Dormir Mais Pode Mudar a Sua Vida | Dr Thiago Volpi

DOC o que que uma pessoa precisa fazer para ter alta performance de acordo com a medicina em 2025 você que estuda demais e acompanha todos os principais líderes nos segmentos de alta performance para começar a pessoa precisa dormir bem acho que isso é é é uma base da alta performance Mas a gente pode falar que a alta performance ela vai ter alguns Alguns Pilares tá a pessoa precisa se exercitar isso é fundamental tá a pessoa precisa se alimentar bem a gente sabe hoje que uma pessoa que tem resistência à insulina talvez tome decisões de maneira

equivocadas tem um estudo depois pode falar sobre estudo que viu isso a pessoa precisa cuidar da saúde mental dela então tentar controle de estress evitar transtornos ansiosos evitar Mita ansiedade evitar por exemplo depressão Então ela tem que cuidar da saúde mental ela precisa também eh se for uma pessoa com acima de 30 anos precisa suplementar então usar por exemplo a creatina creatina a gente sabe que ela ajuda o músculo e ela ajuda o cérebro tá a gente tem com enzima que1 que ajuda a parte mitocondrial magnésio que o nosso solo cada vez está mais pobre

magnésio então magnésio treonato é uma forma de magnésio que vai pro sistema nervoso então precisa suplementar e e ela precisa de conexões humanas também tá uma pessoa que é pouco sociável ela tende com o tempo a ter uma queda na performance relações sociais também relações sociais Exatamente isso não necessariamente é família ou inclui também família inclui também família tá ter ter contatos próximos aquela pessoa pess que você pode ligar noite se você tiver um problema né não é a pessoa que tem 200.000 amigos em rede social ou que tem vários conhecidos são relacionamentos com qualidade

tem até um um autor o Shaw Archer que ele escreveu Aquela aquele livro A felicidade segundo Harvard e que ele fala isso que os alunos de Harvard que se isolavam quando eles queriam obter algum resultado eles tendiam a obter um resultado pior do que aqueles alunos que continuavam socializando que sensacional o vamos falar um pouco sobre sono porque sono parece ser um problema super importante hoje em dia nível de estress aumentou demais a gente tem uma vida extremamente acelerada com WhatsApp compromissos o tempo inteiro e a gente sabe que a saúde mental das pessoas não

tá das melhores O que que a gente precisa fazer para ter um sono de qualidade hoje em dia o que que é o passo a passo que eu devo me preocupar para ter qualidade no meu sono perfeito aquelas pessoas que não desligam ficam fritando lá e não consegue dormir exato primeiro a a pessoa precisa tomar consciência de que ela não é um computador ela não liga e desliga tá não adianta a gente achar que a gente vai tá em alta performance aí vai chegar o horário que nós queremos dormir que a gente vai dormir imediatamente

não é necessário desacelerar Então mas vamos vamos voltar um pouquinho antes para dar o passo a passo a pessoa precisa acordar e precisa se expor à luz natural a luz natural ao entrar ela vai tem uma parte do nosso cérebro que é responsável por regular os ritmos circadianos então seu cérebro só vai vai saber que você acordou quando luz natural entrar nos seus olhos tá o ritmo circadiano é o que acompanha o sol é o que acompanha Exatamente são são é o nosso relógio biológico interno ele pode estar desregulado então a pessoa precisa se expor

a luz solar de manhã evitar estimulantes como cafeína como nicotina depois das 3 horas da tarde tá se ela comer todos os dias no mesmo horário isso ajuda o relógio biológico dela ficar mais preciso aí 3 horas antes de dormir ela deve refeições pesadas 2 horas antes de dormir ela deve evitar atividades intelectuais excitatórias o que seria isso seria trabalhar numa planilha da sua empresa seria continuar trabalhando continuar discutindo com alguém sobre problemas jogar um videogame Então são coisas que são excitatórias ela tem que parar 2 horas antes de dormir uma hora antes o ideal

é você tirar qualquer tipo de tela tá E isso envolve também o WhatsApp que normalmente chega né o onde vem o problema né ex vem pelo WhatsApp se você tá ali a 35 minutos de dormir e entra um problema que vai te deixar nervoso isso provavelmente vai atrapalhar seu sono Uma hora antes é tirar todo tipo de tela mas as telas que mais prejudicam são aquelas telas interativas a gente tá falando de um iPhone a gente tá falando de um iPad tá Às vezes tem muitas pessoas que vão assistir uma TV uma série e ok

vão dormir cama cama é para você dormir ou fazer sexo cama não é para ficar lendo cama não é para ficar Assistindo TV tá quer ler quer assistir TV vai pra cadeira vai pra sala vai para outro lugar tá Por que que isso é ruim isso é uma pergunta até que cabe para mim porque eu ainda leio na cama exato porque H Há muitas pessoas elas ao ler na cama você passa um tempo na cama e o seu corpo se você conseguir condicionar ela que assim deitei na cama para dormir tá vai ter é como

se fosse um gatilho pro seu cérebro você perde esse gatilho Quando você deita e faz outras coisas tá então assim às vezes você pode até ter uma cadeira do lado da sua cama uma luzinha para você ler leitura é uma coisa muito boa na última hora do dia se for uma leitura eh muito pesada talvez não se você estiver querendo aprender alguma coisa nova pra sua empresa Talvez seja uma leitura que não te ajude tanto mas leituras mais leves vão melhorar o sono algo mais gostoso Talvez uma historinha não ficcional né não muito pesado ex

exato exato e o seu quarto ele deve ser um pouco mais frio do que o normal então se você pegar a temperatura entre 18 a 21º É recomendada Hoje existe até colchões que regulam a temperatura para diminuir já botou isso na sua casa não coloquei ainda eu calculei para importar isso uma fortuna exato também também fui atrás para importar e num também a a a o o o a pessoa que eu pedi ela nem conseguiu ver como que tá abusivo Tá um pouco abusivo o preço ainda eu tenho um que consegue trazer se aqui depois

boa Depois Depois você me passa o contato e aí vamos lá se a pessoa tem dificuldade para dormir um banho quente ou uma sauna pode ajudá-la muito tá isso do lance do baixar a pressão faz diferença baixar a temperatura a temperatura temperatura exato ao baixar a temperatura você relaxa e você induz o sono durante a noite nossa temperatura cai tá E aí então quarto gelado e por que a sauna porque quando você esquenta seu corpo externamente o seu corpo internamente passa a resfriar que legal então você faz uma sauna seu sono vai ser melhor isso

é uma coisa que eu faço hoje eu faço uma sauna infravermelha todos os dias todos os dias não vão ser de quatro vezes por semana antes de dormir tá essa sauna além de me me de trazer vários benefícios para minha saúde cardiovascular e pro meu cérebro ela me ajuda a dormir bem melhor e você você sai da sauna e vai direto pra cama ou você toma um banho mais am eu saio eu saio da sauna vou tomar um banho morno e vou passo uma água no corpo só não é um banho só passo uma água

porque eu tô suado E aí eu já vou dormir o fato de você fazer um outro estímulo externo de temperatura ele não inibe não inibe não passei 20 minutos dentro de uma sala do TR eu vou passar num chuveiro morno e e e e já vou vou deitar logo em seguida tá que legal é necessário dormir e acordar É nos mesmos horários se você começa a a no final de semana acordar 5 6 horas pra frente do seu horário normal você vai prejudicar o seu relógio biológico interno que é o chamado ritmo circadiano tá E

no final de semana vamos lá pô acordo todo dia 6:30 da manhã vou acordar no final de semana 8:30 OK não tem problema são 2 horas tá mas se você começar a acordar 10 11 da manhã então ente assim seu corpo vai conseguir tolerar até 2 horas 2 horas me0 mais do que isso você já tá é mudando o seu relógio biológico então is são algumas algumas coisas que a gente precisa fazer para dormir bem existe uma compensação de quando eu não durmo tão bem num dia quero tentar dormir um pouco mais no outro isso

faz algum sentido Ah você sua performance vai cair nos dias que você dormiu mal ela vai melhorar um pouco no dia que você dormi um pouco mais o que o que tem alguns estudos que mostraram principalmente com atletas isso tá tem um foi feita uma pesquisa com atletas olímpicos e aqueles atletas que relataram dormir mais são os atletas melhor colocados nas provas tá então você faz a comparação entre aqueles caras medalhistas e os não medalhistas os medalhistas dormem mais do que os não medalhistas e aí tem muita gente que fica ansioso antes de prova então

o que eu já vi estudo é do cara tentar fazer um sono prévio vamos dizer você amanhã tem um compromisso importante e hoje você sabe que você vai conseguir dormir meia-noite e amanhã você precisa acordar 6 Então são 6 horas abaixo de 6:30 começa a cair sua performance você faz teste e você vê a performance Caino em pessoas que dormem abaixo de 6:30 tá aí que que você faz se você conseguir dormir à tarde no dia anterior ou dormir mais na noite anterior você faz esse sono prévio para atletas funcionou Eu não vi ainda algum

estudo para cognição tá os estudos que tem para cognição eles pegam as pessoas que dormir dormem aplicam um teste pra pessoa com a pessoa dormindo bem aí depois no eles dividem em três grupos um grupo dorme oito um grupo dorme seis um grupo dorme quatro tá E aí são testes que são São muito parecidos então é é de se esperar estatisticamente que as pessoas tivessem uma nota parecida do dia que elas dormiram bem o cara que dormiu 6 horas vai ter testes vai performar menos o cara que dormiu quatro vai performar menos ainda né fora

a questão da Saúde se você dorme pouco você aumenta tá o risco de obesidade porque seu corpo passa a produzir um um um hormônio chamado leptina que queima gordura tá passa a produzir menos dela o seu apetite aumenta tá você aumenta risco de problema cardiovascular fatores que vão te atrapalhar para engordar você vai ter mais fome seu metabolismo mais lento e você vai ter mais F você não vai queimar menos gordura você vai queimar menos gordura exatamente e aumenta risco cardiovascular aumenta risco de diabetes aumenta risco de demências então talvez sono seja o o o

elemento que mais é negligenciado hoje tá se a gente pegar eh se a gente pegar aquele cara que não se preocupa com performance tá o o homem frouxo como você fala no Instagram ele ele tem várias coisas para ajustar tá Não se preocupa com atividade físico com alimentação mas eu atendo muitos pacientes que eles já estão em alta performance eles querem melhorar esse paciente ele já olhou pra atividade física tá Ele olha pra alimentação ele ele pode não tá é atleta mas ele não tá com sobrepeso obesidade ele conseguiu já manter um peso legal o

que que ele negligencia ele negligencia o sono tá e controle de estess também que é uma coisa importante acho que você entende bem da questão de meditação é hoje não meditar é o equivalente a a a não fazer musculação musculação é pro corpo o que a meditação faz pra mente e uma Isso já é um consenso na na na Medicina na comunidade isso isso isso isso é um consenso entre médicos da Medicina de estilo de vida tá então existe um um um um uma disciplina na medicina aqui no Brasil não é uma especialidade mas Harvard

tem um curso todo ano de uma semana sobre lifestyle medicine e eu vou vou alguma Já fui algumas vezes para lá e entre médicos de estilo de vida já é um consenso tá a meditação geralmente uma aula falando de benefício da meditação Ocupa um lugar central a na maior parte dess congressos