Como Montar um Treino Fullbody na Prática: passo a passo detalhado.

Fala galera seja humilhante para mais uma aula aqui das IST consultoria sobre pessoa Renato vertini e hoje eu vou ensinar para vocês como montar um treino fullbody na prática vou mostrar aqui passo a passo abrir uma planilha fazer junto com vocês né vou ensinar vocês a usar essa torneirinha aqui ó de cálculo de volume de treino vou usar também aqui ó a nossa planilha para prescrição de Treinamento Vamos mostrar tudo Detalhadamente para você na prática para você aí poder prescrever um essa metodologia de treino com os seus alunos também tá você que não conhece assistir

já que nós somos uma empresa especializada em aperfeiçoamento deconhecimento de personal trainer estudante de educação física seja muito bem-vindo a mais uma aula aqui tá E fique à vontade aí para deixar os comentários as suas dúvidas que a gente vai ter um prazer enorme de responder Beleza a gente mais nada se inscreve aqui no canal né Deixa aí o seu like no nosso vídeo e vamos para o conteúdo afinal de contas o que que é um treino fullbody um triunfo Barão treino feito para otimizar a hipertrofia de todos os grupamentos e na mesma sessão de

trem então basicamente um treino e você vai treinar todos os músculos que o seu aluno tem no corpo em uma sessão só a gente vai me ver tudo isso como que funciona a Prática como que faz a sua estrutura mas essa ideia é um treino para corpo completo por isso que se chama treino for Bora e ao método de divisão de Treinamento Então a gente tem os métodos ABC né Tem um método push-pull legs por exemplo que aumento tudo de puxar né como por exemplo remadas bíceps e deltóide posterior tudo de empurrar Como subir no

desenvolvimento tríceps e pernas e abdômen é uma divisão de Treinamento nós temos a divisão Streamento superior e inferior um dia só de membros superiores outro dia só de menus superiores temos também aí a divisão de treino aí mais bem conhecida pelo fisiculturismo método Brites que é treinar um grupamento muscular por dia um dia só de peitora um dia só de dorsar um dia só de braço um dia só de perna por exemplo a fazer várias divisões assim tá então assim Existem várias formas de dividir o treinamento método Cowboy é mais uma Dessas formas que você

tem de dividir o treinamento e quais que são a vantagem as vantagens do método folclore comparado com outros métodos estimular o músculo com mais frequências já que você vai treinar todos os grupamentos musculares todos os dias uso por um aluno que vai ter na cinco vezes na semana ele vai treinar cinco vezes peitoral cinco vezes dorsal cinco vezes bíceps Calma que você tiver tá pensando assim que isso Renata vai treinar às Vezes sessões seguidas no mesmo quarto muscular mais um monte que eu não precisa descansar 48 horas eu vou responder essa dor aí já já

aqui para você tá bom mas é uma forma de você estimular várias vezes a musculatura ao longo da semana você dá um pico de síntese proteica muscular nem vários momentos da semana então você tem essa grande vantagem do método para o ar quando comparado com outros métodos Como por exemplo o metro do bispo que Eu Mencionei como um prejuízo turísticos você estimula a síntese proteica uma vez é só isso já tem sido visto aí pela literatura científica que não é a maneira mais otimizada é de uma pessoa treinar para fazer o triste às vezes até

funciona bem porque ele tem um potencial de síntese proteica maior por estar utilizando anabolizantes e tudo mais mas no caso aqui de pessoas normais que não vão fazer o uso dessas substâncias não é provavelmente ela vai querer treinar uma Duas três vezes ou mais aquela musculatura por dia tá é por semana tá então por isso que o método folclore acaba se encaixando bem outra coisa a gente ver melhor o volume de Treinamento vamos supor que você vai fazer um treino de peitoral que você tiver 3 4 5 exercícios para fazer na mesma sessão para peitoral

às vezes vai ficar mal distribuída se volume de treino Ou seja você vai dar um pico de volume de treino não dia nos outros dias você não vai Quase chamou essa musculatura E também temos de pico de síntese proteica você vai chegar uma hora que vai chegar no teto da síntese proteica daquela sessão Então vale a pena você distribuir em outros dias outra coisa auxilia muito na baixa na frequência de alunos com baixa O quê que significa isso sabe aqueles alunos que faltam muito treinamento se você tenta usar outras metodologias com ele como por exemplo

método ABC o método do ABC né ele vai na academia um dia aí Falta depois o resto da semana e aí você não consegue estimular todos os grupamentos musculares daquele aluno com bastante eficácia porque bom supor que vamos pegar um exemplo um aluno que você faz um treino AB e ele treina três vezes na semana então onde ele faz só superior onde ele faz o interior e aí você calculou o tênis dele lá para segunda quarta e sexta tá ele foi na segunda treino ou superior beleza aí foi lá na quarta-feira faltou aí ele vai

depois só De novo na sexta aí você vai fazer o treino de inferiores então na sexta então ele tem meus superiores na segunda quarta faltou cesta de treino inferiores que aconteceu com esse aumento treino cada problema do Iguaçu só uma vez né Isso é pouco utilizado quando o assunto é hipertrofia né se ele tivesse feito método fulgore ele teria treinando todos os grupamentos musculares na segunda-feira os grupamentos musculares na sexta-feira Em uma semana comum ele faria todos os grupamentos musculares na segunda na quarta na sexta tá a gente vai ver porque que só faz sentido

né E outra coisa é variar o modelo de treinamento né esse é o modelo incomum Ou seja a maioria dos alunos não treino assim nem os iniciantes nem os avançados né você se sente você até consegue ver com mais frequência esse tipo de metodologia Tá mas para os avançados quase nunca porque eles acham que eles vão precisar de Horas e horas de recuperação de Cada sessão de treino e por isso não costuma utilizar mas é muito muito efetivo quando você tem avançado que é isso você tá viajando aí esse Renato deve tá maluco falando que

treinar todos os grupamentos musculares por dia vai ajudar os avançados vai ficar pior que vai e vai ser bem efetivo de fazer até um estudo aqui que foi feito com avançados né E que mostrou mais eficaz a justamente cavaria né cara tá anos Às Vezes tem nada ali um abcd e treinando o ABC é passeio inclui um treino fullbody desse aqui você consegue otimizar os resultados o pegar um pouco de parando científico do que eu tô falando aqui não é só opinião do Renato vem aqui na aqui para vocês não é basicamente tem esse estudo

aqui que avaliou frequência de treino ou seja qualquer diferença e você estimular a musculatura uma vez por semana duas vezes por semana ou três vezes por Semana se o momento análise ou seja de pegaram vários estudos científicos que tentavam avaliar isso e chegaram à conclusão com base em todos os estudos científicos juntos né E eles chegaram à seguinte conclusão aqui ó os resultados são os mesmos independente da frequência contanto que o volume seja atualizado tá então aí você vai fazer por tá vendo Renato não tem essa de ficar tendo que estimular o músculo com muita

frequência não tem porque você fazer isso o próprio Estudo que você tá mostrando Não fala isso para gente com certeza lugar é isso mesmo tá então eu não tô querendo dizer que o trem foi embora vai ser o melhor treino no mundo só que qual que é grande que estão aqui né que às vezes e comente traduz as estou sentindo para prática muda muita coisa é que que ele tá falando o volume de treino é qual se você não sabe volume de trem na número de séries vezes as repetições vezes a carga utilizado vezes o

tempo Sob tensão sendo assim o volume estando atualizado O resultado vai ser o mesmo mas quando a gente faz o treino full Body volume acaba desatualizando da isso significa você acaba fazendo mais volume de trem vamos ver na prática aqui como que funciona isso olha esse estudo aqui de 2018 onde eles compararam né você fazer um método folclore com o metro ABC Dr aquele que eu falei que comum pelos fisiculturistas né método grits isso aqui funciona o feito com indivíduos Treinados tá gente e perceba que o pessoal que treinou ali o método folclore conseguiu quase

o dobro de hipertrofia muscular e um pouco mais de força muscular né parece bom demais para ser verdade mas porquê que isso acontece errado basicamente pensa comigo aqui ó se você tiver um pouquinho de bom senso Você já consegue entender porquê que esse método acaba tendo resultados mais positivos quando o assunto é hipertrofia muscular olha só Oi gente pega aqui nesse treinamento é a b c d e a pessoa está fazendo 5 exercícios para peitoral na segunda-feira e depois só vai estimular de novo peitoral depois de uma semana tá aqui ela vai treinar peitoral todos

os dias só que ela tenha um dia aqui descansa 24 horas treinar na terça-feira descanso 24 horas chega na quarta e por aí vai vocês acham que essa última série aqui de peitoral nesse último exercício feito para peitoral ele vai ter a mídia Uma qualidade de exercício do que esse exercício aqui feito na sexta-feira no outro grupo provavelmente não né a qualidade desse exercício aqui feito na sexta-feira vai ser muito superior Porque por mais que esteja treinando todo o músculo todos os dias quando chega na sexta-feira ele acaba tendo descansando pelo menos 24 horas da

última sessão pode ter acumulado uma fadiga longo da semana mas nem se compara com a partir de ter acabado de Fazer quatro exercícios para peitoral e fazer o quinto então por isso que aqui foi mesmo é inscrito só que acabou sendo um volume superior aqui para esse grupo eles acabam conseguindo colocar mais carga nos exercícios fazer mais repetições com uma carga Eles colocaram então acabaram ter os resultados superiores por causa disso tá então por isso que essa metodologia de ver se encaixa muito bem para os avançados da já fica essa dica Aí para vocês né

e Para para pensar que o serviço é bem prático tá um trem tradicional como aquele lá seria isso aqui ó essas esses 5 exercícios quando a gente compara ali na prática é isso aqui que vai acontecer ó no nessa última série de crucifixo no Cross o aluno Faria ali 3 séries de 12 repetições com 5 placas se a gente compara com pessoal que fez o treino full-bore ali estavam fazendo três séries de 15 repetições consigo placas ou seja o mesmo peso que Que esse pessoal Faria ou então duas repetições com 6 placas conseguiram colocar uma

placa mais então por isso que acaba sendo mais efetivo da agora bem nítido aqui para vocês e a dúvida mais comum né Sem dúvida nenhuma Dome o air mas tem lá todo dia o mesmo não afeta a recuperação é grande que estão a seguinte gente imagina dois tipos de treino Aqui nós temos o trem não há e que você provavelmente vai precisar de 48 anos para se recuperar porque olha só Quatro séries de agachamento quatro séries de levantamento terra quatro séries de passada alternada isso vai fazer um estímulo tão forte para os seus membros inferiores

que você vai sim precisar de 48 horas para se recuperar né Por mais que você já seja treinado se você quiser com uma carga adequada bem próximo da falha muscular Você vai precisar de 48 horas de recuperação agora no treino B você quiser 3 séries de 12 repetições né olha a comparação Será que você vai precisar de 48 horas para se recuperar provavelmente não né É o que eu sempre falo pô o músculo essa regra que pessoal colocou de ter um músculo precisa de 48 horas para se recuperar eu sempre falo assim então beleza se

você quiser uma série de agachamento aí agora levantou da cadeira fez uma série de agachamento significa que você só vai poder fazer menos inferiores de em 48 Horas Não porque o a recuperação Ela é sempre dependente do estímulo que é dado e quando você dá um estímulo de menor magnitude você recebe você precisa de menos tempo para se recuperar tá bom E aí a outra doida é muito comum não é pouco fazer um ou dois exercícios por sessão mas lembra galera que aqui você quando tá fazendo os exercícios separados a qualidade desses exercícios é muito

maior então acaba que não é tão pouco assim se você fizer um supino reto muito bem feito aqui na segunda-feira né Com bastante carga fazendo as repetições bem próximo da falha muscular já vai ser um estímulo excelente para aquela sessão né você se recupera para o dia seguinte para fazer o supino inclinado Mas você acaba fazendo sexo com mais qualidade né Eu costumo dizer que assim Se vocês tem uma perda de qualidade é justamente quando você tá fazendo empinando vários exercícios para o mesmo grupamento muscular né por isso que esse treino aqui tem sido cada

vez menos prescritos O som mais e pessoal tênis da área porque fica muito em viável para pessoas normais né alunos normais alunos que querem utilizar a hipertrofia ao máximo mas que não estão fazendo o substâncias acabam preferindo utilizar aqui né a metodologia de treino com mais frequência de time não necessariamente o folclore mas com mais frequência de estímulo ao longo da semana né E aí fica pergunta como que a gente monta o nosso treino full-bore Vamos aprender aqui na Prática como montar um treino fullbody Beleza então antes de mais nada é só mostrar para você

rapidinho aqui essa planilha de treino que o essa planilha até inclusive ela é sempre dada aos nossos alunos aqui da sítios tá então sempre que você se inscrever no curso das fixa que você recebe uma planilha como essas que tá eu não vou explicar exatamente como que funciona mas é uma planilha para prescrição de Treinamento que eu geralmente uso os meus alunos de Consultoria online né E ela funciona dessa forma e aqui a gente tem né estratégia de ação que você vai preencher tudo direitinho eu vou direto a prescrição de trem para a gente poder

entender na prática como que funciona o método full-bore tá algumas considerações o que que é drop set que rest pause pro não entender uma coisa muito importante eu vou deixar claro aqui é muito fundamental que você faça um bom aquecimento para esse aluno tá Aquecimento para manguito rotador ou então você pode ser inscrever aqui ó rotação externa rotação interna não precisa para escrever várias séries né eu escrevo pelo menos ali duas séries para também não ficar com aquecimento muito longo como é um método folclore Você vai precisar de aquecer várias articulações não só articulação dos

ombros de um rotação interna você pode fazer também mobilidade de quadril vou colocar algo bem genérico Aqui tá o Intuito aqui não é passar rotina de mobilidade né uma mobilidade de tornozelo joelho enfim aí você monta uma rotina de mobilidade própria preci algumas vezes ele tem podiam ter eu senti muita dor no cotovelo na hora de fazer um exercício de tríceps vale a pena às vezes fazer um bom uma boa rotina de aquecimento de tríceps incluir um carga ali de dois minutos pelo menos para levar a temperatura do corpo enfim aquecimento vamos deixar para uma

outra Aula vamos falar do metro do Forro borda da estrutura de um treino fullbody tomoki vai ser um folclore a só voltando aqui você na hora de prescrever você pode para escrever o fogo é de várias formas né Você pode prescrever um show Bora que ele se repete um fullbody seria a assim ó uma pessoa que tenha o mesmo treino né três vezes por semana treino por guarda ter vezes na semana poderia ser assim eu não recomendo tá eu acho que assim é sempre vários você não uma Variada nos exercícios então se você mesmo treinando

três vezes na semana eu recomendo fazer assim ó um ABC O que que significa Renato que aqui você vai treinar fu bola beleza todos os grupamentos musculares aqui você também vai treinar todos os grupamentos musculares só que vai dar uma variada nos exercícios então sei que você fez supino reto e e a remada baixa no no no cabo você que vai fazer o super internado e uma puxada Frontal entendeu Você vai variando os exercícios para cada grupamento muscular Ok essa é uma forma a um aluno muito avançado Renato como é que ficam muito avançado Tá

eu já prefiro vivo muito estranhos assim ou não avançado ele faz aqui um ABC né e descansa é um dia e faz mais um AB por exemplo tá aí Tá peraí assim Olha isso daqui poderia ser uma lona avançado tá eu prescrevo para alguns alunos avançados que não faltam né se os alunos que não tem falta só a Sequência então senhora é sequência ABC e off tá e você vai repetir isso aí na sua rotina o máximo que você puder então seria aqui ó um ABC eu ficaria assim a bonitinho para o aluno eu queria

com essa estrutura aqui e não aqui ó não deu para entender aí legal como que ficaria né ele vai montando assim ele vai tendo três trem seguidos no dia Ó esse é um treino muito comum para eu Para escrever para os meus alunos tá hum hum deixa eu acabar aqui né já que a gente já tá chegando e já tá acabando aqui e isso só mais três aqui assim você já estrutura para um bem avançado tá onde treina 3 vezes os todos os grupamentos faz um dia off depois mais três vezes um dia ó e

por aí vai tá Vocês entenderam a ideia vou montar aqui então para vocês a estrutura do treino para vocês verem tá que eu boto o nome do aluno né Ou seja ele qual for aquecimento geral eu posso botar aquela rotina de aquecimento que a gente falou ali em cima mais dois minutos cardio só para o aluno ficar aumentar a temperatura corporal por exemplo tá E aí beleza aqui nós começamos a prescrição de treino tá só que tem um detalhe eu nunca começo a precisão de trem direto na ficha direto no programa do aluno o que

que eu faço antes de mais nada eu faço um cálculo de volume de treino Renato como é que você Faz o cálculo de volume de treino eu uso essa planilha aqui que nós desenvolvemos na sítios tá essa planilha aqui que nós divulgamos na City para certificação hipertrofia de azeite a nossa certificação completa de treinamento para hipertrofia a gente coloca que todos os exercícios básicos né você pode fazer variações de pegada variações aqui pequenas entre o exercício mas aqui a gente tem quase todos os exercícios de musculação tá aí depois aqui a gente vai Colocando as

doses de exercício que a gente tá fazendo para depois a gente que como calcular o volume de treino né como é que funciona isso na prática Renata Então vamos lá eu vou querer aqui na prática para você costas e dorsais percebe que eu não coloco aqui ó três repetições 3 séries para puxada aberta ele já calcula até o volume para deltóide posterior e bíceps tá aqui no uma sessão e em duas sessões Tá vendo porque eu quero saber as vezes o volume De treino semanal então para um aluno avançado que vai treinar seis vezes o

treino foi embora que eu vou para escrever a gente vai estar sempre olhando nessa planilha aqui de duas sessões Mas beleza então ó fiz a puxada aberta daqui a gente vai botar uma barra livre também e vamos colocar uma remada né para gente ter ali a tanto extensão de ombro é quanto abdução horizontal do ombro também então vamos colocar uma remada fechada neutra aqui para fechar Essa parte então já tem um cálculo que dia dorsal e já tem o cálculo de bíceps tem até de tríceps também e também dos deltóide posterior beleza show de e

como Dando sequência para peitoral vamos para escrever aqui três séries de supino reto pode ser qualquer pode ser com barra tá gente vai decidir isso depois vamos colocar também uma flexão de braço já que a gente botou aqui uma barra livre aberta não colocar uma flexão de braço para ele aqui também e Um crucifixo reto aqui para este a vamos beleza é focando em quadrinhos um agachamento né a gente vai colocar para discutir Biasi aqui também um levantamento terra gosto sempre de colocar esse exercícios né para de multiarticulares menos inferiores para completar bem treinamento e

já que ele vai fazer dor eu agachamento num dia levantamento terra no outro no outro dia eu vou colocar um leg press tá não quero que ele todo dia ele passa um grande Levantamento para faz Ligar completamente né ele faz no leg press 90 a gente pode colocar também uma cadeira extensora uma cadeira flexora para ele para gente ir calculando todo o volume de treino Tá show de bola aqui vamos ver como é que a gente já tá de volume e a gente já tem bíceps aqui tríceps e deltóide posterior à para quem tem dúvida

pô mas o tríceps ele recebeu o volume lá da na dorsal e costas porque Renato o que que tá acontecendo a cabeça Longa do tríceps ela realiza os movimentos quando a gente faz um treinamento de costas tá ela realiza sua cabeça longa do tríceps né ela realiza o movimento de extensão de ombro por isso que a gente tem que incluir aqui um volume Mas é bem baixo tá então a gente não vai incluir o meu Deus fiz um treinamento de tríceps Neto pode ver aqui que eu coloquei até agora só alguns exercícios de peitoral e

alguns exercícios de remada e só temos aqui um Número de séries total de menos de 3 né então a gente vai ter uma necessidade de colocar um uns exercícios de tríceps isolados aqui mas só saiu do que geralmente fica por quê que é planilha está calculando triceps para treino de corte porque a cabeça longa do tríceps vai ser ativada durante os movimentos de extensão de ombro tá beleza Renato vamos é isso aqui eu quero um volume médio aqui por por sessão de treinamento de mais ou menos ali de 8 a 11 a 12 vai Poder

variar daí tá a gente nunca escreveu nada de panturrilha Então vamos colocar aqui já de uma vez quanto rende a gente pode colocar logo quatro exercícios de bem isolados né Império quatro centavos vão encaixar esse depois nossa periodização deixa eu ver o que é mais que nós temos aqui o glúteo está com 19 já legal e que eu tive a gente pode colocar mais um O que é cadeira flexora só levantamento terra vão colocar uns tiro aqui também Beleza já fica nove aqui eu de bola faltando aqui para gente deltóide Medial Então vamos colocar os

nossos exercícios aqui de elevação lateral eu vou colocar duas variações de elevação lateral Então já vou colocar aqui 6 né seis séries é uma delas que posso até fazer drop set para aumentar ainda mais esse volume que é esse volume iria lá para uns 9 10 Vamos ver que o que eu mais quem está faltando o abdômen e obviamente abdômen já vai colocar direto aqui 10 exercícios Abdominais deixa eu ver trapézio né dependendo se o aluno tiver uma necessidade Vamos colocar um exercício para trapézio também o encolhimento aqui no caso Vamos colocar agora bíceps e

tríceps né Vamos ver quanto que tá faltando aqui ó o bíceps tá só com três séries vão botar três aqui e três aqui beleza e o príncipes também 3D o francês três tríceps testa aqui eu estou fazendo bem aleatório tá gente aqui não tô fazendo nada Vamos Personalizar vamos fazer específico para alunos eu só tô mostrando para vocês como que faz uma montagem de treino né fullbore É óbvio quando eu tenho um laudo de avaliação do aluno é o que ensina para você vir no curso vocês são longos aí você já tô cansado de saber

né Vamos pegar a estrutura do nosso aluno que que tá faltando no físico dele tá faltando mais tríceps Então vamos colocar aqui mais um exercício de triste porque ele tá precisando contrabalancear O bíceps né quem está pegando treino genérico por isso que ele tá assim mais aleatório mas eu espero que você como personal trainer tenha muito cuidado ao montar um treinamento você não faça algo aleatório né você passa algo focado para o teu aluno focado ali para as necessidades dele às vezes ele não vai ter tanta ele não vai ter que ter tanta proporção aqui

entre dorsal e peitoral vai ver se ele vai querer uma mais por exemplo para dorsal porque ele tá Precisando um desenvolvimento a mais dorsal enfim sempre vai ter uma avaliação de cada caso para você fazer né eu ver que o dedo tá de posterior a gente pode colocar aqui ó quatro séries de crucifixo invertido e lembrando tá que a gente vai fazer perolização de volume já vou mostrar para vocês na prática como é que vai funcionar isso tá deixa eu ver que bom Beleza você quer um ponto bom para gente começar o nosso Treinamento tá

então agora a gente já tem um volume de treino aqui para escrito eu vou deixar ele aqui do lado que aí eu consigo ir vendo aqui exercícios e ir montando junto com vocês Tá bom então beleza galera é o seguinte olha agora que a gente tá nossa Planilha de Treino que a gente vai fazer a gente vai começar a pegar todas aquelas sessões de exercício que a gente fez na nossa planilha anterior a gente vai começar colocar na prática aqui então Por exemplo a gente tinha colocado lá que a gente vai fazer uma puxada aberta

né então a gente coloca aqui puxada aberta e a gente tinha colocado a 3 séries de puxada aberta então isso vai ser o mínimo de trabalho Ah mas o meu aluno tá iniciante Então vamos começar aqui a puxada aberta com duas séries só já que ele está começando tá voltando período adaptativo que É sério na semana 12 lá para três na semana 3D na última já termina com Quatro Sérgio beleza e a gente também colocou lá o supino reto por exemplo que não reta na barra e aí a gente faz a mesma sequência aqui para

ele pensando já nesse ponto de vista de ir aumentando o volume de treinamento em cada semana que ele vai passando é aqui a coluna da carga número de repetições que a gente vai fazer Tem várias formas gente trabalhar carga né a gente não faz isso de maneira aleatória vamos supor Vamos eu vou fazer um exemplo aqui para vocês Nesse programa de um full-bore periodização do ator tá então a full Bore ondulatório por quê que vai significar a gente vai fazer alguns dias de força e outros dias e petrofiltros de resistência vamos supor que esse aqui

vai ser o dia hipertrofia tá a gente vai trabalhar aqui com cargas de 8 a 10 repetições aqui a gente já pode fazer 10 a 12 para ele e variando também Essa zona de hipertrofia o dente é só não significa que essa vai ser a Única zona que vai gerar hipertrofia tá é porque uma zona média é entre resistência e força e a gente acaba atribuindo o nome hipertrofia beleza intervalo de descanso que que a gente pode fazer aqui para ficar mais dinâmico ainda Renato para o aluno não tem que ficar horas e horas na

academia a gente coloca assim exercício com o julgado então percebi que a gente tá deixando esse exercício agora conjugado nós vamos colocar aqui 90 segundos de descanso Entre as séries da O que que significa na prática que o nosso amor vai fazer aqui ele vai fazer deixou dá mais uns um aqui ó que vai ficar legal para vocês verem o aluno vai pegar para fazer uma série de puxada aberta tem descansar ele já vai fazer o supino reto na barra a Renata mas fica muito complicado a gente botar ele para fazer supino reto na barra

porque aí ele vai acabar fazendo do outro lado da academia então você pode botar uma flexão de braço aqui por Exemplo a missão de braço também tava nosso programa a gente substitui para ficar né bem adequado para o nosso aluno só que a gente coloca aqui o máximo de repetições tá bom só porque Nossa não consigo fazer ele de duas a 15 repetições máximas de flexão de braço beleza né tamo aqui bem próximo do máximo do nosso aluno Cadence a gente não vai trabalhar muito ou não ser nesse são das panturrilhas tá a gente vai

colocar ali né uma Cadência Maior é por conta de ser um exercício que os alunos facilmente vão pendular mas quando chegar lá eu falo para vocês tá então aqui dando sequência depois da puxada aberta da flexão de braço vamos pegar uma próxima sequência de exercícios aqui a gente pode pegar agora um de menos e peguei hoje por exemplo vamos pegar aqui o agachamento E lembra que a gente vai fazer também o abdômen Então vamos colocar aqui já o agachamento na barra livre e conjugar Esse agachamento com um abdominal por exemplo não no solo Oi e

aí vamos supor que seu aluno ele faça Aí você faz o teste antes com ele obviamente né mas deixa ele fazer o máximo de repetições deve atingir ali 20 25 repetições é uma média entre os alunos e aí você né explica isso para ele ele vai conjugar esse aqui a gente pode fazer o quê aqui no caso da agachamento na barra livre né Vamos seguir essa mesma ideia aqui de volume De Treinamento aumentando Vamos fazer uma pirâmide crescente desse agachamento aqui então ele começa com 15 repetições Depois vamos para 12 e depois para 10 depois

para oito que ele vai sempre adicionando carga na barra aumenta o número de repetições lá porque Renato porque assim é o primeiro exercício dele de membros inferiores assim ele já vai fazendo um treinamento e já vai fazendo um aquecimento com mais repetições né e menos carga e vai progredindo as cargas Em cada série aqui então isso seria a profissão ideal para quarta semana na primeira semana ele vai fazer uma série com quem a segunda com 12 tá bom Aqui mesmo estou ali de cima vamos botar um intervalo de recuperação de 90 segundos tá excelente do

ponto de vista da hipertrofia muscular tá ele vai fazer uma série aqui de 30 segundos né aí vai fazer logo em seguida a flexão de braço aquele já tá descansando dorsal dele aqui enquanto Ele tá fazendo flexão de braço aí fica 90 segundos aqui de recuperação tá então aqui tá o nosso treinamento eu vou a já atualizando a nossa planilha de do lado só para gente não se perder no que falta depois tá aqui a gente já tem que ponto esse programa montado tá E vamos próxima etapa aqui vamos colocar agora também um exercício de

deltóide que era elevação lateral e aqui a gente já coloca um pouquinho a mais porque deu pode Medial ele é muito Pouco trabalhar nos exercícios compostos então gente precisa da manhã para ser maior ou nosso aluno ele faz Vai fazer vários exercícios para peitoral como supino reto supino inclinado crucifixo então assim ele já vai tá treinando muito bem o feixe anterior do deltóide e a mesma coisa para o feixe posterior vai fazer barra para fazer puxada a remada vai trabalhar muito bem ou posterior do deltóide mas o meio de água ele fica um pouco deixado

de lado por isso a gente Tem que colocar o isolado aqui muito importante colocar ele já vamos colocar até um volume maior de elevação lateral aqui tá que pode conjugar essa elevação lateral um por exemplo um encolhimento né que a gente passou um exercício de trapézio para nossos alunos a gente dá uma conjugada com o encolhimento aqui então já tirando aqui vou reduzir aqui eu tô atualizando a alta planilha para a gente poder depois saber o que tá faltando aqui em que pode colocar É de 10 a 12 repetições trabalhar na zona de hipertrofia aqui

é a mesma coisa de 10 a 12 repetições tá vão aqui deixar só para a gente criar um treino bem dinâmico aqui em que ele não fica muito tempo descansando tá a Renata mas olha só que o loucura que você fez aí elevação lateral mais encolhimento mas a elevação lateral já vai trabalhar um pouco de trapézios imperfeito né E a gente vai otimizar ainda mais porque a gente tá conjugando com o único alimento Então ele já vai iniciar um pouco da Fadiga do trapézio fazer elevação lateral de preferência não muito fazendo uma boa execução ele

consegue reduzir um pouco da ativação do trapézio mas logo depois a gente vai as Aí sim atingir a fadiga no encolhimento tá vamos beleza aqui ó estamos evoluindo para a próxima etapa deixa eu ver o que que a gente vai encaixar aqui agora para o nosso treinamento a excelente vamos encaixar agora um crucifixo invertido G1 o crucifixo invertido nós vamos colocar aqui um volume de é desse mesmo aqui ó 3344 Oi Manu a sobrecarga de 8 a 10 Vamos ver que que a gente pode conjugar pode conjugar com uma cadeira extensora tá se você conhecendo

bem academia do seu aluno você pode fazer essas conjugações até bem mais estratégica né via aparelhos que estão um perto do outro e Fazer essa adaptação né ver aquilo que fica prático porque ela não fazia e lembrando gente só que não é receita de bolo tá isso aqui não é para você pegar e dar um control c control V né Sempre quando a gente monta treinos assim para vocês a gente acha que eram super didático são várias informações que a gente consegue passar para vocês mas é que acontece o cara vai lá dar um print

não sei que e faz Exatamente isso daqui foi cara eu sei que eu não tô nem Levando como base um aluno específico só que eu tô fazendo um treino generalista se aqui não treino individualizado né para você otimizar resultados você tem que fazer Trend visualizado a vou fazer se termina com Renata montando vou ter os melhores resultados provavelmente não que você não sabe o que que tá de demanda por exemplo a gente fez uma demanda ali de 10 de volume de treino para bater quase 20 aí na semana você sabe se você precisa desse volume

né Tem Aluno que eu trabalho com volume The King a semana 10 por semana e não de 20 como a gente vai fazer aqui então sim mas você sempre tem que saber de visualizado usar volume às vezes né o tênis ideal para você seria mais número de séries aqui às vezes seria menos número de séries aqui então não fica fazendo control c control V não porque isso além de feio pronto pessoal trem né é algo que você tem que começar a se Especializar cara a individualizar pega a cada minuto do seu aluno né Quais exercícios

ele mais precisa faz uma seleção específica para ele como eu falei o ROM quer ver um exemplo na prática aqui vai que o violão tem uma dificuldade de desenvolver antebraço ele tem essa demanda É claro que eu vou colocar uma rosca invertida aqui em uma vez de uma rosca direta né claro que eu vou colocar até um exercício específico por ante-braço por esse aluno então Assim vamos começar a gente do WhatsApp escrever tenho individualizado pegar aqui o exemplo do Renato aprender com Renato você tem um prazer para mim explicar para você cada passo do treinamento

para você aprender comigo como que faz né mas vamos ter bom senso Tá mas e se dispõe mesinha aqui rap e vocês acaba se empolgando querem copiar e colar porque ele por Professor Renato fez o trem assim ficou bom não vocês podem fazer o treino de vocês aí é Porque vocês têm Total capacidade né a errado mas não sinto tão seguro para prescrever teria como você cara Vem estudar aqui com a gente a gente tá sempre fazendo o curso os novos para vocês sempre promovendo aí conhecimento e é sempre um prazer para a gente tá

fazendo esse trabalho com você está vamos lá vamos dar sequência aqui né vou deixar isso aqui em aberto ainda eu acho que eu vou colocar só um exercício aqui final é que vai ser a panturrilha em pé Tá panturrilha em pé pé e você vai colocar aqui e três quatro quatro de 10 a 12 repetições beleza também intervalo de 90 segundos aqui a gente já vai colocar uma Cadência de dois segundos na de subida dois segundos na descida a gente pode até colocar um intervalinho entre as séries aqui entre as pessoas que significa isso que

tu acabou de fazer aí Renato ali a Cadência de movimento o tempo isso aqui tá tudo explicado aqui Em cima tá então aqui é maluquice não se aqui aqui a gente explica o que que a Cadência que a gente pausa velocidade carga tudo isso Tá Mas basicamente é isso aqui significa o tempo da contração concêntrica o tempo de intervalo entre as contrações o tempo de contração excêntrica e o tempo de intervalo entre as contrações novamente o significa que ele vai fazer bem devagar a panturrilha em pé vai fazer dois segundos para subir depois ele vai

fazer um segundo lá em Cima dos segundos pra descer um segundo lá embaixo dois segundos para subir por aí vai borrado que que você tá fazendo uma cabeça tão lento assim justamente porque a nossa não vai o pêndulo que ele faz com o tendão de Aquiles e acaba fazendo esse pêndulo e tendo pouco Pouca ação do gastrocnêmio como o tendão de Aquiles é um tendão Grosso Ele tem muita força elástica e isso acaba fazer os nossos alunos não terem um bom treinamento de panturrilhas Tá então a cortei aqui tempo chamado de treinos e a gente

vai fazer aqui ó pode calcular que vai se em torno de para fazer quatro séries conjugadas cada uma vai gerar em torno de uns 10 minutos Vamos botar que vai ser 45 minutos de Treinamento tá se seguiu o intervalo direitinho né Se for tudo bem Tá então esse aqui é o nosso trem lá agora vamos o treino Bia né como é que funciona o terminal B vamos botar aqui ó fullbore o mundo adora que a nossa atualização de Força porque como eu falei fazer uma periodização ondulatória e vai ser de força tá então aqui eu

vou botar mesma rotina de aquecimento só para começar e vamos fazer meu exercício de força nós vamos fazer o levantamento terra levantamento terra E aí vai fazer aqui pelo menos três séries e levantamento terra de força pura Então vamos colocar aqui de 4 a 6 repetições Beleza o intervalo de descanso aqui para botar um pouquinho Mais que tem um treino de força pura então 120 segundos dependendo do do aluno para levantamento terra pode ir até uns 150 segundos tá o sistema vai demorar um pouco mais para se recuperar aí que vamos colocar agora nosso supino

reto lá na barra e a gente vai colocar mesma progressão aqui 4 a 6 repetições um bastante carga né E vamos colocar também tem lado de recuperação aqui eu já vou copiar Nossa Cadência Ah tá aqui foi feita a Cadência deixa eu ir atualizando a nossa planilha aqui do lado Tá eu já tô tá fazendo tudo direitinho vamos pegar mais um exercício aqui de força pura [Música] chover não é muito recomendado a gente fazer força pura né com com exercícios é que fazem com unilaterais tá Então nesse programa aqui por mais que seja força é

quando a gente for fazer exercício monoarticular isolado na lateral a gente Sempre vai trabalhar com uma carga um pouquinho maior do que as quatro horas seja pessoas mais que uma quantidade de carga fazendo para alguém fazer uma rosca direta né que o exercício monoarticular isolado né para conseguir fazer esse exercício com uma carga de 4 a 6 repetições máximas é muita carga muita atenção no cotovelo essa atenção não é necessário então para os multiarticulares a gente vai trabalhar com essa carga um pouco maior então aqui A gente poderia colocar por exemplo uma remada um curvado

é super nada e para mim já ter um trabalho legal de tríceps também e aqui beleza pegamos multiarticulares agora a gente vai para os monoarticulares a gente pode colocar aqui ó Como fazer uma rosca direta em alta supinada e tríceps testa com terra Eu quero ver o que a gente após reduzir um pouco no volume nas primeiras semanas a última a gente vai fazer um aumento de volume tá e vamos para o próximo passo aí então como eu falei vamos colocar uma carga uma carga alta é uma carga pra gente tem na força mas não

tão alta quanto aquela dos multiarticulares então de seis a oito já dá para fazer um trabalho de força muscular para precisa esses isolados como aqui a gente está fazendo Um desses conjugado é a gente pode deixar intervalo de recuperação um pouco menor pode botar 120 segundos de recuperação beleza Além disso Quê que a gente pode incluir aqui no nosso treinamento né vamos incluir agora mais um exercício de abrir o homem a gente pode botar um abdominal vão go Tyler dominal infra suspenso o signo a nossa mesma linha de raciocínio aqui aquele vai fazer no máximo

que ele pode E na Cadência tá já coloquei mais um abdominal aqui e pode revezar com vamos via vamos revezar essa infra suspenso aqui com uns tiff tá Oi e aí vai fazer um Justice de 6 a 8 repetições a Renata tá fazendo tudo aleatório se você para pensar não tô fazendo nada aleatório nessa nessa ordem de exercício aqui a gente começa com peitoral e costas aqui a gente já começa com mesmo sempre hoje isso é legal que vocês fazerem cada treino Vocês começam com um grupamento muscular diferente né já faço isso assim Para justamente

você não tá dando em fazer sempre no mesmo primeiro exercício nunca vai ser sempre no mesmo hoje você vai variando isso aí tá a beleza aqui para fazer esses dois conjugados tá é deixa eu ver aqui se a gente já tem o suficiente para fechar G1 e eu achei aqui a gente já pode fechar Que beleza hein já pode fechar esse treinamento aqui ficou bom do jeito que a gente fez e vamos para o nosso próximo trem do nosso treino agora que vai ser um treino fullbore e o relatório a resistência tá então primeira coisa

aquecimento vai ser igual a gente faz no outro é que eu coloquei no lugar errado só agora tirar essa linha daqui Oi beleza nós vamos fazer o nosso povoaram Relatório de resistência Começando aqui com uma barra livre conjugado com um crucifixo reto é que já que a gente começou com esses dois vamos fazer diferente né como eu acabei de falar Vamo começar Então como elevação lateral aqui é só que drop-set por que que nós vamos fazer um drop set como eu falei é um músculo peixe Medial ele é muito subiu e dos lados Então a

gente vai fazer um drop set para essa região aqui não sei o Que significa drop set para ajudar as repetições é reduz a carga mais 10 reduz a carga mais 10 beleza e a falta de descanso aqui a gente vai reduzir um pouco vamos para 70 segundos e esse é um treino focado em resistência muscular localizada Cadência a boa e velha 10 10 tá ela me colocando aqui eu vou começar a elevação lateral deixa eu ver se a gente consegue já conjugar com alguma coisa né pode fazer uma elevação lateral conjugado com o exercício de

abdomen Mesmo começou nenhum aqui a Renata mas vai fadigar o abdômen logo de cara no treinamento Talvez se tivesse outros exercícios que exigem muito do Core como por exemplo agachamento levantamento terra até evitaria tá mas nesse treinamento aqui não vai ser o caso ok bom então a gente vai colocar um abdominal lateral no Cross tá então para Angola não fazer um abdominal lateral no Cross aquele pode fazer o drop-set com alterna né E aqui no Cross vai acabar ficando muito pesada para ele fazer não só reduzir a saída aqui beleza então abdominal lateral no Cross

chia que a gente vai fazer de 12 a 15 repetições também aqui a que a gente já mantém os 70 segundos de descanso vamos fazer desconjugados aqui tá aqui na parte de barra livre ir crucifixo aqui a gente vai fazer máximo aqui a gente vai fazer o crucifixo reto com mais repetições Então vamos colocar aqui duas a 15 repetições com crucifixo Reto com halteres beleza mais uma dose resistência aí vamos passar isso daqui assim e beleza na primeira semana a gente pode até reduzir um pouquinho tá como a gente favor que tem tempo até chegar

no máximo aqui das quatro horas séries semanais é vamos atualizar aqui a minha planilha para já ir colocando os exercícios que faltam E aí já colocou abdominal né agora tá faltando em uma cadeira extensora cadeira flexora O sensor aí cadeira flexora Podemos até colocar um drop set para esses dois exercícios aqui Eu tô na mesma forma que a gente não trabalha por sua pura com exercícios monoarticulares como cadeira extensora cadeira flexora a gente também não deve fazer o drop-set com exercícios multiarticulares não faz tanto sentido tá pode fazer Pole pode até fazer mas é melhor

usar o drop-set justamente para que eles exercícios monoarticulares Isolados tá faz mais sentido do ponto de vista do estímulo de resistência muscular estresse metabólico que tu quer gerar naquele Avon Tá então vamos tirar aqui vão conjugar esses dois drop-set nos dois né a já que vai ser um drop set Vamos colocar aqui ó U2 e depois Três e três usando o drop-set aleatóriamente não porque aqui a gente vai garantir que a dosagem para quadríceps vai estar o máximo possível e Vai ter que pesquisar mais duas esses para quadríceps para bater a dosagem de volume que

eu queria aqui eu já consigo bater ela certinho tá vamos colocar aqui 70 segundos tá e beleza que a gente já fecha então cadeira flexora cadeira extensora é vamos fazer agora um bíceps e tríceps então a gente pode botar uma rosca invertida e no Cross eo tríceps francês e no Cross tá os dois vão ser no cross over E já facilita para o nosso não fazer um conjugado tá o Renato precisa ser conjugado no fulgor é obrigatório fazer conjugado não necessariamente tá você não precisa fazer o treino todo conjugado no fio Bora eu só gosto

de fazer porque já que a gente vai terminar várias musculatura as Opostas a gente pode fazer um estilo de agonista antagonista durante esse treinamento e a gente não a gente eu tive o tempo do nosso aluno né se ele for fazer cada Exercício sozinho ele vai fazer numa boa tranquilo só que ele vai acabar demorando mais tempo né então por isso que eu prefiro fazer assim para finalizar aqui o panturrilha sentado e pode colocar aqui ó 3344 bom e vamos fazer também de 12 a 15 repetições tá e aqui a gente coloca e beleza galera

esse é o nosso treino completo full Body para o nosso aluno tá é aqui a gente já caracteriza deixou Até voltar aqui que a Gente pode até discutir sobre isso tá eu vou tá aqui nas duas vagens de treinamentos eu fiz é só um segundinho Tá mas basicamente aqui a gente já tem todo um planejamento de trem para esse aluno que fictício que eu acabei de criar aqui né E tem essa rotina de treinamento é full-bore OK então aqui tem Mil Formas de você utilizar esse aqui como eu falei né vamos supor Renato Agora eu

entendi você falando Ah legal aí que tipo de Individualização você faria nesse treinamento né Que tipo de coisa alguma coisa que você fosse para escrever estranho para um aluno seu o que que eu faria de diferente aqui no que eu acabei de fazer para vocês aqui eu fiz uma montagem aleatória de seleção de exercícios eu com certeza selecionar Lisa exercícios mais específicos para o meu aluno precisa né como eu falei você vai precisar de uma demanda maior para bíceps do que tríceps peitoral do que Dorsal que a gente iria selecionar os exercícios Às vezes a

selecionar exercícios para utilizar ele é o trabalho dele em algumas questões não supor meu aluno quando ele faz é né Ele sente muito bem o trabalho de bíceps não senti tão bem o trabalho de dorsal então provavelmente eu ia substituir um dos exercícios aqui que eu fiz multiarticulares para costas eu iria fazer um exercício como pull Down por exemplo que ele isola bem o trabalho de Dorsal né Sem algumas das escolhas exercícios diferente outra coisa que eu faria completamente diferente dosagem de volume é que eu fiz uma dosagem né Sem aleatória o estabeleci que eu

queria ali por volta de 9 a 12 a cada sessão de treino né que no caso ali no final das contas e dar um volume de próximo de 20 série semanais para cada grupamento muscular Porque se ela não vai treinar três sessões né Nesse estilo aqui é com todos esses exercícios e duas vezes por Semana repetindo essas três sessões daria mais ou menos 20 tá se você não entendeu Fica tranquilo só um cálculo de volume de treino para quem está começando agora às vezes é uma parada muito louco e tal mas conforme você vai aprendendo

aqui com a gente vai ficando cada vez mais simples Tá e outras individualizações que eu faria aqui tá quer saber se é uma rotina de mobilidade específica para as articulações que o aluno tem mais dificuldades que ele Sente ali uma dorzinha quando ele treino né Faria ali às vezes uma seleção de exercício e mobilidade para isso não é outra coisa que a gente pode fazer aqui para individualizar esse treinamento a ordem os exercícios né avanço porque o nosso aluno quer dar maizena foi em peitoral a gente sempre Coloca aí o exercício de peitoral como o

primeiro do Topo aqui da da do Programa de Treinamento a outra coisa que a gente poderia fazer trabalhar em blocos né seu Aluno prefere às vezes é melhor trabalhar em blocos né então aqui a gente faria só treino de força ou só treino de hipertrofia não seria ovulatório como a gente fez aqui são várias formas de você otimizar tá então eu te faço em qualquer diferença esse treino aqui poderia dar uma resposta hipertrófica para um aluno de sei lá setenta por cento da capacidade dele de hipertrofiar se a gente aperta os botões certos otimiza a

cada variável né Modifica aqui coloca algumas e os métodos de Treinamento a gente consegue fazer um upgrade para os cem porcento da capacidade dele de hipertrofiar Essa é sempre a minha ideia quando eu pego um aluno eu pego ele de setenta por cento individualismo do treino dele até ele ficar com 100 porcento de otimização Ou seja é quando o aluno fecha comigo eu dou garantia para ele Ó a partir de agora você tá fazendo consultoria comigo então eu tô Te garantindo que tu vai ter sempre postando resultado Segue o problema que eu tô te falando

porque assim a pressão de lutar não tem como errar mais é 100 porcento o resultado se você se eu só não consegue sempre sono resultado se você variar né o seu se você não fizer o que está prescrito aqui no programa fez o que está prescrito é garantia de resultado então só para vocês terem uma ideia né do que que eu faria de diferente aqui por exemplo a gente fez Um treino genérico aqui talvez para se fosse uma mulher a gente retirava um pouco dos membros superiores e colocaria mais de membros inferiores né se fosse

um homem com demanda mais de bíceps e tríceps a passo no Kid tronco a gente faz toda a seleção de exercício não muda muita coisa né verdade que você quer um transgênero só quero deixar bem claro isso gente por favor não Copie cola né se você fizer isso você com certeza não Tá otimizando seus resultados tá você tá tipo de gente pegando um tênis de genérico aí nem precisa vir aqui numa aula dessa científica para poder fazer isso aí você vai lá na internet Joga lá treino de hipertrofia vai aparecer um monte lá para tu

qualquer treino para tu fazer tá se quiser otimizar treinamento bom entender porque o que está por trás e vamos visualizar isso aqui vamos fazer um negócio bem específico e otimizado porque eu sou pessoal treino e é para Isso que a gente é pago né você quer pessoal treino a gente também vai ser contratado aí pelos seus alunos é para isso que a gente é pago né cara Pra gente otimizar para a gente dar um máximo para dar segurança para melhorar o máximo a capacidade de nossos alunos tá espero muito que você tenha gostado dessa aula

tá foi mal aqui feita para isso eu tenho um recado rápido para passar para você tá em breve nós vamos fazer mais uma abertura de vagas para Assistir os play que a nossa plataforma eu não quero que você fique atento nosso site display. Com.br porque a gente vai fazer uma abertura promocional gente vai dar um super desconto para quem quiser se inscrever nos nossos cursos tá para você que não sabe as it is play é uma plataforma com 33 cursos completos é de vários assuntos a gente tem lá desde prescrição de treino biomecânica cinesiologia periodização

treinamento de corrida Hit treinamento para gestante Lamento para hipertensos treinamento para para diabético a gente tem como preencher os treinos online A gente tem como seguir uma carreira de personal trainer Próspera Como gerenciar as Finanças pressão a pena tudo isso que eu falei para vocês são cursos tá eu não é uma aula lá não é um são cursos completos para você fazer em cada uma dessas Áreas Aí do personal trainer e como que ele faz para otimizar os resultados dele né termos de carreira em Termos de da fisiologia do aluno dele e também querendo muita

prosperidade na nossa carreira porque juntos a gente faz uma educação física cada vez melhor tá compartilhe esse vídeo com os teus amigos tu acha o conteúdo da não se esquece de se inscrever aqui no canal deixar o seu like grande mais você tenha gostado esse conteúdo cara vejo vocês então aí nosso próximo vídeo forte abraço