Técnicas de TCC para ajudar a DORMIR MELHOR! | Tudo sobre Psiquiatria

um a cada três brasileiros sofrem de insônia Isso significa que 70 milhões de pessoas no Brasil TM dificuldade PR dormir se você é uma dessas pessoas Esse vídeo é para você eu sou Doutora de Trindade sou médica psiquiatra e seu canal tudo sobre Psiquiatria e nesse vídeo eu vou te ensinar técnicas da terapia cognitiva comportamental que vão te ajudar a dormir melhor antes disso se inscreve no canal ativa as notificações e já envia esse vídeo para alguém que não tá dormindo bem se informar como é que pode dormir melhor [Música] já tem vídeo no canal

explicando o que que é insônia mas de forma geral insono é uma dificuldade em iniciar ou manter o sono é quando eu deito para dormir e o sono não vem não é que eu tô dormindo menos e me sinto bem eu me sinto cansado no dia seguinte eu tenho dificuldade para me concentrar quando temos insônia há uma hiperativação do córtex o córtex é área responsável pelo pensamento pela ação e a insônia ela faz com que essa área fique hiper ativada e a gente tem a dificuldade de relaxar e dormir além disso a gente tem uma

hiperativação da amídala amídala é o nosso centro de alerta do estess que também dificulta iniciar o sono e aí eu preciso ativar o meu sistema nervoso parassimpático é o sistema nervoso responsável pelo nosso relaxamento que vai fazer com que a gente relaxe o a mente e o corpo para poder entrar no sono e a terapia cognitiva comportamental voltada pra insônia é o padrão ouro de tratamento da insônia sim é o que a gente tem de melhor em tratamento para insônia não é um medicamento e como é que a gente faz então para melhorar o sono

quando eu tô tendo insônia primeira coisa que a gente precisa fazer para dormir melhor é controlar o que a gente tem externo em relação ao ambiente então a gente precisa ter um local adequado para dormir um local adequado para dormir é um local que tenha silêncio e se você é como eu eu sou aquele tipo de pessoa que silêncio eu não gosto muito não eu gosto que a gente chama ruído branco que são aqueles ruídos contínuos e que um nível de relaxamento no meu caso um ventiladorzinho é o que me faz dormir rapidamente Além disso

O escuro o escuro é muito importante aquelas luzes de televisão luzes de celular atrapalham muito o nosso sono mesmo que você por exemplo durma com a TV ligada isso ao longo da noite atrapalha o seu sono algumas pessoas têm dificuldade de ficar totalmente no escuro e é uma adaptação então às vezes adapta coloca aquelas luz que são mais indiretas principalmente cuidar com a luz direta então tem algumas luzes específicas para esse tipo às vezes criança que tem medo de dormir no escuro não precisa também colocar a criança lá no escuro vai diminuindo a incidência de

luz mas vai quanto menos luz tiver melhor a gente vai dormir então um ambiente adequado com uma temperatura adequada o quarto não pode estar nem muito quente e nem muito frio Outro ponto importante para dormir bem horário para dormir e acordar a gente precisa ter um horário para dormir e um horário para acordar todos os dias não é só de segunda a sexta o nosso cérebro precisa entender Qual é o horário de dormir e qual é o horário de acordar além disso a gente precisa ter uma rotina de sono chegou em casa fim do dia

já começa a diminuir as luzes diminuir a exposição a estímulos à noite como jogos de videogame inclusive adolescentes já tem uma tendência a dormir mais tarde ficam lá até tarde no videogame vai atrapalhar o sono vai acordar mais cansado no dia seguinte então a gente diminuir a exposição de telas tentar ficar mais com leituras na conversa em família jogos mais tranquilos ilos para diminuir essa intensidade de telas e a exposição às luzes outra dica importante é cuidar com o consumo de substâncias que contêm cafeína evite cafeína e nicotina nos horários próximos ao sono então chimarrão

coca-cola café chocolate chá verde contém substâncias ativadoras Isso não é bom pro nosso sono a nicotina também ela piora a qualidade do sono porque deixa a pessoa mais ativada exercícios físicos e o ideal no fim do dia é fazer exercícios mais relaxantes porque uma atividade física muito intensa ela vai te deixar por algumas horas aí muito ativado então ajuste dentro do possível da sua rotina para que o seu horário de ir pra cama não seja aquele horário de tem que desligar o cérebro tá fazendo mil coisas vendo televisão respondendo WhatsApp E aí quer deitar para

dormir agora as técnicas da TCC que a gente pode usar para melhorar a qualidade do Sono uma das técnicas que a gente tem é o relaxamento muscular agressivo de jacobson é uma técnica em que a gente vai contrair e relaxar os músculos do corpo para fazer essa ativação lembra que eu falei lá no início sobre sistema nervoso parassimpático isso vai ajudar a ativar o nosso sistema nervoso parassimpático então a gente contrai então você escolhe um músculo do seu corpo e deitado relaxado já próximo do horário de dormir você vai fazer esse relaxamento então contrai segura

por alguns segundos e solta e vai fazendo isso desde o músculo do pé até o braço a mão todos os músculos você vai sentindo contrair e soltar Essa é uma das técnicas de terapia para ajudar nesse relaxamento outra técnica é a respiração diafragmática a gente pode ajudar a identificar isso colocando a mão no abdômen e prestando atenção na respiração então quando eu eu inspiro o abdômen ele expande pro ar entrar e quando eu expiro o abdômen ele vai murchar pro ar sair e a gente vai prestando atenção nesse movimento da respiração a respiração ela no

ajuda a reduzir a ansiedade e entrar mais facilmente no sono outra técnica que para algumas pessoas pode funcionar e para algumas pessoas pode ser difícil então você vai ter que ver o que que se adapta melhor naquilo que você se sente é imaginação Então você deitar fechar os olhos e começar a se imaginar num lugar calmo Eu sempre gosto de pensar num lago pensa na água paradinha tenta sentir a sensação de tá nesse ambiente a temperatura da água qual é a cor vai se imaginando nesse lugar calmo e vai deixando essa imagem mental vir na

tua cabeça Essa essa imagem pode te ajudar a entrar também num estágio de sono além das técnicas de relaxamento a gente tem técnicas de pensamento que a gente pode usar para melhorar a questão do Sono primeira coisa quando você pensa em dormir eu eu já falo que tem alguns pacientes que começam a ter medo do sono chega o fim do dia a pessoa F ai não vou conseguir dormir de novo meu Deus como é que vai ser Então teve esse pensamento fala assim para tá tudo bem É o sono eu vou ter as técnicas vão

me ajudar e eu vou conseguir de diminuir essa ansiedade em relação ao sono porque se eu começar a ficar ansiosa que eu preciso dormir isso vai me ativar mais vai lembra que vai ativar a amídala E aí vai vou ter mais dificuldade para dormir então pensamento positivo Olha eu vou fazer a técnica eu vou mudar a minha rotina e eu vou conseguir dormir claro que na maioria dos casos a gente vai precisar de ajuda sozinho Realmente é muito difícil mas tenta mudar desfoca o pensamento Quando você começar a pensar durante o dia meu Deus como

é que vai ser a noite se vou dormir tenta distrair a mente para que tu saia disso e não fique hiper focado E isso não fique ativando a tua Mía quando a gente já tem uma dificuldade para dormir a gente tem que usar algumas técnicas quando por exemplo eu deitei para dormir e não conseguir dormir se você deitar para dormir não fica a gente fala fritando na cama né virando um lado pro outro um lado não levanta senta em algum lugar próximo não tenta não ligar a luz ficar com uma luz mais baixinha vai ler

um livro fazer alguma atividade mais relaxante mas não fica ali na cama na porque isso vai te gerar ansiedade outra coisa importante é a gente evitar fazer coisas na cama além das relações sexuais que não estejam relacionado ao sono como por exemplo comer trabalhar assistir filme porque o nosso cérebro ele tem que entender que a cama é um local para ter relações e para dormir então tente deixar exclusivamente para isso se você faz assistir um filme Tenta ir pra sala até o ideal é que a gente não tem eletrônicos dentro do quarto né então quanto

menos estímulo eu tiver mais fácil vai ficar do meu cérebro associar que a cama é o lugar para dormir outra forma da gente melhorar o sono é reduzir o tempo que eu fico na cama então eu só vou deitar quando eu realmente estiver com sono Às vezes as pessoas ficam não tem que dormir às 22 aí a pessoa tá zero sono naquele dia ela fez alguma atividade ela vai pra cama Não vá pra cama se você não tiver com sono enquanto não tiver com sono Não deite na cama e no momento que você acordar levante

E aí vai uma dica fundamental que se você acompanhou o vídeo até agora essa é a dica de ouro para dormir bem exposição à luz natural pela manhã isso vai determinar se você vai dormir bem à noite então uma boa noite de sono começa pela manhã quando você levanta da cama e a primeira coisa que você vai olhar não vai ser o celular vai ser abrir a janela e se expor a luz solar ou a luz natural mesmo que não esteja com sol se exponha a luz natural isso ajuda a organizar os nossos ciclos circadianos

então que é o ciclo responsável por controlar o nosso sono então se exponha pelo menos 15 minutos acordou abre a janela se exponha a luz natural porque isso sim vai determinar se você vai dormir bem à noite e se você colocou todas essas dicas em práticas e ainda tá com dificuldade para dormir eu te Sugiro fazer um diário do sono então anote Que horas você foi dormir que horas você acordou O que que você consumiu nesse dia tente anotar tudo e leve pro profissional que você vai buscar para poder entender o que que tá acontecendo

que você não consegue dormir além das técnicas cognitivas a gente tem tratamentos específicos para identificar o que que tá acontecendo e sim tratar Às vezes a pessoa pode ter uma apneia do sono ela pode ter alguma outra alteração que justifique essa insônia eu tenho certeza que se você pegar todas essas dicas e começar a colocar em em prática a chance de você precisar usar um medicamento para dormir ou ter algum problema em relação ao sono vai diminuir consideravelmente então eu espero que você Se comprometa com a sua saúde que hoje a partir de hoje você

decida dormir bem e comece a fazer todo dia coloque em prática todas as dicas que eu dei e daqui dois meses tu volta aqui para me contar como é que tá o teu sono sono é qualidade de vida então se você não dormir bem você não vai ter uma boa qualidade de vida vamos dar esse passo mudar a tua qualidade de sono Para que tu tenha mais qualidade de vida então comenta aqui embaixo conta para mim como é que vai ser a partir de agora daqui dois meses eu quero te ouvir PR saber como é

que tá sendo o teu sono o que que mudou na tua vida a gente se vê no próximo vídeo