um treino que vai jogar teu Fitness lá para cima estamos falando de treino progressivo mas não é qualquer treino progressivo é o treino progressivo duplo sabe fazer esse treino já fez esse treino Vamos aprender como faz vem comigo eu sou Valdir brag Este é o canal corrida e performance [Música] Bora vamos lá pessoal Dr Valdir Braga aqui doutor em fisiologia maratonista 2:45 hoje nós vamos falar falar sobre treino progressivo um treino muito interessante para jogar teu Fitness lá para cima vou explicar para vocês bem direitinho como é a estrutura desse treino como eu devo calcular
as intensidades desse treino quando eu devo encaixar esse treino na minha programação então fica aí não sai daí que o conteúdo hoje vai ser muito bacana já sabe que vem coisa boa Então se já sabe que vem coisa boa dá o like e já se inscreve no canal pega um caderninho e Anota tudo vamos lá treino progressivo como é que é esse treino progressivo Professor o treino progressivo é um treino onde você vai correndo cada vez mais rápido no nosso exemplo de hoje a gente vai correr 1 km mais rápido que o outro então a
gente vai fazendo aquele famoso split negativo eu corro primeiro quilômetro numa velocidade depois eu baixo um pouquinho baixa um pouquinho baixa um pouquinho como é um progressivo duplo vão acontecer dois blocos progressivos ao longo do treino não é um treino fácil é um treino de qualidade um treino de intensidade Então tem que pensar muito bem quando encaixar esse treino na sua semana vamos lá ver como esse treino funciona eu vou dar um exemplo aqui para vocês de aplicação prática cada um vai poder fazer aí o ajuste pra intensidade do seu Fitness atual mas funciona para
todo mundo foi um treino montado pela equipe do corrida e performance então tá bem explicadinho bem estruturado inclusive se você quer evoluir na corrida vem treinar com a gente vem pra Assessoria corrida e performance que você só tem a ganhar nossos alunos estão brilhando no Brasil e no mundo só falta você então vamos lá como eu falei para vocês é um treino progressivo nesse exemplo de hoje nós vamos fazer um treino que vai durar 12 km por que 12 km Professor 12 km é uma distância bacana para você ter quilômetros suficientes para você poder fazer
isso progressivo pode ser oito pode pode ser 10 pode pode ser 14 pode mas vamos utilizar 12 km no exemplo de hoje então o primeiro quilômetro você vai fazer num ritmo leve Digamos que o seu ritmo leve hoje seja 5 E10 Então você vai fazer esse primeiro quilômetro num peix de 5 a 5 e 10 Esse é o quilômetro 1 Vamos para o quilômetro 2 no quilômetro 2 eu vou baixar 10 segundos dessa minha faixa de pece então vai ficar entre 4 e 50 e 5 no terceo quilômetro vou baixar 10 segundos então aqui ó
qum 3 entre 4 e 40 4 e 50 km 4 entre 4 e 30 e 4 e 40 qum 5 entre 4 e 20 e 4 e 30 qum 6 do nosso primeiro bloco entre 4 e 10 e 4 e 20 percebam nessa primeira parte do treino como eu saí de 5 E10 e fui até 4:10 baixando em torno de 10 segundos por quilômetro então eu fiz 5 4,50 440 430 4,20 4,10 Por que que tem uma margem de 10 segundos para tá dentro daquela intensidade que você pode trabalhar vai ser difícil muit das vezes
cravar os 10 segundos essa já é uma das vantagens desse treino que é você justamente ensinar o teu corpo a correr em determinado pece E aí você ir baixando a cada quilômetro ajuda muito a se autoconhecer e a reconhecer em que intensidade seu corpo tá correndo então nós baixamos de 4 E10 para 4 E10 fechamos os 6 Km por que que ele é um progressivo duplo esse aqui seria o progressivo no progressivo duplo a gente vai pra segunda parte do treino agora na segunda parte do treino depois do quilômetro 6 eu vou ter o qum
7 no qum 7 eu vou voltar para cá ó eu vou fazer o km7 novamente 4,50 a 5 eu já come ser de um passo abaixo já voltei ao quilômetro 2 por que que eu voltei ao quilômetro 2 porque eu quero que o último quilômetro seja o mais rápido de todos então no qum 8 eu vou fazer agora entre 4 e40 e 4,50 no qum 9 eu vou fazer entre 4 E3 e 4 e 40 no quilômetro 10 eu vou fazer entre 4:20 e 4:30 no quilômetro 11 vou fazer entre 4 e 10 e 4
e 20 e o último quilômetro last One best One o último quilômetro sempre sendo o melhor eu vou fazer então entre no qum 12 vou fazer entre 4 e 4 e 10 Professor como que eu trabalho isso por exemplo pra maratona ou para meia maratona esse meu progressivo ele tem que terminar entre 10 e 20 segundos abaixo do meu tempo de Maratona do meu pace pretendido pra maratona se eu quero fazer uma maratona por exemplo num pace de 4:30 o qum 5 e o qum 6 é vou fazer mais baixo quando eu voltar com o
progressivo eu vou fazer 430 tá aqui eu vou fazer 1 2 3 km mais baixo que o meu pace de maratona então eu vou entrar aqui em pace de meia maratona pace de 10 talvez até pace de 5 km fazendo esse tipo de progressivo e quando a gente observa o gráfico fica bem bonitinho se vocês olharem por exemplo um gráfico lá no estrava antes de eu falar do gráfico quando não estrava Deixa eu tomar o meu Liquid sabe por quê amanhã tem longão e no longão a gente tem que chegar bem hidratado pro longão Então
hoje é sexta-feira momento que eu estou gravando esse vídeo e eu passo o dia fazendo a minha hidratação para chegar bem hidratado no longão muita das vezes você quebra no longão E você acha que você tá cansado você tá fatigado talvez você esteja apenas deshidratado e a liquids ajuda muito a fazer essa hidratação sem exagerar nos açúcares que estão presentes nos outros isotônicos é uma parceirona No dia anterior do longão Se gostou quer experimentar quer ajudar o canal também tem um link na descrição e o cupom é corrida e performance coloca lá no seu carrinho
de compra ou liquids bota lá cupom de desconto corrida e performance e você vai ter 10% de desconto bora falar do strava vamos ver como que fica isso aqui no strava esse nosso progressivo no strava vai ficar algo assim ó primeiro quilômetro segundo terceiro ter quarto quinto sexto aí a gente vai continuar e ele vai repetir isso daqui sétimo oitavo nono 10 11º 12º vou puxar aqui para cima para esse cantinho aqui ó para ficar bem bonitinho Então vai ser primeiro segundo terceiro quarto quinto sexto fez o sexto o que que vai acontecer voltou a
ser leve de novo séo oitavo 9 10 11º e o 12 mais forte então fica um desenho bem bacaninha no ESTV vou postar um que eu fiz essa semana para vocês terem uma ideia vai est aparecendo aí na tela para vocês eu acredito que aqui olha no nosso exemplo hipotético Como fica uma escadinha voltou segunda escadinha Se conseguiu fazer as duas escadinhas beleza treino tá perfeito deu super certo Professor mas isso aí não é um Fart leque não gente não é Fart leque Fart leque é um treino sem estrutura esse treino aqui é um progressivo
e nesse caso um progressivo duplo Quais são as vantagens desse tipo de treino ele te ajuda mesmo estando cansado a correr cada vez mais rápido então ele vai educando o seu corpo para aquele final de prova quando você já tá cansado teu corpo já tá pedindo já arrego Mas você tá puxando mais tá puxando mais tá puxando mais então isso dá uma garantia neuromotora muito interessante de recrutamento de fibra para correr mais rápido quando você tá fadigado Para Além disso isso te ajuda também a fazer o famoso split negativo a saber que mesmo cansado Você
pode correr mais te ensina também a educar o teu pece a coordenar a saber variar ritmo variar intensidade então é muito bacana E como ele é um progressivo duplo ele ainda te ensina um segundo ponto que é quando você perde o ritmo você retornar pro ritmo então eu vim aqui no ritmo Olha eu vim aqui no ritmo progressivo aumentando de repente eu pum quebrei o ritmo E aí ele ensina você a retomar esse ritmo e voltar pro seu ritmo de prova ou ainda mais baixo que o ritmo de prova então não olhem para esse treino
com desconfiança ou descrédito achando que é um treino fácil não é um treino fácil é um treino que exige bastante fadiga bastante mas é um treino que pode fazer a diferença na sua preparação e vai jogar seu Fitness lá para cima e aí gostaram gostaram Valeu o like hoje não valeu fala para mim valeu eu sei que valeu o like e Valeu também a sua inscrição se você ainda não tá inscrito no canal agora deixa para mim nos comentários já fez treino progressivo como que é a estrutura do seu progressivo Quer tentar esse treino vai
tentar fala para mim eu quero saber eu quero muito saber pessoal mais uma aulinha da nossa enciclopédia de corrida que é o canal corrida e performance tudo feito para vocês com todo o carinho do mundo pela nossa equipe tem muita gente por trás de uma aula dessa daqui é um trabalho feito de graça para levar conhecimento para vocês com embasamento fisiológico com o embasamento científico para ajudar você a evoluir na corrida em segur Se gostou se gosta da nossa metodologia vem treinar com a gente no corrida e performance a nossa equipe tá aqui pronta para
te atender e te dar todo o suporte PR você atingir seus objetivos Espero que tenham gostado fiquem com Deus eu aguardo vocês com todo o carinho do mundo aqui ó no nosso próximo vídeo
