Não cometa o erro de fazer três de 12 por mais que as academias passem isso para seus alunos vamos explicar porque elas fazem isso e por que você não deve fazer se você quer treinos que realmente funcionem chegou a hora de entender o que está por trás do verdadeiro ganho muscular quando a gente fala de treino de hipertrofia entender como funcionam as fibras musculares é importantíssimo para ter resultado de verdade lá na academia Existem três tipos de fibra no nosso músculo as do tipo 1 tipo 2 A e tipo 2x também conhecida como 2B cada
uma delas tem suas características e responde de um jeito diferente dependendo do tipo de exercício que a gente faz as fibras tipo um são aquelas que aguentam o tranco por mais tempo elas são ótimas para atividades mais longas como correr ou pedalar onde a gente não precisa de tanta explosão de força agora as fibras Tipo dois a e tipo 2x são aquelas que pegam pesado mesmo entram em cena quando a carga do exercício aumenta especialmente em treinos com bastante peso e menos repetições é nessas fibras que o bicho pega de verdade e onde a gente
começa a ver o músculo crescendo porque elas têm mais força mas também cansam mais rápido agora o mais legal é entender como essas fibras funcionam durante um treino de verdade imagina que você tá fazendo um sup com bastante peso no começo quem Segura a Onda são as fibras de resistência as tipo um mas conforme você vai sentindo o cansaço essas fibras já começam a pedir arrego E aí as fibras mais fortes tipo 2 A e 2x entram no jogo é nessa hora que o músculo começa a trabalhar no limite e a hipertrofia acontece por isso
ajustar o treino para cada tipo de fibra faz toda a diferença Cada pessoa tem uma combinação única dessas fibras Então se a gente personaliza o treino pensando nisso a gente consegue muito mais resultado não é só levantar peso mas levantar de um jeito esperto fazendo com que cada tipo de fibra trabalhe na hora certa esse é o caminho para um treinamento eficiente e que realmente faz diferença agora se tem um cara que revolucionou o jeito da gente pensar sobre hipertrofia foi o Brad schonfeld ele fez um estudo que trouxe uma ideia bem interessante não importa
tanto se você faz poucas repetições com bastante peso ou várias repetições com um peso mais leve ambos os tipos de treino podem dar um resultado parecido quando o objetivo é o crescimento muscular o que ele descobriu é que o segredo não tá exatamente no número de repetições mas em chegar naquela famosa falha muscular ou seja o ponto onde você sente que não consegue mais levantar o peso de jeito nenhum é isso que faz o músculo entender que precisa se adaptar e crescer Esse estudo mudou a cabeça de muita gente porque provou que tem várias formas
de se trabalhar a hipertrofia desde que a intensidade seja a mesma para colocar isso em prática pensa assim se você tá acostumado a fazer poucas repetições com peso alto ótimo continua assim mas se concentra em chegar ao seu limite agora se você prefere mais repetições com peso leve também funciona mas com a mesma p obada vá até o cansaço Total esse conceito quebra aquela ideia de que mais peso é sempre melhor e mostra que o que vale é a intensidade no treino isso também significa que ao personalizar o treino a gente tem mais liberdade de
ajustar as séries de repetição ao nosso próprio ritmo e ao tipo de treino que mais curtimos o importante é saber que o músculo precisa sentir aquele cansaço total para responder e isso a gente pode fazer de várias maneiras agora vamos falar de um conceito que se você já treinou pesado por um tempo já sentiu na pele que é você sabia que pode economizar nos seus suplementos sem abrir mão da qualidade na growth suplementos Você tem o melhor custo benefício isso porque eles são vendidos direto da fábrica sem lucro de revendedores e ainda temos cupom de
desconto para quem nos acompanha é só digitar sempre saudável e garantir o seu super desconto durante uma série de repetições o corpo começa a recrutar fibras musculares diferentes conforme a intensidade vai subindo quando você começa as fibras tipo um que são mais resistentes e aguentam um esforço prolongado são as primeiras a entrar em Ação mas à medida que o treino vai avançando e o cansaço vai se acumulando as fibras mais fortes tipo doa e tipo 2x entram no jogo e é aqui que o bicho pega essas fibras por serem mais potentes são também mais rápidas
em se fatigar então conforme você vai cansando o corpo vai alternando entre as fibras até chegar naquele ponto onde você literalmente não consegue mais fazer uma repetição o famoso não dá mais isso é a falha muscular o que significa que você deu tudo de si naquela série O interessante é que a fadiga muscular não acontece de uma hora para outra ela vai se acumulando conforme o número de séries vai aumentando E isso tem um impacto direto nos resultados do seu treino ISO isso porque quando o objetivo é hipertrofia muscular atingir a falha muscular é fundamental
e ao contrário do que muita gente pensa não é o número de repetições que determina se você vai alcançar esse nível de fadiga mas sim a carga e a intensidade do movimento então não importa se você tá fazendo 12 repetições com peso leve ou seis repetições com peso mais pesado o que realmente importa é chegar ao ponto onde seu corpo não aguenta mais isso vai gerar o estímulo necessário para que o músculo cresça e Se fortaleça e o melhor de tudo é que conforme você vai evoluindo no treino vai aprendendo a identificar esse ponto de
fadiga e a ajustar o treino para que a intensidade aumente a cada sessão agora muita gente ainda se pega naquela fórmula antiga faça três séries de 12 repetições e você vai crescer mas a verdade é que essa abordagem já está ultrapassada o que realmente vai fazer seu músculo crescer é a intensidade do treino não o número exato de repetições a intensidade no treino que pode ser medida pela carga que você está levantando pela velocidade do movimento e até pela sensação de esforço que você sente é o que vai dar aquele choque no músculo fazendo ele
se adaptar e crescer o estudo de Brad schenfeld deixou isso claro tanto faz se você fizer muitas repetições com pouco peso ou poucas repetições com muito peso desde que você chegue na falha muscular O que determina o sucesso do treino é a intensidade que você coloca em cada movimento parece simples mas na prática a galera se perde um pouco por exemplo quem foca muito nas repetições acaba esquecendo de ajustar o peso e aí o que acontece você faz as repetições mas o seu corpo não está sendo desafiado o suficiente ou seja o músculo não sente
necessidade de se adaptar e o crescimento não acontece de maneira eficiente por outro lado quem foca apenas em levantar o maior peso possível sem se importar com o número de repetições também pode acabar errando o equilíbrio é a chave e é aí que entra a personalização do treino entender Qual a carga certa a velocidade certa e até os tempos de descanso ideais para o seu corpo isso sim vai gerar um treinamento eficiente que vai te levar a resultados mais rápidos e mais consistentes a contagem de repetições ficou no passado o que importa mesmo é dar
tudo de si em cada série respeitando os limites do corpo e subindo a intensidade conforme você vai evoluindo você já reparou como muitas academias ainda seguem aquele padrão fixo de três séries de 12 repetições é como se fosse uma regra Universal como se fosse a única forma de treinar para ganhar massa muscular só que no fundo esse tipo de abordagem não leva em consideração a individualidade de cada pessoa Imagina só se você é iniciante a sua carga vai ser muito diferente de alguém que já tem mais experiência e se todo mundo faz a mesma coisa
a chance de o treino não ser eficiente é enorme não é porque o cara ao lado está levantando mais peso Que você precisa seguir o mesmo esquema Cada corpo tem uma resposta diferente e seguir essa fórmula pode acabar limitando seus resultados o mais importante é ajustar o treino de acordo com as necessidades do seu corpo a sua progressão e principalmente a sua capacidade de atingir a falha muscular em cada série e tem mais essa ideia de fazer o básico também pode levar ao tédio a galera acaba se acostumando com o mesmo treino e o crescimento
começa a estagnar porque ao não variar a ou a intensidade o músculo não é mais desafiado como deveria aí o treino fica sem graça e você começa a ver menos resultados o treino se torna quase mecânico sem aquela energia que você sente quando realmente está empurrando seus limites por isso é essencial que a personalização de treino entre em cena não basta seguir uma fórmula você precisa entender a relação entre as séries as repetições e o quanto de carga está sendo aplicada essa combinação vai te dar a chave para resultados consistentes e claro fazer isso da
forma mais inteligente possível sem cair na armadilha da repetição sem fim a grande sacada para quem quer um treino de musculação mais eficiente é parar de se prender a fórmulas engessadas a verdadeira personalização de treino vem da compreensão de como o corpo reage a diferentes estímulos por exemplo ao invés de se limitar ao clássico TR de 12 você pode variar o número de repetições mudar o tempo de descanso e até ajustar a carga sempre buscando intensificar a execução do movimento isso faz com que o corpo se adapte de maneira mais inteligente e os músculos recebam
os estímulos necessários para crescer um exemplo disso é a utilização de sistemas de treino como o treino pirâmide onde você começa com uma carga mais leve e vai aumentando a cada série ou até mesmo treino de força onde o foco é levantar pesos mais pesados mas com um número menor de repetições esses ajustes são formas de trabalhar a intensidade de maneira eficaz sem depender de repetições fixas Além disso o descanso também tem um papel super importante no seu Progresso Você sabia que o tempo de recuperação entre as séries pode impactar diretamente o quanto você vai
conseguir levantar na próxima isso acontece por quê se o descanso for muito curto suas fibras musculares não têm tempo suficiente para se recuperar o que pode comprometer o desempenho já um descanso mais longo permite que o músculo se recupere e esteja pronto para um novo pico de intensidade mas claro Cada pessoa tem um ritmo diferente então o segredo está em personalizar o descanso de acordo com a sua evolução e a intensidade do treino assim o treino se torna mais dinâmico desafiador e principalmente mais eficaz para alcançar a tão desejada hipertrofia muscular ajuste a carga altere
os tempos de descanso e Aposte em novos métodos de treino seu corpo vai te agradecer quando a gente pensa em iniciantes e praticantes avançados de musculação fica claro que a jornada é bem diferente para quem está começando a prioridade não deveria ser o peso ou a carga que se levanta mas sim o desenv movimento da Coordenação neuromotora isso significa aprender a fazer os movimentos corretamente sentir os músculos trabalhando da forma certa e claro evitar lesões um novato que tenta levantar pesos altos logo de cara sem antes aprender a técnica provavelmente vai acabar se machucando e
pode até estagnar no treino porque seu corpo não foi preparado para suportar aquela carga de maneira eficiente o segredo então para os iniciantes é focar na execução do movimento no controle da respiração no alinhamento Postural e com o tempo ir adicionando carga aos poucos assim o corpo vai se adaptando sem sobrecarregar as articulações ou os músculos de forma errada já para quem é mais experiente a história muda um pouco a técnica já está mais consolidada então o foco deve ser em aumentar a intensidade do treino e aí sim começar a trabalhar com cargas mais altas
variando o número de repetições e ajustando o descanso de acordo com o objetivo seja para força resistência ou hipertrofia mas o ponto que une iniciantes e experientes é a coordenação neuromotora mesmo quem já está treinando há algum tempo precisa continuar se aprimorando nessa parte já que o corpo precisa estar sempre alinhado para garantir que o músculo esteja sendo trabalhado corretamente por isso para qualquer nível de Trein o foco deve ser sempre a execução correta Pois isso vai levar a um desempenho muito mais eficiente além de evitar aquele famoso perigo da lesão E conforme a pessoa
vai se desenvolvendo pode ir aumentando a carga e ajustando a intensidade para garantir que o treino continue desafiador Agora me conta aqui nos comentários Você já tentou fugir do TR de 12 ou tá nessa ainda qual parte do treino que realmente funciona você acha que estava ignorando até agora não perca esse vídeo que está aparecendo onde vou compartilhar os nove principais exercícios para ficar estupidamente forte é só clicar aqui e eu te vejo lá
