agora pessoal nós vamos montar um treinamento eh com foco tá E aí esse treinamento com foco eu já vou deixar uma recomendação aqui para vocês que num treinamento ABC uma vez por semana não vai dar certo tá porque no caso dos homens uma metodologia muito boa É treinar o músculo que você tem fraco duas vezes por semana e o restante uma quando você faz isso num abc um X Nossa fica muito ruim porque fica muito pouco tempo não dá então para focar o mínimo é quatro vezes por semana para ficar treino corrido ainda meio longo
tá se você quiser treinos e um pouco mais compactos então a gente aumenta um pouco mais isso eu vou fazer o seguinte eu vou montar aqui e cinco vezes por semana Então tá porque eu Julgo que é o ideal quatro dá para fazer mas fica meio Meio puxado beleza vamos lá então treinamento A B C D Eu vou fazer de segunda a sexta tá mas eu poderia fazer isso aqui por exemplo ó colocar um descanso aqui no meio poderia isso até poderia me facilitar a montagem do treino mas como eu gosto difícil então nós vamos
manter assim certo agora aqui pessoal quando a gente vai né montar o nosso treinamento a gente tem que ter alguma coisa aqui porque senão fica muito abstrato eu posso chutar qualquer coisa aqui no meio da montagem eu faço o que é mais conveniente para mim isso não é legal então vamos vamos combinar aqui vai vai esse indivíduo Ele tem ele precisa de cintura escapular então ele precisa aumentar essa cintura a nível da escápula só que o grande problema dele é a dorsal a dorsal dele exprimida assim e ela tem que ser uma dorsal que abre
legal E aí o deltoide tem que ser mais lateralizado também mas o ombro dele não é fraco Ele tem que expandir a dorsal E focar mais o lateral de ombro Ou seja é igual você fala assim ó meu peitoral ele não é fraco Mas ele tem o superior fraco Então beleza é diferente meu peitoral já é grande só que falta superior como poderia ser assim ó o peitoral falta superior e ele é fraco em relação ao corpo também então são trabalhos diferentes quando a gente vai focar um músculo fraco com muito assim com volume né
para buscar volume igual esse exemplo que eu usei do peitoral é legal que a gente escolha um músculo só tá porque aí o foco Fica mesmo nele Ah Leandro mas eu tenho dois músculos fracos então vamos fazer um mesociclo por exemplo para peitoral e o outro mesociclo para dorsal ou uma semana eu gosto muito disso tá uma semana peitoral uma dorsal uma peitoral uma dorsal porque aí eu consigo exigir do músculo e dar o descanso exigir e dar o descanso enquanto eu faço isso alternadamente com outro isso surge resultados maravilhosos quando eu tenho que focar
dois músculos com aluno Eu sempre faço em semanas alternadas tá muito difícil eu fazer um bloco e depois outro bloco até porque desmotiva porque a um melhora o outro não aí a pessoa fala nossa mas né Parece que eu poderia fazer as duas coisas ao mesmo tempo enfim vamos lá então esse aluno ele tem que melhorar volume de dorsal expansão e o ombro dele é bom mas eu quero lateralizar um pouco mais vamos complicar um pouquinho mais vamos é você concorda né que tá aí porque a vítima sou eu tudo bem Vamos ã o peitoral
desse cara é bom é um peitoral bom então tudo bem Então é um peitoral que eu preciso diminuir um pouco aumentar volume de costas e dar detalhamento de deltoide agora que a bucha tá dada vamos trabalhar tabela aqui treino AB CDE todos os dias seguidos Esse é um treino mais complexo de se montar então se você erra nos outros você vai errar mais nesse e não tem problema nenhum o importante é sair o treino e vai sair porque eu não vim aqui para fracassar no meu curso e você também não então vamos lá eu preciso
trabalhar pessoal dorsal duas vezes por semana e o resto uma e nesse treinamento de e como é o treinamento de dorsal eu já vou começar com ele porque é ele que vai me embolar tudo então eu já vou colocar ele pro resto se adequar vamos lá então eu vou abrir o treino dorsal na segunda-feira Por que que você vai colocar dorsal na segunda porque ele Descansou sábado e domingo então ele tá vindo com glicogênio alto e eu vou descer a Marreta no primeiro dia que ele vai treinar da semana então eu coloquei dorsal no a
eu posso colocar dorsal no b não tem como eu posso colocar dorsal no C hum vai ficar legal Onde é que eu tenho que colocar dorsal aqui ou no d ou no E por que no e porque se eu colocar ele no e olha lá do ladinho lá vamos lá ó tá vendo que eu tenho dois de descanso então eu treinei doral no e descansei dois dias e voltei no treino a se eu colocar ele no treino D eu vou descansar os dois dias aqui e depois eu descanso três completo até o a então eu
posso colocar no d ou no e o mais padrão seria colocar no D Então nós vamos colocar no E que é para complicar Então como é que a gente vai fazer aqui qual que é a lógica desse treino que eu tô pensando o treino a ele vende um final de semana de descanso então ele vai chegar bem vai legal aí eu vou dar um tempo maior de descanso para ele de TRS dias aí ele vai treinar no treino e no quarto dia e depois como ele vai descansar dois dias plenos então eu posso arrebentar ele
de novo no treino e que ele vai ter dois dias para ficar de boa beleza O que que a gente tem que tomar muito cuidado agora com os sinergistas porque olha só se eu colocar bíceps no treino B eu vou treinar logo depois de dorsal acho que vai ter um bom rendimento Se eu colocar no treino D bíceps eu posso matar o treino e entendeu E no treinamento C ficaria viável mas eu tenho que lembrar que eu tenho o resto do treino para dividir então normalmente o que que é mais fácil aqui a gente agrupar
Quais são os sinergistas de dorsal bíceps trapézio e antebraço então a em vez de eu criar um dia para eles eu jogo nesses já então na segunda-feira eu vou colocar por exemplo dorsal e trapézio e no treino e eu vou colocar dorsal bíceps e antebraço deixei um treino um pouco maior nesse dia depois ele vai ter dois para recuperar então vai ficar interessante Beleza então aqui eu já matei 50% do que eu posso errar porque os sinergistas estão beleza mas vamos continuar a nossa empreitada Trein Issa focando músculo fraco Ok me sobra peitoral deltoides tríceps
abdominal panturrilha e Coxa Então vamos fazer coisas diferentes aqui ó eu vou colocar a coxa no C que é para facilitar dividir então aqui eu não vou colocar nada de membros e eh superior superiores e aí eu divido para descansar completo o membro superior então coxa aqui aqui mas eu não vou jogar panturrilha aqui não eu vou jogar num negócio diferente eu vou jogar no treino B panturrilha beleza melhor do que isso eu vou jogar no treino D olha olha a ideia que eu tive Lendro você faz assim mesmo você joga ali daqui a pouco
você apaga e sim porque a gente tá sempre raciocinando quando tá montando um treino isso é normal e de novo pessoal lembrem eu já montei milhares de treinos eu tenho certeza que né lembra da quarta Casa dos 1 treinos para cima com certeza eu tô na quinta casa de 10.000 para cima como sem nenhum mas até muito mais de 10.000 Eu chutaria uns 30.000 treinos sei lá porque eu troco treino dos meus alunos semanalmente né há 10 anos então e você vê que mesmo assim eu penso não tem jeito até porque eu tô fazendo uma
coisa aqui diferente para me estimular também ok então eu joguei panturrilha aqui por quê Porque eu vou colocar mais um de inferiores para usar menos os superiores e deixar mais recuperado pro treino e para chegar no treino e na parte superior mais inteiro entendeu o raciocínio então agora me falta o qu peito deltoide e tríceps Olha o que eu vou fazer eu vou jogar o peitoral no b e vou jogar o tríceps aqui então vai ficar peitoral e tríceps e aqui eu vou deixar deltoides e panturrilha beleza e vou deixar aqui abdômen e aqui abdômen
não ficou próximo só tem um dia de descanso entre os dois treinos de abdômen então aqui não vai poder eu vou jogar ele no treino a ó lá temos uma divisão temos dorsal bíceps trapézio antib braço temos deltoide tríceps peitoral temos coxa pantur ril e temos abdômen temos uma divisão e uma divisão que tá muito boa Vamos partir agora paraa estruturação desse treinamento então eu quero focar a largura de dorsal então eu vou usar mais as puxadas verticais então eu vou usar aqui ó puxada vertical pegada pronada e eu vou repetir de dorsal a puxada
vertical pegada pronada aqui e eu vou usar já o GVT tá eu tô colocando aqui para vocês verem que cada um vai montar de um jeito poderia colocar todos os exercícios depois todas as séries depois todas técnicas avançadas eu poderia já colocar o exercício técnica avançada né então vamos montar esse aqui diferente então eu já tenho 10 séries de dorsal aqui 10 séries de dorsal aqui eu vou trabalhar com 15 séries de dorsal aqui mais ou menos e 15 aqui vou trabalhar com 30 séries de dorsal semanal Tá OK agora eu vou colocar uma segunda
puxada vertical mas eu vou usar a pegada supinada e eu vou usar quatro de oito Beleza eu vou repetir isso aqui lá ó lá eu vou vocês vai fazer dois treinos iguais eu poderia não tem problema nenhum como eu poderia variar também um treino eu vou puxar na largura e outro na espessura mas não eu quero construir dorsais de largura então eu vou focar bastante nisso E aí eu vou colocar agora aqui um pull Down duas série zinhas de oito só deu 16 séries está ótimo e aqui eu vou colocar uma remada máquina pegada supinada
para né só ter um estímulo mínimo ali como eu já trabalhei com o GVT aqui e como é um exercício que ficou pouquinho série eu vou colocar um resting pause e eu vou colocar um resting pause aqui o treinamento de dorsal tá beleza trapézio vou fazer dois exercícios então encolhimento barra anterior e encolhimento Alis legal o abdominal vou fazer só o Sura que eu vou fazer 10 sedes encolhimento barra eu vou trabalhar com quatro séries de oito tanto aqui quanto aqui e o abdominal vou trabalhar com 10 de 10 bíceps e antebraço rosca alternada com
alteres e rosca direta Barra Vou colocar uma rosca inversa que vai trabalhar tanto antib braço quanto braquial bíceps braquial também vai ser ativado um pouco vou colocar flexão de punho e extensão de punho Ah vamos lá vamos colocar aqui então quatro exercícios Vamos colocar quatro séries de oito em tudo beleza e aí você pode abrir uma crítica para mim agora falar assim lendo pera aí vamos tirar esse aqui ó vamos tirar a rosquinho Vel desse jeito pode dizer Lendro acho que você errou porque normalmente a gente colocaria três exercícios de trapézio para dar 12 séries
e a gente colocaria três exercícios de bíceps para dar 12 séries e você usou só dois em cada um então mas aqui a gente tem uma outra coisa que talvez a gente não tenha pensado quando eu faço um treinamento de dorsal eu ativo meu bíceps eu ativo meu antebraço eu ativo meu trapézio Então se trabalhar com um pouquinho menos de volume para poder puxar mais na dorsal isso fica totalmente válido vendo isso é muito confuso se você achar muito confuso manté o padrão tá é que aqui eu estou realmente problematizando eu tô trazendo coisas a
discussão para você parar e pensar é mesmo quando eu treino mais dorsal eu treino mais bíceps eu treino mais antebraço treino mais trapézio então cabe eu tirar um pouco daqui certo vamos continuar o treinamento de coxa vamos correr um pouco com ele vamos fazer fazer uma coisa mais padrão tá então meio parecido com o que a gente já fez aqui vamos trabalhar com tudo quatro de 12 legal e um dropset na cadeira extensora vamos trazer agora pro peitoral e pro tríceps né deut patril abdômen que é o que tá faltando agora aqui me ocorreu uma
coisa ocorreu uma coisa que pode ser bem interessante Olha que legal Lembra que eu falei que eu queria sobrecarregar menos o superior aqui no treinamento D para descansar mais e chegar com tudo no treino e E aí eu deixei deltoides porque deltoides costuma ser mais leve que peitoral só que o nosso indivíduo tem o peitoral muito forte então é um treino que ele vai ficar mais a desejar né em termos de volume então eu vou eu vou inverter aqui tudo bem eu fazer essa inversão porque o deltoide não conflita com nada que tá perto e
o peitoral não conflita com nada que tá perto então aqui no treinamento de peitoral a invés de usar 16 séries eu vou usar oito Olha só eu vou usar por exemplo supino reto alteres quatro de quatro de oito e vou usar pack deck quatro de o só olha como eu livrei muito do Superior aqui por conta de novo De todo esse contexto desse indivíduo do exemplo Tá panturilha três exercícios gêmeos em pé eu ia escrever gêmeos em pé sentado ótimo né gêmeos sentado máquina gêmeos leg press todos quatro de 12 como aqui tá e o
abdominal eu vou fazer o infra 10 de 10 né GVT GVT Opa GVT Olha só como o treino vai ficando personalizado você olha você fala não é para qualquer um ess aqui não adianta copiar de todes agora eu vou fazer três exercícios só que eu vou fazer eu vou falar uma coisa para você que você tem que perceber junto comigo ó então elevação lateral e elevação frontal e aqui eu vou usar tudo quatro de o só que eu vou usar o quê eu vou fazer um strip set no desenvol máquina e eu vou fazer um
resting pause na elevação lateral por eu coloquei duas técnicas avançadas de treino aqui no deltoide vamos lá qual que é o sinergista do deltoide peitoral a gente não abaixou o volume do peitoral então a gente abaixou o recrutamento do deltoide E aí eu não vou colocar um exercício a mais de Del até poderia mas eu V colocar técnica avançada de Treinamento um pouco mais duas só que agora eu acabei de lembrar que eu preciso focar o lateral dele Olha que coisa então é normal isso acontecer tá então eu vou colocar a minha elevação lateral em
primeiro no meu treinamento porque aí eu consigo fazer uma pré-exaustão eu canso o lateral e depois eu vou pro desenvolvimento na máquina beleza só que o que que vai acontecer eu quero focar mais esse lateral então aqui eu tô fazendo uma elevação lateral com alteres e eu vou trocar essa elevação frontal eu vou colocar outra elevação lateral no Cross então tenho duas elevações laterais uma no começo e uma no final e aí vai ficar melhor eu fazer o drop set na elevação lateral você tá percebendo que eu mudei o treino completo Aqui tá tudo bem
não quer dizer que eu programei mal quer dizer que na montagem eu fui me lembrando de algumas coisas e é isso que é montar treino é gastar tempo é prestar atenção Claro seria mais fácil Se eu tivesse com meu arquinho padrão aberto preciso focar isso isso isso porque eu olhava aqui ah monta aqui então como eu tô fazendo de cabeça né a gente vai tendo um um nível de raciocínio mais mais difícil então é legal você anotar essas coisas focar isso isso isso então você vai fazendo um checklist mas aqui tá saindo numa boa deltoide
depois de tríceps então o deltoid já vai est um pouco cansado eu não vou colocar paralelas aqui porque provavelmente o deltoid vai recrutar muito e vai dificultar então eu vou fazer aqui eh rosca testa barra pegada pronada e vou fazer também com pegada supinada e agora eu vou colocar um terceiro exercício aqui de tríceps nós vamos colocar aqui o tríceps coice ou TR patada e vamos colocar tudo quatro de oito e vamos colocar e um Rest in pause no trceps coice ol que beleza temos um treino vamos conferir temos um treino não vejo erros creio
que está tudo certo faltou técnica avançada de panturrilha Então vamos colocar Vamos colocar o quê um dropset para trabalhar um pouco mais a hipertrofia sarcoplasmática tentar encher mais pela sarcoplasmática beleza técnica avançada de peitoral vou deixar sem porque o peito dele é muito forte então não adianta ele ficar gastando energia aqui deixa só dois exercícios metade do que deveria ser sem técnica avançada E aí isso pode me ajudar na recuperação das minhas dorsais então agora eu tenho um treinamento completo com foco em dorsal de volume de lateralidade e um treinamento de deltoide com foco e
eu tirei um pouco do peitoral nós temos um treino abcde com muito orgulho montado perfeitamente para esse aluno que é hipotético porque daria muito tesão de ver esse aluno fazendo esse treino vamos montar um pras meninas agora
