Olá, eu sou o Spencer. Se você não me conhece bem, eu só treino em casa. Sou um atleta natural, tão natural ponto de nem o prém tomar.
E mesmo fazendo apenas quatro refeições no dia, eu consegui colocar esse shape aqui. Um dos motivos para isso foi entender como meu corpo realmente absorve proteínas. Eu não estou falando sobre comer frango e batata doce de 3 horas igual um louco, não.
Eu estou falando sobre parar de jogar dinheiro no lixo, achando que mais é melhor. Por exemplo, você sabia que comer 60 g de proteína de uma vez pode te dar o mesmo resultado muscular do que comer apenas 30 g? Ou que, ao contrário do que te contaram, todo esse excesso de proteína que você consome não vira músculo extra, ele só sobrecarrega seu sistema e vira gordura.
Sendo assim, hoje vou te provar porque a regra de comer de 3 em 3 horas é um mito para quem é natural. E toda a estratégia que usei para colocar o shape gastando pouquíssimo com alimentação e sem tomar suplementos. Hoje eu organizo minha rotina em apenas quatro refeições e não é por falta de tempo, é por estratégia.
O processo da digestão é uma das tarefas que mais consome energia no corpo humano. Quando você vive com menos de três em 3 horas, seu sistema digestivo nunca descansa. Ele rouba fluxo sanguíneo que deveria estar no seu cérebro e joga tudo pro estômago.
Eu percebi que minha obsessão por estética estava matando a minha criatividade. Eu tinha músculos, mas não tinha foco. Vivia empanturrado, cansado, escravo de um sistema que só me dava fadiga mental.
Achei. Por isso, minha divisão de quatro refeições segue uma lógica de prioridade cognitiva. Meu dia não começa com comida sólida, começa com ativação.
Antes de qualquer esforço, eu mando shot matinal de micronutrientes, hbisco, guaraná em pó, beterraabó, maca peruana, gigibre, gi sem cúrcuma. O objetivo aqui não é calorias, é sinalização, é dizer pro meu corpo que é hora de acordar e deformar. Eu treino jejum por uma questão fisiológica.
Digestão rouba sangue. Se eu como, meu corpo divide energia. Em jejum garam 100% do fluxo sanguíneo focado na contração e no pâno.
>> É galera, fim do treino, hora de comer. Muita gente pensa que o pós treino é só um shake com way e pensam apenas em proteína isolada, mas a ideia aqui vai ser focar na qualidade nutricional. Minha primeira refeição é onde o corpo mais puxa os nutrientes.
Eu busco densidade. Primeiro, uma salada de frutas carregada com sementes e grãos. Aqui eu tenho carboidrato de absorção variada, fibras e gorduras boas.
As frutas não são sobremesa, elas são um combustível que vai repor meu glicogênio sem me deixar pesado. >> Eu tenho uma lista de frutas favoritas, como banana, morango, uva, maçã, mamão, manga, melancia, limão, kwii, polpa de açaí. Eu foco nas frutas que estão em época, porque o valor delas acaba ficando mais em conta.
Hoje, por exemplo, eu fiz com morango, banana, uva, mamão, coloquei pasta de amendoim, um pouquinho de mel e, claro, e minhas sementes favoritas, aveia chilassa. E logo você vai entender a importância dessa salada de frutas no meu dia. E também faço um sanduíche funcional.
>> Geralmente eu uso ovos, que é uma fonte de proteínas de alto valor biológico. >> Quando a grana tá boa, eu costumo fazer também uma crepioca com frango desfiado no lugar dos ovos, mas o frango tá ficando muito caro, rapaziada. No sanduíche eu coloco o queijo ricota que me dá cálcio necessário para a contração muscular, além do alface tomate, que trazem hidratação e micronutrientes essenciais para manter o corpo funcionando bem logo cedo.
>> Meu Deus, é muito bom. E ainda fazer o suquinho de limão. Suco de limão, pessoal, eu só boto o copo com água, espremo o limão e bebo.
Acabou. O limão aqui tem uma função estratégica. Ele ajuda na absorção de minerais e dá aquele choque de vitamina C para combater o estresse oxidativo do treino que acabei de fazer.
Mas por que essa combinação específica? Por que não apenas o clássico frango com batata doce comer dia 3 horas? A resposta é simples.
Volume não é eficiência. E a partir de agora você vai entender porque comer mais do que isso é desperdício. Depois do treino, sua sensibilidade insulina está no topo.
O açúcar natural das frutas entra direto para repor o glicogênio do músculo e não para virar a gordura. Ao unir as fibras das sementes com a proteína do ovo, eu crio uma digestão de liberação lenta. Isso evita o pico de insulina que te dá sono e garante que o cérebro receba energia constante.
Muita gente acha que quanto mais proteínas você coloca no prato, mais músculos a pessoa constrói, mais a biologia não é assim. Existe um limite da síntese proteica pra pessoa que é natural. Imagine que seu músculo é uma obra e os ovos são os tijolos.
Não adianta você descarregar 10 caminhões de tijolos se você só tem dois pedreiros trabalhando. Ah shit. O excesso não vai fazer a obra subir mais rápido, ele vai ficar lá parado, atrapalhando a circulação, gerando entúho.
>> Estudos mostram que para um atleta natural, cerca de 20 a 30 g de proteínas de alta qualidade é o máximo que seu corpo consegue sinalizar para a construção muscular de uma vez só. >> Algo que você pode fazer nessa simples refeição. >> Mas o que acontece se você comer mais do que isso em uma refeição, tipo 50 ou 60 g?
Bem, seu corpo tem um limite de uso para os músculos e o que você come além disso não se torna um bícep gigante, sabe? O seu corpo segue dois caminhos nada eficientes. Ele transforma esse excesso em energia cara.
Um processo complexo que sobrecarrega seu metabolismo apenas para queimar algo que deveria ser de construção, não combustível. Ou se você estiver comendo muito, esse excesso pode acabar sendo estocado como gordura. Ao comer a dose certa aqui, eu garanto que o meu corpo use 100% do queerir para os músculos, sem sobrecarregar o meu sistema digestivo.
O resultado é que eu saio dessa mesa nutrido e não pesado. Meu corpo entende que a construção muscular começou e ele nem vai precisar desviar toda a energia do meu cérebro para processar um excesso que ele nem vai usar. Bem, até aqui você viu como eu preparo o meu corpo para o dia, mas o que vem nas próximas refeições a seguir são uma chave para ganhar músculos e viver em alta performance durante todos os dias.
Bem, então não saia daí. Ó, agora são 8:30. Eu terminei a minha primeira refeição do dia.
Abalouça. Após essa refeição, meu corpo está abastecido com todos os macros e micronutrientes que ele precisa para construir músculos de forma eficiente e manter o meu cérebro em alta performance durante o dia. E honestamente, eu só vou tocar em comida de novo por volta das 11:30, meio-dia.
Muita gente também me pergunta: "Spencer, você não vai catapolizar e perder todos os seus músculos ficando esse tempo todo sem comer? " Bem, daqui a pouco eu respondo essa pergunta, mas também muitas pessoas me perguntam como que eu consigo ficar 4, 5, 6 horas sem comer nada, sem beliscar nenhuma besteira. Bem, isso tudo é graças à combinação das fibras, gorduras boas e fitoquímicos que estão presentes na salada de frutas matinal.
>> Ele estabilizou o meu açúcar no sangue. Eu também não tenho aquela queda de energia. Enquanto a maioria das pessoas que comeu um café da manhã pesado, está lutando contra o sono, ou quem comeu só um pãozinho, já está morrendo de fome de novo, eu estou no meu pico de clareza mental.
Meu corpo não está implorando por energia, ele está usando o que eu acabei de dar, só que de forma gradual. Eu uso esse bloco de tempo para o meu trabalho, criar meus vídeos ou estudar. Eu não sou refém da geladeira.
Meu foco agora é na produção, não na comida. Bem, são exatamente 11:43 da manhã e eu estou dentro da minha janela de horário para almoço e é a minha segunda refeição densa do dia. É a refeição mais pesada que exige muito do sistema digestivo.
É aqui que eu entrego tudo que meu corpo precisa para se manter em pé. Proteína animal ou vegetal, carboidrato de verdade, legumes e gorduras essenciais, aquelas que o corpo não produz sozinho. Mas tem um detalhe, esse almoço não termina no prato principal, sempre usa salada de fruta como fechamento.
Uma pequena salada de frutas como sobremesa ajuda a encerrar refeição sem aquele peso excessivo e me ajuda a seguir saciado ao longo da tarde. E além da salada de frutas, eu tenho tomado esse suco verde aqui que tem feito toda a diferença no meu dia, o iningens. Eu uso o in greens da Brain Duce pela densidade nutricional.
Ele garante 39 nutrientes em único drink. Já é um soco rico em nutrientes que me ajuda a ter clareza mental. Acesse o site brindice.
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Agora ficaremos 5 horas sem comer nada. E galera, eu preciso ser realista com vocês. O carboidrato do almoço é mais pesado que o da manhã.
E a proteína animal, seja da carne vermelha ou do frango, demora mais para digerir. Isso tudo tem um preço. O corpo entra em modo de digestão e rola aquela lerdeza mental à tarde.
Eu não luto contra isso, eu respeito. Sempre que eu posso, eu faço uma pausa curta depois do almoço, uma soneca de 30, 40 minutos. Geralmente eu nem deito para descansar.
Eu coloco um sonzinho de chuva no fone, fecho os olhos e fico relaxando por uns 30 minutos, pro meu corpo focar somente na digestão, sabe? Mas a ideia aqui nessa suca é focar completamente na digestão, recuperar o cansaço mental da manhã, reorganizar a atenção, dar uma aliviada neurol naquele excesso de estímulos e te devolver pro trabalho renovado com outra cabeça. É, só não pode esquecer de ligar o despertador.
>> Ah shit, >> são exatamente 17 horas e é hora da minha terceira refeição. E o segredo aqui é a lei do menor esforço. Se você acha que eu vou gastar mais uma hora na cozinha um prato novo, você se enganou.
Eu simplesmente vou repetir o prato que eu comi no almoço. Muita gente falha na dieta porque vai chegando no final do dia e acaba acontecendo o que eu chamo de fadiga de decisão. O cérebro já tá cansado, ralou o dia todo, uma rotina pesada, então tudo que seja mais rápido ou até mesmo industrializado acaba sendo muito tentador, mas você tem que resistir a isso.
E a organização é a melhor saída e repetir o prato que você comeu no almoço foi a melhor ainda. Ao repetir o meu almoço, eu elimino essa escolha. Eu já sei que essa comida me nutre, já sei que ela bate meus macros e o mais importante, eu energia mental para o que realmente importa.
É prático, é econômico e mantenho o meu corpo em estado anabólico até o final do dia. Bem, galera, antes de ir pra minha última refeição, preciso responder a questão se eu vou catabolizar ou não ficando 5 horas sem comer, se eu vou perder músculos com isso. O que eu aprendi na prática é que o corpo não é um interruptor que liga e desliga o músculo a cada 3 horas.
O que manda na construção de um shape natural é o balanço total das suas 24 horas. Ao fazer essas quatro refeições densas, eu bato minha meta de proteínas e calorias com muito mais qualidade. E tem um segredo, essas janelas sem comer melhoram a minha sensibilidade à insulina.
Isso significa que quando eu sento para comer, meu corpo está muito mais suaminto por nutrientes e joga tudo direto pro músculo e não para gordura. Eu sei que passei por muita coisa aqui de forma rápida. Falei das sementes, da função de cada fruta, dos shots matinais.
E honestamente não dá para explicar todo esse ecossistema em um vídeo só. Por isso, organizei o passo a passo dessa minha estratégia em meu novo ebook, o ponto de equilíbrio. Eu cansei de ver as pessoas perdidas em dietas que não respeito a biologia do guia.
Eu abro a caixa preta de como eu alimento meu corpo para ter energia constante sem depender da indústria. É o mapa para quem quer parar de ser refém de rótulos e passar a dominar o próprio metabolismo com comida de verdade. O link para garantir o teu exemplar e aplicar as leis do templo hoje mesmo está aqui na descrição do vídeo.
Agora sim, vamos pra nossa última refeição do dia. Bem galera, são 21 horas, hora da minha última refeição aia. Agora o foco não é construção, é reparação.
E para isso eu vou usar aqui a minha favorita banana congelada. Cara, vocês não sabem como isso aqui é gostoso. Eu faço uma se estratégica e leve.
Além da banana congelada, iogurte natural com um combo poderoso de kiwi maracujá. O kwi entra com precursor de seratonina que o meu corpo vai converter em melatonina, o hormônio do sono. Já o maracujá atua baixando a ansiedade e relaxando a musculatura.
É uma via de mão dupla. Um avisa que é hora de dormir, o outro desliga o sistema nervoso. Eu preparo o meu corpo para entrar em modo de manutenção profunda.
É aqui nesse sono pesado que eu vou tirar agora que o hormônio do crescimento GH trabalha e onde o músculo realmente se recupera. Bem galera, é isso aí. O dia foi produtivo, o corpo tá nutrido e agora a mente está pronta para descansar.
>> Espero que esse vídeo tenha te mostrado que dá para ter um shape e saúde mental ao mesmo tempo. >> Ah, vou errar de sono. Eu tô indo nessa.
Não esqueça de deixar o like. e conferir o ebook que tá na descrição do vídeo. Boa noite, galera.
M.
