Quantos exercícios e quantas séries as mulheres devem fazer? Mais um vídeo dedicado 100% a vocês, mulheres. Então, por favor, cliquem no gostei, se inscreve no canal.
São vídeos que têm menos alcance, mas mesmo assim estão aqui presentes para atender 100% vocês. E esse vídeo é sobre então volume de treinamento, uma das variáveis dentro do volume, porque existem outras variáveis de volume de treino. Por exemplo, número de repetições também é volume de treino.
Mas nós não vamos tratar aqui de repetições, vamos tratar de número de exercícios e séries para que vocês consigam ver se o treino de vocês tá certinho, pr ver se não tem algum músculo que tá sobrecarregado, algum outro que tá faltando. Então a gente vai passar grupo muscular por grupo muscular e dando explicações, tecendo explicações. E eu já vou adiantar, eu dou consultoria, como vocês sabem, há quase 15 anos, só faz 15 anos.
E normalmente as mulheres erram demais. em volume de treino de glúteo, de panturrilha e de alguns músculos do membro superior. Alguns jogando muita coisa e outros deixando a desejar.
Então vamos devagar pegar pela mão e analisar. Quer começar num que já dá problema de primeira? Peitoral.
Mulheres devem treinar peitoral ou não? Sim, mulheres devem treinar a peitoral porque tem a parte funcional e tem a parte estética também. Você não quer, normalmente a mulher que quer ficar mais feminina, ela não quer ficar muito definida, com o peito rachado, não é esse o ponto.
Mas a um pouco de volume muscular combina com o que está em volta, mas o número de séries é reduzido, por exemplo, é menos do que você faz de ombro. Então, normalmente algo próximo de quatro a oito séries por treinamento. Então, minimamente um exercício de quatro séries ou dois exercícios de quatro séries.
Vamos fazer uma ressalva aqui. Número de exercícios ou número de séries. O que que é mais importante?
Porque aqui eu falei oito séries. Poderia ser um exercício, três séries, outro exercício, três séries e um terceiro exercício, duas séries. Eu teria oito séries.
Eu poderia aplicar um treinamento de gironda em vocês, certo? como eu uso com algumas alunas minhas, que é oito de oito. Então, seria um exercício oito séries.
Então, quando a gente vai olhar pro volume de treino, é mais inteligente que a gente pense em número de séries. E aí eu vou ver quantos exercícios ficam legais para eu ter uma variabilidade ou não dentro desse número de séries. Próximo, ombros, deoides.
Ombro é articulação, deloide é músculo. Então, como a gente tá falando de musculação deloide, mas ombro todo mundo entende, tá tudo certo. Bom, de dees a gente faz mais do que de peitoral, então a gente faz por volta de 8 a 12 séries.
Número de exercícios costuma ser 3, qu exercícios. Por quê? Como o Deltoide tem mais divisões, então você tem a cabecinha da frente, a cabecinha de trás ou desculpa, a cabecinha de lado, a cabecinha de trás.
Fazer divisões para você fazer elevação frontal, lateral, crucifixo inverso, um desenvolvimento. Então você pode variar um pouco mais. No caso das mulheres, é uma obrigação treinar as três cabeças do deotide.
No caso dos homens é uma obrigação, no caso das mulheres nem tanto, porque depende muito de como é a estética da da menina. Então, às vezes não precisa estimular a cabeça da frente, porque você já faz um pouco de peitoral, já faz um desenvolvimento que trabalha ela também, tá tudo certo e beleza. Então, normalmente 2, 3, qu exercícios, dependendo da necessidade e mais ou menos entre 8 a 12 séries totais.
Tem muitas meninas que têm medo de treinar e tem algumas que treinam exageradamente. E aqui a gente tem mais uma grande eh mais um grande problema que eu observo também do treinamento de vocês. Se você fizer tríceps demais, realmente o seu braço cresce muito, até porque 2/3 do braço relaxado é tríceps.
Quando tá contraído, não, aí é bíceps. Mas quando tá relaxado, que é a maior parte do tempo, ou seja, 99% do tempo, afinal você não anda assim na rua, né, pegando a bolsa assim. Então, fazer exercícios demais pode deixar com o braço muito grande e não fazer nada pode deixar flácido.
Qual que é um volume de treino adequado? Mais ou menos algo entre quatro a oito séries. Eu ficaria muito mais próximo de oito séries do que quatro.
Quatro seria o mínimo de manutenção para que você tenha uma densidade, evite uma flacidez. Mas oito séries é um valor mais interessante, mais legal. E mais ou menos falando, o bíceps segue a mesma ideia, entre quatro a oito séries.
Costuma mulher que não quer braços avantajados nem nada, ficar mais próximo de quatro do que de oito séries. De novo, no tríceps mais perto de oito do que quatro. O bíceps costuma ser o contrário, mas você pode tratar um volume de treino de bíceps e tríceps de forma parecida.
Número de exercícios deles aqui é bem tranquilo, pessoal, porque diferentemente do homem que precisa de muito detalhamento, então a gente tem que ver cabeça longa de bíceps, cabeça curta, braquial. Aí no trícep você tem três tipos de cabeça, né? Cabeça longa também, cabeça curta.
Então, normalmente, no caso da mulher, é mais assim, trabalha essa região e depois a gente investiga para ver se tem algum nível de detalhamento que tá faltando, de repente o seu bíceps está mais assim ou assado. Então, normalmente uns dois exercícios tá tudo certo. Dorsis, uma parte também bem legal de se trabalhar na mulher, assim como o ombro, o deloide, porque a cintura fina ela é sempre referencial.
Então, o que que é uma cintura fina? É quando o glúteo e as costas são um pouco mais largas do que a cintura. Isso vai dar um aspecto visual automático de cintura fina.
Logo, você fazer algo próximo de 8 a 12 séries com mais ou menos três, quatro exercícios é extremamente bem-vindo. E não esqueça de puxadas verticais que vem de cima para baixo para te deixar mais larga. remadas que vem de frente para trás te deixam mais espessas, como se tivesse um casco de tartaruga nas costas.
Os dois são importantes. Então, varie os exercícios, mas algo próximo de 8 a 12 séries. Antebraço sequer treinado.
Sequer treinado, só que quando você tem um antebraço fraco, primeiramente você tem uma estética estranha, né, feia. E você pode gerar uma epicondilite, que é aquela dorzinha na ponta do cotovelo, chamada de epicondilite medial, ou então na parte de dentro, parte de cima, que é epicondilite lateral. e normalmente vem por um antebraço fraco e ou encurtado.
Talvez você precise de um amiguinho fisioterapeuta, mas talvez você só desequilibrou o seu corpo. Então, tente fazer antebraço no mínimo duas a quatro séries por semana, ou seja, pelo menos um exercicinho por semana, feito bem bonitinho até a falha. Pode ser uma flexão de punho numa semana, uma extensão, ao contrário, pelo amor de Deus, uma extensão de punho numa semana, uma flexão de punho depois numa outra sessão de treinamento para você trabalhar esses dois principais movimentos.
Ou então você faz extensão e flexão, duas séries de cada um, alguma coisa assim. Mas é importante que vocês treinem antebraço. Pode ser pouquinho aqui é quatro séries duas séries às vezes é pouquinho, mas tem que tá presente.
A menos que o seu antebraço seja muito trabalhado em outros exercícios que acostum que que acaba acontecendo com algumas mulheres. Por exemplo, uma mulher que faz um stif muito pesado, faz um levantamento terra, ela faz passada, segura dois alteres gigantes, faz agachamento com alteres. Então ela tá o tempo inteiro eh tensionando isso mesmo nos treinamentos.
de membros inferiores. Aí de repente ela pode talvez se dar o luxo de não treinar antebraço ou pelo menos por um tempo. Abdômen pra gente fechar o último de membros superiores.
E a gente vai cair nos membros inferiores agora, aproximadamente oito e séries, só que normalmente é dividido em duas sessões por semana. Eh, dividido, não, desculpa, cada sessão tem oito repetições. Então, você faz, por exemplo, abdominal depois do treino de segunda e depois do treino de quinta-feira.
E aí você coloca oito séries em cada um deles. Dois exercícios de quatro séries, por exemplo. Tudo que eu falei até agora de membros superiores, normalmente no treinamento de mulher é feito uma vez por semana.
Isso não é regra, mas normalmente é feito uma vez por semana para que ela tenha tempo e energia e direcionamento de recuperação muscular para fazer duas vezes por semana todas as partes dos membros inferiores, que é onde ela quer mais foco. Então vamos iniciar onde tem muito problema. Panturrilhas.
Tem mulher que sequer treina panturrilha. Tem mulher que fala assim: "Olha, meu treino de coxa é extensora, agachamento, estif, passada e gêmeos em pé". Mas gêmeos em pé não é um exercício de coxa, é um exercício de panturrilha.
Mulheres, vocês precisam treinar panturrilha. Eu quero que vocês prestem atenção numa coisa daqui pra frente, seja em vocês, ou faça esse exercício observacional na academia, começa a analisar as panturrilhas das mulheres que estão treinando lá. principalmente nas que tem bastante músculo desenvolvido, vocês vão reparar uma extrema carência de panturrilha.
Pessoas que sabe, nem faz panturrilha, deixa para fazer por último, vai embora, porque não é importante, porque eu não quero que aperte na calça jeans. E e tem uma série de desculpas. Eu já conheci inclusive uma uma pessoa muito bacana, muito querida, que sentia vontade de fazer o número dois quando eu fazia panturrilha.
Nunca consegui explicar isso para ela. Até hoje eu não sei, tá? Se tiver vendo o vídeo, desculpa.
Eu achava engraçado. Ela não consigo fazer porque tá de no banheiro. Falei: "Então vai no banheiro, faz o número dois, volta e termina esse treinamento".
Ah, beleza. Então, focar panturrilhas, pessoal, dá uma olhadinha que que as meninas tão deficientes. Sim, de panturrilha.
Número de séries, entre 8 a 12 séries por sessão de treinamento, que no caso dos membros inferiores, normalmente você faz duas sessões de treinamento na semana. Então você vai fazer três exercícios de quatro séries na segunda e na quinta, na terça e na sexta. Você vai dividir isso na sua semana, mas você vai aplicar um volume minimamente de oito séries por treinamento.
Coxas, por volta de 15 a 20 séries. Então aqui nós temos o maior volume de treinamento de mulheres. Já vou comentar dos glúteos, hein?
Glúteos são separados de coxas. Por que que coxa tem um volume tão grande? Porque a mulher quer um detalhamento maior, um volume muscular maior e tem bastante regiões.
Então você precisa dividir esse número de séries entre posterior de coxa, anterior de coxa e adutores de coxa, que algumas mulheres também não treinam. E meninas, vocês estão deixando um músculo para trás que pode aumentar o diâmetro da coxa de vocês consideravelmente. Uma coxa que tem adutor desenvolvido é totalmente diferente.
Então eu já tive alunas que nunca tinham treinado o adutor de coxa. Nunca, nunca. E isso era visível, mas eu perguntei para confirmar.
E eu passei duas vezes por semana 10 séries em cada treino, fazendo um GVT. 10 de 10 na cadeira adutora, 10 de 10 na cadeira adutora, só cadeira adutora. A coxa melhora assim grotescamente.
É, não tô dizendo que você tem que fazer 10 de 10, duas vezes por semana, não, tá? Só tô dizendo que você deve olhar para adutores de coxa, caso você nunca tenha olhado. Quando a gente vai analisar os glúteos, os glúteos a gente faz um volume de aproximadamente 12 a 16 séries por cada sessão de treinamento.
Na coxa, eu não lembro se eu falei ou não, mas na coxa também para cada sessão. Então você vai fazer aquilo duas vezes por semana, entre 15 a 20 séries. inclusive número de exercícios de coxa, por volta de cinco exercícios de coxa, para que você consiga diversificar legal 4, 5, seis exercícios e glúteos de agora sim de 12 a 16 séries, provavelmente algo próximo de dois, três a quatro exercícios.
E aqui a gente vai dividir o glúteo pelo menos em dois grandes grupos, o glúteo médio mínimo e o glúteo máximo. O glúteo médio mínimo, vai aparecer na tela uma figura aí, ele dá uma sensação de glúteo mais esparramado, mais lateralizado. O glúteo máximo, ele vai dar projeção.
Então é o maior músculo do glúteo, deve ser o maior maior foco do treinamento, sem dúvida nenhuma. Mas o glúteo médio e glúteo mínimo é importante. Então, divida de acordo com o seu desenho gluteano.
Meninas, queria aproveitar para dizer que eu tenho um curso que ensina como montar um treino e periodização do zero. O link tá aqui na descrição e tem aulas femininas lá. Indicação de vídeo: hipertrofia feminina.
O que que é palpável? O que que é real de vocês, mulheres conseguir de hipertrofia muscular sem o uso de hormônios? Dá uma olhadinha nesse vídeo.
