکان تمرینات ورزشی برای هفته بعد تنظیم کنند هر یک از اعضای گروه سوم جمله زیر را تکمیل کردند در طول هفته آینده حد اقل ۲۰۰ دقیقه
ورزش شدید در روز فلان در ساعت فلان و در مکان فلان انجام خواهم داد در گروه اول و دوم ۳۵ تا ۳۸ افراد حداقل یک بار در هفته ورزش کردند جالب اینجاست که انگیزه ارائه شده یعنی فواید ورزش بر سلامتی تأثیر معنادار بر رفتار اعضای گروه دوم نداشت اما ۹۱ از اعضای گروه سوم حداقل یک بار در هفته ورزش کردند که بیش از دو برابر میزان عادی بود جملهای که آنها تکمیل کردند همان چیزیست که محققان از آن به عنوان قصد انجام کار مورد نظر و نیت اقدام عملی یاد میکنند و در واقع برنامه از
قبل تنظیم شده درباره زمان و مکان و موقعیت اقدامات عملی است یعنی اینکه چگونه قصد دارید یک عادت خاص را اجرا کنید عناصر و محرکهایی که میتوانند باعث ایجاد یک عادت شوند به شکلهای گستردهای وجود دارند به عنوان مثال صدای زنگ تلفن همراه بوی کیکهای شکلاتی صدای آژیر آمبولانس اما زمان و مکان نیز دو عامل رایج هستند قصد اقدام عملی هر دوی این نشانهها را تقویت میکند به طور کلی فرمت یک قصد عملی به شرح زیر است و وقتی موقعیت ایکس پیش میآید من ای را به عنوان واکنش و پاسخ اجرا میکنم صدها مطالعه نشان
دادهاند که قصد اقدام عملی برای پایبندی ما به اهداف مورد نظر موثر است خواه ممکن است قصد ما به صورت نوشتن زمان و مکان و تاریخ دقیق تزریق واکسن آنفلانزا یا تعیین زمان کلونوسکوپی باشد نیت اقدام عملی این احتمال را افزایش میدهد که شما به عادتهایی مانند مطالعه زود خوابیدن و ترک سیگار پایبند باشید محققان حتی دریافتهاند که مشارکت رأیدهندگان زمانی افزایش مییابد که مردم مجبور شوند سؤالاتی مانند از چه مسیری به سمت مراکز رأیگیری میروید در چه ساعتی قصد رفتن دارید چه اتوبوسی شما را به آنجا میرساند را پاسخ دهند همچنین برنامههای موفق دولت
شهروندان را بر آن داشته تا برنامهای شفاف برای پرداخت به موقع مالیاتهای خود داشته باشند یا در مورد زمان و مکان پرداخت قبوض ترافیکی معوقه راهکارهایی را برای خود فراهم کنند کلام اصلی واضح است که افرادی که برنامه خاصی برای زمان و مکان انجام یک عادت جدید تنظیم میکنند به احتمال زیاد آن را انجام میدهند که همان قصد اقدام عملی است بسیاری از مردم سعی میکنند عادتهای خود را تغییر دهند بدون اینکه این نکته اساسی را در نظر بگیرند ما به خود میگوییم من رژیم قضایی سالمتری اتخاذ خواهم کرد یا من بیشتر مطالعه خواهم کرد
اما هرگز نمیگوییم این عادتها چه وقت و کجا و چگونه شروع خواهند شد ما آنها را به شانس واگذار میکنیم و فقط امیدواریم که قصد خود را فراموش نکنیم یا در زمان مناسب انگیزه انجام آن را پیدا کنیم قصد و نیت اقدام اندیشه مبهم و ملودی مانند من میخواهم بیشتر کار کنم یا من میخواهم مفیدتر باشم یا من میخواهم رأی بدهم را از بین میبرد و آن را به یک برنامه عملی مشخص تبدیل میکند بسیاری از مردم فکر میکنند که فاقد انگیزه هستند در حالی که چیزی که واقعاً فاقد آن هستند وضوح و شفافیت است
همیشه مشخص نیست که چه زمانی و در کجا باید اقدام کرد برخی از افراد تمام زندگی خود را در انتظار فرا ارسیدن زمان مناسب بهبود و پیشرفت سپری میکنند هنگامی که یک نیت اقدام و قصد انجام عمل مورد نظر تعیین شد لازم نیست منتظر انگیزه خاصی باشید آیا امروز یک فصل از کتابم را بنویسم یا نه آیا امروز صبح مدیتیشن انجام دهم یا هنگام ظهر برای لحظه اقدام نباید تردید کنید فقط باید برنامه از پیش تعیین شده خود را دنبال کنید یک راه ساده برای به کار بستن این استراتژی در مورد عادتهای خود تکمیل کردن
این جمله است من در زمان فلان و در مکان و موقعیت فلان چنین رفتاری خواهم کرد یا چنین کاری را انجام خواهم داد مثلاً مدیتیشن ساعت ۷ صبح به مدت یک دقیقه در آشپزخانه مدیتیشن خواهم کرد یا برای مطالعه ساعت ۶ بعد از ظهر در اتاق خواب خود ۲۲۰ دقیقه اسپانیایی مطالعه خواهم کرد یا برای ورزش ساعت ۵ بعد از ظهر به مدت یک ساعت در باشگاه محلی ورزش خواهم کرد همین طور برای ازدواج و زناشویی ساعت ۸ صبح در آشپزخانه برای همسرم یک فنجان چای درست خواهم کرد زمان و مکان کاملاً مشخص است اگر
مطمئن نیستید که چه زمانی عادت مورد نظر خود را شروع کنید اولین روز هفته ماه یا سال را امتحان کنید مردم در آن مواقع بیشتر احتمال دارد اقدامی را انجام دهند زیرا امیدها معمولاً بالاتر است اگر امید داشته باشیم دلیلی خواهیم داشت که اقدام کنیم یک شروع تازه انگیزه بخش است نیت و تصمیم برای اقدام عملی سود دیگری نیز دارد تعیین مکان و زمان انجام اقدامات مورد نظر و تعیین اهداف و مشخص نمودن چگونگی دستیابی به خواستههای خود به شما کمک میکنند از چیزهایی که شما را از مسیر پیشرفت خارج میکنند و توجه شما را
منحرف میکنند پرهیز کنید ما اغلب به درخواستهای کوچک بله میگوییم زیرا در دقیقاً مشخص نکردهایم که چه کاری رو باید انجام دهیم وقتی رویاها و آرزوهای شما مبهم هستند به راحتی میتوانید در طول روز استثناهای کوچک را منطقی تلقی کنید و هرگز نتوانید کارهای مشخصی را که برای موفقیت لازم هستند انجام دهید برای انجام عادتهای خود باید زمان و فضایی کافی داشته باشید هدف این است که زمان و مکان آنقدر واضح باشند که با تکرار کافی میل به انجام آن کار درست را در زمان مناسب پیدا کنید حتی اگر نتوانید دلیل آن را بگویید همان
طور که جیسن اس واگ نویسنده آمریکایی بیان کرده است بدیهیست که شما هرگز بدون تفکر آگاهانه کاری را انجام نمیدهید اما مانند سگی که با دیدن غذا آب از دهانش ترشه میشود ممکن است در زمانی از روز با دستپاچگی کاری انجام دهید راههای زیادی برای لحاظ کردن نیت اقدام در زندگی و کار شما وجود دارد من روش مورد علاقه خود را از است دانشگاه استنفورد بی جی فاگ یاد گرفتم و از این استراتژی به عنوان انباشت و تجمع عادت یاد میکنم انباشتن عادت برنامهی ساده برای اصلاح عادات شما فیلسوف فرانسوی دنیس دایتو تقریباً تمام عمر
خود را در فقر گذراند اما یک روز در سال ۱۷۶۵ همه چیز تغییر کرد دخترش در آستانه ازدواج بود و او توان پرداخت هزینه عروسی را نداشت وی با وجود فقر مالی به دلیل نقش خود به عنوان یکی از بنیانگذاران و نویسندگان این سایکلو پدیا یکی از جامعترین دایرةالمعارف های آن زمان کاملاً شناخته شده بود کاترین کبیر تزار و امپراتریس روسیه عاشق کتاب او بود و از دائرةالمعارف او بسیار لذت میبرد هنگامی که کاترین کبیر از مشکلات مالی وی آگاه شد پیشنهاد خرید کتابخانه شخصی دایوت را به مبلغ ۱۰۰۰ پوند مطرح کرد که به پول
امروز بیش از ۱۵۰ هزار دلار است در نتیجه دایوت ناگهان ثروتمند شد او با ثروت جدید خود نه تنها مخارج عروسی را تأمین کرد بلکه یک ردای قرمز برای خود خرید ردای قرمز دای رود زیبا بود در واقع آنقدر زیبا بود که بلافاصله متوجه شد چقدر نابه جا به نظر میرسد وقتی در میان سایر داراییهای معمولی خود احاطه میشود او چنین نوشت که دیگر نه هماهنگی نه وحدت نه زیبایی بین آن لباس زیبا و بقیه وسایل او وجود ندارد دایت روت به زودی تمایل پیدا کرد که وسایل و داراییهای خود را ارتقا بخشد او فرش
خود را با فرشی از دمشق جایگزین کرد خانه خود را با مجسمههای گران قیمت تزیین کرد یک آگنه خرید و آن را بالای شمینه قرار داد یک میز بهتر برای آشپزخانه خرید صندلی حسیر کهنه خود را با یک صندلی چرمی جایگزین کرد و همین طور یک خرید منجر به خریدهای بعدی شد رفتار دادرد غیرمعمول نیست در واقع اینکه یک خرید به خرید بعدی منجر میشود به اثر دایود معروف است بد این معنی که کسب یک دارایی جدید اغلب باعث مصرفگرایی و خریدهای اضافی میشود شما میتوانید این الگو را در همه جا مشاهده کنید شما یک
لباس میخرید و باید کفش و گوشواره جدید نیز بخرید یک کاناپه میخرید و ناگهان چیدمان کل اتاق نشیمن خود را زیر سؤال میبرید شما یک اسباببازی برای فرزند خود میخرید و خیلی زود متوجه میشوید که تمام لوازم جانبی آن را خریدهاید این یک واکنش زنجیرهای از خرید است بسیاری از رفتارهای انسانها از این چرخه پیروی میکنند شما اغلب بر اساس آنچه که به تازگی انجام دادهاید تصمیم میگیرید که چه کاری انجام دهید رفتن به حمام منجر به شستن و خشک کردن دستها میشود که به شما یادآوری میکند باید حولههای کثیف را در لباسشویی قرار دهید
بنابراین مواد شوینده را نیز به فهرست خریدهای خود اضافه میکنید و همین طور ادامه دارد هیچ رفتاری به تنهایی اتفاق نمیفتد هر عملی به عاملی تبدیل میشود که باعث ایجاد رفتار بعدی است چرا این فرایند مهم است وقتی صحبت از ایجاد عادات جدید میشود میتوانید از ارتباط رفتاری به نفع خود استفاده کنید یکی از بهترین راهها برای ایجاد یک عادت جدید این است که عادت فعلی خود را که هر روز انجام میدهید شناسایی کنید و سپس رفتار جدید خود را نسبت به آن در اولویت قرار دهید نام این کار انباشته کردن عادت است انباشتن عادت
شکل خاصی از قصد انجام یک عمل یا رفتار است به جای اینکه عادت جدید خود را به زمان و مکان خاص مرتبط کنید آن را به یک عادت فعلی پیوند میزنید این روش که توسط بی جی فاگ به عنوان بخشی از برنامه تحقیقاتی او موسوم به عادتهای کوچک معرفی و توسعه داده شده است میتواند در طراحی محرکهای مثر برای انجام تقریباً هر عادتی مورد استفاده قرار گیرد فرمول انباشتن عادت هم به صورت زیر است بعد از عادت فعلی عادت جدید را انجام خواهم داد به عنوان مثال مراقبه بعد از اینکه هر روز صبح یک فنجان
قهوه آماده میکنم یک دقیقه مدیتیشن میکنم یا مثلاً ورزش بعد از اینکه کفشهای کارم را درآوردم بلافاصله لباس ورزشی خود را میپوشم و شروع به ورزش میکنم شکرگزاری سر میز شام به خاطر یک اتفاق خوبی که آن روز برای من افتاده است شکرگزاری میکنم یا حتی ازد بعد از اینکه شب به رخت خواب رفتم همسرم را میبوسم امنیت پس از پوشیدن کفشهای ورزشی به یکی از دوستان یا اعضای خانواده پیامک ارسال میکنم که کجا میخواهم ورزش کنم و چقدر طول خواهد کشید نکته کلیدی این است که رفتار دلخواه خود را با کاری که قبلاً هر
روز انجام میدهید پیوند بزنید هنگامی که بر این ساختار اساسی تسلط پیدا کردید میتوانید عادتهای کوچک بسیاری را در خود ایجاد و انباشته کنید و در نتیجه سرعت ایجاد عادتهای خوب به طور طبیعی افزایش چشمگیر مییابد در واقع این یک نسخه مثبت از اثر دایود است مجموعه عادتهای همیشگی صبحگاهی شما ممکن است به این صورت باشد یک بعد از آماده کردن یک فنجان قهوه ۶۰ ثانیه مدیتیشن خواهم کرد د بعد از اینکه ۶۰۰ ثانیه مدیتیشن کرد لیست کارهای روزانهام را مینویسم هه بعد از اینکه فهرست کارهای روزانهام را نوشتم بلافاصله اولین کارم را شروع میکنم
یا عادتهای زیر را برای عصر در نظر بگیرید یک بعد از پایان شام مشغول شستن بشقابها و ظروف میشوم د بعد از شست وشوی ظروف بلافاصله پیشخان را پاک و مرتب میکنم ه بعد از پاک کردن پیشخوان قهوه سان را برای فردا صبح آماده میکنم شما همچنین میتوانید رفتارهای جدیدی را در میانه روال فعلی خود وارد کنید برای مثال ممکن است از قبل یک برنامه صبحگاهی داشته باشید به این ترتیب که بیدار میشوم تخت خوابم را مرتب میکنم دوش میگیرم فرض کنید میخواهید هر شب بیشتر مطالعه کنید میتوانید مجموعه عادتهای خود را گسترش دهید مانند
بیدار میشوم تخت خوابم را مرتب میکنم یک کتاب روی بالش میگذارم دوش میگیرم حالا وقتی هر شب به رخت خواب میروید کتابی در آنجا قرار دارد و منتظر شماست که از آن لذت ببرید به طور کلی انباشتن عادت به شما امکان میدهد مجموعهای از قوانین سادهای را ایجاد عادت کنید که رفتار آینده شما را هدایت خواهند کرد مثل این است که شما همیشه یک برنامه بازی دارید که اقدام بعدی شما را تعیین میکند هنگامی که این رویکرد را به کار ک گرفتید و نتایج آن را تجربه کردید میتوانید مجموعهای از عادتها را ایجاد کنید تا
در مواقع مناسب شما را راهنمایی کنند ورزش به جای آسانسور از پله استفاده میکنم مهارتهای اجتماعی وقتی وارد یک مهمانی میشوم با افراد ناآشنا شروع به صحبت میکنم امور مالی وقتی میخواهم بیش از ۱۰۰ دلار برای خرید اجناس بپردازم ۲۴ ساعت قبل از خرید صبر میکنم تغذیه سالم همراه با غذا همیشه سبزیجات مصرف میکنم ولخرجی نکردن فقط زمانی کالای جدید میخرم که واقعاً به آن نیاز داشته باشم حوصله داشتن وقتی تلفن زنگ میزند یک نفس عمیق میکشم و قبل از پاسخ دادن لبخند میزنم فراموشی وقتی یک مکان عمومی را ترک میکنم میز و صندلیها را
خوب نگاه میکنم تا مطمئن ش شوم چیزی را فراموش نکردم مهم نیست که شما چگونه از این استراتژی استفاده میکنید راز ایجاد عادتهای موفق داشتن انگیزه مناسب برای شروع و اقدام است برخلاف نیت انجام کاری که به طور خاص زمان و مکان یک رفتار معین را بیان میکند انباشتن عادت به طور ضمنی از زمان و مکان پیروی میکند اینکه چه زمانی و در کجا یک عادت را در برنامه روزان خود وارد کنید میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند اگر میخواهید مدیتیشن را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید اما صبحها اتاق شلوغ است و بچهها مشغول بازی
و شلوغ کردن در اتاق هستند ممکن است در این زمان اتاق شما مکان درستی برای مدیتیشن نباشد زمان و مکانی را در نظر بگیرید که احتمال موفقیت شما را افزایش میدهد زمانی که احتمالاً درگیر چیز دیگری هستید از خود نخواهید که عادت رو انجام دهید انگیزه شما نیز باید همان فرکانس عادت مورد نظر شما را داشته باشد اگر میخواهید یک عادت را هر روز انجام دهید اما میخواهید آن را نسبت به یک عادتی که فقط دوشنبهها اجرا میکنید در اولویت قرار دهید این انتخاب خوبی نیست یکی از راههای یافتن محرک و انگیزه مناسب برای انباشتن
عادت و ایجاد و اجرای عادت جدید تهیه فهرستی از عادتهایی است که در حال حاضر انجام میدهید میتوانید از ک کارت امتیاز عادتها که در پایان فصل قبل بیان شد به عنوان نقطه شروع استفاده کنید همچنین میتوانید فهرستی با دو ستون تهیه کنید و در ستون اول عادتهایی را که هر روز انجام میدهید را بنویسید به عنوان مثال ممکن است فهرست عادات کنونی شما به صورت زیر باشد از رخت خواب برمیخیزم استحمام میکنم مسواک میزنم لباس میپوشم مقداری قهوه درست میکنم صبحانه میخورم بچهها را به مدرسه میبرم به محل کار میروم نهار میخورم بعد از
پایان کار لباس کار را عوض میکنم شام میخورم لامپها را خاموش میکنم به رخت خواب میروم فهرست شما میتواند بسیار طولانیتر باشد در ستون دوم تمام اتفاقاتی را که هر روز برای شما اتفاق میافتد بنویسید به عنوان مثال خورشید طلوع میکند پیامک دریافت میکنید آهنگی که گوش میدهید به پایان میرسد خورشید غروب میکند با داشتن این دو فهرست میتوانید بهترین مکان و زمان را برای اجرای عادتهای جدید خود در زندگی تعیین کنید انباشتن و افزودن عادتهای جدید زمانی بهترین عملکرد را دارد که از انگیزهای بسیار خاص برخوردار باشد و همچنین عادت مورد نظر بلافاصله قابل
اجرا باشد بسیاری از مردم دلایل خیلی مبهمی برای شروع یک عادت جدید دارند من خود خودم نیز دچار این اشتباه شدم من میخواستم موقع استراحت برای ناهار ۱۰ مرتبه حرکت ورزشی شنا را انجام بدهم در نگاه اول این معقول به نظر میرسید اما به زودی متوجه شدم که پیشنیازهای این کار نامشخص است آیا قبل از خوردن ناهار تمرینات خود را انجام بدهم یا بعد از آن کجا آنها را انجام دهم پس از چند روز ابهام آن عادت را به این شکل تغییر دادم که وقتی لپتاپم را برای ناهار خاموش میکرد م ۱۰ بار در کنار
میز کارم حرکت شنا را انجام میدادم به این ترتیب ابهام برطرف شد عاداتی مانند مطالعه بیشتر یا مصرف غذاهای سالمتر دلایل و انگیزههای ارزشمندی هستند اما این اهداف هیچ دستورالعملی را در مورد چگونگی و زمان اجرای این رفتارها و عادتها ارائه نمیدهند مهم است که اقدامات شما واضح و مشخص باشد مثلاً بعد از اینکه در را بستم بعد از اینکه مسواک زدم بعد از اینکه سر میز غذا نشستم هرچه عادت جدید شما به یک محرک و انگیزه خاص مرتبطترین خود پایبند تر خواهید بود قانون اول برای تغییر رفتار قطعی بودن چنین تغییری است روشهایی مانند
قصد جدی برای اجرای یک رفتار و اقدام عملی و انباشتن عادتهای جدید از کاربردیترین شیوهها در ایجاد انگیزههای واضح برای تغییر رفتار و شروع عادتهای جدید و طراحی یک برنامه روشن برای تعیین زمان و مکان انجام رفتار و اقدامات جدید [موسیقی] هستند خلاصه فصل قانون اول برای تغییر رفتار آن است که مصمم به چنین تغییری باشیم دو انگیزه رایج در این زمینه عبارتند از تعیین زمان و مکان انجام عادتهای جدید قصد انجام یک عادت جدید باعث میشود زمان و مکان معینی را برای انجام آن عادت مشخص کنید فرمول قصد انجام رفتار جدید عبارت است از
من در این زمان و در این مکان میخواهم این رفتار را انجام دهم انباشتن عادت یک استراتژی معینی است که میتواند برای مرتبط کردن یک عادت جدید با یک عادت فعلی به کار گرفته شود فرمول انباشتن عادت به این صورت است که بعد از عادت فعلی عادت جدید را انجام خواهم داد پایان فصل پنجم فصل ششم در مورد نقش انگیزه مبالغه شده است محیط اغلب اهمیت بیشتری دارد آن تورن دایک یک پزشک مراقبتهای اولیه در بیمارستان عمومی ماساچوست در بستن ایده عجیبی داشت او معتقد بود که میتوان عادات قضایی هزاران نفر از کارکنان بیمارستان ان
و بیماران را بدون هیچ تغییری در اراده یا انگیزه آنها بهبود بخشید در واقع او اصلاً قصد صحبت با آنها را نداشت وی و همکارانش یک برنامه تحقیقاتی ۶ ماهه را برای تغییر انتخابهای مصرف کنندگان در کافتریا و سلف سرویس بیمارستان طراحی کردند قبل از این فقط نوشابه در یخچالها وجود داشت ولی اکنون محققان آب را نیز به عنوان یک گزینه داخل یخچالها قرار دادند علاوه بر این آنها بطریهای آب معدنی را در سراسر سلف سرویس قرار دادند نوشابهها فقط در یخچالها بودند اما اکنون آب در همه جای رستوران در دسترس قرار داشت پس از
گذشت ۳ ماه میزان فروش نوشابه در بیمارستان تقریباً ۱۲ کاهش یافت این در حالی بود که فروش آب معدنی تقریباً ۲۶ رشد کرد آنها همین شیوه را در مورد مواد غذایی نیز به کار بردند و نتایج مشابهی را در کافتریا مشاهده کردند هیچکس به مشتریان کافتریا حتی یک کلمه در این مورد نگفته بود مردم اغلب محصولات را نه به خاطر آنچه که هست میخرند بلکه به خاطر جایی که قرار دارد انتخاب میکنند اگر وارد آشپزخانه شوم و یک بشقاب شیرینی روی پیشخان ببینم مقدار زیادی از آن را برمیدارم و شروع به خوردن میکنم حتی اگر
از قبل به آنها فکر نکرده باشم و گرسنه هم نباشم اگر روی میز در دفتر کار همیشه پر از دونات و نان شیرینی باشد گهگاه برنداشتن یکی از آنها سخت خواهد بود عادات شما بسته به مکان و فضایی که در آن هستید و بسته به محرکهای پیش روی شما دارد محیط زندگی همانند یک دست نامری است که رفتار ما را شکل میدهد علی رغم شخصیت منحصر به فرد ما شرایط و محیطهای خاص بر رفتارهای ما اثر میگذارند در کلیسا مردم تمایل دارند به بسیار آهسته صحبت کنند در یک خیابان تاریک مردم با احتیاط و مراقبت
راه میروند بنابراین رایجترین تغییر رفتارها درونی نیستند بلکه بیرونی اند ما توسط دنیای اطراف خود تغییر میکنیم هر عادتی به زمینه و محیط پیرامونی بستگی دارد در سال ۱۹۳۶ یک روانشناس به نام کورت لوین یک جمله ساده ولی قدرتمند را بیان کرد او گفت رفتار هر کسی تابعی از محیط پیرامونی اوست طولی نکشید که گفته لوین در تجارت مورد آزمایش قرار گرفت در سال ۱۹۵۲ هاوکینز استرن اقتصاددان پدیدهای را توصیف کرد که او آن را پیشنهاد خرید تکانهای نامید و این پدیده زمانی به وجود میآید که خریدار برای اولین بار محصولی را میبیند و نیاز
به آن را در ذهن خود تجسم میکند به عبارت دیگر مشت ریان بعضی مواقع محصولات را نه به این دلیل که آنها را نیاز دارند بلکه به خاطر نحوه ارائه آنها میخرند به عنوان مثال اقلامی که همسطح چشم ما قرار دارند بیشتر از اجناسی که در نزدیکی زمین هستند خریداری میشوند به همین دلیل کالاهای گران قیمت در موقعیتهایی با دسترسی آسان در قفسههای فروشگاه قرار داده میشوند تا مشتریان راحتتر آنها را ببینند زیرا بیشترین سود را به همراه دارند در حالی که اجناس ارزانتر در موقعیتهایی چیده میشوند که سختتر در معرض دید مردم هستند در
فروشگاهها اقلامی که بیشتر و بهتر در معرض دید مشتریان قرار دارند بیشترین میزان فروش را دارند به عنوان مثال ۴۵ از فروش کوکاکولا مربوط به قفسهها و قسمتهایی از فروشگاه است که مشتریان بیشتری در آنجا رفت و آمد میکنند هرچه یک محصول یا خدمت راحتتر در دسترس باشد احتمال بیشتری وجود دارد که آن را امتحان کنیم مردم نوشیدنی باد لایت را انتخاب میکنند زیرا در هر فروشگاهی وجود دارد و به کافیشاپهای استارباکس میروند زیرا در هر گوشه و کناری وجود دارد ما تمایل داریم فکر کنیم که انتخابهای ما تحت کنترل ما قرار دارند اگر آب
را به جای نوشابه انتخاب میکنیم تصور میکنیم به این دلیل است که آن را انتخاب کردهایم با این حال حقیقت این است که بسیاری از اقدامات ما نه به دلیل انگیزه و انتخاب هد هدفمند بلکه به خاطر واضحترین گزینه پیش روی ما شکل میگیرند هر موجود زندهای روشهای خاص خود را برای حس و درک جهان دارد عقابها بسیار تیزبین هستند مارها میتوانند توسط زبان بسیار حساس خود و چشیدن مزه هوا بوهای مختلف را تشخیص دهند کوسهها میتوانند کوچکترین الکتریسیته و ارتعاشات آب را که توسط ماهیها ایجاد میشود تشخیص دان حتی باکتریها دارای گیرندههای شیمیایی هستند
سلولهای ریز حسی که به آنها اجازه میدهد مواد شیمیایی سمی را در محیط اطراف خود تشخیص دهند در انسانها ادراک توسط سیستم عصبی حسی کنترل میشود ما جهان را از طریق ۵ج حس بینایی شنوایی بویایی لامسه و چشایی درک میکنیم اما راههای دیگری نیز برای حس گردن محرکها در اختیار داریم بعضی مواقع آگاهانه تشخیص میدهیم اما بسیاری از مواقع به صورت ناخودآگاه درک میکنیم به عنوان مثال کاهش دماغ قبل از شروع طوفان یا افزایش درد معده یا برهم خوردن تعادل شما هنگام راه رفتن روی زمینهای سنگلاخی و ناهموار را میتوانید متوجه شوید گیرندههای بدن شما
طیف وسیعی از محرکهای داخلی مانند میزان نمک موجود در خون یا نیاز به نو نوشیدن آب در هنگام تشنگی را دریافت میکنند با این حال قویترین توانایی حس انسان بینایی است بدن انسان حدود ۱۱۱ میلیون گیرنده حسی دارد تقریباً ۱۰ میلیون از آنها به بینایی اختصاص دارد برخی از کارشناسان تخمین میزنند که نیمی از منابع مغز برای بینایی استفاده میشود با توجه به اینکه ما بیش از هر حس دیگری به حس بینایی وابسته هستیم جای تعجب نیست که محرکهای بصری بزرگترین شکل دهنده رف ار ما هستند به همین دلیل یک تغییر کوچک در آنچه میبینید
میتواند منجر به تغییر بزرگی در کارها و تصمیمات شما شود در نتیجه زندگی و کار در محیطهایی که مملو از محرکها و عوامل مولد و سازنده و خالی از عناصر غیرمولد و آزاردهنده هستند بسیار مهم است چگونه محیط اطراف خود را برای موفقیت طراحی کنید در طول بحران انرژی و کاهش واردات نفت در دهه ۱۹۷۰ محققان هلندی توجه زیادی به مصرف انرژی در کشور داشتند در یکی از حومه های شهر آمستردام آنها دریافتند که برخی از خانهها ۳۳۰ کمتر از همسایگان خود انرژی مصرف میکنند علی رغم اینکه خانهها مشابه و هم اندازه و قیمت برق
نیز یکسان بود معلوم شد خانههای این محله تقریباً یکسان هستند به جز در یک مر مورد محل نصب کنتر برق برخی در زیرزمین خانههای خود و دیگران در طبقه بالا و در راهرو اصلی کنتر برق را نصب کرده بودند همان طور که حدس میزنید خانههایی که کنتر برق آنها در راهرو اصلی قرار داشت برق کمتری مصرف میکردند از آنجایی که میزان مصرف انرژی آنها معلوم و در معرض دید قرار داشت به راحتی قابل ردیابی و کنترل بود به همین دلیل خانوارها رفتار خود را تغییر داده بودند هر عادتی با یک محرک آغاز میشود و ما
بیشتر متوجه محرکهایی میشویم که برجستهتر هستند متأسفانه محیطهایی که ما در آنها زندگی و کار میکنیم اغلب باعث میشوند برخی رفتارها را پیگیری نکنیم زیرا حاوی هیچ عامل و محرک آشکاری برای تحریک برخی رفتارها نیستند وقتی گیتار را در کمد پنهان میکنیم تمرین نکردن آسان است وقتی قفسه کتاب در گوشهای از اتاق پذیرایی قرار دارد نخواندن کتاب آسان است مصرف نکردن ویتامینها در شرایطی که در انبار و دور از دید هستند آسان است وقتی عواملی که باعث ایجاد یک عادت میشوند پنهان و نامشخص باشند به راحتی نادیده گرفته میشوند ولی ایجاد محرکهای بصری واضح میتواند
توجه شما را به سمت یک عادت دلخواه جلب کند در اوایل دهه ۱۹۹۰ کارکنان نظافت فرودگاه آمستردام یک برچسب کوچک که شبیه یک مگس بود در دستشوییها مخصوص ادرار نصب کردند ظاهراً وقتی مردها وارد دستشویی میشدند فکر میکردند که آن برچسب یک حشره است و آن را هدف میگرفتند برچسبها باعث شدند مردان به طور قابل توجهی از ریختن ادرار خود به اطراف جلوگیری کنند بررسیهای بیشتر نشان داد که برچسبها هزینه نظافت دستشو ها را ۸ در سال کاهش میدهند من قدرت محرکهای آشکار و در معرض دید را در زندگی خویش تجربه کردم من سیبهای را
که از فروشگاه میخریدم در پایینترین طبقه یخچال قرار میدادم و همه آنها را فراموش میکردم و هنگامی به یادم میآمد که سیبها خراب شده بودند و من هرگز آنها را نه میدیدم و نه سرانجام من از توصیههای خودم استفاده کردم و محیط خود را از نو طراحی کردم یک کاسه بزرگ خریدم و آن را وسط میز آشپزخانه گذاشتم دفعههای بعدی که سیب میخریدم آنها را در آن کاسه در فضای باز قرار میدادم و میتوانستم آنها را ببینم این تقریباً مانند جادو عمل کرد و من هر روز چند سیب میخوردم صرفاً به این دلیل که سیبها
آشکار و در معرض دید من بودند و نه دور از چشمان من در اینجا چند راه وجود دارد که میتوانید محیط خود را طور دیگری طراحی کنید و محرکهای عادات دلخواه خود را آشکارتر کنید اگر میخواهید به یادتان بماند که داروهای خود را هر شب مصرف کنید بطری قرصهای خود را مستقیماً در کنار شیر آب روی پیشخان آشپزخانه قرار دهید اگر میخواهید بیشتر به تمرین گیتار بپردازید گیتار خود را در وسط اتاق نشیمن قرار دهید اگر میخواهید کارت پستالهای تشکر آمیز بیشتری بفرستید لوازم و تحریر را روی میز خود نگه دارید اگر میخواهید آب بیشتری
بنوشید هر روز صبح چند بطری آب پر کنید و آنها را در جاهای مختلف خانه قرار دهید اگر میخواهید یک عادت را به بخش بزرگی از زندگی خود تبدیل کنید محرکهای آن عادت را به بخش بزرگی از محیط خود تبدیل کنید پایدارترین رفتارها معمولاً محرکهای متعددی دارند به عنوان مثال در نظر بگیرید که چگونه یک فرد ممکن است وادار به مصرف سیگار شود دیدن سیگار کشیدن یک دوست احساس استرس در محل کار و سایر عوامل همین استراتژی را میتوان برای عادات خوب نیز به کار گرفت با افزایش محرکهای مفید در اطراف خود احتمال اینکه در
طول روز به عادات خوب فکر کنید افزایش مییابد بهترین انتخاب واضحترین انتخاب است زمانی میتوانید صحیحتر تصمیم بگیرید که عوامل عادات خوب درست در مقابل چشمان شما باشند تغییر طرح محیط نه تنها به این دلیل قدرتمند است که بر نحوه تعامل ما با همه چیز تأثیر میگذارد بلکه به این دلیل نیست که ما به ندرت محیط خود را تغییر میدهیم و رفتار ما تأثیر میگذارد بیشتر مردم در دنیایی زندگی میکنند که دیگران برای آنها ساختهاند اما میتوانید فضا و محیطی را که در آن زندگی و کار میکنید تغییر دهید تا بتوانید بیشتر در معرض عوامل
و محرکهای مثبت قرار بگیرید و محرکهای منفی را کاهش دهید طراحی مجدد محیطی به شما این امکان را میدهد که کنترل امور را مجدداً به دست گیرید و معمار زندگی خود باشید طراح دنیای خود باشید نه صرفاً مصرف کننده آن زمینه و محیط محرک هستند عواملی که باعث ایجاد یک عادت میشوند میتوانند در ابتدا بسیار خاص باشند اما ما با گذشت زمان عادتهای شما نه با یک محرک خاص بلکه با کل زمینه و محیط اطراف و رفتارهای شما مرتبط میشوند برای مثال بسیاری از مردم در اجتماعات بیشتر از مواقعی که تنها هستند مینوشند در واقع
کل وضعیت و محیط اطراف به عنوان یک محرک عمل میکند تماشای دوستانتان که نوشیدنی سفارش میدهند شنیدن موسیقی در کافه یا دیدن نوشیدنیهای روی میز شما را را ترغیب به نوشیدن بیشتر میکند ذهن ما عادتها را به مکانها پیوند میزند خانه اداره باشگاه هر مکان با عادات و روال خاصی مرتبط است شما رابطه خاصی با اشیا روی میز اقلام روی پیشخوان آشپزخانه و نیز وسایل اتاق خواب خود برقرار میکنید رفتار ما با اشیاء موجود در محیط تعریف نمیشود بلکه توسط ارتباط ما با آنها تعریف میشود در واقع این یک راه مفید برای فکر کردن در
مورد تأثیر محیط بر رفتار ماست از فکر کردن به محیط پر از اشیا خودداری کنید بلکه به روابط خودتان با اشیای مختلف فکر کنید به نحوه تعامل خود با فضاهای اطراف خود فکر کنید مثلاً برای یک نفر کاناپه جاییست که هر شب یک ساعت در آن مطالعه میکند اما برای شخص دیگری کاناپه جاییست که او تلویزیون تماشا میکند و بعد از کار یک مقدار بستنی میخورد افراد مختلف ممکن از خاطرات متفاوت و بنابراین عادتهای متفاوتی در ارتباط با یک مکان یکسان داشته باشند اما خبر خوب این است که شما میتوانید خود را آموزش دهید تا
یک عادت خاص را با یک زمینه و شرایط خاص مرتبط کنید در یک تحقیق دانشمندان به افراد مبتلا به بیخوابی دستورالعملی دادند که فقط زمانی که خسته هستند به رخت خواب بروند به آنها گفته شد اگر نمیتوانند بخوابند در اتاق دیگری بنشینند تا زمانی که خوابشان بیاید با گذشت زمان و به تدریج این افراد توانستند بین محیط خود و عمل خوابیدن رابطهای برقرار کنند تا اینکه توانستند در تخت خود راحتتر به خواب بروند مغز آنها فهمیده بود که خوابیدن تنها کاری بود که در آن اتاق لازم بود اتفاق بیفتد نه تلفن همراه را مرور کردن
نه تماشای تلویزیون و نه خیره شدن به ساعت قدرت پیوند محیط با عمل مورد نظر همچنین یک استراتژی مهم را نشان میدهد که عبارت است از تغییر عادتها در یک محیط جدید آسانتر است این کمک میکند تا از محرکها و عوامل کوچکی که شما را به سمت عادات فعلیتان سوق میدهد اجتناب کنید و به یک مکان جدید بروید مثلاً به یک کافیشاپ جدید یک نیمکت جدید در پارک به گوشهای از اتاق خودتان که به ندرت آنجا میروید و یک روال جدید در آنجا ایجاد کنید ارتباط دادن یک عادت جدید با یک محیط جدید آسانتر از
ایجاد یک عادت جدید با وجود محرکهای مخالف است یک بار دیگر میگویم ارتباط دادن یک عادت جدید با یک محیط جدید آسانتر از ایجاد یک عادت جدید با وجود محرکهای مخالف است اگر شب در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا میکنید زود بخواب رفتن دشوار است اگر همیشه در اتاق نشیمن بازیهای ویدیویی انجام میدهید مطالعه در اتاق نشیمن بدون حواسپرتی ممکن است سخت باشد اما وقتی از محیط عادی خود خارج میشوید تعصبات رفتاری خود را پشت سر میگذارید و در این صورت شما در حال مبارزه با محرکها و نشانههای قدیمی و تثبیت شده محیطی نیستید و
این اجازه میدهد عادتهای جدید راحتتر شکل بگیرند آیا میخواهید خلاقانهتر فکر کنید به یک اتاق بزرگتر یک پاسیو روی پشتبام یا ساختمانی با معماری مفصل بروید از فضایی که در آن کار روزانه خود را انجام میدهید که به الگوهای فکری فعلی شما نیز مرتبط است مدتی فاصله بگیرید آیا شما سعی میکنید غذای سالمتر مصرف کنید به جای خرید از فروشگاه و سوپرمارکت همیشگی یک فروشگاه مواد غذایی جدید را امتحان کنید زیرا هنگامی که مغز شما به فروشگاه جدید عادت ندارد و در نتیجه نمیتواند شما را مستقیماً به قسمتی که مواد غذایی ناسالم قرار دارند هدایت
کند ممکن است اجتناب از مواد غذایی ناسالم برای شما آسانتر باشد وقتی نمیتوانید به یک محیط کاملاً جدید دسترسی داشته باشید محیط فعلی خود را باز تعریف یا مرتب کنید فضای جداگانهای برای کار مطالعه ورزش سرگرمی و آشپزی ایجاد کنید شعاری که به نظر من مفید است عبارت است از یک فضا یک استفاده ده زمانی که من کارم را به عنوان یک کارآفرین شروع کردم اغلب روی مبل یا میز آشپزخانه کار میکردم عصرها برای من خیلی سخت بود که کار را متوقف کنم هیچ مرزبندی روشنی بین پایان زمان کار و شروع وقت شخصی وجود نداشت
آیا میز آشپزخانه دفتر کار من بود یا فضایی بود که در آن غذا میخوردم آیا کاناپه جایی بود که من استراحت میکردم یا جایی بود که ایمیل میفرستادم همه چیز در یک مکان اتفاق میافتاد چند سال بعد بالاخره توانستم به خانهای با اتاقی جداگانه به عنوان دفتر کارم نقل مکان کنم ناگهان کار چیزی بود که اینجا اتفاق میافتاد و زندگی شخصی چیزی بود که آنجا اتفاق میافتاد و هنگامی که یک خط جداکننده واضح بین زندگی کاری و زندگی خانگی به وجود آمد برای من تفکیک کردن جنبه حرفهای مغزم از زندگی شخصی و خانوادگی راح حتر
شد هر اتاق یک کاربری اصلی داشت آشپزخانه برای پخت و پز بود و دفتر به کار اختصاص داشت در صورت امکان از مخلوط کردن محیط مربوط به یک عادت با عادت دیگر خودداری کنید وقتی شروع به مخلوط کردن محیطهای مختلف میکنید عادتها نیز مخلوط میشوند و معمولاً عادتهای سادهتر برنده میشوند این یکی از دلایلی اس که چرا چند منظور بودن فناور های مدرن در حالی که یک نقطه قوت محسوب میشوند یک نقطه ضعف نیز هست شما میتوانید از تلفن همراه خود برای انواع کارها استفاده کنید که آن را به یک دستگاه قدرتمند تبدیل میکند اما
وقتی میتوانید از تلفن خود برای انجام هر کاری استفاده کنید ارتباط آن با فقط یک کار خاص دشوار میشود شما میخواهید مولد باشید و کارایی خود را افزایش دهید اما عادت کردهاید در تلفن هم راه خود رسانههای اجتماعی را هم مرور کنید نگاهی به ایمیلهای خود هم بیاندازید و بازیهای ویدیویی هم انجام دهید این ترکیبی از محرکهای مختلف است ممکن است فکر کنید که تو متوجه نیستی من در شهر نیویورک زندگی میکنم آپارتمان من به اندازه یک گوشی تلفن همراه است من به کوچکترین فضاها برای انجام کارهای متعدد نیاز دارم بله این فکر به اندازه
کافی منصفانه است است اگر فضای شما محدود است آن را به چند فعالیت مختلف تقسیم کنید یک صندلی برای مطالعه یک میز برای نوشتن یک میز برای غذا خوردن شما میتوانید همین کارها را با فضای دیجیتال نیز انجام دهید نویسندهای را میشناسم که از کامپیوتر فقط برای نوشتن استفاده میکند از تبلت فقط برای مطالعه و از تلفن همراه فقط برای شبکههای اجتماعی و ارسال و دریافت پیام کک استفاده میکند هر عادتی باید محیط و فضای مخصوص به خود را داشته باشد اگر بتوانید به این استراتژی پایبند باشید محیطها و فضاهای مختلف به عادتها و طرز
فکرهای مخصوص به خود مرتبط خواهند شد عادتها تحت شرایط معین مانند این رشد میکنند هنگامی که پشت میز کار خود مینشینید شما به طور اتوماتیک تمرکز میکنید استراحت در فضایی که مخصوص این کار طراحی شده است بهتر انجام میگیرد شما خیلی زود به خواب میروید اگر در اتاق خواب کار دیگری به جز خوابیدن نداشته باشید اگر طالب رفتارهای پایدار و باثبات هستید به محیطی پایدار نیاز دارید محیط پایدار که در آن هر چیزی جایگاه و هدفی دارد محیطی اس که عادتها به راحتی در آن شکل میگیرند خلاصه فصل تغییرات کوچک در محیط میتواند در طول
زمان منجر به تغییرات بزرگ در رفتارهای ما شود هر عادتی با یک محرک آغاز میشود ما بیشتر متوجه محرکهایی میشویم که چشمگیرتر و آشکارتر هستند محرکهای عادتهای خوب را در محیط زندگی خود در معرض دید قرار دهید به تدریج عادتهای شما نه تنها با یک محرک بلکه با کل محیط اطراف شما مرتبط میشوند و محیط تبدیل به محرک میشود ایجاد عادتهای جدید در یک محیط جدید آسانتر است زیرا با محرکهای قدیمی منافاتی ندارد پایان فصل ششم فصل هفتم راز تسلط بر خود در سال ۱۹۷۱ در حالی که جنگ ویتنام وارد شانزدهمین سال خود میشد رابرت
استیل از ایالت کنتیکت و مورگان مورفی نمایندگان کنگره از ایالت ایلینوی به کشفی دست یافتند که مردم آمریکا را متحیر کرد هنگام بازدید از سربازان آنها متوجه شدند که بیش از ۱۱۵ درد از سربازان آمریکایی مستقر در آنجا معتاد به هروئین هستند تحقیقات بعدی نشان داد که ۳۵ از نیروهای نظامی در ویتنام هروئین را امتحان کرده بودند و ۲۰ معتاد بودند مشکل حتی بدتر از آن چیزی بود که در ابتدا تصور میشد این کشف منجر به انبوهی از فعالیتها در واشنگتن شد از جمله ایجاد دفتر اقدام ویژه برای پیشگیری از سوء مصرف مواد مخدر تحت
نظارت ریاست رئیسجمهور نیکسون برای پیشگیری و بازپروری و ردیابی معتادان هنگام بازگشت به خانه لی رابینز یکی از محققین مسئول در این زمینه بود رابینز چیزی را فهمید که باورهای پذیرفته شده در مورد اعتیاد را کاملاً تغییر داد او متوجه شد سربازانی که هروئین مصرف کرده بودند پس از بازگشت به خانه فقط ۵ از آنها ظرف یک سال دوباره محتاج شدند و تنها ۱۲ در عرض ۳ سال دوباره به اعتیاد گرایش پیدا کردند به عبارت دیگر از هر ۱۰ سربازی که در ویتنام هروئین مصرف میکردند تقریباً ۹ نفر از هر ۱۰ نفر سرباز یک شبه
اعتیاد خود را کنار گذاشتند این یافته با دیدگاه رایج در آن زمان که اعتیاد به هروئین را یک وضعیت دائمی و غیرقابل برگشت میدانست در تضاد بود در عوض رابینز آشکار کرد که اگر تغییر اساسی در محیط ایجاد شود اعتیاد میتواند خود به خود از بین برود در ویتنام سربازان تمام روز در محاصره شرایط و محرکهایی سپری میکردند که باعث مصرف هروئین میشد دسترسی به هروئین آسان بود آنها تحت فشار مداوم جنگ قرار داشتند و با سربازان که مصرفکننده هروئین بودند دوست بودند و هزاران کیلومتر از وطن و خانه خود دورتر با این حال هنگامی
که سربازان به ایالات متحده باز میگشتند خود را در محیطی مییافتند که فاقد آن عوامل تحریک آمیز بود وقتی زمینه و محیط و شرایط تغییر کرد عادت هم تغییر کرد این وضعیت را با وضعیت یک مصرف کننده معمولی مواد مخدر مقایسه کنید شخصی در خانه یا همراه با دوستان خود معتاد میشود و برای پاک شدن و ت درک احتیاط به کلینیک میرود یعنی جایی که فاقد تمام محرکهای محیطی برای گرایش به مواد مخدر است سپس مجدداً به محل و محیط قبلی و با همان محرکهای قبلی که باعث معتاد شدن آنها شده بود بازمیگردند بنابراین جای
تعجب نیست که معمولاً آمار و ارقامی را میبینید که دقیقاً مخالف آمار و ارقام تحقیقات ویتنام هستند به طور معمول ۹۰ از مصرف کنندگان هروئین پس از بازگشت از مراکز بازپروری دوباره معتاد میشوند مطالعات ویتنام با بسیاری از باورهای فرهنگی ما در مورد عادات بد مقایرت داشت زیرا ارتباط مرسوم رفتار ناسالم را به عنوان یک ضعف اخلاقی به چالش میکشید اگر اضافه وزن دارید اگر به سیگار یا مواد مخدر اعتیاد دارید در تمام زندگیتان به شما گفته میشود که به این دلیل است که بر خودتان کنترل ندارید و فاقد اراده لازم هستید شاید حتی به
این دلیل که آدم بدی هستید این ایده که اگر اندکی نظم و انضباط داشته باشید همه مشکلات برطرف میشوند عمیقاً در فرهنگ ما جا افتاده است اما تحقیقات اخیر چیز دیگری را نشان میدهند وقتی دانشمندان افرادی را که به نظر میرسید دارای اراده و کنترل فوقالعادهای هستند مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند معلوم شد که این افراد با کسانی که دچار کشمکش با خود هستند تفاوت چندانی ندارند در عوض افراد منضبط بهتر میتوانند زندگی خود را تنظیم کنند به طوری که نیازی به اراده فوقالعاده ندارند به عبارت دیگر آنها اوقات کمتری را در وضعیتهای وسوسهانگیز
سپری میکنند افرادی که بهتر میتوانند خود را کنترل کنند معمولاً کسانی هستند که کمتر نیاز به کنترل خود دارند هنگامی که مجبور نیستید در اغلب موارد خود را کنترل کنید خویشتنداری و تسلط بر خود آسانتر است بنابراین بله پشتکار سخاوت و اراده برای موفقیت ضروریست اما راه بهبود چنین ویژگیهایی این نیست که ای کاش فرد منضبط تری بودید بلکه با ایجاد محیطی منظمتر میتوانید موفق شوید زمانی که بفهمید عادتی در مغز شکل میگیرد چه اتفاقی میافتد به نامعقول بودن این ایده یعنی داشتن اراده فوقالعاده برای کسب موفقیت واقف میشوید عادتی که در ذهن رمزگذاری شده
است هر زمان که شرایط مربوطه پیش آید آماده استفاده است هنگامی که پتی اول یک درمانگر از شهر آستین پایتخت تگزاس شروع به سیگار کشیدن کرد اغلب زمانی بود که همراه با دوست خود اسب سواری میکرد سپس او چندین سال سیگار و همچنین سوارکاری را ترک کرد چندین دهه بعد او مجدداً سوار بر اسب شد دوباره هوس مصرف سیگار به سراغش آمد محرکها هنوز بر او تأثیر داشتند او فقط مدت زیادی بود که در معرض آنها ها قرار نگرفته بود هنگامی که یک عادت رمزگذاری شد هر زمان که نشانههای محیطی دوباره ظاهر شوند میل به
عمل را به دنبال دارند این یکی از دلایلی اس که تکنیکهای تغییر رفتار میتوانند نتیجه معکوس داشته باشند شرمسار کردن افراد چاق با سخنرانیهای کاهش وزن میتواند باعث شود آنها احساس استرس کنند و در نتیجه بسیاری از افراد به استراتژی مورد علاقه خود باز میگردند ی یعنی دوباره پرخوری میکنند نمایش تصویر سیاه شدن ریه به افراد سیگاری منجر به اضطراب بیشتری در آنها میشود و بسیاری از افراد را به سمت سیگار سوق میدهد اگر به عوامل تحریک کننده توجه نکنید میتوانید رفتار و عادت بد خود را ترک کنید عادات بد اتو کاتالیستی هستند یعنی پیامدهای
زنجیرهای دارند این فرآیند خود را تغذیه میکند آداب زیانبار احساساتی را که آنها سعی میکنند خاموش کنند قوی نگه میدارند شما احساس بدی دارید بنابراین غذاهای ناسالم میخورید تا احساس بد خود را فرو بنشانید ولی چون غذاهای ناسالم میخورید احساس بدی پیدا میکنید تماشای تلویزیون باعث میشود احساس تنبلی کنید بنابراین بیشتر تلویزیون تماشا میکنید زیرا انرژی لازم را برای انجام کار دیگری ندارید نگرانی در مورد سلامتی شما را مضطرب میکند و این باعث میشود برای کاهش اضطراب سیگار دود کنید و این سلامتی شما را حتی بیشتر به خطر میاندازد و به زودی با احساس اضطراب
بیشتری مواجه میشوید این یک مارپیچ رو به پایین است و منجر به سقوط میشود قطاری از عادتهای زیانبار محققان از این پدیده به عنوان خواستن در اثر محرکها یاد میکنند یک محرک خارجی باعث وسوسه هوس یا اشتیاق اجباری برای تکرار یک عادت بد میشود هنگامی که متوجه چیزی میشوید شروع به خواستن آن میکنید این فریند همیشه و اغلب بدون اینکه ما متوجه شویم در حال وقوع است دانشمندان دریافتند که نشان دادن عکس کوکائین به معتادان به اندازه ۳۳ میلی ثانیه مسیر پاداش را در مغز تحریک میکند و جرقه اشتیاق و به دست آوردن کوکائین را
برمیانگیزد این واکنش آنقدر سریع رخ میدهد که مغز نمیتواند آگاهانه آن را ثبت کند به طوری که معتادان حتی نمیتوانستند آنچه را که دیدهاند به شما بگویند اما به همان سرعت هوس مصرف مواد مخدر در آنها ایجاد میشود نکته اصلی این است که شما میتوانید یک عادت را ترک کنید اما بعید است که آن را فراموش کنید هنگامی که یک عادت در مغز شما حک میشود تقریباً غیرممکن است که آن را به طور کامل حذف کنید حتی اگر آن را برای مدت زمان زیادی ترک کرده باشید و این بدان معناست که صرفاً مقاومت در برابر
وسوسه یک استراتژی ناکارآمد است است مراقبت از ذهن و افکار در برابر محرکهای بسیار زیادی که در زندگی روزمره وجود دارند سخت است و به انرژی زیادی نیاز دارد در کوتاه مدت میتوانید بر وسوسه غلبه کنید در طولانی مدت ما محصول محیطی میشویم که در آن زندگی میکنیم به صراحت بگویم هرگز ندیدم کسی به طور مداوم در محیط منفی به عادات مثبت پایبند باشد یک رویکرد قابل اعتمادتر این است که منبع عادتها بد را حذف کنید یکی از عملیترین راهها برای از بین بردن یک عادت بد کمتر قرار گرفتن در معرض عواملی اس که باعث
ایجاد آن میشود اگر کاری با موبایل خود ندارید آن را برای چند ساعت در اتاق دیگری قرار دهید اگر مدام احساس میکنید که کمتر از دیگران هستید از دنبال کردن رسانههای اجتماعی که باعث حسادت و غبطه میشوند دست بردارید اگر زمان زیادی را برای تماشای تلویزیون تلف میکنید تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید اگر برای وسایل الکترونیکی خیلی هزینه میکنید از پیگیری جدیدترین تجهیزات فنی خودداری کنید اگر بیش از اندازه بازیهای ویدیویی انجام میدهید پس از هر بار استفاده دستگاه را از برق بکشید و در کمد قرار دهید این عمل و تمرین وارون
قانون اول تغییر رفتار است به جای اینکه عوامل رفتار زیانبار را آشکار کنید و در معرض دید قرار دهید می میتوانید آنها را نامرئی و پنهان کنید من اغلب از اثرات این تغییرات ساده شگفت زده میشوم یک عامل وسوسهانگیز را حذف کنید و خواهید دید که در اغلب موارد کل عادت از بین میرود خویشتنداری تسلط و کنترل بر خود یک استراتژی کوتاه مدت است نه بلند مدت ممکن است بتوانید یک یا دو بار در برابر وسوسه مقاومت کنید اما بعید است که هر بار بتوانید توسط اراده بر خواستههای خود غلط کنید به جای افزایش اراده
هر زمان که میخواهید کار درست را انجام دهید بهتر است انرژی شما صرف بهینهسازی محیط پیرامونی شما شود این راز تسلط و کنترل بر خود است عوامل ایجاد عادتهای خوب را آشکار و محرکهای عادات بد را نامرئی کنید خلاصه فصل وارون قانون اول تغییر رفتار نامرعی کردن عوامل ایجاد عادتهای بد است وقتی یک عادت شکل گرفت بعید است که فراموش شود افرادی که خودکنترلی و خویشتنداری بالایی دارند معمولاً زمان کمتری را در موقعیتهای وسوسهانگیز میگذرانند اجتناب از عوامل وسوسهانگیز آسانتر از مقاومت در برابر آنهاست یکی از عملیترین شیوهها برای از بین بردن یک عادت بد
کمتر قرار گرفتن در معرض عواملی که باعث ایجاد آن میشوند کنترل خویش یک استراتژی کوتاه مدت است نه بلند مدت چگونه یک عادت خوب را ایجاد کنیم قانون اول عادتهای خوب خود را آشکار کنید ی عادتهای فعلی خود را بنویسید تا از آنها آگاه شوید د از شیوه بیان عادتهای خود استفاده کنید من این رفتار را در این زمان و در این مکان انجام خواهم داد هه از شیوه انباشتن عادت استفاده کنید بعد از عادت فعلی عادت جدید را انجام خواهم داد چ محیط خود را مجدداً طراحی کنید عوامل عادات خوب را آشکار کنید و
در معرض دید قرار دهید قانون دوم عادت مورد نظر را جذاب کنید قانون سوم عادت مورد نظر نظر را آسان کنید قانون چهارم عادت مورد نظر را رضایت بخش کنیم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم وارون قانون اول عادتهای بد را نامرئی کنید یک کمتر در معرض محرکهای عادتهای بد قرار بگیرید و آنها را از محیط زندگی خود حذف کنید د وارون قانون دوم عادات بد را ناخوشایند کنید ه وارون قانون سوم انجام عادات بد را دشوار کنید چ وارون قانون چهارم عادات بد را آزاردهنده و ناخوشایند کنید پایان فصل هفتم قانون دوم عادت
را جذاب کنید فصل هشتم چگونه یک عادت را وسوسه انگیز و جذاب کنیم در دهه ۱۹۴۰ یک دانشمند هلندی به نام نیکو تین بررگ مجموعهای از آزمایشات را انجام داد که درک ما را از انگیزههای ما تغییر داد تیم بررگ که در نهایت جایزه نوبل را برای تحقیقات خود دریافت کرد در حال تحقیق در مورد شاه ماهین خوارهای شمالی بود پرندگان خاکستری و سفید که اغلب در سواحل آمریکای شمالی در حال پرواز هستند پرندههای بالغ یک نقطه قرمز کوچک روی منقار خود دارند و تیم بر برگن متوجه شد که جوجههای که تازه از تخم بیرون
آمدهاند هر زمان که غذا بخواهند به این نقطه قرمز نوک میزنند برای شروع آزمایش او مجموعهای از منقارها مقوایی را درست کرد فقط یک سر بدون بدن و هنگامی که والدین پرواز کردند او به لانه رفت و این منقاره های ساختگی را به جوجهها تقدیم کرد واضح بود که آن منقارها جعلی هستند و او تصور میکرد که جوجهها آنها را به طور کلی رد میکنند با این حال زمانی که جوجهها لکه قرمز روی منقار مقوایی را دیدند به آن نوک زدند و گویی آن منقار ساختگی به بدن مادرشان چسبیده بود آنها واکنش واضحی نسبت به
آن لکههای قرمز داشتند گویی که به صورت ژنتیکی اینگونه برنامهریزی شده بودند پس از مدت کوتاهی تیم برگن متوجه شد که هرچه لکه قرمز بزرگتر باشد جوجهها سریعتر نوک میزنند سپس او منقاری با س نقطه بزرگ قرمز ایجاد کرد وقتی که آن را داخل لانه گذاشت جوجهها از شدت خوشحالی دیوانه شدند آنها به لکههای قرمز چنان نک میزدند که گویی این بزرگترین منقاری اس که تا به حال دیدهاند تیمبر گن و همکارانش رفتار مشابهی را در حیوانات دیگر نیز کشف کردند به عنوان مثال غاز خاکستری پرنده ست که روی زمین لانه میسازد گاهی وقتها مادر
در اطراف لانه در حال حرکت است یکی از تخمها بیرون میزند و روی علفها میافتد هرگاه این اتفاق رخ میدهد غاز به سمت تخم میرود و با استفاده از منقار و گردن خود آن را کشان کشان به داخل لانه میبرد تیم برگن کشف کرد که غاز هر جسم گرد نزدیک خود مانند توپ بیلیارد یا حتی لامپ را به داخل خانه میبرد هرچه جسم بزرگتر باشه شد پاسخ آنها نیز شدیدتر است حتی یک غاز تلاش زیادی کرد تا توپ والیبال را به داخل لانه ببرد و روی آن بنشیند تا جوجه متولد شود مانند جوجه پرندگانی که
به طور خودکار به نقاط قرمز منقار نوک میزدند غاز خاکستری نیز از یک قانون غریزی پیروی میکرد وقتی یک جسم گرد را در نزدیکی لانه میبینم باید آن را به داخل لانه برگردانم هرچه جسم گرد بزرگتر باشد بر برای به دست آوردن آن باید تلاش بیشتری کنم مثل اینکه مغز هر حیوانی با قوانین خاص رفتاری از قبل بارگذاری شده و هنگامی که با نسخه اغراق آمیزی از آن قانون مواجه میشود مغز او مانند درخت کریسمس روشن میشود دانشمندان این محرکهای اغراق آمیز را فوق نرمال یا فرا هنجار نامگذاری میکنند یک محرک فرا هنجار نسخهای از
واقعیت است و واکنشی قویتر از حد معمول ایجاد میکند درست مانند یک منقار با ه نقطه قرمز یا یک تخممرغ به اندازه یک توپ والیبال انسانها نیز مستعد ابتلا به نسخههای اغراق آمیز از واقعیت هستند به عنوان مثال غذاهای ناسالم سیستمهای پاداش مغز ما را به جنون میکشد پس از گذراندن صدها هزار سال برای شکار و جستجوی غذا در طبیعت مغز انسان تکامل یافته است تا ارزش زیادی برای نمک شکر و چربی قائل شود چنین غذاهایی اغلب کالریهای متراکم هستند سرشار از انرژی ولی دارای ارزش غذایی اندک و زمانی که اجداد باستانی ما در دشتها
پرسه میزدند غذا و مواد پرکالری بسیار کمیاب بود وقتی ندانید آیا میتوانید وعده غذایی بعدی خود را تهیه کنید یا خیر هرچه بیشتر خوردن یک استراتژی عالی برای بقاست اما امروزه ما در محیطی پرکالری زندگی میکنیم غذا فراوان است اما مغز ما همچنان به مواد پرکالری گرایش دارد انگار که کمیاب هستند اهمیت دادن به نمک شکر و چربی دیگر برای سلامتی ما مفید نیست اما این ولع همچنان ادامه دارد زیرا مراکز پاداش و لذت مغز برای تقریباً ۵۰ هزار سال تغییر نکرده است صنعت غذایی مدرن و امروزی بر گسترش غرایض عصر حجری ما متکی است
و هدف آن تکامل ما نیست هدف اولیه علوم غذایی ایجاد محصولاتی اس که برای مصرف کنندگان جذابتر باشند تقریباً تمام مواد غذایی موجود در کیسهها جعبهها یا شیشهها به نحوی طعمدار شدهاند و ای کاش فقط طعم دهندهها به آنها افزوده میشدند شرکتها میلیونها دلار خرج میکنند تا رضایت بخشترین سطح ترد بودن چیپس سیبزمینی یا بهینه کردن مقدار گاز در نوش شبها را کشف کنند کل بخشها به بهینهسازی طعم یک محصول در دهان شما و به خوشطعم و خوشمزه سزی محصولات غذایی اختصاص داده شدهاند این ویژگی به عنوان طعم کاذب شناخته میشود برای مثال سیبزمینی سرخ
کرده یا چیپس یک ترکیب قویست قهوهایی و طلایی و ترد در بیرون و سبک و لطیف در داخل سایر غذاهای فراوری شده تنوع ترکیبی چشمگیری دارند و حس ترد و خامهای بودن را القا میکنند پنیر ذوب شده را روی پوسته ترد پیتزا یا ترد بودن یک کلوچه شکلاتی با مغز نرم آن را تصور کنید با غذاهای طبیعی و فراوری نشده شما طعم یکسانی را بارها و بارها تجربه میکنید طعم هفدهمین تکهای که از یک کلم خوردهاید چگونه است بعد از چند دقیقه مغز شما علاقه خود را به آن از دست میدهد و احساس سیری میکنید
اما ما غذاهایی که ترکیبات متنوعی دارند تجربه جدید و جالب خود را حفظ میکنند و شما را به خوردن بیشتر تشویق میکنند در نتیجه چنین استراتژیهایی به محققان مواد غذایی این امکان را میدهد تا نقطه لذت مربوط به هر محصول را بیابند یعنی ترکیب دقیق نمک شکر و چربی که مغز شما را هیجان زده میکند و شما را مجبور میکند آن محصول را بیشتر مصرف کنید البته نتیجه این میشود ش که شما پرخوری میکنید زیرا غذاهای خیلی خوشمزه برای مغز انسان جذابیت بیشتری دارند همانطور که استفان گوینت عصبشناس و متخصص در رفتارهای مرتبط با تغذیه
ا چاقی میگوید ما در پرخوری بسیار خوب عمل میکنیم صنعت غذایی مدرن و عادات پرخوری ایجاد شده توسط آن فقط یکی از نمونههای دومین قانون تغییر رفتار است عادت مورد نظر را جذاب کنید هرچه یک فرصت جذابتر باشد احتمال ایجاد یک عادت افزایش مییابد به اطراف نگاه کنید جامعه مملو از نسخههای مهندسی شده واقعیت است که جذابتر از دنیاییست که اجداد ما در آن تکامل یافتند فروشگاهها از مانکنهای با باسن و سینههای بزرگ برای افزایش میزان فروش لباسها استفاده میکنند رسانههای اجتماعی در عرض چند دقیقه لایکها و تحسینهای بیشتر از آنچه که ما در محل
کار یا خانه دریافت میکنیم ارائه میکنند پرن آنلاین و اینترنتی صحنههای تحریک کننده را با چنان سرعتی در معرض دید قرار میدهند که انجام آن در زندگی واقعی غیرممکن است تبلیغات با ترکیبی از نورپردازیهای ایدآل آرایشهای حرفهای و ویرایشهای فتوشاپی ایجاد میشوند حتی مدل واقعی نمیتواند به اندازه تصویر نهایی شخصی که در تبلیغات ظاهر میشود جذاب باشد اینها محرکهای فوق عادی یا فراهنر دنیای مدرن ما هستند آنها ویژگیهایی را که به طور طبیعی برای ما جذاب هستند اغراق آمیز میکنند و در نتیجه غرایض ما وحشی و لجامگسیخته میشود و ما را به سمت عادت به
خریدهای بیش از حد عادت به دنبال کردن رسانههای اجتماعی عادت به دیدن فیلمهای پرن عادتهای غذایی خاص و بسیاری از عادتهای دیگر سوق میدهند اگر تاریخ به عنوان یک راهنما عمل کند فرصتهای آینده جذابتر از فرصتهای امروز خواهد بود روند این است که پاداشها متمرکزتر و محرکها جذابتر میشوند غذاهای ناسالم نسبت به غذاهای طبیعی کالری متمرکزتر و بیشتری دارند بازیهای ویدیویی شکل متمرکزتر و هیجان انگیزتری از بازیهایی مثل شطرنج دارند مقاومت در برابر این تجربیات سرشار از لذت سخت است ما مغز اجدادمان را داریم اما با وسوسههایی روبهرو هستیم که آنها هرگز مجبور نبودند با
آنها روبهرو شوند اگر میخواهید احتمال وقوع یک رفتار را افزایش دهید باید آن را جذاب کنید در طول مباحث مربوط به قانون دوم تغییر رفتار هدف ما این است که یاد بگیریم چگونه عادات خود را جذاب و خواستنی کنیم در حالی که تبدیل هر عادت به یک محرک فوق عادی امکانپذیر نیست اما میتوانیم هر عادتی را فریبنده تر کنیم برای انجام این کار باید با درک اینکه هوس چیست و چگونه عمل میکند شروع کنیم ما با بررسی یک امضای بیولوژیکی که در همه عادتها مشترک است شروع میکنیم افزایش دوپامین حلقه بازخورد ایجاد شده توسط دوپامین
[موسیقی] دانشمندان میتوانند با اندازهگیری دوپامین یعنی همان مادهای که موجب انتقال انگیزهها و پیامها در اعصاب میشود لحظه دقیق بروز وسوسه و اشتیاق را ردیابی کنند اهمیت دوپامین در سال ۱۹۵۴ زمانی که دانشمندان علوم اعصاب به نامهای جیمز اولد و پیتر میلنر طی آزمایشی فرآیندهای عصبی ایجاد کننده ولع و اشتیاق را کشف کردند معلوم شد شد محققان با کاشت الکترودها در مغز موشها مانع از ترشح دوپامین شدند دانشمندان در کمال تعجب مشاهده کردند که موشها تمام اراده خود را برای زندگی از دست دادند آنها آب و غذا نمیخوردند رابطه جنسی برقرار نمیکردند و هیچ اشتیاق
و هوسی نداشتند در عرض چند روز این موشها از تشنگی مردند در مطالعات بعدی دانشمندان دیگری قسمتهای آزادکننده دوپامین مغز موشها را مسدود کردند اما این بار چند قطره آب قند در دهان این موشها که مقدار دوپامین آنها ضعیف شده بود ریختند درخشش و خوشحالی در صورت کوچک موشها به خاطر قطرات شیرین و خوشمزه بودن قند پدیدار شد با اینکه دوپامین مسدود شده بود ولی مثل قبل شکر را دوست داشتند فقط بیشتر نمیخواستند توانایی تجربه لذت باقی مانده بود اما بدون دوپامین اشتیاق و رغبت آنها از بین رفته بود و کاری انجام نمیدادند زمانی که
سایر محققان این روند را معکوس کردند و سیستم پاداش مغز را سرشار از دوپامین کردند حیوانات با سرعت سرسامآوری به دات گذشته خود بازگشتند در یک تحقیق موشها هر بار که بینی خود را به گوشههای جعبه فرو میکردند مقدار زیادی دوپامین در مغز آنها ترشح میشد در عرض چند دقیقه چنان شور و شوقی در موشها پیدا شد که در مدت ۱ ساعت ۸۰۰ مرتبه بینی خود را در گوشههای جعبه فرو کردند انسانها هم چندان متفاوت نیستند یک بازیکن معمولی دستگاه اصلات برای دریافت پول به هنگام برنده شدن اهرم آن را ۶۰۰ بار در ساعت تکان
میدهد عادتها یک حلقه بازخورد مبتنی بر دوپامین هستند با افزایش دوپامین اشتیاق ما برای تکرار عادتها شدیدتر میشود هر عملی که به شدت باعث ایجاد عادت میشود با سطح بالاتر دوپامین مرتبط است دقیقاً مانند مصرف مواد مخدر خوردن غذاهای ناسالم انجام بازیهای ویدیویی و مرور رسانههای اجتماعی و موارد مشابه همین امر در مورد اساسیترین رفتارهای عادتی مانند غذا خوردن نوشیدن آب داشتن رابطه جنسی و تعاملات اجتماعی نیز صدق میکند سالها بود که دانشمندان تصور میکردند دوپامین تماماً مربوط به لذت است اما اکنون میدانیم دوپامین در بسیاری از فرآیندهای عصبی از جمله ایجاد انگیزه یادگیری و
تقویت حافظه تنبیه و بیزاری و کارهای داوطلبانه نقش اصلی را ایفا میکند نکته اساسی که در مورد عادتها وجود دارد این است که دوپامین نه تنها زمانی که لذت را تجربه میکنید بلکه زمانی که به لذت فکر میکنید نیز ترشح میشود در معتادان به قمار درست قبل از شرطبندی نه بعد از برنده شدن دوپامین افزایش مییابد معتادان کوکائین وقتی پودر کوکائین را میبینند نه بعد از مصرف آن مقدار زیادی هر زمان که پیشبینی میکنید فرصت به دست آمده برای شما مفید خواهد بود سطح دوپامین شما افزایش مییابد و هر زمان که دوپامین افزایش مییابد انگیزه
شما برای اقدام نیز افزایش مییابد انتظار برای پاداش نه دریافت واقعی پاداش ما را وادار به اقدام میکند جالب اینجاست که سیستم پاداش و لذتجویی که با دریافت واقعی پاداش در مغز فعال میشود همان سیستمی است که با پیشبینی پاداش نیز فعال میشود این یکی از دلایلی اس که اغلب اوقات انتظار کشیدن برای اتفاق مورد نظر لذتبخشتر از دستیابی و تجربه آن اتفاق است برای کودکان فکر کردن به صبح کریسمس ممکن است لذت بخشتر از باز کردن هدایای کریسمس باشد برای بزرگسالان خیالپردازی در مورد تعطیلات آینده میتواند لذت بخشتر از تعطیلات واقعی باشد دانشمندان از
این پدیده به عنوان تفاوت بین شوق و هیجان و تمایل و علاقه معمولی یاد میکنند مغز شما در مقایسه با تمایل معمولی به کسب پاداش مدارهای عصبی بسیار بیشتری برای شوق و هیجان کسب پاداش اختصاص داده است مراکز شوق کسب پاداش در مغز بزرگ هستند ساغ مغز هسته آک بانس ناحیه تگم منتم شکمی جسم مخطط پشتی آمیگدال و بخشهایی از قشر جلوی مغز ولی مراکز تمایل و خواستن معمولی در مغز بسیار کوچکتر هستند آنها اغلب به عنوان نقاط داغ و لذتبخش شناخته میشوند و مانند جزایر کوچک در سراسر مغز پخش شدهاند به عنوان مثال محققان
دریافتهاند که ۱۰۰ از هسته آکوم بانس در هنگام اشتیاق فعال میشود این در حالیست که تنها ۱۰ آکن بانس در حین تمایل و خواستن معمولی فعال میشود این واقعیت که مغز فضای بسیار ارزشمندی را به مناطقی که مسئول ولع و اشتیاق هستند اختصاص میدهد نشاندهنده نقش حیاتی آن است شوق و اشتیاق موتوری اس که رفتارها را هدایت میکند هر عمل و اقدامی به خاطر انتظار پاداش به وجود میآید در واقع اشتیاق است که منجر به پاسخ واکنش و اقدام عملی میشود این دانستهها اهمیت قانون دوم تغییر را آشکار میکنند ما باید عادات خود را جذاب
کنیم زیرا انتظار دریافت پاداش مهمترین عاملی اس که ما را ترغیب میکند تا عملاً اقدام کنیم و به عادت مورد نظر پایبند باشیم و همچنین استراتژی معروف به پیوند وسوسه نیز وارد بازی میشود نحوه استفاده از پیوند وسوسه برای جذابتر کردن عادتها رونن برن دانشجوی مهندسی برق در دابلین پایتخت ایرلند از تماشای فیلمهای اینترنتی نتفلیکس لذت میبرد او همچنین میدانست که باید بیشتر ورزش کند برن با استفاده از مهارتهای مهندسی خود توانست لپتاپ و تلویزیون خود را به دوچرخه ثابت ورزشی خود وصل کند سپس او یک برنامه کامپیوتری نوشت که به پلتفرم اینترنتی نتفلیکس اجازه
میداد فقط در صورتی که با سرعت خاصی رکاب بزند فیلم پخش کند اگر او سرعت رکاب زدن را تا حد معینی کاهش میداد فیلم متوقف میشد و برای تماشای مجدد باید سریعتر رکاب میزد به قول یکی از طرفداران او حذف چاقی مفرد هنگام زیادهروی در تماشای نتفلیکس او همچنین از پیوند وسوسه استفاده کرد تا عادت ورزشی خود را جذابتر کند پیوند وسوسه عبارت است از مرتبط کردن عملی که میخواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید در مورد رونن برن او تماشای نتفلیکس یعنی کاری که میخواست و میل داشت انجام دهد را با ورزش
توسط دوچرخه ثابت یعنی کاری که باید انجام میداد همراه کرد شرکتهای تجاری در پیوند وسوسه استاد هستند به عنوان مثال زمانی که شرکت پخش برنامههای رادیو تلویزیونی امریکا موسوم به ایبی سی یک برنامه تلویزیونی با نام پنجشنبه شب را طی سالهای ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۵ پخش میکرد از استراتژی پیوند وسوسه در مقیاس وسیع بهره میگرفت هر پنجشنبه این شرکت سه نمایش از مجموعه داستانهای تلویزیونی آناتومی گری رسوایی و چگونه از مجازات قتل فرار کنیم را پخش میکرد آنها آن را به عنوان تی جی آیتی در ای بی سی نامگذاری کردند تی جی آیتی مخفف این جمله
است که خدا را شکر که پنجشنبه است ای بی سی علاوه بر تبلیغ این برنامههای تلویزیونی بینندگان را تشویق میکرد تا پاپکورن آماده کنند نوشیدنی بنوشند و از شب لذت ببرند اندرو کوبیت رئیس برنامهریزی کانال ای بی سی ایده و هدف این برنامه تلویزیونی را چنین توضیح داد ما پنجشنبه شبها را به عنوان یک فرصت برای بینندگان میبینیم زوجها یا زنانی که تمایل دارند تلویزیون تماشا کنند و خوش بگذرانند و ذرت بخورند هنر این استراتژی این است که ایبی سی کاری را که بینندگان باید انجام میدادند یعنی تماشای برنامههای ایبی سی با فعالیتهایی که بینندگان
تمایل داشتند انجام دهند یعنی اوقات مفرح نوشیدن نوشیدنی و خوردن ذرت مرتبط کردند با گذشت زمان مردم تماشای ایبی سی را با حس آرامش و تفریح پیوند زدند اگر هر پنجشنبه شب ساعت ۸ شب ذرت بوداده میخورید پس ساعت ۸ شب پنجشنبهها به معنای آرامش و سرگرمیست پاداش با محرک همراه میشود و عادت به تماشای تلویزیون جذابتر میگردد زمانی یک رفتار معین ممکن است جذابتر به نظر آید که همزمان با آن رفتار یکی از کارهای مورد علاقه خود را نیز انجام دهید در همان زمان شاید بخواهید درباره افراد مشهور جدیدترین شایعات را هم بشنوید اما
باید به تناسب اندام نیز دست یابید با استفاده از پیوند وسوسه ممکن است ضمن روزنامه خواندن ورزشکاران را که در باشگاه در حال بدنسازی هستند تماشا کنید شاید بخواهید نزد متخصصین پدیکور بروید تا پاهایتان را تیمار کند اما شما باید ایمیلهای خود را نیز جواب دهید راه حل این است که در حال انجام پدیکور ایمیلهای کاری عقبافتاده خود را هم پاسخ دهید پیوند وسوسه یکی از راههای بهکارگیری یک نظریه روانشناسی موسوم به اصل پریمکس این اصل که از نام پروفسور دیوید پریمکس محتمل را تقویت میکنند به عبارت دیگر حتی اگر واقعاً نمیخواهید به ایمیلهای معوقه
رسیدگی کنید شما آن را انجام خواهید داد مشروط بر اینکه انجام این کار باعث شود کار دیگری را که تمایل دارید انجام دهید شروع کنید حتی میتوانید پیوند وسوسه را با استراتژی انباشتن عادت که در فصل پنجم مورد بحث قرار دادیم ترکیب کنید تا مجموعهای از قوانین را برای هدایت رفتارهای خود ایجاد نمایید فرمول انباشتن عادت به علاوه پیوند وسوسه به صورت زیر است یک بعد از عادت فعلی عادتی را که احتیاج دارم انجام خواهم داد د بعد از ایجاد عادت که نیاز دارم عادت مورد علاقه خود را ایجاد خواهم کرد اگر میخواهید اخبار روزنامهها
را بخوانید اما باید بیشتر سپاسگزاری کنید به صورت زیر عمل کنید یک بعد از اینکه صبح قهوه خوردم جملهای را خواهم گفت که نشان دهد من از یک مورد که دیروز برای من اتفاق افتاده است سپاسگزار هستم نیاز به سپاسگزاری شماره ۲ بعد از اینکه جمله تشکر آمیز را گفتم اخبار را مرور خواهم کرد یعنی انجام کار مورد علاقه اگر میخواهید برنامه ورزشی تماشا کنید اما باید برای فروش محصولات نیز چند تماس تلفنی با مشتریان برقرار کنید به صورت زیر عمل نمایید یک پس از نهار با هه مشتری احتمالی تماس خواهم گرفت نیاز کاری که
باید انجام دهید شماره ۲ پس از انجام س۳ تماس تلفنی با س۳ مشتری احتمالی برنامه ورزشی مورد علاقه خود را تماشا خواهم کرد انجام کار مورد علاقه اگر میخواهید صفحه فیسبوک خود را مرور و بازدید کنید اما باید بیشتر ورزش کنید به ترتیب زیر عمل کنید شماره ی بعد از اینکه موبایلم را از جیبم بیرون درآوردم ۱۰ حرکت شنای سوئدی انجام میدهم نیاز کاری که لازم است انجام دهید شماره د بعد از ۱۰ حرکت ورزشی فک فیسبوک را بررسی میکنم انجام کار مورد علاقه هدف این است که شما بتوانید مشتاقانه با سه مشتری تماس بگیرید
یا ۱۰ حرکت ورزشی انجام دهید زیرا این یعنی شما میتوانید آخرین اخبار را بخوانید یا فیسبوک را بررسی بکنید انجام کاری که باید انجام دهید به این معنیست که شما میتوانید کاری را که میخواهید و مورد علاقه شماست انجام دهید ما این فصل را با بحث در مورد محرکهای فوق معمولی یا فراهنر آغاز کردیم که نسخه اغراق آمیزی از نمونههای واقعی هستند که تمایل ما را برای انجام کارهایی که لازم است انجام دهیم افزایش میدهد پیوند وسوسه یکی از راههای ایجاد نسخه قویتر از هر عادتی است که آن را با چیزی که تمایل دارید و
میل دارید انجام دهید مرتبط میکنید مهندسی یک عادت به طوری که واقعاً وسوسهانگیز شود کار سختیست اما با این استراتژی ساده تقریباً میتوان هر عادتی را جذابتر از قبل کرد خلاصه فصل قانون دوم تغییر رفتار عادت مورد نظر را جذاب میکند هرچه یک رفتار و عمل جذابتر باشد احتمال ایجاد عادت بیشتر است عادتها یک حلقه بازخورد مبتنی بر ترشح دوپامین هستند وقتی دوپامین افزایش مییابد انگیزه ما برای انجام و اقدام نیز افزایش مییابد انتظار پاداش ما را وادار به اقدام میکند نه تحقق پاداش هرچه انتظار دریافت پاداش قویتر باشد دوپامین نیز بیشتر ترشح میشود پیوند
وسوسه یکی از راههایی است که عادات شما را جذابتر میکند برای این کار کافیست اقدامی را که میخواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید پیوند بزنید پایان فصل هشتم فصل نهم نقش خانواده و دوستان در شکلگیری عادتهای شما در سال ۱۹۶۵ یک مرد مجارستانی به نام لازلو پولگار مجموعهای از نامههای عجیب را به زنی به نام کلارا نوشت لازلو به سختکوشی معتقد بود در واقع این تمام چیزی بود که او به آن اعتقاد داشت او ایده استعداد ذاتی را به طور کامل رد کرد او ادعا میکرد که یک کودک با تمرین و ایجاد
عادتهای خوب میتواند در هر زمینهای نابغ شود شعار او این بود هیچکس نابغ به دنیا نمیآید بلکه نبوغ با تحصیل و آموزش به دست میآید لازلو آنقدر به این ایده اعتقاد داشت که میخواست آن را در مورد فرزندان خود آزمایش کند بنابراین به کلارا نامه نوشت زیرا او به همسری نیاز داشت که از این ایده او حمایت کند کلارا یک معلم بود و اگرچه ممکن است به اندازه لازلو سرسخت نبوده باشد اما معتقد بود که با آموزش مناسب هر کسی میتواند مهارتهای خود را ارتقا دهد لازلو میخواست از شطرنج برای این آزمایش استفاده کند و
طرحی برای تبدیل فرزندانش به اعجوبه های شطرنج ارائه کرد بچههای او قرار بود در خانه تحصیل کنند که این کار در آن زمان در مجارستان امری نادر بود قرار شد خانه پر از کتابهای شطرنج و عکسهای شطرنج بازان معروف شود و بچهها دائماً با هم شطرنج بازی کنند و در صورت امکان در بهترین مسابقات به قابت بپردازند همچنین قرار شد لازلو و همسرش یک پرونده دقیق از تاریخچه مسابقات همه رقبا تهیه کنند قرار شد زندگی آنها وقف شطرنج شود لازلو از کلارا خواستگاری کرد و در عرض چند سال لازلو پولگار و کلارا پولگار پدر و
مادر سه دختر جوان شدند سوزان سوفیا و جودیت سوزان بزرگترین فرزند آنها بازی شطرنج را از چار سالگی شروع کرد و در عرض ۶ ماه بزرگسالان را شک داد صوفیا دومین فرزند حتی بهتر عمل کرد و در ۱۴ سالگی قهرمان جهان شد و چند سال بعد استاد بزرگ شطرنج شد جودیت جوانترین فرزند از همه بهتر بود و در سن ۵ سالگی توانست پدرش را در شطرنج شکست دهد او در ۱۲ سالگی جوانترین فردی بود که در میان ۱د شطرنجباز برتر جهان جای گرفت در ۱۵ سالگی او جوانترین استاد بزرگ تمام دوران شد حتی جوانتر از
بابی فیشر رکورددار قبلی او به مدت ۲۷ سال مقام اول جهان را در بین زنان شطرنجباز در اختیار داشت دوران کودکی خواهران پولگار غیرمعمول بود با این حال اگر نظر آنها را در این مورد بپرسید آنها ادعا خواهند کرد که شیوه زندگی آنها جالب و حتی لذتبخش بود طی مصاحبههای انجام گرفته این سه خواهر از کودکی خود به عنوان دوران سرگرم کننده و نه طاقت فرسا صحبت میکنند آنها عاشق بازی شطرنج بودند آنها از شطرنج سیر نمیشدند یک بار لازلو در نیمههای شب سوفیا را در حال بازی شطرنج در حمام پیدا کرد پدرش او را
تشویق کرد تا به رخت خواب برود و گفت صوفیا مهرههای شطرنج را به حال خود رها کن و او پاسخ داد بابا آنها مرا تنها نخواهند گذاشت خواهران پولگار در فرهنگی بزرگ شدند که شطرنج بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار داشت آنها به خاطر شطرنج مورد ستایش و تقدیر قرار گرفتن در دنیای آنها وسواس نسبت به شطرنج طبیعی بود و هر عادتی که در فرهنگ شما عادی باشد جذاب و گیرا خواهد بود جذابیت اغوا کننده هنجارهای اجتماعی انسانها حیوانات گلهای و اجتماعی هستند ما میخواهیم با دیگران هماهنگ شویم و با دیگران ارتباط برقرار
کنیم و احترام و تایید همسالان خود را به دست آوریم چنین تمایلاتی برای بقای ما ضروری هستند در بیشتر تاریخ تکاملی ما اجداد ما در قبایل و به صورت گروهی زندگی میکردند جدا شدن از قبیله یا بدتر از آن رانده شدن از قبیله حکم اعدام را داشت گرگ تنها میمیرد اما گله زنده میماند در همین حال کسانی که با دیگران همکاری میکردند و با دیگران ارتباط برقرار میکردند از ایمنی فرصتهای جفتگیری و دسترسی به منابع غذایی بیشتری برخوردار بودند همان طور که چارلز داروین خاطرنشان کرد در تاریخ طولانی بشریت کسانی که همکاری را یاد گرفتند
و به موثرترین شیوه عمل کردند غالب شدند در نتیجه یکی از عمیقترین خواستههای بشر تعلق داشتن است و این اولویت باستانی تأثیر قدرتمندی بر رفتار مدرن ما میگذارد ما عادتهای اولیه خود را انتخاب نمیکنیم بلکه از آنها تقلید میکنیم ما الگوهایی را دنبال میکنیم که از دوستان و خانواده کلیسا مدرسه یا جامعه به ما میرسند هر یک از این فرهنگها و گروهها مجموعهای از انتظارات و استانداردهای خاص خود را دارند به عنوان مثال چه وقت برای ازدواج مناسب است آیا لازم است ازدواج کنید چند فرزند داشته باشید کدام تعطیلات را جشن بگیرید چه مقدار پول
برای جشن تولد فرزندتان خرج کنید از بسیاری جهات این اصول و هنجارهای اجتماعی قوانین نامرئی هستند که رفتار ما را هر روز هدایت میکنند ما همیشه آنها را در ذهن خود نگه میداریم داریم حتی اگر آنها دغدغه اصلی ما نباشند اغلب شما عادات ناشی از فرهنگ خود را بدون فکر کردن بدون پرسش و زیر سؤال بردن آن و گاهی بدون اینکه متوجه شوید انجام میدهید همان طور که فیلسوف فرانسوی میشل د مونتن میگوید آداب و رسوم زندگی در جامعه ما را فرا میگیرد در بیشتر موارد همراهی با گروه ناخوشایند به نظر نمیرسد هر کس میخواهد
متعلق به گروه معینی باشد اگر در خانواده بزرگ میشوید که برای داشتن مهارت در شطرنج به شما پاداش میدهند بازی شطرنج کار بسیار جذابی به نظر میرسد اگر در حرفهای مشغول هستید که همه کت و شلوارهای گران قیمت میپوشند در این صورت شما نیز تمایل پیدا خواهید کرد که برای خرید یکی از آنها ولخرجی کنید اگر دوستان شما از عبارات و اصطلاحات جدید استفاده میکنند شما نیز تمایل پیدا میکنید این کار را انجام دهید تا نشان دهید شما نیز معانی این اصطلاحات را میدانید ما عادتها را از س گروه تقلید میکنیم گروه اول نزدیکان گروه
دوم اکثریت و گروه سوم قدرتمندان هر یک از گروههای فوق فرصتی را فراهم میکنند تا قانون دوم تغییر رفتار را بهتر مورد استفاده قرار دهیم و عادات خود را جذابتر و خوشایندتر کنیم گروه اول تقلید از اطرافیان اطرافیان و نزدیکان تاثیر قدرتمندی بر رفتار ما دارند این در مورد محیط اجتماعی صادق است ما عادتها را از افراد پیرامون خود تقلید میکنیم ما نحوه مباحثه والدین خود را تقلید میکنیم طریقه معاشقه همسالان خود را تقلید میکنیم از روشی که همکاران ما به نتیجه میرسند پیروی میکنیم وقتی دوستان شما سیگار یا حشیش دود میکنند شما هم ترغیب
میشوید و آن را امتحان میکنید وقتی همسر شما عادت دارد قبل از رفتن به رخت خواب دوباره کنترل کند که در قفل است یا خیر شما هم آن کار را انجام میدهید من اغلب بدون اینکه متوجه باشم از اطرافیانم تقلید میکنم در مکالمهها من به طور ناخودآگاه ژست و حالت فرد مقابل را به خود میگیرم در دانشگاه لحن حرف زدنم همانند هم اتاقی هایم شده بود هنگام سفر به کشورهای دیگر ناخودآگاه لهجه افراد محلی را تقلید میکنم اگرچه یادم هست که این کار را نکن م به عنوان یک قاعده کلی هرچه ما به کسی نزدیکتر
باشیم احتمال بیشتری دارد که برخی از عادتهای او را تقلید کنیم در یک تحقیق ۱۲ هزار نفر به مدت ۳۲ سال تحت بررسی قرار گرفتند و در نتیجه مشخص شد که اگر دوست شما چاق شود شانس چاق شدن شما ۵۷ افزایش مییابد مطالعه دیگری نشان داد که اگر یک فرد در یک رابطه عاشقانه وزن خود را کاهش دهد طرف دیگر نیز حدود یک سوم مواقع لاغر میشود دوستان و خانواده ما همانند همسالان ما نوعی فشار نامرئی به ما تحمیل میکنند که ما را به سمت خود میکشاند البته چنین فشار و تأثیری فقط در صورتی زیانبار
است که نتایج بدی برای شما داشته باشد زمانی که یک فضانورد به نام مایک ماسیمو دانشجوی کارشناسی ارشد دانشگاههای ام آیتی بود در کلاس علوم رباتیک شرکت کرد از ۱ نفر در آن کلاس ۴ نفر فضانورد شدند بنابراین آن کلاس توانست فرهنگ فضانورد شدن را بر دانشجویان به خوبی القا کند همین طور یک مطالعه نشان داد که هرچه ضریب هوشی بهترین دوست شما در سن ۱۱ یا ۱۲ سالگی بالاتر باشد ضریب هوشی شما در ۱۵۵ سالگی بالاتر از میزان طبیعی خواهد بود ما ویژگیها و عملکردهای اطرافیان خود را جذب میکنیم یکی از مؤثرترین کارهایی که
میتوانید برای ایجاد عادتهای بهتر انجام دهید این است که به فرهنگی بپیوندید که رفتار مورد نظر شما در آن فرهنگ یک رفتار عادی محسوب میشود عادتهای جدید زمانی ایجاد و پایدار میشوند که شما مشاهده کنید دیگران نیز هر روز آنها را انجام میدهند اگر با افراد خوش اندام معاشرت کنید به احتمال زیاد ورزش کردن را به عنوان یک عادت رایج در نظر میگیرید اگر اطرافیان شما عاشق موسیقی جاز باشند احتمالاً به نظر شما منطقی خواهد بود که هر روز جاز بنوازید فرهنگ شما یعنی آنچه که از نظر شما عادی و نرمال است با افرادی معاشرت
کنید که عادتهایی دارند که شما نیز میخواهید داشته باشید بدین ترتیب شما با هم پیشرفت میکنید برای اینکه عادتهایی را که تمایل به ایجاد آنها دارید حتی بیشتر جذاب کنید موارد زیر را انجام دهید به فرهنگی بپیوندید که اولاً رفتار مورد نظر شما در آن فرهنگ یک رفتار عادی محسوب میشود و ثانیاً شما از قبل با گروه مورد نظر اشتراکاتی دارید استیو کامب یک کارآفرین در شهر نیویورک شرکتی به نام نرد فیتنس را اداره میکند که به افراد بده هیکل و نامیزان کمک میکند وزن خود را کاهش دهند به تناسب اندام دست یابند قوی شوند
و بمانند مشتریان او شامل دوستداران بازیهای ویدیویی طرفدار آتشین سینما و افراد معمولی هستند که میخواهند خوش اندام شوند بسیاری از آنها اولین باری که به باشگاه میروند یا سعی میکنند رژیم قضایی خود را تغییر دهند احساس اضطراب میکنند اما اگر شما شباهتهایی به سایر اعضای گروه داشته باشید مثلاً علاقه شما و گروه شما به فیلم جنگ ستارگان احتمال بیشتری دارد که خواهان تغییر باشید زیرا احساس میکنید افرادی مانند شما نیز خواهان چنین تغییری هستند هیچ چیز بهتر از احساس تعلق داشتن به گروه انگیزه شما را حفظ نمیکند چنین احساسی تلاش فردی را به یک
کوشش مشترک تبدیل میکند قبلاً تو تنها بودی هویت تو به هویت دیگران پیوند نخورده بود به عنوان مثال شما یک کتابخوان هستید شما یک موسیقی دان هستید شما یک ورزشکار هستید هنگامی که به یک باشگاه کتابخوانی یا یک گروه موسیقی یا یک گروه دوچرخه سواری ملحق میشوید هویت شما به اطرافیان شما مرتبط میشود اکنون رشد و تغییر یک تلاش فردی نیست ما کتابخوان هستیم ما موزیسین و موسیقیدان هستیم ما دوچرخه سوار هستیم هویت مشترک باعث تقویت هویت شخصی و فردی شما میشود به همین دلیل است که باقی ماندن در یک گروه پس از دستیابی به
یک هدف برای حفظ عادات شما بسیار مهمتر است این دوستی و اجتماع است که هویت جدید را به وجود میآورد و کمک میکند تا رفتارها و عادتها در طولانی مدت دوام بیاورند گروه دوم تقلید از اکثریت در دهه ۱۹۵۰ روانشناسی به نام سولومون اچ مجموعهای از آزمایشات و تحقیقات را انجام داد که اکنون هر ساله به عده کثیری از از دانشجویان دوره کارشناسی آموزش داده میشود برای شروع هر آزمایش سوژه و شخص مورد آزمایش با گروهی از افراد غریبه وارد یک اتاق میشد بدون اینکه سوژه مورد نظر متوجه شود سایر شرکتکنندگان بازیگرانی بودند که توسط
محقق استخدام شده بودند و به آنها دستور داده شده بود که به سؤالات خاصی پاسخهای کتبی دهند به گروه یک کارت که روی آن یک خط کشیده شده بود نشان داده شد و سپس کارت دوم که روی آن چند خط ترسیم شده بود نشان داده شد از هر یک از شرکت کنندگان خواسته شد تا از کارت دوم خطی را انتخاب کنند که طول آن برابر با طول خط کارت اول باشد کار بسیار سادهای بود در این آزمایش ابتدا همه شرکتکنندگان بر روی پاسخ صحیح توافق میکردند ولی پس از چند بار تصویر دیگری به شرکت کنندگان
نشان داده میشد که به اندازه آزمونهای قبلی واضح و آسان بود با این تفاوت که بازیگران حاضر در اتاق تعم مدن پاسخ نادرست را انتخاب میکردند به عنوان مثال در شکلی که به آنها نمایش داده میشد بازیگران میگفتند که خط آ از کارت دوم هم اندازه خط ترسیم شده بر روی کارت اول است سوژهها یا همان افراد تحت آزمایش که از این حیله بیخبر بودند بلافاصله سردرگم میشدند چشمان آنها از تعجب کاملاً باز میماند و لبخند تلخی بر لبان آنها نقش میبست آنها واکنش سایر شرکت کنندگان را دوباره بررسی میکرد وقتی بازیگران یکی پس از
دیگری همان پاسخ نادرست را انتخاب میکردند سوژهها بیشتر آشفته میشدند و خیلی زود به چشمان خود شک میکردند و پاسخی را که خود تشخیص داده بودند نادرست میپنداشتند سلمان این آزمایش را به دفعات و روشهای مختلف انجام داد چیزی که او کشف کرد این بود که با افزایش تعداد بازیگران شخص مورد آزمایش نظر خود را با نظر جمب هماهنگتر میکرد اگر فقط یک بازیگر همراه بود در پاسخ فرد مورد آزمایش تأثیری به وجود نمیآمد آنها فقط فرض میکردند که با یک آدم ابله روبهرو هستند وقتی دو بازیگر با شخص مورد آزمایش در اتاق بودند باز
هم تأثیر اندکی داشت اما از آنجا که تعداد افراد به ه بازیگر و ۴ نفر و ۸ نفر افزایش یافت فرد مورد آزمایش بیشتر به خود شک میکرد در پایان این آزمایشات تقریباً ۷۵ از افرادی که تحت بررسی قرار داشتند با پاسخ سایر افراد موافق بودند حتی اگر کاملاً مشخص بود که پاسخ آنها نادرست است هر زمان که مطمئن نیستیم چگونه عمل کنیم به گروه نگاه میکنیم تا رفتار خود را هدایت کنیم ما دائماً محیط خود را با دقت زیر نظر میگیریم و از خود میپرسیم دیگران چه میکنند ما نظرات سایرین را در وب سایت
آمازون یا یپ یا تریپ ادوایزر بررسی میکنیم زیرا میخواهیم بهترین عادات خرید غذا خوردن و سفر را تقلید کنیم این معمولاً یک استراتژی هوشمندانه است است و شواهد بسیاری در این باره وجود دارد اما ممکن است حاوی یک نقطه ضعف هم باشد رفتار عادی گروه یا قبیله اغلب بر رفتار مطلوب فرد غلبه دارد به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که وقتی شامپانزه به عنوان عضوی از یک گروه روش مؤثری برای باز کردن آجیلها را یاد میگیرد و سپس به گروه جدیدی ملحق میشود که از استراتژی کمتر مؤثری استفاده میکنند در استفاده از روش برتر
برای شکستن آجیل خود دار میکند و خود را با بقیه گروه شامپانزهها هماهنگ میکند انسانها نیز چنین هستند فشار درونی فوقالعادهای برای رعایت هنجارهای گروه بر آنها وارد میشود پاداش پذیرفته شدن توسط گروه اغلب ارزنده تر از پاداش برنده شدن در بحثها یا زیرک به نظر رسیدن یا یافتن حقیقت است بیشتر اوقات ترجیح میدهیم همانند جمعیت اشتباه کنیم تا اینکه در تنهایی راه صحیح را انتخاب کنیم ذهن انسان میداند که چه گونه با دیگران کنار بیاید و به طور طبیعی همین کار را نیز انجام میدهد البته شما میتوانید بر این حالت غلبه کنید میتوانید انتخاب
کنید که گروه را نادیده بگیرید یا به آنچه که دیگران فکر میکنند اهمیت ندهید اما این کار نیاز به تمرین دارد حرکت در جهت خلاف فرهنگ گروهی نیاز به تلاش بیشتری دارد وقتی تغییر عادات به معنای به چالش کشیدن قبیله و گروه است تغییر جذابیتی ندارد وقتی تغییر عادت به معنای هماهنگی با قبیله است تغییر بسیار جذاب است شماره ه تقلید از افراد قدرتمند انسان در همه جا به دنبال قدرت اعتبار و مقام است ما ذاتاً تمایل داریم مدال و نشان لیاقت دریافت کنیم یا مورد تحسین و تشویق قرار بگیریم ما میل داریم رئیس یا
شریک شرکت و غیره باشیم ما میخواهیم مورد تأیید و مورد ستایش باشیم ما می خواهیم مشهور باشیم این تمایلات میتوانند مغرورانه به نظر برسند اما به طور کلی هوشمندانه است در طول تاریخ افراد قدرتمند و بلند پایه به منابع بیشتری دسترسی داشتند کمتر نگران بقای خود هستند و شریک جنسی جذابتری به نظر میرسند ما سعی میکنیم طوری رفتار کنیم که احترام تأیید و تحسین دیگران را نسبت به خودمان برانگیزم در باشگاه میخواهیم کسی باشیم که عضلانی و قوی است یا نوازندهای باشیم که میتواند سختترین آهنگها را به درستی بنوازد یا پدر و مادری باشیم که
موفقترین فرزندان را دارد زیرا این چیزها ما را از جمعیت و دیگران متمایز میکند به محض اینکه در گروه و اجتماع پذیرفته شدیم شیوههایی را جستجو میکنیم تا مقام و جایگاه خود را برجسته کنیم این یکی از دلایلی اس که باعث میشود ما به عادتهای افراد قدرتمند و تأثیرگذار اهمیت دهیم ما سعی میکنیم از رفتار افراد موفق تقلید کنیم زیرا ما نیز آرزو داریم موفق شویم بسیاری از عادات روزانه ما تقلید از افرادیست که ما آنها را تحسین میکنیم شما استراتژیهای بازاریابی موفقترین شرکتها را در صنعت و حرفه خودتان تکرار میکنید و آنها را سرمشک
قرار میدهید شما سعی میکنید همانند آشپز مورد علاقه خود غذا درست کنید شما از شیوه داستانسرایی نویسنده مورد علاقه خود بهره میگیرید شما از راه و روش مدیریتی رئیس خود تقلید میکنید ما از افرادی تقلید میکنیم که به آنها رشک میورزیم افراد والامقام از تأیید احترام و تمجید دیگران برخوردارند و این بدان معناست که اگر رفتاری بتواند برای ما تأیید و احترام و تحسین به همراه بیاورد ما آن را جذاب میدانیم ما همچنین تمایل داریم از رفتارهایی که موقعیت و منزلت ما را پایین میآورند اجتناب کنیم ما محل زندگی خود را پاکیزه نگه میداریم زیرا
نمیخواهیم دیگه ر ما را شلخته و نامرتب در نظر بگیرند و درباره ما بد قضاوت کنند ما دائماً در این فکر هستیم که دیگران در مورد من چه فکری خواهند کرد و رفتار خود را بر اساس این پرسش تغییر میدهیم خواهران پولگار همان عجوبه هاهای شطرنج که در ابتدای این فصل ذکر شد شواهدی از تأثیر قوی و پایدار برخوردهای اجتماعی و رفتار ما هستند این خواهران هر روز ساعتهای زیادی شطرنج تمرین میکردند و این تلاش چشمگیر را برای چندین دهه ادامه دادند زیرا این عادت و رفتار جذابیت خود را حفظ کرد چرا که فرهنگ آنها
برای چنین رفتاری ارزش قائل بود از جمله تشویق و تحسین آنها توسط والدین خود برای دستیابی به جایگاههای برتر در شطرنج باعث شد آنها به تلاش خود ادامه دهند خلاصه فصل فرهنگی که ما در آن زندگی میکنیم تعیین میکند که کدام رفتارها برای ما جذاب هستند ما تمایل به اتخاذ عادتهایی داریم که توسط فرهنگ ما مورد تحسین و تأیید قرار میگیرند زیرا شدیداً تمایل داریم که با گروه و قبیله خود سازگار باشیم و نسبت به آن احساس تعلق میکنیم ما تمایل داریم که از عادات سه گروه اجتماعی تقلید کنیم نزدیکان اکثریت و قدرتمندان یکی از
مؤثرترین کارهایی که میتوانید برای ایجاد عادات بهتر انجام دهید این است که به فرهنگی ملحق شوید که رفتار مورد نظر شما را عادی بدانند و شما وجه مشترکی با گروه داشته باشید رفتار عادی قبیله و گروه اغلب بر رفتار مطلوب فرد غلبه میکند بیشتر مواقع ترجیح میدهیم همراه با جمعیت اشتباه کنیم تا اینکه به تنهایی درست عمل کنیم اگر رفتاری بتواند تأیید احترام و تحسین دیگران را به دنبال داشته باشد آن را جذاب میدانیم پایان فصل نهم فصل دهم چگونه علل عادات بد خود را پیدا و رفع کنیم در اواخر سال ۲۰۱۳ من در یک
آپارتمان قدیمی فقط چند بلوک دورتر از معروفترین خیابان استانبول یعنی خیابان استقلال نشسته بودم من برای یک سفر چ روزه به ترکیه رفته بودم و راهنمای من مایک در یک صندلی راحتی فرسوده در حال استراحت بود مایک واقعاً یک راهنما نبود او فقط اهل ایالت مین امریکا بود که به مدت ۵ سال گذشته در ترکیه زندگی میکرد اما او به من پیشنهاد داد در حالی که من در ترکیه مشغول مسافرت هستم اطراف را به من نشان دهد و من نیز پذیرفتم در آن شب خاص من با او و تعدادی از دوستان ترک او به شام
دعوت شده بودیم ما هفت نفر بودیم و من تنها کسی بودم که هیچوقت حداقل یک پاکت سیگار در روز نکشیده بودم از یکی از ترکها پرسیدم چطور سیگار کشیدن را شروع کردی گفت از طریق دوستان همیشه از دوستان شروع میشود یکی از دوستان سیگار میکشد شما نیز آن را امتحان میکنید آنچه واقعاً جذاب بود این بود که نیمی از افراد حاضر در اتاق موفق به ترک سیگار شده بودند مایک در آن زمان چند سال بود که از سیگار فاصله گرفته بود و قسم میخورد که به خاطر کتابی به نام شیوه آسان آلنکار برای ترک سیگار
این عادت را ترک کرده است او گفت این شیوه شما را از از وسوسه و فشار روانی و ذهنی سیگار رها میکند به شما میگوید به خودتان دروغ نگویید با خواندن کتاب فوق شما درک میکنید که واقعاً نمیخواهید سیگار بکشید متوجه میشوید که واقعاً این کار لذتبخش نیست کتاب فوق به شما کمک میکند احساس کنید که دیگر قربانی نیستید و درک میکنید که شما نیازی به کشیدن سیگار ندارید من هرگز سیگار را امتحان نکرده بودم اما به خاطر کنجکاوی نگاهی به کتاب فوق انداختم نویسنده از استراتژی جالبی در کمک به سیگاریها برای از بین بردن
هوس سیگار کشیدن استفاده کرده بود او به شیوهای خاص معنای هر عامل و محرک مرتبط با سیگار کشیدن را توضیح میدهد و چنین مینویسد که شما فکر میکنید چیزی را ترک کردهاید اما چیزی را ترک نکردهاید زیرا سیگار کشیدن هیچ مفهومی برای شما ندارد شما فکر میکنید با کشیدن سیگار مقبولیت اجتماعی پیدا میکنید اما اصلاً این اینطور نیست شما میتوانید بدون سیگار نیز اجتماعی باشید شما فکر میکنید سیگار کشیدن به کاهش استرس کمک میکند ولی چنین نیست سیگار اعصاب شما را تسکین نمیدهد بلکه آن را نابود میکند نویسنده بارها و بارها چنین جملاتی را تکرار
میکند او میگوید این را دقیقاً در ذهن خود فرو کنید شما هیچ چیزی را از دست نخواهید داد و حتی دستاوردهای مثبت و شگفتانگیزی از قبیل سلامتی انرژی و پول اعتماد به نفس عزت احترام به خویشتن آزادی و مهمتر از همه طول عمر و کیفیت زندگی را نیز کسب خواهید کرد زمانی که به پایان کتاب فوق الذکر میرسید سیگار در نظر شما مسخرهترین کار دنیا به نظر میرسد و اگر انتظار نداشته باشید که سیگار برای شما فوایدی به همراه داشته باشد دلیلی برای سیگار کشیدن نخواهید داشت این در واقع از وارون قانون دوم تغییر رفتار
پیروی میکند عادتهای ناپسند را غیر جذاب و ناخوشایند کنید من میدانم این ایده که فقط نظر خود را تغییر دهید تا بتوانید سیگار را ترک کنید ممکن است بیش از حد ساده انگارانه به نظر برسد اما یک دقیقه به این موضوع فکر کنید اشتیاق و هوس چگونه ایجاد میشود رفتار دارای یک ولع و هوس سطحی و یک انگیزه عمیقتر و اساسی است من همیشه اشتیاق دارم و هوس میکنم که ساندویچ بخورم و اگر شما از من بپرسید که چرا میخواهم ساندویچ بخورم نمیگویم چون برای زنده ماندن به غذا نیاز دارم اما حقیقت این است که
جایی در اعماق وجودم احساس میکنم انگیزه من از خوردن ساندویچ زنده ماندن و بقاست انگیزه اساسی و اصلی این است که آب و غذا به دست بیاورم حتی اگر هوس کنم ساندویچ بخورم برخی از انگیزههای اساسی ما عبارتند از صرفهجویی در انرژی به دست آوردن آب و غذا عاشق شدن و تولید مثل ارتباط و پیوند با دیگران مقبولیت و تأیید اجتماعی کاهش عدم اطمینان و کسب اعتبار و شایستگی هوس و اشتیاق فقط یک تجلی خاص از یک انگیزه زیربنایی و عمیقتر است مغز شما با تمایل به مصرف سیگار یا مرور اینستاگرام یا بازیهای ویدیویی تکامل
نیافته است در یک عمیقتر شما فقط میخواهید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و اضطراب خود را از بین ببرید پذیرش و تأیید اجتماعی به دست آورید یا به موقعیت و مقام اجتماعی برسید به هر محصولی که عادت سز است نگاه کنید خواهید دید که اغلب آنها انگیزه جدیدی ایجاد نمیکنند بلکه بر اساس انگیزههای اصلی و طبیعی بشر بنا شدهاند عشق را بیابید و تولید مص کنید استفاده از تیندر پلتفرم اینترنتی دوستیابی و قرارهای عاشقانه برقراری ارتباط با دیگران گشت و گذار در فیسبوک کسب تایید و مقبولیت اجتماعی فعالیت در اینستاگرام کاهش عدم اطمینان
جستجو در گوگل کسب اعتبار و شایستگی انجام بازیهای ویدیویی به همین سادگی عادتهای شما راه حلهای مدرن امروزی برای خواستهها و امیال باستانی هستند نسخههای جدید از عادتهای قدیمی انگیزههای اساسی در پس زمینه رفتار انسانها یکسان است عادتهای خاصی که ما انجام میدهیم در دورههای گوناگون تاریخی به اشکال متفاوتی بوده است بخش قدرتمند در این باره اینجاست که راههای مختلفی برای پرداختن به انگیزههای اساسی یکسان وجود دارد یک نفر ممکن است یاد بگیرد و بیاموزد که با کشیدن یک سیگار استرس را کاهش دهد شخص دیگری یاد میگیرد که با دویدن اضطراب خود را کاهش دهد
عادات فعلی شما لزوماً بهترین شیوه برای حل مشکلات شما نیستند آنها فقط روشهایی هستند که یاد گرفتهاید از آنها استفاده کنید زمانی که راه حلی را با مشکلی که باید برطرف کنید مرتبط میکنید مدام از آن استفاده میکنید آدت یعنی تداعی و پیوند با یک موضوع مورد نظر این پیوندها و تداعیکننده را که اتخاذ میکنیم ارزش تکرار و انجام مجدد دارند یا خیر همانطور که در بحث درباره قانون اول تغییر توضیح دادیم مغز شما به طور مداوم اطلاعات را جذب میکند و به نشانهها و محرکهایی در محیط توجه میکند هر بار که عامل ترقیب کنندهای
را مشاهده میکنید مغز شما عمل و رفتار مرتبط با آن عامل را شبیهسازی کرده و پیشبینی میکند که در لحظه بعد چه کاری باید انجام دهید محرک شما متوجه شدهاید که اجاق داغ است پیشبینی اگر به آن دست بزنم میسوزم پس باید از دست زدن به آن پرهیز کنم محرک شما میبینید که چراغ راهنمایی سبز است پیشبینی اگر پا روی پدال گاز بگذارم با خیال راحت از تقاطع عبور میکنم و به مقصد نزدیک میشوم پس باید پدال گاز را فشار دهم شما محرکها را میبینید و بر اساس تجربههای گذشته آنها را دستهبندی کرده و بر
این اساس واکنش و پاسخی مناسب میدهید همه اینها در یک لحظه اتفاق میافتد اما نقش مهمی در عادات شما ایفا میکند زیرا قبل از هر اقدامی یک پیشبینی وجود دارد زندگی واکنشی به نظر میرسد اما در واقع یک پیشبینی است در تمام طول روز شما سعی میکنید بهترین واکنش و اقدام را با توجه به آنچه اخیراً دیدهاید و آنچه در گذشته برای شما مفید بوده به نمایش بگذارید شما بیوقفه پیشبینی میکنید که در لحظه بعد چه اتفاقی خواهد افتاد رفتار ما به شدت به این پیشبینیها وابسته است به عبارت دیگر رفتار ما شدیداً به چگونگی
تفسیر وقایع بستگی دارد که برای ما اتفاق میافتد نه لزوماً به خود وقایع دو نفر میتوانند به یک سیگار نگاه کنند و در یکی از آنها میل به سیگار کشیدن رخ دهد ولی ممکن است برای نفر دوم بیزار کننده باشد بسته به پیشبینی شما همین عامل میتواند باعث ایجاد یک عادت خوب یا یک عادت بد شود علت عادات شما شما در واقع پیشبینیهایی است که قبل از تکرار آن عادت در ذهن شما نقش میبندد این پیشبینیها احساسات گوناگونی در ما تولید میکنند و ما آنها را معمولاً به عنوان یک ولع هوس میل احساس یا اشتیاق
و یا حتی نیاز توصیف میکنیم عواطف و احساسات محرکهایی را که ما مشاهده میکنیم و پیشبینیهایی را که انجام میدهیم به سیگنالی تبدیل میکنند که میتوانیم آن را به کار گیریم و نیازهای خود را پیگیری کنیم آنها به ما کمک میکنند تا آنچه را که در حال حاضر و در هر لحظه احساس میکنیم بتوانیم درک کنیم برای مثال چه دقت کنید یا نکنید متوجه میشوید که در حال حاضر چقدر هوا گرم است یا سرد اگر دمای هوا یک درجه کاهش پیدا کند احتمالاً برای شما اهمیتی نخواهد داشت ولی اگر دما ۱۰ درجه کاهش یابد احساس
سرما خواهید کرد و لباس گرمتری میپوشید احساس سرما در واقع سیگنال و علامتی اس که شما را وادار به عمل کرد شما در تمام مدت نشانهها را حس میکنید اما فقط زمانی که پیشبینی میکنید در یک شرایط متفاوت وضعیت بهتری خواهید داشت واکنش نشان میدهید و اقدام میکنید میل یا نیاز یعنی اینکه حس میکنید چیزی کم است یعنی تمایل شدید دارید حالت و احساس درونی خود را تغییر دهید هنگامی که دما کاهش مییابد بین آنچه بدن شما در آن لحظه حس میکند و آنچه که تمایل دارد حس کند فاصله و تفاوت وجود دارد این شکاف
بین وضعیت فعلی و حالت مطلوب شما را به واکنش عمل و اقدام ترغیب میکند اشتیاق و آرزو یعنی تفاوت بین وضعیتی که اکنون دارید و وضعیتی که میخواهید در آینده داشته باشید حتی کوچکترین عمل و اقدام با این انگیزه همراه است که احساس شما را نسبت به حس کنونی تغییر دهد وقتی پرخوری میکنید یا رسانههای اجتماعی را مرور میکنید چیزی که واقعاً میخواهید چیپس یا سیگار یا یک مشت لایک نیست بلکه آنچه شما واقعاً میخواهید این است که احساس متفاوتی داشته باشید احساسات و عواطف به ما میگویند که آیا در وضعیت فعلی خود ثابت بمانیم
یا تغییراتی ایجاد کنیم آنها به ما کمک میکنند مناسبترین تصمیم را اتخاذ نماییم متخصصان اعصاب و روان کشف کردند که وقتی عواطف و احساسات مختل میشوند در واقع ما توانایی تصمیمگیری را از دست میدهیم و بنابراین هیچ سیگنال و نشانهای از مسیر درست یا نادرست در اختیار نداریم آنتونیو داماسیو متخصص اعصاب و روان چنین میگوید در واقع احساسات هستند که باعث میشوند شما چیزها را خوب بد یا بیتفاوت در نظر بگیرید به طور خلاصه میل و اشتیاق خاصی که شما احساس میکنید و عادتهایی که دارید در واقع تلاش شما برای زنده نگه داشتن انگیزههای اساسی
شماست هستند هرگاه عادت خاصی بتواند با موفقیت در شما انگیزه ایجاد کند شما میل خواهید داشت که مجدداً آن را تکرار کنید با گذشت زمان یاد میگیرید پیشبینی کنید که مشاهده و مرور رسانههای اجتماعی به شما کمک میکند احساس کنید مورد توجه قرار دارید یا تماشای یوتیوب همان سرویس آنلاین اشتراک ویدیو شما را سرگرم میکند و بد این ترتیب اضطرابهای شما کاهش مییابد عادتها زمانی جذاب هستن که آنها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم و بتوانیم از این بینش برای منفعت رساندن به خود استفاده کنیم نه برای ضرر رساندن به خود چگونه مغز خود را
دوباره برنامه ریزی کنید تا از عادتهای سخت لذت ببرید اگر یاد بگیرید که عادت را به یک تجربه مثبت مرتبط کنید میتوانید عادات سخت را جذاب کنید گاهی اوقات تن تها چیزی که نیاز دارید یک تغییر جزئی ذهنی است به عنوان مثال ما اغلب در مورد هر کاری که باید در یک روز انجام دهیم صحبت میکنیم برای انجام کار مورد نظر باید زودتر بیدار شوم من باید با مشتری جدید تماس تلفنی برقرار کنم من باید برای خانواده خود شام درست کنم حالا تصور کنید که فقط یک کلمه را تغییر دهید یعنی به جای کلمه باید
از کلمه میتوانم استفاده کنید حالا جملات را دوباره با هم مرور میکنیم برای انجام کار مورد نظر میتوانم زودتر بیدار شوم من میتوانم با مشتری جدید تماس تلفنی داشته باشم من میتوانم برای خانواده خود شام درست کنم بدین ترتیب فقط با تغییر یک کلمه نحوه نگاه شما به امور مختلف تغییر میکند و نگرانی ناشی از مسئولیتها به فرصت تبدیل میشوند نکته اساسی این است که هر دو نسخه این واقعیت درست هستند شما باید آن کارها را انجام دهید و همچنین میتوانید آن کارها را انجام دهید ما میتوانیم این شیوه را برای هر طرز فکر و
ذهنیتی به کار ببندیم من یک بار داستانی در مورد مردی شنیدم که مجبور است از ویلچر استفاده کند او در پاسخ به این سؤال که آیا محدود شدن به ویلچر سخت است چنین گفت من در ویلچر خود محبوس نیستم بلکه ویلچر مرا آزاد کرده است اگر ویلچر نبود من به تخت خواب محدود میشدم و هرگز نمیتوانستم از خانه بیرون بروم این تغییر دیدگاه به طور کامل نحوه زندگی او را دگرگون کرد بازنگری در عادات و برجسته کردن مزیتهای آنها به جای تأکید بر معایب آنها راهی سریع و سبک برای برنامهریزی مجدد ذهن و جذاب کردن
عادتهای مورد نظر است ورزش بسیاری از مردم ورزش را یک کار چالش برانگیز میدانند که انرژی را تخلیه و شما را خسته میکند ولی شما به همین راحتی میتوانید ورزش را به عنوان راهی برای توسعه مهارتها و تقویت خود ببینید به جای اینکه به خود بگویید من باید هر روز صبح بدوم بگویید زمان استقامت و سریع شدن فرا رسیده است امور مالی پسانداز کردن پول اغلب با فداکاری همراه است با این حال اگر به یک حقیقت ساده واقف شوید میتوانید آن را به جای محدودیت با آزادی مرتبط کنید زندگی با کمتر از امکانات فعلی امکانات
آینده شما را افزایش میدهد پولی که در این ماه پسانداز میکنید قدرت خرید شما را در ماه آینده افزایش میدهد مراقبه هر کسی که مدیتیشن یا مراقبه ذهن و افکار را برای بیش از ۳ ثانیه امتحان کرده باشد میداند حواسپرتی و نداشتن تمرکز هنگام مدیتیشن چقدر آزاردهنده است ولی اگر بدانید وقفه و این حواسپرتی موقتی در هنگام مدیتیشن به شما فرصتی میدهد تا نفس تازه کنید در این صورت از اینکه مدیتیشن شما دچار وقف شود نه تنها ناراحت نخواهید شد بلکه شادمان هم میشوید زیرا برای تمرین مراقبه و مدیتیشن نیاز به حواسپرتی دارید دلشوره بسیاری
از مردم قبل از ارائه یک سخنرانی بزرگ یا قبل از شروع رقابت در یک یک رویداد مهم احساس اضطراب میکنند آنها تنفس سریعتر ضربان قلب تندتر و دلواپسی شدیدتر را تجربه میکنند اگر این احساسات را منفی تفسیر کنیم احساس تهدید و استرس میکنیم ولی اگر این احساسات را مثبت تفسیر کنیم آنگاه میتوانیم با وقار و متانت واکنش نشان دهیم شما میتوانید جمله من عصبی هستم را به جمله من هیجانزده هستم چون برای تمرکز آدرنالین شدیداً مرا احاطه کرده است تبدیل کنید این تغییرات کوچک که شما در ذهنیت خود ایجاد میکنید قدرت جادویی ندارند اما میتوانند
کمک کنند احساساتی را که شما به یک عادت یا وضعیت خاصی مرتبط میکنید تغییر دهید و احساسات منفی را به احساسات مثبت تبدیل کنید اگر میخواهید قویتر عمل کنید میتوانید یک آیین انگیزشی یا آیین ایجاد انگیزه برای خود در نظر بگیرید بد این ترتیب که شما تمرین میکنید تا عادات خود را با چیزی که از آن لذت میبرید مرتبط کنید سپس هر زمان که به اندکی انگیزه نیاز داشتید میتوانید از آن عامل انگیزه بخش استفاده کنید به عنوان مثال اگر همیشه قبل از برقراری ورزش یک آهنگ خاص را گوش میدهید بنابراین هرگاه که نیاز به
ورزش داشته باشید فقط کافیست آن آهنگ را پخش کنید اد لاتیمر بکسور و نویسنده اهل پیتسبورگ در ایالت پنسیلوانیا بدون اینکه بداند از استراتژی مشابهی بهره میبرده است او میگوید عجیب است دقت و تمرکز من هنگام نوشتن فقط با گذاشتن هدفون افزایش مییابد حتی مجبور نیستم هیچگونه موسیقی گوش کنم در واقع او بدون اینکه متوجه شده باشد خودش را شرطی کرده بود ابتدا او همراه با هدفون و موسیقی لذتبخش توانسته بود هنگام نوشتن تمرکز کند پس از ۵ ۱۰ ۲۰ مرتبه که این کار را انجام داده بود گذاشتن هدفون روی سر عاملی شده بود که
به طور ناخودآگاه با افزایش تمرکز او همراه میشد و اشتیاق به نوشتن را به طور طبیعی در او ایجاد میکرد ورزشکاران نیز از چنین استراتژیهایی استفاده میکنند تا عملکرد خود را در ذهن خود مشاهده کنند من در طول دوران حرفهایی بیسبال قبل از هر بازی یک شیوه خاص برای تمرین بیسبال داشتم این کار تقریباً ۱۰ دقیقه طول میکشید و من هر بار قبل از م مب این تمرینات را انجام میدادم این کار ضمن اینکه بدن مرا برای مسابقه آماده میکرد مرا در وضعیت روحی مناسبی نیز قرار میداد من این آمادگی قبل از بازی را با
احساس رقابت و تمرکز پیوند زدم در نتیجه حتی اگر انگیزه قبلی نداشتم بعد از انجام این استراتژی و تمرین ۱۰ دقیقهای به آمادگی روحی و ذهنی دست میافتم شما میتوانید این استراتژی را تقریباً برای هر هدفی تطبیق دهید و به طور کلی احساس شعف خواهید کرد چیزی را در نظر بگیرید که واقعاً حال شما را خوب کند مانند استحمام و سپس قبل از انجام کار مورد نظر یک روال کوتاه ایجاد کنید مثلاً س نفس عمیق بکشید و لبخند بزنید دوباره س۳ نفس عمیق و لبخند بد این ترتیب پس از مدتی شما روال تنفس و لبخند
را با داشتن روحیه خوب پیوند خواهید زد و عاملی خواهد بود که در شما احساس خوشحالی تولید میکند پس از ایجاد چنین روالی میتوانید هر زمان که نیاز به تغییر حالت عاطفی خود داشتید آن را از بین ببرید آیا در محل کار استرس دارید سه نفس عمیق بکشید و لبخند بزنید آیا ناراحت و غمگین هستید س۳ نفس عمیق بکشید و لبخند بزنید هنگامی که یک عادت ایجاد شد عاملی که آن عادت را در شما برمیانگیزاند میتواند در هر جایی و در هر وضعیتی باعث شود شور و شوق شما افزایش پیدا کند و شما را به
اقدام و تکرار آن عادت ترغیب نماید کلید یافتن علل سخت بودن عادتها و برطرف کردن آنها این است که ارتباط خود را با آن عادتها مجدداً تنظیم کنید این کار آسان نیست اما اگر بتوانید انتظاراتی که از آن عادتها دارید مجدداً مورد ارزیابی و اصلاح قرار دهید میتوانید عادتهای سخت را به عادتهای جذاب تبدیل کنید خلاصه فصل وارون قانون دوم تغییر رفتار این است که عادت و رفتار مورد نظر را غیر جذاب کنید هر رفتاری از یک اشتیاق سطحی و یک انگیزه اساسیتر نشأت میگیرد عادتهای شما راه حلهای امروزی برای خواستههای باستانی هستند ریشه عادتهای
شما در واقع انتظاراتی اس که قبل از ایجاد آن عادتها داشتید انتظارات باعث ایجاد احساس خاصی میشوند فواید اجتناب از عادتهای بد را مهم تلقی کنید تا غیر جذاب به نظر برسند عادتها زمانی جذاب هستند که آنها را با احساسات مثبت مرتبط میکنید و زمانی که آنها را با احساسات منفی مرتبط میکنید جذاب نخواهند بود با انجام کارهای انگیزه بخش بلافاصله قبل از عادتهای سخت اشتیاق خود را برای انجام آن عادتها افزایش دهید چگونه میتوان عادتهای خوب را ایجاد کرد قانون اول عادتهای خوب را آشکار کنید ی از کارت امتیاز عادتها استفاده کنید عادتهای کنونی
خود را بنویسید تا از آنها مطلع شوید د از شیوه قصد اقدام عملی استفاده کنید من در این موقع و در این مکان این رفتار را انجام خواهم داد ه از استراتژی انباشتن عادت استفاده کنید بعد از عادت فعلی عادت جدیدی را انجام خواهم داد شماره ۴ محیط خود را از نوع طراحی کنید عوامل انگیزه بخش عادتهای خوب را آشکار و قابل مشاهده کنید قانون دوم عادت مورد نظر را جذاب کنید یک از پیوند وسوسه و اشتیاق استفاده کنید عملی را که تمایل دارید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید مرتبط کنید ۲ به
فرهنگی بپیوندید و در محیط و گروهی قرار بگیرید که در آن رفتار شما عادیست ه یک استراتژی انگیزه بخش ایجاد کنید کاری را که از آن لذت میبرید بلافاصله قبل از یک کار دشوار انجام دهید قانون سوم عادتهای خود را آسان کنید قانون چهارم قانون چهارم عادتهای خود را رضایت بخش کنید چگونه یک عادت بد را ترک کنیم وارون قانون اول عادتهای زیانبار را نامرعی و غیرقابل مشاهده کنید کمتر در معرض انجام عادات بد قرار گیرید عوامل ترغیب کننده عادات منفی را از محیط خود حذف کنید وارون قانون دوم عادات منفی را غیر جذاب کنید
ذهنیت خود را اصلاح کنید فواید اجتناب از عادات بد را برجسته کنید وارون قانون سوم انجام عادات بد را دشوار کنید وارون قارون چهارم عادات ناپسند را ناخوشایند کنید پایان فصل دهم قانون سوم عادتهای خوب را آسان کنید فصل یازدهم آسان حرکت کنید اما هرگز به عقب برنگردید در روز اول کلاس جری اولمن استاد دانشگاه فلوریدا دانشجویان عکاسی و فیلم را به دو گروه تقسیم کرد او توضیح داد که دانشجویان سمت چپ کلاس در گروه کمیت قرار خواهند گرفت و صرفاً بر اساس تعداد عکسهایی که تهیه میکنند نمره خواهند گرفت و در روز پایانی کلاس
او تعداد عکسهای ارسالی هر دانشجو را محاسبه خواهد کرد کسانی که ۱۰۰ عکس تهیه کنند بالاترین نمره یعنی نمره a ۹۰ عکس نمره بی ۸۰ عکس نمره سی و همین طور تا آخر را به خود اختصاص خواهند داد دانشجویان سمت راست کلاس در گروه کیفیت قرار میگیرند و فقط از نظر عالی بودن و کیفیت عکسهایی که تهیه میکنند نمره خود را دریافت خواهند کرد و در طول نیم سال تحصیلی فقط باید یک عکس تهیه کنند و برای کسب نمره a باید یک عکس تقریباً عالی ارائه دهند در پایان ترم او با شگفتی متوجه شد که
بهترین عکسها توسط گروه کمیت تهیه شده بود در طول نیمسال تحصیلی این دانشجویان مشغول تهیه نورپردازی و ترکیب بندی عکسها بودند و شیوههای مختلفی را آزمایش کردند و از اشتباهات خود نکات جدیدی را آموختند و در فرآیند تهیه و پردازش صدها عکس مهارتهای خود را تقویت کردند در همین حال گروه کیفیت با هم نشستند و در مورد ایدآل بودن و کیفیت عکسهایی که میخواستند تهیه کنند گمانهزنی کردند در نهایت آنها به جز تئوریها و نظریات تأیید نشده و یک عکس متوسط چیزی برای ارائه نداشتند در تلاش برای یافتن بهترین برنامه با هدف تغییر وضعیت موجود
به راحتی میتوان گرفتار و دچار اشتباه شد این برنامهها میتواند سریعترین راه برای کاهش وزن یا بهترین برنامه برای عضلهسازی و یا یک ایده عالی برای شغل دوم باشد ما آنقدر روی کشف بهترین شیوهها تمرکز میکنیم که هرگز نمیتوانیم اقدامی موثر انجام دهیم همان طور که ولتر زمانی چنین نوشت بهترین دشمن خوب است ولی من آن را تفاوت بین حرکت و اقدام عملی در نظر میگیرم این دو شبیه به هم به نظر میرسند اما اصلاً یکسان نیستند وقتی در حال حرکت هستید یعنی در حال برنامهریزی و کسب استراتژی و یادگیری هستید همه این چیزها چیزهای
خوبی هست هستند اما نتیجه قابل قبولی ایجاد نمیکنند از سوی دیگر اقدام کردن نوعی رفتار است که نتیجهای را به همراه خواهد داشت اگر من ۲۰ ایده برای مقالاتی که میخواهم بنویسم بیان کنم این یک حرکت است اگر واقعاً نوشتن مقاله را شروع کنم و آن را تکمیل کنم این عمل است اگر برنامه قضایی را جستجو کنم و چند کتاب در این زمینه بخوانم این حرکت است اما اگر من واقعاً و عملاً یک وعده غذایی سالم مصرف کنم این عمل است گاهی اوقات حرکت مفید است اما هرگز نمیتواند به تنهایی نتیجهای تولید کند مهم نیست
که چند بار با مربی خود صحبت کردهاید این حرکت هرگز شما را خوش اندام نخواهد کرد فقط با انجام تمرینات ورزشی به نتیجه و هدف مطلوب خواهید رسید اگر حرکت منجر به نتیجه نمیشود چرا آن را انجام میدهیم گاهی اوقات ما این کار را انجام میدهیم زیرا در نیاز به برنامهریزی و یادگیری بیشتری داریم اما اغلب اوقات این کار را انجام میدهیم زیرا حرکت به ما اجازه میدهد احساس کنیم در حال پیشرفتم بدون اینکه خطر شکست را در نظر بگیریم بسیاری از ما در عدم پذیرش انتقادات متخصصین شکست خوردن یا تحت قضاوت و انتقاد آشکار
قرار گرفتن احساس خوبی در ما ایجاد نمیکند بنابراین تمایل داریم از چنین وضعیتهایی اجتناب کنیم کنیم و این بزرگترین عاملی اس که باعث میشود به جای اقدام فقط حرکت کنید در واقع شما فقط شکست را به تعویق میاندازید آسان است که در حرکت باشید و خود را متقاعد کنید که هنوز در حال پیشرفت هستید شما فکر میکنید که من همین الان با چار تا مشتری بالقوه گفتگو کردم این خوب است ما در مسیر درستی حرکت میکنیم یا من ایدههایی را برای کتابی که میخواهم بنویسم در نظر دارم کار در حال انجام است اینها حرکت است
حرکت باعث میشود احساس کنید در حال انجام کار مورد نظر هستید اما در واقع شما فقط در حال آماده شدن برای انجام کارید زمانی که آماده سازی به نوعی به تعویق انداختن کار تبدیل میشود باید چنین چیزی را تغییر دهید شما نباید صرفاً در حال برنامهریزی باشید بلکه باید اقدام عملی انجام دهید اگر میخواهید بر یک عادت مسلط شوید باید آن را تکرار کنید و نیازی به طرح و برنامهریزی موشکافانه نیست این اولین نکته از قانون سوم تغییر عادتها است شما فقط باید عمل مورد نظر را تکرار کنید عملاً چقدر طول میکشد تا یک عادت
جدید شکل بگیرد شکلگیری عادت فرآیندی است که طی آن یک رفتار از طریق تکرار به تدریج خودکارت و اتوماتیک میشود هرچه بیشتر یک فعالیت را تکرار کنید ساختار مغز شما بیشتر تغییر میکند تا آن فعالیت را بهتر انجام دهد دانشمندان علوم اعصاب این را نیرومند ساختن طولانی مدت میناوند که به تقویت اتصالات بین نرون ها و سلولهای عصبی مغز بر اساس آخرین الگوهای انجام فعالیت و کارها اشاره دارد با هر تکرار سیگنال دهی و ارتباط بین سلولها بهبود مییابد و اتصالات عصبی صفت و رومند میشوند این پدیده که اولین بار توسط دونالد هب متخصص اعصاب
و روان در سال ۱۱۹۴۹ توصیف شد معمولاً به عنوان قانون هب شناخته میشود او میگوید نرون هایی که با هم فعالیت میکنند به هم متصل و مرتبط میشوند تکرار یک عادت منجر به بروز تغییرات فیزیکی واضحی در مغز میشود به عنوان مثال در نوازندگان مخچه که برای حرکات فیزیکی مانند نواختن سیم گیتار یا کشیدن آرشه ویولون حیاتیست بزرگتر از غیر موسیقیدانان است در همین حال مقدار ماده خاکستری در لبل جداری تحتانی در ریاضیدانان بیشتر است و نقش کلیدی در محاسبات و ریاضیات بازی میکند و اندازه آن به طور مستقیم با مقدار زمان صرف شده در
محاسبات ریاضی مرتبط است هرچه یک ریاضیدان مسنتر و باتجربهتر باشد مقدار ماده خاکستری بیشتر میشود هنگامی که دانشمندان مغز رانندگان تاکسی را در لندن تجزیه و تحلیل کردند دریافتند که هیپوکامپ یعنی ناحیهای از مغز که در حافظه مکانیابی نقش دارد در افراد مورد مطالعه به طور قابل توجهی بزرگتر از رانندگان غیر تاکسی است جالبتر اینکه اندازه این غده در زمان بازنشستگی رانندگان کاهش یافته بود مانند عضلات بدن که با تمرینات وزن برداری تقویت میشوند نواحی خاصی از مغز نیز اگر مورد استفاده قرار گیرند تقویت میشوند و هنگامی که به حال خود رها میشوند تحلیل میروند
و ضعیف میشوند البته اهمیت تکرار در ایجاد عادتها مدتها قبل از اینکه دانشمندان علوم اعصاب شروع به تحقیق در این زمینه کنند مشخص شده بود در سال ۱۸۶۰ فیلسوف انگلیسی به نام جورج ایچ لوئیس خاطرنشان کرد که یادگیری صحبت کردن به یک زبان دیگر نواختن با آلات موسیقی یا اجرای حرکات ناآشنا بسیار دشوار است زیرا کانالهایی که هر احساس باید از آنها عبور کند و منتقل شود هنوز تثبیت و تقویت نشده است اما با تکرار این دشواری از بین میرود و انجام کارها آنقدر خودکار میشود که میتوان آنها را در حالی که ذهن درگیر امور
دیگریست انجام داد هم عقل سلیم و هم شواهد علمی با این نکته موافق هستند که تکرار نوعی تغییر است هر بار که یک عمل را تکرار میکنید یک مدار عصبی خاص مرتبط با آن عادت فعال میشود این بد این معناست که تکرار کردن فعالیتها یکی از اساسیترین اقدامات برای ایجاد عادات جدید است به همین دلیل بود که دانشجویانی که تعداد زیادی عکس گرفته بودند مهارتهای خود را بهبود بخشیدند در حالی که دانشجویانی که صرفاً در مورد عکسهای بینقص نظریه پردازی میکردند نتوانستند مهارتهای خود را پرورش دهند یک گروه فعالانه تمرین میکردند ولی گروه دیگر بدون
فعالیت عملی میخواستند مهارت کسب کنند یک گروه عملاً اقدام میکردند ولی گروه دیگر فقط سعی میکرد آماده انجام کار شود و فعالیت مؤثری انجام نمیداد همه عادتها مسیر یکسان تمرین سخت تا رفتار خودکار را دنبال میکنند فرایندی که به عنوان خودکارسازی یا اتوماسیون شناخته میشود پردازش و انجام کارها به طور اتوماتیک عبارت است از توانایی انجام یک رفتار بدون فکر کردن در مورد مراحل انجام آن ضمناً این حالت زمانی رخ میدهد که ذهن به طور ناخودآگاه کنترل امور را به دست میگیرد یکی از متداولترین سؤالاتی که پرسیده میشود این است که چه مدت طول میکشد
تا یک عادت جدید ایجاد شود اما آنچه که مردم باید واقعاً بپرسند این است که چه تعداد تکرار لازم است تا یک عادت جدید شکل بگیرد یعنی چند بار لازم است تا یک عادت را تکرار کنیم تا به صورت اتوماتیک انجام شود عادتها در طول زمان شکل نمیگیرند و فرقی نمیکند ۲۱ روز باشد یا ۳۱ روز یا ۳۰۰ روز آنچه اهمیت دارد سرعت انجام رفتار است شما میتوانید کاری را دو دفعه در طی ۳۳۰ روز یا ۲۰۰ بار در ۳۰۰ روز انجام دهید تفاوت فقط در تعداد تکرار است عادات فعلی شما در طول صدها و
یا شاید هزاران تکرار ریشه گرفتهاند عادات جدید نیز به همان میزان به تکرار نیاز دارند شما باید آنقدر تلاشهای موفقیت آمیز را در کنار هم قرار دهید که رفتار مورد نظر به طور مستحکم در ذهن شما جا بیفتد و از خط عادت عبور کند در عمل واقعاً مهم نیست که چقدر زمان نیاز است تا یک عادت به صورت اتوماتیک انجام شود آنچه مهم است این است که شما باید اقدامات لازم را انجام دهید تا پیشرفت کنید اینکه یک عمل کاملاً خودکار است یا نه اهمیت کمتری دارد برای ایجاد یک عادت باید آن را تمرین کنید
و موثرترین راه برای تمرین و تکرار عادت پایبندی به قانون سوم تغییر رفتار است عادت را آسان کنید در فصلهای بعدی به شما نشان خواهیم داد این کار دقیقاً چگونه انجام میشود خلاصه فصل قانون سوم تغییر رفتار این است که آن را آسان کنید موثرترین شکل یادگیری تمرین است نه برنامهریزی عمل کنید نه طرحریزی شکلگیری عادت فرایندی است که طی آن یک رفتار از طریق تکرار به تدریج خودکارت میشود تعداد دفعات انجام عادت مهمتر از مدت زمان انجام آن است پایان فصل یازدهم فصل دوازدهم قانون کمترین تلاش جارد دایموند انسانشناس و زیست شناس در کتاب
خود با نام اسلحه میکروب و فولاد که برنده جایزه نیز شد به یک واقعیت ساده اشاره میکند قارههای مختلف شکلهای متفاوتی دارند در نگاه اول این جمله نسبتاً بدیهی و بیاهمیت به نظر میرسد اما معلوم میشود که قارهها تأثیر عمیقی بر رفتار انسان دارند محور اصلی قاره آمریکا در امتداد شمالی جنوبی است و در امتداد شمال جنوبی گسترش یافته است یعنی منطقه بزرگ آمریکای شمالی و جنوبی به جای پهن بودن باریک است همین امر به طور کلی برای قاره آفریقا نیز صادق است ضمناً ناحیهای که اروپا آسیا و خاورمیانه را تشکیل میدهد برعکس حالت فوق
است این بخش عظیم از زمین عمدتاً در جهت شرقی غربیست به گفته دایموند این تفاوت نقش به سزایی در گسترش کشاورزان در طول قرنها داشته است زمانی که زراعت در سر تسر جهان رواج یافت کشاورزان در زمینهایی که در جهت شرقی غربی بودند نسبت به زمینهایی که در امتداد شمالی جنوبی قرار داشتند راحتتر کشاورزی میکردند این بدان دلیل است که مناطقی که در عرض جغرافیای یکسان قرار دارند معمولاً دارای آب و هوا میزان آفتاب و بارندگی و تغییرات فصلی مشابهی هستند این عوامل به کشاورزان در اروپا و آسیا اجازه داد تا چند محصول ک کشاورزی
را اهلی کرده و در تمام این سرزمینها از فرانسه تا چین پرورش دادند آب و هوا از شمال به جنوب بسیار متفاوت است فقط تصور کنید که آب و هوا در فلوریدا در مقایسه با کانادا چقدر متفاوت است شما میتوانید با استعدادترین کشاورز جهان باشید اما این به شما کمکی نمیکند تا پرتقال فلوریدا را در زمستان کانادا پرورش دهید برف جایگزین ضعیفی برای خاک است به منظور گسترش و پرورش محصولات کش زی در مناطق شمالی جنوبی کشاورزان باید هر زمان که آب و هوا تغییر میکرد گیاهان جدید را پیدا کرده و اهلی میکردند در نتیجه
کشاورزی در آسیا و اروپا دو سه برابر سریعتر از قاره آمریکا گسترش یافت در طول قرنها این تفاوت کوچک تأثیر بسیار زیادی داشت افزایش تولید مواد غذایی باعث رشد سریع جمعیت شد با جمعیت بیشتر این فرهنگها توانستند ارتشهای قویتری تشکیل ده دهند و به فناوریهای جدیدی مجهزتر شوند روزگاری تغییرات کوچکی شروع شد یعنی پرورش محصولات زراعی در مناطقی که اندکی دورتر بودند در آسیا و اروپا و در نتیجه جمعیت آن مناطق اندکی سریعتر افزایش یافت اما این تغییرات جزئی در طی زمان و با گسترش کشاورزی تفاوتهای اساسی ایجاد کرد گسترش کشاورزی نمونهای از قانون سوم
تغییر رفتار را در مقیاس جهانی نشان میدهد منطق معتقد است که انگیزه کلید تغییر عادات است شاید اگر واقعاً اراده میکردید واقعاً اقدام عملی هم میکردید اما حقیقت این است که انگیزه واقعی ما تنبلی است و تمایل داریم کارهای راحت را انجام دهیم و این بر خلاف بهترین شیوههای بهرهوری یک استراتژی هوشمندانه است نه یک استراتژی احمقانه انرژی بسیار ارزشمند است و مغز طوری طراحی شده تا هر زمان که ممکن باشد در مصرف انرژی صرفهجویی کند این طبیعت انسان است که از قانون کمترین تلاش پیروی کند بدین ترتیب که هنگام تصمیمگیری بین دو گزینه مشابه
ما به طور طبیعی به سمت گزینهای که آسانتر است میرویم به سمت گزینهای که به کمترین میزان کار و انرژی نیاز دارد به عنوان مثال شما به جای مناطق شمالی که آب و هوای متفاوتی دارد مزارع خود را به سمت شرق گسترش میدهید از بین تمام اقداماتی که میتوان و انیم انجام دهیم اقدامی را برمیگزیند این منفعت را برای کمترین تلاش نصیب ما میگرداند ما تمایل داریم کاری را انجام دهیم که آسان است هر اقدامی به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد هرچه انرژی بیشتری مورد نیاز باشد احتمال وقوع آن اقدام کمتر است اگر هدف شما
انجام ۱۰۰ بار شنای سعدی در روز باشد این انرژی زیادی میطلبد در ابتدا وقتی دارای انگیزه هستین و هیجان زدهاید ممکن است با تمام قدرت اقدام کنید اما پس از چند روز چنین تلاش گستردهای خسته کننده به نظر میرسد در همین حال اجرای یک بار شنای سعدی در روز تقریباً هیچ انرژی از شما نمیگیرد هرچه یک عادت انرژی کمتری نیاز داشته باشد احتمال پایبندی به آن بیشتر میشود به رفتارهایی که در زندگی بیشتر انجام میدهید نگاه کنید خواهید دید که میتوان آنها را حتی با انگیزههای بسیار اندکی نیز انجام داد عاداتی مثل مرور شبکههای اجتماعی
بررسی ایمیلها و تماشای تلویزیون زمان زیادی را از ما میربایند زیرا میتوان آنها را تقریباً بدون تلاش انجام داد آنها به طور قابل توجهی راحت هستند به یک معنا هر عادتی فقط یک مانع برای رسیدن به آنچه واقعاً میخواهید است رژیم غذایی مانعی برای تناسب اندام است مدیتیشن مانعی برای احساس آرامش است روزنامه نگاری مانعی برای تفکر واضح است شما در واقع خود عادت را نمیخواهید آنچه که شما واقعاً میخواهید نتیجهای اس که از آن عادت کسب میشود هرچه مانع بزرگتر باشد ایجاد عادت دشوارتر میشود و اسکاکی شری بین شما و خواسته شما وجود خواهد
داشت به همین دلیل بسیار مهم است که عادتهای خود را آنقدر آسان کنید که حتی زمانی که تمایل به آن ندارید آنها را انجام دهید اگر بتوانید عادتهای خوب خود را راحت و آسانتر ان انجام دهید به احتمال زیاد آنها را فراموش نخواهید کرد اما در مواقعی که به نظر میرسد برعکس عمل میکنیم چطور اگر همه ما خیلی تنبل هستیم پس چگونه میتوانیم راهاندازی کسب و کارها یا پرورش و تربیت فرزندان یا صعود به قله اورست را توضیح دهیم مطمئناً شما قادر به انجام کارهای بسیار سخت هستید مشکل این است که بعضی روزها دوست دارید
کارهای سخت را انجام دهید و بعضی روزها میخواهید تسلیم شوید در روزهای سخت بسیار مهم است که تا آنجا که ممکن است چیزهای زیادی به نفع شما باشد تا بتوانید بر سر چالشهایی که زندگی به طور طبیعی ایجاد میکند غلبه کنید هرچه با اسکاکی کمتری مواجه شوید قویتر ظاهر شدن آسانتر خواهد بود منظور از آسان ساختن کارها این نیست که فقط کارهای آسان را انجام دهیم بلکه منظور این است که تا حد امکان انجام کارها را آسان کنیم به طوری که در طولانی مدت سودمند نیز باشد چگونه با تلاش کمتر بیشتر به دست آوریم تصور
کنید شلنگ باغچهای را در دست گرفتهاید که از وسط خم شده است مقدار اندکی آب میتواند از آن عبور کندند اما نه خیلی زیاد اگر میخواهید سرعت عبور آب از شلنگ را افزایش دهید دو گزینه در اختیار دارید اولین گزینه این است که فشار آب را افزایش دهید تا آب بیشتری خارج شود گزینه دوم این است که شلنگ را صاف کنید و اجازه دهید آب به طور طبیعی از آن عبور کند تلاش برای تقویت انگیزه برای پایبندی به یک عادت سخت مانند تلاش برای به زور عبور دادن آب از یک شلنگ خم شده است شما
میتوانید این کار را انجام دهید اما به تلاش زیادی نیاز دارد و چالشها را در زندگی شما افزایش میدهد ولی ساده و آسان کردن عادات مانند صاف کردن شلنگ است ی یعنی به جای تلاش برای غلبه بر اسکاکی آن را کاهش میدهید یکی از موثرترین راهها برای کاهش اسکاکی با عادتهای شما تمرین طراحی مجدد محیط است در فصل ۶ طراحی محیط را به عنوان روشی برای واضحتر مشاهده کردن عوامل انگیزه بخش عادتها مورد بحث قرار دادیم اما شما همچنین میتوانید محیط خود را برای آسانتر کردن اقدامات بهینه کنید به عنوان مثال زمانی که تصمیم میگیرید
کجا یک عادت جدید را تمرین کنید بهتر است مکانی را انتخاب کنید که در مسیر امور روزمره شما قرار دارد زمانی که عادتها در جریان زندگی شما قرار گیرند و با امور روزمره شما سازگار و همسو باشند انجام آنها آسانتر میشود اگر در مسیر محل کار شما ورزشگاه وجود داشته باشد احتمال زیادتری وجود دارد که به آن ورزشگاه بروید زیرا این عمل اسکاکی به گی شما اضافه نمیکند ولی اگر باشگاه از مسیر رفت و آمد معمولی شما دور باشد حتی به فاصله چند بلوک اکنون شما باید از مسیر خود خارج شوید تا به آنجا برسید
شاید حتی کاهش اسکاکی یا محل کار موثرتر باشد اغلب اوقات ما سعی میکنیم در محیطهایی با اسکاکی را شروع کنیم سعی میکنیم زمانی که با دوستان برای شام بیرون میرویم از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی کنیم ما سعی میکن کنیم در یک خانه شلوغ کتاب بنویسیم ما سعی میکنیم در حین استفاده از گوشی هوشمند خود که سرشار از عوامل حواسپرتی است تمرکز کنیم نباید اینطور باشد ما میتوانیم عوامل مشکلزا و اسکاکی را که ما را عقب نگه میدارند حذف کنیم این دقیقاً همان کاریست که سازندگان لوازم الکترونیکی در ژاپن در دهه ۱۹۷۰ انجام
دادند جیمز سروکی در مقالهای و عنوان بهتر از هر زمانی که در مج مله نیویورکر منتشر شد چنین مینویسد شرکتهای ژاپنی بر آنچه که به عنوان تولید ناب شناخته میشود تأکید کردند و بیوقفه به دنبال حذف انواع زوائد و اسکاکی از فرآیند تولید تا بازطراحی فضاهای کاری بودند تا کارگران مجبور نباشند وقت خود را برای خم و راست شدن و برداشتن و گذاشتن ابزار آلاد تلف کنند نتیجه این بود که کارخانههای ژاپنی کارآمدتر و محصولات ژاپنی قابل اعتماد تر از کارخانههای امریکایی شدند در سال ۱۹۴۷ تماسهای تلفنی برای دریافت سرویس تلویزیونهای رنگی ساخت امریکا ۵
برابر تلویزیونهای ژاپنی بود در سال ۱۹۷۹ کارگران آمریکایی ۳ برابر بیشتر از ژاپنیها برای مونتاژ یک دستگاه تلویزیون زمان صرف میکردند من دوست دارم این استراتژی را جمع توسط تفریق یعنی افزودن به وسیله کاستن بنامم شرکتهای ژاپنی اسکاکی را در فرآیند تولید حذف کردند آنها با کاهش فرآیندهای بیهوده مشتریان بیشتری را جذب کردند و در نتیجه درآمد آنها افزایش یافت به همین ترتیب هنگامی که ما اسکاکی را که زمان و انرژی ما را تلف میکند حذف میکنیم میتوانیم با تلاش کمتر به دستآوردهای بیشتری برسیم این یکی از دلایلی اس که مرتبسازی میتواند احساس خوبی ایجاد
کند زیرا انرژی کمتری را صرف جستجوی عقلا مورد نیاز میکنیم اگر به عادت سازترین محصولات نگاه کنید متوجه میشوید که یکی از کارهایی که این کالاها و خدمات به بهترین نحو انجام میدهند این است که اسکاکی کوچک را از زندگی ما حذف میکنند خدمات تحویل غذا استکاین اپلیکیشنهای دوستیابی اسکاکی جاد برنامههای اجتماعی معرفی و آشنایی افراد را کاهش میدهند خدمات مسافربری اسکاکی را کاهش میده دهد پیامهای متنی استکاین میدهد همانند تولید کنندگان تلویزیون در ژاپن که فضای کاری خود را برای کاهش فرایندهای بیهوده و زائد از نو طراحی میکنند شرکتهای موفق نیز فرآیند تولید محصولات
خود را به گونهای طراحی میکنند که تا حد امکان مراحل اضافی را به طور اتوماتیک حذف یا ساده میکند آنها فرمها و ارسال مدارک را ساده میکنند تعداد مراحل مورد نیاز برای ایجاد یک حساب کاربری را کاهش میدهند آنها برای تحویل محصولات از دستورالعملهای سادهتری که برای مشتریان قابل فهمتر است استفاده میکنند هنگامی که اولین دستیاران الکترونیکی صوتی منتشر شدند محصولاتی مانند گوگل هوم آمازون اکو و اپل هوم پاد از یکی از دوستانم پرسیدم در مورد این محصولاتی که او نیز خریداری کرده بود چه چیزی را میپسندد او گفت گفتن جمله موسیقی محلی پخش کن
بسیار ساده تر از بیرون کشیدن تلفن همراه از جیب باز کردن برنامه موسیقی و انتخاب فهرست پخش موسیقیست البته ناگفته نماند همین چند سال قبل داشتن دسترسی نامحدود به موسیقی در جیب شما در مقایسه با رفتن به فروشگاه و خریدن سی دی رفتاری کاملاً بدون اسکاکی بود صنعت یک تلاش بیپایان برای ارائه همان نتایج ولی به رو و شی سادهتر است همین استراتژیها به طور موثری توسط دولتها استفاده میشوند زمانی که دولت بریتانیا میخواست نرخ جمعآوری مالیات را افزایش دهد به جای ارجاع شهروندان به وب سایتی که میتوان فرم مالیات را دانلود کرد یک لینک
برای دسترسی مستقیم به برگه مالیات در اختیار قرار داد کاهش همین یک مرحله در فرایند دسترسی و تکمیل کردن فرم مالیات نرخ ارسال فرمهای مالیاتی را از ۱۹ م ۲دهم به ۲۳.۴ درد افزایش داد برای کشوری مانند بریتانیا این درصدها نشاندهنده میلیونها پوند درآمد مالیاتی است هدف اصلی ایجاد محیطی اس که در آن انجام کار درست و صحیح تا حد امکان آسان باشد بیشتر تلاشها در ایجاد عادتهای بهتر مربوط میشود به یافتن راههایی برای کاهش استحکامات بط با عادتهای بد محیط را برای استفاده در آینده آماده کنید اسوالد نکل یک توسعه دهنده فناوری اطلاعات از
ناچ از میسیسیپی است او همچنین کسیست که قدرت آماده سازی محیط کار و زندگی خود را درک میکند نکل با پیروی از راهبردی که از آن به عنوان تنظیم مجدد اتاق یاد میکند عادتهای نظافت و مرتبسازی را برگزید به عنوان مثال وقتی تماشای تلویزیون را تمام میکند دستگاه کنترل از راه دور را روی پایه تلویزیون قرار میدهد بالشها را روی کاناپه مرتب میکند و پتو را جمع میکند وقتی میخواهد اتومبیل را در پارکینگ خانه قرار دهد همه زبالهها را به سطل زباله میاندازد هر وقت میخواهد استحمام کند در حالی که آب هنوز در حال گرم
شدن است توالت را پاک میکند او میگوید زمان عالی برای تمیز کردن توالت درست قبل از استحمام است هدف از تنظیم مجدد هر اتاق و هر مکانی صرفاً تمیز کردن بعد از اتمام آخرین کار نیست بلکه آماده شدن برای اقدام بعدی است نکل مینویسد وقتی وارد اتاقی میشوم همه چیز در جای درست خود قرار میگیرد چون من این کار را هر روز در هر اتاقی انجام میدهم همه چیز همیشه در حالت خوب باقی میماند و مردم فکر میکنند من سخت کار میکنم اما در واقع من تنبل هستم من فقط فعالانه تنبل هستم بدین ترتیب زمان
کافی در اختیار دارم هر موقعی که مکانی را برای هدف مورد نظر مرتب و سازماندهی میکنید در واقع آن را آماده میکنید که اقدام بعدی را آسانتر انجام دهید به عنوان مثال همسر من جعبهای از کارتهای تبریک دارد که از قبل بر اساس مناسبتهای مختلف از قبیل روز تولد ترحیم عروسی فارغ التحصیلی و غیره مرتب شدند هر وقت که لازم باشد او یک کارت تبریک مناسب برمیدارد و به آدرس شخص مورد نظر میفرستد او در به خاطر سپردن ارسال کارتها بسیار خوب عمل میکند زیرا اسکاکی زائد انجام این کار را کاهش داده ولی من سالها
برعکس عمل میکردم یک نفر بچهدار میشد و من تازه در آن موقع بود که به فکر ارسال کارت تبریک میافتادم اما هفتهها میگذشت و وقتی یادم میآمد از فروشگاه کارت تبریک بگیرم که دیگر دیر شده بود ایجاد عادت ارسال کارتها به مناسبتهای گوناگون برای من آسان نبود راههای زیادی برای آمادهسازی محیط وجود دارد به طوری که برای استفاده فوری آماده باشد اگر میخواهید یک صبحانه سالم درست کنید ماهیتابه را روی اجاق قرار دهید روغن پخت و پز را روی پیشخوان بگذارید و بشقابها و ظروفی را که نیاز دارید از شب قبل آماده کنید وقتی از
خواب بیدار میشوید درست کردن صبحانه آسان خواهد بود میخواهید بیشتر نقاشی کنید مدادها خودکارها دفتر نقاشی و ابزار طراحی خود را روی میز قرار دهید تا به راحتی در دسترس باشد میخواهید ورزش کنید لباسها کفشها ورزشی و بطری آب خود را از قبل آماده کنید آیا میخواهید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در تعطیلات آخر هفته خرد کنید و آنها را بستهبندی کنید تا در طول هفته به راحتی به گزینههای سالم و آماده مصرف دسترسی داشته باشید اینها راههای سادهای هستند که عادتهای خوب را با کمترین استکاین زحمت و
سختی در ما پرورش میدهند شما همچنین میتوانید این اصل را معکوس کرده و محیط را آماده کنید تا انجام رفتارهای زیانبار را دشوار کنید برای مثال اگر متوجه شدید که بیش از حد تلویزیون تماشا میکنید پس از هر بار استفاده از تلویزیون آن را از برق بکشید فقط زمانی آن را وصل کنید که نام برنامه مورد علاقه خود را با صدای بلند گفته باشید این راهاندازی مجد د به اندازه کافی استکاین تا از تماشای بیهوده تلویزیون خودداری کنید اگر این کار موفقیت آمیز نبود میتوانید یک قدم فراتر بروید تلویزیون را از برق بکشید و پس
از هر بار استفاده باتریهای کنترل از راه دور را خارج کنید بد این ترتیب ۱۰ ثانیه بیشتر طول میکشد تا دوباره تلویزیون را روشن کنید و اگر واقعاً سختگیر هستید پس از هر بار استفاده تلویزیون را از اتاق نشیمن خارج کرده و داخل کمد قرار دهید و فقط زمانی آن را بیرون بیاورید که واقعاً بخواهید برنامهای را تماشا کنید هرچه اسکاکی شر باشد احتمال اقدام و تکرار عادت کمتر خواهد بود من در صورت امکان موبایل خود را تا موقع نهار در اتاق دیگری میگذارم وقتی کنارم باشد بیدلیل کل صبح موبایل خود را چک میکنم اما
وقتی در اتاق دیگریست به ندرت به آن فکر میکنم در این صورت اکاج به قدری زیاد است که بدون دلیل برای برداشتن موبایل به آن اتاق نمیروم در نتیجه هر روز صبح ۳ تا ۴ ساعت وقت دارم تا بتوانم بیوقفه کار کنم اگر قرار دادن تلفن در اتاق دیگر کافی به نظر نمیرسد به یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگویید که آن را برای چند ساعت از شما پنهان کند از یک همکار بخواهید آن را صبح در کشوی میز خود نگه دارد و در ناهار به شما برگرداند قابل توجه است که چقدر اسکاکی برای جلوگیری
از رفتارهای ناخواسته لازم است وقتی من نوشیدنی را پشت یخچال پنهان میکنم جایی که نمیتوانم آن را ببینم کمتر مینوشم وقتی اپلیکیشنهای رسانههای اجتماعی را از تلفن همراهم پاک میکنم ممکن است هفتهها طول بکشد تا دوباره آنها را دانلود کنم و دوباره وارد برنامهها شوم بعید است که این ترفندها یک اعتیاد واقعی را مهار کنند اما برای بسیاری از ما اندکی اسکاکی میتواند مانند تفاوتی بین پایبندی به یک عادت خوب یا لغزیدن در یک عادت بد باشد تأثیر تجمعی ایجاد دهها مورد از این تغییرات و زندگی در محیطی را تصور کنید که برای آسانتر کردن
رفتارهای خوب و سختتر کردن رفتارهای بد طراحی شدند به عنوان یک فرد عادی یا به عنوان والدین یا مربی یا یک مدیر که میخواهیم در رفتارهای خود تغییر ایجاد کنیم باید این سؤال را از خود بپرسیم که چگونه میتوانیم دنیایی را طراحی کنیم که در آن انجام آنچه درست است آسان باشد زندگی خود را از نو طراحی کنید تا اقدامات و رفتارهایی را که بیشترین اهمیت را دارند سادهترین اقدامات نیز باشند خلاصه فصل رفتار انسانها از قانون کمترین تلاش پیروی میکند ما به طور طبیعی به سمت گزینهای که به کمترین میزان کار و انرژی نیاز
دارد جذب میشویم محیطی ایجاد کنید که انجام کار درست تا حد امکان آسان باشد اسکاکی مرتبط با رفتارهای خوب را کاهش دهید وقتی اسکاکی انجام عادتها آسان میشود اسکاکی مرتبط با رفتارهای زیانآور را افزایش دهید وقتی اسکاکی باشد انجام عادتها سخت میشود محیط خود را آماده کنید تا اقداماتی را که در آینده میخواهید انجام دهید آسانتر شوند پایان فصل دوازدهم فصل سیزدهم چگونه با استفاده از قانون د دقیقه جلوی تعلل را بگیریم تیلا ارپ به عنوان یکی از بزرگترین رقصندگان و طراحان رقص در دوران مدرن شناخته میشود در سال ۱۹۹۲ به او کمک هزینه تحصیلی
مک آرتور اهدا شد که غالباً به عنوان کمک هزینه نابغ معروف است او بخش عمدهای از سفرهای حرفهای خود را در جهان صرف اجرای آثار اصلی خود کرده است او همچنین عمده موفقیت خود را مدیون عادتهای ساده روزانه میداند او مینویسد من هر روز از زندگی خود را با یک آیین آغاز میکنم ساعت ۵ و نیم صبح از خواب بیدار میشوم لباسهای تمرینی شلوار گرمکن پیراهن عرقگیر و کلاه خود را میپوشم از خانهام در منهتن خارج میشوم تاکسی میگیرم و به راننده میگویم که مرا به باشگاه ورزشی پامپین آیرون در خیابان ۹۱ ببرد در آنجا
من ۲ ساعت ورزش میکنم این این آیین مربوط به تمرینات کششی و وزن برداری نیست که من هر روز صبح در باشگاه انجام میدهم این مراسم تاکسی است لحظهای که به راننده میگویم کجا برود مراسم را کامل کردم این یک عمل ساده است اما هر روز صبح انجام آن به روش همیشگی و یکسان آن را به یک عادت تبدیل میکند آن را تکرارپذیر و آسان میکند و این کار احتمال نادیده گرفتن یا متفاوت انجام دادن آن را کاهش میدهد این یک مورد دیگر در ذرات خانه امور روزانه من است و یک چیز کمتر برای فکر
کردن چون طبق عادت انجام میدهم پس به آن فکر نمیکنم و به طور اتوماتیک انجام میشود گرفتن تاکسی هر روز صبح ممکن است اقدامی کوچک باشد اما نمونهای عالی از قانون سوم تغییر رفتار است محققان تخمین میزنند که ۴۰ تا ۵۰ از اعمال و کارهای ما در روز از روی عادت انجام میشود این درصد قابل توجهی است اما تأثیر واقعی آدات شما حتی بیشتر از آن چیزیست که این اعداد نشان میدهند عادتها انتخاب اتوماتیک و ناخودآگاهی هستند که بر تصمیمات آگاهانهای که به دنبال آنها خواهد آمد تأثیر میگذارند بله یک عادت را میتوان تنها در
چند ثانیه انجام داد اما همچنین میتواند اقداماتی را شکل دهد که طی چند دقیقه یا چند ساعت بعد انجام خواهید داد عادتها مانند رمپ ورودی بزرگ راهها هستند آنها شما را به مسیری هدایت میکنند و قبل از اینکه متوجه شوید شما با سرعت به سمت رفتار بعدی حرکت میکنید به نظر میرسد ادامه کاری که در حال حاضر انجام میدهید آسانتر از شروع یک کار متفاوت باشد ۲ ساعت از وقت خود را به تماشای یک فیلم مزخرف میگذرانید حتی زمانی که کاملاً سیر شدهاید به خوردن تنقلات و غذاهای سبک ادامه میدهید شما میخواهید تلفن خود را
برای فقط یک ثانیه چک کنید ولی ۲۰ دقیقه به صفحه موبایل خیره میشوید به این ترتیب عادتهایی را که بدون فکر کردن و به طور ناخودآگاه انجام میدهید اغلب تعیین کننده انتخابهای آگاهانه شما نیز هستند هر روز اسر یک لحظه کوچک وجود دارد معمولاً حدود ساعت پ و ربع بعد از ظر که باقیمانده شب م را تشکیل میدهد همسرم از محل کار به خانه میرسد و سپس ما لباسهای ورزشی خود را میپوشیم و یا به باشگاه میرویم یا روی کاناپه میفتیم و غذای هندی سفارش میدهیم و مجموعه تلویزیونی اداره را تماشا میکنیم شبیه به تویلت
وارپ که مراسم تاکسی را اجرا میکند من نیز مراسم پوشیدن لباس ورزشی را پیگیری میکنم اگر لباس عوض کنم میدانم که تمرین ورزشی انجام خواهم داد همه چیزهایی که در ادامه میآیند از رانندگی تا باشگاه گرفته تصمیمگیری برای انجام حرکات ورزشی وزن برداری و غیره پس از برداشتن اولین قدم آسان خواهد شد هر روز لحظات اندکی وجود دارد که تأثیر بزرگی از خود به جای میگذارند من این انتخابهای کوچک را لحظات تعیین کننده مینامم لحظهای که تصمیم میگیرید از بیرون غذا سفارش دهید یا خودتان آشپزی کنید لحظهای که تصمیم میگیرید با اتومبیل به محل مورد
نظر بروید یا دوچرخه را ترجیح میدهید لحظهای که تصمیم میگیرید تکالیف خود را انجام دهید یا یا به بازی ویدیویی مشغول شوید این انتخابها همانند انشعابهای مختلف یک جاده هستند تفاوت بین روز خوب و بد معمولاً مربوط به گزینهها و انتخابهای سالم و سازنده است که در لحظاتی که بر سر دوراهی قرار دارید اتخاذ میکنید این موارد همچون رسیدن به یک دوراهی در جاده هستند شما هر روز چندین بار با این گونه موارد مواجه میشوید انتخاب هر مسیر منجر به دستیابی به نتایج گ گوناگون خواهد شد لحظات تعیین کننده گزینههای موجود را برای آینده شما
تعیین میکنند به عنوان مثال قدم زدن برای رفتن به یک رستوران یک لحظه تعیین کننده است زیرا تعیین میکند که برای ناهار چه غذایی میخواهید بخورید شما بر آنچه که سفارش میدهید کنترل دارید اما در یک مفهوم گستردهتر فقط زمانی میتوانید یک غذا را سفارش دهید که در فهرست غذاها باشد اگر وارد استیک ف روشی شوید میتوانید گوشت راسته یا گوشت دنده گوسفندی سفارش دهید اما نمیتوانید خوراک سوشی انتخاب کنید انتخابهای شما به آنچه که در دسترس است محدود میشوند آنها تحت تأثیر انتخاب اولیه شما مثلاً انتخاب استیک فروشی یا رفتن به رستوران قرار میگیرند
ما محدود به جایی میشویم که عادتها ما را به آنجا هدایت میکنند به همین دلیل است که تسلط بر لحظات تعیین کننده در طول روز بسیار مهم است است هر روز از لحظات بسیار زیادی تشکیل شده اما در واقع چند انتخاب معمولی مسیر شما را تعیین میکنند این انتخابهای کوچک روی هم جمع میشوند و هر کدام مسیر و نحوه گذران بخش بعدی از اوقات شما را معین میکنند عادتها نقطه ورود هستند نه نقطه پایان آنها تاکسی هستند نه باشگاه قانون دو دقیقهای درست است که باید با عادتهای کوچک شروع کنید اما تحت شرایطی شروع با
عادات خیلی بزرگ نیز آسان است وقتی رویای ایجاد یک تغییر را در ذهن خود میپروراند ناگزیر هیجان بر شما حاکم میشود و در نهایت سعی میکنید خیلی زود کارهای بسیاری را انجام دهید مؤثرترین روشی که من برای مقابله با این تمایل میشناسم استفاده از قانون دو دقیقهای است که مضمون آن چنین است وقتی عادت جدیدی را شروع میکنید انجام آن باید کمتر از ۲ دقیقه طول بکشد شما خواهید دید که تقریباً هر عادتی را میتوان در یک نسخه دو دقیقهای قرار داد هر شب قبل از خواب مطالعه میکنم تبدیل میشود به هر شب یک صفحه
کتاب مطالعه میکنم ۳۳۰ دقیقه تمرین یوگو انجام میدهم تبدیل میشود به زیرانداز یوگا را آماده میکنم درسهای را میخوانم تبدیل میشود به جزوه درسی را باز میکنم لباسهای اتو شده را مرتب میکنم تبدیل میشود به یک جفت جوراب را مرتب خواهم کرد ۵ کیلومتر دویدن تبدیل میشود به بندهای کفش ورزشی خود را خواهم بست پله پله هدف از این ایده آن است که عادتهای خود را تا حد ممکن آسان کنید هر کسی میتواند یک دقیقه مدیتیشن کند یک صفحه کتاب بخواند یا یک لباس را مرتب کند و داخل کمد بگذارد همان طور که قبلاً گفتیم
این استراتژی قدرتمند است زیرا زمانی که شما کار درست را شروع کنید ادامه آن بسیار سادهتر میشود یک عادت جدید نباید مانند یک چالش به نظر برسد کارهای زیاد و پی درپی میتواند چالش برانگیز باشند اما ۲ دقیقه اول آسان است آنچه که شما انجام میدهید عادت گشودن دروازه است که به طور طبیعی شما را به مسیر پربارتر هدایت میکند شما معمولاً میتوانید با ترسیم اهداف خود از بسیار آسان تا بسیار سخت عادات گشودن دروازه را که به نتیجه دلخواه شما منجر میشود پیدا کنید دویدن در مسابقات ماراتون بسیار سخت است ۵ کیلومتر دویدن سخت
است پیادهروی به اندازه ۱۰۰۰۰ قدم نسبتاً دشوار است ولی ۱۰ دقیقه پیادهروی آسان است پوشیدن کفشهای مناسب دوی یدن بسیار آسان است هدف شما ممکن است دویدن در مسابقات ماراتون باشد اما عادت گشودن دروازه شما پوشیدن کفشهای مخصوص دویدن است به این ترتیب شما قانون دو دقیقهای را اجرا میکنید به سه مثال از مرحله خیلی آسان تا مرحله خیلی سخت توجه کنید خیلی آسان کفشهای مخصوص دویدن را بپوشید یک جمله بنویسید جزوه درسی خود را باز کنید سه مثال از سه کار متفاوت حالا یک مرحله جلوتر میرویم آسان ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید یک پاراگراف
بنویسید ۱۰ دقیقه مطالعه کنید متوسط ۱۰ هزار قدم راه بروید ۰۰ کلمه بنویسید ۳ ساعت مطالعه کنید سخت ۵ کیلومتر بدوید یک مقاله ۵ هزار کلمهای بنویسید نمره ممتاز کسب کنید و نهایتاً خیلی سخت در حد مسابقات ماراتون بدوید یک کتاب بنویسید مدرک دکترا دریافت کنید مردم اغلب فکر میکنند که خواندن یک صفحه کتاب یا مدیتیشن به مدت یک دقیقه یا برقراری یک تماس تلفنی فروش با مشتری عجیب است اما نکته این نیست که بخواهید یک کار را به طور کامل انجام دهید نکته این است که عادت مورد نظر را در خود ایجاد کنید حقیقت
این است که یک عادت ابتدا باید تثبیت شود و سپس توسعه یافته و بهینه شود اگر نمیتوانید مهارتهای پایه ایجاد عادتها را بیاموزید بنابراین احتمال اینکه بر جزئیات دقیق مسلط شوید اندک خواهد بود به جای تلاش برای مهندسی کردن یک عادت کامل از همان ابتدا کاری رو انجام دهید که آسان و تثبیت پذیر باشد قبل از اینکه بتوانید بهینهسازی کنید باید استانداردسازی کنید با تسلط بر هنر ایجاد عادتهای کوچک دو دقیقه اول به سادگی به یک آیین برای آغاز یک روال و عادت بزرگتر تبدیل میشود این فقط یک شیوه موثر برای آسان کردن عادتها نیست
بلکه در واقع راهی ایدآل برای تسلط بر یک مهارت دشوار است هرچه روع یک فرایند را رسمیتر و آیینی تر کنید احتمال اینکه بتوانید ذهن خود را عمیقتر متمرکز کنید تا کارهای بزرگ ر انجام دهید افزایش مییابد قبل از هر تمرین ورزشی با گرم کردن بدن خود توسط حرکات آسان ورزشی میتوانید آسانتر به اوج عملکرد برسید با پیروی از یک آیین خلاقانه همیشگی میتوانید آسانتر خلاقیتهای مشکلتر خود را ایجاد کنید با ایجاد یک عادت منظم برای کاهش فعالیتهای شبانه میتوانید آسانتر در یک زمان معقول شبها به رخت خواب بروید ممکن است نتوانید کل فرایند را
اتوماتیک کنید اما میتوانید اولین اقدام را ناخودآگاه کنید و طبق عادت انجام دهید شروع اقدامات را آسان کنید و بقیه به دنبال آن خواهند آمد قانون دو دقیقهای میتواند برای برخی افراد یک حیله به نظر برسد شما میدانید که هدف واقعی این است که اقدامات خود را بیش از د۲ دقیقه انجام دهید بنابراین ممکن است احساس کنید که دارید سعی میکنید خود را گول بزنید هیچکس در واقع مشتاق خواندن یک صفحه یا انجام فقط یک بار شنای سعدی یا فقط باز کردن جزوه درسی خود نیست و اگر میدانید که این یک هیله ذهنی است چرا
آن را انجام میدهید اگر قانون دو دقیقهای اجباری به نظر میرسد آن را فقط ۲ دقیقه انجام دهید و سپس منصرف شوید برای دویدن بروید اما باید بعد از ۲ دقیقه توقف کنید مدیتیشن را شروع کنید اما باید بعد از ۲ دقیقه انجام ندهید عربی بخوانید ولی باید بعد از ۲ دقیقه آن را کنار بگذارید این یک استراتژی برای شروع کار نیست بلکه کل کار است یعنی شما مجازید عادت جدید خود را در مراحل اولیه فقط ۱۱۲۰ ثانیه انجام دهید یکی از خوانندگان مقالات من از این استراتژی برای کاهش حداقل ۱۰۰ پوند از وزن خود
استفاده کرد در ابتدا او هر روز به باشگاه میرفت اما به خود میگفت که اجازه ندارد بیش از ۵ دقیقه در باشگاه بماند او به باشگاه میرفت ۵ دقیقه ورزش میکرد و به محض اینکه وقتش تمام میشد آنجا را ترک میکرد بعد از چند هفته او با خود فکر کرد خب به هر حال من همیشه اینجا میآیم میخواهم اندکی بیشتر بمانم چند سال بعد اضافه وزن او از بین رفت در این مورد مثالی از خاطرهنویسی روزانه ذکر میکنم تقریباً همه میتوانند افکار خود را بر روی کاغذ بنویسند اما اکثر مردم پس از چند روز تسلیم
میشوند یا به طور کامل از آن اجتناب میکنند زیرا خاطرهنویسی یک کار طاقتفرسا به نظر میرسد برای حل این مشکل طوری این کار را انجام دهید که احساس نکنید در حال انجام یک کار اجباری هستید گرگ مکیون مشاور مدیریت از بریتانیا عادت خاطره نویسی روزانه خود را با نوشتن مقدار کمتری از آنچه که میتوانست بنویسد ایجاد کرد او همیشه قبل از اینکه خسته شود یادداشت برداری و ثبت وقایع را متوقف میکرد ارنست همینگوی به چنین شیوهای برای هر نوع نوشتهای اعتقاد داشت او میگفت بهترین راه این است که همیشه وقتی خوب پیش میروید توقف کنید
استراتژیهایی مانند این به دلیل دیگری نیز مؤثر هستند آنها هویتی را که میخواهید بسازید تقویت میکنند اگر ۵ روز متوالی در باشگاه حاضر شوید حتی اگر فقط ب برای ۲ دقیقه باشد شما به هویت جدید خود رأی میدهید شما نگران خوش اندام شدن نیستید بلکه میخواهید کسی باشید که تمرینات ورزشی را از دست نمیدهد شما کوچکترین کارها را انجام میدهید تا کسی شوید که میخواهید باشید ما به ندرت به چنین تغییری فکر میکنیم زیرا همه ما درگیر هدف نهایی هستیم اما فقط یک بار انجام شنای سوئدی بهتر از ورزش نکردن است یک دقیقه تمرین گیتار
بهتر از هیچی یک دقیقه مطالعه بهتر از این است که هرگز کتابی را در دست نگیرید بهتر است کمتر از حد انتظار کاری را انجام دهیم تا اینکه اصلاً هیچ کاری نکنیم زمانی که عادت دلخواه خود را ایجاد کردید و هر روز آن را تکرار کردید میتوانید قانون دو دقیقهای را با تکنیکی که ما آن را شکل دادن به عادت مینامیم ترکیب کنید تا عادت خود را به سمت هدف نهایی تغییر دهید با تص لط بر د۲ دقیقه اول کوچکترین نسخه از رفتار مورد نظر را شروع کنید سپس به مرحله میانی بروید و این فرایند
را تکرار کنید فقط در مورد ۲ دقیقه اول تمرکز کنید و قبل از رفتن به مرحله بعد بر آن مسلط شوید سرانجام شما به هدف نهایی خود یعنی عادتی که در ابتدا قص داشتید ایجاد کنید خواهید رسید و در عین حال همواره بر همان دو دقیقه اول شروع عادت و رفتار مورد نظر خود تمرکز میکنید نمونههایی از شکل دادن به عادتها سحرخیز باشید مرحله ی هر شب قبل از ساعت ۱۰ خانه باشید مرحله د هر شب ساعت ۱ همه دستگاهها عم از تلویزیون تلفن و غیره را خاموش کنید مرحله ه هر شب ساعت ۱۰ در
رخت خواب باشید و کتاب بخوانید یا با همسر خود صحبت کنید مرحله چ هر شب ساعت ۱۰ لامپها را خاموش کنید مرحله ۵ هر روز ساعت ۶ صبح بیدار شوید گیاهخوار شوید مرحله یک در هر وعده غذایی سبزیجات مصرف کنید مرحله د از خوردن گوشت حیوانات چهارپا مثل گاو خوک گوسفند و غیره خودداری کنید مرحله ه از خوردن گوشت حیوانات دوپا مانند م بوقلمون و غیره خودداری کنید مرحله ۴ از خوردن گوشت حیوانات بدون پا مثل ماهی صدف گوش ماهی و غیره پرهیز کنید مرحله ۵ از خوردن تمام محصولات حیوانی مثل تخم مرغ شیر پنیر
اجتناب کنید ورزش کنید مرحله یک لباسهای ورزشی بپوشید مرحله د از خانه خارج شوید سعی کنید فقط قدم بزنید مرحله ه به باشگاه بروید ۵ دقیقه ورزش کنید و سپس از باشگاه خارج شوید مرحله ۴ حداقل یک بار در هفته به مدت ۱۱۵ دقیقه ورزش کنید مرحله ۵ سه بار در هفته ورزش کنید تقریباً هر هدف بزرگی در زندگی را میتوان به یک رفتار دو دقیقهای تبدیل کرد من میخواهم زندگی سالم و طولانی داشته باشم با باید تناسب اندام داشته باشم باید ورزش کنم باید لباسهای ورزشی بپوشم من میخواهم ازدواج سعادتمندی داشته باشم باید یک
همسر خوب باشم باید هر روز کاری انجام دهم تا زندگی همسرم راحتتر شود باید برای هفته آینده برنامه غذایی داشته باشم هر زمان که برای حفظ یک عادت تلاش میکنید میتوانید از قانون د دقیقهای استفاده کنید این یک راه ساده برای آسان کردن عادتهای شماست خلاصه فصل عادتها را میتوان در چند ثانیه انجام داد اما چند دقیقه یا چند ساعت ادامه دهید تا بر رفتار شما تأثیر بگذارد بسیاری از عادتها در لحظات تعیین کننده رخ میدهند عادتها مانند انشعابهای جادهها هستند و ممکن است شما را به یک روز پربار هدایت کنند یا به سوی یک
روز بیثمر سوق دهند قانون دو دقیقهای میگوید وقتی عادت جدیدی را شروع میکنید انجام آن باید کمتر از ۲ دقیقه به طول بیانجامد هرچه یک فرایند با آیین دقیقتری شروع شود احتمال بیشتری وجود خواهد داشت که بهتر تمرکز کنید تا بتوانید موثرتر عمل کنید قبل از بهینهسازی عادتها آنها را استاندارد سازی کنید ابتدا عادات را تثبیت کنید شما نمیتوانید عادتی را که وجود ندارد بهبود بخشید پایان فصل سیزدهم فصل چهاردهم چگونه آدات خوب خود را اجتناب ناپذیر و عادتهای بد را غیرممکن کنیم در تابستان ۱۸۳۰ ویکتور هوگو با یک ضرب العجل غیرممکن روبهرو بود ۱۲
ماه قبل از آن این نویسنده فرانسوی به ناشر خود قول داده بود که کتاب جدیدی آماده کند اما به جای نوشتن آن سال را به دنبال پروژههای دیگر پذیرایی از مهمانان و تأخیر در کارش گذراند ناشر هوگو که مایوس شده بود ۶ ماه به وی مهلت داد این کتاب باید تا فوریه ۱۸۳۱ تمام میشد هوگو نقشه عجیب برای غلبه بر تعلل خود طراحی کرد او تمام لباسهای خود را جمع کرد و از دستیارش خواست آنها را در یک صندوق بزرگ قرار دهد و آن را قفل کند او چیزی برای پوشیدن نداشت به جز یک شال
بزرگ و چون لباس مناسبی نداشت نمی میتوانست بیرون برود بنابراین در اتاق کار خود ماند و در پاییز و زمستان ۱۸۳۰ شدیداً به نوشتن کتاب خود مشغول شد گوش پشت نتردام ۲ هفته زودتر و در چهاردهم ژانویه ۱۸۳۱ منتشر شد گاهی اوقات موفقیت ارتباط کمتری با آسان کردن عادتهای خوب دارد و بیشتر مربوط به سخت کردن عادتهای بد است این یک وارونگی از قانون سوم تغییر رفتار است که میگوید عادات زیانبار را دشوار کنید اگر متوجه شدید که برای اجرای برنامههای خود دائماً در کشمکش هستید میتوانید همانند ویکتور هوگو با ایجاد چیزی که روانشناسان آن
را طرح تعهد مینامند عادتهای بد خود را دشوار کنید طرح تعهد گزینهای است که شما در زمان حال انجام میدهید و اعمال شما را در آینده کنترل میکند این راهیست که شما را به عادتهای خوب متصل و از عادتهای بد باز میدارد وقتی ویکتور هوگو لباسهای خود را در صندوق گذاشت تا بتواند روی نگارش کتاب خود تمرکز کند در واقع یک طرح تعهد را اجرا کرد راههای زیادی برای ایجاد یک طرح تعهد وجود دارد شما میتوانید با خرید مواد غذایی در بستهبندیهای جداگانه و نه به صورت فلهای پرخوری را کاهش دهید شما میتوانید داوطلبانه درخواست
کنید که در سایتهای پوکر آنلاین و همچنین در کازینوها به لیست افراد ممنوعه اضافه شوید تا اجازه قماربازی نداشته باشید من حتی شنیدهام ورزشکارانی که لازم است برای مسابقات به وزن ایدآل برسند داوطلبانه تصمیم میگیرند کیف پول خود را یک هفته قبل از وزن کشی در خانه بگذارند تا وسوسه نشوند فست فود بخورند به عنوان مثالی دیگر دوست و همکار من نیر آیل که یک کارشناس در حوزه عادات است یک تایمر یا زمانسنج به مدم اینترنت خود وصل کرده است و هر شب رأس ساعت ۱۰ این تایمر به طور اتوماتیک اینترنت را قطع میکند و
بدین ترتیب همه متوجه میشوند که زمان خواب فرا رسیده است طرحها و ابزارهای تعهد مفید هستند زیرا شما را قادر میسازند تا قبل از اینکه قربانی وسوسه شوید تصمیمات درست و مناسبی را اتخاذ کنید به عنوان مثال هر وقت که من به دنبال کاهش کالری هستم از پیش خدمت میخواهم که قبل از آوردن غذا نیمی از آن را بسته بندی کند و به خانه من بفرستد اگر منتظر بمانم کل غذا را بیاورند و من به خود بگویم فقط نصف آن را خواهم خورد این کار هرگز نتیجه نخواهد داد نکته کلیدی این است که طوری عمل
کنید که برای ترک عادات خوب به انرژی بیشتری نیاز باشد تا برای شروع آن اگر میخواهید کسب و کاری رو شروع کنید به یک کارآفرین معتبر ایمیل بزنید تا به صورت تلفنی از مشاوره و راهنماییهای او بهرهمند شوید اگر میخواهید خوش اندام شوید برای شرکت در جلسات یوگا برنامهریزی کنید و زودتر از موعد هزینه آن را پرداخت کنید بد این ترتیب تنها راه تفره رفتن و عمل نکردن به برنامهها لغو جلسه است که این کار نیز به صرف انرژی نیاز دارد و ممکن است برای شما هزینه در بر داشته باشد طرحهای تعهد این احتمال را
افزایش میدهند که با سخت کردن عادتهای بد در زمان حال بتوانید در آینده کار درست را انجام دهید ما حتی میتوانیم بهتر عمل کنیم و عادتهای خوب را اج ناب ناپذیر و عادتهای بد را غیرممکن سازیم چگونه یک عادت را اتوماتیک کنیم و هرگز مجدداً به آن فکر نکنیم جان هنری پترسون در سال ۱۸۴۴ در دیتون واقع در ایالت اوهایو به دنیا آمد او دوران کودکی خود را با انجام امور مزرعه خانوادگی و کار در کارخانه چوب بری پدر خود گذراند پترسون بعد از تحصیل در کاله در دارت موس به اوهایو بازگشت و یک فروشگاه
کوچک برای معدنچیان زغالسنگ افتتاح کرد به نظر فرصت خوبی بود فروشگاه با اندکی رقابت روبهرو شود و مشتریان ثابتی داشته باشد اما درآمد چندانی نداشت آن زمان بود که پترسون متوجه شد که کارمندانش از او دزدی میکنند در اواسط دهه ۱۸۰۰ سرقت توسط یک در اواسط دهه ۱۸۰۰ سرقت توسط کارکنان یک مشکل شکل رایج بود رسیدهای فروش اجناس در یک کشوی بدون قفل نگهداری میشدند و به راحتی امکان داشت آنها را تغییر داده یا دور انداخت هیچ دوربین مدار بستهای برای کنترل کارمندان و هیچ نرمافزاری برای ثبت دقیق تراکنشها وجود نداشت مگر اینکه خودتان باید
هر لحظه مراقب کارمندان بودید یا همه تراکنشها را مدیریت میکردید در غیر این صورت جلوگیری از سرقت دشوار بود هنگامی که پترسون به این مخمصه فکر میکرد با یک اختراع جدید به نام صندوقدار فساد ناپذیر ریتی آشنا شد این دستگاه که توسط یکی از ساکنان دیتون به نام جیمز ریتی طراحی شده بود اولین ماشین ثبت خرید و فروش روزانه مغازهها و فروشگاهها بود دستگاه فوق پس از انجام هر تراکنش به طور اتوماتیک پول نقد و رسیدهای داخل آن را قفل میکرد پترسون دو نمونه از آن را به قیمت ۵۰ دلار خرید سرقت کارمندان از فروشگاه
او یکشبه ناپدید شد و در عرض ۶ ماه کسب و کار پترسون که قبلاً با ضرر و زیان همراه بود اکنون منفعت ۵ ۰۰۰ دلاری را تجربه میکرد یعنی به نرخ امروز بیش از ۱۰۰ هزار دلار پترسون چنان تحت تأثیر این دستگاه قرار گرفت که کسب و کار خود را تغییر داد و حق امتیاز اختراع ریتی را خرید و شرکت دستگاههای صندوقداری ملی را افتتاح کرد ۱۰ سال بعد این شرکت بیش از ۱۰۰۰ کارمند داشت و در راه تبدیل شدن به یکی از موفقترین مشاغل زمان خود بود بهترین راه برای ترک عادتهای بد این است
که انجام آن را غیرعملی کنیم اسکاکی انجام آن را افزایش دهید تا جایی که نتوانید عادت ناپسند را انجام دهید درخشش دستگاه صندوقدار این بود که با غیرممکن ساختن سرقت و دزده باعث شد کارمندان به طور اتوماتیک رفتار اخلاقی و صحیح را انتخاب کنند و سرقت نکنند به لطف دستگاه حسابداری به جای تلاش برای تغییر کارمندان رفتار مورد نظر در کارمندان به صورت اتوماتیک ایجاد شد برخی از اقدامات مانند استفاده از دستگاه صندوقداری همواره ارزنده هستند اقداماتی از این قبیل که فقط یک بار انجام میشوند و اقدامات یکباره نامیده میشوند نیاز به اندکی تلاش دارند
اما در طول زمان ارزش و بهره فزایندهای ایجاد میکنند من مجدو به این ایده هستم که فقط یک انتخاب انتخاب و تصمیم یکباره و اساسی میتواند بارها و بارها بازدهی داشته باشد و از خوانندگان مقالاتم در مورد اقداماتی که آنها فقط یک بار انجام دادهاند ولی منجر به عادات بهتر و طولانی مدت در آنها شده است نظرسنجی کردم در فهرستی که در زیر میآید تعدادی از پاسخهای آنها ذکر شده من معتقدم اگر هر فرد معمولی فقط نیمی از کارها و اقدامات یکباره موجود در این فه رست را انجام دهد حتی اگر به بهبود سایر عادتهای
خود فکر نکند اکثر آنها پس از یک سال زندگی بهتری خواهند داشت این اقدامات یکباره که کافیست فقط یک بار اجرا شوند راهی ساده برای بهکارگیری قانون سوم تغییر رفتار هستند این اقدامات باعث میشوند شبها راحت بخوابید غذاهای سالم مصرف کنید بهرهوری داشته باشید پول پسانداز کنید و به طور کلی بهتر زندگی کنید اقداماتی که یک بار انجام آنها منجر به ایجاد عادات خوب و ماندگار میشود تغذیه ۱ برای بهداشتی کردن آب آشامیدنی فیلتر تصویه آب بخرید ۲ برای کاهش کالاری دریافتی از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید خواب یک یک تشک خوب بخرید د از پردههای
مسدود کننده روشنایی استفاده کنید ه تلویزیون خود را از اتاق خواب خود خارج کنید بهرهوری ی اشتراک ایمیلها را لغو کنید د اعلانهای پیامها را خاموش کنید هه چتهای گروهی را بیصدا کنید ۴ موبایل خود را در حالت بیصدا قرار دهید ۵ از فیلترهای ایمیل برای پاک کردن صندوق ایمیلها استفاده کنید شش اپلیکیشنهای رسانههای اجتماعی و بازیها را از موبایل خود حذف کنید خوشبختی یک یک سگ داشته باشید د به محلهای که ساکنان محترم و اجتماعی دارد کوچ کنید سلامت عمومی ی واکسن بزنید د برای جلوگیری از کمردرد کفش خوب بخرید هه یک صندلی راحتی
یا یک میز قابل تنظیم بخرید امور مالی یک سرمایهگذاری کنید د در یک طرح پسانداز اتوماتیک ثبتنام کنید ه از شیوه پرداخت اتوماتیک قبوض استفاده کنید ۴ سرویس تلویزیون کابلی خود را قطع کنید ۵ از ارائه دهندگان خدمات درخواست کنید در هزینههای صورت حساب شما تخفیف قائل شوند البته راههای زیادی برای خودکارسازی عادتهای خوب و حذف عادتهای بد وجود دارد آنها معمولاً شامل به کارگیری فناوری هستند فناوری میتواند اعمالی را که زمانی سخت آزاردهنده و پیچیده بودند به رفتارهایی آسان بیدردسر و ساده تبدیل کنند این مهمترین و مؤثرترین راه برای تضمین انجام رفتارهای صحیح است
این گونه تکنولوژیها مخصوصاً برای رفتارهایی که به ندرت رخ میدهند و تبدیل به عادت نمیشوند مفید است کارهایی که باید ماهانه یا سالانه انجام دهید مانند تعدیل در سبد سرما سمای گزاری خود هرگز آنقدر تکرار نمیشوند که به عادت تبدیل شوند بنابراین میتوان از فناوری به خاطر سپاری برای انجام این قبیل کارها بهره برد نمونههای دیگر عبارتند از دارو میتوان سفارش مجدد نسخهها را اتوماتیک کرد امور مالی کارمندان میتوانند با کسر اتوماتیک از دستمزد خود برای بازنشستگی پسانداز کنند آشپزی سرویسهای خدمات تحویل غذا میتوانند خرید خاروبار و مایحتاج روزانه شما را نیز انجام دهند بهرهوری
برای جلوگیری از مرور و بازدید رسانههای اجتماعی میتوان از مسدود کنندههای وب سایتها استفاده کرد وقتی تا حد امکان زندگی خود را خودکار کنید میتوانید تلاش خود را صرف کارهایی کنید که ماشینها هنوز نمیتوانند انجام دهند هر عادتی را که به قدرت فناوری میسپاریم زمان و انرژی بیشتری را برای رشد فزاینده ما آزاد میکند همان طور که ریاضیدان و فیلسوف آلفرد نورس وایتهد بیان کرد تمدن با افزایش تعداد عملیاتی که میتوانیم بدون فکر کردن در مورد آنها انجام دهیم پیشرفت میکند البته قدرت فناوری میتواند علیه ما نیز کار کند تماشای افراطی تلویزیون به یک عادت
تبدیل میشود و باید تلاش بیشتری کنیم تا از خیره شدن به صفحه نمایش اجتناب کنیم به جای فشار دادن یک دکمه برای رفتن به قسمت بعدی سریالهای تلویزیونی نتفلیکس یا یوتیوب آن را به طور خودکار و اتوماتیک برای شما پخش میکند تنها کاری که باید انجام دهید این است که چشمان خود را باز نگه دارید فناوری سطحی از راحتی را ایجاد میکند که شما را قادر میسازد بر اساس هوسها و خواستههای کوچک خود عمل کنید صرفاً به محض گرسنگی میتوانید غذا را در به منزل تحویل بگیرید با کوچکترین نشانهای از ملالت و خستگی ذهنی میتوانید
در وسعت گسترده رسانههای اجتماعی گم شوید هنگامی که تلاش لازم برای عمل به خواستههای مورد نظر به طور کامل صفر میشود متوجه میشوید که نسبت به هر چیزی که در شما انگیزه ایجاد میکند گرایش پیدا میکنید جنبه منفی اتوماسیون یا خودکار کردن کارها این است که باعث میشود ما از یک کار آسان به کار آسان بعدی گرایش پیدا کنیم ولی زمان و انرژی کافی برای انجام کارهای دشوارتر که پاداش بیشتری به همراه خواهند داشت صرف نکنیم من اغلب هر وقت که احساس بیحوصلگی میکنم به سمت رسانههای اجتماعی جذب میشوم اگر فقط برای کسری از ثانیه
احساس ناخوشایندی داشته باشم دستم را به سمت گوشی موبایل دراز میکنم با این کار کسالتبار مدت میتواند به یک مشکل جدی تبدیل شود اینکه مدام بگویم فقط یک دقیقه دیگر در رسانههای اجتماعی سپری خواهم کرد این جمله سم نیست ممکن است مرا از انجام هر کار مفیدی من کند من تنها نیستم یک فرد به طور مت مسط روزانه بیش از ۲ ساعت در رسانههای اجتماعی سپری میکند با ۶۰۰ ساعت اضافی در سال چه کارهایی میتوانید انجام دهید در طول سالی که این کتاب را مینوشتم یک استراتژی جدید مدیریت زمان را آزمایش کردم هر دوشنبه دستیار
من گذر واژههای تمام حسابهای رسانههای اجتماعی م را تغییر میداد و در نتیجه دسترسی من به حسابهای قطع میشد بد این ترتیب تمام هفته بدون حواسپرتی و اتلاف وقت کار می کردم روز جمعه دستیار من رمزهای جدید را برای من میفرستاد و من تمام آخر هفته تا صبح دوشنبه که او دوباره پسوردها را تغییر میداد فرصت داشتم تا از آنچه که در رسانههای اجتماعی میگذشت لذت ببرم اگر دستیار ندارید هر هفته با یکی از دوستان یا اعضای خانواده گذر واژههای همدیگر را تغییر دهید من با سرعت شگفتانگیزی با این فرایند سازگار شدم در همان هفته
اول که رسانههای اجتماعی را به روی خودم بستم متوجه شدم که نیازی به چک کردن آنها به اندازهای که قبلاً این کار را میکردم وجود ندارد و مطمئناً لازم نبود هر روز آنها را مرور کنم زمانی که این عادت بد از بین رفت متوجه شدم که واقعاً انگیزه دارم کارها و فعالیتهای معنادارتر انجام دهم بعد از اینکه آب نباد خی ذهنی را از محیط خودم حذف کردم تغذیه ذهن با خوراک سالم بسیار آسانتر شد اتوماتیک کردن عادتها باعث میشود عادات خوب اجتناب ناپذیر و عادات بد غیرممکن شوند به جای تکیه بر اراده لحظهایی این شیوه
راه نهایی برای تمرکز بر انجام دائمی رفتارهای مفید است با استفاده از طرحهای تعهد تصمیمات اساسی و فناوری میتوانید محیطی اجتناب ناپذیر ایجاد کنید فضایی که در آن عادات خوب نه تنها نتیجهای است که انتظار دارید بلکه نتیجهای اس که عملاً دستیابی به آن تضمین شده است خلاصه فصل وارون قانون سوم تغییر رفتار انجام عادتهای مضر را دشوار کنید طرح تعهد گزینهای است که شما در زمان حال انجام میدهید تا رفتار بهتری در آینده تضمین کنید راه نهایی برای انجام دائمی رفتارهای پسندیده در آینده این است که عادتهای خود را خودکار کنید انتخابهای یکباره مانند
خرید یک تشک بهتر یا ثبتنام در یک طرح پسانداز بانکی اقداماتی هستند که یک بار انجام میگیرند و عادات آینده شما را خودکار میکنند و در طول زمان بازدهی فزایندهای خواهند داشت استفاده از فناوری برای خودکارسازی عادتها مطمئنترین و مؤثرترین شیوه برای تضمین انجام رفتار صحیح در آینده است چگونه یک عادت خوب را ایجاد کنیم قانون اول عادتهای خوب خود را آشکار کنید یک از کارت امتیاز عادتها استفاده کنید عادتهای کنونی خود را بنویسید تا از آنها آگاه شوید د از شیوه قصد اجرای رفتار مورد نظر استفاده کنید بدین ترتیب که به خود بگویید من
این رفتار را در این زمان و در این مکان انجام خواهم داد ه از شیوه انباشتن عادتها استفاده کنید بد این منظور به خود بگویید که بعد از عادت فعلی عادت جدید را انجام خواهم داد ۴ محیط خود را دوباره ت کنید عوامل برانگیزاننده عادات خوب را آشکار کنید و در معرض دید قرار دهید قانون دوم عادتهای خوب خود را جذاب کنید یک از شیوه پیوند وسوسه و اشتیاق استفاده کنید یعنی عملی را که میخواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید مرتبط کنید و همزمان هر دو را انجام دهید د به فرهنگ و
جامعهای بپیوندید که در آن رفتار شما یک رفتار عادی م میشود ه یک آیین و شیوه انگیزه بخش ایجاد کنید یعنی درست قبل از یک عادت دشوار مرتباً کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید قانون سوم انجام عادتهای خوب را تسهیل کنید ی اسکاکی انجام رفتارهای مفید را کاهش دهید د محیط خود را برای سهولت انجام اقدامات آینده آماده کنید ه بر عادات کوچکی که تأثیر بزرگ خواهند داشت مسلط شوید ۴ از قانون دو دقیقهای استفاده کنید ابتدا عادات خود را فقط به اندازه ۲ دقیقه یا کمتر انجام دهید ۵ عادات خود را
اتوماتیک کنید از فناوری و محصولات یکباره یعنی محصولاتی که فقط یک بار خریداری میشوند و باعث میشوند رفتارهای درست اجتناب ناپذیر باشند استفاده کنید قانون چهارم عادت مورد نظر را رضایت بخش کنید چگونه یک عادت بد را ترک کنیم وارون قانون اول عادت زیانبار را نامرعی کنید یک عوامل وسوسهانگیز انجام عادتهای بد را از محیط خود حذف کنید وارون قانون دوم عادتهای زیانبار را غیر جذاب کنید یک ذهنیت خود را مجدداً اصلاح کنید فواید اجتناب از عادات بد را برجسته کنید وارون قانون سوم انجام عادات بد را دشوار کنید یک اسکاکی دهید د از طرح
تعهد استفاده کنید فقط اقدامات سودمند را انجام دهید وارون قانون چهارم عادات زیانبار را ناخوشایند کنید پایان فصل چهاردهم قانون چهارم عادتهای خود را رضایت بخش کنید فصل پانزدهم قانون اصلی برای تغییر رفتار در اواخر دهه ۱۹۹۰ یک کارمند بهداشت عمومی به نام استفان لبی شهر زادگاه خود در ایالت نبراسکا را ترک کرد و یک بلیت یک طرفه به کراچی در کشور پاکستان خرید کراچی یکی از پرجمعیتترین شهرهای جهان بود و تا سال ۱۹۹۸ بیش از ۹ میلیون نفر در آنجا زندگی میکردند این شهر مرکز اقتصادی پاکستان و یک مرکز حمل و نقل کالا و
دارای برخی از فعالترین فرودگاهها و بنادر در منطقه بود در بخشهای تجاری شهر میتوانستید تمام امکانات استاندارد شهری و خیابانهای شلوغ مرکز شهر را بیابید اما همچنین کراچی یکی از شهرهایی بود که کمترین امکانات زندگی را داشت بیش از ۶۰ از ساکنان کراچی در سکونتگاههای های فقیرنشین زندگی میکردند این محلههای متراکم مملو و از خانههای موقتی بود که از الوارها و تختههای قدیمی بلوکهای خاکستری و سایر مواد دورریختنی سرهمبندی شده بودند هیچگونه سیستم جمعآوری زباله شبکه برق و سیستم تأمین آب بهداشتی وجود نداشت در ماههای خشک بدون باران خیابانها از گرد وغبار و زباله پر
میشدند و در فصل بارندگی تبدیل به گودال فاضلاب میشدند پشهها در آبهای راکت رشد میکردند و کودکان در میان زبالهها بازی میکردند شرایط غیربهداشتی منجر به شیوع بیماری میشد منابع آبهای آلوده باعث همهگیری اسهال استفراغ و شکم درد میشد نزدیک به یک سوم کودکانی که در آنجا زندگی میکردند دچار سوء تغذیه بودند ویروسها و عفونتهای باکتریایی در میان تعداد زیادی از مردم که در فضای کوچک و به صورت متراکم زندگی میکردند به سرعت پخش میشد در واقع استفان به دلیل بحران بهداشت عمومی به پاکستان آمده بود لبی و تیم همراه او متوجه شدند که در
محیطی با بهداشت ضعیف عادت شستن دستها میتواند تفاوت اساسی در سلامت ساکنان ایجاد کند اما خیلی زود متوجه شدند که بسیاری از مردم در آنجا از اهمیت شستن دستها آگاه بودند ولی با وجود این آگاهی بسیاری از ساکنان فقط گاهی دستهای خود را میشستند برخی از آنها به سرعت دستهای خود را زیر آب میگرفتند و خوب نمیشدند دیگران فقط یکی از دست خود را میشستند و بسیاری هم فراموش میکردند قبل از درست کردن یا صرف غذا دستهای خود را بشویند همه میگفتند شستن دستها مهم است اما افراد کمی به آن عادت داشتند مشکل آنها دانش
و آگاهی نبود بلکه عدم تثبیت عادت شستن دستها بود در آن زمان لوبی و گروه او با شرکت پرای در اند کمبل مشارکت میکردند تا برای ساکنان منطقه صابونهای بهداشتی موسوم به صابون سیف گارد تهیه کن کنند در مقایسه با صابونهای استاندارد استفاده از صابونهای سیف گارد تجربه لذت بخشتر بود لوبی به من گفت در پاکستان سیف گارد یک صابون درجه یک بود نظرسنجیها نشان میداد که مردم چقدر آن را دوست دارند این صابون به راحتی کف میکرد و مردم میتوانستند دستهای خود را با آب و کف فراوان بشویند همچنین بوی عالی میداد و بنابراین
شستن دستها اندکی لذتبخشتر شد لوبی گفت من هدف از ترویج شستن دستها را نه تغییر رفتار بلکه پذیرش این عادت میدانم او در ادامه گفت برای مردم بسیار سادهتر است محصولی را بپذیرند که حس مثبتی در آنها ایجاد میکند مثلاً طعم نعنایی خمیر دندانها ولی پذیرش عادتی که احساس لذتبخشی ایجاد نمیکند دشوار است مانند استفاده از نخ دندان او همچنین بیان کرد که تیم بازاریابی شرکت پراکتر اند گمبل نیز در مورد تلاش برای ایجاد یک حس مثبت به هنگام شستوشوی دستها پیشنهاداتی را ارائه کردند در عرض چند ماه محققان شاهد تغییرات سریع در سلامت کودکان
منطقه بودند میزان اسهال ۵۲ کاهش یافت پنومونی یا زات ریه ۴۸ و زرد زخم که یک عفونت باکتریایی پوست است ۳۵ کاهش یافت اثرات طولانی مدت حتی بهتر بود لوبی به من گفت ما ۶ سال بعد برخی از خانوادهها را در کراچی مورد بررسی قرار دادیم بیش از ۹۵ از خانوارهایی که صابون را به صورت رایگان دریافت کرده و تشویق شده بودند که دستهای خود را بشویند اکنون محل مناسبی برای شست وجوی دستها به همراه آب و صابون در دسترس داشتند در این مدت ما هیچ صابونی به آنها ندادیم اما در طول دوره آزمایشی آنها
آنقدر به شستن دستهای خود عادت کرده بودند که این کار را بعداً نیز ادامه دادند این یک نمونه قدرتمند از چهارمین و آخرین قانون تغییر رفتار بود عادت را رضایت بخش کنید زمانی که تجربه انجام کاری رضایت بخش باشد ما به احتمال زیاد آن رفتار را تکرار خواهیم کرد این کاملاً منطقی است احساس لذت حتی موارد جزئی مانند شستن دستها با صابونی که بوی خوبی دارد و به خوبی هم کف میکند سیگنالهایی هستند که به مغز میگویند این حس خوبی دارد دفعه بعد نیز این کار را مجدداً انجام بده لذت به مغز شما میآموزد که
یک رفتار ارزش به خاطر سپردن و تکرار را دارد داستان آدامس را در نظر بگیرید آدامس در قرن نوزدهم در دسترس بود اما زمانی که ریگل در سال ۱۸۹۱ به عنوان تولید کننده آدامس وارد بازار شد آدامس به یک عادت جهانی تبدیل شد آدامسهای اولیه از سمق گیاهی نسبتاً ملایمی ساخته میشدند جویدنی اما نخود پشت هم ریگل با افزودن طعمهای مانند نعنا و میوهها صنعت تولید آدامس را متحول کرد و باعث شد آدامسها خوشطعم و محبوب شوند سپس در قدم بعدی آدامس به عنوان راهی برای خوشبو و پاکیزه نگه داشتن دهان معرفی شد تبلیغات چنین
میگفتند کام خود را تازه کنید طعم خوش آدامس و احساس تازه شدن دهان استفاده از آدامس را رضایت بخش و لذت بخش کرد مصرف آدامس سرسامآور شد و ریگل به بزرگترین شرکت آدامس سزی در جهان تبدیل شد خمیردندان نیز مسیر مشابهی را طی کرده است تولید کنندگان با افزودن طعمهای مانند نعنا و دارچین به محصولات خود موفقیت عظیمی را کسب کردند این طعمها اثربخشی خمیر دندان را بهبود نمیبخشند آنها فقط احساس تمیز شدن دهان را در شما ایجاد میکنند و تجربه مسواک زدن به دندانها را لذتبخشتر میکنند همسر من استفاده از خمیر دندان سنسوداین را
متوقف کرد زیرا از طعمی که بعد از مسواک زدن در دهان او ایجاد میکرد راضی نبود او اکنون از خمیر دندانی با طعم نعنای قویتری استفاده میکند که از نظر او رضایت بخشتر است برعکس اگر تجربه راضی کننده نباشد دلیل اندکی برای تکرار آن داریم من در تحقیقاتم به داستان زنی برخوردم که یک خویشاوند خودشیفته داشت که عقل او را را ضایل کرده بود آن زن برای اینکه زمان کمتری را با این مرد خودشیفته بگذراند تا حد امکان سعی میکرد کسل کننده و ملالآور رفتار کند تا آن مرد را از خود دور نماید در طی
چند برخورد زن از او دوری کرد زیرا او را بسیار ناخوشایند میدید داستانهایی از این قبیل شواهدی از قانون اصلی تغییر رفتار هستند عملی که پاداش به همراه دارد تکرار میشود ولی از عمل و رفتاری که منجر به تنبیه و موج اجازات ما میشود اجتناب میکنیم شما یاد میگیرید که در آینده نیز بر اساس کارها و تجربیاتی عمل کنید که به خاطر انجام آنها پاداش دریافت کردهاید یا به خاطر انجام آنها تنبیه شدهاید احساسات مثبت عادات را پرورش داده و تقویت میکنند و برعکس احساسات منفی آنها را نابود میکنند سه قانون اول تغییر رفتار که
عبارتند از عادت را آشکار کنید عادت را جذاب کنید و عادت را آسان کنید احتمال انجام و شروع یک رفتار را افزایش میدهند قانون چهارم تغییر رفتار که عبارت هست از عادت را رضایت پخش کنید احتمال تکرار همان رفتار قبلی را افزایش میدهد این قانون چرخه تکرار عادت را کامل میکند اما در اینجا یک نکته ظریف وجود دارد ما به دنبال هر نوع رضایتی نیستیم ما به دنبال رضایت فوری هستیم عدم تطابق بین پاداشهای فوری و تأخیری تصور کنید حیوانی هستید که در دشتهای آفریقا پرسه میزند به عنوان مثال یک زرافه یا یک فیل یا
یک شیر در نتیجه عمده تصمیمات روزانه شما تأثیر فوری دارند شما همیشه به این فکر میکنید که چه بخورید کجا بخوابید یا چگونه از شکارچیان دوری کنید شما دائماً در حال یا آینده بسیار نزدیک تمرکز میکنید شما در محیطی زندگی میکنید که دانشمندان آن را محیطی با پاسخ فوری مینامند زیرا اقدامات شما نتایج واضح و فوری به همراه دارد اکنون مجدداً به خود انسانی خویش برگردید در یک جامعه مدرن بسیاری از انتخابها و تصمیماتی که امروز اتخاذ میکنید فوراً به نفع شما نخواهد بود منفعت فوری در پی ندارد اگر در محل کار بتوانید خوب فعالیت
کنید چند هفته دیگر چک دستمزد خود را دریافت میکنید اگر از امروز ورزش را شروع کنید شاید سال آینده اضافه وزن نداشته باشید اگر اکنون پول پسانداز کنید شاید برای دوران بازنشستگی به اندازه کافی پول در اختیار داشته باشید شما در محیطی زندگی میکنید که دانشمندان آن را محیطی با بازگشت یا پاداش تأخیری مینامند زیرا ممکن است پاداش خود را پس از هفتهها ماهها یا سالها کار و تلاش دریافت کنید مغز انسان برای زندگی در یک محیط با بازگشت تأخیری و دریافت پاداش در آینده تکامل نیافته است قدیمیترین بقایای انسانهای امروزی یا انسان اندیشهورز تقریباً
۲۰۰ هزار سال قدمت دارد آنها اولین انسانهایی بودند که مغزی نسبتاً مشابه مغز ما داشتند به طور خاص نئو کورتکس جدیدترین بخش مغز و ناحیهای که وظیفه عملکردهای پیچیدهتری مانند سخن گفتن را بر عهده دارند تقریباً ۲۰۰ هزار سال پیش نیز به اندازه امروز بود ما با همان سخت افزاری که اجداد پارین سنگی و اسر حجری ما در اختیار داشتند زندگی میکنیم فقط در دوران اخیر یعنی در طول ۵۰۰ سال گذشته جامعه به طور چشمگیری به یک محیط با تأخیر بازگشتی تغییر کرده در مقایسه با قدمت تکامل مغز جامعه مدرن کاملاً جدید محسوب میشود در
۱۰۰ سال گذشته ما شاهد ظهور اتومبیل هواپیما تلویزیون کامپیوترهای شخصی اینترنت گوشیهای هوشمند و بیانسه همان خواننده آمریکایی بودهایم جهان در سالهای اخیر بسیار تغییر کرده است اما طبیعت و ماهیت انسان تغییر اندکی کرده است مانند سایر حیوانات در ساوانا و دشتهای آفریقا اجداد ما نیز روزهای خود را با واکنش و پاسخ به تهدیدات جدی و حیاتی مانند تأمین ضا و پناه گرفتن در برابر طوفان سپری میکردند بنابراین منطقی بود که برای رضایت و دریافت پاداش فوری ارزش قائل شویم آینده دور نگرانی کمتری ایجاد میکرد و پس از هزاران نسل که در یک یک محیط
با بازگشت فوری زندگی میکردند مغز ما تکامل یافت تا بازدهی سریع را به بلند مدت ترجیح دهد یعنی روشی که مغز ما پاداشها را ارزیابی میکند با زمانهای طولانی ناسازگار است ما برای حال بیشتر از آینده ارزش قائلیم معمولاً این تمایل به ما بهتر خدمت میکند پاداشی که در حال حاضر قطعی و نقد است معمولاً ارزشمندتر از پاداش نسیه ایست که صرفاً شاید در آینده قابل دستیابی باشد اما گاهی اوقات تعصب ما نسبت به ارضای فوری باعث ایجاد مشکلاتی میشود چرا کسی باید سیگار دود کند وقتی میداند دخانیات خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش
میدهد چرا وقتی کسی میداند پرخوری خطر چاقی را افزایش میدهد ولی این کار را انجام میدهد چرا وقتی کسی میداند رابطه جنسی نایمن میتواند منجر به بیماریهای مقاربتی شود ولی به این کار مبادرت میورزد هنگامی که متوجه شوید مغز چگونه پاداشها را ویت بندی میکند پاسخ این پرسشها معلوم میشود عواقب عادتهای زیانبار به تعویق میافتد در حالی که پاداشها فوراً دریافت میشوند سیگار کشیدن ممکن است در ۱۰ سال آینده شما را نابود کند اما استرس را فوراً کاهش میدهد و میل شما را به نیکوتین در حال حاضر برآورده میکند پرخوری در طولانی مدت مضر است
اما در لحظه حاضر اشتهای شما را سیراب میکند رابطه جنسی ایمن یا غیر ایمن فوراً باعث لذت میشود ولی بیماری و عفونت برای روزها یا هفتهها و حتی سالها ظاهر نمیشود هر عادتی در طول زمان نتایج متعددی را به همراه دارد متأسفانه این نتایج اغلب با یکدیگر سازگار نیستند نتیجه فوری عادتهای بد معمولاً خوشاینده است اما نتیجه نهایی احساس بدی را در ما تولید میکند بالعکس نتیجه فوری عادتهای خوب لذتبخش نیست اما نتیجه نهایی آنها احساس خوشایند به همراه دارد فردریک باستیا اقتصاددان فرانسوی این مشکل را به روشنی توضیح داد او چنین مینویسد تقریباً همیشه
وقتی پیامد فوری یک عمل مطلوب است پیامدهای بعدی فاجعه بار هستند و بالعکس همچنین در اغلب موارد هرچه اولین میوه یک عادت شیرینتر باشد میوههای بعدی آن تلخ خواهند بود به عبارت دیگر ما هزینه عادات خوب را در زمان حال پرداخت میکنیم ولی هز عادات بد را در آینده خواهیم پرداخت تمایل مغز به اولویت دادن به لحظه حال به این معنیست که شما نمیتوانید به نیتهای خوب تکیه کنید وقتی برنامهای را مثلاً برای کاهش وزن نوشتن کتاب یا یادگیری زبان طرح میکنید در واقع برای آینده خود برنامهریزی میکنید همچنین وقتی تصور میکنید که زندگی آینده
شما چگونه خواهد بود به راحتی میتوانید ارزش اقداماتی را که در بلند مدت مزیتهایی را برای شما به ارمغان خواهند آورد درک کنید همه ما برای آینده خود زندگی بهتری میخواهیم با این حال زمانی که لحظه تصمیم فرا میرسد معمولاً رضایت آنی و فوری غالب میشود و شما دیگر ترجیه نمیدهید آینده را که از سلامتی ثروت و سعادت بیشتری برخوردار خواهد بود انتخاب کنید بلکه شما حال حاضر و پرخوری و سرگرمی بیش از حد را انتخاب میکنید به عنوان یک قاعده کلی هرچه از یک عمل لذت فوری بیشتری کسب کنید باید حتماً این سؤال را
مطرح کنید که آیا آن عمل با اهداف بلند مدت شما هم سوست یا خیر با درک کاملتر از آنچه باعث میشود مغز ما برخی از رفتارها را تکرار کند و از برخی دیگر اجتناب کند بیایید قانون اصلی تغییر رفتار را به روز کنیم آنچه فوراً پاداش میدهد تکرار میشود از آنچه که بلافاصله منجر به مجازات میشود اجتناب میکنیم اولویت و ترجیح ما برای کسب رضایت فوری حقیقت مهمی را در مورد موفقیت آشکار میکند به دلیل نحوه شکلگیری ما اکثر مردم تمام روز را به دنبال موفقیت و رضایت سریع میگذرانند جادهای که کمتر پیموده شده است
جاده رضایت تأخیری و کسب رضایت در آینده است اگر مایل هستید منتظر پاداش باشید با رقابت کمتری روبهرو خواهید شد و غالباً بازده بیشتری دریافت خواهید کرد به قول معروف آخرین کیلومتر همیشه کمتر شلوغ است این دقیقاً همان چیزیست که تحقیقات نشان داده است افرادی که در به تعویق انداختن رضایت بهتر عمل میکنند در آزمون ورودی دانشگاهها نمرات بالاتری کسب میکنند مواد مخدر کمتری مصرف میکنند احتمال ابتلا به چاقی در آنها کمتر است به استرسها بهتر پاسخ میدهند و از مهارتهای اجتماعی برتری برخوردار هستند همه ما این بازی را در زندگی خود دیدهایم اگر تماشای
تلویزیون را به تأخیر بیاندازید و تکالیف خود را انجام دهید عموماً بیشتر یاد خواهید گرفت و نمرات بهتری خواهید داشت اگر بستنی و چیپس از فروشگاه نمیخرید اغلب وقتی به خانه میرسید غذای سالمتری میخورید در برخی موارد موفقیت تقریباً در هر زمینهای مستلزم نادیده گرفتن پاداش فوری و به نفع پاداش تأخیری است مشکل اینجاست که بیشتر مردم میدانند که به تیق انداختن رضایت عاقلانه است آنها مزایای عادات خوب را میخواهند آنها میخواهند سالم سازنده و در آرامش باشند اما این پیامدها به ندرت در لحظات تعیین کننده در ذهن شما شکل میگیرند خوشبختانه این امکان وجود
دارد که خود را آموزش دهید تا کسب رضایت را به تعویق بیاندازید اما اعمال شما باید با ریزترین ماهیت و طبیعت شما همسو باشد نه در برابر آن بهترین راه برای برای انجام این کار اضافه کردن اندکی لذت فوری به عادتهایی اس که در طولانی مدت نتیجه میدهند و افزودن اندکی درد و ناراحتی فوری به عادتهایی که در طولانی مدت جواب نمیدهند چگونه میتوان رضایت فوری و لحظهای را به مزیت تبدیل کرد نکته حیاتی در ایجاد یک عادت این است که هرچند اندک احساس موفقیت کنید احساس موفقیت علامتی اس که نشان میدهد عادت شما نتیجه
داده است و کار شما ارزش تلاش را داشته در یک دنیای کامل پاداش یک عادت خوب خود عادت است در دنیای واقعی عادتهای خوب تنها زمانی ارزشمند میشوند که چیزی برای شما فراهم کنند در اوایل همه چیز فداکاری است شما چند بار به باشگاه ورزشی رفتهاید اما نه قویتر نه تن درستتر و نه سریعتر شدهاید حداقل نه چندان قابل توجه فقط ماهها بعد یعنی وقتی که چند کیلوگرم از وزن شما کم شد یا بازوهای شما مقداری رشد کردند انجام ورزش به خاطر خود ورزش را آسانتر پذیرفتهاید در ابتدا به دلیلی نیاز دارید تا در مسیر
پیشرفت باقی بمانید به همین دلیل است که پاداش فوری ضروریست آنها شما را هیجان زده و با انگیزه نگه میدارند در حالی که پاداشهای تأخیری در پس زمینه در حال افزایش هستند وقتی که ما در مورد پاداشهای فوری یک رفتار بحث میکنیم در واقع قسمت پایانی آن رفتار فرا رسیده است پایان هر تجربه حیاتیست زیرا ما تمایل داریم آن را بیش از سایر مراحل به خاطر بسپاریم شما میخواهید پایان عادت و رفتاری که انجام دادهاید رضایت پخش باشد بهترین شیوه استفاده از تقویت عادت است که به فرایند پاداش فوری برای افزایش ت تکرار یک رفتار
اشاره دارد انباشتن عادت که در فصل ۵ به آن پرداختیم عادت شما را به یک عامل برانگیزاننده فوری مرتبط میکند که مشخص میکند چه زمانی باید عادت مورد نظر را انجام دهید تقویت عادت شما را به یک پاداش فوری پیوند میدهد که باعث میشود پس از انجام رفتار مورد نظر احساس رضایت کنید تقویت پاداش فوری مخصوصاً در هنگام برخورد با عادات اجتنابی یعنی رفتارهایی که میخواهید از انجام آنها خودداری و اجتناب کنید میتواند مفید باشد پایبندی به عاداتی مانند خریدهای بیهوده هرگز یا بدون الکل در این ماه میتواند چالش برانگیز باشد زیرا وقتی نوشیدنیهای ساعات
خوشی را حذف میکنید یا یک جفت کفش اضافی را نمیخرید هیچ اتفاق خاصی نمیفتد اگر هیچ اقدامی انجام ندهید احساس رضایت ممکن است سخت باشد در واقع تمام کاری که شما انجام میدهید مقاومت در برابر وسوسه است و در این مورد رضایت چندانی وجود ندارد یکی از راه حلها این است که اوضاع را تغییر دهیم شما میخواهید اجتناب از عادات بد را عملاً مشاهده کنید یک حساب پس انداز به نیت کار مفیدی که میخواهید انجام دهید باز کنید مثلاً شاید یک حساب با نیت خرید ژاکت چرمی سپس هر زمان که خواستید کالای اضافی بخرید هزینه
و پول آن را در آن حساب پسانداز کنید به عنوان مثال میخواهید از قهوه صبح خود صرف نظر کنید مقدار ۵ دلار به حساب پسانداز خود منتقل کنید میخواهید این ماه اشتراک خود را در نتفلیکس لغو کنید ۱۰ دلار به حساب پسانداز خود انتقال دهید این کار شما را تشویق میکند از عادتهای زیان رسان پرهیز کنید دیدن پسانداز و صرفهجویی به جای خرید و هزینههای بیهوده همانند یک پاداش فوری عمل میکند و در قیاس با محروم کردن خود از خریدهای اضافی احساس بسیار بهتری در شما ایجاد میکند به این ترتیب شما انجام ندادن هیچ کاری
را رضایت بخش کردید یکی از خوانندگان مقالات من و همسر او از شیوه فوق استفاده کردند آنها میخواستند زیاد به رستوران نروند و در خانه غذا درست کنند آنها یک حساب پسانداز به نیت سفر به اروپا برای خود افتتاح کردند بد این ترتیب هر وقت از بیرون رفتن برای صرف غذا صرف نظر میکردند ۵۵۰ دلار به حساب به پسانداز خود واریز میکردند در پایان سال آنها پولهای صرفهجویی شده را صرف تعطیلات کردند شایان ذکر است که انتخاب پاداشهای کوتاه مدتی که هدف شما را تقویت میکنند مهم است نه پاداشهایی که با آنها در تضاد هستید
اگر میخواهید وزن کم کنید یا به مقدار بیشتری کتاب بخوانید خرید یک ژاکت جدید خوب است اما اگر بخواهید پسانداز خود را افزایش دهید این کار مناسب نیست در عوض استحمام در وان معطب و پر از کف یا گردش در هوای آزاد میتواند در اوقات فراغت به عنوان پاداش به خودتان محسوب شود که با هدف نهایی شما برای آزادی بیشتر و استقلال مالی هم سوست همچنین اگر پاداش شما به خودتان به خاطر ورزش کردن خوردن یک کاسه بستنی باشد در این صورت به خواستههای متضاد رأی دادهاید که بر آینده مثبتی به همراه ندارد در عوض
شاید پاداش شما یک ماساژ باشد که هم تجملاتی است و هم رأی به مراقبت از بدنتان اکنون پاداش کوتاه مدت با چشمانداز بلند مدت شما برای تبدیل شدن به یک فرد سالم هماهنگ است در نهایت با کسب پاداشهای ذاتی و درونی مانند روحیه و رفتار بهتر انرژی بیشتر و استرس کمتر چندان نگران به دست آوردن پاداشهای دیگر نخواهید بود در این حالت هویت شما به تقویت کننده عادات مفید تبدیل خواهد شد شما کاری را که تمایل دارید انجام میدهید زیرا این همان آن چیزیست که هستید و این هویت شماست و احساس خوشایندی به شما میدهد
هرچه یک عادت بیشتر به بخشی از زندگی شما تبدیل شود کمتر به تشویق و پاداش بیرونی برای پایبندی به آن نیاز دارید مشوقها کمک میکنند شما یک عادت را شروع کنید هویت عادت شما را حفظ میکند و باعث پایبندی شما به آن عادت میگردد با این حال زمان میبرد تا هویت جدیدی شکل بگیرد پاداشهای فوری به حفظ انگیزه شما در کوتاه مدت کمک میکنند در حالی که منتظر رسیدن پاداشهای بلند مدت هستید به طور خلاصه برای اینکه یک عادت بتواند ماندگار شود باید لذتبخش باشد تقویت کنندههای کوچک و ساده عادات مانند صابون معطر یا خمیر
دندان با طعم نعنا یا دیدن ۵۰ دلار در حساب پسانداز تان میتواند لذت فوری از عادت مورد نظر را در شما ایجاد کند و تغییر زمانی آسان خواهد بود که لذتبخش باشد خلاصه فصل قانون چهارم تغییر رفتار عادت مورد نظر را رضایت بخش کنید زمانی که تجربه انجام کاری رضایت بخش و لذت بخش باشد به احتمال زیاد آن رفتار را تکرار خواهیم کرد مغز انسان به گونهای تکامل یافته که پاداشهای فوری را به پاداشهای تأخیری که در آینده فراهم میشوند ترجیح میدهد قانون اصلی تغییر رفتار ما چیزی را تکرار میکنیم و مجدداً انجام میدهیم که
پاداش آن را فوراً مشاهده کنیم ولی از انجام کاری که بلافاصله مجازات به دنبال دارد اجتناب میکنیم برای اینکه عادت خود را حفظ کنید و آن را همیشه انجام دهید باید فوراً احساس موفقیت کنید حتی موفقیتهای کوچک سه قانون اول تغییر رفتار یعنی آشکار و قابل مشاهده نمودن عادت جذاب نمودن عادت و آسان نمودن عادت احتمال انجام یک رفتار را این بار و در حال حاضر افزایش میدهد قانون چهارم تغییر رفتار یعنی راضی کننده و لذتبخش ساختن عادت مورد نظر احتمال تکرار یک رفتار را دفعه بعد نیز افزایش میدهد پایان فصل پانزدهم فصل شانزدهم چگونه
به عادتهای خوب همواره پایبند باشیم در سال ۱۹۹۳ یک بانک در ابوتسفورد در کانادا یک کارگزار ۲۳ ساله سهام به نام ترنت دایر سمید را استخدام کرد ابوتسفورد نسبتاً کوچک بود و در حومه شهر در سایه ونکوور جایی که عمده معاملات بزرگ تجاری در آنجا انجام میشد گمنام مانده بود با توجه به موقعیت مکانی این بانک و این واقعیت که دایر اسمیت یک تازه کار بود هیچکس انتظار نداشت او بتواند چندان مؤثر واقع شود اما او به لطف یک عادت ساده روزانه به سرعت پیشرفت کرد دایر سمیت هر روز صبح به محض اینکه آماده کار
میشد دو ظرف روی میز خود قرار میداد یکی از آنها حاوی ۱۲۰ گیره کوچک کاغذ بود ولی ظرف دیگر خالی بود بعد از هر تماس با مشتریان احتمالی او یک گیره کاغذ را به ظرف خالی منتقل میکرد تا اینکه همه ۱۲۰ گیره به ظرفی که خالی بود منتقل میشدند در عرض ۱۸ ماه دایر اسمیت توانست ۵ میلیون دلار برای شرکت سودآوری داشته باشد در سن ۲۴ سالگی او ۷۵ هزار دلار درآمد در سال داشت که به نرخ امروز معادل ۱۲۵ هزار دلار است مدتی بعد او یک شغل با درآمد میلیونی در یک شرکت دیگر پیدا
کرد من دوست دارم از این تکنیک به عنوان استراتژی گیره کاغذ یاد کنم و در طول سال از خوانندگان مقالاتم شنیدم که از این استراتژی به روشهای مختلف استفاده کردند خانمی هر وقت صفحهای از کتابش را مینوشت سنجاق سر خود را از ظرفی به ظرف دیگر منتقل میکرد آقای دیگر پس از چند مرتبه شنای سعدی یک تیله را از یک ظرف به ظرف دیگر منتقل میکرد پیشرفت کردن لذتبخش است و اقدامات بصری مانند منتقل کردن کاغذ از یک گیره به گیره دیگر یا انتقال سنجاق سر یا تیله از ظرفی به ظرفی دیگر شواهد واضحی از
پیشرفتهای شما را نشان میدهد این کار رفتار و عادت شما را ت تقویت میکند و اندکی رضایت فوری به هر فعالیتی اضافه میکند اندازهگیری پیشرفت به صورت بصری اشکال مختلفی دارد ثبت کاغذهایی که مصرف میکنید گزارش تمرینات ورزشی ایجاد پانچ در کارتهای یادآوری انجام فعالیت مورد نظر مقدار درصد پیشرفت در دانلود نرمافزار حتی شماره صفحات یک کتاب اما شاید بهترین راه برای اندازهگیری پیشرفت دیابی و پیگیری عادت باشد چگونه عادتهای خود را پیگیری کنید یک راه ساده برای اینکه بدانید آیا عادات مورد نظر را انجام دادهاید یا خیر ردیابی عادت است برای این کار یک
تقویم تهیه کنید و هر روزی را که به عادت خود پایبند بودهاید در تقویم علامتگذاری کنید به عنوان مثال اگر در روزهای دوشنبه چهارشنبه و جمعه مدیتیشن میکنید روبهرو هر یک از این تاریخها یک علامت ضبدر قرار دهید با گذشت زمان تقویم به رکوردی از عادتهای شما تبدیل میشود افراد بیشماری عادتهای خود را پیگیری کردهاند اما شاید معروفترین آنها بنژامین فرانکلین باشد فرانکلین دانشمند سیاستمدار و از بنیانگذاران آمریکا در ۲۰ سالگی به هر کجا که میرفت کتابچه کوچکی را با خود به همراه داشت و از آن برای ردیابی و کنترل ۱۳ فضیلت شخصی استفاده میکد
میکرد این فهرست اهداف متفاوتی داشت از قبیل زمان را از دست نده همیشه به کار مفیدی مشغول باش از گفتگوهای بیاهمیت بپرهیز و امثالهم در پایان هر روز فرانکلین دفترچه خود را باز میکرد و پیشرفتهای خود را در آن ثبت میکرد بر اساس گزارشها جری ساینفلد کمدین و نویسنده آمریکایی نیز از یک ردیاب عادت استفاده میکند تا به طنزنویسی ادامه دهد در مستندی به عنوان کمدین او توضیح میدهد که هدفش صرفاً جلوگیری از قطع زنجیره جوک نویسی روزانه است به عبارت دیگر او بر این موضوع که یک شوخی خاص چقدر خوب یا بد است یا
اینکه چقدر از آن الهام گرفته است تمرکز نمیکند او صرفاً میخواهد خصلت طنزپردازی خود را حفظ کند و از این مسیر خارج نشود زنجیره را نشکن یک شعار قدرتمند است زنجیره تماسهای تلفنی برای جذب مشتریان احتمالی را قطع نکن در نتیجه شما در این کسب و کار موفق خواهید شد زنجیره تمرینات ورزشی را پاره نکن در نتیجه شما سریعتر از آنچه که انتظار دارید به تناسب اندام دست خواهید یافت زنجیره خلاقیتهای خود را متوقف نکنید سرانجام کارهای برجستهای را ارائه خواهید داد ردیابی عادات تأثیر قدرتمندی دارد زیرا از چندین قانون تغییر رفتار استفاده میکند این
شیوه به طور همزمان یک رفتار را آشکار جذاب و رضایتبخش میکند اکنون هر کدام از این ویژگیها را تجزیه میکنیم مزیت اول ردیابی عادت قابل مشاهده است ثبت آخرین اقدامی که شما انجام دادهاید میتواند محرکی برای اقدام بعدی شما باشد ردیابی عادت به طور طبیعی مجموعهای از نشانهها و ترغیب کنندههای بصری را همانند علامت گزار در تقویم یا ثبت وعدههای قضایی در فهرست قضایی شما ایجاد میکند وقتی به تقویم نگاه میکنید و علامت گذاریهای خود را میبینید به شما یادآوری میشود که دوباره اقدام کنید و عمل مورد نظر را تکرار نمایید تحقیقات نشان داده افرادی
که اهدافی مانند کاهش وزن ترک سیگار و کاهش فشار خون را پیگیری میکنند نسبت به افرادی که این کار را نمیکنند احتمال بهبودی بیشتری دارند یک مطالعه بر روی بیش از ۱۶۰۰ نفر نشان داد که کسانی که از غذاهای مصرفی خود گزارش روزانه تهیه میکردند دو برابر بیشتر از کسانی که این کار را نمیکردند وزن کم کردند ردیابی یک رفتار میتواند در شما انگیزههایی برای تغییر آن ایجاد کند همچنین ردیابی عادت شما را صادق نگه میدارد بسیاری از ما دیدگاه تحریف شدهای نسبت به رفتار خودمان داریم فکر میکنیم بهتر از خودمان عمل میکنیم ثب ط
و ردیابی اعمال و رفتار راهیست برای غلبه بر نابینایی ماان نسبت به رفتارهای خود و توجه به آنچه که واقعاً در طول روز انجام میدهیم با یک نگاه به گیرههای کاغذ که به ظرف دیگری منتقل کردهایم بلافاصله متوجه میشویم که چقدر کار کردهایم یا نکردهایم وقتی شواهد درست در مقابل شما باشند احتمال اینکه به خودتان دروغ بگویید کمتر میشود مزیت دوم ردیابی عادت جذاب است موثرترین شکل انگیزه پیشرفت است هنگامی که سیگنالی دریافت میکنیم که در حال حرکت به جلو هستیم انگیزه بیشتری برای ادامه دادن در آن مسیر پیدا میکنیم بد این ترتیب ردیابی عادت
میتواند اثر اعتیادآوری بر انگیزه داشته باشد هر پیشرفت کوچک انگیزه شما را تغذیه میکند این میتواند به ویژه در یک روز که شما احساس کسالت باری دارید قدرتمند و کمک کننده باشد وقتی احساس ناراحتی میکنید به راحتی ممکن است تمام موفقیت قبلی را فراموش کنید ردیابی عادت کار و تلاش سخت و مقدار پیشرفت شما را به طور قابل مشاهده به شما یادآوری میکند همچنین با مشاهده روزانه علامتهای بصری پیشرفت مانند علامتگذاری در تقویم پس از کسب موفقیت در روزهای مختلف میتواند به شما انگیزه دهد که به تلاش خود ادامه دهید زیرا نمیخواهید رشته پیشرفت شما
پاره شود مزیت سوم ردیابی عادت رضایت بخش است این مهمترین فایده ردیابی عادت است ردیابی میتواند به شکل خاصی از پاداش تبدیل شود قلم کشیدن بر کاری از فهرست کارهای خود مشاهده کردن برنامههای تکمیل شده در فهرست برنامههای تمرینات ورزشی خود یا علامتگذاری در تقویم به نشانه پیشرفت رضایت بخش است مشاهده نتایج حس خوبی در ما ایجاد خواهد کرد رشد سبد سرمایهگذاریهای شما یا پیشرفت در نگارش کتاب احساس خوشایندی به شما خواهند داد و اگر احساس خوشایندی داشته باشید احتمال بیشتری دارد که مشکلات و سختیها را تحمل کنید ردیابی عادت همچنین به شما کمک میکند
به جای نتیجه روی فرایند و عمل مورد نظر تمرکز کنید هدف شما داشتن شکم شش تکه و عضلانی نیست فقط سعی میکن به فردی تبدیل شوید که تمرینات ورزشی را همواره به موقع انجام میدهد به طور خلاصه ردیابی عادت اولاً نشانه بصری ایجاد میکند که میتواند به شما یادآوری کند عمل مورد نظر را انجام دهید ثانیاً ذاتاً انگیزه دهنده است زیرا پیشرفت خود را به چشم میبینید و نمیخواهید آن را از دست بدهید و ثالثاً با ثبت هر موفقیتی که از انجام عادت مورد نظر به دست میآورید احساس رضایت میکنید علاوه بر این ردیابی عادت
مدرک بصری و قابل مشاهده ارائه میکند که نشان میدهد شما به آن فردی که میخواهید تبدیل شوید رأی دادهاید که این نیز لذت و رضایت فوری در شما ایجاد میکند اگر ردیابی عادتها بسیار مفید است چرا من اینقدر صبر کردم تا در مورد آن صحبت کنم با وجود تمام این مزایا من این بحث را تا به حال به یک دلیل ساده به تعویق انداختهام بسیاری از مردم در برابر ایده ردیابی و کنترل عادتهای خود مقاومت میکنند این کار ممکن است سنگین به نظر برسد زیرا شما را مجبور به دو عادت میکند عادتی که میخواهید ایجاد
کنید و عادت پیگیری آن هنگامی که در حال تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی هستید کنترل کالری آزاردهنده به نظر میرسد ثبت تماسهای تلفنی با مشتریان احتمالی زمانی که کارهای دیگری نیز برای انجام دادن دارید خست کننده به نظر میرسد گفتن کمتر غذا خواهم خورد یا بیشتر تلاش خواهم کرد یا یادم خواهد ماند که این کار را انجام بدهم آسانتر است مردم چیزهایی از این قبیل به من گفتند من تصمیمات خود را در یک دفترچه مینویسم اما ای کاش بیشتر به آنها عمل میکردم یا فرایند تمرینات ورزشیم را برای یک هفته ثبت و کنترل
کردم اما بعد ترک کردم من نیز یک بار برای ردیابی مقدار کالری یک گزارش از غذاهایی که میخوردم تهیه کردم من موفق شدم این کار را برای یک وعده غذایی انجام دهم ولی سپس منصرف شدم لازم نیست هر کسی عادتهای خود را ردیابی کند و نیازی نیست شما کل زندگی خود را کنترل کنید اما تقریباً هر کسی میتواند به شکلی از آن بهرهمند شود حتی اگر موقتی باشد برای آسانتر کردن ردیابی چه کاری میتوانیم انجام دهیم اول اگر امکان داشته باشد ردیابی و کنترل باید خودکار یا اتوماتیک باشد احتمالاً از اینکه چقدر در حال ردیابی
هستید بدون اینکه متوجه شوید شگفت زده خواهید شد گزارش کارت اعتباری شما تعداد دفعاتی که برای خوردن غذا بیرون رفتهاید را ردیابی میکند دستگاههای هوشمند فیت بیت مانند ساعت مچی و غیره تعداد قدمهای شما را میشمارد و مدت زمان خواب شما را ثبت میکند تقویم شما تعداد سفرهای شما به مکانهای جدید را برای یک سال ثبت میکند بد این ترتیب که شما اطلاعات سفر را به تقویم خود اضافه میکنید و هر هفته یا هر ماه آن را مرور میکنید این کار عملیتر از ردیابی روزانه است دوم ردیابی دستی باید به مهمترین عادتهای شما محدود شود
بهتر است به طور مداوم یک عادت را دنبال کنید تا اینکه به طور پراکنده ۱۰ عادت را پیگیری کنید و از شاخه به شاخه دیگر بپرید سرانجام اینکه بلافاصله پس از انجام عادت و عمل مورد نظر آن را ثبت کنید تکمیل رفتار و عادت را با ثبت آن همراه کنید این رویکرد به شما امکان میدهد تا روش انباشتن عادت را که در فصل پنجم بیان شد با ردیابی عادت ترکیب کنید فرمول انباشتن عادت به علاوه ردیابی عادت چنین است من بعد از تثبیت عادت کنونی آن را ردیاب خواهم کرد بلافاصله بعد از اینکه با مشتری
احتمالی تماس تلفنی برقرار کردم یک گیره کاغذی به داخل ظرف مقابل خواهم انداخت یا بعد از هر بار تمرین در باشگاه آن را در دفترچه تمرینات ورزشی خود ثبت میکنم و همچنین بعد از اینکه بشقاب خود را در ماشین ظرفشویی قرار دادم آنچه را که خوردم یادداشت میکنم این تکتیک ها کمک میکنند کنترل و ردیابی دات برای شما آسانتر شود حتی اگر شما از آن دسته افرادی نباشید که از ثبت رفتار خود لذت میبرند من فکر میکنم چند هفته بعد از ثبت عادت خواهید دید که این کار خردمندانه است همیشه جالب است که ببینید واقعاً
چگونه وقت خود را سپری میکنید گفتنیست که هر عادتی در یک نقطه به پایان میرسد و مهمتر از هر ثبت و کنترلی داشتن یک برنامه خوب برای مواقعی اس که عادتهای شما از مسیر خود خارج میشوند تا بتوانید مجدداً در مسیر صحیح قرار بگیرید چگونه عادتهایی را که از بین میروند سریعاً بازیابی کنید مهم نیست چقدر با عادات خود سازگار هستید زندگی رشته عادات شما را در مقطعی از زمان قطع میکند کمال مطلق ممکن نیست خیلی زود یک موقعیت اضطراری ظاهر میشود مثلاً شما بیمار میشوید یا مجبور خواهید بود برای کار به سفر بروید یا
باید اوقات بیشتری را با خانواده سپری کنید هر وقت این اتفاق برای من میافتد سعی میکنم یک قانون ساده را برای خودم یادآوری کنم هرگز دوبار از دست نده اگر یک روز را از دست بدهم سعی میکنم هرچه سریعتر آن را جبران کنم ممکن است یک بار تمرین ورزشی را از دست بدهم اما من دو تمرین را پشت سر هم از دست نخواهم داد شاید من یک پیتزا را به طور کامل بخورم اما در وعده بعدی یک غذای سالم خواهم خورد من نمیتوانم کامل باشم اما میتوانم از یک لغزش و خطای دوم جلوگیری کنم به
محض اینکه رشته عادات من از هم گسیخت آن را جبران میکنم اولین اشتباه هرگز نمیتواند شما را از مسیر صحیح خارج کند شما ممکن است اشتباهات بسیاری مرتکب شوید اولین بار به صورت اتفاقی از انجام عادت و بر برنامه خود غافل میشوید دومین غفلت شروع یک عادت جدید است این وجه تمایز بین برنده و بازنده است هر کسی ممکن است عملکرد بد تمرین بد یا روز بدی در محل کار داشته باشد اما زمانی که افراد موفق شکست میخورند آن را سریعاً جبران میکنند ترک یک عادت مهم نیست اگر به سرعت بازیابی شود فکر میکنم این
اصل بسیار مهم است که حتی اگر نت وم یک عادت را به خوبی یا دقیقاً آنطور که میخواهم انجام دهم با این حال به آن پایبند خواهم بود اغلب اوقات ما همه چیز را در مورد عادتهای خود فقط سیاه یا سفید میبینیم مشکل افتادن در چرخه همه چیز یا هیچ چیز نیست مشکل این است که فکر میکنیم اگر نمیتوانیم کاری را به طور کامل انجام دهیم اصلاً نباید آن را انجام دهیم شما نمیدانید چقدر ارزشمند است که در روزهای بعد یا پر مشق نیز ظاهر شوید و به عادتهای مفید خود پایبند بمانید شما به خاطر
روزهایی که از دست میدهید بیشتر از روزهای موفقی که به شما کمک میکنند آسیب میبینید اگر با ۱۰۰ دلار شروع کنید سود ۵۰درصدی شما را به ۱۵۰ دلار خواهد رساند اما شما فقط به ضرر ۳۳ درصدی نیاز دارید تا به ۱۰۰ دلار برگردید به عبارت دیگر اجتناب از ضرر ۳۳ دردی به اندازه دستیابی به سود ۵۰درصدی ارزشمند است همان طور که چارلی مانگر سرمایهدار و سرمایهگذار بزرگ آمریکایی میگوید اولین قانون افزایش سرمایه هرگز رشد مرکب را بیجهت قطع نکنید به همین دلیل است که تمرینات بعد اغلب مهمترین تمرینات هستند روزهای تنبلی و تمرینات بعد دستاوردهای
ترکیبی شما را که از روزهای خوب قبلی به دست آوردهاید حفظ میکند صرفاً انجام تمرینات مثلاً ۱۰ بار حرکت اسکات ۵ مرتبه حرکت دو سرعت یک شنای سوئدی یا هر چیز دیگری بسیار مثر و عظیم است هیچ گاه صفر نشوید اجازه ندهید ضرر زیان اثر مرکب تلاشهای شما را خراب کند علاوه بر این همیشه همه چیز به تمرینات مربوط نمیشود بلکه میتواند در مورد آن دسته از افرادی باشد که تمرینات را از دست نمیدهند وقتی احساس خوبی دارید تمرین کردن آسان است اما بسیار مهم است که در زمان که تمایل به انجام آن ندارید نیز
خود را نشان دهید حتی اگر کمتر از آنچه که انتظار دارید انجام دهید و تمرین کنید رفتن به باشگاه برای ۵ دقیقه ممکن است عملکرد شما را بهبود نبخشد اما هویت شما را دوباره تأیید میکند چرخه همه چیز یا هیچ چیز در مورد تغییر رفتار فقط یک دام است که میتواند عادات شما را از مسیر خود خارج کند یک خطر بالقوه دیگر بهخصوص اگر مایل هستید از یک ردیاب عادت استفاده کنید این است که چیزهای اشتباه را مورد کنترل و ارزیابی قرار دهید چه وقت باید عادات خود را ردیابی کنید و چه وقت نباید این
کار را انجام دهید فرض کنید در حال حاضر مدیر یک رستوران هستید و میخواهید بدانید که آیا سرآشپز شما خوب عمل میکند یا خیر یکی از راههای اندازهگیری ما موفقیت سرآشپز این است که تعداد مشتریان و میزان درآمد روزانه را پیگیری و ارزیابی کنید اگر مشتریان بیشتری وارد رستوران شوند غذا حتماً خوب است اگر مشتریان کمتری وارد شوند حتماً مشکلی وجود دارد با این حال اندازهگیری درآمد روزانه فقط تصویر محدودی از آنچه واقعاً در جریان است را ارائه میدهد فقط چون کسی برای یک وعده غذایی پول پرداخت میکند به این معنی نیست که از غذا
لذت برد حتی مشتریان ناراضی نیز بعید است که غذا بخورند ولی پولی پرداخت نکنند در واقع اگر فقط درآمد را لحاظ کنید ممکن است حتی غذا بدتر بوده باشد ولی با بازاریابی یا تخفیف یا روش دیگری کیفیت غذا را به نوعی جبران کرده باشید و مشتریان بیشتری را جذب کنید به جای آن ممکن است ردیابی تعداد مشتریانی که وعده غذایی خود را تمام میکنند یا شاید درصد مشتریانی که انعام سخاوتمندانه میدهند شیوه موثرتری برای سنجش عملکرد سرآشپز باشد جنبه تاریک ردیابی یک عادت خاص این است که ما به جای هدف اصلی رفتارها ارقام و آمار
را در نظر میگیریم اگر موفقیت شما با میزان درآمد سه ماهه شما سنجیده شود شما سعی خواهید کرد میزان فروش و درآمد خود را برای هر فصل از سال بهینه کنید اگر موفقیت شما با کاهش وزن سنجیده شود شما سعی خواهید کرد رژیمهای سخت و قرصهای کاهش چربی را برای بهینهسازی وزن خود مورد استفاده قرار دهید ذهن انسان تمایل دارد در همه بازیها برنده شود این دام در بسیاری از زمینههای زندگی مشهود است ما به جای انجام کار معنادار بر ساعتها کار طولانی تمرکز میکنیم ما بیشتر از اینکه به سلامتی خود اهمیت دهیم تمایل داریم
۱۰ هزار قدم پیادهروی کنیم ما به جای تأکید بر یادگیری کنج کاوی و تفکر انتقادی خود را برای آزمونهای رسمی آماده میکنیم به طور خلاصه ما خود را بر اساس معیارها به هینه میکنیم و اگر معیارهایی که انتخاب میکنیم درست و مناسب نباشند رفتارهای ما نیز نادرست خواهند بود گاهی اوقات از آن به عنوان قانون گوتارد یاد میشود این اصل که به نام چارلز گوتارد یک اقتصاددان نامگذاری شده میگوید وقتی یک معیار به هدف تبدیل میشود دیگر معیار خوبی نیست معیار فقط زمانی مفید است که شما را راهنمایی کند و پیشرفت شما را رونق بخشد
نه اینکه شما را در خدمت خود بگیرد هر عدد و معیاری فقط یک بازخورد و نتیجه را بیان میکند در دنیای مبتنی بر دادهها ما تمایل داریم که اعداد را بیش از حد ارزشمند کنیم و هر چیز زودگذر نرم و هر چیزی که تعیین کمیت و مقدار آن دشوار است را کم ارزش بنامیم ما به اشتباه فکر میکنیم فقط عواملی که قابل اندازهگیری هستند وجود دارند اما فقط به این دلیل که میتوانید چیزی را اندازهگیری کنید به این معنی نیست که مهمترین چیز است بالعکس فقط به این دلیل که نمیتوانید چیزی را اندازهگیری کنید به
این معنی نیست که آن اصلاً مهم نیست همه اینها در جای خود برای ردیابی عادتها بسیار مهم هستند ثبت یک عادت و پیگیری پیشرفت شما میتواند رضایتبخش باشد اما اندازهگیری تنها چیزی نیست که اهمیت دارد علاوه بر اینها راههای زیادی برای اندازهگیری پیشرفت وجود دارد و گاهی اوقات کمک میکند تمرکز خود را به چیزی کاملاً متفاوت تغییر دهیم به همین دلیل است که کاهش وزن هنگامی موثر است که نخواهیم مدام وزن خود را اندازهگیری کنیم عدد روی ترازو ممکن است سرسخت باشد بنابراین اگر فقط روی آن عدد تمرکز کنید انگیزه شما کاهش مییابد اما ممکن
است متوجه شوید که پوست شما بهتر به نظر میرسد یا زودتر از خواب بیدار میشوید یا اینکه میل جنسی شما تقویت شده است همه این موارد روشهای معتبری برای پیگیری پیشرفت شما هستند اگر از عدد روی ترازو انگیزه نمیگیرید شاید وقت آن رسیده است که روی یک اندازهگیری یا معیار متفاوتی تمرکز کنید معیاری که سیگنالها یا علائم پیشرفت بیشتری به شما میدهد مهم نیست که چگونه پیشرفت خود را اندازه میگیرید ردیابی عادت یک راه ساده برای رضایت بخش کردن عادات شماست هر اندازهگیری شواهد کوچکی را ارائه میدهد که شما در مسیر درست حرکت میکنید و
به خاطر کاری که به خوبی انجام دادهاید فوراً احساس رضایت میکنید خلاصه فصل یکی از رضایت بخشترین احساسات احساس پیشرفت است ردیابی عادت یک راه ساده است تا کنترل کنید آیا عادتی را انجام دادهاید یا خیر مانند قرار دادن علامت ضربدر در تقویم مثلاً روزهایی که ورزش میکنیم یک علامت ضربدر جلوی آن روز در تقویم قرار میدهیم ردیابهای عادت و سایر اشکال کنترل و سنجش بصری میتوانند با ارائه شواهد و نشانههای واضح از پیشرفت شما عادات شما را رضایت بخش کنند رشته عادت خود را پاره نکنید و سعی کنید عادات خود را زنده نگه دارید
عادات مفید خود را ادامه دهید هرگز دو بار از دست ندهید اگر یک روز را از دست دادید سعی کنید هرچه سریعتر به مسیر خود بازگردید فقط به این دلیل که میتوانید چیزی را اندازهگیری کنید به این معنا نیست که مهمترین چیز است پایان فصل شانزدهم فصل هفدهم چگونه یک شریک که شما را پاسخگو میکند میتواند همه چیز را تغییر دهد راجر فیشر پس از خدمت به عنوان خلبان در جنگ جهانی دوم در رشته حقوق دانشگاه هاروارد تحصیل کرد و پس از آن ۳۴ سال به عنوان متخصص در مذاکره و مدیریت تعارض فعالیت کرد او
پروژه مذاکره هاروارد را پایهگذاری کرد و با بسیاری از کشورها و رهبران جهان در مورد قطعنامههای صلح بحران گروگانگیری و توافقات دیپلماتیک کار کرد اما در دهه ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ بود که با افزایش خطر جنگ هستهای فیشر شاید جالبترین ایده خود را مطرح کرد در آن زمان فیشر در حال طراحی استراتژیهایی بود که بتواند از جنگ هستهای جلوگیری کند او متوجه یک واقعیت نگران کننده شده بود هر رئیسجمهور منتخب مجاز بود به کدهای پرتاب موشکهای هستهای دسترسی داشته باشد و این ممکن بود به قیمت جان میلیونها انسان تمام شود در واقع رئیسجمهور هرگز شاهد مرگ
کسی نخواهد بود زیرا همیشه هزاران مایل دورتر از حادثه قرار دارد فیشر در سال ۱۹۸۱ چنین نوشت پیشنهاد من بسیار ساده بود کدهای هستهای را در یک کپسول کوچک قرار دهید و سپس آن کپسول را درست در کنار قلب یک داوطلب تعبیه کنید این داوطلب در حالی که رئیس جمهور را همراهی میکند یک چاقوی قصابی بزرگ و سنگین نیز با خود دارد اگر زمانی رئیس جمهور بخواهد سلاح هستی را فعال کند تنها راه برای چنین کاری این خواهد بود که ابتدا با دستان خود یک انسان را بکشد رئیس جمهور میگوید جورج متأسفم اما دهها میلیون
نفر باید بمیرند او باید به قربانی نگاه کند و بفهمد که مرگ چیست مرگ یک بیگناه و ریختن خون او روی فرش کاخ سفید به چه معناست در این صورت رئیس جمهور واقعیت را خواهد دید وقتی این را به دوستان خود در وزارت دفاع آمریک کا پنتاگون پیشنهاد دادم آنها گفتند خدای من این وحشتناک است کشتن یک نفر قضاوت رئیسجمهور را مخدوش میکند او ممکن است هرگز دکمه پرتاب موشکهای هستهای را فشار ندهد در سراسر مباحث مربوط به قانون چهارم تغییر رفتار اهمیت ایجاد عادات خوب را که رضایت فوری به همراه میآورند پوشش دادیم پیشنهاد
فیشر وارون قانون چهارم تغییر رفتار است رفتار مورد نظر را بلافاصله ناخوشایند کنید همان طور که احتمال تکرار یک تجربه زمانی که نتیجه رضایت بخش است بیشتر میشود زمانی که تجربهای پایان دردناک دارد احتمال بیشتری وجود دارد که از تکرار آن اجتناب کنیم درد معلمی مؤثر است اگر شکست دردناک باشد برطرف میشود اگر شکست بدون درد باشد نادیده گرفته میشود هرچه یک اشتباه فوریترین تر باشد سریعتر از آن درس خواهیم گرفت ترس از بیاعتبار شدن باعث میشود لولهکش کار خود را به درستی انجام دهد امکان عدم بازگشت مشتری باعث میشود رستورانها غذای خوبی تولید کنند
نتیجه ناگوار برش رگ خونی اشتباه باعث میشود جراح بر آناتومی انسان مسلط باشد و با دقت برش بزند وقتی عواقب انجام کاری شدید باشد مردم به سرعت میآموزند که چگونه درست عمل کنند هرچه درد یک رفتار فوریترین کمتر میشود اگر میخواهید از عادتهای بد جلوگیری کنید و رفتارهای ناسالم را حذف کنید اضافه کردن یک هزینه فوری به آن عمل راهی عالی برای کاهش انجام آنهاست ما عادتهای بد را تکرار میکنیم زیرا آنها به نحوی به ما خدمت میکنند و در نتیجه اجتناب از آنها برای ما سخت میشود بهترین راهی که برای غلبه بر این مخمس
میش شناسم افزایش سرعت تنبیه و مجازات مرتبط با چنین رفتارهایی است بلافاصله پس از انجام رفتار بعدد بایستی درد و رنج ناشی از آن را تجربه کنیم بین عمل و پیامدهای آن نباید فاصلهای وجود داشته باشد به محض اینکه رفتاری منجر به پیامد فوری میشود آن رفتار شروع به تغییر میکند اگر مشتریان با هزینه اضافهای بابت تأخیر در بازپرداخت بدهیهای خود مواجه شوند صورتحسابهای خود را به موقع پرداخت خواهند کرد دانشآموزان زمانی در کلاس درس حاضر میشوند که نمره آنها به حضور آنها در کلاس بستگی داشته باشد بدین ترتیب ما برای جلوگیری از حتی اندکی
درد فوری مجبور خواهیم بود به درستی عمل کنیم البته این شیوه محدودیتی هم دارد اگر میخواهید برای تغییر رفتار بر تنبیه تکیه کنید قدرت تنبیه و قدرت نسبی رفتاری که سعی در اصلاح آن دارید باید با هم مطابقت ارد باشند برای بهرهوری هزینه تعویق و تعلل در انجام کار مفید باید بیشتر از هزینه عمل به آن رفتار باشد برای سالم بودن هزینه تنبلی باید بیشتر از هزینههای ورزش کردن باشد جریمه شدن برای مصرف دخانیات در رستوران باعث ایجاد هزینه بیشتر برای فرد سیگاری میشود رفتار فقط در صورتی تغییر میکنند که مجازات به اندازه کافی دردناک
باشد و حتماً قابل اجرا باشد به طور کلی هرچه پیامدهای انجام عملی ملموستر و فوری تر باشد احتمال تأثیرگذاری بر رفتار فرد بیشتر است هرچه این پیامدها ناملموس مبهم و با تأخیر همراه باشد کمتر بر رفتار فرد تأثیر میگذارد خوشبختانه یک راه ساده برای اضافه کردن هزینه فوری به هر عادت بد وجود دارد و آن عبارت است از ایجاد یک قرارداد عادت قرارداد عادت اولین قانون بستن کمربند ایمنی در نیویورک در یکم دسامبر ۱۹۸۴ تصویب شد در آن زمان فقط ۱۴ از رانندگان در ایالات متحده به طور منظم کمربند ایمنی میبستند اما همه چیز در
آستانه تغییر بود در طی ۵ سال در بیش از نیمی از کشور قانون بستن کمربند ایمنی الزامی شد امروزه بستن کمربند ایمنی در ۴۹ ایالت از ۵۰ ایالت طبق قانون قابل اجراست اکنون تعداد افرادی که کمربند ایمنی میبندند به طور چشمگیری تغییر کرده است طبق تحقیقات در سال ۲۰۱۶ بیش از ۸۸ از آمریکاییها هر وقت که سوار اتومبیل میشدند کمربند ایمنی میبستند فقط در طی ۳۳۰ سال آدات میلیونها نفر کاملاً تغییر کرد قوانین و مقررات نمونههایی هستند که نشان میدهند چگونه دولتها میتوانند عادات ما را با ایجاد یک قرارداد اجتماعی تغییر دهند به عنوان یک
جامعه ما به طور جمعی موافقت میکنیم که قوانین خاصی را رعایت کنیم و سپس آنها را به صورت گروهی اجرا میکنیم قانون بستن کمربند ایمنی ممنوعیت سیگار کشیدن در رستورانها بازیافت و تفکیک اجباری زبالهها نمونههایی از قرار دادهای اجتماعی هستند که عادات ما را شکل میدهند و مردم موافقت میکنند که به روش جدید عمل کنند و اگر شما آن را رعایت نکنید مجازات میشوید همان طور که دولتها از قوانین برای پاسخگو کردن شهروندان استفاده میکنند شما نیز میتوانید یک قرارداد عادت شخصی ایجاد کنید تا خود را پاسخگو کنید قرارداد عادت یک توافق شفاهی یا کتبی
است که در آن شما تعهد خود را به رعایت یک عادت و مجازاتی که در صورت عدم رعایت آن رخ خواهد داد بیان میکنید سپس یک یا دو نفر را پیدا میکنید تا به عنوان کسانی که شما را پاسخگو خواهند کرد با شما قرارداد امضا کنند برایان هریس یک کارآفرین از نشویل در ایالت تنسی اولین کسی بود که این استراتژی را اجرا کرد هریس مدت کوتاهی پس از تولد پسرش متوجه شد که میخواهد چند پوند وزن کم کند او یک قرارداد عادت بین خود همسرش و مربی خود تنظیم کرد در نسخه اول قرارداد چنین نوشته
است هدف شماره اول برایان برای سه ماهه اول سال ۲۰۱۷ این است که دوباره درست غذا خوردن را شروع کند تا احساس بهتری داشته باشد و همچنین ظاهر بهتری داشته باشد و بتواند به هدف بلند مدت خود یعنی به وزن ۲۰۰ پوند با ۱۰ چربی دست یابد در زیر آن بیانیه حریث یک نقشه راه برای دستیابی به نتیجه ایدآل خود ترسیم کرد مرحله شماره ی در سه ماهه اول سال از یک رژیم سخت با کربوهیدرات کم پیروی میکنم مرحله شماره د در سه ماه دوم برنامه پیگیری و کنترل مصرف مواد غذایی را آغاز خواهم کرد
مرحله شماره ه جزئیات رژیم قضایی و برنامه تمرینات ورزشی خود را در سه ماهه سوم اس و حفظ خواهم کرد و سرانجام او هر یک از عادتهای روزانهای که او را به هدفش هدایت میکرد نوشت به عنوان مثال او تمام غذاهایی را که هر روز مصرف میکرد یادداشت میکرد و نیز هر روز خود را وزن میکرد سپس او مجازاتهایی را در صورت عدم رعایت برنامه خود تنظیم کرد اگر بهرایان این دو مورد را انجام ندهد تنبیه زیر اجرا خواهد شد او باید در مدت باقیمانده از ه ماه اول هر روز و هر یکشنبه صبح لباسهای
نامعمول بپوشد یعنی نباید شلوار جین تیشرت سویشرت یا شلوارک بپوشد همچنین او اگر غذایی را که مصرف کرده در دفترچه یادداشت نکند به مربی خود ۲۰۰ دلار میدهد تا هرطور که صلاح میداند استفاده کند در انتهای صفحه هریس همسرش و مربی او این قرارداد را امضا کردند قراردادی مانند این بیش از حد رسمی و غیرضروری به نظر میرسد به خصوص آن امضاها اما هریس مرا متقاعد کرد که امضاهای قرارداد نشانه جدیت اوست او گفت هر وقت از این قسمت صرف نظر میکنم تقریباً بلافاصله شروع به سستی و تنبلی میکنم هریس پس از دستیابی به هدف
س۳ ماهه اول خود اهداف خود را ارتقا داد عواقب سرپیچی از آن نیز تشدید شد اگر او رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و سرشار از پروتئین را رعایت نمیکرد باید ۱۰۰۰ دلار به مربی خود میپرداخت اگر او در ورزش کردن خود کوتاهی میکرد باید ۵۰۰۰ دلار به همسرش میداد تا هرطور که مایل بود آن را خرج کند شاید دردناکتر از همه این بود که اگر او ورزش دو سرعت را فراموش میکرد باید هر روز برای رفتن به محل کار لباسهای نامتعارف میپوشید و در بقیه فصل از کلاه تیم بیسبال آلاباما استفاده میکرد همان تیمی که
رقیب سرسخت تیم محبوبش آبرن بود این استراتژی موفقیت آمیز بود با مشارکت همسر و مربی حریث به عنوان مسئول پاسخگو کردن او و همچنین به خاطر قرارداد عادت که دقیقاً مشخص میکرد هریس هر روز چطور باید عمل کند او توانست وزن خود را کاهش دهد برای اینکه عادتهای بد برای شما خوشایند نباشد بهترین گزینه این است که پیامد انجام آنها را برای خودتان فوراً آزاردهنده کنید ایجاد یک قرارداد عادت راهی ساده برای انجام این کار است حتی اگر نمیخواهید یک قرارداد عادت کامل برای خود ایجاد کنید داشتن یک شریک و کسی که شما را پاسخگو
کند مفید است هنرمند کمدین مارگارت چو هر روز یک لطیفه یا آواز مینویسد او چالش هر روز یک آواز را با یکی از دوستان خود انجام میدهد و این به هر دوی آنها کمک میکند که پاسخگو بمانند و اهداف خود را همواره پیگیری کنند دانستن اینکه کسی نظارهگر اعمال شماست میتواند یک انگیزه قوی برای ادامه کار در شما ایجاد کند و کمتر احتمال دارد که شما کار را به تعویق بیاندازید یا تسلیم شوید زیرا هزینهای فوری برای شما به دنبال دارد اگر به تلاش خود ادامه ندهید شاید آنها شما را غیر قابل اعتماد یا تنبل
تشخیص دهند اگر تنبلی هزینه فوری برای شما ایجاد نکند نا ناگهان شما نه تنها به وعدههای خود عمل نمیکنید بلکه در اجرای تعهدات خود نسبت به دیگران نیز کوتاهی خواهید کرد حتی میتوانید این فرآیند را خودکار کنید توماس فرانک یک کارآفرین در بلدر در ایالت کلرادو هر روز صبح ساعت ۵ و۵۵ دقیقه از خواب برمیخیزد اگر او این کار را نکند یک توییت به طور اتوماتیک پیام میفرستد که ساعت ۶ و۱۰ دقیقه صبح است و من هنوز بیدار نشدم زیرا تنب هستم با فرض اینکه زنگ هشدار درست عمل کرده است به این توییت پاسخ دهید
و ۵ دلار در حساب اعتباری خود دریافت کنید ما همیشه سعی میکنیم خودمان را به دنیا بهترین معرفی کنیم ما موهای خود را شانه میکنیم و دندانهای خود را مسواک میزنیم و با دقت لباس میپوشیم زیرا میدانیم که این عادتها احتمالاً واکنشی مثبت به دنبال دارند ما میخواهیم نمرات خوبی دریافت کنیم و از مدارس و دانشگاههای درجه یک فارغ تحصیل شویم تا کارفرمایان آینده و دوستان و خانواده خود را تحت تأثیر قرار دهیم ما به نظرات اطرافیان خود اهمیت میدهیم زیرا اگر دیگران ما را دوست داشته باشند به موفقیت ما کمک میکند دقیقاً به همین
دلیل است که انتخاب یک شریک که شما را پاسخگو نماید یا امضای یک قرارداد عادت میتواند بسیار مؤثر واقع شود خلاصه فصل وارون قانون چهارم تغییر رفتار عادت و رفتار مورد نظر را آزاردهنده کنید اگر یک عادت بد دردناک یا آزاردهنده باشد کمتر احتمال دارد که آن را تکرار کنیم یک شریک پاسخگو کننده میتواند هزینهای فوری برای عدم انجام وعدههایی که دادهایم ایجاد کند ما عمیقاً به آنچه دیگران در مورد ما فکر میکنند اهمیت میدهیم و نمیخواهیم دیگران نظر منفی درباره ما داشته باشند از قرارداد عادت میتوان برای افزودن هزینه اجتماعی به هر رفتاری استفاده
کرد اگر به وعدهای که میدهید عمل نکنید از نظر دیگران علناً بیاعتبار خواهید شد دانستن اینکه شخص دیگری کارهای شما را تماشا و نظاره میکند میتواند یک انگیزه قوی برای شما باشد تا به وعدههای خود عمل کنید چگونه عادتهای خوب را در خود ایجاد کنید قانون اول رفتار مورد نظر را آشکار کنید یک کارت امتیاز عادتها را پر کنید عادتهای فعلی خود را بنویسید تا از آنها آگاه شوید د از شیوه قصد پیادهسازی و اجرای عادت مورد نظر استفاده کنید بدین ترتیب که من این رفتار را در این زمان و در این مکان انجام خواهم
داد ه از شیوه انباشتن عادت استفاده کنید به این ترتیب که بعد از عادت فعلی عادت جدید را انجام انم خواهم داد چ محیط خود را از نو طراحی کنید عوامل ترغیب کننده عادات خوب را آشکار و قابل مشاهده کنید قانون دوم عادت مورد نظر را جذاب کنید یک از شیوه پیوند وسوسه استفاده کنید یعنی عملی را که میخواهید انجام دهید با عملی که باید انجام دهید جفت و همراه کنید و همزمان انجام دهید د به فرهنگی به پیوندید که رفتار مطلوب شما را رفتار عادی میداند ه یک آیین انگیزشی ایجاد کنید یعنی همیشه بلافاصله
قبل از یک عادت دشوار کاری را انجام دهید که از آن لذت میبرید قانون سوم رفتار مورد نظر را آسان کنید یک اسکاکی انجام عادت مورد نظر را کاهش دهید مسیر انجام عادتهای خوب را هموارتر کنید دو د محیط را برای سهولت انجام اقدامات مورد نظر آماده کنید ه بر تصمیمات کوچک که تأثیری بزرگ به همراه دارند مسلط شوید و آنها را کارآمدتر کنید ۴ از قانون دو دقیقهای استفاده کنید عادتهای خود را در ۲ دقیقه یا کمتر انجام دهید ۵ انجام عادتهای خود را اتوماتیک کنید در این زمینه از فناوریها و محصولاتی استفاده کنید
که کمک میکنند شما به به انجام رفتارهای مفید پایبند باشید قانون چهارم رفتار مورد نظر را رضایت پخش کنید یک از تقویت کننده عادت استفاده کنید یعنی وقتی عادت خود را کامل کردید فوراً به خودتان پاداش دهید د انجام ندادن کارهای زیانبار باید لذتبخش باشد هنگام اجتناب از یک عادت بد راهی برای دیدن فواید آن طراحی کنید ه از ردیابی عادتها استفاده کنید انجام عادت خود را پیگیری کنید و زنجیره انجام عادات خوب را قطع نکنید ۴ هرگز دو دفعه از دست ندهید وقتی عادت مفیدی را فراموش کردید حتماً فوراً به مسیر عادت خود برگردید
چگونه عادتهای بد را ترک کنید وارون قانون اول عادت بد را نامرئی کنید یک قرار گرفتن در معرض انجام عادات زیانبار را کاهش دهید عوامل وسوسهانگیز انجام عادتهای بد را از محیط خود حذف کنید وارون قانون دوم رفتارهای بد را غیر جذاب کنید ذهنیت خود را اصلاح کنید فواید اجتناب از عادات بد را برجسته نمایید وارون قانون سوم آن را دشوار کنید یک اسکاکی انجام عادتهای زیانآور را افزایش دهید د از طرح تعهد استفاده کنید گزینههایی را که به نفع شما هستند انتخاب کنید وارون قانون چهارم عادت مورد نظر را رضایت بخش کنید یک با
یک شریک و کسی که شما را نسبت به اجرای کارهایی که باید انجام دهید پاسخگو کند همکاری کنید یعنی از یک نفر بخواهید که مراقب رفتارهای شما باشد د یک قرارداد عادت طراحی کنید پیامدهای انجام عادتهای بد را برای خود دردناک کنید پایان فصل هفدهم فصل هجدهم تاکتیکهای پیشرفته چگونه از صرفاً خوب بودن به واقعاً عالی بودن برسیم حقیقتی در مورد استعداد زمانی که ژنها مهم هستند و زمانی که ژنها مهم نیستند بسیاری از مردم با مایکل فلپس که به عنوان یکی از بزرگترین ورزشکاران تاریخ شناخته میشود آشنا هستند فلپس نه تنها از هر شناگری
بلکه بیش از هر ورزشکار دیگری در هر رشته ورزشی مدال المپیک کسب کرده است کمتر کسی هشام الروج را میشناسد اما او نیز یک ورزشکار فوقالعاده بود الروج یک دونده مراکشی و صاحب دو مدال طلای المپیک و یکی از بزرگترین دوندگان نیمه استقامت تمام دوران است در بازیهای المپیک آتن که در سال ۲۰۰۴ در یونان برگ گزار شد او در مسابقات دو ۱۵۰۰ متر و ۵۰۰۰ متر برنده مدال طلا شد این دو ورزشکار از بسیاری جهات متفاوت هستند یکی در خشکی و دیگری در آب رقابت میکرد اما مهمتر از همه آنها تفاوتهای قابل توجهی از
نظر قد و قامت دارند بلندی قامت الروج ۵ فوت و ۹ اینچ است ولی فلپس ۶ فوت و ۴ اینچ علی رغم این اختلاف ه۷ اینچی این دو مرد از یک جهت شبیه به هم هستند ولی چگونه فلپس پاهای تقریباً کوتاهی نسبت به قد خود دارد ولی بالاتنه او بسیار بلند است که برای شنا مناسب است الگرو دارای پاهای فوقالعاده بلند و بالاتنه کوتاه است که یک چهارچوب ایدآل برای دویدن در مسافتهای طولانی محسوب میشود حالا تصور کنید که این ورزشکاران جهانی رشتههای ورزشی خود را با یکدیگر تعویض میکردند در این صورت آیا مایکل فلپس
با توجه به اینکه یک ورز کار فوقالعاده بود میتوانست با تمرینات کافی به یک دونده استقامت در المپیک تبدیل شود بعید است زیرا فلپس در اوج تناسب اندام و آمادگی ۱۹۴ پوند یعنی ۸۹ کیلوگرم وزن داشت که ۴۰ سنگینتر از الگرو جی بود که با وزن فوق سبک ۱۳۸ پوندی در رقابتها شرکت میکرد دوندگان بلند قامت تر سنگینتر هستند و هر پوند اضافی در ورزش دو استقامت یک عامل بازدارنده است بنابراین در رقابت با نخبگان فلپس از همان ابتدا محکوم به شکست بود همین طور الگرو ممکن است یکی از بهترین دوندگان تاریخ باشد اما جای
تردید است که او اصلاً میتوانست به عنوان یک شناگر برای رقابتهای المپیک انتخاب شود از ۱۹۷۶ میانگین قد برندگان مدال طلای المپیک در رشتههای دو ۱۵۰۰ متر مردان ۵ فوت و ۱۰ اینچ بود ولی میانگین قد دارندگان مدال طلای المپیک در رشت شنای ۱۰۰ متر آزاد مردان ۶ فوت و ۴ اینچ شناگران معمولاً قد و قامت بلند و کمر و بازوهای کشیدهای دارند که برای حرکت در آب ایدآل است بنابراین ساختار بدنی الروج برای رقابتهای شنا مناسب نبود راز به حداکثر رساندن شانس موفقیت در انتخاب حوزه مناسب برای رقابت قرار دارد این به همان اندازه
که در مورد ورزش و تجارت صادق است در مورد تغییر عادت نیز صا صق است زمانی که عادتها با تمایلات و تواناییهای طبیعی شما همسو باشند انجام آنها آسانتر و رضایت بخشتر است مانند مایکل فلپس در شنا یا هشام الگرو در مسابقات استقامت شما باید در حوزهی فعالیت کنید که شانس به نفع شما باشد پذیرش این استراتژی مستلزم پذیرش این حقیقت ساده است که مردم با تواناییهای متفاوت متولد میشوند برخی از مردم دوست ندارند در مورد این واقعیت بحث کنند در ظاهر ژنهای شما ثابت به نظر میرسند و صحبت در مورد چیزهایی که نمیتوانید آنها
را کنترل کنید یا تغییر دهید جالب نیست به علاوه عباراتی مانند تقدیر و سرنوشت باعث میشود فکر کنید افراد خاصی برای موفقیت ساخته شدهاند و دیگران محکوم به شکست هستند اما این یک دیدگاه کوته بینانه از تأثیر ژنها و رفتار انسان است نقطه قوت ژنتیک نقطه ضعف آن نیز هست ژنها را نمیتوان به راحتی تغییر داد به این معنی که در شرایط مساعد ژنها یک مزیت قدرتمند و در شرایط نامساعد یک ضرر جدی ایجاد میکنند اگر میخواهید توپ بسکتبال را با یک پرش بلند وارد سبت کنید قامت ه۷ فوتی یعنی ۲۱۵ سانتیمتری بسیار مفید است
اما اگر میخواهید در رشته ژیمناستیک فعالیت کنید قامت هت فوتی یک مانع بزرگ محسوب میشود محیط ما مناسب بودن ژنهای ما و کاربردی بودن استعدادهای ما را تعیین میکنند وقتی محیط ما تغییر میکند خصوصیاتی که باعث موفقیت ما میشوند نیز تغییر میکنند این نه تنها برای ویژگیهای فیزیکی بلکه برای ویژگیهای روحی نیز صادق است من باهوش هستم اگر از من در مورد عادات و رفتار انسانها پرسیده شود نه در مورد بافتنی یا نحوه پرتاب موشکها یا نواختن گیتار شایستگی شدیداً به زمینه و حوزه فعالیت شما بستگی دارد افرادی که در صدر یک زمینه رقابتی قرار
دارند نه تنها به خوبی آموزش دیدند بلکه برای انجام آن کار نیز به درستی مناسب هستند به همین دلیل است که اگر واقعاً میخواهید عالی باشید انتخاب زمینه مناسب و سازگار با شما بسیار مهم است خلاصه اینکه ژنها سرنوشت شما را تعیین نمیکنند آنها حوزه فرصتهای شما را تعیین میکنند همانطور که گابر میت متخصص علم پزشکی خاطرنشان میکند ژنها میتوانند ما را برای انجام کارها مستعد و آماده کنند اما موفقیت یا ناکامی مان را تعیین نمیکنند حوزههایی که شما ذاتاً و از نظر ژنتیکی در آنها مستعد موفقیت هستید به احتمال زیاد عادتهای مرتبط با آن
حوزهها برای شما رضایت بخش هستند نکته کلیدی این است که برای همسو کردن آرزوهای خود با توانایی های خود بایستی تلاش خود را به سمت حوزههایی هدایت کنید که شما را هیجانزده و خوشحال میکنند و نیز با مهارتها و استعدادهای طبیعی شما همسو و سازگارند سوال واضح این است که چگونه میتوانیم بفهمیم در چه زمینهای بخت و اقبال با من است چگونه فرصتها و عادتهایی را که برای من مناسب هستند شناسایی کنم برای پاسخ به این پرسش ابتدا باید شخصیت خود را به درستی بشناسیم ید چگونه شخصیت شما بر عادات شما تأثیر میگذارند ژنهای شما
بر همه عادات و رفتارهای شما و هر چیز دیگری تأثیر میگذارند از مدت زمانی که صرف تماشای تلویزیون میکنید تا احتمال ازدواج یا طلاق شما تا تمایل شما به اعتیاد به مواد مخدر الکل یا نیکوتین یک مؤلفه ژنتیکی قوی وجود دارد که تعیین میکند شما چقدر مطیع یا سر کش هستید چقدر در برابر رویدادهای استرسزا آسیبپذیر یا مقاوم هستید چقدر فعال یا واکنش پذیر هستید و حتی در طول تجربیات احساسی مانند حضور در کنسرتهای موسیقی چقدر احساس شیفتگی یا بیحوصلگی میکنید در این باره رابرت پلومن یک متخصص ژنتیک رفتاری که شاخهی از علم ژنتیک است
که به بررسی تأثیر عوامل ژنی بر رفتار فرد میپردازد در کالج کینگ لندن به من گفت که اکنون ما در نقطهای هستیم که دیگر نیازی نداریم آزمایش کنیم که آیا ژنها بر رفتار و عادات و خصوصیات شخصی ما اثر میگذارند یا نه زیرا به معنای واقعی کلمه نمیتوانیم یک ویژگی ذاتی و شخصیتی را پیدا کنیم که تحت تأثیر ژنها قرار نداشته باشند مجموعه منحصر به فرد از صفات ژنتیکی شما در کنار همدیگر شما را مستعد داشتن شخصیت خاصی میکند شخصیت شما مجموعهای از ویژگیهایی است که با شرایط مختلف سازگاری پیدا میکند اثبات شدهترین تجزیه و
تحلیل علمی درباره ویژگیهای شخصیتی به عنوان پنج صفت بزرگ شناخته میشوند که شامل ۵ج طیف رفتاری میشود و عبارتند از یک تجربه پذیری از کنجکاوی و ابتکار تا احتیاط و سازگاری د وظیفهشناسی از سازمان یافته و در خدمت گروه بودن تا راحت طلب و خودجوش بودن هه برونگرایی اجتماعی و پر انرژی تا منزوی و محجوب احتمالاً آنها را به عنوان افراد برونگرا در مقابل افراد درونگرا میشناسید چ توافق پذیری دوستانه و دلسوز تا چالش برانگیز لجوج و بی اعتنا ۵ روان رنجوری از مضطرب و حساس تا دارای اعتماد به نفس آرام و با ثبات هر
پنج ویژگی فوق دارای زیربنای بیولوژیکی و ژنتیکی هستند برای مثال برونگرایی را میتوان از آغاز تولد مشاهده کرد هنگامی که دانشمندان صدای بلند را در میان نوزادان پخش میکنند بعضی از نوزادان به سمت آن میچرخند در حالی که برخی دیگر روی خود را از آن برمیگردانند هنگامی که محققان این کودکان را در طول زندگی تحت بررسی قرار دادند دریافتند که نوزادانی که به سمت شلوغ و صدا گرایش دارند در سنین بالا برون گراتر میشوند و نوزادانی که به صداهای بلند واکنش منفی نشان میدهند درون گراتر میشوند افرادی که از احساس رضایت بیشتری برخوردارند مهربان و
با ملاحظه و خونگرم هستند آنها همچنین سطح اکسیتوسین طبیعی بالاتری دارند اکسیتوسین هورمونی اس که نقش مهمی در پیوندها و معاشرتهای اجتماعی ایفا میکند احساس اعتماد به نفس را افزایش میدهد د و میتواند به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل کند کسانی که از سطح اکسیتوسین بالاتری برخور دارند تمایل دارند عادتهایی مانند ارسال یادداشتهای تشکر آمیز یا سازماندهی رویدادهای اجتماعی را در خود پرورش دهند به عنوان مثال سوم روان رنجوری را در نظر بگیرید که یک ویژگی شخصیتی است و همه کم و بیش از آن رنج میبرند افرادی که شدیداً روان رنجور هستند بیشتر از
دیگران مضطرب و نگرانند این ویژگی با حساسیت بیش از حد آمیگدال همان بخشی از مغز که مسئول توجه به تهدیدات است مرتبط است به عبارت دیگر افرادی که نسبت به محرکهای منفی حساس ترند احتمال بیشتری دارد که در روان رنجوری نمره بالایی کسب کنند عادات ما صرفاً توسط شخصیت ما تعیین نمیشود اما شکی نیست که ژنها ما را به سمت خاصی سوق میدهند ترجیحات ریشهدار ما باعث میشود انجام برخی رفتارها برای برخی افراد آسانتر از دیگران باشد شما نباید به خاطر این تفاوتها احساس شرمندگی یا احساس گناه کنید اما باید ضعفهای خود را تقویت کنید
برای مثال افرادی که از نظر وظیفهشناسی ضعیف ترند ذاتاً و به طور طبیعی احتمال کمتری دارد که فردی منضبط و منظم باشند و ممکن است برای حفظ عادات خوب نیاز بیشتری به طراحی مجدد محیط خود داشته باشند به عنوان یادآوری برای کسانی که کمتر وظیفهشناس هستند طراحی محیط یک راهبرد و استراتژی برای ایجاد و تقویت دات مفید است که در فصل ۶ و ۱۲ مورد بحث قرار گرفت نکته اساسی این است که شما باید به عادتهایی پایبند باشید که برای شخصیت شما مفید هستند همه ممکن است مانند یک بدنساز ورزش کنند اما اگر ورزشهای تخصصی
مانند صخرهنوردی یا دوچرخه سواری و یا قایقرانی را ترجیح میدهید بایستی آنها با علایق شما سازگار باشند اگر دوست شما از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی میکند اما شما متوجه میشوید که رژیم کمچربی برای شما مفیدتر است همین را انتخاب کنید زیرا سازگاری بیشتری با شما دارد اگر میخواهید کتابهای بیشتری بخوانید و رمانهای عاشقانه تحریک آمیز را به نوشتههای غیر داستانی ترجیح میدهید خجالت نکشید و هر آنچه شما را مجذوب میکن کند بخوانید لازم نیست عادتهایی را که دیگران به شما توصیه میکنند دنبال کنید عادتهایی را انتخاب کنید که به بهترین وجه برای شما
مناسبتر است نه عاداتی که محبوبترین هستند نسخهای از هر عادتی وجود دارد که میتواند شادی و رضایت را برای شما به ارمغان بیاورد آن عادتها را پیدا کنید اگر قرار است عادتهای مورد نظر را حفظ کنید آن عادتها باید لذتبخش باشند و این مبنای اصلی قانون چهارم تر یر رفتار است انتخاب عادت سازگار با شخصیت شما شروع خوبیست اما این پایان داستان نیست توجه و تمرکز خود را به عادتهایی مطوف کنید که ذاتاً با آنها سازگاری چگونه یک بازی پیدا کنید که در آن شانس به نفع شما باشد یادگیری انجام یک بازی که در آن
شانس به نفع شما باشد برای حفظ انگیزه و احساس موفقیت بسیار مهم است در تئوری شما میتوانید تقریباً از هر چیزی لذت ببرید در عمل احتمال بیشتری وجود دارد که شما از چیزهایی که به راحتی به دست میآورید لذت ببرید افرادی که در یک زمینه خاص استعداد دارند در آن کار شایستگی بیشتری دارند و به خاطر موفقیت در انجام آن کار مورد تحسین قرار میگیرند آنها سرشار از انرژی هستند زیرا در جایی که دیگر شکست میخورند آنها در حال پیشرفت هستند و به دلیل اینکه از دستمزد بهتر و فرصتهای بزرگتر برخوردارند نه تنها شادتر میشوند
بلکه سعی میکنند کیفیت کار خود را بالاتر ببرند این یک زنجیره تولید و کسب فضائل است اگر عادتی را که انتخاب میکنید درست باشد پیشرفت شما آسان خواهد بود ولی انتخاب عادتهای اشتباه باعث چالش برانگیز شدن زندگی شما میشود چگونه عادت صحیح را انتخاب کنید اولین قدم برای این کار در قانون سوم تغییر رفتار نهفته است عادتهای مورد نظر را آسان کنید در بسیاری از موارد وقتی افراد عادتهای اشتباه را انتخاب میکنند در واقع به این معنیست که آنها عادتهایی را انتخاب کردهاند که انجام آنها بسیار مشکل است وقتی عادتها آسان باشند احتمال موفقیت شما
بیشتر است همچنین سطح بالاتری نیز وجود دارد که شما باید آن را در نظر بگیرید بد این ترتیب که اگر به مدت طولانی به پیشرفت و اصلاح خود ادامه دهید هر حوزهای میتواند چالش برانگیز شود در برخی موارد باید اطمینان حاصل کنید که بازی مورد نظر برای مهارتهای شما مناسب است حال سوال اینجاست که چگونه میتوانید عادت مناسبی را ایجاد کنید رایجترین اشتباه روش آزمون و خطاست البته این استراتژی یک مشکل دارد زندگی کوتاه است شما وقت ندارید هر کار و شغلی را امتحان کنید یا با هر فرد مجرد واجد شرایطی قراره آشنایی بگذارید یا
اینکه طریقه نواختن هر وسیله موسیقی را بیاموزید خوشبختانه یک راه مؤثر برای مدیریت این وضعیت پیچیده و بغرنج وجود دارد که به عنوان معاوضه و مبادله بهره برداری و کاوش یا اصطلاحاً اکسپلور اکسپلویت ترید آف شناخته میشود در آغاز یک فعالیت جدید یک دوره اکتشاف وجود دارد در برقراری روابط به آن دوستیابی میگویند در کالج و دانشگاه به آن هنرهای لیبرال یا هنرهای آزاد میگویند که شامل تاریخ ادبیات فلسفه جامعهشناسی نویسندگی روانشناسی هنرهای زیبا و غیره است در تجارت و مشاغل و کسب و کارها به آن آزمون تقسیم میگویند که فرایندی است برای تشخیص مناسبتر
بودن یکی از دو ویژگی آ و ب هدف این است که بسیاری از احتمالات را امتحان کنید در مورد طیف وسیعی از ایدهها تحقیق کنید و یک شبکه گسترده ایجاد کنید پس از این دوره اولیه کاوش و آزمون و خطا تمرکز خود را بر روی بهترین راه حلی که پیدا کردید معطوف کنید اما گاهی به آزمایش ادامه دهید تعادل مناسب به این بستگی دارد که آیا شما در حال برد هستید یا در حال باخت اگر در حال حاضر برندهای به بهرهبرداری هرچه بیشتر ادامه میدهید اگر در حال حاضر در ضرر هستید همچنان به کاوش ادامه
میدهید در طولانی مدت استفاده از یک استراتژی که به نظر میرسد در ۸۰ تا ۹۰ مواقع بهترین نتیجه را به همراه دارد و ۱۰ تا ۲۰ باقیمانده به کاوش مربوط میشود احتمال دارد موثرتر باشد معروف است گوگل از کارمندان خود میخواهد که ۸۰ از وقت خود را صرف شغل رسمی و ۲۲۰ را برای پروژهها و فعالیتهای مورد علاقه خود صرف کنند و این شیوه منجر به ایجاد محصولات پرفروشی مانند جیمل و ایدی ورد شده است بهترین شیوه به مقدار زمانی که شما صرف میکنید بستگی دارد اگر وقت و زمان کافی دارید مانند کسی که در
ابتدای انجام کار خود قرار دارد کاوش کردن منطقیتر است زیرا وقتی چیز مناسبی را یافتید هنوز زمان کافی برای استفاده از آن دارید اگر به خاطر کمبود زمان تحت فشاری مثلاً وقتی به پایان مهلت یک پروژه نزدیک میشوید باید بهترین راه حلی را که تاکنون پیدا کردهاید اجرا نمایید و به نتایجی دست یابید همان طور که گزینههای مختلف را بررسی میکنید تعدادی سؤال وجود دارد که میتوانید از خود بپرسید تا همواره عادات و زمینهها و حوزههایی را که برای شما رضایت بخشتر هستند انتخاب کنید این پرسشها عبارتند از یک چه کاری برای من رضایت بخشتر
است در حالی که برای دیگران چندان جالب نیست اینکه شما برای یک کار و شغل به خصوصی ساخته شدهاید بد این معنا نیست که شما آن کار را میپسندید بلکه به این معناست که شما میتوانید رنج و سخت آن را راحتتر از بسیاری از مردم تحمل کنید شما چه زمانی لذت میبرید در حالی که دیگران شکایت میکنند کاری که شما را کمتر از دیگران آزار میدهد کاریست که برای انجام آن ساخته شدهاید سوال شماره د چه چیزی باعث میشود گذر زمان را متوجه نشویم این حالت ذهنی زمانی رخ میدهد که شدیداً بر کاری که در
حال انجام آن هستیم تمرکز کردهایم و در این حالت بقیه دنیا در نظر ما محو میشود این ترکیبی از شادی و اوج کارآمدی میباشد و همان چیزیست که ورزشکاران و هنرمندان زمانی که بهترین عملکرد خود را به نمایش میگذارند تجربه میکنند تقریباً غیرممکن است که این حالت را تجربه کنید ولی از کاری که مشغول انجام آن هستید حداقل تا حدی راضی نباشید سؤال شماره ه چگونه میتوانم در مقایسه با یک فرد معمولی بازدهی بیشتری داشته باشم م ما دائماً خودمان را با اطرافیانمان مقایسه میکنیم و زمانی که بدانیم نسبت به آنها کارآمد تریم احساس رضایت
میکنیم وقتی نوشتن مقالات را در وب سیت jc.com شروع کردم تعداد کسانی که از وب سایت من بازدید میکردند خیلی سریع رشد کرد من کاملاً مطمئن نبودم که چه کاری را به خوبی انجام میدهم اما به نظر میرسید من سریعتر از برخی از همکارانم به نتیجه میرسم و همین باعث شد به نوشتن ادامه دهم سوال شماره ۴ چه چیزی به طور طبیعی در من وجود دارد فقط برای یک لحظه آنچه را که به شما آموزش داده شده است نادیده بگیرید آنچه را که جامعه به شما گفته نادیده بگیرید انتظاراتی را که دیگران از شما دارند
نادیده بگیرید و به درون خود نگاه کنید و آنگاه بپرسید چه چیزی در من طبیعیست از چه زمانی احساس زنده بودن کردم از چه زمانی احساس میکنم که خود واقعیم هستم بدون هیچ حدس و قضاوت و انتقادی درباره خودتان یا بدون هیچ سعی و تلاشی برای تحت تأثیر قرار دادن دیگران فقط احساس رضایت و شادی داشته باشید هر زمان که احساس کردید واقعی و اصیل هستید در آن صورت در مسیر درستی حرکت میکنید صادقانه بگویم برخی از این فرآیندها شانسی است مایکل فلپس یا هشام ال گرود خوش شانس بودند که با مجموعهای نادر از تواناییهایی
که از نظر جامعه مردم بسیار ارزشمند هست متولد شدند و همچنین در محیط ایدآل برای پرورش آن تواناییها قرار داشتند همه ما در این سیاره زمان محدودی داریم بنابراین واقعاً کسانی به موفقیتهای چشمگیری دست مییابند که نه تنها سخت کار میکنند بلکه این شانس را نیز دارند که در معرض فرصتهایی قرار بگیرند که به نفع آنهاست اما اگر نخواهید فرصتها را به شانس بسپارید چه اگر نتوانستید در معرض شانس و فرصت قرار بگیرید خودتان فرصتها را ایجاد کنید اسکات آدامز کاریکاتوریست دیلبر ت مجموعه داستانهای مصور و فکاهی میگوید هر کس حداقل در چند زمینه میتواند
با اندکی تلاش در بین ۲۵ برتر قرار گیرد به عنوان نمونه من میتوانم بهتر از بسیاری از مردم کاریکاتور خلق کنم اما نقاش خوبی نیستم من بامزهتر از یک هنرمند کمدین معمولی نیستم اما از بسیاری از مردم بامزهتر تعداد کمی از مردم میتوانند ماهرانه نقاشی کنند و لطیفه هم بنویسند و در حقیقت ترکیب این دو باعث شده است کاری که من انجام میدهم بسیار نادر باشد من در کسب و کار خودم موضوعاتی را سریعاً متوجه میشوم که تعداد اندکی از کاریکاتوریست میتوانند آنها را درک کنند اگر آن موضوعات با زندگی آنها عجین نشده بود باشد
وقتی شما نمیتوانید با برتر بودن برنده شوید میتوانید با متفاوت بودن برنده شوید شما میتوانید با بازنویسی و اصلاح قوانین نیاز به استعداد ژنتیک یا نیاز به سالها تمرین را از میان بردارید یک بازیکن خوب برای برنده شدن در بازیهایی که همه آن بازیها را انجام میدهند سخت تلاش میکند ولی یک بازیکن بزرگ یک شیوه جدید ابداع میکند که باعث تقویت نقاط قوت و تضعیف نقاط ضعف او میشود در دانشگاه رشته اصلی من بیومکانیک بود که ترکیبی از فیزیک شیمی زیستشناسی و آناتومی است من آنقدر باهوش نبودم که بتوانم در میان برترینهای رشته فیزیک یا
زیستشناسی قرار بگیرم بنابراین بازی و شیوه خودم را ساختم و از آنجایی که من فقط دروسی را که به آنها علاقه داشتم انتخاب کرده بودم تحصیل چندان سخت به نظر نمیرسید همچنین این شیوه باعث شد راحتتر بتوانم خودم را با دیگران مقایسه نکنم از این گذشته هیچکس دیگری دروس مشابه با دروس من را انتخاب نکرده بود بنابراین چه کسی میتوانست بگوید که دیگران بهتر از من بودند یا بدتر از من تخصص یک راه قدرتمندانه برای غلبه بر بدشانسیهای ژنتیکی اس هرچه بیشتر به یک مهارت خاص تسلط داشته باشید رقابت با شما برای دیگران دشوارتر میشود
بسیاری از بدن سزان از یک کشتیگیر معمولی قویترند اما حتی یک بدنساز قوی هیکل نیز ممکن است در مسابقات کشتی شکست بخورد زیرا قهرمانان کشتی قدرت بسیار خاصی دارند حتی اگر شما ذاتاً با استعدادترین فرد نباشید اغلب میتوانید مهارتهای خود را افزایش دهید و در رقابتهای نزدیک و تنگاتنگ برنده شوید آب جوش سیبزمینی را نرم میکند اما تخممرغ را سفت میکند شما نمیتوانید کن تر کنید که سیب زمینی هستید یا تخممرغ اما میتوانید در انجام کارها تصمیم بگیرید که برای شما بهتر است نرم باشید یا سفت اگر بتوانید محیط مساعدتری پیدا کنید میتوانید شانس و
شرایطی را که علیه شما هستند به وضعیتی تبدیل کنید که به نفع شما باشند چگونه از ژنهای خود بیشترین بهره را ببرید ژنها و استعدادهای ما نیاز به کار سخت را از بین نمیبرند بلکه راه را برای ما مشخص و هموار میکنند آنها به ما میگویند که برای چه هدفی سخت کار کنیم هنگامی که به نقاط قوت خود واقف شویم خواهیم دانست که زمان و انرژی خود را کجا صرف کنیم در این صورت متوجه خواهیم شد که چه نوع فرصتهایی را باید بیشتر جستجو کنیم و از چه نوع چالشهایی باید اجتناب کنیم هرچه ماهیت خود
را بهتر درک کنیم استراتژیهای ما میتواند موثرتر باشد تفاوتهای بیولوژیکی و ژنتیکی مهم هستند با این حال تمرکز برای برآورده کردن پتانسیلهایی که داریم مفیدتر از مقایسه خویش با دیگران است اینکه تواناییهای شما محدودیت طبیعی دارند ارتباطی با رسیدن به سقف تواناییهای شما ندارد مردم آنقدر به محدود بودن تواناییهای خود اهمیت میدهند که به ندرت تلاش میکنند تا به تواناییهای خود نزدیک شوند علاوه بر این اگر سخت تلاش نکنید ژنها نمیتوانند شما را به موفقیت برسانند بله ممکن است یک ورزشکار ورزیده دارای ژنهای بهتری باشد اما اگر شما همانند او سخت تمرین نکنید نمیتوانید بگویید
که ژنهای شما بهتر هستند یا بدتر تا زمانی که شما به اندازه کسانی که آنها را تحسین میکنید سخت کار نکنید نباید موفقیت آنها را مدیون شانس بدانید به طور خلاصه یکی از بهترین راهها برای اطمینان از رضایت بخش ماندن عادت تا در طولانی مدت انتخاب رفتارهایی اس که با شخصیت و مهارتهای شما همسو هستند و در نتیجه انجام آنها برای شما آسان و لذتبخش خواهد بود خلاصه فصل راز به حداکثر رساندن شانس موفقیت انتخاب حوزه مناسب برای رقابت با دیگران است اگر عادتهایی را انتخاب کنید که با شما سازگار باشند پیشرفت شما آسان خواهد
شد اگر عادتهای اشتباه را انتخاب کنید زندگی شدیداً چالش برانگیز خواهد شد ژنها را نمیتوان به راحتی تغییر داد به این معنی که آنها یک مزیت قدرتمند در شرایط مساعد و یک زیان جدی در شرایط نامطلوب ایجاد میکنند عادتها زمانی آسانتر میشوند که با تواناییهای طبیعی شما هماهنگ و سازگار باشند عاداتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه برای شما مناسب هستند از استراتژیهایی استفاده کنید که به نفع شما باشند ولی اگر چنین استراتژیهایی را نیافتید خودتان یکی را مطرح کنید ژنها نیاز به تلاش و کوشش سخت را حذف نمیکنند بلکه راه را به شما
نشان میدهند آنها به ما میگویند که برای چه هدفی باید سخت کار کنیم پایان فصل هجدهم فصل نوزدهم قانون گلدی لاک چگونه انگیزه خود را در کار و زندگی حفظ کنیم در سال ۱۹۹۵ پردیس تفریحی دیزنیلند به تازگی در شهر آن هایم واقع در جنوب کالیفرنیا افتتاح شده بود در آن زمان یک پسربچه ۱۰ ساله به آنجا رفت و تقاضای شغل کرد قوانین کار در آن زمان سختگیرانه نبود و آن پسر موفق شد یک شغل به عنوان فروشنده کتابهای راهنما هر کدام به مبلغ ۵۰ سنت پیدا کند در عرض یک سال او به ف فروشگاه
وسایل جادو و شعبده بازی دیزنی رفت و در آنجا ترفندهایی را از کارمندان باتجربه یاد گرفت او برای بازدید کنندگان لطیفه تعریف میکرد طولی نکشید که او متوجه شد چیزی را که او دوست دارد اجرای شعبده های فوقالعاده نیست بلکه اجرای نمایشهای عامه پسند و معمولیست او در نظر داشت کمدین شود او از دوران نوجوانی در کلوبهای کوچک اطراف لسآنجلس به اجرای نمایش میپرداخت جمعیت کم بود و او نمایشهای کوتاه اجرا میکرد و به ندرت بیش از ۵ دقیقه روی صحنه بود بیشتر جمعیت اغلب مشغول نوشیدن و یا صحبت با دوستان خود بودند و در
نتیجه کمتر به برنامه نمایشی استندآپ او توجه میکردند یک شب او به معنای واقعی کلمه در یک کلوپ خالی و بدون تماشاگر استندآپ همیشگی خود را اجرا کرد اجرای پرزرق و برقی نبود ولی شکی وجود نداشت که در حال بهتر شدن بود اولین اجراهای او فقط یک یا ۲و دقیقه طول میکشید در دوران دبیرستان نمایشهای او به ۵ دقیقه و پس از ۵ سال به ۱۰ دقیقه ارتقا یافت در ۱۹ سالگی هر هفته ۲۲۰ دقیقه نمایش اجرا میکرد برای اینکه برنامههای او طولانی شود مجبور بود در طول نمایش سه قطعه شعر نیز بخواند اما مهارتهای
او همچنان در حال پیشرفت بود او ۱۰ سال دیگر را نیز صرف تمرین و اصلاح نمایشهای خود خود کرد او به عنوان یک نویسنده تلویزیونی مشغول به کار شد و به تدریج توانست وارد برنامههای گفتگوهای تلویزیونی شود در اواسط دهه ۱۹۷۰ او توانست به عنوان هنرمند میهمان دائماً در مجموعه برنامههای گفتگوی امشب و پخش زنده شنبه شب حضور یابد سرانجام پس از نزدیک به ۱۵۵ سال کار این مرد جوان به شهرت رسید او برای اجرای نمایشهای خود در ۶۳ رو روز به ۶۰ شهر سفر کرد سپس طی ۸۰ روز در ۷۲ شهر برنامه اجرا کرد
و بعد از آن طی ۹۹۰ روز در ۸۵ شهر به اجرای برنامه پرداخت در یکی از نمایشهای او در اوهایو ۱۸۷ هزار نفر شرکت کردند و همچنین برای یکی دیگر از نمایشهای او در شهر نیویورک ۴۵ هزار بلید فروخته شد او به اوج کار خود رسید و به یکی از موفقترین کمدینهای زمان خود تبدیل شد او که کسی نیست جز استیو مارتین داستان مارتین به خوبی بیان میکند که حفظ عادات در طولانی مدت به چه معناست کمدی برای ترسوها نیست اجرای نمایش بدون هیچ تأیید و واکنش مثبتی از سوی تماشاگران بسیار سخت است و باعث
ترس و رها کردن نمایش کمدی میشود با این حال استیو مارتین به مدت ۸۸ سال هر هفته با این ترس روبهرو بود ترس از اینکه نتواند تماشاگران را بخنداند او میگوید ۱۰ سال برای یادگیری ۴ سال برای پالایش و اصلاح صرف کردم و ۴ سال موفقیت بینظیری را تجربه کردم چرا افرادی مانند استیو مارتین عادتهای خود را پیگیری میکنند در حالی که بسیاری از ما تلاش میکنیم انگیزههای خود را از دست ندهیم چگونه عادتهایی را طراحی کنیم که ما را به سمت خود جذب کنند نه عادتهایی که محو میشوند دانشمندان سالهاست سعی میکنند به این
پرسش پاسخ قانع کنندهای دهند در حالی که هنوز باید تحقیقات بسیاری انجام شود یکی از معتبرترین یافتهها این است که برای حفظ انگیزه و رسیدن به اوج لذت انجام یک عادت باید وظایف و عاداتی را پیگیری کنیم که سختی آنها قابل مدیریت باشد مغز انسان چالش را دوست دارد اما به شرطی که در محدوده بهینه و منطقی مشکل قرار داشته باشد اگر عاشق تنیس هستید و سعی میکنید در مقابل یک بچه چ ساله مسابقه جدی بدهید به سرعت خسته میشوید خیلی راحت شما برنده خواهید شد در مقابل اگر با یک تنیس باز حرفهای مانند راجر
فدرر بازی کنید به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد زیرا چنین مسابقهای خیلی سخت است حالا مسابقه تنیس را با کسی در نظر بگیرید که همتای شماست در طی مسابقه شما چند امتیاز کسب میکنید و چند امتیاز از دست میدهید شما شانس خوبی برای برنده شدن خواهید داشت اما به ش شرتی که واقعاً تلاش کنید در این حالت حواسپرتی ها محو میشوند و شما به طور کامل بر کاری که انجام میدهید متمرکز خواهید بود این مثال نمونه بارز قانون گلدی لاک است در واقع شما میزان دشواری و سختی را باید مدیریت کنید قانون
گلدی لاک بیان میکند که انسانها هنگام انجام وظایفی که درست در مرز تواناییهای فعلی آنها قرار دارد اوج انگیزه را تجربه میکنند نه خیلی سخت است و نه خیلی آسان به حداکثر رسیدن انگیزه مربوط به زمان مواجهه با یک چالش با سطح دشواری قابل مدیریت است در تحقیقات روانشناسی آن را قانون یرک داتسون مینامند که سطح مطلوبی از انگیختگی در نقطه میان بیحوصلگی و اضطراب است حرفه استیو مارتین به عنوان یک کمدین یک نمونه عالی از قانون گلدی لاک است او سال به سال برنامه کمدی خود را تقویت کرد و مدت زمان اجرای آن را
افزایش داد اما فقط به اندازه یک یا ۲ دقیقه او همیشه مطالب جدید را به برنامه خود اضافه میکرد اما همیشه چند لطیفه هم آماده میکرد که تضمینی برای خنداندن تماشاگران بود او برای حفظ روحیه خود فقط به اندازه کافی خوب عمل میکرد و برای سخت تلاش کردن فقط به اندازه کافی دچار اشتباه میشد هنگامی که یک عادت جدید را شروع میکنید مهم است که این رفتار را تا حد امکان آس سان نگه دارید تا بتوانید حتی زمانی که شرایط عالی وجود ندارد آن را ادامه دهید ما این نکته را هنگام بحث در مورد قانون
سوم تغییر رفتار بررسی کردیم با این حال هنگامی که یک عادت را ایجاد کردید مهم است که پیشرفتهای کوچک خود را ادامه دهید این پیشرفتهای کوچک و چالشهای جدید شما را وادار به فعالیت میکند و اگر دشواری و سختی آن برای شما مناسب باشد میتوانید به حالت روان بودن برسید حالت روان بودن تجربه حضور در منطقه بهینه دشواری و کاملاً قوطور شدن در یک فعالیت است دانشمندان سعی کردند این احساس را اندازهگیری کنند آنها به این نتیجه رسیدهاند که برای دستیابی به حالت سیال کار مورد نظر باید تقریباً ۴ فراتر و سختتر از توانایی فعلی
شما باشد در زندگی واقعی معمولاً نمیتوان میزان دشواری یک عمل را به این شکل محاسبه کرد اما ایده اصلی قانون گلدیلا همچنان برقرار است بد این معنی که دشواری قابل مدیریت کارها یعنی سختیهایی که در محدوده توانایی شما قرار دارند برای حفظ انگیزه و ادامه کار ضروری به نظر میرسد بهبود و ترقی مستلزم برقراری تعادل ظریفی است یعنی باید به طور منظم به دنبال چالشهایی باشید که برطرف کردن آنها نیازمند استفاده از حد اکثر ظرفیت و توانایی شماست و در عین حال برای حفظ انگیزه و ادامه مسیر با بایستی بتوانید به اندازه کافی پیشرفت کنید
رفتارها باید بدیع و تازه باقی بمانند تا جذاب و رضایت بخش باشند اگر تنوع وجود نداشته باشد دچار خستگی و بیحوصلگی خواهیم شد و ملالت و دلزدگی شاید بزرگترین شرارت و مانع در تلاش برای پیشرفت باشد چگونه وقتی دچار خستگی و ملالت میشوید تمرکز خود را بر اهداف مورد نظر حفظ کنید من پس از پایان دوره ورزشیم در بیسبال به دنبال یک ورزش جدید بودم بنابراین به یک تیم وزنه برداری پیوستم و یک روز یک مربی نخبه از سالن بدنسازی ما بازدید کرد او در طول حرفه طولانی خود با هزاران ورزشکار از جمل چند المپیکی
کار کرده بود من خودم را معرفی کردم و در مورد چگونگی بهبود و ترقی ورزش صحبت کردیم من پرسیدم تفاوت بین بهترین ورزشکاران و بقیه چیست او به عواملی که ممکن است انتظارش را داشته باشید اشاره کرد ژنتیک شانس استعداد اما سپس او چیزی گفت که انتظارش را نداشتم بعضی مواقع به این بستگی دارد که چه کسی میتواند خستگی ناشی از تمرینات را هر روز تحمل کند و بارها و بارها همان حرکتهای سنگین ورزشی را انجام دهد پاسخ او مرا متعجب کرد زیرا دیدگاه متفاوتی راجع به وجدان کاری بود مردم برای رسیدن به اهداف خود
بر این باورند که باید از نیروی فوقالعادهای برخوردار باشند چه در تجارت باشد یا ورزش یا هنر مردم میگویند همه چیز به علاقه بستگی دارد یا واقعاً باید خودتان هم بخواهید که موفق شوید در نتیجه بسیاری از ما زمانی که تمرکز یا انگیزه خود را از دست میدهیم افسرده میشویم زیرا فکر میکنیم افراد موفق ذخایری از اشتیاق بیانتها دارند اما این مربی میگفت که افراد واقعاً موفق نیز مانند بقیه بعضی مواقع احساس بیانگیزگی میکنند تفاوت اینجاست که آنها با وجود احساس کسالت و دلزدگی هنوز راهی برای ادامه دادن پیدا میکنند تسلط نیاز به تمرین دارد
اما هرچه بیشتر تمرین کنید خسته کنندهتر و ملال آورتر میشود هنگامی که یک تازه کار به نتایج اولیه دست یافت ولی به آنچه که انتظار داشت دست نیافت علاقه او به تدریج میشود این حالت گاهی اوقات حتی سریعتر اتفاق میافتد فقط کافیست چند روز متوالی به باشگاه بروید یا پست وب لاگی را به موقع منتشر کنید ولی اجازه دهید یک روز وقفه ایجاد شود که البته چندان هم با اهمیت به نظر نمیرسد چون همه چیز خوب پیش میرود و توجیه کردن یک روز مرخصی آسان است زیرا در وضعیت خوبی قرار دارید بزرگترین تهدید برای موفقیت
شکست نیست بلکه بیحوصلگی است ما از عادت تها خسته میشویم زیرا آنها دیگر ما را خوشحال نمیکنند و چون عادتهای ما عادی میشوند ما نیز از مسیر پیشرفت خارج میشویم و سعی میکنیم به طریقه دیگری ملالت خود را برطرف کنیم شاید به همین دلیل است که ما در یک چرخه بیپایان گرفتار میشویم از یک تمرین به تمرین دیگر از یک رژیم قضایی به رژیم قضایی بعدی از یک شیوه تجاری به شیوه دیگری میپریم به محض اینکه کوچکترین افت انگیزه را تجربه میکنید یک استراتژی جدید را جستجو میکنیم حتی اگر استراتژی قبلی هنوز مؤثر باشد همان
طور که ماکیاوللی سیاستمدار ایتالیایی در قرن پانزدهم میلادی خاطرنشان کرد انسانها به قدری طالب تازگی هستند که حتی کسانی که خوب عمل میکنند به اندازه کسانی که بد عمل میکنند و موفق نمیشوند آرزوی تغییر دارند شاید به همین دلیل است که بسیاری از عادت سازترین محصولات آنهایی هستند که تا تازگی را استمرار میبخشند و از دلزدگی جلوگیری میکنند غذاهای ناسالم تنوع غذایی دارند اینها دائماً شگفتیساز هستند و در روانشناسی به عنوان پاداشهای تغییرپذیر و متنوع شناخته میشوند دستگاههای اسلات یک نوع وسیله قمار رایجترین نمونه در این مورد هستند یک قمارباز گاهی به جک پات میزند
یعنی به طور اتفاقی برنده بیشترین پاداش میشود اما نه در هر بازه زمانی قابل پیشبینی سرعت پاداش متفاوت است متغیر بودن پاداش منجر به ترشح سریع بیشترین مقدار دوپامین افزایش یادآوری و فراخوانی حافظه و تسریع در شکلگیری عادتها میشود پاداشهای متغیر باعث ایجاد اشتیاق نمیشوند یعنی نمیتوان با دادن جایزه به افراد بیعلاقه در بازههای زمانی مختلف نظر آنها را تغییر داد اما پیشنهاد پاداش روشی قدرتمند برای تقویت علاقه است زیرا کسالت و بیحوصلگی را کاهش میدهد اشتیاق درست در میانه موفقیت و شکست رخ میدهد نیمه از اوقات به آنچه میخواهید میرسید نیمی از اوقات شما
شکست میخورید شما برای اینکه احساس رضایت کنید به اندازه کافی به برنده شدن نیاز دارید و برای اینکه حس اشتیاق در شما ایجاد شود به اندازه کافی به خواستن نیاز دارید این یکی از مزایای پیروی از قانون گلدی لاک است اگر به عادت و کار خاصی علاقهمند باشید سعی در برطرف کردن چالشها و دشواریهای قابل مدیریت که تقریباً در محدوده تواناییهای شما قرار دارد راه خوبی برای حفظ و ابقای علاقهمندی و پایبندی به عادت مورد نظر است البته همه عادات دارای پاداش تغییرپذیر و غیر قابل پیشبینی و شگفتانگیز نیستند و ما تمایل نداریم با برطرف
کردن چالشهایی که آنها ایجاد میکنند احساس تازگی کنیم به عنوان مثال اگر موتور جست جوی گوگل فقط بعضی اوقات و نه همیشه موفق عمل میکرد من خیلی سریع از رقبای آن استفاده میکردم اگر سرویس مسافری اوبر فقط نیمی از سفرهای م را پوشش میداد شک دارم که مدت طولانیتری از آن استفاده میکردم اگر هر شب از نق دندان استفاده میکردم ولی فقط گاهی اوقات دهان من تمیز میشد فکر میکنم از انجام این کار صرف نظر میکردم چه با پاداش متغیر و متنوع چه بدون آنها هیچ عادتی برای همیشه جالب نخواهد ماند و ما نمیتوانیم اشتیاق
خود را نسبت به آن همواره حفظ کنیم در برخی مواقع همه در مسیر خودسازی با چالشهای یکسانی مواجه میشوند باید عاشق بیحوصله گی شوید همه ما اهدافی داریم که دوست داریم به آنها دست یابیم و آرزوهایی داریم که دوست داریم آنها را برآورده کنیم اما مهم نیست که در چه زمینهای تلاش میکنید موفق شوید اگر فقط تمایل دارید کارها را هنگام که راحت یا هیجانانگیز هستند انجام دهید شما هرگز به اندازه کافی ثابت قدم نخواهید بود تا به نتایج قابل توجهی برسید من میتوانم تضمین کنم که اگر بتوانید عادتی را شروع کنید و به آن
پایبند باشید روزهایی پیش میآید که میخواهید آن را رها کنید وقتی کسب و کاری را راهاندازی میکنید روزهایی وجود دارد که تمایلی به انجام کار ندارید وقتی در باشگاه هستید تمریناتی وجود دارد که حوصله انجام همه آنها را ندارید وقتی زمان نوشتن فرا میرسد گاهی پیش میآید که حوصله تایپ کردن ندارید اما شما باید زمانی که انجام کار مورد نظر آزاردهنده دردناک و یا خسته کننده است قدم بردارید این چیزیست که بین یک حرفهایی و یک آماتور تفاوت ایجاد میکند حرفهایها به برنامههای خود پایبند هستند اما آماتورها اجازه میدهند چالشها مانع پیشرفت آنها شوند حرفهایها
میدانند چه چیزی برای آنها مهم است و در راستای آن تلاش میکنند اما آماتورها به خاطر مشکلاتی که در زندگی برای آنها پیش میآید از مسیر خارج میشوند دیوید کین نویسنده و معلم مدیتیشن و مراقبه ذهن شاگردان خود را تشویق میکند که از مدیتیشن در ایام خوشی اجتناب کنند به همین ترتیب شما نباید فقط در اوقاتی که حوصله دارید و اوضاع خوب است ورزش کنید یا به نوشتن مشغول شوید و غیره وقتی یک عمل یا یک عادت واقعاً برای شما مهم است باید در ه وضعیتی که هستید به آن پایبند باشید حرفهایها حتی وقتی که
روحیه مناسبی ندارند و ممکن است گاهی از انجام کار مورد نظر لذت نبرند برنامه خود را پیگیری میکنند مجموعه تمرینات ورزشی بسیاری وجود داشته است که من تمایلی به اتمام آنها نداشتم اما هرگز از انجام آن تمرینات پشیمان نشدم مقالات زیادی وجود داشت که من تمایلی به نوشتن آنها نداشتم اما هرگز از آماده سزی و انتشار آنها طبق برنامه زمانبندی شده احساس پشیمانی نکردم روزهای زیادی بود که نیاز به آرامش داشتم اما هرگز از تمرکز و ادامه کار در مورد چیزی که برای من مهم بود پشیمان نشدم تنها راه بهبود و عالی شدن این است
که بینهایت مجذوب انجام کارهای تکراری شوید باید عاشق بیحوصلگی شوید خلاصه فصل قانون گلدی لاک بیان میکند که انسانها هنگام انجام وظایفی که در مرز تواناییهای فعلی آنها قرار دارد اوج انگیزه را تجربه میکنند بزرگترین تهدید برای موفقیت شکست نیست بلکه کسالت است همان طور که عادتها تکراری و خسته کننده میشوند علاقه ما نیز به آنها کمتر میشود و رضایت ما را کمتر جلب میکنند و در نتیجه ما خسته و بیحوصله میشویم هر کسی زمانی که انگیزه دارد سخت کار میکند توانایی ادامه دادن در زمانی که عمل مورد نظر جذابیت خود را از دست داده
است و دیگر هیجانانگیز نیست باعث پیشرفت و ترقی میشود حرفهایها به برنامههای خود پایبند هستند اما آماتورها اجازه میدهند مشکلات مانع پیشرفت آنها شوند پایان فصل نوزدهم فصل بیستم جنبه منفی عادتهای خوب عادتها پایه و اساس رسیدن به مهارت و استادی هستند در ش شطرنج پس از تسلط بر اصول پایهای و اساسی میتوان به سطح پیشرفتهتری ارتقا یافت به خاطر سپردن هرگونه اطلاعات اساسی ذهن ما را برای عمیقتر اندیشیدن آماده میکند این نکته در مورد هر تلاش و کار پیچیدهای صادق است وقتی حرکات ساده را آنقدر خوب بلد باشید که بتوانید به صورت ناخودآگاه و
بدون نیاز به تفکر آنها را اجرا کنید میتوانید تمرکز خود را بر جزئیات پیشرفتهتری معطوف کنید به این ترتیب عادات ستون فقرات هرگونه تعالی هستند با این حال مزایای عادتهای مفید جنبه منفی نیز به همراه دارند در ابتدا هر بار تکرار و انجام کار مورد نظر باعث افزایش سرعت و مهارت شما در انجام آن میشود اما سپس با خودکار شدن یک عادت حساسیت شما نسبت به بازخورد و نتیجه آن کاهش مییابد در این حالت شما هنگام انجام و تکرار عادتها تمرکز و دقت کافی نخواهید داشت و راحتتر دچار اشتباه میشوید وقتی بتوانید عادتها را به
طور ناخودآگاه و اتوماتیک به اندازه کافی خوب انجام دهید دیگر به این فکر نمیکنید که چگونه آن را بهتر انجام دهید مزیت عادتها این است که میتوانیم بدون نیاز به فکر کردن مجدد کارهای تکراری را انجام دهیم جنبه منفی عادات این است که شما عادت میکنید کارها را به روش خاصی انجام دهید و به اشتباهات کوچک توجه نمیکنید شما فرض میکنید که بهتر میشوید زیرا در حال کسب تجربه هستید در واقع شما صرفاً عادات فعلی خود را تقویت میکنید ولی آنها را به سطح پیشرفتهتری نمیرساند و در نتیجه آنها بهبود نمییابند برخی تحقیقات نشان داده
است که زمانی که ما به کاری مسلط شدیم معمولاً در طول زمان عملکرد ما اندکی افت میکند معمولاً این افت جزئی نگران کننده نیست شما نیاز به سیستمی ندارید که کمک کند به طور مداوم نحوه مسواک زدن یا بستن بن کفشهایت یا درست کردن چای صبحگاهی را بهتر انجام دهید هرچه انرژی کمتری را برای کارهای کم اهمیت خرج کنید بیشتر میتوانید آن را صرف اموری کنید که واقعاً مهم هستند با این حال زمانی که میخواهید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید و به سطوح عالی دست یابید به رویکرد ظریف تری نیاز دارید شما نمیتوانید کارها
را کورکورانه انجام دهید و انتظار داشته باشید که استثنایی و فوقالعاده شوید عادتهای مفید ضروری هستند اما برای رسیدن به تسلط و مهارت کافی نیستند آنچه شما نیاز دارید ترکیبی از عادتهای اتوماتیک و ناخودآگاه به همراه تمرین تعمدی و آگاهانه و همراه با تفکر است عادتها به علاوه تمرین تعمدی برابر است با تسلط برای عالی شدن مهارتهای معینی باید اتوماتیک شوند به عنوان مثال بسکتبالیستها باید بتوانند بدون فکر کردن و به طور اتوماتیک ریبل بزنند تا بتوانند توپ را از نزدیک به داخل حلقه بیاندازند و یا جراحان باید اولین برش را آنقدر تکرار کنند که
بتوانند آن را با چشمان بسته هم انجام دهند تا مسلط شوند روی صدها متغیر و عوامل اثرگذاری که در طول جراحی به وجود میآید تمرکز کنند اما پس از تسلط بر عادت مورد نظر باید به بخش مشکل و پرزحمت کار برگردید و شروع به ساختن عادت بعدی کنید تسلط عبارت است از فرایند متمرکز کردن توجه و افکار خود برای موفقیت در کار و عادت مورد نظر و تکرار آن تا زمانی که مهارت شما درونی شود و سپس از این عادت جدید به عنوان پایه و اساس برای رسیدن به مرز بعدی پیشرفت استفاده کنید انجام هر
کاری برای بار دوم آسانتر خواهد بود اما در کل آسانتر نمیشود زیرا اکنون انرژی خود را برای چالش بعدی صرف میکنید تثبیت هر عادت شما را به سطح بعدی هدایت میکند این یک چرخه بی انتهاست فرایند تسلط نیازمند این است که لایههای بهبود را به ترتیب بر روی یکدیگر قرار دهید یعنی هر عادت را بر روی عادت قبل بسازید تا به یک سطح جدید از عملکرد برسید در این حالت یک دامنه بالاتر از مهارتها را درونیسازی کنید اگرچه عادتها قدرتمند هستند اما شما نیاز دارید که در طول زمان نسبت به عملکرد خود آگاه باشید تا
بتوانید به اصلاح و بهبود آن ادامه دهید دقیقاً در لحظهای که احساس میکنید مهارت و تسلط کافی را به دست آوردهاید یعنی درست زمانی که احساس میکنید عمل مورد نظر به طور اتوماتیک و به راحتی انجام میشود باید از لغزش و گرفتار شدن در دام رضایت از عملکرد خود اجتناب کنید حال راه حل چیست یک سیستم برای تأمل و بررسی مجدد ایجاد کنید چگونه عادتهای خود را مرور و اصلاح کنید در سال ۱۹۸۶ تیم بسکتبال لس آنجلس لیکرز یکی از مستعدترین بازیکنان را در اختیار داشت اما به ندرت از او به این شکل یاد میشود
این تیم در رقابتهای انبیای همان لیگ حرفهایی بسکتبال امریکا فصل ۱۹۸۵ ۱۹۸۶ را با رکورد و امتیاز خیره کننده ۲۹ بر ۵ در برابر حریف خود آغاز کرد پت رایلی سرمربی تیم پس از پایان فصل گفت کارشناسان میگفتند که ما ممکن است بهترین تیم تاریخ بسکتبال باشیم در کمال تعجب لیکرز در بازی پلی آف یا همان مسابقه حذفی در سال ۱۹۸۶ نتیجه را به تیم حریف واگذار کرد و در پایان یان فصل در رقابتهای کنفرانس غرب از مسابقات حذف شد بهترین تیم تاریخ بسکتبال حتی نتوانست به رقابتهای نهایی قهرمانی انبی ای راه پیدا کند پس
از این شکست رایلی از شنیدن اینکه بازیکنان او چقدر استعداد دارند و موفق خواهند شد خسته شده بود زیرا پس از جرقههایی از درخشش شاگردان او عملکرد ضعیفی از خود به نمایش گذاشتند او از بازیکنان تیم لیکرز خواست که در حد و اندازههای خودشان بازی کنند در تابستان ۱۹۸۶ او برنامهای را برای انجام این کار طراحی کرد سیستمی که او آن را برنامه بهترین تلاش و عملکرد نامید رایلی توضیح داد که زمانی که بازیکنان برای اولین بار به لیکرز میپیوندند ما آمار و عملکرد بسکتبال آنها را تا دوران دبیرستان بررسی میکنیم ما توانایی بازیکنان را
با دقت میسنجیم و سپس برای بهبود و اصلاح عملکرد آنها برنامهریزی میکنیم پس از تعیین سطح پایه عملکرد بازیکنان رایلی یک مرحله کلیدی را اضافه کرد او از بازیکنان خواست که بازدهی خود را حداقل ۱ در طول فصل بهبود بخشند اگر آنها موفق میشدند برنامه مربی برای بهبود عملکرد بازیکنان نتیجه بخش میشد مشابه تیم دوچرخهسواری بریتانیا که در فصل اول مورد بحث قرار دادیم تیم بسکتبال لیکرز با اندکی بهبود روزانه به دنبال اوج عملکرد خود بود رایلی به این نکته اشاره کرد که برنامه و طرح او صرفاً در مورد کسب امتیاز یا عملکرد بازیکنان نیست
بلکه در مورد بهترین تلاش ذهنی و فیزیکی آنهاست بازیکنان در مواقعی که میدانند خطای حریف اعلام خواهد شد به او اجازه میدهند به شما محکم برخورد کنند و به این ترتیب امتیاز کسب میکنند آنها سعی میکنند با شیرجه توپ را تصاحب کنند یا تلاش میکنند توپهای برگشتی را پس از ریباند در اختیار بگیرند آنها هم تیمی های خود را پشتیبانی میکنند و از خودگذشتگی نشان میدهند به عنوان مثال اجازه دهید بگوییم مجیک جانسن ستاره تیم لیکرز در آن زمان ۱۱ امتیاز ۸ ریباند ۱۲ پاس منجر به گل دو توپ رباعی و ۶ بار تصاحب توپ
در یک بازی کسب کرد مجیک همچنین با شیرجه زدن و تصاحب توپ یک امتیاز کسب کرد او در این بازی رویایی در مجموع ۳۳ دقیقه بازی کرد امتیازات او ۱۱ به علاوه ۸ به علاوه ۱۲ به علاوه ۲ و به علاوه ۱ به ۳۴ رسید سپس ۵ امتیاز به خاطر ۵ بار از دست دادن توپ کسر شد و امتیاز او به ۲۹ رسید در نهایت ۲۹ بر ۳۳ دقیقه بازی تقسیم شد و نتیجه ۸۷۹ هزارم امتیاز برای هر دقیقه از بازی به دست آمد بدین ترتیب طبق برنامه مربوط به عملکردهای بازیکنان که توسط رایلی سرمربی
تیم طراحی شده بود امتیاز مجیک در اینجا ۸۷۹ است امتیازات سایر بازیکنان نیز در هر بازی محاسبه شد و میانگین امتیاز هر بازیکن به دست آمد و از بازیکن خواسته شد تا ۱ در طول فصل پیشرفت کند یعنی امتیاز خود را ۱د افزایش دهنده رایلی امتیاز فعلی هر بازیکن را نه تنها با عملکرد گذشته آنها بلکه با سایر بازیکنان لیگ مورد مقایسه قرار داد رای اعضای تیم را در مقایسه با بازیکنان سایر تیمهای لیگ که در یک موقعیت یکسان بازی میکردند مثلاً وظیفه و نقش مشابهی دارند به عنوان مدافع بازی میکنند یا مهاجم رتبه بندی
کرد جکی مکملان نویسنده ورزشی خاطرنشان کرد که رایلی هر هفته اسامی بهترین بازیکنان لیگ را با حروف درشت روی تخت سیاه مینوشت و بازیکنان تیم خود را با آنها مقایسه میکرد بازیکنان قوی و قابل اعتماد عموماً بیش از ۶ امتیاز و بازیکنان نخبه حداقل ۸۰۰ امتیاز کسب میکردند مجیک جانسون که ۱۳۸ تریپل دابل در دوران حرفهای خود ثبت کرد اغلب بیش از ۱۰۰ امتیاز دریافت میکرد لیکرز همچنین با مقایسه امتیازات قبلی بازیکنان بر پیشرفت سالیانه آنها نیز تأکید میکرد رایلی گفت ما آمار و امتیازات بازیکنان را در نوامبر ۱۹۸۶ با نوامبر ۱۹۸۵ مقایسه کردیم و
به بازی ز کنان نشان دادیم که آیا آنها نسبت به همان نقطه در فصل گذشته بهتر عمل کردند یا بدتر سپس عملکرد آنها در دسامبر ۱۹۸۶ را با نوامبر ۱۹۸۵ مقایسه کردیم تیم لیکرز برنامه خود موسوم به بهترین عملکرد بازیکنان را در اکتبر ۱۹۸۶ آغاز کرد و ۸ ماه بعد آنها قهرمان انبیه شدند سال بعد پت رایلی تیم لیکرز را مجدداً به مقام قهرمانی رساند و به این ترتیب لیکرز اولین تیمی بود که در ۲۰۰ سال گذشته ۲ سال متوالی توانست قهرمان انبیای شود پس از آن او گفت تداوم تلاش مهمترین عنصر برای هر تشکیلاتی
است راه موفقیت این است که یاد بگیرید چگونه کارها را درست انجام دهید سپس آنها را هر بار به همان روش انجام دهید موفقیت برنامه دستیابی به بهترین عملکرد بازیکنان نمونه بارز قدرت تأمل و بررسی را نشان میدهد اعضای تیم لیکرز از قبل نیز استعداد داشتند برنامهریزی به آنها کمک کرد تا از داشتههای خود بیشترین بهره را برداشت کنند و باعث شد مهارتهای آنها به جای نقصان روز به روز بهبود یابد بررسی و مرور عملکردهای ما باعث بهبود همه عادتها در طولانی مدت میشود زیرا شما را از اشتباهات خود آگاه میسازد و کمک میکند تا
مسیرهای ممکن برای بهبود عادتهای خود را پیدا کنید بدون بررسی و تحمل در عملکردها میتوانیم بهانه بیاوریم منطقی سزی کنیم و به خودمان دروغ بگوییم و ما هیچ معیاری نداریم که تعیین کند آیا عملکرد ما نسبت به دیروز بهتر بوده یا بدتر افراد برتر در همه زمینهها انواع مختلفی از بررسیها و بازبینیشده و بررسی لازم نیست پیچیده باشد الیوت کیپ چوک دونده کنیایی یکی از بزرگترین دوندگان ماراتون تمام دوران و دارنده مدال طلای المپیک است او پس پس از هر تمرین نکات مورد نظر را یادداشت میکرد تا بتواند نقاط ضعف خود را تقویت کند و
نقاط قوت خود را بهبود بخشد همین طور کیتی لدکی شناگر و دارنده مدال طلا برای میزان سلامتی خود از ۱ تا ۱۰ نمره میدهد و نکاتی را در مورد تغذیه و نحوه خوابیدن در نظر میگیرد او همچنین رکوردهای ثبت شده توسط سایر شناگران را یادداشت میکند در پایان هر هفته مربی او یادداشتهای او را مرور کرده و به اصلاح آنها کمک میکند فقط ورزشکاران نیستند که عملکرد خود را زیر نظر میگیرند زمانی که کریس راک کمدین آمریکایی در حال تهیه مطالب تازه است ابتدا دهها بار در کلوبهای شبانه کوچک به روی صحنه میرود و صدها
جوک را آزمایش میکند او روی صحنه نقاط قوت و ضعف خود را در دفترچهای یادداشت میکند و آنها را اصلاح و تعدیل میکند و سپس معدود خطوط فوقالعادهای که باقی میماند ستون اصلی اجرای جدید او را تشکیل میدهند من مدیران و سرمایهگذارانی را میشناسم که تصمیمات مهم هفتگی خود را به همراه علل و نتایج آن یادداشت میکنند آنها انتخابها و تصمیمات خود را در پایان هر ماه یا سال بررسی میکنند تا ببینند کجا درست عمل کردهاند و کجا اشتباه کرداند مرور و بازبینی عملکردها تضمین میکند که شما وقت خود را برای اقدامات درست صرف میکنید
و هر زمان که لازم باشد اصلاحات لازم را انجام میدهید مانند پت رایلی سرمربی تیم بسکتبال لیکرز که عملکرد بازیکنانش را هر شب بازبینی و تصیح میکرد شما نباید عملی را که تأثیر خود را از دست داده تکرار کنید من شخصاً عملکرد خود را مورد تأمل و بررسی قرار میدهم هر دسامبر من عملکرد سالانه خود را در قیاس با عملکرد سال پیش مرور و بازبینی میکنم من تعداد مقالههایی را که طی یک سال منتشر کردهام میزان تمرینات ورزشی را که انجام دادهام تعداد مکانهای جدید که از آنها بازدید کردهم و موارد دیگر را محاسبه میکنم
سپس مقدار پیشرفت یا عدم پیشرفت خود را با پاسخ دادن به سه سؤال زیر میسنجم سوال اول امسال چه اتفاق خوبی برای من افتاد سوال دوم چه چیزی امسال خیلی خوب پیش نرفت و سوال سوم امسال چه چیزی یاد گرفتم ۶ ماه بعد زمانی که تابستان فرا میرسد من یک گزارش از عملکرد خود تهیه میکنم من هم مثل همه اشتباها زیادی مرتکب میشوم این گزارش به من کمک میکند بفهمم کجا اشتباه کردم و به من انگیزه میدهد تا به مسیر صحیح بازگردم من از آن استفاده میکنم تا اصول و ارزشهای اساسی خود را دوباره مرور
کنم و تعیین کنم که آیا مطابق با آنها عمل کردهام یا خیر در این هنگام به هویت خود فکر میکنم و اینکه چگونه میتوانم تبدیل به کسی شوم که میخواهم باشم گزارش سالانه من نیز به ه سوال پاسخ میدهد سؤال اول ارزشهای اصلی که زندگی و کار مرا هدایت میکنند چیست سوال دوم در حال حاضر کیفیت زندگی و کار من در چه حدیست و سوال سوم چگونه میتوانم در آینده به استاندارد بالاتری دست یابم این بررسیها چندان وقتگیر نیستند فقط چند ساعت در سال اما برای اصلاح عملکردهای من بسیار مهم هستند آنها از لغزشهای تدریجی
که در صورت عدم توجه من رخ خواهند داد جلوگیری می میکنند آنها هر سال به من یادآوری میکنند که هویت مورد نظرم را دوباره مرور کنم و بفهمم که چگونه عادات من کمک میکنند که آنگونه که میخواهم باشم آنها به من نشان میدهند که چه زمانی باید عادتهای را اصلاح کنم و آنها را بهبود بخشم و چالشهای جدید را برطرف کنم و چه زمانی باید مجدداً پایههای عملکردهای خود را تقویت نمایم تأمل و بررسی همچنین میتواند یک دیدگاه کلی در شما ایجاد کند عادات رو روزانه و تکرار همیشگی آنها قدرتمندند اما نگرانی بیش از حد
در مورد تصمیمات روزانه مانند نگاه کردن به خود در آینه از فاصلهای بسیار نزدیک است شما میتوانید هر نقصی را ببینید ولی نمیتوانید تصویر کلی خود را مشاهده کنید در این حالت بازخورد و نتایج بسیاری را مشاهده و دریافت خواهید کرد برعکس بازنگری نکردن آدات مانند این است که هرگز در آینه نگاه نکنید شما از ایراداتی که به راحتی قابل رفع هستند مثل لکه روی پیراهنتان یا یا ماندن کمی غذا در لابهلای دندانهایتان آگاه نخواهید شد در این حالت بازخورد و نتایج خیلی اندکی را مشاهده و دریافت خواهید کرد تحمل و مرور دورهای مانند این
است که از یک فاصله معمولی خود را در آینه مشاهده کنید در این حالت شما میتوانید تغییرات مهمی را که باید ایجاد کنید بدون از دست دادن تصویر کلی مشاهده کنید شما باید کل رشته کوه را مشاهده کنید نه اینکه روی هر قله و دره وسواس نشان دهید و در مورد تمام جزئیات بیش از حد تمرکز کنید در نهایت با تأمل و بازبینی میتوانید یکی از مهمترین عوامل تغییر رفتار خود یعنی هویت خود را ارزیابی و اصلاح نمایید چگونه میتوان باورهایی را که شما را عقب نگه میدارند شکست دهید در آغاز تکرار یک عادت برای
تقویت هویت مورد نظر شما ضروری یست با این حال همان طور که به هویت جدید خود ادامه میدهید همان باورها میتوانند شما را از سطح بعدی رشد باز دارند وقتی هویت مورد نظر علیه شما کار کند باعث نوعی غرور میشود که شما را تشویق میکند نقاط ضعف خود را انکار کنید و از رشد واقعی شما جلوگیری میکند این یکی از بزرگترین معایب ایجاد عادات است هرچه این ایده برای ما مقدستر باشد یعنی عمیقتر با هویت ما گره بخورد در برابر انتقادهایی که علیه آن صورت میگیرد شدیدتر مقابله خواهیم کرد این در هر صنعتی صدق میکند
معلم مدرسهای که روشهای نوین تدریس را نادیده میگیرد و به برنامههای درسی امتحان شده و ریشهدار پایبند است مدیر کهنه کاری که متعهد به انجام کارها به روش خویش است جراحی که عقاید همکاران جوانتر را رد میکند و یا گروهی که در آغاز آلبوم موسیقی حیرتانگیزی تولید میکنند ولی سپس در بلاتکلیف گیر میافتند هرچه بیشتر به یک هویت پایبند باشیم عبور از آن و رشد بیشتر سختتر میشود یکی از راه حلها این است که از تبدیل هر یک از جنبههای هویت خود به عنوان بخش عظیم و غیر قابل نفوذ خودداری کنید به قول پول گراهام
دانشمند رایانه سرمایهگذار خطرپذیر و مقالهنویس اهل انگلستان هویت خود را کوچک نگه دارید هرچه بیشتر به یک باور اجازه دهید که شما را تعریف کند و هویت شما را بسازد توانایی شما در برطرف کردن مشکلات و چالشهای زندگی کاهش مییابد اگر همه چیز را به نگهبان شرکت یا شریک خود یا هر چیز دیگری گره بزنید با از دست دادن آن نگهبان یا شریک زندگی شما آشفته خواهد شد اگر گیاهخوار هستید و سپس در اثر یک بیماری مجبور میشوید رژیم غذایی خود را تغییر دهید دچار بحران هویت میشوید وقتی خیلی محکم به یک هویت بچسبید شکننده
میشوید در بیشتر دوران جوانی هم ورزشکار بودن بخش عمدهای از هویت من بوده است پس از پایان دوره حرفهای بیسبال من برای یافتن خودم تلاش کردم وقتی تمام زندگی خود را صرف تعریف خودتان در یک جنبه و مسیر خاص میکنید و این جنبه از زندگی شما از بین میرود حالا تو چه کسی هستی و هویت تو اکنون چیست کهنه سربازان و کارآفرینان سابق نیز چنین احساساتی را گزارش میکنند اگر هویت شما در باورهایی مانند من یک سرباز عالی هستم تنیده شود پس از پایان دوره خدمت برای شما چه اتفاقی میافتد هویت بسیاری از صاحبان مشاغل
و کسب و کارها چیزی در امتداد این عنوان من مدیرعامل هستم یا من بنیانگذار هستم میباشد اگر هر لحظهای از بیداری را صرف کسب و کار خود کردهاید پس از واگذاری و فروش شرکت چه احساسی خواهید داشت کلید کمرنگ کردن این فقدان هویت این است که خود را به گونهای با باز تعریف کنید که بتوانید جنبههای مهم هویت خود را حفظ نمایید حتی اگر نقش کلیدی و مخصوص شما تغییر کند به عنوان مثال من یک ورزشکار هستم تبدیل میشود به من از آن دسته افرادی هستم که از نظر ذهنی و روحی قوی و استوار بوده
و عاشق چالشهای فیزیکی هستند یا من یک سرباز عالی هستم تبدیل میشود به من از آن دست افرادی هستم که در یک تیم میتوانند منظم منضبط قابل اعتماد و عالی باشند مثالی دیگر من مدیر عامل هستم تبدیل میشود به من از آن دسته افرادی هستم که چیزهایی را میسازند و خلق میکنند هنگامی که یک هویت به طور صحیح انتخاب شود میتواند انعطافپذیر باشد نه شکننده در این صورت هویت شما مانند آبی که در اطراف یک مانع جریان دارد با شرایط در حال تغییر سازگار میشود نه اینکه علیه شرایط جدید عمل کند نقل زیر از کتاب
فلسفی تاو ت چینگ اثر لا اتزه فیلسوف باستانی چین نکات فوق را کاملاً در بر میگیرد انسانها نرم و تغییرپذیر به دنیا میآیند مردگان سفت و سخت هستند گیاهان لطیف و انعطاف پذیر متولد میشوند مردگان شکننده و خشک هستند پس هر که سخت و انعطاف ناپذیر باشد شاگرد مرگ است هر که نرم و عطف باشد شاگرد زندگیست سخت و سفت شکسته خواهد شد نرم و لطیف غالب خواهد شد لازه عادتها فواید بیشماری دارند اما جنبه منفی آنها این است که میتوانند اجازه ندهند که ما الگوهای قبلی تفکر و طریقه عمل خود را تغییر دهیم حتی
اگر دنیا در اطراف ما در حال تغییر باشد همه چیز ناپایدار است زندگی دائماً در حال تغییر است بنابراین باید به طور دورهای بررسی کنید تا ببینید آیا عادات و باورهای قدیمی شما هنوز به شما خدمت میکنند یا خیر فقدان خودآگاهی و عدم هوشیاری سم است تأمل و مرور پادزهر است خلاصه فصل جنبه مثبت عادتها این است که ما میتوانیم بدون فکر کردن کارهای مشابه را انجام دهیم اما نکته منفی عادتها این است که اجازه نمیدهند ما به اشتباهات کوچک توجه کنیم عادات به علاوه تمرین آگاهانه برابر است با تسلط تمل و بررسی فرایندی است
که به شما امکان میدهد در طول زمان نسبت به عملکرد خود آگاه باشید هرچه بیشتر نسبت به یک هویت تعصب داشته باشید رشد و ترقی به سطوح بالاتر سخت میشود پایان فصل بیستم فصل پایانی نتیجهگیری را ماندگار شدن نتایج یک نکته از دوران یونان باستان وجود دارد که به پارادوکس و تناقض تسلسل منطقی معروف است و بیان میکند که یک عمل کوچک تاثیرگذار است اگر به اندازه کافی تکرار شود یکی از گزارههای این پارادوکس چنین است آیا یک سکه میتواند کسی را ثروتمند کند اگر به یک نفر ۱ سکه بدهید نمیتوانید اد کنید او پولدار
شده است اما اگر یک سکه دیگر اضافه کنید چه و یکی دیگر و یکی دیگر برخی مواقع باید اعتراف کنیم که هیچکس نمیتواند ثروتمند باشد مگر اینکه یک سکه بتواند او را ثروتمند کند این در مورد عادات اتمی و عادات کوچک نیز صادق است آیا یک تغییر کوچک میتواند زندگی شما را متحول کند بعید است که شما چنین نظری داشته باشید اما اگر یک عادت کوچک دیگر ایجاد کنید چه و یکی دیگر و یکی دیگر بعضی مواقع باید بپذیرید که زندگی شما با یک تغییر کوچک دگرگون شده است برای تغییر رفتار فقط ۱درصد بهبود کافی
نیست بلکه هزاران ۱درصد لازم است مجموعهای از عادات اتمی و کوچک باعث تغییر و تحول میشود در ابتدا پیشرفتهای کوچک اغلب ممکن است بیمعنی و بیاثر به نظر برسد همان طور که یک سکه شما را ثروتمند نمیکند یک تغییر مثبت مانند مدیتیشن به مدت یک دقیقه یا خواندن یک صفحه از یک کتاب در هر روز بعید است که تفاوت محسوسی ایجاد کند ولی به تدریج با افزایش تغییرات کوچک تحولاتی در زندگی شما مشاهده میشود هر بهبود و ترقی مانند افزودن یک دانه شن به کفه مثبت ترازوست که به آرامی به نفع شما سنگین میشود در
نهایت اگر به این عادتهای مثبت پایبند باشید به نقطه اوج پیشرفت خود میرسید و ناگهان احساس میکنید که راحتتر به عادتهای خود پایبند هستید سنگینی سیستم عادتها به جای اینکه علیه شما باشند به نفع شما کار میکنند ما در طول این کتاب به دهها داستان در مورد افراد برتر نگاه کردیم ما در مورد مدال آوران المپیک هنرمندان موفق کارآفرین پزشکان نجاتبخش و کمدینهای برتر مطالبی را خواندیم که همگی از علم عادات کوچک و اتمی برای تسلط بر هنر و حرفه خود استفاده کردند و به اوج عملکرد خود دست یافتند هر یک از این افراد تیمها
و شرکتهایی را که در این کتاب تحت پوشش قرار دادیم با شرایط متفاوتی روبهرو بودند اما در نهایت به شیوه یکسان پیشرفت کردند یعنی از طریق تعهد و پایبندی به بهبود عملکرد خود و پیشرفتهای کوچک پایدار و بیوقفه موفقیت یک هدف یا خط پایان مسابقه نیست این سیستمی اس برای بهبود و فرایندی بیپایان برای اصلاح در فصل یک گفتم که اگر در تغییر عادتهای خود مشکل دارید تقصیر شما نیست بلکه تقصیر سیستم و شیوه شماست عادتهای بعد بارها و بارها تکرار میشوند نه به این دلیل که شما نمیخواهید تغییر کنید بلکه به این دلیل که
شما یک سیستم اشتباه برای تغییر انتخاب کردهاید با نزدیک شدن به پایان این کتاب امیدوارم خلاف این موضوع برای شما صادق باشد ار قانون تغییر رفتار مجموعهای از ابزارها و استراتژیهایی را در اختیار شما میگذارند که میتوانید از آنها برای ایجاد سیستمها و عادتهای بهتر استفاده کنید گاهی اوقات به خاطر سپردن یک عادت سخت است و باید آن را آشکار کنید و عوام و عناصری که عادت مورد نظر را به شما یادآوری میکنند در معرض دید خود قرار دهید ممکن است شما تمایلی به ایجاد یک عادت جدید نداشته باشید در این صورت باید آن را
برای خود جذاب کنید در بسیاری از موارد ممکن است متوجه شوید که انجام یک عادت بسیار دشوار است در این صورت بایستی انجام آن را آسان کنید و گاهی اوقات شما تمایل ندارید به عادت خاصی پایبند باشید و آن را ادامه دهید در این حالت باید آن را رضایت بخش کنید به طوری که انجام آن لذتبخش باشد عادتها بدون زحمت انجام میشوند اگر محرکهای آنها در معرض دید باشند جذاب باشند آسان باشند و رضایتبخش باشند ولی انجام عادتها مشکل خواهد بود اگر محرکهای آنها در معرض دید نباشند و پنهان باشند جذاب نباشند سخت باشند و
رضایتبخش نباشند شما میخواهید آدات خوب خود را با آشکار کردن جذابیت بخشیدن آسان کردن و رضایت بخش نمودن به راحتی انجام دهید در همین حال شما میخواهید عادات بد خود را با نامرعی کردن غیر جذاب سخت و رنجش آور کردن آنها با سختی به ندرت انجام دهید یا آنها را حذف کنید این یک فرآیند مداوم است هیچ خط پایانی وجود ندارد هیچ راه حل دائمی وجود ندارد هر زمان که به دنبال بهبود عادات خود هستید میتوانید از چار قانون تغییر رفتار یعنی در معرض دید قرار دادن عوامل انگیزه بخش عادت مورد نظر جذابیت بخشیدن به
عادت مورد نظر آسان کردن آن و رضایت بخش کردن عادتها استفاده کنید همیشه به دنبال راه حل بعدی برای ۱درصد بهبودی بیشتر باشید راز دستیابی به نتایج ماندگار این است که هرگز از پیشرفت دست برندارید اگر متوقف نشوید پیشرفت شما چشمگیر خواهد بود کسب و کار شما رونق قابل ملاحظهای پیدا خواهد کرد اگر دست از کوشش و تلاش برندارید اگر تمرینات ورزشی را متوقف نکنید بدن و اندام فوقالعادهای خواهید ساخت اگر به آموختن و یادگیری ادامه دهید دانش شما قابل توجه خواهد بود اگر پسانداز کردن را فراموش نکنید وضعیت مالی چشمگیری خواهید داشت اگر همواره
توجه و دقت کنید میتوان دوستیهای عالی ایجاد کنید عادتهای کوچک جمع نمیشوند بلکه اثر مرکب دارند این قدرت عادتهای اتمی است تغییرات کوچک منجر به نتایج قابل توجهی میشوند از شما بسیار متشکرم که برای مطالعه این کتاب وقت صرف کردید خوشحالم که کارم را با شما به اشتراک گذاشتم من در این کتاب یک مدل چهار مرحلهای برای رفتارها و عادتها معرفی کردم محرک اشتیاق پاسخ و پاداش این چهارچوب نه تنها نحوه ایجاد عادات جدید را به ما میآموزد بلکه بینش و دیدگاههای جالبی را در مورد رفتار انسانها نشان میدهد مرحله مسئله شامل موارد زیر است
محرک اشتیاق مرحله راه حل شامل موارد زیر است واکنش یا پاسخ و پاداش در این بخش چند اصل منطقی را گردآوری کردهام که توسط مدل چهار مرحله فوق تأیید شدهاند هدف از این مثالها روشن کردن این مطلب است که این چارچوب در هنگام توصیف رفتار انسان چقدر مفید و گسترده است وقتی که این مدل را درک کردید نمونههایی از آن را در همه جا خواهید دید یک آگاهی مقدم بر اشتیاق است اشتیاق زمانی ایجاد میشود که شما به یک محرک و عامل انگیزه بخش معنا بدهید مغز برای توصیف وضعیت فعلی شما احساسات معینی را تولید
میکند و این بدان معناست که اشتیاق فقط زمانی رخ میدهد که شما متوجه یک فرصت شده باشید و بخواهید از آن استفاده کنید د خوشبختی یعنی نداشتن آرزو وقتی محرک یا عامل ترقیب کنندهای را مشاهده میکنید اما تمایلی به تغییر وضعیت و حالت فعلی خود ندارید یعنی از وضعیت کنونی خود راضی هستید خوشبختی به معنای لذتجویی شادی یا رضایتمندی نیست بلکه به معنای نداشتن هیچ آرزویی است خوشبختی زمانی فرا میرسد که اصلاً تمایلی ندارید که احساس متفاوتی داشته باشید وقتی به خوشبختی دست مییابید دیگر نمیخواهید حالت خود را تغییر دهید به هر حال شادیها زودگذر
هستند زیرا همیشه یک آرزوی جدید به وجود میآید همان طور که کاد بردیس میگوید خوشبختی فضای بین آرزوی برآورده شده و آرزو و اشتیاق جدید است به همین ترتیب رنج و ناراحتی نیز فاصله بین تمایل به تغییر حالت و دستیابی به آن است ه ما به دنبال لذت هستیم ما تصویری از لذت را در ذهن خود ایجاد میکنیم و سپس به دنبال برآورده کردن آن هستیم ما نمیدانیم چگونه به آن تصویر خواهیم رسید یا حتی نمیدانیم آیا آن تصویر ما را راضی خواهد کرد یا نه احساس رضایت تنها پس از رسیدن به لذت به وجود
میآید این همان چیزیست که ویکتور فرانکل متخصص اتریشی مغز و اعصاب آن را تصدیق میکند او میگوید خوشبختی و رضایت را نمیتوان مستقیماً کسب کرد زیرا رضایت نتیجه برآورده کردن خواستههای ماست ۴ آرامش زمانی اتفاق میافتد که مشاهدات شما باعث ایجاد مشکل نشوند اولین قدم در هر رفتاری مشاهده است شما متوجه یک محرک اندکی اطلاعات و یک رویداد می شوید اگر نمیخواهید به آنچه که مشاهده میکنید عمل کنید پس در آرامش هستید اشتیاق یعنی اینکه تمایل دارید همه چیز را اصلاح کنید مشاهده بدون اشتیاق یعنی شما به این نتیجه رسیدهاید که چیزی نیاز به تغییر
و اصلاح ندارد در این حالت خواستههای شما لجام گسیخته نیستند شما هوس نمیکنید وضعیت کنونی خود را تغییر دهید ذهن شما مشکلی ایجاد نمیکند که لازم باشد شما آن را حل کنید شما فقط مش مشاهده میکنید و اتفاق خاصی هم نمیفتد ۵ اگر دلیل اساسی وجود داشته باشد اقدام عملی خواهید کرد فردریش نیچه فیلسوف و شاعر آلمانی چنین میگوید کسی که دلیلی برای زندگی کردن دارد میتواند تقریباً هر چیزی را تحمل کند این عبارت حاوی حقیقت مهمی در مورد رفتار انسان است اگر انگیزه و میل کافی داشته باشید اقدام خواهید کرد حتی اگر بسیار سخت
باشد شد میل شدید میتواند حتی با وجود اسکاکی شهای زیاد اقدامات بنیادین در پی داشته باشد شش کنجکاو بودن بهتر از باهوش بودن است انگیزه و کنجکاو بودن بیش از باهوش بودن اهمیت دارد زیرا منجر به عمل میشود باهوش بودن هرگز به خودی خود نتیجه نمیدهد زیرا شما را وادار به عمل نمیکند این میل است نه هوش که منجر به رفتار خاصی میشود همانطور که ناوال رایکانت کارآفرین و سرمایهگذار هندی آمریکایی میگوید برای انجام هر کاری ابتدا باید میل به آن را در خود پرورش دهید هت احساسات رفتارها را هدایت میکنند هر تصمیمی در هر
سطحی از احساسات نشأت میگیرد دلایل منطقی شما برای عمل و رفتار مورد نظر هر چه باشد فقط به خاطر وجود احساسات است که مجبور میشوید آن عمل را انجام دهید در واقع افرادی که به مراکز عاطفی مغز خود آسیب میرسانند میتوانند دلایل زیادی را برای اقدامات خود ذکر کنند اما باز هم دست به کار نخواهند شد زیرا احساساتی برای هدایت آنها ندارند به همین دلیل است که اشتیاق قبل از پاسخ و واکنش و اقدام عملی قرار دارد اول احساسات تولید میشوند و سپس رفتار ۸ ما تنها زمانی میتوانیم منطقی باشیم که احساساتی شده باشه حالت
اولیه مغز احساس کردن است و حالت ثانویه فکر کردن اولین واکنش یا پاسخ ما که همان بخش سریع و ناخودآگاه مغز است برای احساس و پیشبینی طراحی شده و واکنش دوم ما که همان بخش آهسته و آگاهانه مغز است بخشی اس که فکر کردن را انجام میدهد روانشناسان از بخش ناخودآگاه مغز به عنوان سیستم یکم که مربوط به احساسات و قضاوتهای سریع است در مقابل سیستم دوم که مربوط به تحلیل و استدلالهای منطقی است نام میبرند ابتدا احساسات ظاهر میشوند و سیستم عقلانیت یعنی سیستم دوم فقط بعداً مداخله میکند زمانی که این دو سیستم همسو
باشند نتایج عالی حاصل میشوند اما در صورتی که اینطور نباشد منجر به تفکر غیرمنطقی و احساسی میشود ۹ واکنش شما تمایل دارد از احساسات شما پیروی کند افکار و اعمال ما ریشه در چیزهایی دارند که ما آنها را جذاب میدانیم نه لزوماً در چیزهایی که منطقی هستند دو نفر ممکن است مجموعهای از حقایق یکسان را متوجه شوند ولی به طور بسیار متفاوت به آنها واکنش نشان دهند زیرا آنها این حقایق را از فیلترهای احساسات منحصر به فرد خود عبور میدهند این یکی از دلایلی اس که معمولاً باعث میشود احساسات کشش بیشتری از منطق و عقلانیت
داشته باشد اگر موضوعی باعث ایجاد احساس عاطف در برخی افراد میشود به ندرت به دادههای منطقی علاقهمند میشوند به همین دلیل است که احساسات میتواند تهدیدی برای تصمیمگیریهای عاقلانه باشد به عبارت دیگر اکثر مردم معتقدند که پاسخ منطقی همان چیزیست که به آنها سود میرساند و خواستههای آنها را برآورده میکند اگر احساسات را کمتر دخالت دهیم واکنش و پاسخ منطقی به موضوعات مختلف خواهیم داشت ۱۰ رنج و زحمت باعث پیشرفت میشود منشأ همه رنجها میل به تغییر شرایط است این نیز سرچشمه همه پیشرفتهای ماست میل به تغییر وضعیت چیزیست که شما را قادر میسازد تا
اقدام کنید و کاری صورت دهید بیشتر خواستن است که بشر را به توسعه فناوریهای جدید و رسیدن به سطح بالاتر و بهبود زندگی سوق میدهد اشتیاق داشتن یعنی ما از وضعیت کنونی خود ناراضی هستیم و تمایل داریم آن را بهبود بخشیم بدون بدون ولع و اشتیاق ما راضی هستیم و به دنبال جاهطلبی نیستیم ۱۱۱ اعمال شما نشان میدهد که تا چه اندازه خواهان چیزی هستید اگر مداوم میگویید چیزی برای شما اولویت دارد اما هرگز به آن عمل نمیکنید پس واقعاً آن را نمیخواهید شما باید با خودتان صادق باشید اعمال شما انگیزههای واقعی شما را آشکار
میکنند ۱۲ پاداش در آن سوی فداکاری قرار دارد پاسخ یعنی فدا کردن انرژی همیشه مقدم بر پاداش یعنی جمعآوری منافع است موفقیت فقط بعد از زحمات سخت به دست میآید و پاداش فقط پس از صرف انرژی ۱۳ خویشتنداری و کنترل امیال دشوار است زیرا این کار رضایت بخش نیست پاداش نتیجهای است که میل و اشتیاق شما را ارضا و برآورده میکند خواستهها خویشتنداری را بیاثر میکند زیرا مهار خواستهها معمولاً آنها را فلون نمینشیند و همچنان تمایل دارید به خواستههای خود دست یابید مقاومت در برابر وسوسه هوس شما را ارضا نمیکند و در واقع شما فقط
هوس و شوق خود را نادیده میگیرید ولی آن همچنان وجود دارد برای مهار یک میل و خواسته باید از آن میل رها شوید نه اینکه آن را ارضا کنید ۱۴ انتظارات ما میزان رضایت ما را تعیین میکند شکاف بین هوسهای ما و پاداشهای ما تعیین میکند که پس از انجام عمل مورد نظر چقدر احساس رضایت میکنیم اگر شکاف میان انتظارات و نتایج مثبت باشد یعنی شگفتی و لذت نصیب ما شود احتمال تکرار یک رفتار در آینده بیشتر است اگر این شکاف منفی باشد یعنی دچار یأس و ناراحتی شویم احتمال کمتری وجود دارد که عمل و
رفتار خود را مجدداً تکرار کنیم به عنوان مثال اگر انتظار داشتید ۱۰ دلار دریافت کنید ولی ۱۰۰ دلار دریافت کردهاید در این صورت احساس بسیار خوبی خواهید داشت ولی اگر انتظار داشتید ۱۰۰ دلار دریافت کنید ولی ۱۰ دلار دریافت کردهاید احساس ناامیدی خواهید کرد انتظارات شما میزان رضایت شما را تغییر میدهد یک تجربه متوسط که انتظار داشتیم یک تجربه عالی باشد ناامید کننده است اما یک تجربه متوسط که انتظار داشتیم یک تجربه ضعیف باشد لذتبخش است وقتی انتظار و نتیجه تقریبا یکسان باشند احساس رضایت میکنید رضایت یعنی بیشتر از حد انتظار به دست آوردن این
حکمتیست که در جمله معروف سنکا فیلسوف و سیاستمدار رومی نهفته است فقیر بودن به معنای کم داشتن نیست بلکه بیشتر خواستن است اگر آنچه که به دست میآورید کمتر از خواستههای شما باشد همیشه ناراضی خواهید بود شما دائماً به مشکلات اهمیت بیشتری میدهید تا به راه حل خوشبختی نصبی است وقتی برای اولین بار نوشتههای خود را به صورت عمومی منتشر کردم ۳ ماه طول کشید تا ۰۰۰ مشترک به دست آورم وقتی به این نقطه ادف رسیدم به پدر و مادرم و همسرم گفتم و جشن گرفتیم هیجان زده شدم و انگیزه پیدا کردم چند سال بعد
متوجه شدم که روزانه ۷ هزار نفر ثبتنام میکنند ولی حتی فکر نکردم به کسی بگویم من حالت و احساس عادی داشتم اگرچه من ۹۰ برابر سریعتر از قبل نتیجه میگرفتم اما ب برای من چندان لذت بخش نبود تا اینکه چند روز بعد متوجه شدم که چقدر بیمعنی بود چیزی را که چند سال قبل دست یافتن به آن شبیه یک رویا بود جشن نگرفتم ۱۱۵ درد شکست با میزان انتظارات شما ارتباط دارد وقتی میل و اشتیاق شما شدید باشد ناراضی بودن از نتیجهای که به دست آمده دردناک است ناکامی در دستیابی به آنچه که آرزو دارید
بیشتر از ناتوانی در دستیابی به آنچه که چندان به آن فکر نکردهاید ناراحت کننده است به همین دلیل است که مردم میگویند من نمیخواهم بیخودی و بیش از حد امیدوار باشم ۱۶ احساسات قبل و بعد از هر رفتاری ظاهر میشوند قبل از اقدام و انجام کاری احساسی وجود دارد که به شما انگیزه میدهد که همان ولع و اشتیاق است پس از اقدام و انجام عمل مورد نظر احساسی وجود دارد که به شما میآموزد در آینده مجدداً این عمل را تکرار کنید در واقع محرکها منجر به حس اشتیاق میشوند و اشتیاق منجر به واکنش یا پاسخ
میشود و پاسخ نیز منجر به احساس پاداش و لذت احساس ما بر نحوه عمل ما تأثیر میگذارد و نحوه عمل ما بر احساس ما تأثیر دارد ۱۷۷ امیال و خواستهها آغازگر رفتارها و اعمال ما هستند احساس لذت باعث پایداری رفتارها میشود اشتیاق و خواستن و دوست داشتن چیزی باعث ایجاد رفتارهایی در ما میشود اگر رفتار مورد نظر مطلوب نباشد دلیلی برای آغاز آن ندارید اما اگر رفتار و عمل مورد نظر لذت بخش نباشد دلیلی برای تکرار آن نخواهید داشت لذت و رضایت چیزیست که باعث پایبندی به یک رفتار میشود انگیزه شما را وادار به اقدام
عملی میکند احساس موفقیت شما را وادار به تکرار آن عمل میکند ۱۸۸ امید پس از مدتی کاهش مییابد و پذیرش واقعیتها جایگزین امید میشود اولین باری که فرصتی پیش میآید امید به کسب نتایج دلخواه در شما وجود دارد و خواستهها و انتظارات و هوسهای شما صرفاً وعده و آرزو هستند ولی بار دوم انتظارات شما بر اساس واقعیتها شکل میگیرند و امید شما به تدریج جای خود را به پیشبینیهای دقیقتر و پذیرش نتایج احتمالی میدهد این یک یکی از دلایلی اس که چرا ما به طور مداوم به دنبال آخرین طرحهای ثروتمند شدن سریع یا کاهش وزن
سریع هستیم طرحهای جدید امیدوار کننده هستند زیرا ما هیچ تجربهای از آنها نداریم که بتواند به عنوان پایه و اساس انتظارات ما عمل کند استراتژیهای جدید جذابتر از استراتژیهای قدیمی به نظر میرسند زیرا میتوانند امید بی حد و حصری در ما تولید کنند همان طور که ارسطو خاطرنشان کرد جوان به راحتی فریب میخورد زیرا سریعاً امیدوار میشود شاید بتوان این را اینگونه بیان کرد جوان به راحتی فریب میخورد زیرا سراسر امید است هیچ تجربهای وجود ندارد که اساس و پایهای برای پیشبینیها باشد در آغاز شما فقط امید دارید این کتاب به پایان رسید در نهایت
از شما سپاسگزارم زندگی کوتاه است و شما با مطالعه این کتاب بخشی از وقت گرانبهای خود را با من تقسیم کردید متشکرم کلیر مگ ۲۰۱۱۸
