Именно ужин может стать главным оружием против утреннего сахара. Врачи годами назначают лекарства, меняют дозировки, водят инсулин, а диабетик продолжает каждое утро просыпаться с высоким сахаром. Почему так происходит?
Тысячи людей даже не догадываются, что причина кроется вовсе не в таблетках, а в том, что они едят или не едят перед сном. Эффект утренней зори звучит красиво, почти поэтично, но на самом деле это одно из самых коварных состояний, которая разрушает здоровье диабетика. Вы ложитесь спать с нормальным сахаром, скажем, 6 с поно, а просыпаетесь с показателями выше девяти безо всяких причин.
Вы ничего не ели, не пили, не волновались. Что это? Почему организм начинает вредить именно ночью?
Ответ прост и страшен. Это биология. Именно ранним утром обычно между 4мя и се часами активизируются особые гормоны, которые подготавливают организм к пробуждению.
Они стимулируют печень выбрасывать глюкозу в кровь. Для здорового человека это незаметно. А вот у диабетика, особенно с инсулинорезистентностью, поджелудочное не справляется.
Инсулина либо не хватает, либо он работает плохо. Итог: сахар взлетает как ракета. И что особенно обидно, организм делает это сам без вашего участия.
Именно поэтому многие врачи разводят руками, когда пациент жалуется на высокий сахар утром. Вроде бы и режим соблюдается, и дозировки выверены, а глюкоза скачет. О чём они не говорят, это пропитание на ночь.
Оно может как помочь, так и сильно навредить. Здесь важно понять одну вещь. Мы привыкли бояться еды на ночь.
Нас пугали ожирением, замедленным обменом веществ, повышением сахара. Но правда в том, что для пожилого диабетика правильный перекус перед сном может стать спасением. Не бутерброд, ни фрукты, ни каши, а особые грамотно подобранные продукты.
Они мягко поддерживают стабильный уровень сахара ночью, не дают печени сработать резко и, самое главное, помогают просыпаться с нормальными показателями глюкозы. Мы разберёмся, что нельзя есть перед сном ни в коем случае. Расскажем, какие продукты действительно помогают.
Покажем несколько рецептов, которые можно включить в ужин или ночной перекус. И главное, объясним, как с помощью пищи можно взять под контроль утренний скачок сахара без увеличения доз инсулина. Это особенно важно для пожилых, потому что у вас могут быть уже слабые почки, сердце, сосуды.
Постоянные колебания сахара вредят всему организму. Скачки по утрам - это скрытый удар по головному мозгу, глазам, ногам. А если глюкоза стабилизирована, вы чувствуете себя легче, бодрее, лучше спите и быстрее восстанавливаетесь.
И самое важное, мы не будем говорить об экзотике или дорогих продуктах. Всё, что вы услышите - это обычные доступные продукты. Просто нужно знать, когда, сколько и как именно их есть.
Так что, если вы устали от того, что каждое утро начинается с плохих новостей на глюкометре, досмотрите это видео до конца. Возможно, именно оно изменит ваше отношение к ужину, а может и поможет сохранить здоровье на долгие годы вперёд. Давайте разберёмся, какие ошибки делают диабетики перед сном и почему из-за них утро начинается с беды.
Одна из самых распространённых ошибок, которую совершают диабетики вечером, попытка не есть вообще. Страх перед ужином настолько велик, что человек просто ложится спать голодным, думая, что так сахар не поднимется. Но на деле всё наоборот.
Организм воспринимает голод как стресс и в ответ включает защитный механизм. Печень выбрасывает глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. В итоге утренний скачок сахара, несмотря на то, что человек не ел.
Вторая ошибка - неправильный выбор продуктов. Кто-то думает, что яблоко перед сном - это безопасно. Но фруктоза в яблоке быстро превращается в глюкозу, а ночью, когда нет физической активности, она не утилизируется.
То же самое с бананами, виноградом, даже с йогуртами и кефиром, с добавками. Вроде бы лёгкие продукты, но гликемический ответ на них может быть очень высоким. Часто пожилые люди делают бутерброды.
Хлеб с сыром или колбасой. Казалось бы, простая еда, но белый хлеб - это почти чистый крахмал. Он быстро поднимает уровень сахара, особенно если съеден в одиночку без клетчатки и жиров.
А если добавить к нему колбасу, в которой много соли и консервантов - это удар по сосудам и почкам. Третья ошибка - поздний ужин. Многие ложатся спать в 10 или 11, но ужинают в 9:00.
Еда не успевает перевариться, и ночью организм занят пищеварением, а не восстановлением. Сахар колеблется, сон нарушается. Утром вялость и высокий глюкозный уровень.
Особенно вреден ужин за час до сна. Это провоцирует искачки сахара, и бессонницу, и ночные позывы в туалет. Четвёртая ошибка- ужин в сухомятку.
Пожилые люди часто глотают кусок хлеба, запивая чаем или съедают варёную картошку без масла. Такая еда быстро усваивается, вызывает всплеск сахара и чувство голода. Спустя 2 часа.
Организм в панике снова требует еды, а вы в это время спите. Что делает печень? Выбрасывает сахар.
Утром гипергликемия. Пятая ошибка - перекус сладким. Даже маленькая конфета, ложка варения или печенье для настроения перед сном могут обрушить все усилия по контролю сахара.
Особенно, если вы принимаете инсулин, его доза рассчитана на другое питание, а простые сахара действуют слишком быстро. Это может привести либо к ночной гипогликемии, либо к утреннему скачку. Есть ещё одна скрытая ловушка.
Это молочные продукты. Казалось бы, что может быть полезнее стакана тёплого молока перед сном, но у пожилых людей часто снижается активность ферментов, расщепляющих лактозу. В результате молоко вызывает не только вздутие и тяжесть, но и повышает сахар сильнее, чем ожидается, особенно, если его пьют без еды на тощак.
Запомните, ужин для диабетика - это не просто трапеза, это важнейшая часть лечебной схемы, и ошибки, допущенные вечером, оукнутся утром с качком сахара, головной болью, слабостью и ухудшением общего состояния. Но не стоит пугаться. Сейчас вы услышите, как правильно выстраивать вечернее питание, чтобы оно помогало, а не вредило.
Ведь в ваших руках возможность управлять своим состоянием. А начать нужно с понимания, какую роль вообще играет пища ночью и как она может стать помощником в борьбе с диабетом. Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо.
Поэтому сейчас мы с вами разберём, что именно происходит в организме пожилого человека после ужина и почему это напрямую связано с утренним повышением сахара. Это знание поможет вам понять, почему определённые продукты действительно могут облегчить течение диабета. Итак, после приёма пищи организм начинает переваривание.
На расщепление углеводов требуется от одного до двух часов. Белки перевариваются дольше, до 4 часов. Жиры ещё медленнее.
Именно по этой причине продукты, содержащие и белки, и жиры, создают более устойчивый и равномерный уровень сахара в крови. А вот чистые углеводы, особенно быстрые, как хлеб, сахар, картофель, быстро поднимают сахар, но также быстро он и падает. Это и вызывает колебания.
У пожилого организма всё происходит медленнее. Желудок переваривает пищу в среднем на 20-30% дольше, чем у молодых. Инсулин выделяется в меньших количествах, а чувствительность клеток к нему снижена.
Это значит, что даже безобидная еда может привести к подъёму сахара, который продлится всю ночь. Кроме того, ближе к утру организм сам начинает выделять гормоны: кортизол, адреналин, глюкогон. Это естественный процесс пробуждения.
Эти гормоны сигнализируют печени: нужно активизироваться. Печень начинает расщеплять гликоген, запасённую глюкозу, и выбрасывает её в кровь. У здорового человека в это время выделяется немного инсулина, чтобы нейтрализовать сахар.
А вот у диабетика нет. И вуаля утренний сахар поднимается, хотя вы не ели. Но если на ужин были продукты с правильным составом, например, белок с полезным жиром и небольшим количеством медленных углеводов, то сахар в течение ночи остаётся стабильным.
Почему? Потому что организму не нужно паниковать. Уровень глюкозы поддерживается снаружи с пищи.
Печень не вмешивается. Гормоны не активизируются, и утром глюкометр показывает норму. Особое внимание стоит уделить ночным гипогликемиям.
У пожилых они происходят нередко, особенно если человек принимает инсулин или препараты сульфанилмочевины. Во сне вы не замечаете падения сахара, а организм спасается сам, выбрасывая в кровь адреналин. Он заставляет печень резко поднять сахар.
Вы просыпаетесь и видите на экране девять или даже 11. Думаете, гипергликемия. А на деле такомле это компенсация ночной гипа.
Страшная и скрытая ловушка. Чтобы избежать таких состояний, питание на ночь должно быть как якорь. Оно удерживает сахар на одной линии, не даёт ему упасть и не даёт подняться.
Это не значит, что нужно наедаться, как перед свадьбой. Вовсе нет. Главное - качество продуктов и их сочетание.
В этом видео вы узнаете конкретные рекомендации по выбору ужина. Мы расскажем, какие продукты ведут себя тихо и стабильно, а какие, наоборот, провоцируют гормональные бури. Вы получите готовые идеи для вечернего меню, которые можно адаптировать под свой вкус и бюджет.
Главное понимать принципы, и мы разложим их по полочкам. Ведь контроль сахара ночью - это залог хорошего дня. Если вы просыпаетесь с нормальными цифрами, вы чувствуете себя бодрее, спокойнее, у вас больше сил и энергии.
А значит, вы двигаетесь, общаетесь, радуетесь жизни. И именно так нужно жить, несмотря на диагноз. Давайте теперь перейдём к главному.
Какие продукты действительно помогают избежать эффекта утренней зори? Сейчас будет самая важная конкретика. Что же съесть на ужин или перед сном, чтобы сахар утром не поднимался, а наоборот был в норме или даже снижался?
Эти продукты подбирались не по моде, не по интернет-советам, а по клинической практике и реальным результатам моих пациентов за последние 25 лет. Первое и главное правило: в ужине обязательно должен быть белок. Это строительный материал для тканей.
Он не даёт скачков сахара, переваривается медленно, насыщает надолго и помогает стабилизировать уровень глюкозы. Белок, мта, курица, рыба, яйца, творог, бобавые, но на ужин важно не переедать. Достаточно порции размером с ладонь.
Пример: запечённое куриное филе с брокколи и ложкой оливкового масла. Добавьте к этому половину отварного яйца и получите идеальный ужин для диабетика. без резких скачков сахара, без чувства голода ночью и с нормальным утром.
Второе правило обязательно наличие полезного жира. Да, именно жира. Он замедляет всасывание углеводов, даёт энергию и помогает усваивать витамины.
Речь идёт о таких продуктах, как авокадо, льняное или оливковое масло, орехи, особенно грецкие, и миндаль, а также жирная рыба, скумбрия, сельть, горбуша. Хороший вечерний перекус - это половина отварного яйца, пара грецких орехов и кружка ромашкового чая. Лёгкий, питательный, не поднимает сахар, успокаивает желудок.
Третья- клетчатка. Она снижает гликемический индекс любого продукта. Чем больше клетчатки, тем медленнее всасывается сахар.
Она содержится в овощах, отрубях, льняных семенах. Например, ложка молотых семян льна в стакане кефира - это не просто вкусно, но и стабилизирует сахар на всю ночь. А вот и ещё один интересный рецепт.
Возьмите три ложки нежирного творога, добавьте чайную ложку льняного семени и щепотку корицы. Перемешайте и съешьте за час до сна. Это поможет контролировать сахар и улучшит пищеварение.
Теперь внимание. Одна из самых недооценённых групп продуктов - это бобавые. Небольшая порция чечевицы или фасоли вечером - это медленные углеводы плюс белок плюс клетчатка.
Всё в одном. Они насыщают, не вызывают всплесков и медленно перерабатываются. Главное не добавлять майонез или жирные соусы.
Лучше немного оливкового масла и зелени. Для тех, кто хочет совсем лёгкий перекус, подойдёт одно варёное яйцо или кусочек сыра твёрдых сортов. 20 г.
Главное, чтобы перекус был несладким и некрахмалистым. А теперь о неожиданных помощниках. Первый- это корица.
Она усиливает чувствительность клеток к инсулину. Добавляйте её в творог, кефир или чай. Второй - имбирь.
Настой из кусочка имбиря перед сном успокаивает желудок и снижает воспаление, что полезно для общего обмена. И, наконец, ещё один рецепт, который любят мои пациенты. Стакан тёплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса, только натурального, не магазинного.
Уксус помогает печени работать стабильнее и снижает гликемический ответ на еду. Выпивать за 20-30 минут до сна. Но если есть проблемы с желудком, не стоит, проконсультируйтесь с врачом.
Сейчас вы уже имеете базу. Вы понимаете, как именно продукты влияют на ночной сахар. В следующей части мы разберём конкретные схемы вечернего питания в зависимости от времени приёма лекарств.
инсулина и ваших индивидуальных потребностей. Сейчас мы разберёмся, как правильно выстроить вечернее питание в зависимости от того, какие препараты вы принимаете, насколько стабилен у вас сахар и в какое время вы ложитесь спать. Ведь универсального решения не существует.
Подход должен быть индивидуальным. Начнём с самого частого варианта. Пожилой человек с диабетом второго типа на таблетках без инсулина.
Если вы принимаете сахароснижающие препараты утром и вечером, например, медформин, то ужин должен быть через час после вечерней таблетки. Важно, чтобы при этом в ужине были и белки, и немного жиров, и медленные углеводы. Пример: 100 г отварной рыбы, пара столовых ложек гречки и тушёные кабачки.
Добавьте немного зелени и чайную ложку льняного масла. Получится насыщенно и сбалансировано. Такое питание помогает медформину работать мягко, без риска ночной гипогликемии.
Если вы ложитесь спать поздно, например, после 11:00 вечера, можно сделать небольшой второй ужин. Это важно, особенно если вы замечали скачки сахара утром. Второй ужин должен быть лёгким, например, один кусочек твёрдого сыра и пара орехов или половина стакана кефира с чайной ложкой молотого льна.
Теперь пациенце я три пациенты на инсулине. Это особая категория. Если вы калите продлённый инсулин вечером, то важно учитывать его пик действия.
Чаще всего он приходится на утро. Именно поэтому ужин должен быть чётко подобран. Никаких быстрых углеводов.
Всё медленно, стабильно, предсказуемо. Хороший вариант: 100 г отварного куриного филея, ложка тушёной фасоли, пара ломтиков огурца. Если вы чувствуете голод перед сном, можно добавить ещё половину варёного яйца, а вот от хлеба, даже цельнозернового, лучше отказаться вечером.
Если вы принимаете препараты сульфанил мочевины, гликлазит, глибенкламит и другие, у вас может быть риск ночного падения сахара. В этом случае ужин обязателен, и лучше, чтобы он был не позже, чем за 2 часа до сна. Подойдёт омлет из двух белков и одного желтка, ложка отварной чечевицы и тёплый ромашковый чай.
А если вы замечали, что сахар падает ближе к утру, стоит вести второй ужин не позже, чем за полчаса до сна. Половина банана, чуть-чуть нежирного творога или стакан ряженки, эти продукты дадут организму топливо и не позволят печени слишком активно выбрасывать глюкозу. Особое внимание тем, кто страдает бессонницей.
Часто у пожилых именно нарушение сна влияет на сахар. Вы просыпаетесь среди ночи, и организм тут же начинает выбрасывать сахар, чтобы обеспечить бодрость. И вот уже утренний скачок.
В этом случае важно не ложиться голодным. Идеальный вечерний ритуал: тёплый душ, тёплая пища, приглушённый свет, без телевизора за ужином и не есть сразу перед сном, а за полтора-д часа. Это поможет уснуть быстрее и даст организму возможность работать спокойно.
И, наконец, важная рекомендация. Ведите дневник питания, записывайте, что ели вечером и какой сахар был утром. Уже через неделю вы увидите закономерности.
Это ваш личный ключ к стабильному самочувствию. В следующей части мы поговорим о продуктах, которые категорически не подходят для ужина диабетику и почему они нарушают всю ночную регуляцию сахара. Вот теперь давайте говорить честно.
Очень часто мои пациенты удивляются: "Почему сахар утром высокий, если я ничего вредного не ел? А когда я начинаю разбирать ужин, то нахожу там именно те продукты, которые, на первый взгляд кажутся безобидными, но на деле сильно вредят диабетику, особенно ночью. Первое, что нельзя есть - это хлеб, особенно белый, да, даже маленький кусочек.
Белый хлеб - это чистый крахмал. Он всасывается очень быстро. Сахар поднимает резко, и уже через пару часов, пока вы спите, сахар падает, а потом снова подскакивает.
Итог: эффект утренней зори. Даже чёрный хлеб не всегда безопасен. Часто он содержит добавки, сахар, патоку.
А если вы всё же хотите хлеб, то только цельнозерновой, не больше одного кусочка и только в первой половине дня. Вторая коварная группа - фрукты. Да, они полезны.
Да, они содержат витамины, но фруктозом это тоже сахар. Особенно опасны бананы, виноград, арбуз, хурма. Если вы съедите их на ночь, ждите скачка сахара под утро.
А самое интересное, он не будет резким, он будет плавным, и вы его даже не заметите. А глюкометр утром покажет цифру выше нормы. Особенно плохо сочетаются фрукты с молочными продуктами.
Например, популярный перекус. Кефир с бананом - это удар по сахару. Гораздо безопаснее взять ложку творога с корицей.
Сла, не значит полезнее. Третье - картофель. Он входит почти в каждый рацион, особенно у пожилых.
Но вот беда: картофель содержит очень много крахмала, даже отварной, он всё равно вызывает рост сахара, особенно если съеден вечером. А жареный - это просто беда. Картофель фри или жареная картошка, враг ночного сахара.
Номер один. Если вам хочется чего-то сытного, лучше выберите тушёные овощи, кабачки, брокколи, цветную капусту. Добавьте туда каплю масла, немного соли и получите безопасное вкусное блюдо.
Четвёртое - готовые каши мгновенного приготовления в пакетиках. Даже если на них написано без сахара, они обработаны так, что всасываются почти моментально. Гликемический индекс у них выше, чем у сахара, а значит, ночной скачок обеспечен.
Пятая ошибка - сухофрукты. Казалось бы, это же не конфеты, но сушёный инжир, финики, курага - это концентрат сахара. Даже небольшая горстка вечером может подпортить ваш утренний анализ.
А если ещё запить всё это чаем с мёдом, ждите глюкозу выше десяти. Лучше заменить сухофрукты орехами или семёнами, и пользы больше, и вреда меньше. Шестое.
Алкоголь. Да, ситуации бывают разные, но вам категорически запрещены любые дозы алкоголя. Печень просто не справится с регулировкой.
Даже небольшое количество алкоголя может вызвать как гипогликемию ночью, так и резкий подъём утром. Седьмое - й Йогурты с добавками. Почти все магазинные йогурты содержат сахар, крахмал, ароматизаторы.
Даже те, что написаны как без сахара, часто вызывают рост глюкозы. Хотите йогурт? Берите натуральный, без добавок, лучше домашнего приготовления.
И восьмое. Крупы без баланса. Многим кажется, что гречка или овсянка - это всегда полезно.
Да, но не вечером и не в одиночку. Если вы едите одну только кашу, это будет скачок. Всегда добавляйте белок, яйцо, творог, кусочек рыбы.
Только тогда каша станет дружественной. Теперь вы понимаете, даже самые привычные продукты могут быть опасны при диабете, особенно на ночь. В следующей части мы перейдём к важнейшему.
Как изменить питание, если вы уже замечаете эффект утренней зари? Пошаговая инструкция, которая поможет уже в ближайшие дни. Если вы досмотрели это видео до этого момента, вы уже на шаг ближе к стабильному сахару утром.
Сейчас я расскажу, как именно пошагово можно избавиться от эффекта утренней зори, не меняя всю жизнь, а лишь немного скорректировав вечерние привычки. Поверьте, это работает. Я видел результат у сотен пациентов за десятки лет практики.
Шаг первый. Ведите дневник. Не просто отмечайте сахар утром, но и записывайте, что вы ели на ужин и был ли у вас второй перекус.
Через несколько дней станет видно, какие продукты дают стабильный уровень и а какие вызывают скачок. Шаг второй. Ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
А если вы привыкли ложиться поздно, обязательно добавляйте второй лёгкий ужин. Только не конфету или печенье, а, к примеру, ложку творога с орешками, немного кефира с корицей или варёное яйцо. Это поможет печени не запускать механизм защиты и не выбрасывать глюкозу.
Шаг третий. Старайтесь ужинать всегда в одно и то же время. Организм пожилого человека любит стабильность.
Если вы ложитесь в 10:00 вечера, ужин в 8:00. Если ложитесь в полночь, в 9:30 плюс второй, лёгкий перекус в 11:00. И так ежедневно.
Через неделю сахар станет гораздо спокойнее. Шаг четвёртый. Исключите из ужина все провоцирующие продукты.
Никаких белых хлебов, кашек быстрого приготовления, фруктов, мёда, картофеля и магазинных йогуртов. Никаких сухофруктов или макарон. Всё это легко заменяется: овощи, белки, немного медленных углеводов.
И вы сыты, и сахар спокоен. Шаг пятый и внимание к физической активности. Даже лёгкая прогулка после ужина 15-20 минут творит чудеса.
Сахар не поднимается резко, обмен работает активнее, организм готовится к спокойной ночи. Это особенно полезно, если вы не можете нормально заснуть или часто просыпаетесь. Шаг шестой.
Приём препаратов. Если вы пьёте сахароснижающее лекарство или колетей инсулин, обсудите с врачом оптимальное время приёма. Иногда небольшое смещение времени инъекции продлённого инсулина помогает полностью избавиться от утренних скачков.
Это важно, особенно если вы на инсулине более 5 лет. Шаг седьмой. Избегайте стрессов перед сном.
Телевизор, новости, громкие разговоры. Всё это возбуждает нервную систему, повышает уровень кортизола, а он, в свою очередь, повышает уровень сахара. Лучше тишина, приглушённый свет, книга или аудиопередача и тёплый душ.
Это банально, но крайне эффективно. Шаг восьмой. Контроль веса.
Даже лишние 5 кграмов у пожилого человека могут влиять на инсулинорезистентность, а значит, на утренний сахар. Не нужно жёстких диет. Достаточно убрать вечерние углеводы и наладить режим питания, и вес начнёт уходить, а сахар стабилизироваться.
И, наконец, будьте терпеливы. Если вы начали следить за ужином, добавили второй перекус и сделали вечерний ритуал, результат не заставит себя ждать. Обычно уже через 3-5 дней сахар начинает снижаться, а через 2 недели становится стабильно в пределах нормы.
Но самое главное, не бросайте, если вдруг что-то не получилось сразу. Организм пожилого человека требует уважения, времени и заботы. И если вы дадите ему это, он ответит вам крепким сном и хорошим самочувствием с самого утра.
В следующей заключительной части мы подведём итоги, и я дам вам своё личное напутствие. Дорогие мои, если вы дослушали это видео до конца, значит, вы уже сделали первый шаг. И это шаг не просто к контролю цукру.
Это шаг к более спокойной жизни, к бодрому утру, к ощущению, что вы управляете болезнью, а не она вами. Сегодня вы узнали, что утренний скачок сахара - это не случайность и не кара небесная. Это работа вашего организма, который пытается защититься.
И если дать ему правильную поддержку вечером, он перестанет будить вас высоким сахаром утром. Мы разобрали, какие продукты действительно помогают. И это недорогие добавки, не заморские ягоды.
Это простые вещи: творог, яйца, нежирное мясо, капля оливкового масла, немного орехов и крупа, приготовленная с умом. Всё это есть в каждом доме, особенно в доме пожилого человека, который привык к натуральному питанию. Вы также услышали, чего стоит избегать: фруктов на ночь, белого хлеба, сладких йогуртов, картошки и быстрых каш.
Уберите их, и уже через несколько дней ваш глюкометр покажет совсем другие цифры. Мы разобрали, как именно выстроить вечер, во сколько поужинать, что съесть, нужно ли делать лёгкий перекус. Всё это просто, но работает.
Работает, когда применяется ежедневно. Запомните, диабет - это не приговор. Это состояние, которое можно держать в узде.
И не обязательно бояться каждого глотка воды или грамма углеводов. Главное понимать, что и зачем вы едите. и не бросать на полпути.
Семь простых шагов, и эффект утренней зори уйдёт. Я видел это сотни раз, и вы тоже это увидите, если начнёте уже сегодня. Я благодарю вас за то, что провели это время со мной.
Вы дали себе шанс, а это уже многое. Пожалуйста, берегите себя, делитесь этим видео с теми, кто тоже страдает от утреннего сахара. Возможно, вы поможете кому-то избежать осложнений.
Я желаю вам крепкого сна, спокойных утренних анализов. бодрого самочувствия и долгих лет жизни. Помните, даже в пожилом возрасте можно улучшить своё здоровье.
Главное начать и не останавливаться. До встречи в новых видео. Будьте здоровы.
