você quer deixar o seu joelho blindado sem aquelas dores sem aqueles incômodos que não deixam você realizar as atividades do seu dia a dia então fica comigo até o final do vídeo que nós vamos falar sobre exercícios indispensáveis para proteger o seu joelho vem comigo fala pessoal tudo bem sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui do nosso canal para quem chegou agora no canal muito prazer meu nome é Rodrigo sou fisioterapeuta e no vídeo de hoje nós vamos falar sobre dores no joelho vamos falar de exercícios para você colocar a sua rotina diária para proteger
o seu joelho e não ter mais essas dores esse é mais um vídeo da nossa playlist sobre joelho então ó Assista o vídeo Assista esse vídeo e também dê uma olhada lá na nossa playlist porque tem vários vídeos com vários temas e com certeza você vai conseguir se identificar com algum deles eu vou deixar aqui na descrição para você quando a gente fala de dor no joelho a gente tem que levar em consideração a posição anatômica do joelho e ele fica entre duas articulações Chaves articulação do tornozelo e a articulação do quadril quando alguma dessas
articulações ou até mesmo duas Tem algum tipo de disfunção Tem algum tipo de problema com certeza isso vai refletir no seu joelho Principalmente nos dias atuais isso é muito comum a gente passa muito tempo do nosso dia sentado por exemplo e isso causa o enfraquecimento e uma perda da mobilidade por exemplo da articulação do quadril principalmente do músculo glúteo e que leva a um desequilíbrio na articulação do quadril Além disso às vezes quando a gente vai caminhar a gente faz isso com o tênis tênis que tiram a mobilidade tornozelo e acabam também enfraquecendo essa articulação
gerando um desequilíbrio e quem fica no meio disso tudo recebendo todas essas influências é a articulação do joelho por isso que na sequência de hoje eu vou ensinar para vocês a fazer dois testes para você ver como que está a articulação do tornozelo e também do quadril Além disso vamos fazer exercícios de mobilidade fortalecimento para essas três articulações quadril joelho tornozelo para que você consiga melhorar a sua condição de dores no joelho mas antes de mais nada não esquece de conferir se você está inscrito aqui no nosso canal afinal de contas toda semana Tem vídeo
novo aqui no canal com dicas de saúde dicas de exercício que você pode fazer aí na sua casa não esquece de conferir se você já ativou as notificações já ativou o Sininho para você sempre ser avisado quando a gente publica o vídeo novo não esquece também de deixar o seu like para dar uma força aqui para o canal e assim a gente conseguir espalhar cada vez mais todas essas dicas de saúde para muito mais pessoas se tiver pergunta dúvida comentário pode me fazer aqui nos comentários pode fazer também lá no Instagram lá no Facebook me
segue lá também Agora sim separa o espaço aí na sua casa aí ó vem para cá comigo o primeiro teste que você vai fazer vai ser de tornozelo vamos ver como é que está a mobilidade do seu tornozelo dos seus pés e para isso você vai precisar ficar aqui ó junto de uma parede você vai posicionar o seu pé ao distância de uma mão você vai fechar a sua mão vai colocar aqui e vai apoiar o seu pé você vai ficar atento e não deixar o seu calcanhar levantar Ok nessa posição você vai levar o
seu joelho em direção a parede tá você tem que tentar encostar o seu joelho na parede sem tirar o calcanhar do chão verifique se você está conseguindo fazer o movimento completo de colocar o joelho na parede ou se está faltando alguma distância faça isso também para o outro lado e verifique se o seu tornozelo tem a mesma amplitude dos dois lados vamos agora testar a mobilidade do nosso quadril que o exercício bem fácil bem tranquilo de fazer você vai deitar de barriga para cima e vai ficar com as pernas juntas com 90 graus aqui de
quadril e 90 graus de flexão de joelho com o joelho junto você vai afastar os seus pés Afaste o máximo que você conseguir e veja se a abertura dos dois joelhos são iguais caso você abra e tenha uma diferença de abertura entre as duas pernas você já vai perceber que existe uma falta de mobilidade na que está com mais restrição no caso essa perna esquerda faça o teste e verifique Como é que está a mobilidade do seu quadril vamos começar Então a nossa sequência de exercícios com um exercício de mobilidade do tornozelo para isso você
pode fazer de duas formas ou você pode fazer ajoelhado que a maneira como eu vou fazer ou você pode fazer de pé se você tem algum tipo de dor no joelho que você não consegue apoiar o de pé vai ser assim ó você mantém o seu calcanhar toda a planta do seu pé apoiada e você vai dar um passo lá para frente eu dou o passo lá para frente Vou o máximo que eu consigo sem tirar o calcanhar do chão e volto vou lá na frente e volto fazendo ajoelhada que é da maneira como eu
vou fazer agora ó você também deixa toda a planta do pé apoiada no chão e aí você avança avança e volta avança e volta nós vamos fazer 12 movimentos com cada perna tá bom então ó vem comigo foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez onze e doze muito bem trocou outro lado mesma coisa foi dois três quatro cinco seis sete oito nove dez e 12 excelente muito bem agora vamos trabalhar exercício de mobilidade do quadril como que vai ser o exercício você vai ficar naquela posição que a gente fez o teste
afasta um pouco aqui a perna e vai fazer o movimento aqui ó para fora para fora tá vendo que aqui eu movimento meu joelho e movimento também o meu quadril nós vamos fazer 12 vezes movimentando para fora e vamos fazer 12 vezes movimentando para dentro Tudo bem então ó preparou primeiro para fora foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez outro lado agora e sim é importante a coordenação e tente está aprendendo exercícios por quadril ao mesmo tempo que a gente aprende exercícios de coordenação agora para o outro lado ó um dois
três quatro cinco seis sete oito nove e 10 muito bem continuando nós vamos sentar aqui ó sentei com o pezinho aqui semi afastados e a gente vai fazer um movimento que é assim a gente vai levar o joelhos em direção ao chão Ó leva em direção ao chão e vou para o outro lado e vou para o outro lado nós vamos também fazer 12 repetições uma série foi um dois três tenta fazer com o máximo de amplitude possível quatro cinco seis sempre dentro daquilo que você consegue não quero ver ninguém forçando 7 8 9 10
11 e 12 excelente muito bem agora vamos fazer um fortalecimento dessa musculatura aqui anterior do joelho o famoso músculo do quadríceps E para isso a gente vai fazer o melhor exercício para fortalecer o joelho que é o agachamento aquele exercício que todo mundo acha que é um mito Ah eu tenho dor no joelho não posso fazer agachamento sim você pode fazer o agachamento só que a gente vai fazer ele de uma maneira específica que é o que eu chamo de fazer com estratégia de quadril um agachamento com estratégia de quadril como que é isso Rodrigo
você vai colocar os seus pés Paralelos na largura do seu ombro e vai fazer um movimento de agachar que vai se iniciar com o quadril você vai projetar o bumbum para trás e vai fazer o movimento então Ó você vai projetar o bumbum para trás e vai fazer o movimento de agachamento e volta projeto bumbum para trás e faz um movimento de agachamento desse jeito aqui ó projetei primeiro o bumbum para trás e faço movimento de agachamento a ponta do seu joelho não vai passar da linha aqui da ponta do seu dedão então eu não
quero que vocês façam isso Ó eu não quero que vocês façam isso isso aqui não não é esse agachamento que a gente vai fazer é esse aqui ó quadril para trás e aí você vai descer e voltar quadril para trás vai descer e vai voltar outra observação não deixe que o seu joelhos eles entrem tá não quero que você faça esse movimento aqui esse movimento não joelhos ó faça uma leve força para fora uma leve força para fora para quem tiver em casa aí uma fita elástica você pode fazer esse movimento com a fita que
é muito bom também a fita logo abaixo do joelho e você vai fazer o agachamento fazer uma leve força para fora vamos fazer duas sequências de 12 repetições aqui eu vou fazer uma sem a fita e a outra com a fita se você tiver a fita é fácil com a fita assim não não precisa tá bom então ó vem comigo prepara e foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez doze muito bem descansa Relaxa é isso aí vamos trabalhar esse quadrícep agora eu aqui vou fazer com a fita se vocês tiverem a
fita façam se não não tem problema 12 vezes foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez 11 12 muito bem excelente agora nós vamos fazer o exercício do Caranguejo que é o deslocamento lateral como que esse exercício você vai ficar aqui e vai dar um passo para lateral na verdade dois passos para lateral dessa forma Ó você vai agachar agachei não levanto mais eu vou dar dois passos para o lado ó um dois ponto um dois Ok para que a gente comece a trabalhar tanta musculatura do glúteo quanta musculatura láteral quem tiver
a fita pode fazer também com a fita que vai dar uma carga a mais a primeira série eu vou fazer sem a fita e a segunda série eu vou fazer com a fita aí você faz com que você tiver na sua casa tá bom nós vamos fazer oito chegadas Ou seja eu vou e volto um vou e volto 2 8 vezes descanso e fácil de novo tá bom Prepara Então desse e foi um dois três quatro cinco não levanto seis 7 8 muito bem já tá começando a esquentar E é isso que eu quero excelente
para a próxima sequência para nossa próxima série eu vou fazer com a fita mesma coisa se você tiver com a fita pode fazer as duas séries com a fita se não tem a fita não tem problema tá bom me posicionei aqui prepara e foi um dois três quatro cinco seis sete oito muito bem relaxa queimando É isso aí e para finalizar Vamos fazer um exercício de extensão das pernas para gente trabalhar a musculatura posterior principalmente glúteos que é um exercício que eu chamo de volante do quadril ele é meio difícil mas eu acho que vocês
vão conseguir fazer vocês vão apoiar em alguma coisa pode ser uma cadeira Pode ser na parede enfim aqui vai ser o meu equipamento você vai ficar com a perna estendida e a outra você vai estender para trás preste atenção na ponta do seu dedão Então você vai começar com a ponta do seu dedão ó virada para a perna que está apoiada perna que está apoiada aí você vai subir a perna girando o seu polegar para o outro lado e aí volta desce girando para dentro de novo e vou para trás giro para o outro lado
fazendo um volante com o seu quadril e a gente vai fazer 12 vezes de cada lado perceba esse movimento circular do quadril você sobe a perna gira para fora você desce a perna gira para dentro combinado tente aí e coloca nos comentários se você conseguiu fazer esse último exercício 12 vezes prepara e foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez onze 12 excelente agora vamos para o outro lado então ó começa com ele voltado para dentro preparou foi um dois três quatro cinco seis sete oito nove dez onze e 12 muito bem
excelente Então pessoal Essas foram as dicas de exercícios para você deixar o seu joelho blindado para não ter mais dores pratique Coloca essa sequência em prática durante a sua semana durante o seu dia não esquece também de conferir os outros exercícios da nossa playlist compartilhe com as pessoas que você acredita que vão se beneficiar com o conteúdo desse vídeo eu fico por aqui um forte abraço do seu fisioterapeuta e a gente se vê no próximo vídeo na próxima dica de saúde tchau pessoal até mais [Música]
