Bom dia Bom dia professor Bom dia a todos bom dia Bom dia professor Bom dia a todos bom dia bom dia bem-vindos bom dia bom dia professor Bom dia Bom dia Marcos bom dia a todos bom dia bom dia todo mundo bem-vindos bom dia bom dia que chuva hein é Aqui choveu muito ainda bem que você não tava eu pensei em você eu falei ainda bem que o Marcos não tava aula presencial tava dentro de casa é é foi melhor mas hoje eu não reclamo mais da chuva é né Tá certo só só reclamo de
falta de chuva é verdade tem toda razão veio veio abado essa chuva as plantinhas agradecem É verdade Bom dia Marcos bom dia bom dia bem-vindos todos vamos começar hoje vamos começar deitados Olha que bom então acomodem-se deitados bemvindo bos bem-vindas vou desligar os microfones de [Música] vocês ficamos deitados com as pernas flexionadas Bom dia Ana Luísa já tô pondo você aqui do lado de volta tá bom C [Música] brag tá ótimo que não aparece o nome e Tá ótimo já vi aqui muito bem já vamos fazer do próprio exercício a preparação paraa prática Então vamos
levar o braço direito estendido lá para trás e quando encostar a mão no chão Estenda o braço e faça duas ou três respirações profundas [Música] com movimentos predominantemente torácicos observando especialmente os movimentos nas costelas do lado direito as pernas dobradas na próxima saída do ar volte o braço relaxe o ombro relaxa o braço e leve o braço esquerdo lá para trás da mesma forma quando encostar a mão no chão cresça e dependendo do seu ritmo respiratório você vai fazer duas ou três respirações Profundas evidenciando os movimentos respiratórios nas costelas do lado [Música] esquerdo na próxima
saída do ar volte o braço e o que fizemos de um lado e do outro faremos com os dois braços juntos levem os braços lá para trás e quando encostar as mãos no chão ao inspirar leve as mãos um pouquinho mais longe e evidencie e os movimentos respiratórios nas laterais do tronco cresça pros lados quando o ar sai sem voltar os braços afr um pouquinho na outra entrada do ar expanda de novo e na próxima saída do ar volte os braços o [Música] Diana nós expandimos a caixa torácica exatamente como você acabou de fazer só
que sem deixar o ar entrar além de não deixar o ar entrar Nós já vamos tirar antes do exercício todo o ar possível sendo assim inspire agora rapidamente esvazie tire todo o ar tira o ar até tira o ar tira tira tira tira tira tira tira tira tira Agora sim sem deixar o ar entrar leve os braços para trás não demore sem deixar o ar entrar relaxa o abdômen Cresça com os braços expanda mais o tórax alargue sustente a expansão volte os braços e respire Então bom dia os que estão chegando estamos deitados pernas flexionadas
Estamos fazendo o Diana quando estamos deitados o Diana se chama tag Lembrando que o truque da prática é expandir a caixa torácica sem deixar o ar entrar o movimento dos braços é apenas um movimento de indução o movimento dos braços já ajuda a expandir o tórax agora vamos colocar as mãos nas costelas É como se você fosse colocar as mãos no abdômen Mas elas sobem na direção do tórax e quando sentem as últimas elas elas param aí as últimas aquelas lá embaixo aquelas que chamamos de [Música] flutuantes e deixa a mão sentir o arredondado das
costelas e quando você soltar o ar da próxima vez empurre com as mãos as costelas ainda mais para dentro o ar vai saindo e as mãos vão empurrando vão empurrando V empurrando e para inspirar pense que as costelas vão empurrar as mãos para fora então as mãos fazem uma certa resistência e as costelas vão empurrando as mãos para fora e na próxima saída do ar mesma coisa as mãos empurram as costelas para dentro e leva as costelas bem para dentro e quando for inspirar você mantém um pouco este esforço para empurrar para dentro mas as
costelas vencem esta resistência muito bem então vamos fazer a mesma coisa sem ar primeiro com ar depois Sem Ar com as mãos nas celas Então vamos lá primeiro inspire profundo e as costelas empurram as mãos agora com a ajuda das mãos tire todo o ar e as costelas as mãos empurram as costelas para dentro tira o ar tira tira tira contrai o abdômen tira tira tira não deixa o ar entrar relaxa o abdômen e as costelas vão empurrando as mãos para fora outra vez vão empurrando e você vai alargando alargando deixa a barriga ir para
dentro alargue mais desfaça o esforço deixe a respiração livre braços soltos ao lado do corpo e já vamos segurar os dois joelhos Por enquanto só segurá-los com a intenção de descansar um pouco mais as costas nós queremos que as coxas agora comprimam o abdômen exatamente o que o exercício anterior fazia criava um vácuo este cria uma pressão Então puxa os joelhos pro peito as coxas pressionam o abdômen quem é mais cheinho como eu nem precisa puxa muito as coxas já pressionam quem é Magrinho às vezes puxa muito e nem sente mas quando trouxer a testa
nos joelhos Aí sim essa essa pressão fica mais Evidente Então vamos lá traga a testa nos joelhos ou na direção dos joelhos lembre-se que esta compressão na região do abdômen vai mudar o padrão respiratório mas mudar padrão respiratório não significa dificuldade para respirar não significa sentir falta de ar significa respirar mais curto talvez mais rápido mas tá bom voltamos à cabeça soltamos os joelhos e deixamos as plantas dos pés no chão muito bem e para aliviar esta pressão interna nós vamos nos colocar numa posição invertida os que estão bem com a coluna e não comeram
agora de manhã Estão dispostos dormiram bem vão fazer viparita carani aquela espécie de meia vela Então eleve as pernas pode dar um impulso Zinho quadril Sai do chão apoia as mãos nas costas Descanse com as pernas para cima quem não vai fazer a vela por menstruação pressão alta porque não tá bem coluna não tá bem com as pernas dobradas e as plantas dos pés no chão eleve o quadril até uma linha reta joelhos quadril e ombros isto uma das coisas que caracteriza a posição invertida é quando o quadril tá numa posição mais alta do que
o coração então tanto na vela como na ponta o quadril tá mais alto que o coração é uma questão de ângulo aqui coloque sua atenção seja na vela ou na ponte lá na região do abdômen estufe o abdôme isto permite a entrada do ar relaxe este esforço e o ar sai eu tô marcando 2 minutos faltam 30 segundos na verdade 25 se você puder permanecer ótimo se tiver que voltar também não tem nenhum problema muito bem voltamos devagar e seguramos os dois joelhos outra vez por enquanto só assegurá-los para acomodar e descansar lombar se isto
não é descanso para você se esta posição já é desconfortável desde o início então você pode descansar com as pernas dobradas plantas dos pés no chão que é quase igual às vezes as virilhas incomodam ou uma outra possibilidade é deixar as pernas dobradas sem ter que segurar os joelhos muito bem mas vamos repetir para Van massana vamos puxar os joelhos pro peito outra vez pode abraçá-los por trás de novo a testa nos joelhos lembre-se que você vai até um ponto em que consiga respirar de alguma forma que não lhe incomode que não lhe provoque falta
de ar dificuldade para respirar voltamos à cabeça soltamos os joelhos plantas dos pés no chão separe os joelhos e Cruze as pernas Cruze também os braços atrás da cabeça levando a mão na direção do ombro contrário e enquanto você permanece um pouco mais nesta posição de novo faça respirações Profundas com movimentos predominantemente torácicos a aqui tá fácil expandir a caixa torácica ao inspirar cresça para os lados cresça para cima cresça nas costas e quando expirar o tempo todo que o ar sai as costelas vão voltando e o abdomen também vai se [Música] recolhendo Então vamos
fazer juntos inspire profundo enche o peito de ar alargue muito rapidamente esvazie e tire todo o ar tira o ar tira tira comprima tira tira tira tira tira tira tira sem deixar o or entrar relaxa o abdômen comece a expandir o tórax outra vez é fácil expandir o tórax nessa posição talvez a barriga não vá tão para dentro mas o efeito do exercício é igualmente [Música] interessante desfaça o esforço continue na oposição deixe a respiração livre se você tem problemas cervicais ou com labirinto continue assim se você não tem problemas cervicais nem com labirinto Deixe
os braços ao lado do corpo com ajuda dos cotovelos levante as costas do chão e vire a cabeça até apoiar o topo da cabeça no chão Ana Luísa fica pouquinho tá põe o tórax lá para cima expanda bem a caixa torácica voltamos a cabeça soltamos os braços estendemos as pernas e vamos colocar a do pé direito no gelo esquerdo e com a mão esquerda puxe o joelho direito pro chão e como hoje estamos enfatizando este exercício que se chama udana Então vamos deixar o braço direito bem aberto a mão um pouco acima da linha do
ombro palma da mão m para cima e se você virar a cabeça pro lado esquerdo normalmente dizemos até vira a cabeça pro lado direito na nessa torção mas aqui faça o contrário vira a cabeça pro lado esquerdo e tente sentir o lado direito do tórax musculatura peitoral do lado direito bem aberta alongada expandida então a região direita do tórax aberta expandida respire lá em [Música] cima em cima quer dizer perto da clavícula direita muito bom voltamos trocamos a posição das pernas não tenha pressa mas já em seguida torcemos pro outro lado deixando agora o braço
esquerdo bem aberto a mão um pouco cima da linha do ombro palma da mão para cima a cabeça Cai Pro mesmo lado do joelho Perceba o lado esquerdo bem expandido e tente envolver o lado aberto expandido alongado com a respiração muito bom voltamos e vamos relaxar relaxar especialmente lá por dentro dentro do abdômen dentro do tórax dentro do abdômen relaxe a parte baixa a região dos intestinos do aparelho reprodutor bexiga a parte alta região dos rins do Basso do fígado do estômago relaxe também lá dentro do tórax a região do coração com a impressão de
que você pode relaxar dentro o coração muito bem muito bem muito bem respiramos um pouco mais profundo e suavemente gentilmente [Música] Vamos mudar pra posição sentada então sem Trancos sem solavancos aos pouquinhos do jeito que você preferir mude pra posição sentada e assim que você se sentar Vamos abraçar os dois joelhos ou segurá-los se você preferir e vamos tirar os pés do chão Pelo menos vamos tentar se tiver difícil deixa mas se puder tire os pés do chão e traga a testa como se fosse tocarla nos joelhos enquanto você permanece um pouco mais pense no
relaxamento do esforço os pés estão pendurados não fazem força diminua a força dos braços e dos ombros os ombros descem eles não ficam lá em cima grudados nas orelhas diminua também a força dos braços o pescoço relaxado a cabeça se solta paraa frente mas você não faz mais força para trazer a testa no joelho é só soltar a cabeça para frente músculos da face mandíbula lábios língua Nada disso faz força [Música] voltamos separamos os joelhos unimos as plantas dos pés trazemos os pés bem perto do corpo escolha-se quer segurar no peito dos pés e queer
segurar as canelas joelhos bem separados costas retas estamos sentados isso este se chama badran mantenha-se bem erto os pés estão no chão joelhos caídos pros lados para que você fique bem ereto pode inclusive e se preferir deixar as mãos no chão atrás das costas e agora então escorreguem os pés pra frente mantendo plantas dos pés Unidas joelhos separados Mantendo as plantas dos pés Unidas joelhos separados escorregamos os pés paraa frente incline o tronco como quem traz a testa nos calcanhares os cotovelos passam na frente das pernas é como se fosse colocá-los no chão separe os
joelhos uma nas plantas dos pés e ISO Existem várias possibilidades de arranjo dos braços as mãos podem escorregar paraa frente as mãos podem segurar os pés elas podem ficar no chão atrás das costas elas podem vir por dentro das pernas e apoiar a parte externa do pé o peito do pé voltamos devagar deixamos as costas retas pernas cruzadas Tudo bem Maria Alice tô vendo que você tá com uma dificuldade dificuldade de ouvir será eu eu não te escuto Maria Alice precisaria abrir seu microfone eu não ouço você Maria Alice precisaria abrir o microfone Muito bem
então estamos sentados com as costas retas e vamos fazer parv taça na posição da montanha vamos unir a Palma das mãos sobre a cabeça cotovelos bem separados vai levando as mãos lá pro teto o ar vai entrando e você vai estendendo os braços o ar vai entrando você vai subindo com os ombros o ar vai entrando e você vai crescendo crescendo [Música] crescendo volte os braços e deixe a respiração desculpe Marcos Precisei atender uma ligação que tava atrapalhando aqui Ah pois não Maria Alice agora você abriu o som eu vi então tá ótimo fique à
vontade obrigada obrigado você estamos sentados Estamos fazendo a posição da montanha parv Tana Mas agora nós vamos fazer a montanha sem deixar o á entrar Isto vai ser a prática de uiana vocês já viram que estamos enfatizando udana em diferentes posições hoje então sentados antes de mexer com os braços nós vamos tirar o ar para isso inspire profundo rápida antes de mexer com os braços tire todo o ar rapidamente tira o ar tira tira tira tira tira tira Agora sim junte as mãos sobre a cabeça e sem deixar o ar entrar leve as mãos lá
pro teto cresça cresça estende as mãos lá pro peto esticar vai com as mãos para cima mais mais mais deixa o abdômen relaxado [Música] voltamos respiração livre deixem as pernas estendidas e vamos lá paraa frente até que as mãos segurem os pés tem tem não curvar a coluna apenas inclinar o tronco à frente até que as mãos segurem os pés pode dobrar os joelhos ainda não abaixamos a cabeça E nesta posição que vamos chamar de um início da posição da pinça as pernas estão estendidas isto na pinça as mãos segurando os pés fazemos respirações com
movimentos predominantemente dorsais sinta a respiração nas costas sinta a respiração nas laterais ainda que pareça estranho vamos tentar fazer o Diana nesta posição Então vamos juntos inspire profundo lá nas costas expanda expanda lateralmente cresça rapidamente tire todo o ar esvazie tira o ar tira tira tira tira tira tira tira sem deixar o ar entrar comece a largar as costas de novo se não der certo o Diana não tem importância tente alargue lá em cima continue na posição da pinça desfaça o esforço e vá mais pra frente respirando respiração são livre vai mais pra frente agora
pode até soltar a cabeça paraa frente existem posições em que é mais fácil a prática deiana e posições que é mais difícil esta é das mais difíc difíceis Vamos tentar mais uma vez inspire profundo lá nas costas nas laterais rapidamente tire todo o ar sem que o ar entre tente crescer nas laterais nas costas não é muito fácil continue na posição da pinça desfaça o o esforço se devaí um pouquinho mais pra frente muito bem voltamos deixamos as costas retas sem o apoio das mãos no chão solte bem o peso nos isquios desta posição ficamos
sentados nos calcanhares ficamos sentados em vagir Se dói os joelhos porque o tapetinho é fino então põe uma almofada embaixo dos joelhos se dói o pé pelo mesmo motivo põe uma almofada embaixo do pé mas às vezes dói o joelho por causa da flexão então aí você põe uma almofada entre calcanhares e glúteo mas giraça é conhecido como exercício que traz benefícios para a região pélvica então ficamos sentados com as costas retas soltamos o peso nos joelhos nas pernas nos pés VG girana também é conhecida como postura de de [Música] meditação então você pode adotar
essa posição na hora dos exercícios respiratórios ou na hora da meditação e desta posição vamos ficar ajoelhado levante o tronco levante o corpo se der um pouquinho de tontura Às vezes acontece é só abaixar a cabeça e esperar um pouquinho que passa estando ajoelhado coloquem as mãos na sua lombar com os dedos das mãos apontando para baixo aproxime os cotovelos olhem lá pro teto e faça uma agradável expansão da caixa torácica expandi o tórax respirar lá em cima mas é quase que um espreguiçada voltamos ficamos sentados nos calcanhares outra vez e apoiamos as mãos no
chão um pouco atrás dos pés se você não puder fazer esta variação da posição do camelo repita o exercício anterior aquele ajoelhado apoiando-se nas mãos levante o quadril bem alto está quase igual à postura do ar o se não der esta repita a anterior lembra a cabeça cai um pouquinho para trás não muito expandi o tórax quadril lá pro alto voltamos ficamos sentados com as pernas cruzadas e inclinamos o tronco à frente como quem traz a testa nas mãos voltamos devagar acertando a postura da base pra cabeça então fizemos o Diana em diferentes [Música] posições
e vamos fazer assim sentado também então apoiem as mãos no joelho com os cotovelos voltados para fora incline o tronco à frente e olhe pro chão num ponto mais ou menos na frente dos pés Então vou repetir apõe as mãos nos joelhos com os cotovelos voltados para fora olhe lá pra frente incline o tronco e nessa posição comece a inspirar profundo e para inspirar profundo as mãos ajudam quando empurram os joelhos para baixo você sobe com os ombros respire lá nas costas cresça lá em cima vai subindo com os ombros cresça mais cresça cresça empurre
mais cresça volte e nesta posição que vamos tentar fazer o Diana não é das mais fáceis vamos de novo o ar vai entrando vai empurrando os joelhos para baixo vai subindo com os ombros vá respirando lá nas costas respire nas laterais continua olhando pro chão a cabeça inclinada para baixo agora tire todo o ar tire rápido para tirar o ar pode curvar a coluna abaixar um pouquinho Tira Tira Tira Tira Tira Tira Tira sem deixar o ar entrar repita a expansão apoiando os joelhos cresça nas costas suba com os ombros alargue as costelas empura os
joelhos para baixo cresça mais não precisa inclinar tanto Nico pode inclinar menos se inclinar muito atrapalha voltamos e respiramos isto Então é assim é uma inclinação discreta pra [Música] frente mas a gente mantém a inclinação vamos tentar de novo então as mãos no joelhos cotovelos voltados para for agora o tronco um pouco inclinado à frente cotovelos bem para fora olhe lá pro chão enquanto o ar vai entrando empurre os joelhos para baixo vai crescendo vai crescendo alargando lá nas costas alargue rapidamente tire todo o ar e esvazie tira o ar tira tira tira dobra tira
tira tira tira tira agora cresça de novo apoia as mãos no jelos bem para fora as mãos ajudam empurrando os joelhos para baixo suba olhando pro chão cresça mais cresça mais tá bem voltamos respiramos e Qual a vantagem de fazer o Diana nesta posição se tem posições mais fáceis é porque nesta posição podemos intercalar com capalaba e Qual a vantagem de intercalar com capalaba capalaba é o contrário de oiana capalaba é uma respiração abdominal uma hiperventilação o Diana é uma apneia e o seu movimento é torácico e depois do capalaba nós conseguimos ficar mais tempo
em apneia Então esta é a vantagem Então nós vamos fazer uma série de 20 capalaba e vamos repetir esta odiana tá bem Ana Luísa sabe faz 10 daqueles capalaba mais lentos e faa o Diana fica pouquinho então se prepare pros capalaba não no abdômen se você quiser começamos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 18 19 20 inspire profundo mãos no joelhos tire todo o ar incline o tronco à frente tira o ar tira tira tira tira tira tira tira tira tira cotovelos para fora sem deixar
o ar entrar agora cresça cresça cresça cresça empurra os joelhos para baixo isto Carlinha cresça lá nas costas cresça lateralmente deixa a barriga para dentro Tão ótimos voltamos e respiramos não dá para olhar todo mundo ao mesmo tempo porque daí eu mudo a página na nas repetições Então acho que ajuda bastante se eh a gente mostrar alguém se tiver alguém com dúvida vai vai aproveitar para tirar suas dúvidas Fabiula posso pedir para você mostrar porque você tá de lado A sala tá clara isto ajuda bastante não é quer dizer que só você tá certa tem
vários fazendo muito bem mas ela tá bem localizada Então vamos lá só que para como é demonstração vamos fazer só 10 capal Bates tá bem e daí o Diana Então vamos lá fabila começamos com os rápidos 1 do 3 4 4 5 6 7 8 9 10 inspire tire todo o ar tira para tirar o ar a gente aobra daí põe as mãos nos joelhos e cresça lá nas costas cresça sem deixar o ar entrar Olha ela cresce muito bem expandi expandi tá excelente Obrigado Fabiula volte e respire muito bemo muito bom nós vamos fazer
mais uma vez só que vamos aumentar capala bate para 30 e vai ser um pouquinho mais rápido então se prepare pros rápidos começamos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 estão muito bem 24 25 26 27 28 29 30 inspire profundo rapidamente esvazie tira o ar tira tira tira tira tira tira tira tira tira mãos no joelh cotovelos para fora o ar não entra cresça olhando pro chão cresça empurre os ombros para cima alargue as costelas costelas pro alto abdômen relaxado desfaça tudo
isto deixe a respiração Livre olhos fechados Observe como é sentarse ereto Observe seu eixo sua coluna como é manter-se [Música] ereto às vezes Depois desses exercícios fica mais fácil parece que as costas naturalmente fica ficam retas Mas vamos fazer uma última vez e agora vamos aumentar para 45 capalaba Se você puder última vez Então se prepare pros rápidos começamos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 1 2 3 costas bem retas 8 9 10 11 12 13 14 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 45 inspire profundo rapidamente esvazie tire todo o ar tira o ar tira tira dobra tira tira tira tira tira tira o ar não entra empurrando os joelhos para baixo vai Crendo lá nas costas cotovelos bem abertos Horácio vai inclinando e crescendo crescendo isto isto isto isto deixa a barriga ir para dentro tá ótimo Iara desfaça tudo isto deixe a respiração livre Observe como sente dentro do abdômen como sente dentro do tórax [Música] como fica vontade de respirar pode haver um cansaço logo após o exercício mas ele passa e logo depois
que passa o cansaço às vezes sentimos uma sensação de não precisar respirar ou de precisar respirar muito pouco junto com a diminuição da vontade de respirar vem a diminuição da vontade de pensar H um texto de ratay yoga que diz que atividade da mente e atividade respiratória andam juntas você modifica o padrão respiratório isto modifica o padrão mental ah e agora Fi à vontade para escolher se você prefere continuar se observando deitado ou sentado se você se deitar recomendo inicialmente manter as pernas flexionadas recomendo quer dizer se preferir deixar estendidas também tá bom Mas continue
se observando especialmente o estado da mente então agora são 8:25 Ainda temos 5 minutinhos mas eu tenho que sair um pouquinho mais cedo peço desculpas hoje eu tenho aula lá com o ministério público é só uma vez por mês agradeço a atenção de vocês peço desculpa sair correndo você pode ficar mais um pouquinho deitado sentado tchau Professor obrigado obrigado tchau para todos um bom dia para todos Bom dia para todo mundo Obrigado tchau Marcos obrigada tchau pessoal obrigado obrigado Professor a todos Obrigado Namastê desculpe você [Música]
