[Aplausos] [Música] [Aplausos] [Música] Bora lá pessoal as maratonas estão chegando e hoje a gente vai continuar o nosso papo sobre polimento tá chegando naquela fase da maratona complicada onde você já treinou agora é hora de descansar treinando é hora de super compensar não sabe como fazer isso está preocupado pode ficar ocupado no polimento a gente pode estragar todo o nosso ciclo de Treinamento se a gente não souber fazer o polimento então fica comigo até o final eu vou dar várias dicas fundamentais aqui para você não errar no polimento e ter a melhor experiência da sua
vida na maratona eu sou Valdir Braga Esse é o canal corrida e performance [Música] Bora vamos lá falar sobre polimento então vocês fizeram treinamento semana após semana mês após mês ali aquele treinamento de 16 semanas 12 semanas fez o maior longão do seu ciclo aquele longão de 30 32 34 km agora é hora do polimento não é verdade como é que eu vou estruturar esse polimento quando eu devo começar a fazer esse polimento como que eu trabalho três variáveis volume frequência e intensidade Bora discutir esses assuntos agora primeiro quando começar saiu um estudo bem bacana
na frontiers and Sports e esse estudo foi publicado em 2021 com atletas amadores É isso mesmo não foi um estudo feito com profissionais lá eles observaram alguns tipos de polimento primeiro polimentos de 4 Semanas 3 semanas duas semanas e uma semana relacionada à duração depois investigaram também polimento estruturado ou polimento relaxado sem estrutura e o que é que eles observaram para resumir um grande estudo para vocês em apenas uma definição polimentos de três semanas estruturados são os polimentos que funcionam melhor para maratonistas amadores para resumir um estudo bem complexo e bem completo eu vou passar
aqui o filé do estudo para vocês o polimento que funciona para nós amadores é aquele polimento que tem duração de TRS semanas e é o polimento estruturado beleza Ótimo então a gente já sabe o que a ciência fala sobre polimento para amador então a gente já sabe que tem que ser um polimento de TR semanas como é que eu vou mexer agora com aquelas três variáveis a primeira variável então a gente já sabe quando a gente fala em duração a gente já sabe que o polimento Então tem que durar 3 semanas como é que eu
trabalho agora volume frequência e intensidade bom Vamos começar com o volume o volume a gente vai ter o nosso pico de volume naquela semana que antecede o polimento e a gente vai baixar esse volume nas próximas três semanas como é que eu vou baixar isso eu vou reduzir o volume Total a 75% depois a 50 depois 25 Olha a continha fácil 75 50 25 vou dar um exemplo para vocês para ficar fácil a nossa conta se você rodou 100 Km ali na última semana que que a gente vai fazer agora na primeira semana do polimento
três semanas antes da prova a gente vai rodar 75 km na segunda semana que antecede a prova 50 km e na semana da prova apenas 25 Km É lógico que a prova Não entre na contagem da quilometragem dessa semana agora que já sabemos como fazer com o volume de treino vamos tratar das outras duas variáveis frequência e intensidade tá gostando ou não tá o filé do filé sobre polimento para não errar então deixa o like no vídeo se inscreve no canal Bora rapidinho pra gente continuar o papo com relação à frequência mantenha a sua frequência
de treinos normal durante o polimento se treina cinco vezes por semana continue treinando cinco vezes por semana se treina quatro continue treinando quatro vezes nada de enfiar um dia a mais aí de descanso durante o polimento isso não vai ajudar e com relação à intensidade a intensidade A gente vai manter também a intensidade o que a gente vai fazer é diminuir um pouquinho o volume que eu trabalho naquela intensidade Como assim professor se eu tô fazendo treinos de Limiar por exemplo dois blocos de 4 km eu vou reduzir para dois blocos de três dois blocos
de dois se eu tô fazendo oito tiros de 800 m eu vou reduzir para se se eu tô fazendo seis tiros de 1 km eu vou reduzir para quatro então eu reduzo o volume de intensidade mas eu mantenho a intensidade em cada tiro em cada bloco de Limiar faz sentido para vocês e duas dicas fundamentais se vocês saírem daqui com essas duas dicas polimento de vocês já vai ser de outro nível primeiro treino de tiro treino de alta intensidade treino de vo2 máximo até 12 dias antes da prova a partir daí você não tem mais
nada que ganhar é só fadiga que você vai carregar e o que a gente quer é tirar a fadiga para que você possa super compensar e segunda dica super importante para não perder se tiver que errar erre para menos Descanse mais Descanse mais para você poder super compensar é bem melhor você perder um pouco de fitness descansando demais do que você querer ganhar mais Fitness e chegar pra sua prova fadigado e aí fala para mim agora como que tá sendo o seu polimento Qual é a sua dica chave que não pode faltar durante a fase
de polimento fala para mim eu gosto de saber vocês sabem que eu adoro saber também a experiência de vocês a gente compartilha aqui todo mundo cresce canal tá chegando a 100.000 eu acho que é essa semana já se inscreveu já deixou o like bora fazer uma grande festa bora pessoal Espero que tenham gostado se estão em em fase de polimento pra maratona eu fiz um outro vídeo falando sobre a fase mental do polimento que também é importante não deixem de assistir eu vou deixar linkado no final desse vídeo Espero que tenham gostado fiquem com Deus
aguardo vocês no nosso próximo vídeo e boa prova para todo mundo bora
