chega de perder tempo à toa na academia você não precisa passar horas treinando para ganhar força e definir o corpo a verdade é que com apenas 30 minutos duas vezes por semana você pode conquistar resultados reais e hoje eu vou te mostrar o que diz a ciência sobre um treino de força eficiente focado nos exercícios que realmente importam Para você ganhar músculo melhorar ao máximo a sua saúde e otimizar o seu tempo Oi eu sou ladade médica livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esporte sempre baseados na ciência
de forma descomplicada se você tem pouco tempo mas quer resultados reais na academia pode treinar apenas 30 minutos duas vezes por semana e ter ganhos significativos segundo pesquisadores Como Michael israetel o segredo tá na escolha dos exercícios e na forma com que você organiza os seus treinos mas antes uma dica boa no mês do Consumidor A insider tá com aquela oportunidade que faz sentido de verdade peças tecnológicas super confortáveis e que te ajudam a economizar como essa blusa linda que eu amo no tamanho M com meu cupom mais os descontos do site dá para garantir
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sem treinar também não vale a pena dividir os treinos por grupos musculares como fazem por exemplo os fisiculturistas ou as pessoas mais avançadas dentro da musculação para quem busca saúde longevidade estética O melhor é treinar o corpo inteiro em cada sessão agora para economizar tempo e ter o máximo de efeito o essencial são escolher bem os exercícios e Isso significa que você não vai fazer exercícios isolados para músculos pequenos tipo rosca de antebraço ou elevação de panturrilha ao invés disso seu treino vai ser focado em exercícios que recrutam o máximo de músculo ao mesmo tempo
os melhores exercícios pra parte superior do corpo incluem as puxadas E aí pode ser tanto na barra fixa quanto no puxador as remadas que podem ser tanto com barra quanto com alter o famoso supino e as flexões de braço que você faz sem nenhum equipamento esses movimentos treinam costas peito ombro bíceps tríceps antebraço tudo ao mesmo tempo pra parte inferior o foco vai ser agachamento levantamento terra e as suas variações e aqueles afundos ou passadas quadríceps glúteo escu tibial panturrilha e a musculatura do cor cobrindo então praticamente toda a cadeia posterior e anterior das pernas
um dos maiores erros na academia é ver um iniciante fazendo exercícios extremamente isolados como por exemplo uma elevação de deltoide posterior para quem tá começando isso não faz nenhum sentido treino eficiente e inteligente deve priorizar exercícios compostos você vai ganhar força do seu corpo como um todo você vai aprender a execução do exercício e só lá no futuro pode fazer sentido isolar uma musculatura outra se a pessoa nunca treinou a prioridade é segurança e técnica então o objetivo inicial não é levantar cargas pesadas mas sim aprender o movimento corretamente não existe exercício perigoso quando ele
for feito com pouco peso ou nenhum peso de forma controlada no início você deve então fazer três ou quatro séries de aquecimento focando só na execução esquecendo carga o ideal é Tá acompanhado de um treinador porque esse feedback ao vivo faz toda a diferença a gente tem vídeo no canal sobre isso mas se por acaso você não tiver condição não for possível um vídeo no YouTube por exemplo pode te ajudar a entender a técnica correta E aí como é que você vai progredir ao longo das semanas já sabe os exercícios que tem que fazer são
simples e já sabe como começar sem carga na primeira semana o treino vai ser um aprendizado o foco então é aprender a técnica sem sem se preocupar com cargas pesadas na segunda semana o iniciante Já pode começar a aumentar um pouquinho as repetições E aí começar a adicionar carga partir da terceira semana essa progressão começa a acontecer de forma gradual e controlada aumentando carga e repetição aos poucos depois de três a quro semanas Provavelmente você já vai ter o domínio completo do movimento e aí sim vai começar a trabalhar intensidade essa fase inicial reduz bastante
o risco de lesão aumenta a confiança na academia no equipamento te deixa familiarizado E é isso que vai fazer com que depois você tenha consistência E aí sim você comece a trabalhar de forma muito efetiva mas com segurança para depois ter o treino de fato otimizado porque o treino otimizado Aí sim vai envolver a carga ideal dá para otimizar o tempo ainda mais dá para otimizar ganhar tempo e os mesmos benefícios inclusive até benefícios cardiovasculares combinando os exercícios dentro de uma mesma série temos um vídeo aqui no canal sobre isso mas como que você faz
isso por exemplo você começa a fazendo um exercício pra parte superior do corpo e ao invés de descansar um a do minutos você descansa só 5 a 10 minutos e já vai para um agachamento faz membro inferior Então você descansa um grupo muscular enquanto trabalha outro isso duplica triplica a eficiência do treino fazendo bicet tricet às vezes até quadric sets quatro exercícios na sequência e um descanso mais longo depois que você fez esses quatro exercícios para começar uma nova série alguns exemplos de combinações eficientes são por exemplo o supino com a remada porque um trabalha
só parte anterior e o outro só posterior o levantamento terra com uma flexão de braço ou por exemplo com o desenvolvimento de ombro e o agachamento se assim em 30 minutos te garanto se você não perder tempo lá no seu celular você vai conseguir fazer o corpo inteiro num único Tri O ideal é trabalhar entre 10 a 20 repetições por série usando cargas moderadas pelo menos no início para minimizar o risco de lesão e maximizar a hipertrofia depois disso aí sim é possível pensar no que você quer trabalhar então se você quiser trabalhar Força aí
sim você pode começar a trabalhar com cargas bem altas e fazer pouquíssimas repetições ou se você tá pensando em hipertrofia você pode optar tanto por cargas mais altas quanto até por aumentar o número de repetições ou o número de séries dentro do mesmo treino e se o treino começar a parecer fácil você precisa ou aumentar a carga ou aumentar o número de séries Porque se o treino ficou fácil você tá deixando de estimular o seu corpo da forma com que você precisa para resultados eficientes a rotina ideal vai incluir pelo menos dois treinos de musculação
por semana de mais ou menos 30 minutos e aí ser possível então nos outros dias fazer uma atividade aeróbica um treinamento em Z2 e se possível até um dia de maior intensidade sempre obviamente com uma boa Alimentação adequada em proteína e uma boa recuperação com sono ajustado esse combo atende inclusive as recomendações que a gente tem mais atuais do Colégio Americano de medicina esportiva E se eu não tiver nem 30 minutos duas vezes por semana Lu qual seria a sua solução bom aqui a solução seria reduzir os tempos de descanso entre as séries e aí
nesse caso você vai ter que diminuir Com certeza a carga vai ser difícil sem o descanso é mais difícil fazer três quatro séries vai doer mas você ainda assim vai ter benefícios interessantes pra sua saúde e vale a pena então tentar fazer pelo menos todos os grupos musculares num único treino para que você se só tiver duas vezes por semana tem os benefícios que a gente precisa da musculação o fato é que treinar é difícil mas vale a pena é melhor fazer 30 minutos do jeito certo com a intensidade certa e aí você otimizar resultados
do que muitas vezes ficar se enganando na academia fazendo um alzinho levantando o peso fazendo elastiquinho de forma pouco efetiva gastando muito tempo e tendo pouco resultado o impacto que você vai ter num treino de Fato muito focado e na intensidade certa vai ser enorme na sua energia no seu humor e na saúde nem se fale por isso que é melhor otimizar 30 minutos e fazer bem feito exercícios difíceis do que gastar tempo à toa muita gente foge por exemplo de fazer um agachamento livre uma carga alta porque é bem difícil é bem desafiador fazer
às vezes 8 10 repetições no agachamento com a barra é um exercício altamente efetivo e ele não é fácil Exatamente porque ele desafia grandes grupos musculares e aí dói compartilhe esse vídeo de preferência sempre procure ajuda de um profissional mas a gente sabe que nem todo mundo tem acesso então informação de qualidade é sempre bem-vindo Y
