Você já tentou parar um pensamento negativo e quanto mais tentou, mais forte ele ficou? Eu tenho uma solução para isso. Isso acontece porque o problema não é o pensamento negativo.
A nossa cabeça foi feita para pensar, assim como o coração foi feito para bater. É a forma como você se relaciona com o pensamento que te prejudica. Hoje eu vou te ensinar um exercício poderoso usado na psiquiatria e na psicologia baseada em evidências que ajuda a diminuir o impacto dos pensamentos negativos.
Eu sou a Dr. Maria Fernanda, sou médica psiquiatra e para quem não sabe eu também sou terapeuta cognitivo comportamental. E no meu trabalho clínico, eu ajudo pacientes a mudarem a relação com os pensamentos negativos e não a lutar contra eles.
Se você se interessa por saúde mental, ansiedade, estratégias práticas baseadas na ciência, se inscreva no canal. Seja muito bem-vindo. Na ansiedade e na depressão, o sofrimento não vem só do que a gente pensa, [música] ele vem do quanto a gente acredita nos pensamentos negativos.
A nossa mente produz pensamentos o tempo todo. Alguns úteis, outros negativos, mais críticos e repetitivos. O problema começa quando tratamos esses pensamentos negativos como verdades absolutas.
Na terapia de aceitação e compromisso, a ACT tem um conceito muito importante chamado desfusão cognitiva. Disfusão, gente, não é apagar pensamento negativo, não é controlar a mente e pensar positivo, é [música] aprender a observar os pensamentos negativos, mas como eventos mentais, não como fatos, não como definições sobre quem você é. Nosso corpo não faz distinção entre o que a gente pensa e o que a gente vive.
Então, pensamentos negativos como eu sou um fracasso, nada vai dar certo ou nunca vou melhorar, são diferentes de eu pensar, eu tô tendo um pensamento negativo de que eu sou um fracasso. É uma pequena mudança, mas ela muda completamente a relação com a nossa própria mente. O nosso cérebro, ele funciona por adição, então ele não consegue subtrair pensamentos.
Então, quando você tenta expulsar um pensamento negativo, ele vai se apegar um maior número de informações a respeito daquele assunto para ele não lembrar mais. Vou dar um exemplo. Eu não quero lembrar que eu fui traída no meu relacionamento.
Então, falou: "Eu não vou mais pensar nisso de forma alguma. Só que toda vez que eu ouvir uma música sobre traição, isso vai me trazer. Toda vez que eu assisti uma novela e a pessoa tava na eminência de trair, eu vou relembrar.
Então o meu cérebro, quando eu falo assim, eu não quero mais pensar nisso, ele fala: "Então tá, ele pega o maior número de características e de informações a respeito daquilo. E aí qualquer informação ou detalhe que esteja associado à aquele assunto me traz automaticamente a lembrança. Eu não consigo deletar informações que uma vez eu vi.
" E aí o meu cérebro olha mais pro negativo porque ele quer me preservar. E aí os alertas vão aumentando cada vez mais. Porque assim, lá na consulta fala assim, ó: "Ah, eu quero esquecer alguma coisa".
Então tá, você foi traído, né? Você não quer lembrar mais. Então tá bom.
Você nunca mais vai lembrar. Eu tô pegando aqui essa caixa, eu pego uma caixa preta que eu tenho coisa, falou: "Tá vendo essa caixa? Eu tô guardando aqui todas as lembranças relacionadas à traição, você nunca mais vai lembrar".
Então, presta atenção, esquece, tira da sua mente, tá? nessa caixa preta com esse zíper prateado quadrada, você não vai ver mais, tá? Aí eu tiro, eu falo: "O que que eu não quero que você lembre da traição?
" "Por que você tá falando? " Falei: "Ah, é? " "E onde eu guardei?
" "Na caixa. " "Que caixa? Preta.
Ã, que mais que tem na caixa? " Tem o zíper. Que mais?
Prateado. E é, sei lá, redondo, quadrado. Ela é grande.
Ah, ela média. Você tá vendo? Eu falei para você não lembrar mais.
Então se f como eu não tenho que lembrar mais, ele pega o maior número de características porque ele só adiciona, ele não sabe subtrair. Então você chegou hoje em casa, seu marido fala assim: "Ai, tava muito bagunçado do seu escritório, te comprei essa caixa. " Você vai olhar uma caixa preta.
Ela não tem o zíper pratear, mas ela é preta e quadrada. Você vai olhar e vai falar: "O quê? Nossa, lembra tanta caixa preta no consultório da doutora que tá lá toda a traição.
" Você chegou, sua filha virou e falou assim: "Mãe, olha, essa caixa, é redonda, mas tem o zíper prateado". Nossa, esse zíper lembra tanto o zíper que tá na caixa preta, doutor. Então, quanto mais eu quero esquecer algo, mais o meu cérebro pega informações e mais é fácil fica de eu lembrar.
Por isso, quanto mais você briga com os pensamentos negativos, mais preso você fica neles. Os pensamentos negativos, eles insistem. Quanto mais você briga, mais eles gritam.
E aí, agora eu quero te guiar num exercício muito usado no consultório, se chama folhas no rio. Você pode fazer agora ou salvar o vídeo para fazer depois, mas se for confortável para você, feche os olhos ou apenas suavise o olhar. Imagina um riacho correndo lentamente, aquele barulhinho de água passando sobre as pedras e ali sobre as águas folhas estão passando flutuando, folhas de diferentes árvores.
E cada folha representa um pensamento negativo. Quando um pensamento negativo surgir, seja sobre você, sobre o seu futuro, sobre o seu passado, coloque esse pensamento sobre a folha. e observe a folha a seguir o fluxo da água.
Não empurre, não segure, não analise. Até pensamentos como: "Ah, isso não tá funcionando ou vixe, minha mente é um problema, não dou conta". Podem ir para uma folha.
E o objetivo aqui não é eliminar os pensamentos negativos, é observá-los sem se fundir a eles. Eu simplesmente deixo eles correrem o rio. Quando se sentir pronto, traga atenção de volta pro ambiente.
Os pensamentos negativos continuam vindo, mas você não precisa ir junto com eles. Esse exercício treina algo fundamental no cérebro, a distância psicológica. Pensamentos negativos continuam existindo, mas perdem o poder de controle.
Isso reduz ruminação, isso reduz ansiedade, isso reduz sofrimento emocional. Esse exercício é útil para pessoas com ansiedade, pensamentos negativos repetitivos, transtorno obsessivo compulsivo, autocrítica intensa, com dificuldade de desligar a mente. É óbvio que ele não substitui o acompanhamento profissional e ele tem que ser realizado quando necessário.
[música] Mas lembre-se, você não é os seus pensamentos negativos, você é quem percebe esses pensamentos. E agora me conta aqui nos comentários, você costuma se misturar com os pensamentos negativos ou já consegue observá-los com uma certa distância? Se esse vídeo te ajudou, compartilhe com alguém que vive brigando com a própria mente e não deixe de se inscrever no canal.
Nos vemos no próximo vídeo. M.
