Oi! Seiiti Arata. Este é um episódio especial porque é mais longo, mais detalhado e mais completo para ajudar você contra pensamentos intrusivos e ruminação mental.
Preste atenção: Quanto mais você luta contra um pensamento intrusivo tentando forçar esse pensamento a ir embora, mais o seu cérebro trata esse pensamento como importante. Pense nisso. Quanto mais você luta contra um pensamento intrusivo tentando forçar esse pensamento a ir embora, mais o seu cérebro trata esse pensamento como importante.
É por isso que a ruminação mental muitas vezes piora quando você tenta com mais força parar de pensar. Hoje eu vou te dar uma técnica para ajudar, chamada Defusão Cognitiva. A Defusão Cognitiva resolve isso ensinando uma habilidade: parar de discutir com o pensamento e começar a enxergar o pensamento apenas como um pensamento.
Quando você aprende essa distância, o pensamento ainda pode aparecer, mas o pensamento não controla mais o seu sono, a sua atenção ou a sua identidade. A Defusão Cognitiva vem da Terapia de Aceitação e Compromisso, muitas vezes abreviada como ACT. ACT é uma forma de terapia desenvolvida pelo psicólogo americano Steven Hayes e outros pesquisadores.
Em muitas formas de Terapia Cognitivo-Comportamental, você aprende a examinar um pensamento e perguntar se o pensamento é correto. A ACT segue outro caminho. A ACT faz outra pergunta: você precisa obedecer a esse pensamento agora?
Essa diferença importa quando você está exausto de discutir com a própria mente. Às vezes, a melhor decisão não é vencer a discussão. Às vezes, a melhor decisão é parar de tratar o pensamento como um comando, como uma ordem.
Se os pensamentos intrusivos estão fazendo você se sentir em perigo ou incapaz de funcionar, use as minhas dicas como uma ferramenta prática, mas procure também ajuda qualificada. Esta conversa não substitui terapia. Esta é uma forma de entender uma habilidade psicológica útil que você pode começar a praticar hoje.
1-Aprenda a diferença entre pensamentos e fatos. Eles não são a mesma coisa A Fusão Cognitiva acontece quando você trata um pensamento como se esse pensamento fosse um fato, como se fosse a verdade. Por exemplo, a frase “eu sou um fracasso” aparece na sua mente.
Em vez de enxergar essa frase como um pensamento, você acredita que essa frase é um fato sobre você. Isso é Fusão Cognitiva. Você está fundido com o pensamento porque não existe distância entre você e a frase dentro da sua mente.
Você já percebeu como isso pode acontecer rápido? Um pensamento aparece por um segundo, e de repente o seu corpo reage como se algo perigoso estivesse acontecendo. O seu peito aperta.
A sua atenção fica estreita. Você começa a revisar a sua vida, os seus erros, o seu futuro, os seus relacionamentos e todos os possíveis motivos pelos quais o pensamento poderia ser verdade. O pensamento pode ter começado como uma frase.
Mas depois de dez minutos lutando contra o pensamento, o pensamento vira uma tempestade mental inteira. Aqui está a armadilha. Quando você luta contra um pensamento intrusivo tentando forçar esse pensamento a ir embora, o seu cérebro pode interpretar essa luta como prova de que o pensamento é importante.
O cérebro continua checando o pensamento porque o cérebro acha que existe perigo ali. É por isso que a supressão muitas vezes falha. Você diz: “Não pense nisso.
” Mas agora a sua mente precisa continuar checando se você está pensando nisso. Essa checagem mantém o pensamento ativo. Às vezes, o pensamento doloroso é óbvio.
Você ouve “eu sou um fracasso” de novo e de novo. Mas às vezes o pensamento doloroso está escondido. Você não ouve a regra com clareza.
Você só sente o pânico que a regra cria. Feche os olhos e escute este exemplo para entender. Considere Cristina, uma gerente de marketing de 32 anos em uma grande empresa.
Cristina tem um trabalho exigente. Ela gerencia campanhas, reuniões, prazos, clientes e pessoas que às vezes julgam o trabalho dela em uma única frase. Na terça-feira passada, durante uma reunião, uma colega fez uma piada rápida sobre os slides dela.
Cristina respondeu, sorriu e continuou. Por fora, o momento durou menos de dez segundos. Mas na mente de Cristina, o momento continuou crescendo.
No almoço, Cristina lembrou da piada. No Uber voltando para casa, Cristina lembrou da piada de novo. À uma da manhã, Cristina ainda estava acordada, repetindo a reunião na cabeça e se perguntando o que aquele comentário realmente queria dizer.
Depois, o pensamento ficou maior do que a reunião. “Se eu pareci fraca naquela reunião, talvez a equipe confie menos em mim. ” “Se a equipe confia menos em mim, talvez a próxima apresentação para o cliente dê errado.
” “Se a próxima apresentação para o cliente der errado, talvez eu perca a conta. ” “Se eu perder a conta, talvez eu não seja tão boa nessa carreira quanto eu pensava. ” Cristina não estava mais resolvendo um problema de trabalho.
Cristina estava fundida com o pensamento: “Um erro pode arruinar tudo. ” E quando a mente dela aceitou esse pensamento como verdade, dormir ficou impossível. É por isso que a Defusão Cognitiva começa com uma correção simples.
O pensamento e você não são a mesma coisa. Um pensamento é algo que a sua mente produziu. Um pensamento não é automaticamente um fato.
Um pensamento não é automaticamente uma ordem. Um pensamento não é automaticamente a sua identidade. E quando você entende isso, pode começar a usar a primeira técnica.
2-Você pode neutralizar o poder dos seus pensamentos usando rótulos. Com rótulos, a sua mente consegue dar um passo para trás A primeira técnica de Defusão Cognitiva se chama Método da Rotulação. O Método da Rotulação muda a forma como você fala consigo mesmo quando um pensamento doloroso aparece.
O caminho comum é a fusão direta. Você diz: “Eu sou um idiota. ” Essa frase faz o pensamento soar como a sua identidade.
O Método da Rotulação acrescenta algumas palavras no começo da frase. Você diz: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que eu sou um idiota. ” O que muda aqui?
A frase dolorosa ainda está ali. Mas agora você não está mais dentro da frase. Você é a pessoa que percebe a frase.
Agora existem duas coisas. Existe você, a pessoa observando. E existe o pensamento sendo observado.
Essa pequena distância importa. Vamos dizer que você está tentando dormir e o pensamento aparece: “Eu estraguei tudo. ” Não responda ao pensamento.
Não discuta com o pensamento. Não passe a próxima hora montando uma defesa jurídica contra o pensamento. Diga isto no lugar: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que eu estraguei tudo.
” Depois repita a frase devagar mais uma vez. “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que eu estraguei tudo. ” O objetivo não é provar que o pensamento está errado.
O objetivo é sair de dentro do pensamento e ir para fora do pensamento. Aqui está outro exemplo. O pensamento diz: “Ninguém gosta de mim.
” Você diz: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que ninguém gosta de mim. ” O pensamento diz: “Eu vou fracassar. ” Você diz: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que eu vou fracassar.
” O pensamento diz: “Tem algo errado comigo. ” Você diz: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que tem algo errado comigo. ” Isso parece simples, mas não subestime essa técnica.
A gramática muda a posição psicológica. Você não é mais o pensamento. Você é a pessoa que percebe o pensamento.
Essa pequena frase dá a você um primeiro gosto de clareza mental. Você para de obedecer automaticamente a todo pensamento. E se você quer um sistema diário completo para proteger a sua atenção e recuperar a sua energia mental, o curso Foco da Arata Academy dá essa estrutura para você.
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Rotular o pensamento cria distância. Mas às vezes a sua voz negativa tem tanta autoridade que você precisa separar essa voz da sua identidade com ainda mais clareza. 3-Dê um nome ao seu crítico interno.
Essa voz perde autoridade porque você está criando distanciamento A segunda técnica de Defusão Cognitiva é dar um nome específico ao seu crítico interno. O seu crítico interno é a voz mental que ataca você, julga você e prevê fracasso antes mesmo de você tentar. Você pode chamar essa voz de “Bob Valentão”, ou “Mente Negativa”, ou “Voz do Drma”, ou qualquer nome que crie distância para você.
O nome exato não é importante. A função do nome é importante. O nome ajuda você a parar de confundir a voz com a sua identidade real.
Por exemplo, imagine que você está prestes a enviar uma mensagem importante. Então o pensamento aparece: “Essa mensagem está ridícula. Vão achar você ridículo.
” Se você está fundido com o pensamento, você obedece ao pensamento. Você apaga a mensagem. Você fica reescrevendo a mensagem.
Você perde trinta minutos. Talvez você nunca envie a mensagem. Mas se você usa a Defusão Cognitiva, pode dizer: “Olha o Bob Valentão de novo.
O Bob Valentão está me dizendo que essa mensagem está ridícula. ” Agora o pensamento não é mais a sua identidade. O pensamento é algo que o Bob Valentão está dizendo.
Você pode até responder com uma frase curta: “Obrigado, Bob Valentão. Eu te ouvi. Mesmo assim, vou enviar a mensagem depois de checar uma vez.
” Perceba a diferença. Você não está fingindo que o pensamento desapareceu. Você não está tentando silenciar a voz à força.
Você está apenas se recusando a dar à voz autoridade total sobre a sua próxima ação. Essa técnica é especialmente útil quando o mesmo tipo de pensamento continua voltando. Se o pensamento sempre diz “você vai fracassar”, dê um nome a essa voz.
Se o pensamento sempre diz “você está passando vergonha”, dê um nome a essa voz. Se o pensamento sempre diz “você está ficando para trás em relação a todo mundo”, dê um nome a essa voz. O nome separa a voz de você.
Você é a pessoa que escuta. A voz nomeada é apenas uma voz dentro da sala. E quando a voz vira apenas uma voz, a voz pode reclamar sem virar a líder da sua vida.
Agora vamos lidar com um caso diferente. Às vezes o problema não é uma frase completa. Às vezes uma única palavra tem poder emocional demais.
4-Você tem uma palavra assustadora? Então repita essa palavra até ela virar apenas ruído A terceira técnica de Defusão Cognitiva usa o som para reduzir o poder emocional de uma palavra assustadora. Escolha uma palavra que causa pânico em você.
Talvez a palavra seja “estranho”, “fracasso” ou “burro. ” Agora diga essa palavra em voz alta muitas vezes seguidas. Você pode repetir a palavra por trinta segundos.
Você pode repetir a palavra cinquenta vezes. Mantenha uma velocidade rápida o suficiente para a palavra começar a soar estranha. Depois de bastante repetição, algo interessante acontece.
A palavra começa a perder o significado normal por um momento. A palavra começa a soar como um ruído. Essa experiência ensina algo importante ao seu cérebro.
Uma palavra pode ativar medo, mas a palavra não é o perigo em si. O som e a ameaça não são a mesma coisa. Por exemplo, diga a palavra “fracasso” uma vez, e a sua mente pode trazer vergonha, medo, memórias antigas e preocupações com o futuro.
Mas se você repetir “fracasso, fracasso, fracasso, fracasso, fracasso” muitas vezes, a palavra pode começar a parecer menos uma sentença final e mais um som que a sua boca está fazendo. Isso não resolve a sua vida inteira. Mas esse não é o ponto.
O ponto é enfraquecer a conexão automática entre a palavra e o pânico. Você também pode cantar o seu pensamento negativo em uma melodia boba. Você pode dizer o pensamento com uma voz de desenho animado.
Você pode dizer o pensamento em câmera lenta. Por exemplo, o pensamento diz: “Eu vou fracassar. ” Em vez de dizer o pensamento na voz séria do medo, você canta: “Eu vou fracassar” na melodia de uma música infantil.
Isso pode parecer estranho, mas o objetivo é sério. Você está ensinando a sua mente que um pensamento é feito de palavras, sons e imagens. Um pensamento pode parecer poderoso, mas um pensamento ainda é algo que a sua mente produziu.
Quando o pensamento fica menos sagrado e menos sério, fica mais fácil carregar o pensamento sem obedecer ao pensamento. Agora vamos tornar essa mesma ideia física. Às vezes a sua mente entende mais rápido quando o seu corpo participa.
5-Você precisa colocar o pensamento em algum lugar visível para poder largar o pensamento Você está gostando dessas técnicas até agora? Bom, então mande os seus comentários, porque eu realmente aprendo com você o que você gosta de ouvir. Se você está gostando, então também vai gostar desta técnica.
A quarta técnica de Defusão Cognitiva é tirar o pensamento da sua cabeça e colocar o pensamento em algum lugar que você possa ver. Existe uma história muitas vezes atribuída a Bruce Lee. Segundo essa história, ele escrevia pensamentos negativos no papel e queimava o papel depois.
Usar fogo ou não usar fogo não é a parte importante. A parte importante é a separação. O pensamento sai da sua cabeça e vira algo fora de você.
Comece com papel. Escreva um pensamento em um pequeno pedaço de papel. Por exemplo: “Eu vou fracassar.
” Segure o papel na mão por dez segundos. Enquanto você segura o papel, observe como o seu corpo reage. Talvez o pensamento pareça pesado.
Talvez o pensamento pareça bobo. Talvez o pensamento ainda pareça doloroso. Depois coloque o papel sobre a mesa e diga: “Este é um pensamento que estou tendo.
Este pensamento não é uma ordem. ” Esse movimento físico ensina ao seu cérebro a principal lição da Defusão Cognitiva. Um pensamento pode estar presente sem estar no comando.
Se você quiser deixar o exercício mais forte, pode carregar o papel pelo quarto durante um minuto. Enquanto você carrega o papel, diga: “É isso que acontece quando eu carrego esse pensamento para todos os lugares. ” Depois coloque o papel sobre a mesa e vá para longe.
Perceba a diferença entre segurar o pensamento e largar o pensamento. Esse também é um dos motivos pelos quais escrever em um diário pode trazer calma. Quando você escreve uma preocupação no papel, você move a preocupação de dentro da sua mente para o mundo de fora.
Agora você pode olhar para a preocupação em vez de ficar preso dentro da preocupação. A preocupação ainda pode importar. Você ainda pode precisar resolver um problema real.
Mas agora você está olhando para o problema com mais distância. Essa distância é a habilidade. Você não está tentando apagar a sua mente.
Você está treinando uma forma diferente de se relacionar com a sua mente. E hoje à noite, quando um pensamento intrusivo aparecer, você precisa seguir uma ordem simples. Primeiro, rotule o pensamento: “Eu percebo que estou tendo o pensamento de que.
. . ” Segundo, dê nome à voz: “Este é o meu crítico interno falando.
” Terceiro, escolha uma ação física: escreva o pensamento no papel e coloque o papel sobre a mesa. Use a técnica da repetição apenas quando uma palavra específica estiver criando pânico, como “fracasso”, “estranho” ou “burro. ” Essa ordem dá a você algo concreto para fazer quando a sua mente tenta puxar você para mais uma hora de ruminação mental.
O objetivo não é destruir pensamentos dolorosos. O objetivo é parar de tratar todo pensamento como verdade. Quando um pensamento atacar você, rotule o pensamento, dê um passo para trás e pergunte: “Isto está me ajudando a realizar a próxima ação útil?
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