Naal, suas costas não crescem. Não é porque a sua genética é ruim, e sim porque você tá cometendo os erros que eu vou abordar nesse vídeo. O treino de costas é tecnicamente um dos mais delicados, porque a gente tem mais articulações se movimentando e alguns movimentos que são contrainttuitivos.
Outros músculos que não são os músculos que você quer trabalhar acabam roubando o trabalho desses que você quer. O primeiro erro vai pra você que quer treinar igual as pessoas hormonizadas. Eu vejo demais.
A galera vê treinos de grandes atletas ou até de influenciadores, mas que usam hormônio, que cara quer fazer o mesmo treino. Você está cavando o seu próprio poço. Um hormonizado, ele é meio que blindado contra catabolismo.
E eu vou te dizer que se especula por alguns especialistas até os anabolizantes eles não geram tanto resultado porque são anabólicos e sim porque evitam o catabolismo. Existem hormonizados que chegam a medir 20, 30, 40 vezes a quantidade de testosterona circulante no sangue do que você, que tem uma produção natural. E olha que eu tô considerando que você produz bastante testosterona.
O controle do treino, o cuidado que precisa ter com ele é completamente diferente de uma pessoa harmonizada e de uma pessoa natural. E entenda que o treino ele é por essência catabólica. De um momento que você tá fazendo o seu treino, você está degradando massa muscular.
Mas então, por que que a gente treina, né? Exatamente porque a gente precisa dar esse estímulo para o músculo. Então eu costumo dizer que o treino é o mal, porém o mal necessário para que você construa mais massa muscular.
Se ele vai catabolizar o seu músculo, mas ele é necessário, cara, que seja o mínimo possível, o mínimo suficiente para que o seu corpo entenda que ele precisa construir mais músculos. Já o hormonizado, como ele tem essa blindagem contra o catabolismo, ele pode treinar mais e se dar ao luxo de gerar estímulos excedentes para esse músculo durante o trem. Mas esse não é o único erro que tá te impedindo de construir costas volumosas e desenhar.
E o próximo é ainda mais comum e quase ninguém percebe. Quando a gente fala de shape, estamos falando de estética, de algo que a gente vê e que a gente admira. Até mesmo Aristóteles disse que o nosso principal sentido é a visão.
O que que eu quero dizer com tudo isso para ti? Suas costas não estão no seu campo de visão, então é super natural acabar dando mais estímulo pra peitoral, para braço, para ombro e as costas acaba ficando de segundo plano. O erro em questão é não dar prioridade pras costas, tanto vale para volume de treino.
E ainda vou trazer nesse vídeo questões de como dividir as costas, quais exercícios que você direciona para cada um deles, mas também onde você coloca esse treino de costas na sua semana. Existe na semana um dia que eu chamo de dia power. O dia power é aquele dia forte, aquele dia que você tem mais força, mais energia.
E hoje a ciência mostra que quando você treina o músculo com mais intensidade, mais carga, mais repetições e tudo isso a gente chama de volume load, você tem mais resultado desse músculo. Agora cruza os pontos. Se você treinar costas no seu dia power, você vai desenvolver muito mais elas.
Que dicho é esse de dia power? Qual é o dia da sua semana que você tá mais descansado para treinar? Qual é o dia da sua semana que você tá mais carregado de carboidrato, de glicogênio, que você comeu mais nos dias anteriores?
Se você não treina domingo, a sua segunda-feira é o seu dia power. Mas esse é um ponto fácil de resolver. Você já entendeu agora como fazê-lo ou dependendo da situação, você já até faz isso.
Mas não vai adiantar muita coisa se você não entender essa divisão das costas. Na verdade, são diversos músculos e existem várias divisões das costas. Isso vai depender um pouco da área que você tá.
Vamos deixar o mais fácil possível. Então, a gente tem basicamente a parte lateral das costas, que a gente chama de dorsal. Aqui, se você for um pouco mais avançado, vale até a pena pensar em dorsal alta e dorsal baixa.
Aí a gente tem a parte central das costas. Fica só com essas duas divisões. Existem outras, como eu disse, se você olhar pro seu treino de costas e pensar que, na verdade, costas são duas coisas diferentes, já começa a melhorar bastante.
Quando você vai treinar costas, é extremamente importante que você tenha exercícios pra parte lateral, mas que você tenha exercícios específicos pra parte central. E como eu disse, se você for mais avançado, lateral, parte alta, lateral parte baixo. Vamos deixar o mais fácil possível para você.
Quando você faz remadas, principalmente as fechadas, você direciona o trabalho pra parte lateral das suas costas, baixa das costas. Então é importante que exista esse tipo de exercício no seu trem. Já quando você quer trabalhar a parte lateral alta, é interessante você faça puxadas altas.
E aqui a gente vai colocar em destaque um exercício que é maravilhoso, que é o pul frente. Mas se você quiser otimizar o alongamento, se você fizer uma puxada fechada na frente, você tem um dos melhores exercícios para alongamento de dorsal e desenvolvimento da mesma. Aquele famoso pullown, que na verdade eu chamo de puxada alta, é maravilhoso o exercício para você ter um grande alongamento das suas costas.
Já quando você quer direcionar o trabalho pra parte central das suas costas, vai te trazer umas costas mais desenhadas e vai te trazer uma melhor postura, porque esses músculos são responsáveis por puxar os nossos ombros para trás, mantendo a sua postura mais encaixada, mais ereta. Muitas vezes, só de melhorar a postura dos nossos alunos, a gente já consegue ter uma diferença visual bizarra. E o ajuste que a gente fez foi pequeno.
O resultado que ele gera é muito grande. O exercício bom pro meio das costas são as remadas de novo, mas agora as remadas abertas. E eu vou falar para ti que eu gosto bastante das máquinas de remadas abertas.
Aquela máquina que você senta, apoia o peitoral e traz o cotovelo na altura aqui do ombro. E também é super interessante as remadas livres, que é um baito exercício pras costas e ainda ganha o trabalho de músculos lombares, que a parte baixa ali das suas costas, próxima da sua bunda mesmo. E é interessantíssimo fazer exercícios para essa região.
Posto tudo isso, o treino perfeito é aquele que você tem pelo menos um exercício para cada região das suas costas, porque senão ele fica incompleto. Eu te dei já uma boa ideia de quais exercícios precisam estar no seu treino. E quando você tem esse conhecimento, se você começar a analisar agora treinos de grandes atletas, você vai entender o por qual motivo eles estão escolhendo cada um daqueles exercícios.
As coisas vão ficar mais claras para você. Afinal de contas, antes desse conhecimento, você não fazia ideia disso. Você simplesmente olhava para um Ramon Dino da vida treinando, falava: "Cara, ele escolheu esses exercícios, mas você não sabia o motivo disso".
A gente tem isso tudo mostrando que se você fizer um exercício com grande alongamento dessa fibra, você tem uma grande probabilidade de perder rendimento nos exercícios subsequentes. Não coloque a puxada alta ou o pul frente fechado no começo do trem, porque senão você vai perder rendimento nos outros. E você já entendeu que o tal do volume load, ele é um fator determinante para gerar mais resposta de hipertrofia, de crescimento muscular.
Primeiro exercício, coloque o seu músculo num comprimento médio. Pula em frente, ele se torna um bom exercício. Uma remada curvada também funciona muito bem, porque nesse comprimento você consegue ter um grande torque muscular.
Seu músculo tem a capacidade de gerar muita força. Um segundo exercício, eu gosto de colocar um comprimento mais curto. Eu vou encurtar mais esse músculo e vou dar mais tempo de contração para ele, entrando numa variável muito importante da hipertrofia que se chama tempo sobensão.
Jamais pro final do treino aí eu coloco um exercício com muito alongamento. E não só isso, eu priorizo o alongamento. Como faz isso?
Ó lá, você deixa essa fase de alongamento com mais tempo. Não necessariamente você vai fazer a fase excêntrica mais lentas, você vai dar mais tempo de alongamento. Então eu gosto muito de fazer o exercício e segurar mais naquela parte final, porque ali eu consigo alongar mais a musculatura, eu consigo aumentar o estímulo.
Exatamente nisso. Como que minha cabeça funciona? Eu pego cada exercício, eu escolho ele por um motivo muito específico, coloco ele no momento certo do treino e otimizo exatamente o que ele me entrega.
Quando eu falo que os nossos alunos eles evoluem menos de 2 meses, o que as outras pessoas demoram 1 ano ou mais, não é à toa. É porque eu otimizo todos os processos, tanto referente a treino, quanto referente a dieta e descanso. E não só eu faço tudo isso no treino, mas eu tenho suporte pr os nossos alunos de nutricionistas, de personagem fisioterapeutas no WhatsApp, que fazem todos os ajustes necessários para que esse treino e essa dieta se encaixe perfeitamente para cada aluno.
Se você quer experimentar isso, quer sentir isso na pele, tem um link aqui embaixo que aí você vai cair na nossa página e vai conhecer mais sobre todo esse trabalho. Já vou te adiantar uma coisa. Eu te dou 30 dias de garantia.
Se você não gostar, se você achar que não é para você que não fez sentido, é só você pedir o seu dinheiro de volta que eu te devolvo. Você vai se surpreender com o valor disso tudo, porque é praticamente o valor simbólico que eu posso. O seu descanso entre séries pode estar destruindo o seu crescimento muscular e você nem tá percebendo.
Aquele momento que você descansa entre uma série e outra, ele determina como que você vai performar na série que vai vir na frente. Isso é extremamente importante porque se você performar menos do que você tem capacidade, você também vai desenvolver a menos e abaixo do que você tem capacidade. A ideia é que você descansa o suficiente pro seu músculo se recuperar e conseguir performar bem na próxima série.
Isso vai depender de cada exercício, vai depender de cada intensidade, vai depender de qual momento do treino que você tá fazendo. Ah não, eu vou descansar 2 minutos entre s. Qual é o exercício?
Como que você tá de fadiga? É o primeiro exercício? É o último?
Como é que tá isso? Terminou a série, você vai observar seu corpo, você vai perceber que a frequência vai est mais alta, você vai se sentir com aquela musculatura mais cansada, você também vai aproveitar para sentir que aquela musculatura tá com pump maior, a frequência vai começando a baixar, você vai começando a sentir aquela musculatura mais descansada e num dado momento você vai perceber que você tá pronto pra próxima série. E o mais interessante é que você vai notar também que determinados exercícios você vai precisar de mais tempo para isso, enquanto outros você vai precisar de menos.
E aí na hora que você sentir isso na pele, você vai falar: "Ahora não entendi" >> como a sua postura está nesse momento? Pode ser que agora, pelo fato de eu ter falado sobre isso, você corrigiu ela. É muito mais confortável ficar com essa postura aqui, ó.
Ou então assim, é uma postura arqueada, é uma postura relaxada, solta. Tudo isso vai influenciar no seu treino. Como você está viciado nessa postura, no momento do treino, você tende a cair nela.
E quando isso acontece, você não consegue ativar de forma eficiente os músculos e ainda começa a correr risco de se machucar. Sempre que você for começar um exercício, eu quero que você lembre da postura. Aí você corrige a postura e aí você vai fazer o exercício com essa postura corrigida.
É bizarra a diferença. O seu próximo treino de costas, eu quero que você faça isso e você vai perceber como se você tivesse fazendo o outro treino. Agora eu quero fazer outro teste com você.
Eu quero que você contraia o seu peitoral. Você vai perceber que é até fácil contrair o peitoral. Agora eu quero que você contraia as suas costas.
Coloca a mão aqui, ó, na dorsal. Cara, você vai ver que é difícil, né? É mais comum a gente contrair os músculos que a gente consegue ver.
E a pergunta que eu te faço é: você acha, tendo em vista que a musculação é um exercício de contrair músculo, se você tiver mais dificuldade para contrair as suas costas, você acha que isso vai dar diferença no resultado que você tem? A gente precisa ter estratégias, então, pr melhorar essa contração. Todo exercício que você for fazer, você vai aplicar esses pontos que eu vou te falar agora, porque senão você tende a jogar trabalho em outros grupos musculares que não têm muito a ver com as suas costas, músculos do braço.
Você já fez treino de costas que você sentiu mais o braço, mais o antebraço do que as próprias costas? Faltou estratégia. Outra coisa que acontece muito é as pessoas terem um trabalho muito grande de trapézio no treino de costas, porque não tá conseguindo direcionar o trabalho para ela.
Quando você for fazer qualquer tipo de remada, você vai colocar o seu ombro para baixo, porque quando você faz isso, e agora eu quero que você coloque a mão na sua dorsal e aí você vai contrair a sua dorsal jogando seu ombro para baixo. Joga o ombro para baixo, ó, cara, dorsal contra. E aí você vai fazer todo o exercício mantendo essa dorsal contraída, ou seja, mantendo a consciência de mandar seu om para baixo.
É bizarra a diferença e você vai precisar reduzir um pouco da carga para conseguir fazer isso de forma eficiente. Somado a isso, e aí o que eu vou te falar agora serve para todos os exercícios de costas. Você vai fazer força com o seu cotovelo.
Você não vai fazer força com o seu braço de puxar. Você vai dar uma cotovelada pros lugares que o exercício pede. Então, se é um pule, a cotovelada é para baixo.
Se é uma remada aberta, a cotovelada é para trás. Se é uma remada fechada, o cotovelo tá embaixo e a cotovelada é para trás. Com isso, você direciona mais trabalho pras suas costas.
São ajustes simples, mas que vão fazer do seu treino o treino de uma pessoa completamente avançada em musculação. Fazer com que as costas se desenvolva não é só puxar, é alongar. Aqui eu tô falando da fase excêntrica do movimento, aquela fase que o peso ele puxa você.
O exercício de musculação, ele é composto por dois movimentos. Um movimento que você vence a carga, ou seja, você puxa ou então você empurra e o momento que você deixa a carga vencer você. Então se você puxou você deixa agora a carga puxar você.
Se você empurrou você deixa agora a carga empurrar você. E essa segunda parte trazendo pro treino de costas que você deixa a carga te puxar, comprovado pela ciência, a fase mais importante para gerar hipertrofia. O que muito eu vejo as pessoas fazendo é o foco em puxar e aí depois ela solta e puxa de novo.
Ela solta e puxa de novo. Cara, é o contrário. O foco é em alongar.
Muitas pessoas pensam que a musculação é vencer a carga. Então eu venci a carga, puxei. Agora eu vou voltar para aquela fase inicial para vencer a carga de novo.
Se você tiver fazendo um treino para aumento de força, a estratégia tá perfeita. Agora, se você tá fazendo um exercício, toda uma estratégia voltada a crescimento muscular, eu preciso que você inverta essa ideia, porque aí você vai estar trabalhando com o que hoje a gente sabe que é o mais importante. E quando você começar a fazer o exercício e pensar nisso e começar a colocar isso em prática, você vai ver como o exercício muda e como a musculatura vai responder de forma extremamente diferente.
Testosterona. Esse é considerado um dos hormônios mais anabólicos que tem, mas você já entendeu comigo também que no final das contas ele é muito mais anticatabólico do que anabólico. Uma pessoa que produz de forma natural em grande quantidade toscenona, ela vai medir ali nos exames uma média de 800.
Ou seja, o máximo que você pode produzir vai gerar em torno de 800. Algumas pessoas, cara, 900. 000 já é caramba.
fora do normal, a grande maioria acaba medindo na casa dos 300, 400, 500. Existem coisas que a gente pode fazer para aumentar a produção natural de testosterônos. E aqui eu vou listar alguma delas.
Primeiro, intensidade de treino. Quanto mais intenso o seu treino for, mais você vai produzir testosteron. Exercícios mais desafiadores vão fazer isso com você.
Você faz levantamento terra no seu treino de costas? Você faz uma remada curvada com uma carga boa? ou você fica só nas maquininhas, porque isso vai influenciar.
Alimentação. A testosterona, ela é produzida a partir de algumas coisas que a gente precisa comer. E dentre elas, a gente vai falar aqui a principal matériapra da testosterona, o colesterol, que você vai encontrar ele em gorduras boas.
E aqui eu tô falando de azeite, de salmão, de castanhas, abacate, prejudicada. Existem também suplementos que otimizam a produção de testosterona, coisas que são naturais, ervas, e aí você pode conhecer o tríbulos terrestres e até outros. Eu vou falar para você de um produto da Official Farma que reúne os melhores compostos pra produção natural de testosterona.
O Testal Black, o que ele vai fazer é colocar o seu organismo para produzir mais testosterona que você tem capacidade e ficar lá em cima. nos limites superiores de uma pessoa que não utiliza nenhum tipo de hormônio. E para facilitar ainda mais sua vida, eu vou colocar o link da oficial Farm aqui embaixo.
E você tem até cupom de desconto para adquirir tanto test black quanto outros manipulados pagando menos por isso. Sono tem um papel muito grande na tessenola. Se você dorme mal, você começa a produzir mais um hormônio chamado cortisol, que ele é basicamente contrregulatório da testosterona, ou seja, quando tem mais testosterona tem menos cortisol, quando tem mais cortisol tem menos testosterona.
Vou te dar mais uma dica agora, mas é para construir o seu shape mais bonito. Clica nesse vídeo aqui, ó, que eu falo sobre o porquitoral não tá crescendo. Vou abordar pontos específicos da parte superior do peitoral e também daquela projeção do peitoral que faz com que o shape fique tão legal.
Clica nesse vídeo aí agora. Ah, detalhe.
