Olá eu sou Sérgio bertoluci eu quero hoje te mostrar cinco exercícios para você que tá começando a treinar ah Sérgio mas eu não ten uma academia dessas eu vou te mostrar cinco exercícios que você pode fazer em qualquer lugar é sem equipamento você pode fazer dentro de seu apartamento qualquer met quadrado você tem condições de fazer os exercícios que eu vou te mostrar se liga porque o que eu tô te mostrando aqui você pode fazer em qualquer lugar e você precisa seguir um passo a passo para começar as pessoas diz de treinar porque querem começar
por algo mais difícil E aí não se sente confortável de fazer dói machuca não tem condição é muito difícil E aí Desiste então quero te mostrar cinco exercícios para você que tá começando você vai conseguir fazer vem pro primeiro tá primeiro exercício ó fazer aqui o primeiro exercício um exercício que todo mundo tem que fazer porque trabalha ombro TRS ao mesmo tempo que trabalha o abdom que é a flexão de braço e se você tá começando a treinar agora você não consegue fazer tudo bem E eu vou te mostrar como que você vai conseguir a
flexão de braço você vai fazer assim ó De Joelhos então apoia o joelho lá joga o cotovelo para trás vai até deitar o corpo no chão e empurra para subir lembra isso aqui é para você começar E aí você vai fazendo pegando força nesse movimento que é de levar o corpo todo lá no chão e empurrar para subir empurrar o corpo todo no chão empurra para subir para depois que pegar força e condicionamento ó tirar o joelho do chão e conseguir fazer ele batendo só o peito empurrando batendo só o peito empurrando mas se hoje
você não consegue fazer 10 sem encostar o joelho você tem que começar de joelho e eu vou te mostrar uma progressão rápida tá começa apoiando com o joelho solta o corpo no chão e sobe depois vai até bater só o peito e sobe depois tira o joelho tirou o joelho vai até soltar todo o corpo no chão e empurra para subir solta todo o corpo no chão empurra para subir até você conseguir descer bater o peito no chão empurar de volta bate o peito no chão e empurra de volta exercício número um Essa é a
progressão e você que tá começando consegue fazer de joelho ou você que é homem ou você que é mulher não importa tá não quer dizer que isso aqui é para homem ou para mulher é para quem tá precisando ganhar força segundo exercício vamos fazer um agachamento né exercício geral vai pegar coxa bunda e o agachamento não precisa de sobrecarga já tem todo o peso do corpo A Ideia é deixar de o calcanhar cravado no chão afasta mais a perna e agacha jogando a bunda para trás Ó e o braço pra frente para dar equilíbrio mas
eu não consigo descer muito lá embaixo não tem problema desce aonde conseguir e sobe só começa a fazer o movimento direitinho Olha o que você pode fazer se você tiver uma cadeira ou um banco você pode fazer isso aqui ó ó agacha até sentar e so sem encostar a mão vai lá embaixo e sobe sem empurrar é só com a perna o primeiro passo encostou subiu Quando pegar confiança e pegar força vai fazer o agachamento jogando o braço pra frente para pegar um primeiro equilíbrio e não cair para trás e sobe depois com a progressão
você vai agachar levando o cotovelo no joelho Ó Desce Até o cotovelo encostar no joelho e sobe isso é progressão e você você vai fazer você vai fazer você vai você só precisa de continuidade tá exercício número dois então a gente fez o apoio a flexão de braço e o agachamento e agora vamos fazer o exercício para elevar batimento eu chamo de corrida no lugar tá alternando perna e braço subindo o joelho se você tá muito acima do peso sente articulação só de fazer assim ó uma marcha já tá funcionando começa na na marcha vai
acelerando essa marcha acelera sempre alternando Ó acelera acelera acelera até você começar a correr no lugar ó só tem um pé encostando no chão e assim eu vou alternando Qual é a progressão aqui ir elevando o joelho quanto mais eu subir o joelho mais puxado vai ficar Então você vai fazendo e se você não consegue correr ainda você pode fazer assim como eu fazendo ó faz o joelho passar do quadril o joelho passa do quadril passa do quadril até começar a fazer ele sem subir muito mas já tô correndo e levar lá em cima Esse
vai ó ativar o coração vai fazer você ganhar condicionamento vai te trazer agilidade velocidade trabalha o abdômen trabalha a panturrilha e você consegue botar num num treino inclusive depois eu vou mostrar esses cinco exercícios num treino Próximo exercício o abdominal reto para mim o melhor abdominal do mundo mão na cabeça calcanhar próximo da bunda lombar todo encostado no chão olha pro teto sobe trazendo o queixo no peito mão na cabeça assopra lá em cima sem tirar o lombar do chão não é para fazer isso aqui ó normalmente as pessoas fazem assim ó sobe assim ó
só que o abdominal tem que quebrar a musculatura da barriga aqui ó ó ó olha lá vem aqui ó e aqui ó tem que quebrar aqui no meio quebra aqui no meio para quebrar aqui no meio o lombar fica no chão mas o segredo tá queixo no peito mão na cabeça olhei para cima vou olhar pra frente Olha para cima olha pra frente ó que que eu faço eu Miro o cotovelo aqui ó no elástico do Calção vem daqui de trás e ó o cotovelo onde é que vai sem tirar o lombar do chão ah
Sérgio mas eu não consigo subir tudo isso sobe aonde conseguir sobe aonde seguir só segue essa Progressão de queixo no peito mão na cabeça e a sopra lá em cima com o tempo você vai conseguir trazer o cotovelo lá na coxa ó sem o pé levantar não é para segurar o pé tá não é para segurar o pé segurar o pé você tira a força do abdômen então exercício número um flexão exercício número dois agachamento exercício número TRS corrida no lugar exercício número quro qu abdômen abdominal reto e o último exercício eu vou fazer um
exercício para pegar posterior toda a porção posterior do corpo costas lombar bunda posterior até panturrilha pega ó deita de frente deitou de frente mão na orelha aqui ó bota a mão na orelha tira o cotovelo do chão Tira o pé do chão e vai fazer curto aqui para cima curto curto curtinho sobe sobe sobe sobe é um movimento curto cansa demais desgasta demais Qual é o segredo não encostar os braços tá Não encosta o braço no chão olha pra frente não olha pro chão olha pra frente e curtinho aqui ó curtinho p p p pá
depois tem variação de braço que a gente faz uh sempre legal dar uma soltada depois assim ó para aliviar o lombar mas você tem aqui cinco exercícios que se você combinar flexão de braço agachamento corrida no lugar abdominal reto e lombar você pode fazer quantas repetições você aguentar dentro do minuto cada exercício desse em 5 minutos você dá uma volta em cada um E você pode fazer de duas a quatro você pode fazer esse treino de 10 minutos a 20 minutos e isso vai fortalecer a musculatura disparar queima de gordura fazer com que você consiga
começar começar pelo básico e evoluindo aos poucos é isso que você precisa se você quer ter acesso a todo o meu treinamento eu tenho o meu treinamento e você não sabe nem aonde eu tenho no aplicativo com mais de 1500 treinos mas eu tenho o meu livro eu lancei o primeiro livro do Brasil treino todo santo dia que tem 365 treinos em vídeo para você fazer um treino por dia aonde você estiver você recebe o livro físico em casa tem as dicas de como seguir mas a cada dia tem um treino tem o QR Code
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