Meninas, eu separei 10 pilares importantes para um ótimo treinamento feminino. Então, a gente sabe que o treinamento de mulher, ele é bem diferente do treinamento de homem. E saber essas 10 diferenças, esses 10 pilares, vai levar o seu treino para um outro nível.
Então, já clica no gostei, se inscreve no canal. Eu imagino também que deve ter professores aí assistindo. Então, sejam todos muito bem-vindos.
Pilar número 10, treinar membros inferiores duas vezes por semana. Mulher normalmente quer mais o desenvolvimento de membros inferiores do que superiores. E a melhor maneira de você aumentar a hipertrofia é treinando mais.
Não é exagero, lógico que não, mas é você fazendo uma frequência maior de treino, um volume maior de treino. Só que ao invés de você fazer muito mais exercícios de perna num treino só, onde você vai ficar muito cansado, muito cansada, compensa você dividir em dois dias. Então, glúteo, coxa, panturrilha, eu treino duas vezes por semana.
E o restante, membros superiores, eu treino uma vez por semana cada agrupamento muscular. É uma ótima estratégia de treino. Eu uso isso, nossa, com praticamente todas as minhas alunas da consultoria.
Número nove, não esqueça de panturrilha, pessoal. Isso é do ser humano. Tanto homem quanto mulheres quer de panturrilha.
Mas o vídeo é pra mulher. Meninas, tem mulher que não faz panturrilha, cara. Fica estranho.
Dá uma reparada. A mulher com aquele colchão e aquela pantorrilha fininha. Ah, mas eu não quero que aperta na calça jeans e o respeito.
Você pode querer o que você quiser, tudo certo, mas fica estranho. Fica. É igual um homem com braço gigante ou antebraço fininho.
Concorda que fica meio, né? Ou o cara que é muito forte em cima, embaixo é fraco. Então não esquece da panturrilha.
Panturrilha, poxa, é duas vezes por semana, dois, três exercícios cada treino, capricha, vai até a falha, faz amplitude completa, bacana. Então assim, não deixa para trás panturrilha que fica estranho. Assim como o nosso número oito, adutor de coxa.
Muitas mulheres não treina parte interna da coxa ou faz uma cadeira adutora lá no final do treino, duas séries, tudo de qualquer jeito. Pessoal, o adutor de coxa, ele preenche legal essa parte interna e isso aumenta diâmetro e isso faz diferença. Então, vamos caprichar, vamos fazer uma cadeira adutora.
Bem feita até a falha. 10 movimentos, abre as perninhas tudo que dá, fecha tudo que dá, coloca amplitude. Pô, o adutor não tá legal.
Faz um um leg press com os pés em V gerados para fora, né? Faz um agachamento com os pés girados para fora, faz um sumô, sabe? Eh, exige desse adutor de coxa se você nunca focou, porque é um músculo que tem a ganhar aí, ele tá para trás.
Então a evolução é muito mais rápida. Às vezes você fica batendo em quadríceps, só que se você bate no adutor ali 3 meses, 6 meses, muda para caramba. Número sete, glúteo.
Médio, mínimo e máximo. A gente pode dividir o glúteo em três, mas pra nossa análise, nós vamos dividir em dois. Então aqui, ó, assim, mede mínimo num grupo e o máximo no outro.
O glúteo máximo ele vai dar projeção, ou seja, porta-mala, carro sedã. O glúteo médio e o glúteo mínimo, ele vai dar largura. Então ele vai ajudar a, sabe, aquela mulher que assim, ela ficar um pouco mais assim, um pouco mais larga.
Isso na parte de trás, né? Então, faça a cadeira abdutora. Abdutor de perna, abdutor no cabo, abdutor com caneleira, tornozeleiro, enfim, e faça elevação pélvica.
Muitas mulheres só faz elevação pélvica, quatro apoios, tá? E cadeira abdutora? Não, nunca fiz.
Esse daí é pra perna, né? Não é pr não é para glúteo. Não é para glúteo.
O que o que fecha, que é o cadeira adutora, é pra parte interna da coxa. E o que abre é pro glúteo. Então é interessante.
Número seis, tenha exercício de posterior de coxa. Como é que é? Tren de mulher de perna.
faz agachamento livre, leg press, extensora. Quer dizer, só de quadrícipes aqui a gente tem três. Ah, mas é multiarticular, agachamento, leg press, pega um pouco de tudo, verdade, mas o posterior pega quase nada.
Então, coloque um exercício de posterior de coxa obrigatoriamente ou um stif ou algum tipo de flexora. Isso meio que todo treino assim, não é uma, lógico, sempre tem diferença entre um e outro, maravilha. Mas no geral não pode esquecer do posterior de coxa.
Época das paniquetes era muito assim. Você via, se você vê vídeos antigos, aquele quadrícipes gigante, o posterior reto. Hoje já já avançou, mas muitos treinos ainda são deficientes de posterior de coxa.
Número cinco, membros superiores, como eu disse anteriormente, uma vez por semana costuma ser suficiente. Porém, se você tem algum músculo do membro superior que tá um pouquinho mais deficiente, você pode aumentar o volume de treino ou jogar duas vezes por semana. músculos que são legais, ombro, dorsal, isso é bacana, né?
Peitoral, dificilmente uma mulher vai fazer muito peitoral, né? Antebraço até pode fazer, mas fazer muito não. Por quê?
Já faz stif pesado, já usa bastante, né, do do antebraço, então não costuma. Agora, ombro e dorsal pode ser que seja necessário. E vamos falar do nosso número quatro, então, que eu acabei me adiantando, desculpa, é ansiedade.
Peitoral e antebraço se treina bem menos, mas se treina pelo menos um exercício. Antebraço às vezes não se treina. às vezes ã ou por algumas vezes vai, mas peitoral é bacana treinar, nem que você faça um exercício ali, é, não é nem pela parte estética, é mais pela parte funcional mesmo.
Número três, vamos voltar lá no na dorsal e no deoide, provavelmente uma ênfase um pouco maior nesses grupos, beleza? Mas dá uma analisada. Então, por exemplo, tem mulher que faz ombro, mas não faz nada pra parte posterior do ombro.
Não faz um crucifixo inverso, faz nada, nunca fez, não faz muitas remadas, porque remada já trabalha, né, posterior de ombro, mas também não faz muita remada. Então assim, precisa entender o que que daquele ombro é fraco. E aí uma avaliação visual faz muito sentido.
E nas dorsis igual você tem as remadas e as puxadas. Puxada vem de cima para baixo, remada vem de frente para trás. Se você quer ficar com mais largura, puxa de cima para baixo.
Se você quer ficar com mais espessura, encher mais as costas, mais remadas de frente para trás. Dois, fortalecimento do transverso do abdômen. Extremamente legal você fazer um vácuo de estômago, você fazer um exercício de prancha, porque isso ajuda na sustentação das víceras e na linha da cintura, o que é excelente.
Tanto o homem quanto a mulher deseja, é fato, mas parece que pra mulher incomoda muito mais uma barriguinha. E às vezes não é gordura, é simplesmente aquele aquele abdômen relaxadão. Então faz prancha e faz vácuo de estômago.
E nós precisamos respeitar o nosso ciclo menstrual. O nosso não de vocês, que eu não tenho ciclo menstrual. Tem mulheres que naquele período, eu já vi relato disso, hein?
Olha aqui que eu já tive aluna da consultoria, Leandro, no período menstrual treino mais forte ainda. Se você é desses desse time, escreve nos comentários para ver se não era só um caso isolado. Sentiu que dá para colocar carga?
Coloca a carga, vai para cima. Eu já não, Leandro, eu fico meio devagar. Vai treinar mesmo assim.
Mas aí você treina no limite daquele dia. Sentiu que precisa baixar um pouco mais a carga, abaixa, mas leva esse treinamento até a falha. Não deixa de treinar.
Ah, eu tô meio mal, não vou fazer o cárdio. Faz o cárdio, mas faz uma caminhada acelerada. Faz o que dá, toma um cafezinho e vai.
Mas não descuida, porque todo mês você tem isso. Então, se todo mês você perder uma semana, putz, é exageradíssimo. O resultado vai ficar e comprometido.
Como que uma mulher pode definir o seu abdômen, que é mais difícil do que o homem? Pois é, eu gravei um vídeo específico sobre isso já tem alguns meses. Então, clica nesse vídeo que você tá vendo na tela para você, mulher, aprender como definir o abdômen.
