Os ÚNICOS 7 Exercícios que Você Precisa para Construir Musculos /Homem 40 anos| CORPO HIPERTROFIADO

os únicos sete exercícios que homens com mais de 40 anos precisam você tem mais de 40 anos e se exercita regularmente então esses são os sete exercícios que você precisa fazer todos os dias fique com a gente até o final porque o exercício se é um dos mais importantes número um prancha Há uma razão pela qual as pranchas são incluídas na maioria dos exercícios abdominais e porque sempre parece haver um desafio de prancha se o seu ob obtivo é criar uma barriga tanquinho as pranchas são o exercício mais importante da sua rotina com o exercício

para todo o corpo a prancha envolve a contração dos quadríceps e glúteos bem como da pélvis para envolver o cor isso permite distribuir o peso de forma uniforme por todo o corpo invés de transferir pros ombros O que pode causar tensão quanto mais fortes forem os glúteos menos pressão você exercerá na região lombar e mais estável vai se sentir durante outras atividades como andar de bicicleta na maioria das vezes seus quadris também funcionam melhor com costas mais fortes porque os glúteos fracos forçam você a compensar os quadris glúteos fortes também são uma receita para melhorar

força velocidade e desempenho Atlético geral número dois pendurado na barra fixa existem diversos benefícios em ficar pendurado na barra fixa se você é homem e tem mais de 40 anos entre eles descomprimir a coluna ficar pendurado na barra fixa pode descomprimir e esticar a coluna pode ser muito bom se você se senta com frequência ou precisa esticar as costas que estão doendo tente ficar pendurado com os braços esticados por 30 segundos antes ou depois do treino melhora a força de prão ficar pendurado na barra fixa pode melhorar a força de prão uma pegada forte não

serve só para segurar seu celular alguns estudos mostram que uma baixa força de prão pode ser um fator de risco paraa diminuição da mobilidade ao longo que os anos se passam você precisa ter uma pegada forte quer queira abrir uma jarra Apertada ou planejar uma escalada realizar travamentos mortos várias vezes por semana pode ajudar a melhorar a força de prão alonga a parte superior do corpo ficar pendurado na barra fixa é um bom alongamento PR os ombros braços e costas se o seu corpo estiver tenso por estar sentado ou se exercitar você pode tentar esse

exercício algumas vezes por semana como um resfriamento ou alongamento para relaxar aliviar a dor no ombro se você tiver alguma lesão na região ficar pendurado na barra fixa pode fortalecer os músculos lesionados do ombro e ajudar o ombro A se remodelar mas você sabe como fic pendurado na barra fixa use uma barra fixa segura use um degrau ou banco para poder alcançar com facilidade a barra com os braços segure a barra com a pegada pronada Palmas voltadas para você procure manter os braços afastados na largura dos ombros tire os pés do degrau ou o banco

para ficar pendurado na barra mantenha os braços retos não dobre os braços e fique relaxado espere cerca de 10 segundos se você for novo no Exercício o seu objetivo deve ser ficar entre 45 segundos a 1 minuto volte lentamente pro degrau ou banco antes de soltar os braços faça de três a quatro vezes se você é novo em ficar pendurado na barra fixa foque na forma certa de pegada acima da cabeça antes de tentar o exercício você pode praticar a pegada em pé em um banco depois de segurar você pode realizar o o exercício de

forma modificada em uma barra fixa no Graviton a resistência adicional vai te ajudar a dominar o movimento antes de realizar por conta própria Depois de ficar pendurado na Barra na forma comum você pode tentar algumas variações pendurado em anéis suspensos os anéis suspensos não são tão estáveis quanto uma barra por isso são considerados Um Desafio adicional use um degrau ou banco para alcançar de forma fácil os anéis superiores segure um anel com cada mão ao sair do banco para se pendurar ou levante as pernas para que os joelhos fiquem dobrados dependendo da altura dos Anéis

mantenha os braços retos enquanto pendura segure os anéis por 10 a 30 segundos faça entre três e quatro séries aperto neutro pendurado na barra passa o mesmo processo para se pendurar mas as palmas das mãos devem estar voltadas para você durante todo o exercício pendurado na barra fixa com uma mão ao longo do tempo você aumenta a força então tente executar o movimento com um braço em vés de dois Esse é o movimento mais avançado tá gostando do vídeo até aqui é o seguinte você treina já faz algum tempo e os seus músculos parecem que

não estão evoluindo eu preparei um guia para te tirar dessa situação e ganhar músculos até três vezes mais rápido o link para esse guia tá na descrição do vídeo e no primeiro comentário fixado número três agachamento os benefícios do agachamento são muitos e vão além de só ficar mais forte e se você tem mais de 40 anos os benefícios são tão incríveis quanto número um construir músculos das pernas o agachamento é um dos melhores exercícios para construir músculos e força na parte inferior do corpo sempre que fazemos treinamento de resistência trabalhamos os músculos contra uma

força ao forçar as pernas a trabalhar a gente obriga a adaptação muscular dos posteriores glúteos e quadríceps levando a um tecido muscular maior e mais forte nesses grupos musculares independentemente dos seus objetivos o exercícios de agachamento levam a mais massa muscular o que por sua vez leva a mais ganhos de força número dois construir força Central além de construir músculos fortes nas pernas o agachamento é um exercício perfeito para fortalecer o Core o agachamento é geralmente considerado um exercício para as pernas mas também envolve grande parte da região lombar oblíquos e outros músculos abdominais para

estabilizar e manter boas posições durante todo o movimento número TRS é muito versátil um agachamento básico pode ser feito em qualquer lugar e com quase tudo você pode usar mais do que apenas uma barra para seus agachamentos alteres ketels faixas de resistência ou bolas medicinais também funcionam muito bem como opções de resistência de peso não tem pesos Livres não tem problema você pode fazer agachamentos com peso corporal e ainda queimar os quadríceps e os glúteos número quatro flexão a flexão é um exercício de peso corporal testado e comprovado conhecido por fornecer diversos benefícios mesmo se

você tem mais de 40 anos aqui estão os principais benefícios de realizar flexões todos os dias aumenta a força da parte superior do corpo considerando que a flexão é um exercício composto que atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo tem grande potencial para aumentar a força da parte superior do corpo quando você faz flexões como parte de um Programa de Treinamento bem equilibrado elas podem desenvolver força significativa nos músculos peitoral tríceps e deltoide anterior sem contar que algumas Pesquisas mostram que as flexões com pesos podem fornecer ativação muscular semelhante a do supino outro exercício bem

conhecido pra parte superior do corpo mesmo que as flexões tenham como alvo predominantemente os músculos da parte superior do corpo fazê-las com Boa Forma também pode fortalecer os músculos do Core Mais especificamente os músculos abdominais e a região lombar po pode reduzir o risco de eventos cardíacos as Pesquisas mostram que ser capaz de fazer flexões e estar em boa forma física reduz o risco de ataque cardíaco ou o derrame por exemplo um estudo feito em 2019 com bombeiros do sexo masculino descobriu que ser capaz de realizar mais flexões estava associado ao menor risco de eventos

cardiovasculares como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral as pessoas que conseguiram realizar mais de 40 flexões tiveram risco menor de EV cardiovasculares do que aqueles que conseguiram realizar menos de 10 Isso mostra que a capacidade de flexões pode ser usada como um marcador de aptidão física e que ser capaz de realizar mais flexões pode indicar uma melhor saúde cardíaca melhor a composição corporal qualquer pessoa que tenha feito mais do que apenas algumas flexões sabe que pode fazer seu coração bater mais forte quando você faz flexões e um programa de exercícios aeróbicos você é capaz de

aumentar o metabolismo energético resulta na queima de mais calorias isso pode levar a benefícios como aumento da perda de gordura número CCO burp Esse é um exercício relativamente simples que engloba uma fusão dinâmica de movimentos que atraem até os entusiastas do Fitness mais experientes se você tem mais de 40 anos Esses são alguns dos benefícios do burp número um treino de corpo inteiro o burp brilha com a personificação de um treino de corpo inteiro em meio a vários exercícios focados esse único movimento une vários grupos musculares de força e coordenação ao contrário dos exercícios que

isolam grupos musculares específicos o burp sincroniza esses movimentos garantindo que nenhum músculo fique sem envolvimento essa sinergia não só amplifica o envolvimento muscular Mas também promove uma sensação de Equilíbrio físico número dois resistência cardiovascular imagine um exercício que não apenas aprimora sua força física mas também impulsiona seu sistema cardiovascular a nova os patamares é aí que os burps entram em Ação esse movimento aparentemente intenso desafia o coração e os pulmões promovendo uma resistência cardiovascular exponencial os burps exigem uma rápida sucessão de movimentos passando de agachamentos para pranchas flexões e saltos em questão de segundos a

frequência cardíaca elevada sustentada durante uma sessão de burps contribui para melhorar a saúde cardiovascular número três Fornalha para queima de gordura o segredo para a queima eficiente de gordura Está no ritmo acelerado dos burps esse exercício não é apenas um meio de escupir músculos é ótimo para queima de gordura que acende o seu metabolismo e queima calorias como nunca antes a rápida sequência de movimentos desencadeia um aumento na atividade metabólica elevando sua taxa metabólica e fazendo com que seu corpo queime mais calorias mesmo em repouso o gasto calórico durante o burp é impressionante sendo muito

eficiente paraa perda de peso e redução de gordura número quatro fortalecimento do Core mesmo que o envolvimento de todo o corpo do burp seja inegável o seu impacto na força Central é particularmente notável além dos músculos visíveis dos braços e pernas o burp desafia e fortalece os músculos centrais do corpo criando uma base de estabilidade e força a transição da posição da prancha pra fase de salto é onde os músculos centrais Realmente são forçados manter uma prancha estável requer o envolvimento dos músculos abdominais parte inferior das costas e oblíquos número seis corrida no lugar a

corrida no lugar é um exercício aeróbico geralmente usado em aquecimentos desaquecimento hits ou exercícios de agilidade existem vários benefícios da corrida no lugar que iremos falar mais pra frente desde promover a perda de peso melhorar a definição muscular e melhorar a aptidão cardiovascular correndo lugar é um exercício aeróbico normalmente usado como aquecimento ou em uma sessão de exercícios de agilidade em sessões como essas a corrida estacionária também pode ser feita junto com outros exercícios como agachamentos com salto joelhos altos e chutes na bunda o exercício de corrida no lugar é realizado em pé com as

pernas afastadas na largura do quadril e com uma ligeira flexão nos joelhos primeiro levante a perna esquerda e balance ligeiramente o braço direito pra frente então com um leve salto na transição troque as pernas de modo que a perna direita fique levantada e o braço esquerdo Balance pra frente repita essas alterações consecutivamente até que os movimentos comecem a imitar a corrida número um melhor aptidão cardiovascular a aptidão cardiovascular é um componente da aptidão relacionado à saúde que se refere a sua capacidade de trabalho físico Essa é a capacidade dos pulmões de absorver oxigênio e fortalecê-lo

por meio da circulação sanguínea aos músculos e órgãos vitais em atividade se você já sentiu uma sensação de aperto no peito ou dificuldades respiratórias ao fazer exercícios isso quer dizer que os seus pulmões e o seu coração não conseguem operar na mesma velocidade com que você trabalha seu corpo número dois reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas correr no lugar beneficia você melhorando a saúde do coração o coração é o músculo que fica mais forte com exercícios regulares isso quer dizer que o coração será capaz de apoiar os músculos e órgãos vitais em funcionamento com

mais eficiência uma vez que é capaz de bombear maiores volumes de por todo o corpo aqueles que praticam exercícios aeróbicos regulares com a corrida estacionária reduzem o risco de desenvolver doenças coronarianas e ataques cardíacos a doença coronariana pode ser desenvolvida como resultado do bloqueio do suprimento de Sangue ao coração por substâncias Gordurosas nas artérias coronárias é uma das principais causas de morte no mundo o exercício regular ajuda a reduzir o risco disso acontecer correr sem sair do lugar não exige que você use os músculos que o impulsionam a seguir em frente invés de impulsionar o

corpo pra frente você vai levantar os joelhos o que requer menos força nos glúteos você pode sentir fadiga muscular dor ou desconforto depois de correr sem sair do lugar manter a forma correta durante a corrida pode ser um desafio por longos períodos correr sem sair do lugar é ideal se você deseja fazer algumas sessões de corrida de 10 minutos ao longo do dia e tem espaço limitado número três trabalha uma série de grupos musculares os treinos de corrida no lugar são ótimos porque trabalham uma variedade de grupos musculares a corrida estacionária exige que você mantenha

a parte superior do corpo ereta e os braços balançando em um movimento rítmico que envolve ao mesmo tempo os músculos das costas ombros e braços Além disso os músculos centrais também trabalham duro para manter o corpo ereto e forte mesmo que cada um desses grupos musculares Trabalhe muito para facilitar sua corrida estacionária é importante que você mantenha a forma correta a forma incorreta como curvar os ombros ou saltar com o pé invés de na planta dos pés aumenta o risco de lesões se você chegou até aqui eu tenho certeza que gostou do vídeo é o

seguinte você treina já faz algum tempo e seus músculos parecem que não estão evoluindo eu preparei um guia para te tirar dessa situação e ganhar músculos até três vezes mais rápido o link para esse guia tá na descrição do vídeo e no primeiro comentário fixado número S avanços os avanços aumentam a massa muscular para aumentar a força e Ton ar o corpo principalmente o cor glúteos e pernas melhorar sua aparência não é o principal benefício de moldar seu corpo porque você também melhora sua postura e amplitude de movimento os avanços TM como alvo os seguintes

músculos abdominais músculos das costas músculos glúteos quadríceps e posteriores os avanços são simples o que os torna acessíveis para pessoas que desejam adicioná-los a uma rotina mais longa ou fazê-los por alguns minutos de cada vez ao longo do dia você deve permanecer no caminho certo e ser consistente para manter seus resultados ao longo do tempo se você fizer avanços todos os dias como parte de uma rotina de exercícios mais Ampla vai perceber resultados em termos de construção de massa muscular e modelagem de seu corpo você vai sentir os resultados antes que eles sejam visíveis para

cada variação de avanço faça duas a três séries de oito a 12 repetições se você sentir que está começando a estagnar aumente a intensidade fazendo variações mais difíceis adicionando pesos ou aumentando a quantidade que você faz os principais benefícios dos avanços para homens de mais de 40 anos incluem número um perda de peso esses exercícios trabalham os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo o que constrói músculos magros e reduz a gordura corporal isso pode aumentar o metabolismo em repouso o que permite queimar mais calorias e reduzir o excesso de peso se você deseja

perder peso ultrapasse seus limites incluindo estocadas em uma rotina de treinamento em circuito de alta intensidade usando pesos pesados número dois equilíbrio e estabilidade os avanços são um exercício unilateral pra parte inferior do corpo porque você trabalha cada lado do corpo de forma independente os movimentos unilaterais ativam os músculos estabilizadores para desenvolver equilíbrio coordenação e estabilidade trabalhar uma perna de cada vez faz com que seu corpo fique menos estável o que força a coluna e o Core a trabalharem mais para se manterem equilibrados número três alinhamento e simetria os avanços são melhores do que exercícios

bilaterais porque podem corrigir desequilíbrios e desalinhamentos do corpo para torná-lo mais simétrico se você tem um lado menos forte ou flexível gaste um pouco mais de tempo trabalhando nesse lado Quais exercícios você faz diariamente na sua rotina tendo mais de 40 anos de idade