As 6 Melhores Formas de Perder Gordura Localizada segundo 92 Estudos 📚

recentemente saiu uma metaálise com 92 estudos aonde eles rankearam qual é a melhor maneira de perder gordura a mais eficiente para você perder aquela gordurinha chata teimosa na barriga da teta do rosto enfim do corpo inteiro né porque a gente sabe infelizmente deixa eu te contar aqui que não tem como você perder gordura localizada especificamente você perde essa gordura localizada mas de modo geral você não tem como escolher qual gordura perder a não ser que você faça uma lipo mas não sai desse vídeo porque eu vou te explicar como perder gordura de maneira geral e qual é a maneira mais rápida de fazer isso então esse estudo foi uma metaálise com 92 estudos que que é uma metaanálise quando eles pegam vários estudos científicos nesse caso 92 e tiram uma conclusão levando em conta todos os estudos e o que que eles concluíram e eu vou te responder foram seis mecanismos principais que eles encontraram para você potencializar sua queima de gordura e fazer ela de maneira mais eficiente reduzir o percentual de gordura e não só perder peso e número um disparado é até vou deixar aqui do lado todos eles mas o que mais gerou perda de gordura é restrição calórica ou seja dé calórico alta proteína e exercício é o que eu venho falando aqui há mais de 10 anos já faz 10 anos que eu faço esse canal aqui cara eu esqueci de avisar mas 10 anos né então deixa o like comenta aqui quando você começou a seguir o canal se é o primeiro se é o segundo vídeo deixa o like e fala assim: "Meu eu acompanho o Gabriel desde que ele tinha x anos" até eu parei de falar em minha idade no começo do vídeo né eu vou falar 37 fiz semana passada na quarta-feira então me dá o parabéns e você não deu parabéns por não ter morrido né é muito estranho falar parabéns para uma pessoa que fez aniversário parabéns por sobreviver mais um ano faz mais sentido feliz aniversário enfim não vamos pensar muito nisso né então a combinação vencedora dos estudos é restrição calórica dieta rica em proteína de 0. 6 a 2 g k k kg de proteína por dia mais ou menos e exercício físico exercício resistido né combinado com cárdio também em todas as intervenções para perda de gordura essa foi a combinação que mais gerou perda de gordura isso é meio óbvio parece né mas é bom a gente organizar e rankear certinho e aí essa metaanálise fez exatamente isso então cárdio mais musculação mais déficit calórico mais ingestão adequada de proteína igual resultado mais rápido e o mais importante de tudo consistência fazer isso por mais tempo né e a gente vai ver nas outras razões o porqu essa combinação que venceu e lembrando o corpo só vai gerar a perda de gordura se você der um motivo para ele usar essa gordura como fonte de energia e o motivo principal é déficit calórico você tem que consumir menos calorias do que você gasta por dia sem isso não tem porqu o corpo queimar a reserva ele vai usar o que tá entrando ali naquele dia e se entrar demais ele vai além de usar ele vai estocar então para você queimar essa gordura que é um monte de energia que tá estocada aí no seu corpo inteiro você tem que fazer faltar no final do dia aí o corpo vai queimar aquela caloria de qualquer maneira e ele vai tirar da onde gordura se você seguir o resto das dicas que eu falar aqui porque ele pode queimar músculo também pode queimar é basicamente músculo mas outras coisas também mas basicamente músculo tá quebrar o seu músculo para transformar em açúcar para e energia para o seu corpo funcionar e a gente não quer isso né a gente quer perder gordura não músculo então qual tipo de exercício é o melhor para perder gordura e isso aqui até já a gente já sabe há algum tempo né é musculação para perder gordura não caloria e não peso então se você acha que é ficar correndo monte fazer muito cárdio que vai fazer você perder mais gordura sinto lhe dizer mas não a combinação ideal é musculação usar o cárdio para elevar a sua o seu gasto energético e eu falo aqui muito no canal a caminhada é um excelente cárdio né aumentar a quantidade de passos no dia é uma excelente forma aí de você gerar esse gasto então a musculação faz o que para você na perda de peso na perda de gordura ela faz você ganhar massa muscular e ou manter massa muscular o que é muito importante na hora de diminuir o percentual de gordura quanto mais músculos você tem mais fácil vai ser a sua perda de gordura mais saudável ela vai ser também e mais rápida ela vai ser porque o músculo queima muita energia só para ele existir então o corpo com bastante músculo ele vai primeiro se comportar muito melhor com a ingestão de por exemplo carboidratos simples né você vai ter uma resistência à insulina muito melhor você não vai sofrer as consequências de dar uma vaadinha aqui ali na dieta comer uma porcariazinha aqui uma porcariazinha ali se você tem muita massa além do orçamento calórico maior que você tem na no seu dia o que você come é menos estocado como gordura tá ele é estocado como glicogênio muitas vezes porque você tem muito músculo você já se você faz exercício físico e você faz musculação você faz força pode ser crossfit pode ser levantamento de peso pode ser eh calistenia qualquer coisa que faz você que faça você mover seus músculos né utilizar força isso gera hipertrofia muscular gera uma adaptação você ganha ou mantém o músculo que você tem e utilizando o déficit calórico a gente já falou antes o corpo mantém essa massa e remove só a gordura e quando você come algo com carboidrato ou com um excesso um pouco maior de calorias o seu corpo usa aquilo de uma maneira melhor e aí você dá combustível pros seus treinos pra sua atividade que já tá sendo feita agora se você é sedentário e só começa a comer pouco por exemplo qualquer deslize aquilo ali vai fazer um estrago muito maior do que se você se movimenta terceiro princípio o efeito epoc o que que é isso o treino de força ele tem uma coisa muito legal que vários outros treinos também tem mas no de força é um pouco mais elevado é o quê o famoso epoc o que que significa isso é o consumo de oxigênio e calorias de modo geral pós exercício depois que você acaba sua sessão de musculação o seu corpo continua gastando energia né ele não para ali naquele momento ele vai aumentar um pouco o seu metabolismo durante o resto da recuperação toda por quê ele precisa de energia para se recuperar né do dano que ele sofreu ali naquele trabalho e a se adaptar aos novos estímulos que você deu e tudo isso precisa de energia e nutrientes e outra como eu tinha explicado antes quando você treina de forma intensa tá faz força ou até o hit causa isso um pouquinho né gasta muito gênio é você reduz seus estoques de glicogênio de fato né que são basicamente que é carboidrato dentro dos seus músculos né uma uma um que é uma fonte de energia estocada nos seus músculos aí e o corpo durante o treino usa essa fonte de energia e ele depleta não tudo né alguns treinos até depleta tudo mas quando você come carboidrato come algum tipo de energia não só carboidrato mas enfim carboidrato é o principal o corpo ele vai usar o que você tá dando para ele primeiramente para restocar o glicogênio para depois se houver excesso aí ele vai transformar aqui em gordura mas se você treinou pesado e tá com os estoques de glicogênio mais baixos tudo que você comer depois né até certo ponto vai ser usado para estocar aqueles estoques de glicogênio então você tem um orçamento maior de energia e de comida que você pode colocar para dentro sem causar nenhum tipo de ganho é principalmente se você tá em déficit então o corpo vai usar toda aquela energia que você tá colocando da comida para se regenerar para restocar os estoques de glicogênio então isso é muito muito importante por isso que cara querendo ou não o melhor forma é musculação cárdio de alguma forma déficit calórico comer proteína ponto só isso faz meu amigo e dale e se você quiser inclusive um método estruturado certinho com dé correto com a quantidade correta de proteína eh um período no caso 8 semanas né são dois meses aí com semana um faz isso semana dois faz aquilo semana três aquilo semana quatro tem o refeed se necessário semana cinco pô ajusta isso aquilo para você continuar na perda tem meu guia de oito semanas link na descrição esse mês até o final de março tá com 50% de desconto só botar o cupom consumidor tá é baseado nisso aqui tá desde que eu comecei o canal já é e agora mais ainda mais uma vez tá confirmado que é assim a melhor forma de perder gordura então dia de oito semanas é um passo a passo assim mastigado para você ó só faz isso aqui ó tá tá tá pronto segue resultado garantido tá garantido quem faz não tem como não ter resultado ponto quarto princípio mais músculos igual mais calorias gastas o músculo por si só é caro pro corpo manter então só de você ter mais massa muscular você vai gastar mais calorias para simplesmente existir é um dos motivos do porque os homens podem comer muito mais e não engordam do que uma mulher você já tem aquele caso né da casal casa começa a comer os dois é a mesma coisa praticamente a mesma quantidade de comida o homem não engorda nada e a menina começa a engordar por que será porque o homem primeiro ele é maior ele tem mais massa muscular ele tem mais testosterona mas um dos fatores é o tamanho e a quantidade de massa e a massa gasta muita energia e a mulher por definição é normalmente menor do que o homem né na média e tem menos massa muscular claro que tem pessoas de diferentes tipos e tamanhos mas na sua essência no geral as mulheres têm menos massa e são menores por isso elas gastam menos energia para existir fora a questão toda de variação hormonal que a mulherada tem né e não tem tanta testosterona igual homem então um exemplo prático para você é esse tá por isso que mulher engorda muito mais fácil do que homem então quem tem mais músculo cara qualquer tipo de atividade do dia a dia faz você gastar muito mais calorias por exemplo andar subir a escada ir para lá ir para cá fazer alguma atividade no dia mover aquela massa de massa muscular gasta muito mais energia do que se a pessoa tem pouca massa muscular até com o mesmo peso a pessoa que tem mais músculos gasta mais energia do que uma pessoa que tem menos músculos com o mesmo peso então por isso que é tão importante cara você fazer qualquer coisa não gosta de musculação faz alguma coisa que vai promover o ganho ou a manutenção de massa muscular e não só por causa das calorias cara você ter massa muscular é uma coisa muito importante até pra nossa velice você conseguir se levantar de uma cadeira sem ajudas amarrar o tênis agachar para pegar alguma coisa sem problema de cair por desequilíbrio por fraqueza conseguir sentar na privada sozinho hoje você pensa e fala: "Putz para né? " Mas lá na frente 60 70 anos você pode ter dificuldade cara se você tiver massa muscular para fazer isso desde agora melhor entendeu você fica muito mais saudável e muito mais independente também e com aspecto muito mais bonito né cinco menos fome após o treino de força cara olha só foi encontrado o pessoal descobriu que o treino de força ajuda a controlar o apetite muito melhor do que um treino de cardio por exemplo então alguns dos estudos dessa metaálise de 92 estudos mostrou que o treino de musculação ajuda a controlar melhor os hormônios aí e que regulam a fome e a saciedade do que cárdio e o que que significa você treina não sente tanta fome assim consegue manter o dé calórico gera hipertrofia se mantém no deste e garante a queima de gordura e sente menos fome ou seja passa menos vontade sofre menos então cara por isso que é importante você continuar no treino de musculação quando quer perder gordura o cárdio pode ser uma boa ferramenta pode mas ele não tem que ser o principal se você tá fazendo mais cdio do que treinando reveja pode ter alguma coisa errada e o que que acontece o porquê disso porque quando a gente faz muito cárdio né a gente faz por exemplo um trem de musculação de uma hora lá beleza você gasta menos energia naquele momento do que um cárdio de uma hora por exemplo tá mas o que que acontece se a gente fica uma hora gastando muita caloria tá 600 calorias digamos assim você correu intensamente durante 1 hora tem muita gente que consegue depois dessa 1 hora a o corpo vai tentar supercpensar essa quantidade absurda de calorias que você queimou durante essa uma hora fazendo o quê te deixando mais preguiçoso no resto do dia você fica mais letárgico você se move menos você tem menos energia para fazer coisas do dia a dia tipo levantar para trocar o canal para buscar o controle remoto para buscar alguma coisa no andar de cima da sua casa para em vez de pegar o elevador subir a escada você faz menos você tende a fazer isso menos o que gera no total do dia menos gasto energético e aumenta a tua fome então o corpo vai querer compensar se você gasta muita caloria em um período muito pequeno de tempo o corpo vai querer compensar de alguma forma pr pô gastei demais aqui então eu vou economizar aqui entendeu então ele vai reduzir o teu gasto e ainda vai aumentar um pouquinho a tua fome e aí vai ser vai fazer você repor aquelas calorias né então isso é muito perigoso principalmente para quem não controla as calorias né quem vai só no exercício aí confia só no exercício para perder gordura o corpo vai dar um jeito de equilibrar as coisas e te tirar do déficit de alguma forma por isso que é tão importante eu dou sempre essa dica contar os passos por quê porque assim você garante uma quantidade ou aproximada pelo menos né de energia gasta por dia de atividade no dia então você pode até fazer esse treino e um cárdio de uma hora só que se você conta passos você pelo menos garante que no resto do dia você não fica deitadão e de bunda no sofá saca sem fazer nada preguiçosão entendeu e aí você garante uma queima de gordura constante da mesma forma que é importante você contar as calorias que você ingere é bom você ter um gasto de calorias constante também para que você mantenha o déficit entendeu isso é muito importante é simples é eu repito isso direto mas é que as pessoas parece que não entra na cabeça entendeu então por isso que eu falo várias vezes próximo conceito avançado da queima de gordura gasto calórico não é ilimitado tá não significa quanto mais cardio você fizer mais calorias você vai gastar no final do dia não é cada vez mais uma lógica simples o corpo vai economizando em várias áreas conforme você vai fazendo mais exercício mais mais mais ele vai queimar por exemplo na primeira meia hora 300 calorias na segunda 200 na terceira 150 eu tô chutando números aqui mas ele faz isso ele vai tentando economizar o resto para te deixar mais eficiente na queima de gordura então não é mais é melhor é como diz o Jaime melhor é melhor e significa se você fizer muito cardio você pode ter um retorno decrescente né você acha que pô e por isso que é tão importante você já não já não começar muito agressivo de início porque se você colocar mais agressividade mais intensidade mais tempo ainda assim que você atingir o primeiro platô que ele vai acontecer você vai est já demais vai est exagerado e aí o corpo vai compensar no resto do dia como eu falei antes ele vai aumentar a tua fome você vai sofrer demais você vai perder massa muscular inclusive durante esse meio tempo vai sofrer durante os treinos de musculação você não vai conseguir fazer eles direito o que vai gerar menor manutenção e menos estímulo e intensidade durante os treinos para você gerar hipertrofia inclusive durante o déficit então não adianta já chegar e começar ao win correr 10 km por dia meter o treino do Saitama ali de uma vez por tipo do nada que uma hora esse treino não vai mais dar o resultado que você espera vai ser só destrutivo para você então tem que começar gradativamente por isso que pô no dia de oito semanas desculpa falar de novo dele aqui você não precisa comprar se você não quiser mas se você quer a mãozinha segurada para você é o melhor jeito tá e mais custo benefício ainda mais agora 50% mas é por isso que é bom começar gradativamente você vai ter resultado comendo o máximo possível fazendo o mínimo o mínimo eficiente e aí pô parou ter resultado aí você acrescenta um pouquinho com segurança ou então não adianta ir tudo de uma vez você não vai aguentar por muito tempo cara e quando estagnar você não tem mais o que fazer e vai ser prejudicial para você eu vejo isso essa esse filme ó 1 milhão de vezes inclusive é o que eu acho que vai acontecer com o Felka e eu já falei isso nos vídeos tomei hate né da galera desavisada aí achando que eu estava hateando o rapaz mas é aquele amigo que precisa falar o que a pessoa precisa ouvir e não o que ela quer ouvir entendeu às vezes você tem que ser aquele amigo chato mas esses são os amigos de verdade nunca eu seja amiga do fé como vocês entenderam então resumo rapidamente quer perder gordura localizada de verdade e a gente perder gordura no modo geral na verdade né para ser localizada e queimar a teimosa você tem que ser teimoso e continuar no déficit e aí ela vai sair então defina um déficit calórico sustentável o que eu gosto muito é de 20% para começar tá 20% do teu gasto total diário quer saber como calcular quer saber qual é o seu gasto total diário tem uma calculadora embaixo que eu gosto muito de usar é dieta.

aiaaii/calculadora vai lá melhor calculadora que eu já usei tá eu usava há muito tempo uma outra a tdcalculator. net a gente pegou aquela como base e customizou e fez lá no dieta aí que é feita por um seguidor inclusive é uma inteligência artificial de dieta muito boa que vai no seu WhatsApp e tals enfim se não quiser a a inteligência artificial só usa a calculadora então clica no link aí embaixo se quiser a inteligência artificial cupom aronês beleza consuma proteína suficiente de 0. 6 a 2 g k k k kg de peso corporal fazendo isso você garante a ingestão necessária pro seu corpo se recuperar dos treinos ter energia e proteína suficiente para não usar seus músculos para suprir essa necessidade de aminoácidos que o corpo tem foca em treino de força eh sobrecarga progressiva melhorar cada treino anota suas cargas anota seu suas séries e vai gradativamente dificultando isso para que você tenha evolução o corpo só vai se adaptar você der um estímulo do porqu ele se adaptar se você tá fazendo mesmas séries mesmo peso mesmos exercícios há 1 milhão de anos nunca muda nem o peso e nem as séries e nem as repetições você não vai sair do lugar né não adianta quantas vezes você vai na academia não vai sair no lugar corpo acostuma e é isso quer melhorar aumenta a dificuldade um pouquinho que seja 1% a cada treino não vai ser todo o treino que você vai conseguir mas que você tente pelo menos entendeu o melhor é você estruturar isso e fazer isso de uma forma mais estruturada mas esse vídeo não é sobre treino se quiser um vídeo sobre isso comenta embaixo que a gente faz e usa os cde eles têm que ser um a mais e dica bônus conte os seus passos para manter a sua o seu gasto constante começa com 8.

000 passos por dia e vai gradativamente aumentando aí milem 1000 quando você estagna pode ter certeza que vai ser life changing como dizem mudador de vidas tá e use um relógio não precisa ser um caro pode ser o mais barato que tem todos eles contam passos de maneira relativamente efetiva nenhum é 100% preciso mas é uma boa estimativa beleza então essas foram as estratégias aí encontradas nesse nessa metaálise de 92 estudos né 92 92 estudos e com certeza se você seguir isso aqui com constância que é o principal você vai ter resultado tudo depende também do seu ponto de partida se você tem muita gordura para perder vai demorar mais obviamente se você tem pouca gordura para perder vai demorar menos e uma boa estimativa aí é de perder de 0 3 0. 5 a 1% por semana mais ou menos tá de percentual de gordura então se você tem muita gordura para perder vai demorar mais e se você tá perdendo 0. 3 3 0.