Qual você acha que é entre esses o treino mais estimulante paraa epitrofia? [Música] Exatamente. Quanto menos você fizer e melhores forem suas séries, maiores serão seus resultados.
Tenho certeza que muitos de vocês ou estão estagnados há um bom tempo ou não tem o físico conduzente com seus tempos de treino. Eu também tava assim até mudar completamente a minha forma de treinar. Você vai sair desse vídeo com o meu plano totalmente baseado na ciência e nos estudos mais recentes, que tenho certeza que vai destravar seus resultados e finalmente te fazer treinar da forma mais inteligente pra hipertrofia.
Então vamos ser objetivo e prático. A divisão que eu utilizei foi a Upper Lower. Exatamente.
Essa divisão ela já era muito reconhecida na época do old school com inúmeros bodybuilders adotando essa prática de treino, porém com o tempo ela foi desvalorizada e foi entrando aí a divisão de um músculo por dia, pushp legs, etc. Porém, com inúmeros estudos científicos e artigos acadêmicos vindo à tona aí recentemente, conseguimos provar que essa, junto com uma outra que eu vou falar em outro vídeo, é a melhor ou uma das melhores divisões de treino possíveis pensando na frequência e descanso. Simplesmente é uma divisão que te permite treinar cada agrupamento muscular de duas a três vezes na semana, o que é extremamente otimizado para hipertrofia, visto que frequência importa muito mais que volume de treino.
E além dela te permitir ter duas a três vezes cada agrupamento muscular ser treinado, ela também te permite de dois a três dias de descanso na semana, o que é extremamente eficiente tanto pra recuperação muscular e consequentemente pra progressão de carga. Então, basicamente não tem nenhum downs de você fazer um uper llower é basicamente a divisão mais otimizada para hipertrofia. Se você pudesse escolher uma divisão para ganhar o máximo de massa muscular possível, assim como eu fiz, eu escolheria essa uper lower.
Bom, como seria estruturado esse uper lower, o que que eu fiz? Eu vou explicar tudo nesse vídeo de forma não detalhada para vocês apenas conseguirem aplicar aí no conceito de vocês, porém eu vou entrar em conceitos mais aprofundados nos próximos vídeos. Vamos lá, vamos fazer um calendário aqui de domingo a domingo.
Bom, como eu falei, essa é uma divisão rotativa, então não importa quais dias da semana cada agrupamento muscular vai ser treinado. Então se você treinou o upper numa segunda, na primeira vez, você não vai treinar o Uper de novo na próxima semana, no mesmo dia. Então é é uma divisão rotativa.
Ela é basicamente um microciclo que dura de 7 a 9 dias, dependendo de como você vai planejar. Mas vamos lá. A semana, começando no domingo, você vai começar realizando aí o treino de uper.
Na segunda, você vai realizar o treino de lower e aí, na terça descansa. Na quarta você volta com o uper, na quinta você faz o lower e no sábado você descansa e descansa. Exatamente.
Três dias de descanso e apenas dois dias de treino durante a semana. Essa é uma divisão não rotativa. Porém, se você quiser fazer de forma rotativa, você em vez de descansar no sábado também você treina o upper e aí no domingo, no outro domingo, você faz o lower e descansa na segunda.
Deu para vocês entenderem? Então vocês podem adotar o treino da seguinte maneira. Ou você vai treinar de uma forma não rotativa, onde o seu treino de uper vai ser nos mesmos dias, em todas as semanas, e você vai ter dois treinos para cada agrupamento muscular por semana.
Então, basicamente, sua frequência semanal vai ser de duas vezes por semana. enquanto nessa outra divisão que é rotativa, que foi a que eu escolhi, a frequência de treino é um pouco maior, é de duas a três, a depender da semana e consequentemente você vai ter um pouco menos de descanso. Porém, se você está maximizando todas as suas outras áreas e todos os fatores externos que fazem você se recuperar mais ou não, tá tranquilamente perfeito você realizar a forma rotativa.
Porém, se o seu sono não é um dos melhores, você não é 100% focado na dieta, etc. , talvez você precise desse um dia a mais de descanso na semana. Então, aí basicamente é uma escolha pessoal.
Você pode escolher entre treinar quatro dias na semana ou treinar cinco. Vai depender aí da escolha de vocês. Ambas são extremamente eficientes, mas lembrando, a qual você treinar cinco vezes na semana, você vai ter que se atentar um pouco mais com fatores externos de recuperação, como, por exemplo, consumo de carboidratos, controle de estress, sono, entre inúmeros outros fatores, volume, etc.
Falando em volume, vamos entrar no volume. Qual foi o volume que eu adotei para ganhar o máximo de massa muscular possível, treinando menos? E essa é a ideologia desse vídeo, treinar menos para ganhar mais.
Bom, como eu falei anteriormente, eu mostrei minha frequência de treino, minha divisão e mostrei para vocês que eu treino de quatro a cinco vezes na semana, a dentira da semana, o que é bem abaixo da média do que as maioria das pessoas treinam, que é de cinco a seis. Tem pessoas que até treinam todo dia, mas enfim, vamos agora pro que realmente importa, que é o volume de treino. Bom, eu não preciso nem falar que volume é algo individual, vocês já sabiam disso, porém eu vou falar o que eu adotei e o que funcionou melhor para mim.
Segundo a ciência, o ideal é de 4 a 16 séries semanais para você obter o máximo de hipertrofia possível, sem prejudicar a sua recuperação. Porém, esse número, sinceramente, quase 1% da população nem isso, vai precisar disso. Então, por isso eu fui testando de acordo com as semanas e realizando aí uma análise minuciosa na minha progressão de carga e no meu descanso e cheguei à conclusão que seis séries semanais levadas próximo ou até a falha foram o mais eficiente para mim.
Talvez você precise de oito, talvez você precise apenas de quatro. Quando eu estava realizando quatro séries semanais até a falha, eu sentia que eu podia progredir mais. Eu sentia que eu podia realizar mais séries, treinar mais vezes, sem perder a progressão de carga.
Enquanto eu estava fazendo com oito, eu senti que eu fui um pouco prejudicado. Eu estava progredindo carga de uma forma muito mais dificultada e com menos eficiência do que com seis. Então o volume é crucial.
Você tem que fazer o máximo possível de volume, desde que não prejudique nenhum por na sua progressão de carga, que é o que realmente vai importar. Então, se você tá realizando oito séries aí semanais próximo ou até a falha com uma intensidade perfeita, execução perfeita, qualidade do movimento perfeita, sempre progredindo carga, nem que seja uma repetição ou 1 kg, e você tenta aumentar para 10 e vê que teve uma piora ou uma dificuldade muito grande em progredir carga ou em treinar o seu músculo que não foi recuperado suficiente, volte para oito que tá perfeito. Volume basicamente é uma métrica quase inútil que nós não devemos se preocupar muito.
É muito mais importante fatores como intensidade, qualidade do movimento, progressão de carga e frequência. Então eu adotei essa regra, onde todos os agrupamentos musculares eu terminaria seis séries até a falha por semana. E porém para agrupamentos que são o meu ponto forte, eu não preciso realmente focar em dar estímulos grandes para eles, eu adotei apenas duas séries semanais.
Porém, os únicos grupamentos musculares que eu adotei duas séries semanais, que são meus pontos fortes, é o deoide anterior e a panturrilha. Então aí vai depender de quais músculos você quer evoluir mais e qual você quer evoluir menos, porque quando você tira a série de determinados agrupamentos musculares, sobra mais espaço, sobra mais sistema nervoso central para focar 100% na recuperação dos músculos que você quer evoluir. Então para mim não fazia sentido eu manter seis séries pro deide anterior e pra panturilira, sendo que eles estavam mais avançados do que os demais grupamentos musculares.
E consequentemente meu sistema nervoso central e meu sistema de recuperação iria se focar mais e dividir o esforço para recuperar tanto os músculos que eu precisava evoluir muito e tantos os músculos que eu não precisava tanto evoluir. Então eu foquei mais o meu número de séries, foquei mais o meu volume de treino e minha recuperação para músculos que realmente são o meu ponto fraco, como por exemplo o peitoral. Bom, sobre volume é isso.
Esse foi o meu volume de treino que eu adotei. Já falei meu volume e minha divisão de treino. Agora vamos pra intensidade.
Bom, esse é o único fator que praticamente não é individual. Você necessita realizar as suas séries com no máximo duas repetições em reserva. Então, nunca termina uma série na qual você guardou mais de duas repetições em reserva.
Vamos imaginar que você chega na falha na 10ª repetição no supino. Nunca pare sua série na sexta ou na sétima repetição. Sempre pare na oitava, nona ou 10ª.
Porém, vai entrar muito o fator aqui de escolha pessoal. Tem gente que gosta de treinar dessa maneira aqui, guardar repetições e reserva, guardar uma ou duas. Basicamente, se você quer um ponto ideal aí entre a falha e guardar duas repetições de reserva, sempre guarde apenas uma repetição e reserva.
Porém, por opção pessoal, mesmo sabendo que talvez tenha até minimamente alguns malefícios, eu escolhi treinar sempre até a falha em todas as séries. Lembrando, eu nunca passo da falha, eu nunca utilizo de outros grupamentos musculares para completar o movimento, eu nunca roubo nas séries e eu nunca chamo nenhum amigo ou companheiro para me ajudar a realizar, extrair mais repetições. Quando meu músculo chegou até a falha, eu simplesmente paro a série e vou pra outra.
Então, basicamente, eu treino até a falha sempre porque eu prefiro. E para mim também é melhor para eu calcular sempre a progressão de carga sem me preocupar em anotar a intensidade também. Então eu já anoto meus treinos, anoto minha progressão de carga sempre sabendo que eu vou até a falha em todas as séries.
Se você quiser fazer de uma forma minimamente mais otimizada do que levar a falha em todas as séries, o que talvez não seja o mais eficiente para a hipertrofia possível, leve suas séries sempre a uma repetição antes da falha. Isso é melhor pra sua recuperação e pro seu desempenho nos próximos exercícios. Porém, lembre-se, é algo que vai fazer um efeito mínimo, porém se vocês querem o máximo de otimização pra hipertrofia possível, tá aí.
Porém, eu, por escolha pessoal mesmo, treino até a falha sempre, porque é até mais fácil para mim anotar minhas próprias cargas. Então, para resumir, tudo, o que eu fiz foi adotar uma divisão upper lower, aonde eu treino cada agrupamento muscular de duas a três vezes na semana, sempre com dois a três dias de descanso na semana. O meu volume de treino foi de seis séries, sempre levadas até a falha, porém lembre-se, nunca passando da falha.
Eu foquei muito também aí no meu caderno de progressão, o que muita gente aí fala que não é necessário, etc. Porém, é brutalmente necessário. Uma das coisas mais necessárias que você precisa ter no seu treino.
Não precisa ser um caderno físico, óbvio. Eu anoto tudo no note do celular mesmo. E isso aqui, cara, é a essência do meu treino.
Para eu saber se o meu treino ele foi bom ou ruim, para eu saber se eu tive sinalização de hipertrofia no meu treino ou se eu não tive ou se ele foi ineficiente, é por aqui, é pelo caderno de progressão. Então, se eu, em comparação ao treino passado, aumentei uma repetição para o mesmo peso, eu progredi carga. Se eu aumentei 1 kg para o mesmo número de repetições, eu progredi carga.
ou se eu manti as mesmas repetições e o mesmo peso, porém melhorei a técnica e a amplitude, eu também progredo. Lembre-se, tem inúmeras formas de progressão de carga, não é apenas repetição e quilo. Você pode melhorar a técnica, melhorar a amplitude, trabalhar de uma forma no qual o perfil de resistência é mais difícil ou que tenha mais tensão.
Bom, qualquer forma em que faça seu músculo se adaptar a novos estímulos que são notavelmente mais difíceis do que da semana ou do treino anterior, isso já é considerado progressão de carga e você está hipertrofeando, você está evoluindo seu físico, sim. Então é isso, lembre-se de maximizar todas as outras métricas dentro da musculação, como seu sono, controle de estress, dieta, alto consumo de carboidratos, alto consumo de proteínas, se atentar ao álcool, ao fumo, etc. Tem inúmeros fatores que vão impactar a sua recuperação e a sua progressão de carga.
Então é isso. Se você quiser ganhar o máximo de massa muscular possível, eu te aconselho muito que você se inscreva nesse canal, porque é tudo à base da ciência, milimetricamente calculado, para você ganhar o máximo de massa muscular na menor janela de tempo possível. Então, se eu conseguir te ajudar de alguma forma nesse vídeo, eu peço gentilmente com que você se inscreva nesse canal e qualquer dúvida, pode deixar nos comentários que eu estarei respondendo com maior prazer.
