Como usar o rolo de massagem: Liberação miofascial em casa!

tu conhece esse equipamento moderno de tortura Brincadeiras à parte esse aqui é um rolo de auto liberação miofascial que também é chamado de rolo de automassagem parece Óbvio então que esse é o tema do vídeo não é nele irei Responder o que é a liberação miofascial se é interessante os corredores fazer em quando fazer antes ou depois da corrida por quanto tempo e o que assim essa nos dias sobre o tema e apresentar em uma rotina com alguns exercícios utilizando esse nosso companheiro aqui tudo depois da vinheta 1 [Música] E aí [Música] o Olá corredores

eu sou Jaime se esse vídeo vai ser o seu guia definitivo da utilização do Rolo de liberação miofascial Como já disse na chamada do vídeo irei ir desde a parte teórica conceitual da utilização desse brinquedinho aqui até a parte prática para você saber como utilizar dentro da sua rotina Então vamos lá o que é a liberação miofascial Primeiro vamos atentar ao nome miofascial o prefixo mil faz referência a músculo e facial faz referência direta e óbvia a fáscia Mas aí você pode me perguntar algo que não é assim tão Óbvio O que é fáscia As

Faces são estruturas bastante resistentes de tecido conjuntivo que se estendem por todo o corpo e que revestem músculos ossos nervos órgãos e vísceras e tem funções fundamentais como proteção revestimento e absorção de impacto Mas vamos focar aqui na parte ligada a musculatura daí Sim chegamos ao termo miofascial tá bem mas se a liberação Oi no Zap contemporâneos permanecer durante muito tempo na mesma posição de maneira praticamente moto como na posição sentada para trabalhar ou estudar durante horas faz com que a fácil Se adapte a essas posturas mais rígidas e possa criar pontos de tensão então

a liberação serve para retirar essas tensões e devolver o comprimento natural podemos assim dizer nesse conjunto miofascial E com isso você consegue resgatar a mobilidade do seu corpo ao retirar essas pontos de canção as pessoas compram esse rolo aqui para fazer essa técnica sozinha sem precisar da ajuda de um profissional por isso é chamado de auto liberação miofascial ou a automassagem já vou te responder uma questão qual a diferença prática entre uma massagem EA liberação miofascial O que diferencia na prática Auto liberação miofascial em relação a automassagem e à procura de Trigger points aí novamente

estou falando grego com alguns né O que são os triggers e eles também podem ser chamados de ponto de tensão E como eu disse agora pouco pontos gatilho ou nódulos os Trigger points são pontos discretos vocais irritáveis que se apresentam como um módulo palpável localizado nas faixas tensas da fáscia dos músculos esqueléticos esses pontos são Dolorosos à compressão e produzem dor sensibilidade e dependendo do grau até mesmo disfunção motora eu sempre costumo insistir na ideia que você tem que estar consciente de tudo que serve o seu treinamento e alto liberação vai muito de encontra isso

porque você próprio vai encontrar os pontos de tensão ou Trigger points e vai trabalhar em cima deles para aliviar essa tensão é desconfortável é não tenha dúvida disso caso ainda não conheça mas é aquele tipo de dor boa porque depois que você realiza a liberação nesses pontos você se sente muito melhor parece que seu corpo se sente mais livre para realização de movimentos isso porque você liberta ele dessas tensão e hoje estou colocando muita coisa entre aspas né enquanto a massagem tem um objetivo de relaxar na liberação você vai ter que sentir esse desconforto já

que são exatamente esses pontos que você irá procurar para tirar atenção quando a pessoa e vou ruim para a prática da liberação miofascial os resultados tendem a ser cada vez melhores tanto porque com o tempo a pessoa vai ganhar maior e sensibilidade quando porque vai se acostumando com essa sensação de desconforto ou dor boa como Acabei de chamar agora pouco isso porta é melhor trabalhar em cima desses Trigger points ah e não existe somente um tipo de rolo de liberação miofascial tem uma família completa deles esse meu aqui tem essas ranhuras e é louco por

dentro mas existem outros maciços e lisos e outros ainda com diferentes tipos de ranhuras e desenhos existe até mesmo rolos que tem bateria interna e possui vibrações Independente da sua escolha todos eles têm o mesmo objetivo encontrar os pontos de tensão para trabalhar em cima de e reduzidos a escolha que você deve fazer acredito que deve ser faltado no preço e na qualidade do material para ter uma longa vida útil só digo para tomar cuidado com aqueles que têm uma densidade muito baixa esse de forma em bastante eu colocar nosso corpo em cima porque como

nosso objetivo é gerar pressão em cima dos trilhões caso seu rosto se reforme pode ser pareça Positivo já que você não vai sentir dores ao rolar em cima dele mas ele não está servindo para o propósito que foi feito por outro lado talvez escolher um rolo cheio de espinhos e com a velocidade muito elevada parecendo uma pedra para poder iniciar a prática de auto liberação miofascial pode ser muito doloroso e pode até fazer mesmo com que você precisa tanta então melhor colocar na balança o meio tempo esse meu aqui tem essa estrutura rígida interna que

parece um PVC coberto por uma espuma de densidade intermediária que Como pode ver parece ser uma boa escolha mas o que assim esse nos diz sobre a utilização desse rolinho aqui um estudo de revisão que ele a referência da descrição desse vídeo funções sete bases de dados estudos publicados entre 2006 e 2019 que tem investigado a utilização do Rolo de liberação miofascial e 49 estudos foram incluídos dentro dos critérios desse artigo de revisão Foi notado que o rolo é utilizado por atletas de todos os níveis de amadores iniciantes até profissionais competitivos mas ainda não existe

um consenso se ele é mais eficiente durante o aquecimento visando a melhoria de performance ou durante o processo de recuperação pós-treino ou pós competição após análise desses 49 estudos selecionados os investigadores chegaram à conclusão de que o rolo de liberação miofascial pode reduzir a rigidez muscular e aumentar a amplitude de movimento e deve ser usado em combinação com alongamento dinâmico e aquecimento ativo antes de uma sessão de Treinamento sobre a duração da auto-liberação o estudo de revisão concluiu que a dosagem ideal para atingir esses benefícios de flexibilidade parece estar em torno e a 120 segundos

foi relatado que utilizar o rolo como parte do aquecimento ativo para esportes que exijam flexibilidade e produção de força é particularmente útil mesmo estudo não sendo voltado exclusivamente para praticantes de corrida essa afirmação certamente a durante a corrida sendo lógico pensar que iniciar um treino com maior amplitude de movimento que sem a sensação de rigidez muscular por forma relatado pelos identificadores e algo desejado usando o maior que se pé a importante frisar que os autores do artigo destacaram que não se deve fazer alongamentos estáticos antes do treino mas sem aconselho o uso do rolinho em

combinação com alongamentos dinâmicos Eu já falei sobre alongamentos nesse vídeo que está aparecendo aqui no card que você também poderá acessar depois com o link para Vou deixar na descrição desse vídeo sobre a utilização do Rodo no pós-treino o estudo de revisão encontrou indícios que o seu uso pode reduzir as dores musculares de início tardio vo que aquele desconforto o que sentimos depois de treinados entre os músculos parece estar todos doloridos além de aumentar o que os pesquisadores chamaram de Limiar de dor sobre pressão que é o quanto você aguenta o suportar a dor um

determinado músculo sem desistir fatores que levaram os autores a concluir que a utilização do rolo no pós-treino pode utilizar a recuperação os investigadores um tanto dizem não existir um consenso em relação como um rolo de liberação miofascial produzem esses benefícios tanto de pré como se fosse trem embora e se está algumas evidências que provocam um efeito no sistema nervoso central que poderia promover melhorias para todo o seu corpo e destaca a necessidade de estudos futuros para trazer mais luz sobre essa questão de utilização do bolo Enquanto isso vamos trabalhando em cima das ideias vezes tempo

mas por que interessante que os corredores façam uso dessa técnica além da nossa rotina moderna que passar grande parte do dia sentado o nosso Esporte tem um movimento sistêmico que é repetido de madeira e ao longo de quilômetros que a passada atrás de passada repetidamente com grandes aspirações isso também pode levar o organismo apresentar certas tensões no Conjunto miofascial O objetivo dessa liberação para os corredores é retirada essas tensões que leva à rigidez por exemplo é normal os corredores nos quilômetros finais de longões ou até mesmo no final de provas mais longas ter um movimento

mais rígido provocado tensões em resposta ao movimento sistêmico da corrida somado ao processo de fadiga muscular na realização de movimentos corporais quando existe qualquer tipo de limitação sempre vai existir uma compensação por exemplo trazendo para o assunto desse vídeo pontos de tensão podem limitar certos movimentos e dessa forma reduzir sua amplitude normal isso pode trazer compensações na execução do movimento fugindo do seu padrão individual de movimento esperado muito importante destacar nessa frase que falei a palavra individual até porque cada um tem um padrão o movimento a fácil um tecido bastante ter Badoo e comunica diretamente

com seu sistema nervoso por isso qualquer limitação que esse tecido encontre de limite algum movimento irá gerar uma compensação em outro lugar fora essa questão de poder melhorar a mecânica de movimento alguns profissionais da fisioterapia relatam que a liberação miofascial ajudando a recuperação de tecidos através da eliminação de toxinas e também ajudam a entrega de nutrientes de maneira mais eficaz somada isso também temos a redução da dor dele tadinho Como já foi apontado nos estudos e por experiência própria digo que fazer auto-liberação também ajuda a se sentir mais relaxado multiponto que Acho interessante de fazer

a utilização do antes do treino é a preparação Mental para além da física Como já disse a passo é bastante elevada e comunica tira tá mente que o sistema nervoso central usar o rolo antes de treinar também pode ajudar a despertar a sua mente para o exercício que virar dando aviso sensoriais que podem ajudar com uma maior eu vou demitir e foco mental muito importantes principalmente em dias de treino de qualidade com maior intensidade muitos corredores também acho que a utilização do Rolo de liberação serve para acalmar as suas metas na recuperação pós-treino e dar

a sensação de controle sobre o corpo para você saber se isso acontece com você é só mesmo fazendo que era aqui também deixar um alerta muito importante eu disse que a faça muscular pode ficar tensa e limitar movimentos lembra que eu disse que uma das funções da fáscia é a proteção Pois então eu também disse que a pela sua alta inervação da face a comunica diretamente com o sistema nervoso dessa forma quando seu cérebro por alertado para algum tipo de problema ele Possivelmente irá tirar como resposta um aumento de tensão muscular também chamado de tônus

muscular para limitar o tipo de movimento que pode ser perigoso para a pessoa e que pode vir a Gerar lesões se a pessoa tem que saber que a musculatura está muito vista e mesmo com a Liberação atenção acaba por voltar de forma recorrente e pode ser que seu corpo esteja nesse processo de rigidez como proteção EA liberação miofascial iria somente aliviar um pouco essa sensação e você estaria tratando os sintomas e não a causa sentir tensões musculares pontuais devido a carga de treinamento é algo absolutamente normal e a liberação será de grande ajuda mas agora

ter uma tensão muscular crônica que é persistente não é normal Caso esteja com esses sintomas melhor procurar ajuda profissional e aconselhamento com o fisioterapeuta acho que já está respondido à questão se deve fazer a liberação antes ou após o trem que na realidade não é um antes ou após mas sim um antes e após existam os profissionais que relatam ser mais adequado aplicar menor pressão na liberação feita antes do treino como aquecimento e uma pressão maior no pós-treino para soltar a musculatura a intensidade que a pressão que você pode colocar durante uma sessão em cada

um dos exercícios está sob seu controle irei te mostrar em cada ser e mostrar como pode ter uma menor ou maior pressão sobre a velocidade que você deve fazer os movimentos de deslizar sobre o rolo diversos profissionais recomendam que no pré-treino seja um pouco mais rigoroso para preparar para o treinamento para obter maior fluidez e amplitude de movimento e no pós-treino fazer um pouquinho mais lento e quanto tempo devo fazer o tempo em cada grupo muscular ir em torno de 90 a 120 segundos conforme estudo de revisão mais recente que acabei de destacar Mas o

importante é de se usar por toda a amplitude do grupo muscular e procurar os pontos de tensão que não tenho dúvida que você saberá quando tiver encontrado e quando encontrar esses pontos dar-lhe maior atenção desse tempo total nesse grupo muscular através de movimentos curtos concentrados nessa região de maior tensão em geral vai levar ali um pouco mais de dez minutos para fazer a rotina completa mas devemos lembrar que cada pessoa tem um organismo diferente e está em estágio de Treinamento eu tenho diferentes e por isso vai necessitar que temos de sessão e talvez de intensidade

de movimentos diferentes essas recomendações que estou a passar são Gerais e principalmente com a obtenção da experiência na auto liberação miofascial você irá encontrando as formas de atender às suas necessidades específicas numa fase inicial eu recomendaria que se fizesse um período de uso tanto no pré quanto no pós-treino de todos os grupos musculares para adquirir uma experiência de uso do equipamento depois você vai ajustando as suas demandas e necessidades uma coisa muito importante é está relaxado em cada um dos exercícios para poder encontrar os pontos de tensão durante a sessão de liberação você vai conseguir

perceber que a dor vai ficando cada vez menor bem como com o passar dos dias para utilização do Rolo isso porque atenção vai sendo reduzida e depois você consegue aplicar cada vez maior tensão nos Trigger points agora então é hora de tirar essa poltrona daqui e vamos começar a prática vamos nessa eu acho que a fazer a liberação de cima para baixo então para começar a primeira região a ser trabalhada ser a região torácica a nossa e coluna possui 3 regiões a cervical a torácica que é que trabalharemos aqui e a lombar Você deverá cruzar

os braços à frente do seu corpo ou se abraçar e deslizar por toda a extensão da região torácica desde a parte escapular até sua última costela quanto encontrar pontos de tensão possa ter a fazer movimentos curtos em cima desses pontos como mostra no vídeo você também pode mover-se lateralmente para trabalhar em cima desses pontos de tensão visando liberados de forma mais localizada a próxima região a ser trabalhada é a região dos glúteos para isso você deverá sentar em cima do Rolo de liberação e com os joelhos e cotovelos semifletidos deverá deslizar por toda extensão da

musculatura procurando os pontos de extensão Pode ser que que a pessoa não encontro esse muita a extensão mas para aumentar um pouco a pressão da região e também trabalhar as porções laterais da musculatura você Pode esticar uma perna e rotacionar para o lado da perna que esticou e deslizar procurando os pontos de tensão assim que quiser que um lado troque de lado e também faço do outro a próxima região a ser trabalhada é do músculo piriforme para isso você deverá manter-se sentado em cima do rolinho e cruzar uma perna sobre o outro joelho primeiro eu

cruzei a perna direita sobre o joelho esquerdo e Me virei para a direita caso a pessoa não tenha sentido nenhum Trigger Point na musculatura dos glúteos a chance de encontrar agora são muito maiores você deverá deslizar por toda extensão assim como anteriormente e quando encontrar os pontos de tensão irá dar foco neles com movimentos curtos assim que finalizar de um lado da para o outro cruze a perna esquerda sobre o joelho direito e vire-se para o lado esquerdo novamente deslize por toda extensão e a procura de novos e quando encontrá-los faça movimentos curtos focalizados nesse

ponto agora iremos trabalhar a região do trato iliotibial que a parte lateral da coxa essa costuma ser uma região em que os corredores também acham bastante dolorida ao começarem a fazer auto-liberação você deverá esticar uma perna e virar-se para o lado da perna esticada e deslizar por toda extensão da região à procura de pontos de extensão assim que encontrar esses pontos irá fazer movimentos curtos em cima deles para fazer a liberação a outra perna que fica apoiada no chão tem a função de fazer deslizar sobre o rolo podendo ficar à frente ou atrás da perna

que estamos trabalhando Você também consegue com a perna eo braço de apoio controlar a pressão que irá colocar para fazer a liberação agora vamos para os músculos isquiotibiais também conhecidos com isso que eu tibiais ou posteriores de coxa Você deverá sentar em cima do rolinho de libertação com as as escadas e pesquisar sobre toda a extensão da musculatura a procura dos pontos de tensão os seus braços deverão estar apoiados no chão e serão o motor propulsor do movimento de deslizar sobre o rolinho assim que encontrar algum free forte na região faça movimentos curtos em cima

desses pontos de tensão tanta pessoa iniciante quanto aquela que estiver com a face mais rígida e dolorido nessa região deverá iniciar com as duas pernas sobre Olimpo caso você se sinta à vontade para aumentar a pressão na região poderá trabalhar unilateralmente para isso basta cruzar uma perna sobre a outra assim aumentando a pressão da liberação novamente deslize por toda extensão da região à procura dos pontos de tensão a próxima região a ser trabalhada são os quadris para isso você deverá deitar em cima do volante liberação de barriga para baixo você ficará com a perna esticada

e os seus braços que irão proporcionar os movimentos de deslizar sobre a região do quadríceps Assim como e para os posteriores de coxa caso deseje aumentar a pressão de liberação nessa região A ideia é a mesma você deverá cruzar uma perna sobre a agora iremos trabalhar a região dos adutores de quadril que são os músculos internos da coxa para isso posicione o rolo de liberação a 45° do seu corpo e deslize sobre toda extensão da parte interior da coxa à procura de pontos de tensão e quando encontrar faça movimentos curtos localizados por fim iremos trabalhar

a região da panturrilha para isso assim como fizemos nos músculos posteriores de coxa iremos ficar com as pernas esticadas e com os braços apoiados no chão você também poderá procurar pontos de tensão mais lateralizados para isso É só virar ligeiramente os seus pés para um lado e para o outro enquanto desliza sobre o rolinho assim como fizemos anteriormente nos esculturais e também nos quadris para aumentarmos a pressão sobre as panturrilhas durante a a oração meu Face ao você deverá cruzar uma perna sobre a outra e o deslizar a procura dos pontos de tensão primeiro fazendo

sobre uma perna e depois sobre a outra para além do Rolo existem bolinhas e bastões para trabalhar de forma mais específica eu mesmo quando comprei optei por um kit que veio com os trens todos eles terão o mesmo objetivo que a auto liberação miofascial todavia devido às suas dimensões e formatos diferentes conseguiram atingir regiões e músculos nos pontos de tensão de maneiras diferentes caso tenha interesse em exercícios utilizando o bastão e a bolinha podem pedir aqui nos comentários que dependendo da quantidade de respostas eu faço um vídeo como complemento desse aqui por exemplo não é

eficaz utilizar o rolo para trabalhar o seu pé nele tanta bolinha quanto o bastão produzirão os melhores resultados mas eles também são de grande importância em todo o corpo a depender da sua necessidade e experiência como a pressão é dado pela razão entre a força aplicada e se aplicarmos a mesma força numa área menor proporcionar emos maior pressão sendo assim esses dois aqui pode ser bastante eficazes nessas situações e você já viu benefícios com a utilização do Rolo de liberação miofascial com a sua experiência aqui nos comentários Se gostou desse vídeo já sabe muito bem

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correr e