MRI M5 Aula 02 - Sono

Bora lá então inabaláveis vamos aqui para esta segunda aula da nossa alavanca do sono e eu acabei de mostrar para vocês um pouco como é que funciona a arquitetura do Sono nós vamos ter ao longo aqui desse módulo né outras aulas onde eu vou mostrar para vocês rotinas para você implementar no seu dia a dia como é que funciona o ritmo circadiano mas Nesta aula aqui né eu quero mostrar para você o por que você tem que levar a sério o sono então vou falar quais são né as consequências da privação do sono e para

isso eu trouxe aqui alguns estudos tá da neurociência com base aqui em alguns estudos para trazer para vocês ok então vamos lá vou ser bem sucinto aqui e bem bem vagaroso vamos dizer aqui para que as coisas fiquem muito Claras para vocês na mensagem que eu quero passar aqui tá Primeiro vamos entender o seguinte o que faz a gente dormir são dois fatores aqui que nós vamos estudar ao longo desses módulos o primeiro deles é a pressão do sono que é regulado pela adenosina né a adenosina ele é uma um um um composto da adenosina

trifosfato do ATP que é o que nos dá energia então um ATP conforme a gente vai fazendo as nossas atividades cumprindo ali as nossas rotinas durante o dia a gente vai gastando a energia que nós temos do nosso ATP E aí a adenosina trifosfato ela quebra e vira ADP adenosina difosfato que se quebra e vira a adenosina monofosfato que vira a adenosina que é o que me dá a pressão do sono né Então essa quebra eu vou gastando energia gastando energia gastando energia e vou ficando naturalmente mais cansado acumulando a adenosina que não tem uma

quebra da adenosina ela se acumula no meu cérebro e ela vai pressionando o meu sono Para que eu durma e durante a noite o meu cérebro vai limpar esta adenosina como nós vamos ver aqui tá e o outro ponto é o ritmo circadiano que é regulado pelo nosso relógio interno pelo nosso relógio biológico né e este relógio biológico ele é regulado pela presença ou ausência de luz existe um gene que sugestivamente é chamado de gene clock que é o que vai receber a quantidade de luz ou vai sentir falta desta quantidade de luz e regular

o nosso relógio biológico né em termos de secreção de hormônios em termos de sentir sono ou me sentir mais disperso em termos de regular toda a questão da nossa circuitaria né de melatonina de dopamina de serotonina enfim de todas essas questões aí temperatura do corpo né o nosso ritmo circadiano ele vai fazer todo esta toda essa regulação e aqui nesse módulo a gente vai focar obviamente No Ritmo vigília sono que é aquele que envolve o sono aquilo que nos interessa por agora tá mas vamos falar um pouco da questão do da pressão do sono que

é esse primeiro ponto aqui tá então o que que acontece vamos entender aqui nós estamos usando como exemplo uma pessoa que dorme às 11 horas e acorda 7 horas da manhã Olha o que que vai acontecer aqui ó o sono normal né Diário de 8 horas é essas barrinhas cinzas aqui né então o que acontece acontece o seguinte ó vamos entender a hora que ela vai dormir hora que ela vai dormir a pressão do sono tá lá em cima ó existe uma cúmulo enorme de adenosina que faz com que ela durma naturalmente durante a noite

vai limpar esta adenosina ou seja vai diminuir o acúmulo da adenosin e a hora que nós estamos prontos para acordar eu tenho o menor nível de adenosina acumulado ou seja tô cheio de energia aqui daí eu já eu já eh dormi bem né eu vou me alimentar então eu tenho de novo tô cheio de ATP E aí conforme o dia vai correndo eu vou gastando energia eu vou acumulando adenosina de novo e esse ciclo se repete esse é o ritmo natural é isso é o desejado eu desejo chegar no horário de eu dormir cheio de

adenosina cansado pressão do Sono para eu dormir e eu desejo acordar com a o nível de adenosina lá embaixo também e a gente vai ver fatores que influenciam né como a cafeína privação do Sono atividade física alimentação tudo isso influencia tanto na priva na na pressão do Sono quanto no ritmo circadiano tá agora vamos falar da questão da privação do Sono gente porque que o sono realmente o sono não se brinca tá se você é hoje aqui se você está num estado aqui ó vou até me colocar inteiro aqui para falar com vocês se você

está hoje numa situação e que você não consegue dormir no mínimo 8 horas porque o que que se eh não exige mas o que que se condiciona para um adulto Saudável em termos de sono de 7 A 9 horas 7 éo mínimo tá sete você já tá disfuncional mas você vai conseguir se manter ali dormindo 7 horas você não vai ter uma performance que você poderia Mas você vai est bem com 7 horas 8 horas é é o ideal até 9 horas entre 8 e 9 horas se você dorme menos do que 7 horas hoje

por opção Então a primeira coisa que você vai fazer aqui é regular este sono para no mínimo 7 horas e você vai ter aqui cara muitas ferramentas para fazer isso se você tá naquela situação em que você dorme menos do que 7 horas por condição por circunstância ou ou você está num outro ponto né que é aquela pessoa que trabalha em turnos Que Dorme durante o dia e que fica acordado durante a noite qual é a minha sugestão para você é que você coloque prazo para que isso aconteça prazo para você dormir menos do que

7 horas prazo para você trabalhar à noite você procure uma outra saída mude o horário do seu trabalho busque um concurso busque um outro trabalho por quê Porque a longo prazo a médio longo prazo a privação do Sono ela vai te trazer muitos malefícios Eu garanto para você que não compensa fazer isso durante muito tempo às vezes num curto espaço de tempo faz parte todo mundo passa por isso mas se você está nesta disfunção por circunstância eu a minha sugestão é que você comece agora a buscar novas alternativas e coloque um prazo para isso porque

você vai ver que ao longo das aulas né eu vou trazer algumas dicas do que fazer se você dorme menos do que 7 horas se você trabalha em turno mas não existe uma solução para isso tá não existe uma uma uma solução Ou seja você vai ficar disfuncional por um dos piores problemas que tem é a privação do Sono ela tá relacionada basicamente todas as doenças psiquiátricas e todas as doenças metabólicas né então a obesidade diabetes esquizofrenia tudo muito ligado né Tem a parte genética mas tá muito ligado também à questão da privação do sono

e ela é dose dependente que que significa dose dependente quanto menos você dormir pior é a consequência e esses prejuízos eu fiz questão de colocar isso aqui que eu até comentei com vocês esses prejuízos aqui eles não vão ser percebidos agora então por exemplo ex se você é aquela pessoa que dorme 6 horas durante a noite 5 horas e que acha que se sente bem e eu já estive nesse lugar não durmo 6 horas e para mim tá tudo bem pô sou super produtivo você não é a chance de você ser essa pessoa a chance

de você dormir 6 horas por noite e ser uma pessoa produtiva é menos do que 1 e 1 milhão é muito pequena porque nós não não sobrevivemos para isso nós não evoluímos para isso e qual que é o problema o problema é que nós não olhamos nós não olhamos não nós não vivenciamos os prejuízos agora eles vão vi né conforme a idade vai passando principalmente né que o nosso ritmo circadiano ele vai mudando e esses prejuízos eles vêm caminhando junto então se você hoje tem um sono disfuncional você precisa levar a sério por isso que

o sono é aqui a nossa primeira alavanca por isso que a gente tá falando muito sobre o sono agora já de cara aqui na nossa rotina tá e o que que eu vou trazer para vocês eu vou trazer alguns estudos aqui da neurociência que trazem para nós né de forma concreta Quais são os prejuízos de dormir mal ok então esse aqui é um estudo por exemplo em que ele mostra para nós o seguinte né Nós temos aqui do lado esquerdo quando nós dormimos bem né sleep rested e aqui quando nós estamos privados de sono e

o que que nós temos aqui vamos vamos entender as bolinhas amarelas aqui ou verdinhas são dopamina né aquele neurotransmissor hormônio da motivação quando eu me sinto bem motivado para fazer as coisas né para praticar ali as atividades ótimo e a azul é a adenosina que é o que vai me trazer o cansaço que que tem de diferença quando eu durmo bem e quando eu durmo mal vamos lá Primeiro vamos olhar para isso aqui essas essas curvinhas aqui são receptores de dopamina quando eu durmo bem repara que eu tenho pouca adenosina acumulada aqui no meu cérebro

né eu tô acordado e eu tenho pouca adenosina aqui ou seja meu cérebro limpou minha adenosina e o que que vai acontecer os meus receptores eles vão estar ativos para a dopamina eles vão estar super ativos para a dopamina e eles vão receber a dopamina E aí eu vou me sentir aqui né motivado para fazer as coisas tá tudo bem e o que que vai acontecer aqui vamos olhar aqui para baixo ó né então eu tenho uma balança aqui vamos entender que que é essa balança quando eu durmo bem a minha balança ela fica equilibrada

equilibrada entre o que Jorge entre atividades ó entre atividades em onde onde eu evito a o impulso e que eu abordo que eu aceito ser mais impulsivo repara o seguinte aqui ó esses de uma maneira bem prática esses receptores que estão azulzinhos aqui mais escuro eles são receptores de de dopamina que vão me trazer disciplina por exemplo repara que eles estão cheios ó cara eu vou fazer o que precisa fazer E aí eu vou conseguir me manter na dieta eu vou conseguir fazer atividade física a hora que eu quiser ficar no celular eu vou PR

academia eu faço o que precisa ser feito por quê Porque minha balança ela tá equilibrada e eu vou durante o dia ter pouca motivação a pouca dopamina ligado a atividades mais impulsivas por exemplo a comer um doce por exemplo a saída né sair da dieta por exemplo a não ir treinar eu vou ser pouco motivado para isso que são esses receptores mais rosinhas aqui então minha balança tá equilibrada agora quando eu estou com o sono deprimido privado de sono eu vou ficar muito mais impulsivo olha aqui olha o que que tá acontecendo Olha minha balança

como ela pesou pra parte Aonde eu vou estar muito impulsivo os meus receptores de dopamina da disciplina né eu tô chamando isso aqui tá gente num parêntese aqui só para ficar é autoexplicativo para vocês primeiro que quando eu não durmo eu tenho uma quantidade de adenosina muito acumulada a hora que eu acorda então tô me sentindo cansado segundo que olha o que acontece aqui tá os receptores de dopamina ali da disciplina né que eu tô chamando ali né da da evitação pela motivação pela de impulsividade eles são desligados cara eles não ficam nem disponíveis eles

viram de cabecinha para baixo aqui ó eles não vão receber dopamina aqui eles falam assim Ah não meu tô tô aqui zero disciplina zero motivação Então vou até desligar Então olha o que que vai acontecer a dopamina ela vai ocupar alum lugar e ela vai vai passar a ocupar o lugar da impulsividade ó aí a minha balança ela pesa paraa impulsividade E aí eu vou ser aquela pessoa que vou tratar os outros mal né diminuir a minha empatia eu vou ser mais cativo eu vou beliscar mais durante o dia né Nós vimos aí um aumento

de 600 calorias a cada Du horas a menos que eu durmo ou seja fico muito mais impulsivo para tudo para me alimentar para eh ser mais cativo com as outras pessoas eu fico menos muito menos eh propenso a fazer o que precisa ser feito quando eu não tá Outro ponto aqui também que é bastante interessante né que eu até chamei aqui de tanto faz o que acontece acontece o seguinte essas bolinhas aqui elas são bolinhas né que elas trazem aqui ó probabilidade a recompensa Então vamos entender assim quanto mais vermelho né ó vermelho laranja aqui

mais para esse lado mais recompensador são as atividades e quanto mais fria né mais azul aqui mais embaixo é são atividades tá atividades que eu tenho que cumprir aqui tarefas do dia são menos recompensadoras se eu estou com o sono em dia o que que vai acontecer repara que eu consigo prever tá dormindo bem eu consigo prever que as atividades são mais recompensadoras que as aqui dormindo mal eu também consigo prever então por exemplo eu consigo perceber que ir pra academia é bacana pô vou ter uma recompensa boa se eu for paraa academia vou ser

mais saudável Eu também consigo prever aqui a diferença entre o sono adequado e o sono Deprimido é que eu diminuo a distância da recompensa entre o que é saudável e o que não é então por exemplo quando eu tô com sono em dia isso aqui são estudos mostrando tá gente quando eu tô com sono em dia eu consigo perceber cara vou dar um exemplo aqui a bolinha vermelha é ir pra academia pô é muito melhor Olha a diferença aqui ó é muito melhor eu ir pra academia agora do que eu ficar aqui em casa assistindo

essa série eu consigo ver a diferença de recompensa que existe entre uma coisa e outra pô a chance de eu ir paraa academia é muito maior agora quando eu tô com sono deprimido eu até sei que ir paraa academia mais interessante eu até sei que ficar assistindo série não é tão interessante mas diminui a barreira tanto faz e a chance de eu ficar em casa assistindo a série ela fica muito maior do que quando eu estou com sono em dia então entende a privação do Sono ela ferra a nossa disciplina Outro ponto aqui que eu

trouxe para vocês mostrando mais dentro do cérebro o quanto que isso acontece para que eu tome as decisões né Para que eu tenha disciplina a parte do meu cérebro que tem que estar bem ativada é o córtex pré frontal que é essa parte da frente do nosso cérebro aqui o que vai acontecer é o seguinte com falta de sono vai reduzir a ligação entre a amídala e o estriado tá a amídala e o estriado são as partes aqui que recebem as informações então a informação ela sobe mais ou menos assim ó de uma maneira bem

simples tá ela sobe aqui pelo pelo nosso tronco encefálico aqui né ela passa aqui pelo nosso cérebro reptiliano que é onde tem todos os instintos ela vai passar pelo cérebro límbico que é o cérebro emocional para depois chegar no cérebro racional o que acontece é que quando eu não durmo direito as informações elas são reduzidas no meu córtex préfrontal córtex pré frontal né é diminuída a atividade aqui ou seja eu fico fico muito mais impulsivo a minha amídala cerebral que é a parte emocional né de luta ou fuga onde eu fico muito mais reativo aonde

eu fico muito mais propenso a comer errado onde eu fico muito mais propenso a tomar aquela cervejinha na terça na quarta-feira no final do dia porque eu mereço onde eu onde eu fico muito mais propenso a tomar decisões muito voltadas a emoção fica mais ativa quando eu durmo menos então diminui essa conexão E aí se eu tô com o meu córtex pré-frontal menos ativado eu tenho menos disciplina tá E aí um outro estudo aqui eh na verdade é o mesmo estudo lá das bolinhas e mostra o seguinte o que acontece também acontece um caos emocional

tá a nossa amídala ela está mais ativada tá então eu tô com as minhas emoções mais a flor da pele eu tô muito mais emotivo tô muito mais reativo e olha o que que acontece aqui né Esse estudo ele mostrou o seguinte a pessoa que dormiu bem e a pessoa que dormiu mal e para essas pessoas foram apresentadas algumas situações então por exemplo eu mostro uma imagem de uma cobra para você eu vejo como é que você reage só na feição eu mostro a imagem de uma criança pequena para quem tem filho enfim e aí

você vê a reação Então você vai medir a reação Quais são as as possibilidades as possibilidades ali de de você se comunicar visualmente é identificar um padrão positivo para aquela imagem que você tá vendo um padrão neutro para aquela imagem que você tá vendo ou um padrão negativo para aquela imagem que você está vendo o que acontece é o seguinte quando você dorme bem vamos olhar para cá tá Depois a gente vê aqui embaixo quando você dorme bem você consegue né ter melhores decisões entre o que é negativo e o que é positivo e mais

aqui que tá o ouro da coisa você fica maior parte do tempo neutro aqui cara eu vi uma beleza eu vi uma imagem de uma cobra eu não gosto de cobra tá é só uma imagem Eu até vou me arrepiar mas eu não vou me desesperar com ela entende beleza eu tô muito mais neutro Ou seja eu tô muito mais pronto para tomar melhores decisões porque a mensagem tá chegando no meu córtex eu falo cá beleza é uma cobra não gosto até senti aqui um cala frio mas é só uma imagem top Beleza agora quando

eu tô deprimido do sono né privado do sono olha o que acontece aqui gente a parte neutra basicamente some então quando eu tô com falta de sono o que que vai acontecer eu vou me tornar uma pessoa extremamente reativa ou eu vou para um lado ou eu vou pro outro ou eu tô chorando ou eu tô rindo ou tô gritando ou eu tô me beijando a pessoa e adorando ou tô batendo nela entende é isso que acontece olha como é que é bacana a falta de sono Ela traz um caos emocional enorme quando eu tô

privado de sono o meu sistema límbico emocional ele tá gritando em mim para tomar decisão positiva ou negativo positivo ou negativo positivo negativo luta ou fuga luta fugo o tempo inteiro agora quando eu tô com sono em dia meu eu sou proativo cara cons tomar as melhores decisões E isso também né nesse mesmo estudo agora quando a pessoa então vamos procar assim ó ó a pessoa com sono em dia e com deprimido de sono Qual era qual foi a indicação a indicação foi assim ó o demonstrador aqui fala assim ó eu vou fazer uma um

vou comunicar algo no meu rosto e você vai espelhar olha o que aconteceu a pessoa riu a pessoa que tava com sono India ela riu tranquilamente a pessoa fe assustou a pessoa que tava com sono em dia ela espelhou tranquilamente olha o que aconteceu com quem tá com sono deprimido ela basicamente não mudou a sua fisiologia a pessoa tá feliz ela tá lá a pessoa tá triste ela tá lá que que eu quero dizer com isso cara olha o importante disso por exemplo numa reunião de trabalho Olha a importância disso numa reunião eh no emprego

numa entrevista de emprego numa uma apresentação de trabalho você passa a noite inteira lá estudando a noite inteira lá vira a noite preparando um trabalho e aí você vai apresentar lá aquele relatório pro seu chefe ele te faz uma pergunta lá que era para você rir você fica lá ou que era para você chorar você fica lá entendeu você perde a sensibilidade na hora de tomar as decisões já mostrei para vocês aqui você até sabe o que é bom e o que é ruim mas você perde a sensibilidade você perde a sensibilidade e aí você

vai de maneira não verbal e esse estudo mostrou isso aqui também de maneira não verbal você vai demonstrar isso e isso é péssimo para você e como é que você pode melhorar isso ajustando o seu sono tá e um último ponto aqui acho que tem mais dois ó Isso dois últimos pontos aqui no mesmo estudo ele vai mostrar para nós o seguinte tá existe uma região no nosso cérebro aí que é o tálamo Né que é a região do tá tálamo aqui o tálamo é um filtro que existe dentro do nosso cérebro que vai nos

dizer naquilo que nós estamos prestando atenção então quando eu estou com o sono em dia o que que vai acontecer Tá então vamos entender aqui ó que que são essas siglas aqui fpn tá é a nossa rede frontal parental Ou seja é quando eu estou focado em algo Eu aciono esta rede no meu cérebro Ok ó Rosinha Aqui tá o tálamo está ativo quando eu não tô focado em nada eu ativo a DMN que é a rede neural para padrão Ou seja Cara eu tô prestando atenção em alguma coisa eu tô aqui gravando a aula

daí eu olho aqui vejo meu óculos e eu fujo do foco da aula minha rede neural padrão agora quando fala não eu tô gravando a aula aqui eu tô focado aqui eu esqueço o barulho lá de fora e nada é o meu a minha a minha rede neural parental né frontal parental que é ligado ao córtex que está ativado então o que que eu quero de mostrar aqui para vocês on Task activity é que você está ativo em uma atividade e o off Tex activity é que você está offline em uma atividade Então estou em

uma atividade focada não estou em uma atividade focada quando você tá com sono em dia quando você tá numa atividade focado a balança do seu tálamo vai pro foco você tá focad dissimo na atividade e quando eu parei de fazer aquilo tô no descanso maravilhoso eu também consigo descansar de maneira ativa Cara eu tô pensando em outras co coisas repara quando você dorme bem cara no momento de descanso você descansa mesmo você não fica lá preocupado com o trabalho meu Deus não você descansa realmente agora quando você não dorme bem quando você tá privado do

sono o que que vai acontecer tá vendo aqui ó essa essa ideia de de que a balança ela ela não fica estável nem quando eu tô on nem quando eu tô off ela fica lançando demais on off on off chegou aquela situação né é inconsistência Ó atenção é inconsistência né então você fica ali você tá lendo alguma coisa e você lê daqui a pouco você fala nem lembro que eu li naquela página Lá em cima tem que voltar aí você perde atenção volta perde atenção volta então Ó o seu tá ele fica on off on

off quando você tá ativo ele fica no on off né Muito mais pro off também quando você está inativo Ou seja você perde a capacid de focar no seu trabalho você perde a capacidade de focar naquilo que você precisa fazer por quê Porque você dormiu mal porque o seu tá ele não tá conseguindo filtrar ele não tá conseguindo colocar a atenção aonde ele precisa E aí uma coisa que é interessante que é o seguinte tá ter esses micr lápis de atenção gente ter esses microl apsos de atenção já é algo natural então por exemplo né

existem estudos que mostram que nós conseguimos focar no máximo até 90 minutos mais do que 90 minutos a gente não consegue ficar muito focado em um trabalho por isso que é muito interessante né trabalha um pouco desfoca trabalha um pouco muda ali o a a ótica visual vai olhar outras coisas enfim por isso que é muito importante pro foco tá eu dou um descanso para esse lado pro meu tálamo aqui na questão do foco e eu ligo a outra rede neural rede neural parental frontal foco rede neural padrão desfoco então eu vou mudando esse contraste

isso fica interessante pro meu cérebro eu prolongo o meu meu campo atencional aqui tá mas o que que vai acontecer acontece que esses lpos de foco eles são naturais já a gente perde o foco naturalmente isso é nosso e é evolutivo até por quê porque imagina se os nossos antepassados eles ficassem extremamente focado em uma coisa e esquecer de todo o resto eu vou caçar mas eu tô só prestando atenção naquilo que eu tô caçando cara você vai ser engolido eu vou coletar e só entendeu então esses lápis eles são né Tudo indica que eles

são o quê eles são eh algo que nós desenvolvemos como mecanismos de sobrevivência só que nós hoje na modernidade precisamos aprender a Li lidar com isso de uma maneira funcional e a melhor maneira de lidar com isso de uma maneira funcional é dormindo bem tá E aí para fechar aqui a questão do tálamo ainda né quem não dorme não lembra Tá se a gente não dorme a gente não lembra por quê Porque vai ter um acionamento menor de uma região chamado de hipocampo que é onde são estão ali as nossas memórias então o que que

acontece acontece o seguinte se você dorme mal né Então olha lá ó é uma diminuição das conectividades do hipocampo quando você dorme menos Então você aciona algumas áreas né E você vai fazer o quê o contrário acontece quando você dorme mal tá você incrementa o tálamo quando dorme bem aqui né metal a nossa rede do cérebro que é o filtro aqui também o bren aqui que é o o nosso o nosso Sara né o sistema ativador reticular ascendente que é um outro filtro Então passa pelo Sara e depois vem pro tálamo aqui as informações de

filtro quando eu durmo bem isso tem um incremento do hipocampo então hipocampo aqui ó ele tá incrementado ele tá protegido a minha memória de longo prazo tá sendo formada agora quando eu durmo mal me o que que tá acontecendo Eu tô ligando as regiões periféricas percebe isso aqui é o outro lado né ó eu tô ligando as regiões periféricas do hipotálamo tá eu tô acionando muito a minha região neural padrão que vai me trazer o desfoco e não o foco tá então que que eu quis trazer para vocês aqui galera mostrar para vocês Qual é

a importância disso e como que a ciência traz essas relações da privação do sono tá espero que tenha ficado Claro e ao longo das próximas aulas eu vou mostrando para vocês como é que a gente pode regular pressão do Sono ciclo circadiano colocando isso no nosso dia a dia para que a gente crie realmente ali uma rotina de sono bacana porque esta é a alavanca mais importante de todas as que nós vamos trabalhar aqui ok valeu te encontro na próxima aula até elá