следующая техника используется в терапии принятия ответственности для установления контакта с настоящим мгновением мы уже Немного поговорили про то что это за контакт Теперь же коротко резюмируем и приступим к выполнению техники цель техники качественно вовлечь в то Чем вы заняты целиком присутствовать в этом и как следствие обрести контроль над действиями и над тем что важно прямо сечас для эта техника назовём её заземлением полезна в моменты переполняют этой техники заключается в позволения перемещаться в определённых направлениях существует три направления или три этапа техники заземления первый этап признать внутренний опыт внимание на этом шаге направлено на ваши переживания на
то что прямо сейчас вы чувствуете Какие замечаете ощущения в теле Какие в разуме вихря мысли существенное здесь просто признать весь опыт никак не оценивая Его второе направление направление тела оно называется вернуть контроль тела на этом шаге вы возвращаете себе чувство самоконтроля сосредотачивает шаг объединиться с миром его цель в том чтобы повысить осознанность внешнего где вы сидите что вы делаете Что слышите что можете потрогать возвращая себя в настоящее мгновение Вы можете заметить что есть поми трудных мыслей и чувств и это внешний мир далее мы с вами пройм через все три шага Но прежде чем Мы это
сделаем Я бы хотел начать эту практику с внимания к положению тела настройка тела перед выполнением техники не обязательная её часть Однако сейчас когда вы вероятно выполняете упражнение в спокойной обстановке где м никто не мешает мым воспользоваться этой воз фор практику формальные практики - это когда вы удобно Садитесь и целенаправленно уделяете время только определённой техники например наблюдению за дыханием или заземлению как в нашем случае тем не менее Вы можете выполнять технику заземления в неформальном виде без настройки тела используя её в повседневном опыте Когда вам в какой-то ситуации стало нужно повысить контакт с настоящим из влияния тревоги
сосредоточиться на чём-то важном я специально разделю аудиофайл на две части введение с настройкой тела и саму практику заземления Итак мы начнём практику с настройки тела сделайте пару глубоких вдохов и выдохов вместе с этим заметьте лишнее напряжение в теле Попробуйте по возможности отпустить его пребывая в опыте настоящего мгновения перейдём с вниманием к положению тела и настройке подходящей позы сядьте так как это комфортно для вас при этом постараюсь занять вертикальное положение позвоночника выпрямленный позвоночный столб тянущаяся кверху макушка собранность тела в этом опыте некоторое время замечаете какие ощущения сопровождают то как вы настраиваете каково это для вас может
быть вы заметите желание как-то подвигаться изменить положение тела сделайте это И в этот момент Проведите эксперимент пребываете с этим опытом движения максимально полно замечайте как с каждым корректирующим позу тела движением ощущения в теле как-то изменяются преображаются а затем подвига вшись настроив с Остановитесь Займите комфортное неподвижное вертикальное положение пребывая в этой невозмутимости в этой неподвижности заме ваше тело касается поверхности на которой вы сидите просто наблюдайте за тем Какие ощущения рождаются вместе соприкосновения с поверхностью это может быть касание давление или тяжесть Или например ощущение холода или тепла там может и не быть каких-то ярких ощущений это тоже
нормально пожеланию Вы можете добавить своему телу больше Комфорта и устойчивости делая более плавный глубокий вдох и выдох приемли тело на поверхность как ширте физически Дайте себе больше пространства вместе с этим заметьте как тело располагается на этой поверхности Можно даже для того чтобы ощутить эту опору под собой пошевелить теми частями тела которые с ней соприкасаются может быть стопами или ягодицами заметьте эту опору вместе с опорой заметить вдохе и выдохе вместе с дыханием возникают какие-то ощущения во всём теле поднимается и опускается живот возможно как-то движутся плечи и ключицы некоторое время внимательно наблюдайте за без того чтобы как-то
менять эти ощущения просто быть просто наблюдать Позвольте себе просто присутствовать с этими ощущениями смягчать не оценивая не стремясь изменить то что происходит отпустите любое стремление выполнять практику идеально одем образом Если вы такое стремление это время для того чтобы с интересом начать отслеживать переживания которые вы прямо сейчас испытываете на мгновение замедлителя благожелательно признать опыт который проявляется внутри вас мысли чувства эмоции Воспоминания ощущения тела или импульсы к действию Попробуйте принять позицию любопытного учёного и направить доброжелательное пыво внимание на всё Что происходит в вашем внутреннем мире направляя своё внимание если это возможно выразите в словах То что испытываете
например вот тревога или я замечаю грусть или я замечаю радость или я замечаю что разум куда-то бежит Выражайте это в словах без каких-то попыток оттолкнуть то что есть скорее наоборот мягко сфокусируйся на этом и признавайтесь самому изменяться самому уходить И нет никакой нужды искать Точное название вашему опыту практика признания гораздо проще Она состоит лишь в том что вы принимаете и признаёте мягко накладывая словесный ярлычок на переживания Итак некоторое время продолжайте признавать свой опыт отслеживая его в теле и в разуме какие-то мысли чувства и ощущения следующим шагом я предлагаю вам вернуться в своё физическое тело восстановить
с ним контакт вытяните свои руки Пошевели пальцами рук соедините кончики пальцев разных рук и после этого медленно пошевелить локтями И плечами Будьте в этом движении ощутите как движутся руки от пальцев до лопаток заметьте эти движения тела исследуйте их это то что вы можете контролировать всё это время чувства и мысли которые вы признавали на Первом шаге были с вами вы не просили чтобы они были но они здесь Возможно они неприятны просто признайте их присутствие вспомните формулу я замечаю вот эмоции вместе со всеми этими переживаниями есть ваше тело заключающее в себе их все и вы можете двигать
и управлять этим телом наклонитесь чуть вперёд выпрямите спину Обратите внимание каково это совершать эти движения телом на этом шаге вы расширяй фокус внимания осознаете свои мысли чувства а также своё тело активно им двигая Попробуйте какие-то свои движения и пребываете с ними осознанно и с полным вниманием теперь вернитесь в исходное положение опустите руки если они всё ещё подняты заметьте три или четыре звука которые вы слышите это третий шаг вернуться в мир Может быть вы заметите звук моего голоса может быть звук исходящий из комнаты если Ваши глаза сейчас закрыты Откройте их и Обратите внимание на пять вещей
предметов которые можно увидеть в пространстве где вы находитесь Вы можете заметить пространство в целом Найдите сейчас свой собственный способ ориентировать внимание на внешний мир на то чем вы занимаетесь где вы находитесь Что вы делаете побудьте в этом осознании Вы можете также потрогать какие-то предметы как-то поглядеть на них ещё услышать какие-то звуки в то же время заметьте что чувства и мысли ВС ещ с вами Они конечно могли как-то преобразоваться превратиться во что-то иное На этом этапе признавайтесь Переключи вшись на ту деятельность которая вам важна в этот момент если сейчас эта деятельность формальная практика закончите е наблюдением
за дыханием за още От дыхания в теле около минуты после окончания этого аудио А сейчас практика заземления завершена всего вам доброго Пока
