cuando hagas volumen no te pongas gordo si lo que quieres es ganar masa muscular y no entrar en ese bucle eterno de volumen y definición en el que nunca te acabas de ver ni sentir bien atento porque este vídeo es para ti muy buenas gente Cómo estáis bienvenidos una vez más a mi canal en el vídeo de hoy te enseño cómo ganar masa muscular sin ganar grasa te enseñaré Qué dieta con macros calorías tienes que seguir así como las pautas básicas de entrenamiento y el descanso que debe realizar para poder ganar músculo de la forma
más rápida y más efectiva sin más dilación vamos a ello pero antes de nada un pequeño recordatorio de cómo funciona el proceso de ganancia de masa muscular hipertrofia para aquí los amigos y es que para ganar masa muscular es totalmente imprescindible entrenar fuerza pero no De cualquier manera Hay que entrenar fuerza a una intensidad suficiente por qué Porque básicamente el entrenamiento de fuerza intenso va a conseguir que nuestro músculo se degrade Pero qué es lo que pasa esto genera un estímulo un estímulo que se envía a nuestro cerebro nuestro jefe de mandos y este Envía
una señal a nuestro músculo para que se regenere y se reconstruya ahora bien el cerebro es muy inteligente Y vela por nuestra supervivencia y adaptación al medio por lo que lo que hará no es solo construir nueva musculatura sino que esta no estará ya en nivel uno será musculatura nivel dos y esta vez será más grande más fuerte y más resistente y así es como funciona de forma muy resumida el proceso de hipertrofia muscular y aunque yo te lo haya contado muy rápido es un proceso que requiere de disciplina constancia y trabajo duro pero para
hacerlo mucho más rápido y eficiente hay que cuidar los tres Pilares fundamentales el entrenamiento la dieta y el descanso empezamos por el más importante el totalmente imprescindible que es el entrenamiento de fuerza Y es que lo primero es lo primero hay que entrenar fuerza porque sin entrenamiento no hay estímulo y Por ende no hay hipertrofia que valga por mucho que hagas una dieta 100% adaptada y enfocada a ese objetivo tenemos que dar motivos a nuestro músculo para poder crecer y para ello es imprescindible que tengas en cuenta estas dos claves a la hora entrenar primero
entrena con intensidad es decir que nuestro entrenamiento tiene que resultar demandante nos tiene que costar no vale solo con ir al gimnasio hacer las series sin conciencia alguna solo pensando en ya terminar el entrenamiento sino que tiene que ser desafiante y tienes que poner el foco en el entrenamiento para asegurar la intensidad tenemos dos medidas que por un lado tenemos la escala de esfuerzo percibido donde puntuamos del cer0 al 10 la intensidad percibida en el entrenamiento y Tendremos que encontrarnos entre el 8o y el nueve en la escala del rp otra forma es a través
de las repeticiones en recámara el famoso rir que la evidencia científica nos revela que para ganar masa muscular es ideal trabajar con cero a tres repeticiones en recámara Pero bueno deja el fallo muscular este rir cero para aquellos ejercicios de aislamiento al final de tu entrenamiento porque si no te aseguro que tu rendimiento va a caer en picado segunda clave entrenar con un volumen suficiente es decir nos Tendremos que encontrar Entre un volumen mínimo efectivo y un volumen máximo tolerable cuando hablamos de volumen de entrenamiento por simplificar un poquito las cosas estamos hablando de número
de series totales por grupo muscular que hacemos a lo largo de la semana o por sesión de entrenamiento hablamos de series que sean intensas no vale cualquiera para que puedan ser series efectivas la evidencia científica actual ha demostrado que para ganar masa muscular hay que hacer entre 11 a 20 series semanales por grupo muscular para conseguir maximizar los resultados idealmente repartido entre dos a tres sesiones de entrenamiento con esto ya tendríamos el primer paso hecho que es conseguir ese estímulo en base a un entrenamiento intenso y con el volumen suficiente ahora bien Si queremos asegurar
una adecuada regeneración y crecimiento muscular tenemos que aportar esa energía y nutrientes necesarios a través del segundo Pilar que es la dieta porque si a la hora de construir un edificio tenemos a todos los trabajadores pero no contamos con ningún material poco edificio se va a poder construir Pues con el músculo y la dieta pasa un poco lo mismo tenemos que aportar esa energía y nutrientes suficientes para que nuestro músculo pueda crecer más grande y más fuerte para ello Tendremos que tener en cuenta los siguientes aspectos primero aportar la cantidad de calorías o energía suficiente
ya que si te quedas corto no vas a avanzar Pero si te pasas ganarás más grasa para hacerlo correctamente es necesario que calcules primero tus calorías de mantenimiento esas calorías con las que ni vas a subir ni vas a bajar peso pero que necesitas calcular Para saber cuántas calorías consumir a través de tu alimentación Esto lo puedes calcular con esta fórmula que te dejo por aquí o la calculadora de calorías que he desarrollado mucho más precisa y que te la voy a dejar aquí en la cajita de información para que rellenando un simple formulario puedas
obtener esas calorías que necesitas para mantenerte después en función de tu porcentaje graso tenemos tres caminos por los que tirar el primero va a ser generar un déficit calórico del 10% por debajo de las calorías de mantenimiento seguro que me has oído hablar del déficit calórico para perder grasa y es cierto que haciéndolo bien que te lo enseño en este vídeo de por aquí se puede también ganar masa muscular a la vez lo que pasa es que esto no es aplicable a todos los contextos esto Funciona muy bien en personas con sobrepeso y también en
personas con normopeso pero a las que les sobra una cantidad considerable de grasa ahora bien es importante que consideres que cuanto menor sea tu porcentaje graso más difícil va a ser que este proceso se de de forma simultánea si tienes un porcentaje graso saludable puedes optar por el siguiente camino que es mediante la recomposición corporal utilizando tus calorías de mantenimiento lo que yo siempre llamo el Main gain que es el proceso de ganar masa muscular con tus calorías de mantenimiento Y espérate que estas calorías serán adaptadas al volumen de entrenamiento y a esa sobrecarga progresiva
que vayas haciendo así como tu actividad física diaria de esta manera se optimizará el rendimiento y la recuperación muscular poco a poco con el paso de los años y del tiempo en general que somos unos ansias vivas y queremos las cosas parantes de ayer pues irás poco a poco construyendo una masa muscular y también perdiendo grasa que esta curiosamente irá teniendo una ución totalmente distinta una distribución mucho más estética que se irá adaptando a las demandas que vaya teniendo nuestro cuerpo por el proceso de hipertrofia que vamos generando a lo largo del tiempo Y por
último ahora sí que sí podemos optar por hacer un superávit pero ojo cuidado un superávit ligero máximo añadiendo el 10% por encima de tus calorías de mantenimiento Y no no hace falta forzarse a comer ni pasarlo mal para poder crecer esto es especialmente útil en personas muy delgadas o con un bajo porcentaje graso en este caso lo que irás haciendo es ganar masa muscular y ganar un poquito de grasa que en este caso no habrá problema sin embargo si haces un super hábit a Ob Bestia y agresivo sí que es cierto que vas a crecer
pero es que lo que pasa es que vas a estar más gordo vas a ganar más grasa que te va a condenar a después hacer definiciones eternas y amigo Este es el momento en el que entras de lleno en el bucle Eterno del culturista donde te encuentras haciendo ciclos esta vez de volumen y definición lo que pasa es que tu amigo eres natural y la diferencia que vas a ver entre un volumen y una definición probablemente no hayaan merecido la pena y te acabes frustrando lógico y normal y por esto mismo mismo yo no recomiendo
hacer este tipo de volúmenes tan agresivos y bueno vamos con la proteína qué hacemos con ella la proteína va a ser el sustrato el nutriente fundamental que va a formar parte directamente de nuestra estructura muscular es importante pero no Por ello tenemos que consumir proteína al fallo de hecho la evidencia científica actual nos revela que con que consumamos entre 1,6 a 2,2 G de proteína por kilogramo de peso corporal al día será suficiente para estimular a muerte el desarrollo muscular idealmente repartido en cuatro tomas diarias aunque esto es menos relevante lo más importante es que
consumas la cantidad suficiente de proteína en base a fuentes variadas de proteína de alto valor biológico preferiblemente de origen animal pero también puedes combinarlas con proteínas de origen vegetal con respecto al aporte de grasas que las pobres siempre suelen ser las marginadas el Macro al que nadie Presta atención realmente son bastante importantes Son imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles para la síntesis de hormonas y también para tener una alimentación completa y saludable las grasas van a ayudar a aportar energía y Por ende las calorías suficientes que sean adaptadas a nuestros requerimientos pero también son
clave para poder asegurar una correcta aderencia a la dieta ya que aportarán variedad y muchísimo sabor a nuestros platos por eso mismo te recomiendo que el 20% de las calorías totales de tu ingesta de mantenimiento correspondan a un aporte de grasas priorizando ácidos grasos monoinsaturados Como por ejemplo de fuentes como el aceite oliva virgen extra y del aguacate Y también ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega3 que lo encontraremos principalmente en el pescado azul Si no consumes pescado azul te recomiendo que te suplement con omega-3 que además es un nutriente esencial con muchos beneficios para la
salud esto te lo cuento en este vídeo que te dejo por aquí con todo esto aseguramos que haya una buena regeneración y crecimiento muscular pero que sepas que también la nutrición va a jugar un rol decisivo en el rendimiento deportivo y piensa que si entrenamos bien Y de forma eficiente estaremos asegurando que siempre se genere ese estímulo de forma constante para que nuestro nuestros músculos siempre estén en pleno crecimiento para ello es importante que aseguremos la cantidad de energía suficiente como te he contado anteriormente Y también es superimportante el aporte de carbohidratos Por qué Porque
los carbohidratos Son fuente de glucosa que es el nutriente favorito de nuestra musculatura implicado en el aporte de energía fundamental en procesos de contracción muscular también en este aspecto es importante el glucógeno que no solo aportará glucosa sino que también actúa como molécula señalizadora cuando los depósitos de glucógeno están llenos esto por sí solo genera una señal que el cerebro recibe como altos niveles de energía por tanto el determina que hay energía suficiente para que se den procesos anabólicos que son muy demandantes a nivel energético por esto es interesante que acomodemos parte de la ingesta
de nuestros carbohidratos en torno al entrenamiento siendo ideal consumir una buena parte una ración de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de el entrenamiento para asegurar el rendimiento deportivo y no te olvides de la hidratación el agua es fundamental para que nuestras células funcionen correctamente y nuestro metabolismo esté on Point y para ello Tendremos que asegurar que por un entrenamiento normal medio de 60 a 90 minutos aportemos de 700 a 1000 1000 ML de agua si el entrenamiento se prolonga y es muy exigente eres muy grande eres un culturista y necesitas más energía Pues
sí que puedes aportar agua con una solución al 5% de solutos en forma de electrolitos y también carbohidratos de rápida absorción tercer y último Pilar el descanso el grano olvidado y también esencial para ganar masa muscular y es que cuando te dicen que el descanso es parte del por eso no te están diciendo ninguna tontería para consolarte sino que te están diciendo verdades como templos ahora estate atento porque te voy a revelar tres tipos de descanso que puedes optimizar para ganar masa muscular el primero de ellos es el descanso entre series dentro de una misma
sesión de entrenamiento Cuánto tiempo tienes que dejar entre una serie y otra aunque esto es bastante variable La idea es conseguir un equilibrio entre el estrés metabólico y la tensión mecánica por eso eso yo suelo recomendar que vayas un poco por sensaciones y que descanses el mínimo tiempo necesario pero al mismo tiempo suficiente para darlo todísimo en la siguiente serie Yo entiendo que esto es muy variable y depende mucho de cada contexto pero para que te hagas una idea en ejercicios básicos multiarticulares en los que se reclutan muchos grupos musculares que son bastante exigentes te
recomiendo que descanses de 2 a 4 minutos y en ejercicios más de aislamiento en los que se reclutan grupos musculares más pequeños y no son tan exigentes pues descansar menos tiempo de 30 segundos a un minuto y medio el siguiente tipo de descanso es el descanso entre sesiones de entrenamiento Y es que el músculo no se regenera y crece inmediatamente necesita tiempo y si tú estás continuamente aportando estímulo vas a generar más y más daño muscular y el tiempo que va a necesitar tu músculo para recuperarse va a ser mayor Esto no es solo contraproducente
en términos de hipertrofia sino que también aumenta exponencialmente tu riesgo de lesión por ello te recomiendo que descanses 48 horas como mínimo hasta entrenar el mismo grupo muscular y por último el descanso nocturno que buscaremos tener un descanso de calidad tú piensa que si duermes bien vas a rendir mejor en tus entrenamientos porque tu metabolismo va a tener un correcto funcionamiento y tu ambiente hormonal va a estar más acondicionado al desarrollo muscular a procesos anabólicos también la nutrición surtirá más efecto porque se asegurará que esos nutrientes que has aportado se utilicen de forma eficiente por
ello recomiendo que duermas de 6 a 9 horas todos los días asegurando que estas sean de la mejor calidad posible y María qué pasa con los suplementos que no has dicho nada al respecto bueno es que los suplementos no son ni prioritarios ni esenciales ahora bien las verdades sean dichas los suplementos nos pueden facilitar bastante la vida en procesos de ganar masa muscular los suplementos son especialmente útiles para optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación y este pequeño empujón puede suponer una diferencia que puede hacer que avances más rápido si quieres un vídeo al respecto
déjamelo aquí abajo en comentarios y si te interesa saber más sobre el proceso de ganar masa muscular y te gustaría aprender hacer tus propias dietas personalizadas y adaptadas a tu contexto no te puedes perder mi curso de nutrición deportiva para ganar masa muscular donde te enseñaré todo lo que necesitas saber más el paso por paso de cómo hacer tus propias dietas sin depender nunca más de nutricionistas te lo voy a dejar por aquí en la cajita de información y bueno gente hasta aquí el vídeo de hoy ya sabes si te ha gustado una buena manita
arriba que siempre se agradece y no te olvides de suscribirte para aprender mucho más conmigo y comparte este vídeo con aquella persona que sabes que necesita ganar más a muscular y que está perdido en el proceso hasta entonces nos vemos pero eh no te puedes ir del Canal sin ver estos dos vídeos un besazo enorme chao
